Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

|
FavoriteLoading В закладки
Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться.

Повторюсь — это продолжение данной статьи:

Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже прочитали? ОК! Теперь можно двигаться дальше.

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.

Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).


Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Немного мышечной и жировой теории

Сразу ошарашу — конкретно жиросжигающих тренировок не существует, о чем я писал в прошлой тематической статье. Чтобы лишний раз не напрягать переходом по страницам процитирую главное:

Жиросжигание — это побочный эффект от любой тренировки, будь то силовая, кардио, кроссфит, йога или даже часовая прогулка в парке.

Силовая тренировка развивает силу, кардио (бег, аэробика) — сердечно-сосудистую систему, кроссфит — выносливость, йога — хорошее настроение.

Жир — это запас энергии, энергия тратится всегда во время физической работы. Да, она берется из разных источников, включая белок (аминокислоты), углеводы (основной источник энергии для интенсивной нагрузки) и тот самый жир, но это происходит при любой тренировке.

Потеем и скачем с толпой дамочек в аэробном зале — в первые 20 минут используются углеводы и лишь потом жир.

Яростно нагружаем мышцы — работает гликоген, углеводы, но после тренировки потребуется энергия для восстановления мышц и их топлива гликогена. Энергия опять-таки частично возьмется из жира (если, конечно, усиленно не накормить организм углеводами незадолго до сна).

А теперь разберем физиологию подробнее, чтобы понимать, какие в организме происходят процессы и, исходя из этого, определимся с тренировками.

На что тело тратит больше всего энергии после теплопродукции (поддержание постоянной температуры в 36,6° в любых условиях)? На синтез и ресинтез. В первом случае создаются новые ткани, во втором — восстанавливаются использованные ресурсы.

Обычно подразумевается, что речь о синтезе белка и восстановлении с запасом мышечной ткани, но по факту в нашем организме синтезируется и множество других тканей, начиная с эпителия кишечника и заканчивая внутренними органами. Исключение составляет лишь мозг — его клетки практически не меняются в течение жизни.

На все эти процессы тратится довольно много энергии (а наша задача потратить ее больше, чем получаем с продуктами питания), но в большинстве случаев результат никак от нас не зависит, а значит, и повлиять на него человек не может. Исключение — скелетные мышцы, вот на них повлиять легко с помощью тренировок. Нагрузил тельце в тренажерном зале, нанес мышцам множество микротравм, после этого они будут восстанавливаться с запасом и тратить на данный процесс энергию (синтез белка).

Кроме того, во время активной работы мышцы сами по себе тратят много энергии. Так, в состоянии покоя на обслуживание 1 кг мышц расходуется около 15 ккал в сутки (на 1 кг жира — 5 ккал) — вроде мало, но когда они работают, расход увеличивается до 30 раз (жир так и расходует 5 ккал в сутки при любом раскладе).

Таким образом, наиболее затратной в плане расхода энергии является механическая работа, включающая в себя как тренировки, так и любое активное телодвижение. Поэтому приверженцы здорового образа жизни и похудения говорят как мантру: «Больше двигайся».

И чем больше мышц мы вовлечем в движение, тем больше будет расход энергии. То есть, основное правило силовой жиросжигающей тренировки (то есть расходующей максимальное количество энергии) — нагружать самые крупные мышечные группы. То бишь, ноги, спину, грудь. Мелкие мышцы и так вовлекутся в работу во время выполнения базовых многосуставных упражнений.

Второй важный момент — если уж решили палить жир, делайте это! Не надо после ударной тренировки, потратив 500–700 ккал, идти в Макдональдс и уничтожать мегапорцию еды на 1000+ ккал.

Опять же, наедитесь после тренировки до отвала углеводами — растраченные ресурсы будут пополняться за счет них (а лишние — в пузо пойдут), а не за счет собственных запасов жира.

Ах, да — мышцам же нужен материал для восстановления — ну так едим в рамках своего рациона с дефицитом калорий. Если тренировка вечером — тогда только белковая еда. Пусть энергию на восстановление организм берет из жира. Может быть чувство голода (а может и не быть), придется потерпеть. Зато утром проснетесь чуть похудевшими и избавившимися от некоторого количества излишков жира.

Но вернемся к теории и физиологии.

Мы уже выяснили, что самой затратной в плане энергии является механическая работа. Любая, будь то силовая или аэробная. Но есть разница в деталях, потому что в разных типах тренировок и при разной интенсивности задействуются мышечные волокна разных типов:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

К сожалению, соотношение быстрых мышечных волокон к медленным задано генетически. То есть у человека с преобладающими быстрыми мышечными волокнами намного выше потенциал к росту силы и мышечной массы. Это и есть пресловутая «генетика» в бодибилдинге и силовом спорте, когда «выше крыши» не прыгнешь.

Тем не менее, красивой спортивной фигурой можно обладать при любом соотношении мышечных волокон, даже если медленные значительно преобладают перед быстрыми. Собственно, об этом мы сейчас и говорим — рельеф с сохранением мышечной массы. Сжигаем жир, но сохраняем мышцы.

Плавно от теории переходим к практике.

Аэробный тренинг

Самое интересное, что даже во время аэробики можно заставить работать практически все мышечные волокна или, так скажем, сжигать глюкозу и гликоген вместо жира. Многое зависит от тренированности человека и именно поэтому важно подбирать программу тренировок индивидуально.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Естественно, пока речь лишь о кардио, но его желательно объединять с силовым тренингом. Об этом речь пойдет позже, в следующем разделе. Пока же разберем на составляющие аэробную нагрузку и работу тела в процессе.

Есть такая штука, как аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в определенный момент времени. К слову, в организме одновременно протекают все механизмы обеспечения энергией, но в разной степени. Все зависит от условий работы тела и его тренированности.

Именно по аэробному порогу определяется путь обеспечения энергией во время кардио. Будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии).

Опять же, в определенной степени работают все процессы. Так, при низкоинтенсивной работе окислительные мышечные волокна (ОМВ) начиная движение в любом случае используют быстрый источник энергии АТФ, запасов которого хватает на 10–15 секунд. После этого мощность снижается и включается аэробный гликолиз и окисление жиров. Первый процесс копит АТФ и гликоген, второй — обеспечивает энергией мышечное волокно, а заодно образует цитрат, который блокирует гликолиз при достижении необходимой концентрации быстрого топлива в клетке (обычно это происходит в течение минуты).

То есть в итоге мышечное волокно работает только на жире спустя 60 секунд после старта движения. Естественно, речь о медленных мышечных волокнах и в данном случае описан только процесс, происходящий в одном из них, а ведь такие метаморфозы затрагивают все включенные в работу волокна. Контролировать их как компьютер мы не можем, то есть задействуются разные волокна, в том числе и переходные, и даже гликолитические быстрые. Все зависит от нагрузки и продолжает ли тело находиться в пределах аэробного порога. Если нагрузка примерно на одном достаточно низком аэробном уровне, то в течение 15–20 минут энергетические процессы устаканиваются и для обеспечения энергии начинает использоваться в основном жир.

Почему так происходит? Потому что мощность окисления жиров примерно на 15% меньше, чем окисление глюкозы (гликолиз). Соответственно, при низкоинтенсивной аэробной нагрузке организм использует менее эффективное топливо, сохраняя запас более эффективного (глюкоза, гликоген) для тяжелой работы. Естественно, в ходе такой активности работают выносливые, но слабые медленные мышечные волокна.

Если интенсивность тренировки повысится (ускорение в беге, более сложное упражнение в аэробике), человек выйдет за пределы аэробного порога, тогда включатся промежуточные мышечные волокна (ПМВ), повторяющие начальный 15-секундный путь окислительных мышечных волокон и переходя затем на окисление жиров. Но так как митохондрий мало (чтобы обеспечить свои потребности только лишь окислением), параллельно запускается еще и анаэробный гликолиз. В процессе используется гликоген из мышц (и печени, если уровень глюкозы в крови сильно падает), а также образуется лактат. Он блокирует окислительные процессы в ПМВ и медленных мышечных волокнах. То есть жир сжигаться прекращает и работают только глюкоза и гликоген.

При сохранении такой высокой интенсивности тренировки у среднего человека запасов мощного топлива хватит минут на 40–45 работы. У тренированного человека запасов больше в 2–3 раза за счет увеличенного гликогенового депо. Именно поэтому не имеет смысла растягивать интенсивную тренировку с отягощениями более чем на час. Хотя, как вариант, можно подъедать легкоусвояемые углеводы в процессе, но если уж палим жир, то это не вариант. Тем более что сейчас говорим об аэробной тренировке, в ходе которой хотелось бы ненапряжно использовать именно жир, а не ушатывать в хлам все тело, страдая в процессе от непомерной нагрузки. Потом никаких тренировок уже не захочется.

Как удерживать тренировку в пределах аэробного порога? Работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–140. Можно посчитать по формуле Мартти Карвонена.

Проблема в том, что эта формула не очень точная, так как ЧСС не от возраста зависит, а от тренированности. Тем не менее, хоть какая-то точка отсчета будет.

Если лень заморачиваться с пульсометром (или его просто нет), тогда работайте по ощущениям. Выход за пределы аэробного порога сопровождается сильно учащенным дыханием и обильным потоотделением. Чувствуете, что начали задыхаться, снижайте нагрузку, переходите с бега на шаг или менее интенсивно крутите педали. Дыхание восстановилось, стало совсем легко — поднажмем, чтобы дышать ровно, но не расслабухе. Чтобы чувствовалась работа.

Еще один важный момент — в процессе описанной выше работы расходуется запас жира из мышц, а не напрямую из пуза или боков. А вот во время отдыха этот мышечный запас уже будет пополняться из жирового депо, где бы оно ни было, будь то на заднице, животе, бедрах и т. п. И эффективно расходуется этот самый жир в течение часа. Если жестить с тренировкой дальше, в ход пойдут аминокислоты, то есть мышцы. А их разрушать на энергообеспечение все-таки не стоит.

Проблема лишь в том, что такой вот аэробный жиросжигающий тренинг расходует не слишком много энергии, то есть калорий. А нам бы расход этот надо повысить, чтобы побыстрее избавляться от жира. На что он еще расходуется? На восстановление поврежденных мышц и на пополнение запасов мощного топлива, то есть гликогена.

Таким образом, хочешь не хочешь, а кардио придется комбинировать с тяжелым тренингом в тренажерном зале. В один день аэробная нагрузка, в другой — силовая. Либо оставить только силовую работу, добивая ее в конце тренировки легкой кардионагрузкой на 20–30 минут.

Силовой тренинг для новичков

Напомню, что сегодня мы говорим конкретно о жиросжигающих тренировках. Значит, я не буду сосредотачиваться на упражнениях (нагуглить их не проблема), а расскажу о принципах построения тренировок и приведу примеры для новичков и для более опытных граждан. Вникнув в суть, вы сами себе подберете упражнения или озаботите этим более опытного товарища (тренера), описав вкратце базовые принципы. На всякий случай, вот несколько тематических статей, откуда можно взять упражнения:

Что ж, переходим к сути. Силовая тренировка — это регулярный стресс мышечных волокон, к которому у тела постепенно вырабатывается адаптация (рост силы и мышц). Что касается жиросжигания (расхода энергии), то, во-первых, во время тренировки выполняется большое количество механической энергозатратной работы. Во-вторых, энергия будет тратиться на восстановление израсходованных ресурсов (ресинтез) и на создание новых (синтез белка, то есть новых мышечных волокон). Двойной профит.

Исходя из выше написанного становится понятен один простой, но важный принцип — необходим постоянный прогресс. Плавный, постепенный, но прогресс. Это может быть увеличение веса снаряда (по чуть-чуть, с сохранением техники выполнения упражнения) и увеличение количества повторений. Легко выполняете по 12–15 повторений в 3–4 подходах — увеличивайте вес снаряда.

Если пришел заниматься совсем уж полный новичок, то в первые месяц-два стоит даже не на весах сосредоточиться, а на технике выполнения упражнений. Изучил упражнения, научился делать их правильно и аккуратно, без «читинга» и изогнутого в странных позах тела, начинаешь постепенно наращивать вес снарядов.

Но в любом случае на первых порах новичок не сможет нагрузить мышцы настолько, чтобы им пришлось восстанавливаться неделю. Травмировать — это легко, если перестараться с весами или неправильно выполнять упражнения. Нагрузить по полной — вряд ли. Недостаточно энергетического потенциала, выносливости и банального опыта.

То есть, нет смысла работать в классическом сплите, когда каждая мышечная группа тренируется раз в неделю. В таком режиме новичок неэффективно нагружает мышцы и фактически топчется на месте. По крайней мере, если мы говорим о жиросжигании. Да и о прогрессе в целом тоже.

Намного эффективнее прорабатывать все основные мышечные группы за раз и так три раза в неделю, варьируя упражнения и ориентируясь на работу со свободными весами (штанга, гантели, собственное тело).

Естественно, старайтесь слишком тяжелыми упражнениями не перегружать тренировки. Допустим в один день на ноги устроили приседания — это тяжело. В другой день подойдут разгибания или выпады. Вместе с приседаниями не стоит вклинивать становую тягу. А вот в день с выпадами — вполне.

Количество подходов — на первых порах четыре с учетом постепенного повышения веса от подхода к подходу (количество повторений может уменьшаться в разумных пределах, от 15 до 8 раз). Со временем с ростом силовых показателей можно увеличить количество подходов до 5–6 с учетом первых двух разминочных.

Пример тренировки:

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги).
  2. Подтягивания (средний хват, чуть шире плеч; если не хватает сил на подтягивания, тогда тяга блока к груди) (работают широчайшие мышцы спины, частично бицепс и задняя дельта).
  3. Тяга штанги к животу в наклоне или тяга блока к животу, или рычажная тяга (работают широчайшие мышцы спины, частично трапецевидные, задняя дельта, бицепсы).
  4. Жим штанги лежа под углом 30–40° или жим гантелей с таким же наклоном (лучший вариант для проработки груди, так как при классическом жиме на горизонтальной лавке далеко не у всех в должной степени работают грудные мышцы) (работает грудь, частично передняя дельта и трицепс).
  5. Жим гантелей стоя или жим Арнольда сидя, или армейский жим штанги (работают плечи — передний и средний пучки)
  6. Жим штанги узким хватом (на ширине плеч или чуть уже, чтобы было комфортно запястьям) на горизонтальной скамье или трицепсовые отжимания (работает трицепс, немного задевает переднюю дельту и грудные).
  7. Подъем гантелей или штанги на бицепс (можно смело пропустить, но парни любят качать бицепс, так что если плохо нагрузили «бицуху» на подтягиваниях и тягах на спину, включаем в работу).
  8. Скручивания (работают мышцы пресса).

Тренировка довольно объемная, но стоит понимать, что новичок не нагрузит себя так, что ноги будут подкашиваться. Так что количество работы приемлемое. Отдых между подходами по самочувствию — дыхание восстановилось, приступаем к следующему подходу.

Девочки могут забить на отдельные упражнения для бицепса и трицепса, заменив их чем-то на ягодицы и ноги: румынская тяга, гиперэкстензии, приседания сумо с гирей или гантелей и т. п.

В таком режиме можно спокойно работать от двух до четырех месяцев. Пока не возникнет ощущения, что тело уже не успевает восстанавливаться и надо бы разбивать тренировки на мышечные группы, чтобы давать отдельным мышцам больше отдыха.

Силовой тренинг для бывалых

Итак, эффективность работы возросла, чувствуете, что способны нагрузить мышцу достаточно хорошо и ей явно требуется больше полутора суток для отдыха. По крайней мере, если речь о крупных мышцах. А мелкие, они и так нагружаются вместе с крупными, так что с ними тоже жестить не стоит.

Мужчинам

В таком случае стоит переходить либо на классический сплит, на манер того, что я описывал в статье о построении тренировочного процесса, либо использовать принцип Тяни-Толкай. То есть опять же тренируемся через день, но в одну тренировку работаем на тянущие мышечные группы (спина, бицепс), в другую — на толкающие (грудь, трицепс, плечи, хотя дельтовидные мышцы тянуть тоже могут — так что есть простор для экспериментов).

Ноги вставляем по самочувствию и варьируя упражнения. Допустим, в относительно легкий день на верх тела можно устроить приседания, а в более тяжелый — разгибания. Естественно, ноги качаем не на каждой тренировке. Если низ тела и так массивный — хватит одного раза в неделю. Если хочется надавить на ноги — можно пару раз, но разделяя коленно-доминантные упражнения (приседания, разгибания, выпады) и тазово-доминантные (классическая становая тяга и разновидности — румынская, сумо, тяга Кинга, чемоданная тяга). Обратите внимание, что в последнем случае есть нагрузка и на спину тоже, так что можно подбирать упражнения в тренировке с учетом этого факта.

Хороший пример мужской жиросжигающей тренировки от Ярослава Брина:

Женщинам

Дамам особый упор на верх тела делать не надо им более интересен низ тела. Соответственно, подойдет чередование Верх-Низ.

Пример:

  • Понедельник — тренировка на нижнюю часть тела (приседания, выпады со штангой на плечах, жим ногами, сгибания ног, сведения или разведения ног, подъемы на носки (икры), пресс).
  • Вторник — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Среда — тренировка на верхнюю часть тела (жим гантелей/штанги на наклонной скамье 30–40°, сведение рук с гантелями лежа, тяга блока груди, рычажная тяга, жим гантелей стоя, трицепсовые отжимания, сгибания рук с Z-грифом или с гантелями).
  • Четверг — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Пятница — тренировка на нижнюю часть тела (мертвая тяга, приседания сумо, обратные выпады с гантелями, сведения или разведения ног, икры, пресс).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — тренировка на верхнюю часть тела
  • И так далее по аналогии.

Не забываем о разминке перед тренировкой (разогрев мышц, суставов и связок, вывод сердца на рабочий режим) и о заминке после тренировки (10–15 минут очень легкого кардио).

Общие выводы и рекомендации

Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.

Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.

Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.

Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).

Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.

А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

LIVE-новости Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 88

  1. DeSlakator avatar
    DeSlakator24 марта 2016
    0

    При попытке поделится на Facebook. Последний говорит что страницы такой нет и не подгружает название статьи и картинку хотя ссылка на переход рабочая

    counter avatar
    counter24 марта 2016
    0

    @DeSlakator, Попробуйте еще раз. Там был debug

    DeSlakator avatar
    DeSlakator24 марта 2016
    0

    @counter, работает. Спасибо )

  2. Pancho avatar
    Pancho24 марта 2016
    0

    Роман, добрый день. Вопрос не по теме. Подскажите, вот, допустим, когда везде пишут “делать такое-то упражнение 3 подхода по 12 повторений”, то что имеется ввиду? Например, если с нашим весом 12 раз на первом подходе уже означает до упора, соответственно второй подход уже получается раз 8 (сил не осталось), ну а про третий и говорить стыдно, то это нормально? Или надо уменьшить вес/увеличить время отдыха так, чтобы “кончаться” на конец третьего подхода?

    Спасибо.

    selimoff avatar
    selimoff24 марта 2016
    3

    @Pancho, количество повторений в подходе в идеале должно быть одинаковым. Значит вы переоценили себя. Снизьте вес. Ничего стыдного в этом нет.

    iVenom_1993 avatar
    iVenom_199324 марта 2016
    0

    @selimoff, да ладно? А повышать вес одновременно понижая количество повторов не пробовали? Советую.

    selimoff avatar
    selimoff24 марта 2016
    0

    @iVenom_1993, да вы что.а может вообще делать 1 повторение на максимум и треню фигачить целый день?

    Техника тренинга есть разная – классика, статодинамика. От этого и пляшут. В идеале чередовать.

    А так бесит уже – приходят и кидаются на веса. Техника! Вот залог. Имхо.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    1

    @Pancho, это нормально. Как написал selimoff, вы взяли слишком большой вес, чтобы выполнить его по 12 раз именно в трех подходах. Тут два варианта – брать вес меньше и первый подход выполнять не до упора (выжали 12 раз, но силы еще есть) либо работать как работаете – до упора, но выйдет 12, 8 и, допустим 5-6 раз. Я обычно выбираю что-то среднее, чтобы в итоге ниже 8 повторений не упускаться.

    Опять же, нет какого-то среднего значения повторений, которое подойдет любому. Может быть вам подходит работа с большим количеством повторений 15-20, а может, наоборот, с малым и именно от малого количества будет наиболее сильная гипертрофия – это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Выясняется экспериментальным путем. Как нибудь напишу отдельную статью по этому поводу.

    iVenom_1993 avatar
    iVenom_199324 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, Рома, не соглашусь. Принцип “до 5 повторов – сила, 6-12 – рост, а дальше рельеф” никто не отменял. Я могу только по поводу базовых упражнений на ноги согласиться, что некоторым индивидам и по 15 повторов на рост можно делать.

    Dmitry Benzin24 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, в контексте “новичков” и “жиросжигания” почему многоповторная техника не упомянута? 20-25 или 15-25 пирамиды, с акцентом на технику, что бы отказ не раньше 3го-4го подхода показывался. Многоповторная уменьшает шансы на травму, вес-то легче. И “жим арнольда” точно не нужен только пришедшему в зал, после более чем полугодичного “застоя”: “корсет” слабый, прострел заработать можно на раз-два!
    ps факультативно, вопрос: почему вы становую разделяете с приседом?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    1

    @Dmitry Benzin, по многоповторке как вариант, да, но не с первых дней. Надо чтобы хоть как-то человек научился чувствовать мышцу и выполнять упражнение, иначе что попало с техникой будет. Нужно ощущение веса, имхо. Пусть легкого, не до отказа, но ощущение должно быть.

    Жим Арнольда — вес минимальный, без отказов, прострелов быть не должно. В крайнем случае сидя и с поясом.

    Разделяю становую с приседом, так как два очень тяжелых многосуставных упражнения с большой нагрузкой на мышцы кора. Сделаешь одно упражнение — на второе сил совсем мало, но не это главное. Главное, что мышцы кора (те же разгибатели спины) уже нагружены и человек не будет их держать, начнет дугой выгибать спину, грузить позвоночник — это чревато травмами.

    Dmitry Benzin24 марта 2016
    1

    @Роман Юрьев, пояс для новичка – зло, использование вырабатывает рефлекс “опираться” на ремень, расслабляя мышцы живота!
    Чувствовать мышцу многоповторка учит лучше: вес меньше, работы на движением – больше.
    По разделению позицию понял.. Я на “вводный” месяц объединяю именно для нагрузки спины в ущерб нагрузке на ноги/ягодичные.

    evilsheep avatar
    evilsheep25 марта 2016
    0

    @Pancho, углеводов больше потребляйте и регулярно тренируйте целевую группу мышц, гликоген накопится – рабочий вес будет постоянной величиной на 3-4 подхода (при условии идеальной техники и если действительно с данным весом медленно можете сделать 12 раз). Ну и разминку сюда же.

  3. Northern024 марта 2016
    3

    Слов нет, че с сайтом творится….

    Заведите себе уже отдельной блог и пишите об этом там

  4. cap_ avatar
    cap_24 марта 2016
    0

    1. Если чел съедает 3500 калрий в сутки, то снижение на 10% ничего не даст. ДЛя похудения нужно скидывать 20% от суточной нормы потребления калорий, потребляя которую человек не увеличивает свой вес. такая норма рассчитывается по формулам. Нагуглить можно в инете, например вот здесь: http://www.calorizator.ru/analyzer/body
    Замечу всем: можно и больше 20%, но это уже стресс для организма.
    2. Аэробная зона обычно находит в пределах 100-130. За 130 это уже анаэробная нагрузка. Хотя ЧСС действительно рассчитывается легко по формулам.
    3. Своеобразное понятие о аэробных нагрузках. Я то думал это монотонная равномерная нагрузка типа там бег, плавание, лыжи беговые, велик. Ну или тренажеры типа эллипса.
    4. ” и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума ”
    – песенка вспомнилась из Уральских пельменей чота…

    prostotak avatar
    prostotak24 марта 2016
    0

    @cap_, вы все правильно думаете, аэробная нагрузка, это именно то , что вы описали… Самые эффективные : Элипс ( орбитрэк, плавание это N1, дельфином в среднем темпе, 40 мин – лучше ничего нет)

    evilsheep avatar
    evilsheep25 марта 2016
    0

    @prostotak, при плавании температура тела снижается, замедляется жиросжигание. Плавание для жиросжигания в конце списка любых нагрузок с тем же пульсом – неэффективно, тренажёры лучше.

    cap_ avatar
    cap_25 марта 2016
    0

    @evilsheep, что за чушь…
    Речь идет о плавании, а не о купании.
    Вы вообще в курсе о таком понятии “потеть в бассейне?”

    prostotak avatar
    prostotak25 марта 2016
    0

    @evilsheep, конечно же это актуально для людей которые умеют плавать, а не для тех которые думают, что умеют плавать. Вы , судя по всему , плаванием не занимались .

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @prostotak, поддержу начсчет «умеют плавать». Видел как плывут профи — просто какие-то инопланетяне на фоне обывателей. Тупо машина, гребущая как бензиновый мотор.

    prostotak avatar
    prostotak25 марта 2016
    0

    @evilsheep, да, и ещё, вы просто прогуглите, сколько сжигается колорий при беге, хотьбе и плавании. Я специально указал дельфин, плывя этим стилем 40 мин ты сжигаешь в ТРИ РАЗА больше колорий чем при хотьбе по дорожке со скоростью 6 км в час и углом 3-4 градуса

  5. Artemitto avatar
    Artemitto24 марта 2016
    0

    Спасибо за статью)

    В последнем абзаце – отОжраться, кажется, правильно будет

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @Artemitto, поправил, благодарю

  6. goodhoopoe avatar
    goodhoopoe24 марта 2016
    1

    наверно шуточка уже была, но Роман, у вас волосы с головы на бороду убежали.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @goodhoopoe, я и сам так шучу последние 2 года, как сменил “прическу” :)

  7. goodhoopoe avatar
    goodhoopoe24 марта 2016
    1

    а вообще статья правильная. с женой примерно 8 недель назад перешли только на правильное питание расчитанное по кбжу + 20-30 минут кардио/кроссфита вечером дома 5 раз в неделю перед телевизором. державшиеся лет 5 масса и объемы поползли вниз, пора менять всю одежду ))

  8. Legenda_roka avatar
    Legenda_roka24 марта 2016
    1

    Спаибо за статью. Ждем прододжений!

  9. time2drum avatar
    time2drum24 марта 2016
    0

    Спасибо, буду читать

  10. nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    «Парням — рельеф и венозность» каким парням? Федя Емельяненко и Рой Нельсон смотрят на подобное с недоумением. Читая такое и про все эти вот упражнения с железом мне реально хочется с автором спарринг провести хоть по кику в лайт-контакт как детишки.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    2

    @nozhenko, тут каждому свое, согласен. Мне вот больше рельефа хочется, чем массы, а бывали времена, когда наоборот. Для силовиков важнее сила, для рукопашников – всего понемногу. А вообще все хорошо в меру.

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, вот кстати да. В меру. Потому что спорт высоких достижений это такой удар по организму со временем… Проф спортсменов здоровых просто нет. А физкультура хорошо конечно.

    Железо как-то слишком модно счас стало, в ущерб здравому смыслу временами

    Dmitry Benzin24 марта 2016
    1

    @nozhenko, мне читая подобное интереснее посмотреть на дуэль.. метательным/огнестрельным. Так же интересен вариант спарринга с предварительным кроссом по лесу километров пять) “- Кто круче тренера по рукопашке? – тренер по бегу. А кто круче тренера по бегу? – Тренер по стрельбе. -Кто же круче тренера по стрельбе? – тренер по рукопашке, тренер по бегу-то убежал” ;)

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    а что тягая железо начинаешь лучше стрелять и бегать? ух ты

    Dmitry Benzin24 марта 2016
    0

    @nozhenko, бегать – да. Лень искать, но пятиборье “качки” выигрывают в сравнении с” узкоспециальнотреенированными”. Вы вообще противопоставили “боевые” навыки “развивающе-тонизирующим”. Ну так законопослушный гражданин в боевых искусствах не должен нуждаться, а каждый боец должен знать, что победа в уличной драке частенько приводит к сроку. А если он хотя бы кмс или мастрер спорта – то гарантированно.

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    1

    @Dmitry Benzin,
    Я вообще ничего ничему не противопоставлял. Я имею представлении о роли штанги в ОФП спортсмена-единоборца и было бы бредом что-то там противопоставлять. Роман, опять же, насколько я вижу, меня понял.

    Ваши пассажи о «законопослушный гражданин в боевых искусствах не должен нуждаться» и «каждый боец должен знать, что победа в уличной драке частенько приводит к сроку» я даже не знаю как назвать. Городские мифы и легенды, не более.

    В современном мире мужчине и мышцы то особо ни к чему…

    Dmitry Benzin25 марта 2016
    0

    @nozhenko, да, штанга помогает в тренировках бегунов тоже. Жир в современном мире нужен ещё меньше, нежели мышцы, кои периодически нужны.
    Кому мифы, а кому и еле удалось отвертеться. Успехов.

    harry33 avatar
    harry3324 марта 2016
    2

    @nozhenko, Анатолий Вассерман смотрит на вас всех, включая федора Емельяненко, с недоумением. Это повод рассуждать на тему того каким парням и что именно нужно?

    progn avatar
    progn24 марта 2016
    0

    @nozhenko, статья вроде о похудении, при чем тут православный насильник Федя?))

    если говорить о драках, то тут важнее отмороженность и оружие, все ваши тренировки по кикам дают только излишнюю самоуверенность. В СМИ были случаи когда бойцов MMA(и т.п.) избивали и даже убивали в уличных драках, бойцы же серьезно травмируют или убивают ботанов и алкашей.

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    @progn, я вам счас страшное скажу, насильник эт Саша. Вы вообще не в теме. В драках вы разбираетесь ровно также как и ММА. Миша кстати тоже насильник. Тайсон который. С теми же условиями обвинения.

    И, с чего это вас всех на драки пробило то?… Агрессию девать некуда?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    1

    @nozhenko, Да, как-то агрессивно о драках, хотя по факту в большинстве своем народ старается избежать рукоприкладства ибо с законами у нас все сложно — обычно кто остался на ногах, тот и виноват, несмотря на обратные обстоятельства.

    Второй нюанс, как бы смешно это для кого-то ни звучало, но массивная комплекция в бытовой ситуации намного больше пользы дает, чем умение виртузно набить морду при невыдающемся внешнем виде. Отморозков везде и всегда хватает, но и они не дураки и прежде чем напасть на гражданина с целью отъема денег, глумежа или еще по какой причине, они его оценят внешне. Да, чем больше шкаф, тем громче падает. А кто знает, на что этот «шкаф» способен? Вдруг поломает походя и не заметит? Соответственно, шансы, что отморозки захотят напасть на шкафа Васю намного ниже, чем на обычно выглядящего и не выделяюегося Петю, который мастер спорта по боксу. На лбу у Пети об этом не написано. Грубо говоря, простых обывателей много, поэтому отморозки подождут более компактного товарища, пропустив шкафа от греха подальше. Да, Петя расшвыряет хулиганов, а может и не расшвыряет — в уличной драке случай не исключен (споткнулся, не заметил, отвлекся на одного, второй ударил сзади). А на Васю просто не нападут. Это если говорить в плане пользы внушительной комплекции в быту так сказать.

    А вообще, если уж напрягает момент самообороны в бытовой ситуации, то эта проблема легко решается при желании. Пара лет занятий боксом в группе «здоровья» (такие есть и при официальных секциях), поставить удар и потом время от времени поддерживать кондиции — этого хватит чтобы иметь достаточный уровень для самообороны, если пара пьяных укурков нападет. При серьезном физическом развитии за счет кача отрыв от среднестатистического гражданина в плане боевых кондиций будет еще больше.

    Собственно, я в свое время так и сделал, объединяя бокс с качалкой (2-3 раза в неделю кач, 1 раз в неделю бокс). Заодно решил проблему с супругой, которая не хотела пускать сына на бокс из-за предрассудков, мол, ему там мозги выбьют. Согласилась на то, что я буду вместе с малым ходить и следить, чтобы не выбили. Так и проходил пару лет :). Нужные навыки приобрел.

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, не понимаю я почему услышаю или прочитав слово спарринг все сразу про драку думают =) И начинают мне про нее залечивать. Не пробовали наверное и разницы не видят.

    Опять же со многим у вас согласен, хотя по поводу «на Васю просто не нападут» не совсем. Разное в жизни бывает. И Васе совсем не лишне было бы понимать что помимо больших габаритов боец он мягко скажем не очень. Потому что если возникнет ситуация требующая силового решения, то гипотетического Васю бить будет не тушка «среднестатистического гражданина», он то как раз пуглив и ведеться на габариты. А уж если дошло до кулаков то тут будет тот кого объем не напугал. Сами понимаете.

    Бокс – ок. И по травматичности он сильно отстает от футбола ) Ну если вы не проф боксер конечно. А харизма какая!

    progn avatar
    progn24 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев,
    “А вообще, если уж напрягает момент самообороны в бытовой ситуации, то эта проблема легко решается при желании. Пара лет занятий боксом в группе «здоровья» (такие есть и при официальных секциях), поставить удар и потом время от времени поддерживать кондиции — этого хватит чтобы иметь достаточный уровень для самообороны, если пара пьяных укурков нападет.”

    только надо быть готовым, что как только ты встанешь в стойку тебя могут пырнуть ножом :) ну или даже без ножа, пара укурков жестоко побьет, вы для них будете представляться опасным и они действовать будут жестче.

    секции боксерского здоровья тут могут сослужить плохую службу, дав самоуверенность в опасных ситуациях.

    progn avatar
    progn24 марта 2016
    0

    @nozhenko, на счет драк, вы эту тему начали “Читая такое и про все эти вот упражнения с железом мне реально хочется с автором спарринг провести хоть по кику в лайт-контакт как детишки.” Это к чему было?))

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    @progn, к тому что вы вообще не видите разницы между дракой и спортом.

    progn avatar
    progn24 марта 2016
    0

    @nozhenko, а ничего что автор тут пишет про качков и обывателей желающих выглядеть красиво к лету? :) при чем тут ваши спортивные единоборства?

    драки – развитие вашей идеи, зачем штанга если в кике в детском спаринге с обозначением ударов вас победит “боец”. Мое продолжение, зачем вам спортивные единоборства, если в уличной драке это не поможет

    nozhenko avatar
    nozhenko24 марта 2016
    0

    @progn, вы демонстрируете забавное поведение «понятия не имею о чем пишу, но это мое мнение»

  11. maloinn avatar
    maloinn24 марта 2016
    0

    А я вот не понимаю причем здесь данная статья если ресурс посвящен продукции Apple

  12. wmatweew24 марта 2016
    0

    А я не хочу быть сухим и мускилистым(
    Я хочу также ходить пару раз в неделю в зал и весить хотя бы 75 кг при своих 172 см ;(

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @wmatweew, это не проблема на самом деле. Достаточно едим, ходим в зал и выкладываемся.

    wmatweew24 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, жру-жру потихоньку)

    iVenom_1993 avatar
    iVenom_199324 марта 2016
    0

    @wmatweew, гейнер каждый день и базовые упражнения творят чудеса ;)

    Dmitry Benzin24 марта 2016
    0

    @wmatweew, достаточно раза в неделю, честно говоря)

  13. sbarro avatar
    sbarro24 марта 2016
    0

    Отличная статья! Спасибо!

  14. I am I avatar
    I am I24 марта 2016
    1

    Роман Юрьев, может сделаете подкаст о спорте?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @I am I, таких планов не было :). Может в каком тематическом подкасте поучаствую на правах гостя.

  15. saterka avatar
    saterka24 марта 2016
    0

    Офигеть сколько букв.

    Спасибо за статью.

  16. Tigriki avatar
    Tigriki24 марта 2016
    1

    Хотел уже одобрить статью, хоть в принципе и очень много лишнего(новичкам не понять и не надо), но окончательно добил совет – девочкам можно не качать биц и триц, а заменить упражнения.
    Статью в принципе не рекомендую к изучению после таких советов.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @Tigriki, а вы обратили внисмание, что совет девочкам насчет бицепса и трицепса относится ТОЛЬКО к тренировкам новичков, которые лишь входят в тонус? При этом ниже есть пример программы, где обе эти мышечные группы прокачиваются.

    Tigriki avatar
    Tigriki24 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев,

    Этого недостаточно – раз. Вдобавок взглянул на программу для бывалых(по пути промелькнула) – там тоже самое + сама программа недостаточная по объёму – 3 упражнения на ноги? Это даже не для новичка.
    И да, рычажная тяга – это что такое? Я сейчас сюда 4 тренажёра вставлю и все они будут рычажной тягой.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @Tigriki, вот вы, судя по тону комментариев, опытный в вопросах тренинга человек, смело людям не рекомендуете мою статью, уверено указываете на ошибки, видимо, многого в данной области достигли, но статью просмотрели по диагонали. В суть не вникли. А суть в том, чтобы обосновано рассказать о принципах работы на жиросжигание. А упражнений и статей, типа «100500 лучших упражнений или программ для жиросжигания» — их море в Сети, да пользы мало.

    Я уважаю чужое мнение, и потенциально ваше в том числе, но лишь в случае, если это мнение подкреплено фактами, доводами. Мое мнение подкреплено достаточно серьезным трудом, в который вложено огромное количество времени, сил и личного опыта. Чем подкреплены ваши вопросы?

    Почему только пришедшим в зал девочкам, желающим сбросить немного лишнего, надо обязательно качать малюсенькие (особенно для женского организма) мышечные группы (бицепсы и трицепсы), которые и энергии минимум затрачивают, и достаточно работают на первых порах в более сложных многосуставных упражнениях?

    Почему вы считаете, что в статье много лишнего, что новичкам не надо? Я вот даю теорию, потому что сужу по себе — надо понимать как те или иные процессы работают, чтобы в принципе понимать смысл тех или иных телодвижений, рекомендаций, программ. Когда я вижу что-то типа — делай то-то и то-то и будешь счастлив, но мне не говорят, почему я должен это делать, у меня нет доверия к таким советам.

    Теперь касательно программы — я дал лишь простейший пример, с чего начать и, поверьте, для новичка хватит и пяти упражнений. В целом же я в статье на этот момент обратил внимание, а вы, видимо, его пропустили мимо глаз. Цитирую:

    Напомню, что сегодня мы говорим конкретно о жиросжигающих тренировках. Значит, я не буду сосредотачиваться на упражнениях (нагуглить их не проблема), а расскажу о принципах построения тренировок и приведу примеры для новичков и для более опытных граждан. Вникнув в суть, вы сами себе подберете упражнения или озаботите этим более опытного товарища (тренера), описав вкратце базовые принципы. На всякий случай, вот несколько тематических статей, откуда можно взять упражнения…

    Рычажная тяга — это что-то типа тяги нижнего блока к животу, только используются рычаги, на которых висят блины. Напишите в гугле запрос «Рычажная тяга» и в первых результатах среди картинок увидите тренажер. Уже сам этот момент вызывает большие вопросы к вашей компетенции. Но не буду судить раньше времени.

    Обоснуйте свои вопросы, свое мнение. Без обоснования это «тык пальцем в небо». Или «пук в лужу», как больше нравится.

    Tigriki avatar
    Tigriki25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев,

    Как отосплюсь, отпишу с утра.
    Да, у меня здесь есть опыт.
    И комментарий я оставил, в том числе не только покритиковать, но и при желании безвозмездно помочь(только не надо паниковать и писать про пальцем в небо. Пока что пальцем в небо это твой водяной текст).
    Статью не по диагонали читал. До половины, бегло. Когда про руки зашло, пошел уже в комментарии.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Tigriki, «но и при желании безвозмездно помочь», — это было бы хорошо.

    Я не паникую, а пишу как есть. Разные люди существуют, разные комментаторы, вы сами должны это понимать, да и по комментариям ко многим статьям, в том числе и моим, можете это увидеть.

    Если человек обосновал мнение — респект ему и хвала. Если только покритиковал, что ж, его право, но без обоснования это только сотрясение воздуха.

    Tigriki avatar
    Tigriki25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев,

    Мне так понравился последний абзац, про рычажную тягу, что начну с него. Хотя такое стоило бы оставить на десерт, но не удержусь. Забавней вдвойне, что не понимая сути работы рычага в принципе, ты уже пишешь сомнения в моей компетенции.
    Для начала советую изучить что такое рычаг. Далее, повторюсь – рычажных тренажёров масса – что именно ты имел в виду в виду? Звучит так – берите любой рычажный тренажёр, пофигу какой.
    http://test.libertyfitnesssystems.com/wp-content/uploads/2013/01/LFBRLPD_CMYK_300.jpg Вот такое – это тоже вполне себе рычажная тяга.

    Идём далее.
    Упражнения. Обязательно надо делать трицепс. Это самая проблемная часть верха тела у женщин. Жир убрать, рельефную спину сделать – не проблема. А вот сколько обычно кожи там висит у совершенно разного возраста женщин(молодых в том числе) – проблема, над которой сразу стоит работать.

    Да, ты говоришь твои слова подкреплены научной литературой. Как видишь я всё это тоже знаю, да и поболее, но это не так важно. У меня есть практика. А теория и практика….сказал бы, да грубо звучит.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Tigriki, вот и разобрались. Благодарю за развернутый ответ. Вопросов нет.

    Кроме разве что трицепса — в принципе висит-то там по большей части у дам жир. Снизить его процент и все будет намного лучше. Но тонус нужен, да.

    Пракика — главное, согласен. Что ж, над этим тоже работаю. Дело наживное.

  17. prostotak avatar
    prostotak24 марта 2016
    1

    Автор, вы вводите людей в заблуждение, формула Карвонена расчитывается с учётом чсс покоя
    Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена

    ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

    где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки

    ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)

    ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @prostotak, благодарю за поправку. Убрал формулу и добавил ссылку на автоматический калькулятор, чтобы упростить читателям задачу.

    prostotak avatar
    prostotak25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, вам спасибо за мотивацию …

    prostotak avatar
    prostotak25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, и ещё, если вам интересно, ЧСС покоя – очень важный показатель тренированности сердца – “спортивное сердце”
    У проф спортсменов ЧСС покоя бывает менее 40 ударов в мин. Самые тренированные это велогонщики, лыжники и плавцы( стаеры ). У одного велогонщика , забыл имя, ЧСС покоя был 28 ударов, представьте себе, какое это сильное ( большое) сердце и сколько оно крови прокачивает за один сердечный цикл – одно такое серде, как сердца трёх обычных людей

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @prostotak, насчет ЧСС покоя знаю, а вот про 28 ударов — это реально круто, не знал, что есть такие люди. Даже 40 ударов круто.

  18. FM_ avatar
    FM_24 марта 2016
    0

    Станозолол (или кленбутирол из легкого) вот и весь секрет “жиросжигания” при занятиях железом, (не забыть сустанол, чтобы суставы сохранить)
    А для обычного человека умеренность в углеводах и длительное кардио и все, ничего расписывать тренировку, на диете без препаратов, вы пустой гриф поднять не сможете, не говоря уж про нормальные веса.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @FM_, Вы « Станозолол» называете легким?! СустаноН видимо? Вот только если уж речь о жиросжигании с использованием ААС, то принято использовать связку винстрол (инъекционная форма станазолола более эффективна, чем оральная) + тестостирона пропионат, ибо сустанон воду насасывает при отсутствии жесткой диеты. А эффективность кленбутирола не доказана. Зато судороги будут, да. Да и существуют более эффективные препараты на замену станазололу, которые не высушивают суставные сумки.

    А еще лучше, не советовать «тяжелую артилерию», если сами в вопросе «плаваете». Да и в принцципе подавляющему большинству обывателей спортивная фармакология не нужна. Хотя ее использование — это личное дело каждого.

    И, опять же, даже на спортивной фармакологи диету никто не отменял. Фармакология лишь эффективно блокирует разрушение мышц во время сушки, но сушит не она, а дефицит калорий.

    Tigriki avatar
    Tigriki25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев,

    Если тренинг еще ладно, то вот про аас лучше не писать вообще.
    Что за привычная комбинация такая? Для кого она привычная? С чего вдруг сустанон насасывает воду?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Tigriki, привычная, например, для некоторых выступающих атлетов (с которыми общался), хотя, как я сам же упоминал в комментарии выше, существуют разные связки на сушку.

    Насчет сустанона, наличие в миксе длинных эфиров тестостерона может спровоцировать повышенную ароматизацию и, как один из эффектов, задержку жидкости в организме. Хотя тут от реакции организма зависит. У кого-то короткий, но дающий сильный всплеск теста эфир может спровоцировать то же самое в большей степени (а в сусте и короткие и длинные эфиры — даблпенетрейшен:))).

    В любом случае, когда речь касается ААС, истины в последней инстанции нет, так как все завязано на индивидуальную реакцию организма, режим питания и другие переменные. Тут спорить смысла нет.

    Tigriki avatar
    Tigriki25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев,

    Мы же тут не за профи общаемся, верно?
    Стан – яд. В прямом смысле. Плохой холестерин + сушит суставы(накопительное действие) + довольно токсичен.
    Я не отрицаю, что его используют, но такое никак типичным не назвал бы(а у профи всё равно замес на граммы идёт).

    Далее. Ароматизация никак с эфирами не связана. Байки про задержки воды от эфиров это где-то 10летней давности тема, когда так много информации в доступе еще не было. А почему на подводке использовались короткие эфиры, если интересно, могу рассказать.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Tigriki, не отрицаю, что стан яд. Есть дростанолон со схожим действием, но без упомянутых побочек, например.

    Насчет коротких эфиров на подводке интересно. Стукнусь в личку.

    FM_ avatar
    FM_25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, согласен со всеми замечаниями, писал засыпая уже, смысл поста не в том что химия сушит сама, а в том, что эффективно заниматься с железом на диете без витаминов не получится. Из легкого имел ввиду клен, побочки есть, но работает.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @FM_, эффективно – понятие растяжимое, но в целом лейтмотив верный. Если сушка в сжатые сроки с максимальной эффективностью то используются те самые “витамины”.

    Насчет клена – тут судить не могу. Сталкивался с разными мнениями и разным опытом пользователей. А в целом, да, легкая артилерия.

    evilsheep avatar
    evilsheep25 марта 2016
    0

    @FM_, без ошибок писать не научились как слова, так и названия препаратов. А советы даёте, при этом достаточно бездарные. Вам только зеркало учить обезьянничать.

    FM_ avatar
    FM_25 марта 2016
    0

    @evilsheep, грамарнаци? ни одного совета ни в одном посте нет ) только мое личное мнение не претендующее на истину в последней инстанции. А советы давать дело неблагодарное, (даже под статьей автора диспут интересный). Я перестал советы давать лет пять назад, сейчас равнодушно прохожу мимо поднимающего выгнутой спиной штангу подснежника, он все равно лучше всех все знает. )))

  19. Korsar avatar
    Korsar25 марта 2016
    0

    Добрый вечер Роман! Что Вы думаете о вибро тренажерах (вибро платформах)?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Korsar, приветствую. Лично с ними дела не имел и не интересовался, но быстрый поиск натолкнул на вот такой пассаж:

    Виброплатформа — идеальное решение для тех, кто стремится к активному образу жизни, но не может позволить себе тратить время на продолжительные тренировки. Всего 10 минут упражнений в день 2–3 раза в неделю на этом тренажере создадут эффект, сравнимый с полноценным 2-часовым занятием в тренажерном зале.

    Это ОЧЕНЬ толстый намек на очередной разводняк для искателей «волшебной» таблетки/средства/тренажера. К слову, всякие машинки для электрической стимуляции мышц, типа SIXPAD, из той же серии сказок для ленивых.

  20. halo22 avatar
    halo2225 марта 2016
    0

    Так я не понял для худееющих, лучше съесть до тренировки грудку например или после? Или вообще ничего не надо есть после тренировки?

  21. Cashtan25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, вас всегда интересно и легко читать, так держать! :)
    Можете что то посоветовать? Занимаюсь уже больше двух лет, 2-3 раза в неделю, питание строгое в будни (в пределах 2000 ккал), в выходные позволяю вольностей в пределах разумного (грамм 300-400 вина, шоколад грамм 50 ну и в таком роде). Конечно никаких чипсов, пива, фастфуда и тортов.
    Вначале весил 105 кг, был не очень спортивного вида конечно, ничем не заморачивался. Как начал следить за едой, ходить в зал, жир начал уходить (причем довольно хорошо), начал проявляться хоть какой то рельеф. Сейчас вот вес в пределах 85-88 кг, в целом выгляжу вполне норм. Но вот на животе и боках остается жир, который никуда не уходит уже давно. На каком то этапе все застопорилось и внешний вид не меняется особо.
    Занимаюсь по принципу одну группу мышц за тренировку: день ноги, день грудь, день плечи, день спина. Ну и по желанию добавляю в тренировку бицепс и трицепс на брусьях. Получается где то 5 упражнений за тренировку + пресс, потом 20 минут кардио.
    Как поступать дальше, что бы запустить опять прогресс? Уменьшать калораж смысла не вижу, и так в среднем 1800 выходит. Пробовать безуглеводку или дополнительно тратить на кардио те дни, в которые нет силовой?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Cashtan, благодарю, буду стараться :).

    Насчет жира на животе и боках — да, оттуда он уходит в последнюю очередь (именно там и хранятся запасы), это нормально.

    Насчет действий — любой вариант хороший или оба сразу. Начните с кардио — это повысит расход энергии, что, собственно и нужно. Именно безуглеводку (Дюкан и т. п. жесть) не советую. Если не будет большого эффекта от кардио (что станет понятно лишь через пару недель), можно попробовать низкоуглеводку типа LCHF. Об этом я писал ранее. Примеры рецептов, которые помогут на низкоуглеводке, тут.

    Cashtan25 марта 2016
    0

    @Роман Юрьев, ну под безуглеводкой я подразумевал не под ноль конечно )) 50-70 грамм в день вполне реально держать и не сильно вредно, как мне кажется. Или 100 грамм в сутки тоже считается низкоуглеводкой?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 марта 2016
    0

    @Cashtan, да, у меня при жесткой низкоуглеводке и выходило 50-70 г углеводов. Сейчас в среднем до 100 г (иногда грейпфрут позволяю себе, яблоко, морковку и т. п.) и чувствую, что организм тоже в основном на жирах живет. Но у меня вес 104-105 кг :).

    Организмы индивидуальны — кому-то и 100 г низкоуглеводка, а у кого-то тело и на 50 г углеводов будет пытаться только их по большей части для получения энергии использовать (как результат — вялость). Надо пробовать. Так что в вашем случае 50-70 г — ОК.

    prostotak avatar
    prostotak25 марта 2016
    0

    @Cashtan, добрый день, если позволите, то дам совет исходя из собственного опыта:
    Кардио , обязательно на голодный желудок, через 1,5 часа после пробуждения , через час после кардио пол порции протеинового коктейля , далее приём пищи через два часа. Уверен, что поможет, через 15-20 дней результат будет налицо.

    prostotak avatar
    prostotak25 марта 2016
    0

    @Cashtan, и ещё, совсем забыл…
    Обруч ( хулахуп ) – он творит чудеса, сам не верил, пока не попробовал. Но только не 3 мин , после кардио, хотябы 10 мин покрутите…

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь