СПОРТ Как держать режим спортивного питания

| 30 839
FavoriteLoading В закладки
Как держать режим спортивного питания

Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро.

80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание.

Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут режим к готовке? Сейчас расскажу.

Почему важно уметь готовить самостоятельно

02-Quick-Sports-Recipes

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. «О, все это так сложно, а кто мне будет готовить?», — говорят люди. «Сам готовь», — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

  • Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
  • Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием. Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
  • Экономия денег и времени. Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
  • Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках. Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Но самое главное в данном случае то, что нет ничего сложного в готовке. Ну вот вообще легко все это. Особенно если знаешь хорошие рецепты. И речь не о каких-то сложных конструкциях и диком шаманстве на кухне. Как и упоминал выше — легко наготовить еды на весь день сразу (а то и на парочку), потратив на это полчаса, от силы — час. Было бы желание и небольшой набор инструментов. А когда уже есть готовая еда, то нет ничего сложного в том, чтобы держать режим.

Прежде, чем продолжите чтение, также рекомендую ознакомиться с этим материалом, чтобы понимать основы рационального питания:

Что нужно иметь для эффективного приготовления полезных блюд

Когда готовишь еду себе сам и стараешься питаться правильно, при этом чтобы было вкусно, начинаешь ценить хорошую кухонную утварь и достижения современной науки в этой области. Сковороды с антипригарным покрытием, готовящие почти без масла, бытовые приборы, творящие шикарные блюда практически без твоего участия. Да и стоит все это не особо дорого. Позволить себе может каждый. По крайней мере, если речь о базовых вещах. А именно…

Кухонные весы

03-Quick-Sports-Recipes

Они полезны не только в готовке, но и в подсчете потребленных калорий. Не люблю добавлять ингредиенты наобум — стаканами, ложками или еще какими непонятными мерными единицами, полагаясь на случай. Точно взвесил нужное количество и всегда уверен, что блюдо получится такое, как нужно. Именно взвешивая и экспериментируя с количеством базовых продуктов, я нашел идеальные для себя рецепты тех или иных блюд, и при последующей готовке всегда уверен в результате.

Что касается взвешивания потребляемой еды (для относительно точного подсчета калорий), то это не такой нудный и напрягающий процесс, как может показаться. Быстро привыкаешь и взвешиваешь все на автомате, вообще не задумываясь.

Стоят дешево, от $10 и выше, особо не разоришься, а пользы — много.

Мультиварка

Рекомендую эту штуку всем и каждому, причем начал так делать еще с 2010 года, когда впервые познакомился с данным классом приборов. Приобретался он незадолго до рождения младшего сына, чтобы разгрузить жену на кухне. Грудничок доставляет очень много хлопот, тут уже не до кухни. Но кушать-то хочется, причем вкусно. В общем, чтобы не оскудел наш со старшим сыном рацион, приобрел упомянутое чудо техники, которое до сих пор служит верой и правдой.

04-Quick-Sports-Recipes

Одна из первых мультиварок, добравшихся до нашего рынка. Простая, но надежная как танк.

К слову, именно пять лет назад по миру и стали распространяться мультиварки, прародителем которых являются рисоварки, изначально появившиеся в Японии. Мультиварка умеет варить, тушить, жарить и запекать. Главная фишка прибора в том, что в большинстве случаев вы просто добавляете все ингредиенты, нажимаете на кнопку и больше не контролируете процесс — прибор все сделает самостоятельно. Это и любые каши (включая молочные), супы, мясо и т. п. Даже плов получается отличный, хотя разок в мультиварку заглянуть придется (вначале обжарка овощей и мяса, а потом уже начинается основное приготовление).

В прошлом такие приборы стоили от $200 и дороже. Сегодня и за $30–50 можно купить весьма достойный вариант. На семью рекомендую модели с кастрюлей на 4–4,5 литра. На одного человека хватит и компактной 2,5-литровой.

Качественная сковорода

Не пожалейте денег хотя бы на одну, а лучше на парочку современных сковород (большую и маленькую) с качественным антипригарным покрытием. Например, чтобы сварить яйца, надо потратить минут 15, а пожарить их можно за 2–3 минуты. Причем на хорошей сковороде они скорее стушатся, чем пожарятся — не будет ни корки, ни пригорелости, ни лишнего масла.

Также можно быстро поджарить или стушить мясо. Например, вместо масла налить на дно немного соевого соуса — получается хорошо, и соль добавлять не придется.

Блендер

Блендер — это главный друг тренирующегося гражданина, причем не только для взбивания белковых смесей, то бишь, протеина. Прибор позволяет из невкусных, плохо пролезающих в желудок, но полезных продуктов сделать вкусные, моментально проваливающиеся в чрево и все такие же полезные блюда.

Для наших целей лучше всего подходит стационарный блендер, а не погружной. С последним слишком много мороки. Рекомендую обращать внимание на модели с крупной чашей на пару литров, позволяющие на ходу увеличивать скорость смешивания.

Экономить на блендере не стоит, так как всякая «китайщина» слишком быстро выходит из строя в режиме каждодневного использования. Но и гнаться за самыми дорогими моделями тоже смысла нет. Обращайте внимание на хорошо себя зарекомендовавшие в области кухонной техники бренды: BRAUN, Kenwood, Panasonic и т. п. Цена в среднем от $50 и выше.

Духовка

Подойдет любая духовка, где контролируется температура (вроде в любых современных это можно), чтобы быстро запекать мясо, овощи и прочие штуки. В принципе, этот прибор есть практически у каждого.

Можно так же вспомнить о микроволновке, кастрюлях, хороших ножах и прочей кухонной утвари, но она явно найдется на любой кухне. Хотя, могу порекомендовать еще стеклянную посуду для запекания. Активно применяю ее в своей практике.

Но давайте лучше перейдем непосредственно к блюдам, которые позволят тратить минимум времени на готовку и относительно легко держать режим питания.

Быстрые в готовке и полезные блюда

Приведенные ниже блюда будут полезны как в традиционном рационе, так и для тех, кто применяет принципы низкоуглеводного питания, вроде LCHF. Таким увлекаюсь я лично вот уже третий месяц, и за столь короткий срок получил более серьезный результат, чем за восемь предыдущих месяцев плавного снижения калорийности питания. О своем эксперименте писал ранее (и он все еще продолжается), кому интересно — почитайте:

Так вот блюда, подходящие для «низкоуглеводки», я буду помечать как LCHF.

  • Болтанка на основе овсянки (завтрак)

Как вы понимаете, это вариант быстрого завтрака, богатого на углеводы, чтобы взбодрить утром тельце и зарядить мозг на позитив. В разных вариациях я употреблял его в течение трех лет, пока не перешел на LCHF. Готовить его просто и быстро:

  1. 100 г сухой овсянки типа «Геркулес» заливаем на 3–5 минут кипятком (чтобы вода покрыла хлопья) и затем засыпаем получившуюся массу в блендер.
  2. Добавляем 200 мл воды или молока (с молоком вкуснее, но калорийнее).
  3. Добавляем 30 г (черпак) сывороточного протеина (можно и без него, но вкуснее с протеином, плюс быстро усваиваемый белок утром нелишний).
  4. Банан или 30–50 г изюма как дополнительный вариант для повышения калорийности и улучшения вкуса.
  5. Врубаем блендер и размешиваем всю эту вкусноту до однородной массы.

Если брать по максимуму — с молоком и 50 г изюма — то получится 700–750 ккал, 115 г углеводов, 10–12 г жира и 40–45 г белка. Мощный завтрак для 100-киллограмового мужика. Девушке, естественно, можно порцию ополовинить.

  • Творожный десерт (завтрак, ужин, LCHF)

05-Quick-Sports-Recipes

В последнее время использую это блюдо на завтрак или же на ужин. В прошлом обычно таким ужинал, но там чуть другие ингредиенты, о них расскажу ниже, после основного рецепта. Складываем в блендер:

  1. 250 г творога (любой жирности, но я предпочитаю 9% или домашний).
  2. 90 г 35-процентных сливок + 40–50 г 20-процентной сметаны. При желании можно одни сливки или же только сметану (100–150 г).
  3. 15–20 г сывороточного протеина (хорошо с шоколадным, но это дело вкуса).
  4. Сахарозаменитель по вкусу (я на описанное выше количество добавляю 3 таблетки Huxol, что равняется примерно трем чайным ложкам сахара).
  5. Смешиваем все это в блендере до однородной массы (у меня процесс занимает минуту и получается как на фото выше).

Отличный вариант низкоуглеводного завтрака, который утром хорошо залетает с чашечкой натурального кофе без сахара. По нутриентам: 12 г углеводов, 60 г жира, 57–60 г белка, 820–850 ккал. Хороший контраст блюду добавляет твёрдый сыр (45–50%, 50 г) вприкуску. Если употребляю такой десерт вечером, то без кофе, конечно же.

Этот прием пищи хорош тем, что довольно быстро усваивается — полезно как утром, так и вечером. По крайней мере, вечером полезно в моем случае, так как после тренировки прихожу в 22–22:30. Наевшись в такое время мяса, потом долго не заснешь.

Если вы не заморачиваетесь с углеводами, тогда вместо сливок и сметаны стоит добавить 100 мл кефира или ряженки. Вместо сахарозаменителя — банан или грамм 50 изюма, плюс целую порцию протеина, вместо половинки (30 г или комплектный черпачок).

  • Яичница (завтрак, ужин, LCHF)

Еще один вариант завтрака или ужина, который я практикую на низкоуглеводном питании. Цельное яйцо является источником эталонного белка для человека, обладающего наиболее качественным и полезным для нас набором аминокислот, плюс витамины, полезный жир. А еще яйца быстро усваиваются, что тоже хорошо утром или вечером за час-полтора до сна. Итак:

  1. Чайную ложку оливкового масла размазываем по сковородке бумажной салфеткой, чтобы получился очень тонкий слой жира (часть масла впитается салфеткой — это нормально), либо можно использовать специальный антипригарный спрей.
  2. Включаем плиту (небольшой огонь или средняя мощность у электроплиты), разбиваем нужное количество яиц в сковородку (соль, специи по вкусу, желтки я пробиваю) и накрываем крышкой. Я обычно пять штук за раз готовлю и съедаю.
  3. Через пару минут проверяем блюдо. Если остался лишь тоненький слой полужидкого яйца сверху, можно выключать плиту и накрывать сковородку крышкой еще на пару-тройку минут, чтобы блюдо дошло до кондиции. Но это если вы любите полностью пропекшееся яйцо, как я.

Некоторые люди предпочитают яйца пашот, то есть с жидким желтком, и в таком случае надо будет время готовки определять самому. Хотя скорость и качество усвоения у такого рода блюда будет хуже. Это в тему о поедании сырых яиц, которые усваиваются лишь на 50%. Соответственно, лучше сырыми их не употреблять.

Пять яиц — это в среднем 30 г жира и 35 г белка, 430 ккал. Обычно я их употребляю с салатом с оливковым маслом и с 50 г твердого сыра.

  • Запеканка с овсянкой (любой прием пищи)

06-Quick-Sports-Recipes

Рецепт этой запеканки я выводил методом проб, ошибок и экспериментов, взяв за основу стандартный вариант с обычной мукой или манкой. Задачей было уменьшить количество калорий и простых углеводов в финальном продукте.

  1. 70 г овсяных хлопьев типа «Геркулес» размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30–50 г растительной клетчатки (продается в магазинах в отделах здорового или диабетического питания, для рецепта она не обязательна).
  2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (любой на выбор, я предпочитаю домашний или жирный магазинный).
  3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г фруктовой закваски, бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
  4. Добавляем в получившуюся массу творог с овсяно-протеиновым порошком и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
  5. По желанию добавляем 50–100 г изюма, орехи (50 г) или кокосовую стружку (30–50 г).
  6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
  7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

На 100 г такой запеканки приходится около 13 г белка, 10 г жира (если творог 9–11% жирности), 8 г углеводов и 170–180 ккал. Боитесь употреблять лишний жир (а зря) — тогда используйте нежирный творог и йогурт. В том виде, как я привел выше, запеканка не сильно калорийная и довольно сбалансированная по БЖУ. Глюкоза в крови после нее сильно не подскочит. За раз обычно съедал 300–350 г в качестве 3–4 приема пищи за полтора часа до тренировки.

  • Низкоуглеводная запеканка (завтрак или ужин, LCHF)

На основе описанного выше рецепта также придумал и низкоуглеводную запеканку, которая подходит мне в рамках применяемых сейчас принципов питания.

  1. 70 г кокосовой или миндальной муки размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30 г чистого какао (не Nesquik, а именно чистый продукт без сахара).
  2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (домашний или максимально жирный магазинный).
  3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
  4. Добавляем в получившуюся массу творог с порошком (протеин+мука+какао) и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
  5. По желанию добавляем 100 г орехов и размешиваем в блендере на низкой скорости (чтобы не подробил орехи в муку).
  6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
  7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

За счет жирного творога и орехов запеканка получилась чуть более калорийной. В моем случае на 100 г выходит: 15,5 г белка, почти 14 г жира, 2 г углеводов, 185 ккал. Это с кокосовой мукой (шротом), в которой 16 г углеводов на 100 г — пока только такую раздобыл. В миндальной муке всего 3–4 г углеводов на 100 г, так что она даже интереснее для низкоуглеводки. Хотя в данном случае не критично, по крайней мере, для LCHF.

  • Курица в духовке/мультиварке (дневные приемы пищи, LCHF)

07-Quick-Sports-Recipes

Днем хорошо идет мясо. Раньше я в основном делал упор на куриную грудку (с кашами или макаронами из твердых сортов пшеницы), но сейчас, практически исключив углеводы из рациона, отдаю предпочтение более жирным куриным бедрышкам. Готовить их легко и быстро:

  1. 1–1,5 кг куриных бедрышек промываю в воде, засыпаю специями по вкусу, солью и выкладываю в стеклянной посуде для запекания.
  2. Накрываю ее крышкой (накрывать обязательно, иначе курица будет пересушена) и отправляю в духовку на 1,2 часа при температуре 180–200°С.
  3. Все, блюдо готово. Не нужно ни масла, ни воды — достаточно жира и жидкости есть в сырых бедрышках.

Если нет стеклянной посуды для запекания, но есть мультиварка — тогда делаете все то же самое, но время выпечки меньше — одного часа достаточно.

Не хотите жирных бедер, тогда заменяете их на куриное филе (остальные шаги те же самые) и готовите один час в духовке или 40 минут в мультиварке в режиме «Выпечка».

Есть еще один вариант с куриным филе:

  1. Нарезаете пару крупных луковиц колечками. Одну из них выкладываете на дне посуды для запекания.
  2. 1–1,2 кг куриной грудки промываете в воде и нарезаете небольшими кусочками, солите, добавляете специи и выкладываете на лук в посуде для запекания.
  3. Сверху выкладываете оставшийся лук.
  4. Вскрываете банку консервированных ананасов (колечками) и выливаете жидкость в курицу, а сверху раскладываете ровным слоем фрукт.
  5. Отправляете все это на 40–50 минут в духовку при температуре 180°C.

То же самое можно сделать в мультиварке и там курица будет готова за 30–40 минут.

  • Яичный омлет в микроволновке (дневные приемы пищи, LCHF)

  1. Два цельных яйца и 8 белков добавляете в глубокую керамическую или стеклянную тарелку, которую можно использовать в микроволновой печи. (В варианте для LCHF-питания лучше использовать 5–6 цельных яиц.) Достать лишние желтки легко — аккуратно разбиваете пяток цельных яиц в тарелку, и желтки просто достаете пальцами, сгребая их в горсть (как игровой автомат, достающий мягкие игрушки за монетку).
  2. Туда же доливаете 100 мл молока, добавляете соль, специи по вкусу.
  3. Размешиваете все до однородной массы вилкой или венчиком, можно немного взбить.
  4. Отправляете тарелку на 10 минут в микроволновку (стандартная мощность).
  5. Блюдо готово.

Мой рацион питания и несколько советов

До перехода на низкоуглеводное питание я кушал 5–6 раз в день. Утром, допустим в 8 часов, это была овсяная болтанка. Через 2–3 часа — каша/макароны (200–300 г готового продукта) с мясом (100–150 г готового продукта), еще через пару часов снова каша с мясом или же омлет. За 1,5–2 часа до тренировки я съедал грамм 250–300 запеканки. За 40 минут — порция протеина. После тренировки каша/макароны с мясом или же творожный десерт.

Каждый прием пищи с яйцами или мясом обязательно сопровождается овощами. Летом это 200–300 г салата из огурцов, помидоров и оливкового масла. Зимой — салат из пекинской капусты с луком, морковкой и оливковым маслом или же квашеная капуста с луком и тем же маслом. Овощи обязательно рекомендую кушать всем и каждому для хорошей работы желудка и кишечника. Не удается поесть овощей, используйте клетчатку (столовая ложка после еды и ок, но лучше овощи).

08-Quick-Sports-Recipes

Готовилось все это просто. Встал в 7:30 утра, за 10 минут приготовил болтанку, поел. Затем поставил вариться макароны. Пока закипает вода, за 10 минут приготовил и отправил в духовку курицу. Забросил макароны и начал приготовление запеканки. В процессе довариваются макароны — сливаю их, заправляю маслом и возвращаюсь к запеканке. На ее отправку в мультиварку уходит около 30 минут. На все про все от силы уходит час времени, и у меня готова еда на полтора-два дня для семьи из четырех человек. Если бы готовил только на себя, так и на три дня хватило бы. Так что затраты времени и сил не такие уж большие, как думают некоторые граждане.

Сейчас на LCHF-питании мой рацион отличается. Утром — запеканка или творожный десерт, или яичница из пяти яиц. В обед — мясо (300–350 г), твердый сыр (50 г) и салат. За час до тренировки — порция протеина. После тренировки то же самое что и утром, но без повторения. То есть если утром — яйца, то вечером — творог или запеканка и наоборот. В зависимости от количества необходимых калорий (в тренировочный день их нужно больше), могу добавить между приемами пищи грамм 50 арахисовой пасты (чистой, без сахара и наполнителей), арахис, за 30 минут до тренировки люблю выпить чашку кофе и съесть 20–30 г черного шоколада (какао от 70% и больше).

В принципе если уж и не доем, то особо не парюсь по этому поводу. Через месяц после жесткой низкоуглеводки без нарушения режима я начал устраивать раз в неделю день обжираловки, когда позволяю себе все, что захочу и сколько захочу. То есть шесть дней — режим, один день ем как хочу и что хочу. Так вот в этот день обжираловки легко могу добрать то, что не доел в течение недели (в последний раз умудрился слопать более 5000 ккал). Организм — штука инертная, так что важнее недельный калораж, чем суточный. Моментально тело не «осыплется», то есть не станет мышцы перерабатывать в энергию, точно так же, как и не разжиреет в мгновение ока. А вот если переедать или недоедать на постоянной основе изо дня в день и так неделями, вот тогда последствия не заставят себя ждать.

Главное, что я для себя вынес за годы соблюдения режима — это необходимость разнообразия в рационе, но именно в текущем суточном меню. То есть за день можно пару приемов пищи сделать одинаковыми, но «топтать» одно и то же три-четыре раза подряд — это тяжело для меня лично. А вот повторять разнообразный суточный рацион изо дня в день — это без проблем. К нему привыкаешь и потом чувствуешь себя комфортно. Утром овсянка или яйца — ура! В обед мясо — ок, организм готов. Вечером творожный десерт или запеканка — с удовольствием. Если же пару раз днем, а потом еще и вечером каша с мясом, вот такой вариант для меня был тяжелым, надоедливым и, вообще, хотелось вместо нормального приема пищи наесться всякими неполезными, но вкусными штуками. Что время от времени и происходило.

Второй важный момент в соблюдении режима питания — готовка еды заранее. Не должно быть такого, что уже пора кушать, а кушать нечего. Это хорошая отмазка для организма, мол, «давай, забрось в топку, что под руку попадется, а потом уже нормально поешь». Раз не поел нормально, два не поел, три — вот и полетел режим в тартарары. Рецепты и пример рациона есть выше, ничего сложного в том, чтобы подготовиться заранее, нет. Я это умудрялся и умудряюсь делать не только для себя, но и для всей семьи — все сыты и довольны.

Хотя на LCHF-питании с режимом попроще, так как часто есть не нужно — банально нет чувства голода. Жирная и белковая пища хорошо насыщает и не вызывает скачков инсулина. А значит — нет резкого падения уровня сахара в крови и нет почти постоянного желания что-то съесть, подпитываемого резкими приступами лютого голода.

Возможно, кому-то из читателей будет интересно, что же со мной случилось за пару месяцев на низкоуглеводном питании. Все хорошо, в текущий момент 101 кг живого веса при росте в 190 см и выгляжу вот так:

09-Quick-Sports-Recipes

Самочувствие нормальное, слабости нет, тренировки по четыре раза в неделю. Пока нет желания возвращаться к более традиционным схемам питания с преобладанием углеводов в рационе. Посижу еще месяц на LCHF, глубже изучу вопрос, а там подумаю — добавлять ли углеводов, набирать ли мышечную массу или пусть так все будет. Обо всем расскажу в будущих статьях.

P. S. Обратите внимание, что приведенное количество еды в рационе ориентированно на тренирующегося человека весом в 100-110 кг. Кроме того, при наличии проблем с почками, количество белка в суточном рационе не должно превышать 1,5 г на 1 кг веса тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро. 80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание. Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 91

  1. Adwin123 avatar
    Adwin12325 ноября 2015
    1

    Рацион конечно эпичный, советую почитать про вред перебора белка за один приём пищи.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    3

    @Adwin123, тут много мнений насчёт перебора белка за один приём пищи. Вернее есть мнение, мол, нельзя больше 30 грамм за раз употреблять, а есть доказанные исследования, что все это бред. Я больше доверяю второму и банальной логике, а также собственному опыту. Если бы за раз усваивалось только 30 г белка (ага — у 50-килограммовой девушки и у 110 кг мужика одно и тоже количество :)), а остальное шло в унитаз и дико нагружало почки, то лесорубы, солдаты и другие граждане, кушающие раз-два в день, но много именно белковой пищи, умирали бы или дико страдали от нехватки белка и токсикации организма, но такого нет. Да и я проблем не ощущаю, хотя уже два месяца по вашему утверждению эпично переедаю белок, да и до того три года и по 50 г и больше за раз уплетал частенько. Практически каждый день.

    Adwin123 avatar
    Adwin12326 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, я мнению американских физиологов доверяю больше, чем вашему. Чтобы получить белковую интоксикацию, надо съесть очень много белка, ведь то что вы приняли усваивается ровно столько сколько ваш конкретный организм способен усвоить, это зависит от множества факторов, таких как качество работы ЖКТ в целом, например. Два месяца это не тенденция, камни в почках появятся через год, а может через три, в любом случае это не круто. Проще ограничиться банальными 30 гр, но есть их каждые 3 часа. Мышцы больше не станут от увеличения приема белка за раз. За безуглеводку тоже могу сказать, что она вообще не всем подойдет, зависит от режима жизни, иначе тупо перетрен схватишь и всё желание заниматься пропадет. У вас есть разбивка по БЖУ дневная? Интересно было бы посмотреть соотношение.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    1

    @Adwin123, судя по данным MFP, в последние две недели у меня БЖУ выходило 23/61/16%

    P.S. Я никому свое мнение не навязываю, о чем в статье написано через абзац ;).

    Adwin123 avatar
    Adwin12326 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, про интоксикацию белком еще хочу заметить, что принцип там таков, что после переработки ЖКТ белка, он попадает в кровь в виде альбумина и если у вас там уже его дохрена, то минимум, что вы ощутите, это аллергические реакции на лице, упадок сил и плохое состояние общее. Опять же, ваша теория имеет право на жизнь (ешь сколько хочешь белка за раз и все ок), если вы занимаетесь ни как обычный человек, а как спортсмен, по 2 раза в день и более. Альбумин успевает уйти из крови на разборку мышц и получится безопасный цикл, но как только вы прервете цикл тренировок, а питание оставите тоже, то буквально в течении недели вы получите “забивку” печени с последствиями, что я описал выше, минимум.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    1

    @Adwin123, Я занимаюсь четыре раза в неделю, но тренировки довольно объемные (2-2,5 часа, хотя кокнкретно силовая работа — 60-80 минут).

    Насчет белка — его не только мышцы используют, а весь организм. Это ведь строительный материал практически для всех клеток тела, как и жир, к слову. Организм обновляется постоянно, и белок тоже нужен постоянно. Нехватка белка модет спровоцировать не менее серьезные последствия, чем его сверхдозы в рационе.

    Как бы там ни было — не спорю, у каждого свое мнение и свой опыт. Сам я потребляю не более 2-2,5 г белка на кг веса в сутки (причем такой объем белка уже более 3 лет). Учитывая мою физическую нагрузку, вряд ли я употреляю сверх нормы. В любом случае биохимию буду контролировать.

    hare36 avatar
    hare3626 ноября 2015
    1

    @Роман Юрьев, хотел еще раз Вас поблагодарить!!!Вы единственный,кто смог меня подтолкнуть на изменения в питании и добиться больших для меня результатов)) В апреле вес был 108, а теперь 86! Диету держал в два этапа, со 108 до 94 до июля, и с 97 (после отпуска) до 86.Рабочие веса остались без изменений.Самочувствие отличное!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    3

    @hare36, Рад, что мои статьи помогают и благодарю за отзыв. Значит, не зря стараюсь :).

    vetok avatar
    vetok27 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, точно нет? болезни молодеют с каждым годом… вы не учитываете огромный запас прочности организма, ну и ваши пара лет.. не показатель :) пока вы занимаетесь спортом, проблемы спят… не дай бог сложится так что будет не до спорта, проблема вылезут на поверхность… :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев27 ноября 2015
    0

    @vetok, Это не проблемы молодеют, а увеличивается средняя продолжительность жизни (в то время как биологически человеческий организм рассчитан примерно на 30-40 лет жизни) и многие болезни обостряются именно с возрастом. Чем больше пожилых людей, тем больше вылазит тех или иных болячек в массовом порядке. Это один фактор.

    Второй фактор — развившаяся пищевая индустрия и легкий доступ человека к «сладкому жиру». Организм миллионами лет настраивался на накопление энергии при избытке еды. Но обычно был недостаток. В последние 100 лет его не стало и по большей части избыток, дешевизна — народ кушает не в себя, организм копит энергию/жир, так как эволюционно привык к этому, вылазят болезни из-за лишнего веса и прочих сбоев тела, которое не рассчитано на такое количество еды и не способно эффективно утилизировать лишнюю энергию, поступающую с гамбургерами, конфетами, чипсами, шоколадными батончиками и прочим пищевым хламом.

    Получается парадокс — раньше люди умирали от недостатка еды, а теперь — от переизбытка.

    Насчет «пока вы занимаетесь спортом», — тут вы правы. Проблемы вылазят, когда спортом заниматься перестаешь, так как тело в принципе в процессе эволюционирования адаптировалось под постоянную физическую нагрузку. Это и проблемы со спиной, так как тонус мышц-стабилизаторов уходит и увеличивается нагрузка на позвоночник. Это проблемы с сердцем, которое привыкло к нагрузке, а потом ее не стало, и прочие неприятные штуки. Так что не планирую прекращать заниматься спортом, пока живу. И речь не об удалой качалке до гроба. Даже банальная зарядка, турнички, бег — вот это все будет в личном ассортименте, если надоест работа с отягощениями или не будет возможности тренироваться в тренажерном зале.

    vetok avatar
    vetok27 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, 30-40 лет это что то новое :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 ноября 2015
    0

    @vetok, без достижений современной науки, промышленности и прочих плюшек примерно столько человек и жил в дикой местности, если раньше сородичи череп не проламывали.

  2. cd_racer avatar
    cd_racer25 ноября 2015
    1

    Позитивно отношусь к пропаганде здоровых образов жизни. Но не забывайте про индивидуальные особенности читателей, делайте дисклеймеры и предупреждения. Например, приведенный рацион не будет полезным для людей, имеющих проблемы с почками. Не сократите случайной рекламой количество своих читателей.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @cd_racer, тут два рациона приведено. Насчёт нагрузки почек белком, такая будет при превышении 2-3 г на кг веса тела.

    Тем не менее, примечаете добавил. Спасибо, что обратили внимание.

    cd_racer avatar
    cd_racer25 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, для почечнокаменщиков желательно понижение животного белка в пище

    про два рациона не обратил внимание сразу, thnx

  3. Politic avatar
    Politic25 ноября 2015
    0

    Ничего с собой поделать не могу, но осенью, когда начинаются холода, начинаю больше налегать на более жировую еду – бекончик там, свининка, но всё умеренно, ессно набираю пару кг, не больше, но если не ем, то упадок сил, больше подвержен простуде, не высыпаюсь бешено. Когда набираю чуток веса, то организм приходит в норму. Ломоносов был прав, это особенность русского организма в условиях жизни в нашей природе. В пустыне, в жару – есть мясо не будешь. В холода ессно организму нужен жир. Сушиться весной будем, к пляжу)

  4. DrAlex avatar
    DrAlex25 ноября 2015
    0

    Роман, не путайте людей. Я Вам прислал ссылки на специальную литературу, если надо- пришлю ещё. Поймите, слово материально и может изменить жизнь других а мы в ответе за тех, кому даём советы. В плане диеты нужно оценивать не краткосрочную перспективу а отдаленные последствия. Не верите мне – обратитесь к источникам:

    Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser 2003; 916:i.

    Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006; 166:285.

    Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med 2010; 153:289.

    Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008; 87:1558S.

    Keller I, Lang T. Food-based dietary guidelines and implementation: lessons from four countries–Chile, Germany, New Zealand and South Africa. Public Health Nutr 2008; 11:867.

    Willett WC, Dietz WH, Colditz GA. Guidelines for healthy weight. N Engl J Med 1999; 341:427.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @DrAlex, литературу сохранил, благодарю, она ждёт своего часа. Второй момент — я тут никого не агитирую на низкоуглеводку, а лишь привёл примеры блюд и рациона. При этом есть примеры и более традиционного рациона. Читатели пусть выбирают сами, что им интересно.

    Что касается долгосрочной перспективы, организм постоянно обновляется, меняются практически все клетки, кроме мозговых и нервных, о каком долгосрочном вреде вы говорите? Посидел на низкоуглеводке , вернулся к нормальному питанию, если есть негативные эффекты. Плюс не забывайте, у всех разные организмы. В любом случае, за литературу благодарю, я все обязательно изучу. К слову, книжку по LCHF тоже купил и там тоже есть длииинный список литературы, в том числе ссылки на исследования. Кто прав, кто не прав? Истина где-то посередине.

    DrAlex avatar
    DrAlex26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, Ответ на ваш вопрос

    Relative common adverse effects include:

    ●Gastrointestinal symptoms: diarrhea, constipation, nausea, vomiting, and exacerbation of gastroesophageal reflux]. These are generally managed symptomatically with proton pump inhibitors, laxatives, and other treatments as needed.
    ●While abnormal lipid parameters are frequently seen, significant hypercholesterolemia and hypertriglyceridemia are less common
    ●Abnormal laboratory parameters (hypoglycemia, hyperuricemia, hypoproteinemia, hypomagnesemia, hyponatremia) are sometimes seen and should be monitored for but are usually minor. Rare cases of severe hypercalcemia have been reported.
    ●Carnitine levels typically decline in the first months on the diet; however, carnitine deficiency is not common (<20 percent) [
    ●Osteopenia, osteoporosis, and bone fractures.
    ●Kidney stones may occur in as many as 7 percent of patients; if fluid intake is normal, the incidence is likely lower, and in one study was reduced to less than 1 percent with the addition of a potassium citrate supplement.
    ●Selenium deficiency has been found in up to 20 percent.
    ●Pancreatitis has been reported in a few patients. o
    ●Iron-deficiency anemia has been observed in a small number of patients on the diet
    ●An increase in bruising and mild bleeding has been reported in patients. This typically does not require any specific intervention.

    Alexey Babaev25 ноября 2015
    0

    @DrAlex, это вы израильский док? Я бы с радостью пообщался с вами.

    DrAlex avatar
    DrAlex26 ноября 2015
    0

    @Alexey Babaev, С удовольствием

  5. cap_ avatar
    cap_25 ноября 2015
    1

    Привет, Роман!
    Очень интересная статья, но… Низкоуглеводное питание подходит далеко не всем и в некоторых случаях вредно. Как и вреден сахарозаменитель.
    Я больше доверяю подсчету калорий и равноценному сбалансировнному питанию с ограничением жиров.
    Еще замечание: весы только электронные и далеко не всех марок. Я уже обжегся на тефали.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @cap_, не думаю, что сахарозаменитель будет вреднее переедания сахара или лишних калорий (да и ем я его мало). Кроме того, заказал цукрин, он вроде как самый безвредный и почти не отличим от сахара по вкусу :).

    По весам согласен — только электронные. У меня вообще какие-то дешевые китайские, но вот уже три года пашут как часы, только батарейки меняю :).

    vetok avatar
    vetok27 ноября 2015
    0

    @cap_, низкоуглеводное во всех случаях вредно :)

  6. Dakar avatar
    Dakar25 ноября 2015
    0

    Роман – красавчик! Всегда с удовольствием читаю его материалы, а про ЗОЖ даже с легкой завистью.

    Небольшая ремарка: яйца пашот – это, все же, немного другое блюдо, нежели яичница с непропеченным желтком.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @Dakar, не кулинар я, не кулинар. Почитаю о яйцах и поправлю :).

  7. Artem Orynko25 ноября 2015
    0

    По поводу 80% питания не согласен! Главное тратить на уровне потребления или больше чем скушал!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @Artem Orynko, в принципе, вы правы — не перебирать калории и все ок будет, на мою статью по этой теме там даже большая ссылка в начале есть :). А с чем не согласны-то? Там ведь два рациона приведено, один из которых традиционный, с углеводами и всеми ништяками. Или с блюдами не согласны — тогда давайте ещё более крутые и быстрые рецепты :).

  8. Xmuryi avatar
    Xmuryi25 ноября 2015
    0

    да Бог с ней, с безуглеводкой. Автор же не заставляет следовать его методу. Это его личное дело. Тем более, если взять нынешнее фото и фото 2012 (вроде), то прогресс не то что налицо, а НАЛИЦО. И человек может себе позволить эксперименты.
    Главное в статье – готовим сами/кушаем по режиму/разнообразим меню. И с этим не поспоришь.
    У меня набор приспособ такой же, только курицу на гриле делаю.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @Xmuryi, у меня в планах купить контактный гриль — огромная экономия времени на мясных/рыбных блюдах и готовке овощей, при этом оооочень вкусно.

    starikc avatar
    starikc26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, недавно приобрел контактный гриль, отличная вещь, только говядина получается жестковатая, нужно хорошее филейное мясо. А так курица и рыба готовятся очень быстро, при этом полезно и вкусно.

    Xmuryi avatar
    Xmuryi26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, у меня Tefal optigrill. Как книжку не раскроешь, но кило грудки жарю, за один заход

  9. Arden avatar
    Arden25 ноября 2015
    0

    Если честно, то все в меню выглядит таким безвкусным, что имхо, проще на сойлент перейти.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 ноября 2015
    0

    @Arden, если не злоупотреблять вредным, но вкусным пищевым хламом, то еда получается очень вкусной, поверьте. Второй нюанс — тут важны ведь и затраты времени. Можно выготавливать полезно и вкусно, но времени будет уходить сильно больше . Я выбрал золотую середину — более-менее вкусно и можно так кушать в долгосрочной перспективе. Опять же, поверьете, я очень люблю вкусно поесть и плохо переношу ограничения. Так что все из личного опыта и это работает — проверено на себе :).

  10. arutyun avatar
    arutyun25 ноября 2015
    0

    а для тех кто хочет набрать вес, мышечную массу этот рацион подойдет? или нужно еще больше есть?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @arutyun, Я сделал ремарку, что этот рацион на тренирующегося 100-110 кг мужчину, то есть на меня. По количеству еды я свой рацион варьирую в зависимости от текущей физической нагрузки. Так желательно делать любому тренирующемуся товарищу. Либо высчитать базовый расход энергии с учетом физической нагрузки и придерживаться полученного результата по калориям. Можно просто базовый расход посчитать, плюс физическая нагрузка +300-400 ккал сверху и смотреть в зеркало — будет ли набираться мышечная масса или жир. Хотя быстрого результакта в плане мышц в любом случае не будет.

    Например вот по расчету базового обмена вещеста (ВОО) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

    Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
    Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

    Пример для женщин: ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг

    Также есть коэффициенты, которые надо учитывать:
    Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
    Минимальные нагрузки (сидячая работа) ВОО * 1.2
    Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ВОО * 1.375
    Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) ВОО * 1.4625
    Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ВОО * 1.550
    Ежедневные тренировки ВОО * 1.6375
    Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день ВОО * 1.725
    Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день ВОО * 1.9
    Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы поддерживать вес.

    Хотите набирать — добавляйте 200-300 ккал и чверез месяц смотрите на весы, в зеркало и на силовые показатели.

    HauB avatar
    HauB26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, как обычно заношу в избранное, чтобы изучить на досуге, написано от души! :)

  11. ibananov2013 avatar
    ibananov201326 ноября 2015
    0

    1). Всё действительно очень индивидуально. два месяца на низкоуглеводке меня конечно похудели, но рожа стала кислая и, как это не дивно, началась какая-то проблема с зубами. Горячее и холодное приносило дикую боль. Пошёл к врачу, он говорит с зубами всё в порядке. Я купил сенсодин, чтобы снять чувствительность. После перехода на более традиционное питание зубная боль ушла. Отсутствие сахара сделало меня овощем. Я нифига не соображал, ничего не мог запомнить. Я забывал даже сделать напоминание в телефон! Меня это бесило. Опять же, с появлением сахара всё восстановилось. Так что совершенно точно, исходя из своего опыта могу сказать, что мне нужен сахар! И не зря я сладкоежка и обожаю сладости. Конечно нужно контролировать этот процесс и не выходить за рамки потраченных на тренировке калорий, но отказываться от простых углеводов вообще или снижать их до критического уровня, увольте, для меня это садизм!
    2). Агитирует автор, не агитирует. Но мы же все прекрасно понимаем, что у статьи цель, чтобы её прочитало как можно больше людей. Процентов 20 может и в состоянии правильно обработать информацию и адаптировать её под себя, но остальные будут пробовать всё бездумно и без разбора. Так что, в целях регламента, я бы, как в рекламе, внизу написал: “Всё, что описано в статье, сугубо индивидуально и в каждом конкретном случае требует индивидуального рассмотрения и коррекции с учётом веса, возраста, активности и состояния здоровья.” ))

  12. star_iK26 ноября 2015
    0

    Ром, прогресс не стоит на месте – попробуй мулинекс куук4ми (moulinex cook4me) – это небо и земля по сравнению с тем динозавром, что ты юзаешь. И дело не в добавленнных ста-пицот рецептов, дело в том, что она готовит под давлениес – а это совершенно другое время приготовления, количество блюд и рецептов и их качество

    ibananov2013 avatar
    ibananov201326 ноября 2015
    0

    @star_iK, у скороварок есть некоторые минусы по отношению к мультиваркам. Ради возможности приготовить блюдо быстрее, приходится многим жертвовать. В скороварке нужно всё закидывать одновременно, нет возможности открыть крышку во время приготовления. Для меня это важный момент, ибо некоторые блюда делаю в несколько этапов и так получается вкуснее. Конечно можно спускать пар перед открытием и в скороварке, но были неудачные случаи “ба-бах” по всем стенам))))))) В скороварке почему-то нет 3D обогрева. В скороварке намного меньше программ и чем больше ею пользуешься, тем больше возникает ощущение, что это кашеварка. В идеале нужно иметь и то и другое. Ибо супы, бульйоны конечно в скороварке быстрее, да и под давлением при сокращении времени воздействия температуры, остается больше полезных веществ в продуктах. Но как показывает моя практика, мультиварка в быту постоянно, а скороварка нет. Сложнее как-то там всё и дольше мыть.))))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @ibananov2013, а что мешает не использовать варку под давлением, когда это не нужно?

    ibananov2013 avatar
    ibananov201326 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, отсутствие 3D подогрева и массы полезных режимов(томление, ряженка, йогурт, тушение овощей, рыбы и мяса отдельно и т.д.)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @star_iK, благодарю за совет. Но вначале запланирован контактный гриль, а потом уже апгрейд мультиварки :).

  13. Corite avatar
    Corite26 ноября 2015
    1

    Похоже я на Men’s Health зашел)

  14. Fantom747 avatar
    Fantom74726 ноября 2015
    1

    Действительно, 70-80 % успеха в конструкции своего тела – это питание. Но, нужно учитывать особенности, каждого организма. Текущее состояние мышечной ткани, тип мышц, жировой ткани и процент воды в организме. И прежде чем перенастраивать свой организм на правильный/нужный ритм, обязательно нужно обращаться к профессионалам, т.е к врачам диетологам, не стесняясь этого. Пример: человек ел длительно время жирную пищу большими порциями 2 -3 раза в день. Решил заняться спортом и сбросить лишний вес. И резко сел на безуглеводную диету, то у него 99,9% вероятность развития желчнокаменной болезни, т.е образование камней из-за застоя желчи. Это вам любой врач диетолог подтвердит. Все это кончено хорошо, но, есть куча нюансов в правильном питании. Основной нюанс заключается в выдерживании ровного инсулинового индекса в течении дня. т.е нужно есть часто, малыми порциями и стараться есть те продукты, которые не вызывают резкие скачки инсулина, естественно исключая из рациона тяжелые жиры. К примеру, частая ошибка у девушек, сидят на без углеводке , едят одну траву и при этом литрами пьют свежие соки.- результат набор жировой массы. Так же, молоко, творог, сыры очень сильно вызывают инсулиновый скачек, и плюс еще сильно задерживают воду. Если будете работать на рельеф/силу, уберите из рациона на 1 месяц всю молочку полностью. Начиная от сыра заканчивая молоком. Во-первых, организм очистите. Во-вторых, подсушитесь лучше. Или как вариант пить безлактозное молоко, но оно не везде есть. В общем калории калориями, но я бы еще акцентировал внимание на инсулиновый индекс, того или иного продукта.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @Fantom747, За советы — благоарю. Насчет молока, творога и сыра — тут все очень индивидуально. Резкий скачок инсулина они не вызывают (хоть во многих источгниках указывают и обратное, хотя есть разные мнения), так как гликемический индекс у них — 30 (у гречки, например, 40), у чистой лактозы (молочного сахара) — 40. Скорее важен момент индивидуальной реакции организма на лактозу. Чистое молоко я в принципе не пью, не желательно оно на LCHF и плохо организм его в чистом виде воспринимает, а вот творог и твердые сыры — люблю. Но в будущем попробую без них посидеть, посмотрю на результат.

    Насчет девушек — тут вы в точку попали. И ладно бы запивали они эту траву именно натуральным 100-процентным соком, а ведь магазинный — это по большей части тупо сахар. Да и с натуральным соком не все так просто — фруктоза дает запас гликогена только в печени, а остальное сразу илдет в жировое депо. В общем, как слышу о женских диетах и вижу, что девушки творят, а потом удивляютя накоплению жира о общему одряблению тела, рука просто прилипает ко лбу. Исключение жира из рациона — вообще ад для женского организма и его гормональной системы. Но доказать/объяснить этим девушкам ничего нельзя :).

  15. starikc avatar
    starikc26 ноября 2015
    0

    Роман, спасибо большое за ваши статьи, всегда читаю с удовольствием, пару рецептов взял на карандаш =)
    Не подскажите каким блендером пользуетесь? Или какой можете посоветовать?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @starikc, у меня блендер заменяет комбайн Braun CombiMax 700 с двумя чашками (давняя модель, ей лет 5 уже современная попроще). Конкретную модель блендера не посоветую, а общий совет есть в статье — любой от известной конторы по цене от $50 и выше (только Zelmer не берите — погружной сдох быстро)

  16. Interpreter avatar
    Interpreter26 ноября 2015
    1

    В принципе не люблю писать комментарии-подсиралово, но иногда аштрисет. Почему почти любого “качка”, как и любого другого спортсмена везде так много в прямом и переносном смысле? Не могли бы вы заниматься своим, не побоюсь этого слова, ФАНАТИЧНЫМ делом наедине с собой или с такими же фанатиками? Не выносить все это на публику и не советовать с каждой колокольни кому, как, когда и что есть и чем заниматься?
    Ни в коем случае не считаю подобных людей неугодными, есть такие и среди друзей. Но… Порой вас и вашего занятия реально слишком много в вашем окружении. И это напрягает.

    ibananov2013 avatar
    ibananov201326 ноября 2015
    1

    @Interpreter, ваше поведение немного напоминает поведение курящего в компании некурящих))) зачем читать то, что бесит?)))) меня бесит политика, я вижу соответствующее название статьи и быстро прохожу мимо, делов-то))))

  17. ilastik avatar
    ilastik26 ноября 2015
    1

    А есть в ветке про здоровье ведущий врач-диетолог который проверяет данные статьи опираясь на свою специализацию и опыт? Нет врача диетолога, но за то есть желание каждый день размещать новые статьи? Ну это же хорошо! Тогда может быть тут появится статья на тему какое антикорозийное средство более эффективное для лакокрасочного покрытия пятилетнего автомобиля импортного производства? Как наносить средства и что для этого нужно? Или всё же лучше довериться профессионалам и найти ближайший сервис? У авторов статей данного ресурса есть опыт в этой теме? А ещё, мне нужно заменить пару струн в фортепиано в первой и третьей актаве, какое приложение поможет сделать это правильно и быстро, а главное вывести меня на новый уровень в ремонте инструментов?
    А ведь знаете, музыкальные инструменты и автомобили темы не менее популярные или интересные (важное подчеркнуть) чем здоровье, только читать об этом я буду (и советую!) на специализированных ресурсах, особенно про то что связанно со здоровьем. Понятно что статистика посещений говорит о том что можно и нужно писать статьи на другие темы, но только из за того как это происходит, доверия к некоторым статьям отсутствует, в силу отсутствия специалиста той или иной области. Личный опыт это личный опыт, которым нужно делить лично. А опыт профессиональный, это совсем другой багаж знаний, основанный на длительной практике и совершенствования теоретической базы. Научиться слушать и понимать собсетвенное тело и здоровье не очень сложно, другое дело это научиться правильно слушать, понимать и работать с чужим здоровьем не во вред, а во благо. Совсем другое дело! На разве благо в современном мире имеет большее зачение чем статистика и цифры? Нет, к сожалению не имеет. Ничего личного к автору и ресурсу (вам всем респект!), это только крик души на реалии текущего времени, нашего мира. Адресовано скореей всего читателям, но думаю что для многих это не имеет значения. Привычки остаются привычками, до тех пор, пока они не начинают мешать, новым привычкам.

    ilastik avatar
    ilastik26 ноября 2015
    0

    @ilastik, забыл дописать, что приложение по ремонту клавишных инструментов нужно для iOS, у нас же тут у всех iPhone в основном. Так ведь? ;)

    Смех смехом, но правда, много не квалифицированной мути на сайте стало появляться, чисто ради объёма, оно и понятно, нужны посещения, аудиторию не обходимо расширять, кушать хочется, зима на носу, куртка новая нужна. Но ведь всегда есть вариант придумать саму что то новое по теме и писать об этом. Например какой нибудь иновационный способ увеличивать аудиторию сайта, не жертвуя тематикой ресурса? Или линейка качественных, полезных аксессуаров от iPhones.ру отечественного производства. Потом ведь другие писать об этом будут, что команда iphones изобрели инновацию в сфере IT или запустили собственное производство, появятся и читатели, и пользователи новые. Круто же, свой бренд, свои инновации!

  18. Цугур avatar
    Цугур26 ноября 2015
    0

    Роман, спасибо большое. У меня случился незапланированный перерыв в питании и тренировках и прочем, и я все никак не мог собраться и начать снова. Собрался
    Теперь обязательно куплю мультиварку)

    Люблю читать именно ваши обзоры, сразу узнаваемы, и такие статьи тоже интересны
    Вы не думали какой-нибудь отдельный блог? Как с tracer.ru? Такое читать намного интереснее и полезнее, чем сухие статейки на том же Men’s Health

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @Цугур, Мысли есть, да.

  19. serhiy avatar
    serhiy26 ноября 2015
    0

    приятно удивлен вашей формой Роман, форма шикарна просто. Не знаю че все так ноют мол не давайте людям советов, дурдом блин, вы так аккуратно пишете что аккуратней уже некуда, после каждого предложения напоминаете что работает лично на вас и тд. Я очень вам благодарен за все статьи и труды, очень интересно и главное детально все написано, пожалуйста не закидайте эту тему. И спасибо за рецепты, а то я только диким рисом и курицей питаюсь) сделаю тот пирог и творожной десерт обязательно. Жду новостей и больше рецептов(особенно десертов).
    И кстати самое большое спасибо за статью о болях в спине, у меня все идентично, буду делать упражнение.

  20. ch1ban avatar
    ch1ban26 ноября 2015
    0

    а где стейки?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @ch1ban, на очереди :)

  21. ivancho-kun avatar
    ivancho-kun26 ноября 2015
    2

    Когда то тоже купил мультиварку, поготовил на ней с месяц и вернулся на обычные кастрюли и сковородки. Мулька же теперь используется только для запекания.

    metal_king avatar
    metal_king26 ноября 2015
    0

    @ivancho-kun, Поддержу. Мультиварку достаю раза 3-4 в год холодец сварить. А так абсолютно бессмысленная вещь на кухне.
    По времени готовки (от начала готовки до пожрать) дольше чем на плите.

  22. Alexander avatar
    Alexander26 ноября 2015
    0

    Более простым языком все принципы изложены у Дюкана в книге. Весьма рекомендую к прочтению.

  23. inf avatar
    inf26 ноября 2015
    0

    Я так понимаю с айфонами тут связано лишь только последняя фотка. Не знаю как вам, но мужик не должен красаваться перед зеркалом и тем более делать публичное селфи. Я еще понимаю девушек, у которых есть чего показать, но это…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    1

    @inf, в данном случае дело не в красовании, а банально чтобы видно было людям, кто не знаком с моим творчеством, что текст написал не теоретик, а практик. Плюс для тех, кто заинтересовался моим экспериментом с LCHF.

    Что мужик должен, а что не должен — это вообще сложный и зачастую личный вопрос.

    KillNick avatar
    KillNick26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, не понимаю людей, которые слюной брезжат. То их достала изрядное кол-во новостей и пропагандированние Apple, то политота, то ВВП, то обзоры, а про спортивный образ жизни и правильное питание вообще огонь, их зад разрывает от боли. Зависть, лень, теоретические знания про загруженность печень белками, камни в почках. Ужас.
    7 лет уже в бодибилдинге. Каких только диет не пробовал и методик. В проф. не лез никогда, кстати. Я столько белков употреблял в день, что наверно у многих глаза вылезут из орбит. Со здоровьем все отлично, ни камней, ни аллергических реакций, ни слабости или недомогания, ни проблем с ЖКТ. Фото, помню, предоставлял на конкурсе, но проиграл по мало предоставленной информации.
    Так что, Роман, пишите чаще о ваших успехах, питание, методик и других спортивных мелочах. Можно и про фармакологию речь завести, чисто в ознакомительных целях, уверен, многим будет интересно. Я понимаю, сайт все таки об Apple, но частое мелькание их вызывает такой же разрывной задодиссонанс, как у некоторых про ЗОЖ.

  24. beginerX avatar
    beginerX26 ноября 2015
    0

    Роман Юрьев, а можно без штанги и тренажерного зала? Какие-то упражнения без отягощений? Скажем 85 кг сухой массы мышц при росте 185 см наверное 99% мужчинам было бы достаточно, 105 кг это все же для большинства явный перебор…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @beginerX, конечно можно — большинству, кто хочет просто подтянутую фигуру, хватит работы с собственным весом на турниках и с подручными средствами, вроде экспандеров. Тренажерка позволяет научиться чувствовать рабочие мышцы, что в итоге позволяет эффективнее тренироваться и с собственным выесом. Но, опять же, нет ничего невозможного.

    У меня рост 190 см и текущий вес колебеся в пределах 100-102 кг.

  25. beginerX avatar
    beginerX26 ноября 2015
    0

    то что фото кубиков пресса поставил Роман 100% верно, если бы не было фото разразилась бы буря возмущенных с криками долой теоретиков. А тут прекрасная, действительно прекрасная фигура дает автору реальное неоспоримое право всех нас кто не может выставить фото с кубиками пресса реально поучать и обучать, респект Роман!

  26. beginerX avatar
    beginerX26 ноября 2015
    0

    И еще Роман! Как вы умудряетесь делать такие “зашумленные” фото uPhone :) Моя подсказка вам, досточно в люстру в комнате вставить энергосберегающих ламп на мощность светимости каких-то 500 ватт и никакого шума на фото не будет, будет фото как у профи, четкое, светлое, без пикселизации и шумов. 500 ватт энергосебергающих ламп потребляет примерно 120 ватт электроэнергии или как две 60 ваттные обычные лампы.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @beginerX, в шумной фотке применен фильтр Drama из Snapseed — нравится он мне :). По свету, благодарю за совет. Чем больше света, тем лучше :).

  27. maxsokolov26 ноября 2015
    0

    Как я ненавижу вас, желающих похудеть) Отдайте бедному эктоморфу всю вашу еду)

  28. beginerX avatar
    beginerX26 ноября 2015
    0

    чтобы электро-освещение не добавляло желтезны и розовых тонов в фото берите лампы с цветовой температурой 4000К, 2700 все будет желто-розовым, а 6000к будет более строгий близкий к чернобелому фото.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @beginerX, при желании можно вообще упороться и начать править ББ. Собственно, я время от времени этим занимаюсь в LightRoom. Раньше вообще в RAW снимал, но надоело. В принципе и JPEG хватает в Sony A7r, в том числе и для правки баланса белого.

    Вообще для обзоров фото стараюсь делать при дневном свете, но в данном случае не совсем обзор, делалось в разных условиях и, что называется, как получается :).

  29. beginerX avatar
    beginerX26 ноября 2015
    0

    maxsokolov – попробуйте занятся бегом на длинные дистанции, скорее всего вы через несколько месяцев будет уделывать в одни ворота любого качка и бегать спокойно по 20 км и ваша самооценка резко повысится, про набор массы вы просто забудет за ненадобностью

    maxsokolov3 декабря 2015
    0

    @beginerX, очень странная логика) хочу набрать массу ради эстетики, а вы мне советуете ссушиться в усмерть. Мне абсолютно по барабану кто как бегает, а значит, как тот факт, что я смогу бежать дольше, должен повысить мою самооценку?)

  30. geekboris avatar
    geekboris26 ноября 2015
    0

    совет про хорошее антипригарное покрытие – надо игнорировать

    отличный материал для сковороды – чугун, можно эмалированный
    или второй вариант – нержавейка

    вся профпосуда только такая

  31. beginerX avatar
    beginerX26 ноября 2015
    0

    про низкоуглеводную диету, я вот работаю грузчиком в крупном магазине, смена 12 часов, нагрузка по переносу тяжестей очень серьезная. Так вот, ни жиры ни тем более белки не помогают выдерживать ее! Только углеводы, и немного шоколада и батончиков, небольшая булочка, сладкий чай – вот такие перекусы 1 раз в 2 часа без обеда, после которого вообще какое-то время не включится на полную мощность. По ощущениям белки (мясо) просто перестают первариваться если все время на ногах и в тяжелой физической работе, жиры дают эффект на подрость и силы только часа через 3 после съедания, а углеводы в течении 15-20 минут восстанавливают силы. Так что на подвижной на ногах работе с большим расходом калорий и усилиях только углеводы спасают! Не знаю как тут фото прикрепить, но кубики пресса у меня имеются! Несмотря на высокоуглеводную диету :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @beginerX, углеводы дают энергию быстро, что очень важно в вашем случае, когда по сути получается силовой марафон. Тут уже все зависит от конкретных жизненных ситуаций. Конечно у вас будут кубики, если вы всю потребленную энергию тратите на физическую работу и она не откладывается в виде жировых отложений :).

    Не сущесвтует идеальной диеты и панацеи от всех бед. Все случаи разные и индивидуальные. Опять же, мой опыт — это лишь опыт. В дальнейшем буду пробовать и другие варианты, которые могут мне подойти. Уже сейчас чувствую, что вряд ли смогу набирать мышечную массу на низкоуглеводке, придется жкспериментировать с БУЧ или еще какими принципами питания.

    К слову, во время своей практики работы грузчиком на рынке (да, многое в своей жизни перепробовал :)) в течение восьми месяцев с очень серьезной и постоянной физической нагрузкой я тоже мог похвастаться кубиками пресса при том, что ел вообще как попало, включая много сладкого и неполезного.

  32. SeaMonkey avatar
    SeaMonkey26 ноября 2015
    0

    Тема статьи, разумеется, интересная, хоть и имеет к сайту очень косвенное отношение. Правда, с самой статьей я не согласен практически полностью(с содержим статьи, а не с ее посылом. Посыл – готовить дома самому, правильный и хороший.) Я совсем не вижу смысл в мультиварке. Она, действительно, помогает, когда у тебя нет плиты, духовки или скороварки(в некоторых мультиварках есть режим скороварки), но если у тебя все это есть, то смысла я в ней не вижу. Рецепты приведенные здесь, лично мне показались сомнительными(я по ним не готовил, но даже по фото, отважился бы попробовать, только запеканку, и то если бы не видел бы рецепт). Про желтки рукой, вообще не понял, разве не проще разбить скорлупу на две части, и “перекатывая” желток из одной части в другую, получить нужный белок. Или банан с овсянкой лично по мне, просто жуткая гадость(если вместе), намного вкуснее по отдельности. Также, лично для меня, показалось странным, что из гарниров упоминаются только макароны\каша(причем не указана какая), а пророщенный рис? Вообще, нет ни слова о рыбе. Также даже не упоминается пароварка, а иногда из нее можно получить не только полезную, но и очень вкусную пищу. Про эксперимент с LCHF, много говорить не хочу. Во-первых, лично я отношусь к такой диете отрицательно, на то есть свои причины, если понадобится их могу изложить. Но главное, автор, если бы действительно хотел провести нормальный эксперимент, то сделал бы анализ до начала диеты, в середине, и после. Тогда бы можно было говорить, о цифрах и прочее, а так, мы просто будем переливать воду из пустого в порожнее. Одни давать ссылки, на то, как это вредно, другие, я чувствую себя отлично, форма отличная и прочее. Никто никого не убедит. А чтобы тема чуть больше касалась бы тематики сайта, то предлагаю, попробывать приложение Eat This Much, куча недостатков там разумеется есть, но посмотреть можно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @SeaMonkey, по мультиварке — у каждого свой опыт использования. К слову, на пару в мультиварке тоже можно готовить. Меня она в свое время буквально спасла, когда родился младший сын. Или, как минимум, сильно облегчила процесс приготовления еды, разгрузила жену и сэкономила кучу времени. Опять же — опыт использования у каждого свой.

    В статье можно было много о чем еще упомянуть из кухонной утвари, но тогда ее размер был бы совсем уж большим.

    По рецептам — я привел максимально быстрые рецепты, чтобы можно было приготовить полезную еду в условиях нехватки времени. Поверьте, у меня ОЧЕНЬ мало свободного времени, но при наличии проблем я их решаю, а не жалуюсь. Была проблема наладить режим, в котором жена помочь не могла. Я эту проблему решил максимально эффективным для себя способом и привел пример людям, которые это будет интересно. Касательно своих кулинарных способностей я не обольщаюсь, их просто нет. Но обеспечить себя нормальной и здоровой едой я могу.

    По рыбе, просто ее не люблю, но ем по возможности, плюс омега 3 в капсулах. Хотя есть в планах подобрать что-то из рыбы относительно недорогое и без костей, чтобы быстро готовить можно было в качестве альтернативы курице или яйцам иногда.

    По кашам: рис (белый, черный, красный — всякие употреблял), гречка, ячка, перловка.

    По LCHF и эксперименту. Вы правы насчет анализов, но в жизни редко когда что-то бывает идеально. Получилось, как получилось — опытом я поделился. Кому интересно, тот прочитал и обсудил. В будущем анализы сдам, как выпадет возможность. Хотя на самом деле хватает в сети примеров анализов, в том числе и при долгосрочном применении принципов LCHF. Проблема в том, что это анализы конкретных людей, а организмы у всех разные.

    За рекомендацию — спасибо.

    P. S. Вы, наверное, экстрасенс, если знаете, что «…автор, если бы действительно хотел провести нормальный эксперимент…» — я вот и не догадывался, что я хотел, а что не хотел. Просто взял и перешел на безуглеводку, так как давно это планировал, но откладывал, оттягивал… до что там говорить — все мы люди, не железные. А человек — существо ленивое, стремящееся оставаться в зоне комфорта. По эксперименту, я в зоне комфорта сидел три месяца (планировал еще летом начать), если бы стал заморачиваться с анализами — получил бы хорошую отмазку для себя любимого еще месяца на три. Не бывает в этой жизни все идеально и правильно, но это не значит, что надо сидеть на попе ровно.

  33. mlserg avatar
    mlserg26 ноября 2015
    0

    Роман, я выскажу свое ИМХО.
    В прошлой своей статье про низкоуглеводку Вы писали, что в процессе эволюции человек потреблял много жиров и белков, а углеводов в рационе было мало.
    Но я много где читал (статьи и блоги от бодибилдеров) и видел немало комментариев включая комменты (с отсылками на исследования) под вашими статьями с прямо противоположными утверждениями, что в процессе эволюции начиная с несколько миллионов лет назад и заканчивая практически нашим временем, человек потреблял в рацион очень МАЛО жиров, но много белков и углеводов. Было собирательство и охота. При охоте человек ел мясо, но это мясо диких животных, оно было сухое, не содержащее много жира, но содержащее белки.
    И только в последние годы человек занялся земледелием и животноводством (по сравнению со всей эволюцией человека в миллионы лет это капля в море), пища начала постепенно повышать содержание неправильных углеводов и жиров.
    То есть, другими словами присутствие в рационе большого количества жира и сахара, а так же отсутствие углеводов – это не естественно для сформировавшегося за миллионы лет человеческого организма, он не приспособлен нормально функционировать в таких условиях. От этого все современные болячки, включая ожирение и холестерин.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @mlserg, ожирение от того, что люди потребляют энергии больше, чем тратят, плюс могут быть гормональные сбои. Холестерин — это вообще большая тема для разговора и огромный рынок для заработка бабла (оборот — $120 млрд в год).

    На самом деле много теорий и мнений. Приходится из навоза выбирать жемчуг, использовать логику, анализ, а потом еще и проверять полученные сведения на себе.

    Углеводы в моем рационе присутствуют в небольшом количестве. Все данные есть в статье о LCHF. Плюс сейчас раз в неделю устраиваю своего рода углеводную загрузку, когда ем все, что захочу и в любых количествах.

    А насчет современных болячек — таки да, они от безобразного питания.

  34. DrAlex avatar
    DrAlex26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, Ответ на ваш вопрос :

    Relative common adverse effects include:

    ●Gastrointestinal symptoms: diarrhea, constipation, nausea, vomiting, and exacerbation of gastroesophageal reflux]. These are generally managed symptomatically with proton pump inhibitors, laxatives, and other treatments as needed.
    ●While abnormal lipid parameters are frequently seen, significant hypercholesterolemia and hypertriglyceridemia are less common
    ●Abnormal laboratory parameters (hypoglycemia, hyperuricemia, hypoproteinemia, hypomagnesemia, hyponatremia) are sometimes seen and should be monitored for but are usually minor. Rare cases of severe hypercalcemia have been reported.
    ●Carnitine levels typically decline in the first months on the diet; however, carnitine deficiency is not common (<20 percent)
    ●Osteopenia, osteoporosis, and bone fractures.
    ●Kidney stones may occur in as many as 7 percent of patients; if fluid intake is normal, the incidence is likely lower, and in one study was reduced to less than 1 percent with the addition of a potassium citrate supplement.
    ●Selenium deficiency has been found in up to 20 percent.
    ●Pancreatitis has been reported in a few patients. o
    ●Iron-deficiency anemia has been observed in a small number of patients on the diet
    ●An increase in bruising and mild bleeding has been reported in patients. This typically does not require any specific intervention.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 ноября 2015
    0

    @DrAlex, благодарю. Описанных симптомов со стороны ЖКТ не наблюдал. Жидкости пью достаточно (около 3 литров в день, именно чистой жидкости), дополнительно принимаю витаминно-минеральные комплексы. Остальные эффекты, конечно, настораживают, но, давайте будем честными и возьмём простого обывателя, с небольшим уровнем доходов, которых, к сожалению, 80-90% в РФ и Украине, и то, чем они питаются, плюс вредные привычки (алкоголь, курение), плюс постоянное обжиралово сладким (скачки инсулина, проблемы с сосудами, отеки) — у них внутри организма все может быть намного хуже, чем у соблюдающего режим (пусть и низкоуглеводный) человека, который не курит и практически не пьёт (рюмка хорошего, крепкого алкоголя раз в месяц-два, а то и реже).

    DrAlex avatar
    DrAlex26 ноября 2015
    0

    @Роман Юрьев, Бог с Вами, мы с Вами не на рынке торгуемся, пусть каждый будет при своём мнении. Просто всегда будет тот кто примет Ваши советы за истину и последует за Вами а Вы к сожалению не осознаете свой ответственности. Буду писать комментарии только про Apple :-)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев27 ноября 2015
    0

    @DrAlex, ни в коем случае не осуждаю или не пытаюсь как-то вас подтрунить. Наоборот, благодарен за литературу, советы и за ваше время, потраченное на комментарии. Что касается ответственности, я стараюсь очень аккуратно писать и если человек читает по диагонали, не обращая внимание на ремарки автора — это проблемы человека, а не автора.

    Второй нюанс — как написал Ride911 — все приходит с опытом, а опыт надо наработать. Если бы все было так просто и существовал универсальный и максимально безопасный способ накачаться, сбросить вес, начать здоровый образ жизни — все были бы красивыми, здоровыми и подтянутыми. Но у каждого свой путь и свои шишки. Те, кто действиткельно хотят добиться успеха, они его добиваются. Те, кто потом жалуются на проблемы, такие ищут отмазки и оправдания для себя, а не пути решения задачи.

    Поверьте, я начитался всякого бреда, я перепробовал много всякого, частенько тоже бредового — это мой опыт и мои шишки. Но в итоге добился своего. На основе собственного опыта и пишу, стараясь это делать акуратно. Пишу так, как сам бы хотел прочитать в прошлом. И жаль, что таких материалов не было в прошлом, может достиг бы своих результатов быстрее.

    Нет универсальных советов, нет универсальных решений, нет универсальных способов в сбросе лишнего веса, в наборе мышечной массы и в прочей активности ,связанной со спортом и здоровым образом жизни. Все организмы индивидуальны, условия жизни, генетика, предрасположенности, режим питания, накопленные болячки и т. п. Я стараюсь людей заинтересовать, чтобы дальше они сами уже изучали вопрос и находили свой собственный путь. Только так можно достичь успеха — заинтересоваться и начать изучать вопрос самостоятельно, глубже погружаясь в те или иные вопросы, строго индивидуальный для того или иного человека.

  35. Ride911 avatar
    Ride91126 ноября 2015
    0

    Роман, спасибо. Интересно. Продолжайте статьи о питании и спорте. С улыбкой читаю комментарии, все приходит с опытом.
    Всю поступающую информацию необходимо “прожевать”, сделать выводы , пробовать и брать на вооружение.

  36. Serge D. avatar
    Serge D.27 ноября 2015
    0

    Спасибо, отличная статья.

  37. yurikag avatar
    yurikag3 декабря 2015
    0

    Роман, спасибо за Ваши статьи! Благодаря Вам я начал правильно питаться)
    Скажите, Вы жалеете, что в своё время, 3 года назад сразу не сели на низкоуглеводку и на 3-4 приема пищи в день?
    Я сейчас питаюсь по Вашей старой схеме, приёмы углей до обеда, питание 6 раз в день.. Вес уходит очень медленно. Но мне так даже комфортнее.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 декабря 2015
    0

    @yurikag, Я ни о чем не жалею — все это опыт :).

  38. maxsokolov3 декабря 2015
    0

    приготовил курицу с луком в мультиварке по вашему, Роман, рецепту)

    У нас очень разные вкусы явно :D

  39. aimanov29 декабря 2015
    0

    Роман, доброго дня!

    Спасибо за статью, очень вкусно и полезно, и по дневному БЖУ с ККАЛ выезжаю нормально теперь.

    Все не находил времени написать вопрос, я готовлю запеканку по рецепту:
    1 – Размолоть в блендере:
    -30 г растительной клетчатки
    -70 г овсяных хлопьев
    -30 г протеина
    -3 цельных яйца
    2 – Добавить получившийся выше замес
    -700 г творога 9%
    -300 г йогурта без сахара
    -плюс сахарозаменитель 15 таблеток Huxol
    3 – Вылить в смазанную маслом посуду для духовки и на 40 минут при температуре 200°С.

    Получается абсолютно странная творожная жижа, которая немного затвердела, утром достаю из холодильника – есть невозможно.
    Пирог как на картинке не выходит при различных вариациях йогуртов и творога.

    Собственно, что я делаю не так?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 января 2016
    0

    @aimanov, Странно. Если жижа, то, видимо, запеканка не пропеклась или не просушилась. Попробуйте долье печь, как вариант, добавить больше протеина. Еще как вариант, использоать псилиум в качестве связывающего компонента (столовая ложка) — недавно попробовал с псилиумом (а вместо овсяной — кокосовая мука), получилось почти как пирог, включая консистенцию. Псилиум дает вязкость, как пшеничная мука.

    P.S. Запекаете в духовке? Если не в ней, а в мультиварке, то дольше печь надо (60-65 минут, + 20 минут с открытой крышкой).

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь