Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания.
Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине.
Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента, который продолжается уже более пяти месяцев. Он позволил развенчать целый ряд мифов, в том числе касательно питания до и после тренировки.
Эксперимент продолжается
За свою многолетнюю тренировочную практику я перепробовал разное в области питания и успел для себя поломать не один канон. Начиная со славно известного «белково-углеводного окна» и заканчивая необходимостью наесться чего-то быстроусвояемого углеводного незадолго до тренировки, чтобы эффективно впахивать в тренажерном зале.
Особенно много таких канонов было поломано в последние пять месяцев. Как раз после того, как начал экспериментировать с низкоуглеводной диетой:
До сих пор придерживаюсь этих же принципов питания с некоторыми вариациями, так как банально удобно. Не паришься насчет того, что вовремя не поел, да и само количество приемов пищи снизилось с 5–6 до четырех, а бывает и трех в сутки.
С чего начал низкоуглеводку (слева) и к чему пришел за три недели (справа) — минус 6,5 кг из которых 4 л воды
Все это без лютого чувства голода и каких-то пищевых страданий. Если хочется сладкого — в течение рабочей недели это черный шоколад (от 70% какао и выше). Немного, 30–40 г в сутки. На выходных устраиваю расслабуху — ем что угодно и в любых количествах. Правда, это не круглосуточная обжираловка, а пара-тройка приемов пищи, когда могу позволить себе всякое разное.
Опять же, стараюсь избегать скачков инсулина, то есть, если и наедаюсь сладкого в выходные, то после плотного приема белковой и жирной пищи. Подробнее об этом я писал в данной статье:
К слову, окончательно поломал для себя канон о том, что жирная еда — это плохо. Речь, конечно же, о натуральных жирах: сало, жирное мясо, запеченные в духовке куриные бедра, твердые сыры, жирная молочка.
Судя по принятой в начале 1980-х мировой идеологии борьбы с жиром в пище, я должен был бы ожиреть в конец, заполучить проблемы с сердцем, пищеварением и т. п. Но проблем нет, ЖКТ работает как часы, причем намного лучше, чем когда питался более традиционно — с гарнирами (рис, гречка, картошка), нежирной грудкой и избеганием насыщенных жиров.
В первые пару месяцев я держал калорийность на уровне 2900 ккал в сутки, плюс восполнял потраченную на тренировках энергию (еще 600–800 ккал). Вес сохранялся на уровне 101 кг.
Потом решил, что надо бы вернуться к комфортным 105–107 кг, но с сохранением достигнутого рельефа. Добавил 200–250 ккал к базовым 2900, плюс восполнение потраченной на тренировках энергии, плюс несколько неконтролируемых приемов пищи на выходных. Говоря умным языком спортивных гуру — углеводная загрузка, а если быть попроще, то это просто обжираловка. В итоге сейчас вес утром натощак около 105 кг (при росте в 190 см), а форма за последние пару месяцев особо не менялась. Что-то среднее между кабанчиком на первом фото сверху и засушенным 101-килограммовым товарищем на третьем:
К чему я все это пишу? Да к тому, что слишком много разведено мифов вокруг принципов питания для похудения или для набора веса. Слишком много заморочек вокруг конкретных приемов пищи, их количества и питания до тренировки и после.
Возможно, что-то будет верным для соревнующегося атлета, выводящего свое тело на пик, набирающего экстремальную мышечную массу при минимальном количестве жира. Но для простых обывателей, тренирующихся лишь для себя и, максимум, желающих иметь вид пляжного качка, а то и просто быть подтянутым и без пуза, заморачиваться надо меньше.
Если кратко, то:
- Без обильного количества углеводов вполне можно набирать вес и не жиреть при этом. У меня в течение рабочей недели до 100 г углеводов в сутки, хотя на выходных могу «вломить» и 400–500 г. Тело привыкло быстро переключаться на использование жира в качестве энергии, так что чувствую я себя с небольшим количеством углеводов хорошо. С большим на выходных — это вообще феерия (бывает, энергия прет через край).
- Важно не количество приемов пищи за день, а суточная и недельная калорийность. Можешь съесть необходимое количество суточных калорий за два раза — ок. Разницы не будет, если ты их же съешь за 6–8 раз. Только не очень удобно кушать через каждые 1,5–2 часа. Если недоел в один день — съешь чуть больше в другой. И наоборот.
- Жиры (насыщенные и ненасыщенные) не менее важны чем белок. Исключение составляют только трансжиры, то есть маргарин и все содержащие его продукты — их категорически не стоит употреблять. Жир используется в гормональной системе, в построении клеток и в качестве источника энергии. Нехватка жира, как и белка, ведет к проблемам.
- А вот такого понятия как нехватка углеводов в принципе нет. Свои суточные 70–100 г глюкозы при разумном (в том числе и низкоуглеводном) питании мозг и нервная система получат в любом случае. Например, добыв ее из аминокислот и составной части жиров — глицерола. Процесс называется глюконеогенезом.
Все это я проверил на своем личном опыте и ниже мы перейдем конкретно к теме статьи — питанию до и после тренировки.
Питание непосредственно перед тренировкой и в процессе
Хочу отметить, что принципы ниже универсальны как для набора веса, так и для сброса. По крайней мере, я лично их не менял, при этом успешно избавлялся от лишнего и набирал нужное.
Итак, что важно на тренировке:
- Хорошее самочувствие, чтобы не было тяжести в желудке.
- Наличие высокого уровня аминокислот в крови.
- Энергия.
Первое и второе достигается за счет разумного времени приема пищи. Обильный обед за пару часов до тренировки — отлично. Собственно так у меня и выходит в большинстве случаев. Обычно это мясо (запеченные в духовке куриные бедрышки), твердый сыр, овощи. Для тех, кто не парится с углеводами, это будет гарнир (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо, овощи.
Если же ем за 3–4 часа до тренировки, то за час до похода в тренажерный зал дополнительно выпиваю хорошую порцию сывороточного протеина. Минут за 30 он усваивается, а через час после приема белковой смеси уровень аминокислот в крови повышается до максимума, после чего держится еще пару часов. То есть в течение самой тренировки и после ее окончания (у меня основная силовая нагрузка длится не более часа).
Насчет протеина и аминокислот есть интересный сюжет у Бориса Цацулина. Не со всем согласен, но в целом хорошо описана тема приема протеина:
Когда случается тренировка утром, то в прошлом старался за полтора часа до нее выпить болтанку из овсянки и протеина. Ее рецепт и много других полезных есть в моей тематической статье:
Как альтернатива — пара-тройка вареных яиц с овсянкой.
Сейчас же на низкоуглеводном питании это либо творожный десерт (рецепт выше), либо, если проспал и до тренировки остался час или около того, употребляю хорошую порцию протеина грамм на 40–60.
Для энергии за 30 минут до тренировки выпиваю чашку натурального кофе, иногда с кусочком черного шоколада. Бывает, что добавляю чайную ложку аргинина, грамм витамина C и комплекс витаминов B (Now B–50).
Непосредственно во время тренировки пью воду с размешанными в ней BCAA. Или просто воду. В первом случае хорошо бодрит.
Для тех, кто не заморачивается с низкоуглеводкой, рекомендую использовать спортивные изотоники. Восполняют покидающие организм соли (выходят вместе с потом), плюс содержат немного быстроусвояемых углеводов, которые отлично поддерживают во время тяжелых тренировок ног или спины.
Самый важный вывод из всего написанного выше — ни в коем случае не нагружайте желудок твердой пищей за 30–60 минут до тренировки. Результат будет плачевным, начиная с вялости и слабости и заканчивая тошнотой.
Кроме того, не рекомендую непосредственно перед тренировкой употреблять быстрые углеводы, сильно поднимающие уровень сахара в крови. Речь о конфетах, молочном шоколаде, печеньках и тому подобных штуках. Вначале сахар скакнет и вам будет хорошо, но затем он довольно быстро упадет, причем прямо во время тренировки. Может упасть весьма быстро (из-за физической нагрузки) и значительно ниже среднего значения, что чревато очень нехорошими ощущениями. Знаете так бывает, что становится совсем вот плохо-плохо, ты бледнеешь, в глазах темнеет. Это оно! На такой критический случай стоит иметь в запасе что-то сладкое — лимонад, карамельку. Вбросил, и минут за 5–10 отпустит.
Питание после тренировки
Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.
Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.
Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:
Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.
У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.
Поменьше заморочек и будет счастье
Никаких чудес нет и все в области набора или сброса веса просто:
- Едим больше, чем тратим энергии — растем (или жиреем, если еды слишком много, да еще и перемешанной с пищевым мусором).
- Едим меньше, чем тратим энергии — худеем (или тощаем, если слишком уж урезаем рацион, нет физической нагрузки и питание несбалансированное).
- Важно не количество приемов пищи, а общая суточная и недельная калорийность.
- Хотите контролировать свое питание — взвешивайте еду, считайте калории. Или же готовьте еду сразу на день или три дня и мимо контейнеров с ней не смотрите. Смотрите в зеркало — нравится внешний вид, есть результат, значит, оставляете все как есть. Не нравится (жиреешь, тощаешь) — изменяйте количество пищи в ту или иную сторону за счет углеводов.
Сложнее всего наладить режим питания, подобрать сбалансированный рацион и, что самое главное, этот самый режим соблюдать. Привычка вырабатывается в среднем за 21 день.
У кого хватило силы воли — тот добьется результата, у кого не хватило, значит, и желания особого что-то менять в своей жизни к лучшему нет. Вот от этого и стоит плясать, а уж потом уже заморачиваться с питанием до тренировки и после.
А там и секретов-то особых нет — обильный прием пищи не позже, чем за пару часов до тренировки. Не успели поесть вовремя, белковая смесь в помощь (за 40–60 минут, не позже). После тренировки с едой не спешим, главное в принципе качественно поесть, а произойдет ли это через час или два — не важно.
Все проверил на личном опыте, все работает. Кстати, тех же принципов придерживается известный в определенных кругах видеоблогер Алексей Шреддер. Собственно, вот его рацион и там же упоминание о питании до и после тренировки:
Рекомендую обратить внимание на канал этого товарища. Там масса полезной информации для размышлений и хороших практических советов.
Так что дерзайте, пробуйте и все получится. Было бы желание изменить свою жизнь к лучшему.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(1 голосов, общий рейтинг: 5.00 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
62 комментариев
Форум →Роман, не понимаю, как Вы, человек с большим опытом тренировок в зале, можете рекомендовать канал Шреддера. Ладно еще Денис Борисов, который никогда не скрывал употребление стероидов, но Алексей же откровенный лицемер. Нет бы, просто избегать этой темы и уклоняться от прямых ответов, так он же наоборот, с гордостью заявляет, что он натурал и против использования стероидов, хотя по нему однозначно видно, что химичит он основательно. Какое может быть доверие к такому человеку? Я уже не говорю про то, что диета натурала и диета человека, применяющего стероиды кардинально отличается, как, впрочем, и сами тренировки. И Вы же все это прекрасно знаете. По Вашей форме очень сложно сказать, принимаете ли вы какие-либо препараты или нет. Я просто считаю, что если да, то было бы корректно с Вашей стороны упомянуть об этом, дабы не вводить Ваших читателей, которые не совсем “в теме”, в разного рода заблуждения и иллюзии вот такими фразами: “Так что дерзайте, пробуйте и все получится. Было бы желание изменить свою жизнь к лучшему.”, как тот же вышеупомянутый Шреддер.
@gaueko, Извини, но по как вы это определили то??? Смотрю его канал не регулярно, но часто, когда были проблемы(травма) списывался с ним и он помог!
Думаю он не химичит, да и не особо по нему видно.
@gaueko, Употребляет Алексей стероиды или нет — это его личное дело. На 100% что либо доказать тут нереально, да и смысла не вижу доказывать или судить этого человека. Хочет говорить, что он натурал — отлично, пусть будет натуралом. Хотя силовые показатели у этого человека впечатляющие даже для «химика». Но, опять же, все люди разные, у каждого свое строение мышц, своя гормональная система. Тот же Рони Колман в молодости в своей натуральной форме был крупнее и внушительнее многих «химиков» того времени. Такая генетика.
Для меня важнее то, что говорит Алексей, какую дает информацию. А информацию он дает хорошую и полезную для любого спортсмена, использует он какие-то препараты или нет. Во многом выводы Алексея пересекаются с моими собственными. Откровенного бреда на канале нет, какой-то коммерческой заинтересованности у него нет.
Опять же, если вам не нравится Алексей лично и его канал, что ж — это ваше личное дело.
Что касается моих призывов насчет изменения жизни к лучшему, то я на страницах iPhones.ru несколько раз писал о себе, что как кот в масле не катаюсь и всего, что имею, в том числе и умение писать, я добивался самостоятельно трудом, пОтом и огромным количеством вкладываемого времени и сил. Из последнего вот:
https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-how-bigbeastus-achieve-goals
К чему я это? Да к тому, что мои призывы не на пустом месте родились. Уверен, что и у Алексея тоже. Есть желание изменить жизнь к лучшему, приложи к этому силы, время и ты изменишь свою жизнь. Речь не только о спорте.
Опять же, ни я, ни Алексей не призывает всех становиться качками или фитнес-моделями. В подавляющем большинстве случаев достаточно вот тех самых советов, что даю я или он, чтобы привести себя в норму, выглядеть подтянутым и спортивным.
Диета химика, диета натурала — вы вообще о чем? Люди зачастую неспособны к простейшему режиму приспособиться. Сколько я знаю химичивших товарищей, которым их потуги ни в чем не помогли, потому что ни режима нет, ни знаний, ни банальной силы воли и организованности, чтобы разобраться с питанием и перестать жрать пищевой мусор без меры. Не говоря уже о вопросах применения ААС.
При этом есть и обратные примеры, когда человек много лет тренируется, но при этом никогда не использовал никаких сильнодействующих препаратов и выглядит лучше, чем 80% обывателей, в том числе, активно тренирующихся, в том числе среднестатистических «химиков», не соблюдающих режим питания, не изучающих тему, а просто тягающих «железо», как тягается. Как вы, видимо, догадались, этот человек много лет соблюдает режим в питании (причем без экстрима с 8-разовым питанием и т. п. — обычный режим, 3-4 приема пищи в день) и постоянно изучает тему тренировок и всего, что с этим связано. Изучает, пробует, применяет на практике.
80% успеха в тренировках — это питание. 95% проблем со здоровьем — из-за плохого питания, переедания и употребления пищевого мусора. Если человек решает свою проблему с питанием, он решает и проблему лишнего веса, и избавляется от большинства болячек.
Поэтому, повторюсь, мои призывы не на пустом месте родились.
А Роману большое спасибо за статью!
Так держать!
Не ложился спать, ждаль статью, а тут такое разочарование….
Краткая выжимка из предыдущих материалов.
А как же на счет обзора спортивного питания.
А то так много марок, что можно с ума сойти, а я даже с протеин/гейнер пока не определился…
@Bastardos, лучший по качеству и аминокислотному составу протеин Optimum Nutrition Gold Standart. Только он не очень вкусный. Гейнер — вообще не советую с этим заморачиваться. Намешайте овсянку с сывороточным протеином, вот вам и гейнер. А платить дурные деньги за углеводы я смысла не вижу. Тем больее, что большинство гейнеров на рынке построены на базе дешевого сырья типа мальтодекстрина или декстрозы.
P.S. В статье есть видео с канала Бориса Цацулина — зайдите на него и просмотрите несколько роликов с анализом состава протеинов разных марок, в том числе и отечественных. Думаю, все вопросы отпадут.
@Bastardos, а что там определяться. Протеин берёшь тот, где содержание белка в порции больше. Это имхо. Лучше всего козеиновый якобы, но он дороже по-моему.
@Bastardos, если будете сравнивать разные бренды, обязательно попробуйте вот это: Nature’s Best – американская марка, известная миру как производитель сверхчистых сывороточных протеиновых коктейлей. И самый яркий представитель этого семейства IsoPure Zero Carb. Такие чистые продукты особенно актуальны людям, у которых возникают неприятные ощущения в кишечнике при употреблении молочных белков. С продуктами Nature’s Best об этой проблеме можно забыть. P.s. И гейнеры и протеины у них просто волшебны по вкусу, особенно клубничные)
Спасибо вам Роман, поржал от души над этим типом…
Касательно вашей безуглеводки, если честно, простите, но вы уже ДОСТАЛИ!!! с ней.
Вы почитайте, посмотрите блоги других бодибилдеров , с которыми ваш результат в строительстве тела ну просто не сопоставим, Стас Линдовер – например, почитайте, посмотрите, что он говорит о безуглеводке.
@prostotak, сравнил теплое с мягким, лучший совет Линдовера и прочих бодибилдеров с популярных каналов это расписать курс. Не возможно без витаминок добится более менее соревновательной формы. Посмотри, например, последнее видео Кокляева с чуваком из сериала ЧОП, без пафоса и прочих понтов рассказывает о своем курсе.
@FM_, дайте ссылку пожалуйста
@prostotak, https://youtu.be/iRKsfO3EOGE
@prostotak, как-то я не понял, при чем тут безуглеводка и почему я конкретно вас ей достал? В статье я упомянул о ней как о своем собственном опыте, а не как об истине в последней инстанции. При этом советы универсальны под любой тип питания. У меня свои принципы, у вас могут быть свои – советы в статье и вам, и мне подойдут.
Стаса Линдовера уважаю, но даже он не раз говорил, что у каждого подход к питанию и тренировкам индивидуальный, надо пробовать и подбирать.
@Роман Юрьев, без обид… Объясню , почему достала…
Безугливодная диета в 90% приносит только ущерб организму, она должна соблюдаться под наблюдением врача эндокринолога, а вы рекламируете то, что заведомо принесёт вред большинству читателей.
@prostotak, Первый момент — я не рекламирую безуглеводную диету. Я тут вообще ничего не рекламирую, а пишу о своем опыте, плюс рекомендации, не более.
Второй момент — я пидерживаюсь принципов НИЗКОуглеводного питания, а не БЕЗуглеводного питания. Это две БОЛЬШИЕ разницы.
Третий момент — где вы взяли информацию о том, что низкоуглеводное питание принесет вред 90% пользователей?
Извините, это iPhones.ru или Do4a.com? Вы молодец, все дела. Но пишите это на тематическом сайте или в личном блоге. Скоро уже помады и туши обозревать начнёте.
@AlexandrLoginov, доча это про асс )) как в жопу колоть и тд )
@AlexandrLoginov, это бывший айфонс.ру.
А теперь это блог Романа и Ирины со впариванием чего-нить с кетая.
При чем Роман продолжает копирайтить откровенную фигню про питание. Даже читать надоело.
На всякий случай говорю зная на собственном опыте: НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ЗЛО!
Суточная норма калорий за два присеста это совсем не то что за 5 присестов в сутки и это ТОЖЕ ЗЛО!
Питаться нужно сбалансировано! Если хотите худеть, то ограничьте количество калорий в сутки и употребление жиров до 30г в сутки. Необходимое количество калорий можно нагуглить в инете по таблицам.
И еще: Роман, предлагаемое Вами питание не спортивное – не путайте понятия, а что называется “на откорм”.
@cap_, кстати должен отметить, что емли хотите похудеть – одного питания не всем достаточно. Так же ооочень важны тренировки (выносливость на лактате), иначе все ваши диры и сгорать не будут.
А если ваш организ “заточен” при рождении на питание при стандартном функционировании запасенным сахаром, то диеты вообще толку нет.
Хотя должен отметить, что на мой взгяд считать калории – глупость. Намного важнее соотношение жирной пищи к белковой/углеводной.
@alkal, Скинуть вес без ограничения питания проблематично. В любом случае при аэробных нагрузках необходимо следить за питанием и ограничить его. Это единственно безвредный способ похудения – сбалансированное ограничение питания.
Если добавить аэробные нагрузки то эффект усилится в разы.
Я так похудел 6 лет назад. Скинул 15 кило безвозвратно. Так похудели многие мои знакомые.
Про заточенность на питание и какой-то запасенный сахар улыбнуло.
@cap_, то зло, сё зло — вы слишком категоричны. А я могу назвать злом 30 г жиров в сутки при рекомендуемой норме от 1 г на килограм веса тела. Нет универсальных рецептов, есть те или иные рекомендации.
@Роман Юрьев, а у Вас есть диплом о высшем медицинском образовании или об образовании валеолога чтоб давать рекомендации?
Я категоричен лишь потому что Вы вводите людей в заблуждение, предлагая вещи опасные доя его здоровья. Когда говорят что не имеет значение сколько ты раз в день ещь два или пять, то это говорит о Вашем невежестве.
Статья про гантельки, кстати, тоже не принесла ничего полезного – много букв ниочем.
@cap_, судя по вашему тону, вы все прекрасно знаете, умеете и всего в этой жизни добились. Это хорошо.
О вашей рекомендации касательно жира могу сказать то же самое — она опасна.
А если серьёзно. То, первое, степень полезности того или иного материала каждый для себя определяет сам. Тут я ни на что не претендую.
Второе, я уже сбился со счета, сколько раз говорил, что у каждого свой личный опыт. Я не говорю делай так и эдак, я предлагаю попробовать. Или не пробовать. Личное дело каждого. Но это однозначно лучше, чем питание среднестатистического гражданина, состоящее на 80% из простых углеводов вперемешку с трансжирами.
То, что я советую, я проверил на себе. И немало читал на тему.
Одни пишут, что дробное питание — решение всех проблем, преувеличивая значение этого. Другие — дают более разумную рекомендацию питаться так, как удобно. Нужно съесть определенное количество калорий на массонаборе, но не лезет, ок, разбиваем приёмы пищи на несколько раз.
Насчёт двух приемов пищи — это просто пример. Бывало что и 2 раза за день мог поесть, просто времени не хватало. Ну и ладно. Не доел в один день, доем в другой. Я не говорил, что надо именно 2 раза в день питаться, но если уж так случилось, ничего страшного не произойдёт. Эти примеры были в рамках того, что важнее общая суточная калорийность (и недельная), а не количество приемов пищи.
Больше проблем идёт от головы, когда нервничаешь, что не доел, вовремя не поел или ещё по какому поводу.
@Роман Юрьев, я с Вами не согласен. Своей статьей Вы именно утверждаете те моменты о которых я говорил выше. Обратите внимание.
И уж конечно же ничего личного в адрес я не имел и не имею. Так что ссорьте, если где высказался неоднозначно в Ваш адрес.
На то они есть и комментарии ,чтобы комментировать.
30 г жира это рекомендация диет разработанных НИИ диетологии еще во времена СССР.
@cap_, слушайте, ну как можно рекомендовать конкретную цифру без привязки с весу тела. Одно это уже должно настораживать. Рекомендации по макронутриентам имеют смысл исключительно в связи 1 кг веса + желательно учитывать композицию.
@alexeykob, конечно же наврал! Каюсь. сижу и лабуду тоже втираю!
Не граммы а проценты. Извиняюсь на ошибку.
Более правильно: энергетическая доля жиров в суточном рационе не должна превышать 30% суточной потребности в энергии.
@cap_, ок. В этом случае согласен. 30% каллорий за счет жира – вполне нормальная рекомендация.
@cap_, во времена СССР много всяго было разработано, да там и осталось, там ему и место. А сейчас время другое, разработки другие, но на постсоветском пространстве многие так и застряли в развитии в тех временах из СССР. В том числе и в диетолгии. Я с этим не согласен, мировое сообщество, к слову, тоже. Много споров, много копий сломано и в этом рожлается истина. А не в том, что было определено полвека назад для конкретной ситуации.
Вы не забывайте про тяжелые послевоенные времена, про развал экономики и голод. Что тогда нужно было? Нужно было накормить рабочего максимально дешево и максимально эффективно, чтобы он не сдох, чтобы мог работать, а на здоровье — на него насрать. Как бы это цинично ни звучало. Там стоял вопрос выжить, а не здоровья.
30 г жира возможно и хватит, чтобы хоть как-то работали лимфотическая и гормональная система у среднестатистического гражданина, но это совсем не о здоровье.
Опять же, все это частности. Повторюсь, у каждого свое мнение. Мои статьи рекомендательного характера. То, о чем я пишу, я проверил на себе, результат я тоже показываю. Именно результат, а не для того, чтобы покрасоваться. Я уже вырос из того возраста, чтобы красоваться — есть семья, двое детей и приоритеты, как вы понимаете, другие :)).
@Роман Юрьев, вообще интересно когда человек намного младше возрастом начинает рассказывать что такое СССР и как там жили…
В те времена когда была разработана диета не было ни голода ни холода – Вы сперва поинтересуйтесь существующими научными трудами прежде чем говорить о том как они и где застряли.
А вообще в интернете с фидошных начал, когда автор писал чисто свое субъективное мнение он ставил волшебных четыре буквы ИМХО – по моему скромному мению, а Вы рекомендуете не имея никаких познаний о физиологии что есть ни одно и то же.
@cap_, ИМХО! Везде ставлю имхо, конечно же :).
30% в корне меняют весь разговор. Вы вот допустили грубую ошибку и с этого все понеслось.
Теперь система больше на традиционную похожа. Но систем питания много.
Я вот просмотрел свои данные по MFP за последние полтора месяца, у меня там выходит в целом около 55-60% калорийности из жиров, до 20% из углеводов и 25-30% из белка. Чувствую себя отлично.
При таком питании жир в том числе используется и для получения энергии, так что особого избытка его нет. Углеводы идут на глюкозу для мозга и нервной системы.
Опять же стоит отметить, что тут уже выходит что-то вроде БУЧ с недельным циклом. Пять дней углеводов до 100 г в сутки, зато потом в пару дней их может быть по 300-400 г.
При этом я не ем всякое пищевое дерьмо, вроде магазинных тортов и прочих маргариновых штук, не пью, не курю, много клетчатки в рационе — что я делаю не так?
В общем, все индивидуально, имхо.
@cap_, не надо утрировать и абсолютизировать ваш личный режим. Человеческий организм достаточно гибкий. Количество приемов пищи не имеет большого значения. Единственный критерий – личный комфорт. Естественно, для большинства людей съесть дневную норму в 2 приема – будет перегруз ЖКТ. Но и упарываться с 5-8 приемами тоже нет особого смысла (смысл есть, если только лично вам это нравится и помогает).
Я давно занимаюсь (больше 15 лет и выступал полупрофессионально), пробовал разные схемы питания. Нет разницы, кроме запары при питании хренову тучу раз. Более того, для любого любителя важнейшей частью преобразования тела и здоровья является так называемый “комплаенс”, то есть способность соблюдать выбранный режим. Если режим запарный, сложный и тяжелый (какой-нибудь leangains), то обычный человек быстро отвалится и вернется к старым привычкам, да еще с постоянным чувством вины. Гораздо эффективнее предельно простой режим, который легко соблюдать.
PS Также, раз уж вы так резко высказались, приведите сразу ссылки на нормальные исследования (только, пожалуйста, ссылки на медицинские лабораторные рецензируемые исследования, а не на гуру интернета).
Чтобы не быть голословным приведу в защиту своей точки зрения (могу больше):
Meal frequency and energy balance (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494)
Increased meal frequency does not promote greater weight loss. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985)
The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363)
@cap_, “когда говорят что не имеет значение сколько ты раз в день ещь два или пять, то это говорит о Вашем невежестве.”
Очень громкие слова про чьё-то невежество, не подкреплённые ничем.
Есть прекрасный метаанализ исследований влияния частоты потребления пищи на потерю веса и форму тела
http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69
Вывод: “the number of daily meals consumed should come down to personal choice if one’s goal is to improve body composition”, позитивные эффекты от более частых приёмов пищи не подтверждаются. И более того, регулярность приёмов пищи оказывается более важной, чем их частота.
Насчёт кофе перед тренировкой я конечно не согласен. Все таки в нем энергии нет, оно достаёт её из вашего организма. Да и давление поднимает. Не пью кофе уже год и чувствую ок. Даже если на работе иногда сонливость – выпил воды и стало лучше.
Поел за 2 часа до трени, попил водички. Пришел в зал и минут 5-10 покрутил велик – и ритм поднял и кровь значит быстрее пошла по телу. Ну и во время трени бца.
Я уж который раз прошу написать про перекус. То есть когда ты например гуляешь где то в отпуске в другом городе или командировке или иные ситуации, когда ты не можешь съесть полезное или приготовить и кругом только KFC и магазины. Что тогда делать :) найти Орехово фруктовые смеси – это слишком легко ))
@selimoff, любой чел занимающийся любым спортом знает что кофе перед тренировкой забирает потом воду. Кофе категорически противопоказано перед плаванием например, чем я занимаюсь.
@cap_, кофе действительно является слабым диауретиком. Не то, чтобы забирает, скорее ухолит вся вода, полученная с кофе, плюс еще немного. Но в тренировках с отягощениями это не мешает. Как вариант хочу таурин попробовать.
@Роман Юрьев, Роман, что можете сказать про Jack 3D? Как то раз я попробовал его. Он очень сильно бодрит и это еще мягко сказано. Бодрит настолько сильно, что напоминает эффект от наркотиков (амфетаминов), но ими не является. Я не смог под ним тренироваться, боялся ёкнет сердце :)), ну его нафиг.
Вообще безопасен ли он в плане воздействия на сердце и является ли это химией, синтетикой какой нибудь?
@mlserg, Видимо, речь о старой версии Jack 3D. Описываемые вами эффекты обусловлены наличием в нем такой штуки как герань.
Компонент природный, но далеко не на всех действует бодряще. Кому-то хорошо, у кого-то случается гипервзбудимость, кто-то спать потом не может нормально. Реакция индивидуальная.
Сам я конкретно этот предтреник не пробовал, да и пока особого желания нет. Пробовал несколько других, включая какой-то модный от MuscleTech, но в 30% случаев получал жуткую головную боль, так что перестал экспериментировать с заводскими предтрениками и начал баламутить себе его сам из отдельных компонентов (писал об этом в статье об аптечной фармакологии).
Что касается химии, синтетики и т. п. — не парьтесь по этому поводу. Предтреник — это не анаболический стероид, если вы подразумеваете их под «химией». Что касается вреда для организма, тот же креатин моногидрат — тоже синтетический, но от нашего собственного креатина особо не отличается и вреда при разумном применении не несет.
О химии стоит беспокоиться людям, злоупотребляющим алкоголем, полуфабрикатами, магазинными сладостями и прочей пищей, насыщенной трансжирами.
@selimoff, Статья по перекусам есть в рабочем плане. Все будет :).
Роман, возник вопрос по режиму тренировок.
Я занимаюсь регулярно, но тренирую выносливость: долгий бег на низком пульсе по программе Бермгюллера, но не это суть), растяжку и немного силу (лишь подтягивания. Мое телосложение – соответствующее.
Я не могу понять как и в какой момент начать включать силовые тренироваи. У меня нет цели выглядеть как “большой человек из спортзала”, хочется заниматься для улучшения тонуса и здоровья. Силовые я все же думаю ввести, т.к. хочется в некотрой степени изменить телосложение, стать более рельефным, широкоплечим… Ну вы в курсе я думаю) Тем более, что от сегодняшних тренировок я получаю массу удовольствия.
Вопрос собственно в том, как вводить силовые, чтобы основной упор оставался на выносливости.
@alkal, силовые тренировки на выносливость негативно не повлияют :) (и на растяжку тоже, если вы ей параллельно занимаетесь). Скорее наоборот. К слову, бодибилдер намного выносливее, чем тяжелоатлет или силовик, например. Потому что совершается объемная работа — большое количество повторений (8-15), отдых между подходами 60-120 секунд и так в течение часа.
Не совсем понял ваш вопрос касательно того, когда вводить силовые тренировки. Вводите хоть сегодня :). Чем раньше, тем лучше.
Если же вы имели ввиду график тренировок, как силовые раскидать на фоне тренировок на выносливость, то тут зависит от количества ваших текущих тренировок.
Самый простой вариант, если я все-таки вас правильно понял, заменить подтягивания на добротную тренировку с отягощениями. Желательно, чтобы силовая тренировка не была в тот же день, что и на выносливость.
Насчет «большого человека из зала» не волнуйтесь. При всем желании огромным и перекачанным не станете. При соблюдении разумного режима питания будете выглядеть спортивно, поджаро, вот так как хотите.
Тут упомянуты какие то определенные “особенности” организма которые у всех индивидуальны.
Я к примеру при росте 192 см и весе 80 кг, не могу поесть так, чтобы через два часа не захотеть есть снова. А в статье написано, что я еще через два часа должен пойти на тренировку. Тягать железо голодным. Зная это, ем за 40-50 минут до тренировки. Так, что к концу занятий как раз появляется легкое чувство голода.
Автор рассуждает исходя из своих особенностей организма. Думаю каждый сам знает что ему нужно в этих условных моментах, если занимается. А если сидит и диванно-анализирует – это вот как раз повод написать тыщу комментариев о том, что статья не торт.
Главная мысль статьи – про заморочки типа “углеводного окна” и прочего. и по моему, тут весьма все популярно разжевано.
@UpInTheAir87, кстати, при более традиционном питании ранее, когдла упор у меня был на углеводы, я тоже через 2 часа оказывался люто голоден. За час до тренировки проблему решал протеином, перемолотым в шейкере с бананом или овсянкой.
Всегда думал, что едят 5 раз в день только из за того, что бы брюшная полость не увеличивалась из за весцирального жира и расширения органов жилудочно-кишечного тракта. Исправить сложнее чем просто жировую прослойку согнать.
@Майор, это миф. Желудок растягивается и сжимается в довольно широком диапазоне. Для того, чтобы механически растянуть желудок едой, нужно наедаться до болевых ощущений регулярно, чего люди обычно не делают.
P.S. Классический рост пуза и ЖКТ имеет гормональную причину + увеличение за счет висцерального жира.
Роман, большое спасибо за статью!
А вы могли бы написать статью о тренировках для людей с хроническим панкреатитом? Информации в Интернете мало, и она противоречива, а людей с таким заболеванием довольно много, особенно если учитывать тех, кто не ещё не всё о себе знает.
@Костя А, Вопрос по свободе изучу. Если найду достаточно подтвержденных и проверенных данных, то напишу.
Малышеву надо вам в редакцию
@Sneaky Pete, а лучше две!
И опять холивар в комментах. =))
Для меня самая здравая мысль: “для любого любителя важнейшей частью преобразования тела и здоровья является так называемый “комплаенс”, то есть способность соблюдать выбранный режим”.
Мне тупо лень таскать на работу плошки с едой, а в столовой без углей не поесть никак. В результате утром и вечером ем “в режиме LCHF”, в обед ем стандартный набор (только углеводы выбираю медленные). В день тренировки добавляется 4-й прием пищи. Тоже сильно не заморачиваюсь и ем что попроще, так как он приходится на конец рабочего дня (обычную овсянку запариваю кипятком, как правило, плюс бананы). Калории не считаю (обед точно не оценить), сужу по весам и отражению в зеркале. Жир уходит, мышцы растут. Режим соблюдать легко и комфортно. Выступать не собираюсь, огромная мышечная масса не интересна. Всем “peace” и все такое. =)
Привет! Я в зал хожу для набора мышечной массы. Сам эктоморф, сколько бы не съел не поправляюсь. Поэтому после месяца тренировки обычной стал до и после тренировки пить гейнер (serious mass), скажу что работает!
Протеин тренер не советует так как нужна энергия для работы с железом ну и в массу ищет белок, 50грамм на порцию. Не всем нужен протеин видимо и не всем Гейнер. Поэтому утверждать что это хрень не стал бы.
@ГАЗ-Голдер, В принципе вы правы. Я немного резко выразился о гейнерах. Правильнее сказать, что 80% гейнеров, присутствующих на рынке — это дерьмо на декстрозе и мальтодекстрине, а 20% — действительно хорошие и сбалансированные по белково-углеводному составу с упором на качественные углеводы.
Соответственно, смотрите на состав. Из дерьмового гейнера будет набираться дерьмовая масса (жир, вода), вне зависимости от того, какая комплекция. Собственно, это же верно для любой еды. Как говорится, мы есть то, что мы едим :).
Роман, добавлю свои пять копеек.
После травмы на колени все никак не вернусь в зал, а без работы сейчас вообще веду тюлений образ жизни.
Год назад, неожидано для себя, перестал почти есть углеводы (подходит под описание низкоуглеводной диеты), и довольствовался лишь чисты мясом.
В итоге за год очень равномерно ушло -15кг, и прекрасно чувствую себя кушая 1-1.5 раза в день всего 200г чистого мяса!!! (Раньше кушал по 1кг за присест!)
Месяц назад решил все таки начать кушать углеводы (рис, картошка итп) – готовлюсь к залу.
В итоге при том же образе жизни, что и последний год, я стал кушать не полтора а пять раз в день, то же мясо (но уже больше) , куча гарниров итп … но я целый день все равно голодный.
Так что малоуглеводная диета рулит (студентам на заметку – дешевле диширака!!!)
@Pavel Loskutov, В моем случае низкоуглеводка — это хорошая экономия времени :). Хотя на выходных я таки забрасываю в топку маленько углей, грамм 300-500. Получается своего рода белково-углеводное чередование.
@Роман Юрьев, ну, для меня так же уже целая мука питаться трижды в день (если нужно пить какие нить таблетки с едой).
И от углей я тоже не шарахаюсь как от ладана черти – вполне спокойно могу скушать и пловчик, и суши люблю.
Просто считаю гарниры бесполезной пишей, что бы кушать их в обычном режиме.
Но вот сколько не читал всего – все пишут, что без углеводов в спортзал нельзя … Потому и начал их опять добавлять в рацион.
Прям вот не знаю даже …
@Pavel Loskutov, углеводы нужны для набора массы и для энергии, если они в рационе все-таки присутствуют. Если же питание низкоуглеводное, тогда энергия будет браться из жира. Что касается массонабора, то тут уже зависит от ваших целей. Я добавил пару углеводных дней (выходные) и поднабрал 4 кило (не уверен, что это мышцы, хотя иельеф сохранился), если сравнивать с режимом, когда таких дней не было. Так что по идее можно и на низкоуглеводке набирать, хоть и крайне медленно. Хотя в моем случае, видимо, речь скорее в воде, которая возвращается в мышцы с гликогеном.
Если задумали идти в качалку для тонуса мышц, то можно и на низкоуглеводке спокойно заниматься, имхо.
Тут главное, чтобы режим комфтортным был :)
Роман, по статье согласен, с ума сходить не надо) Надо хорошо и правильно питаться)
Единственный вопрос: Вы говорите что можно хоть за два приема пищи съедать, главное кол-во калорий. Понятно что чуть утрируете, но я просто уже не первый раз слышу про то, что чем реже ешь и большими кол-вами, тем сильнее желудок растягивается, в итоге талия страдает, тоесть она хуже будет выражена… Я конечно думаю что эта заморочка больше для тех, кто на соревнованиях выступает) Но заметили ли вы что нибудь такое на себе? Или там погрешность будет 1-2см в талии. Просто много работаю и иногда действительно получается есть 2 раза в день по полной программе, что бы не исхудать совсем!)
@Gordasha, Насчет того, что желудок растянется — это сильно стараться надо, причем изо дня в день из года в год. Наедаться до болевых ощущений в желудке. Если вы вот прямо так люто наедаетесь, то, видимо, стоит напрячься. Если же более-менее комфортно себя чувствуете, забудьте — талия шире не станет :).
По себе особых изменений в худшую сторону не заметил. Правда, я и съедаю не сильно больше, чем раньше, просто жирная еда более калорийная. За раз выходит грамм 600 — ок. Бывало что и 800-900 г раньше съедал (300-400 г каши/макаронов, 200 г мяса, 300 г салата), но каких-то негативных изменений не заметил.
Ну да, я тоже подумал слегка бредовая вещь) Хотя для выступающих менсфизикс например, может быть актуально) Ещё и пояс носят на тренировках, типа талию держит и не дает расширяться, типа мышцы меньше растут в этой области)
@Gordasha, «Типа мышцы меньше растут в этой области», — как мне кажется, это тоже имеет мало отношения к действительности. Ширна талии от генетики зависит, от количества жира, в том числе и висцерального, а вот накачать мышцы до расширения талии — это силовикам удается, так как у них везде мышцы кора в основном работают. Бодибилдерские тренировки к этому особо не располагают, имхо.
@Роман Юрьев, Добрый вечер. Скажите пожалуйста, правильно ли я понял. Если я устроил дефицит калорий, при трех в неделю силовых тренировках на все тело и двух в неделю кардио тренировок по часу или по 30 минут если сразу после силовой, мне желательно продолжать употреблять протеин утром после пробуждения, как и во время массонабора?
@denis23, приветсвую. Можно не употреблять. Во время сушки важно, чтобы сохранялось достаточное количество белка (2-2,5 на кг веса тела) и если вы его набираете без протеина из обычной еды, то он не нужен. Если не набираете, добавляйте протеин.
@Роман Юрьев, Спасибо. Постепенно пытаюсь освоить ваши рекомендации в статьях и комментариях)
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как использовать iPhone, если сломалась кнопка блокировки
Как в macOS закрыть зависшее приложение, которого нет в Доке
Что означает ошибка «Профиль приложения больше не доступен» в iOS
Почему рабочие столы на Mac меняются местами
На iPhone не работает Apple Pay, что делать?
Что делать, если пропала вибрация в будильнике на Apple Watch
Как починить синхронизацию паролей между iPhone
Почему на экране блокировки iPhone часто появляются карты для оплаты Apple Pay