В прошлой статье на спортивно-оздоровительную тематику мы поговорили о том, с чего начать человеку, решившему изменить свою жизнь к лучшему с помощью занятий спортом. Теперь пришла пора обсудить не менее важную тему из области ЗОЖ (здоровый образ жизни), а если рассматривать ее в рамках изменения и улучшения формы тела, то это одна из основ, составляющая 70% успеха в деле наращивания мышечной массы либо сброса лишнего веса (или того и другого вместе). Речь о питании. Кто-то скажет, мол, кучу всего пробовал, ничего не помогает, да и какой смысл снова писать о том, что 100500 раз уже расписано на разных тематических ресурсах в Интернете. Вот я точно также думал два года назад, отзанимавшись к тому времени полтора года с тренером (и более 10 лет самостоятельно), поэкспериментировав со всякими веществами, включая разного рода бустеры тестостерона, но не увидев кардинальных изменений в комплекции. Реального эффекта и действительно заметного результата достиг лишь серьезно закопавшись в тему питания и скорректировав свой образ жизни. Я не вспоминаю слова «диета», а говорю именно «образ жизни», потому что для долгосрочного результата вам придется сделать ряд принципов в питании частью своей жизни, а не каким-то временным явлением. Вот о личном опыте в изменении образа жизни в плане питания, в разгоне метаболизма и о простых, но очень важных принципах я и расскажу в этой статье.
Как работает наше тело
Прежде чем перейти к личному опыту в изменении образа жизни и привычек в питании расскажу о фундаментальных принципах работы нашего организма.
Человек, по сути, это робот из мяса, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов. Как и машины из металла и пластика, человеческий организм функционирует за счет энергии, но сам механизм работы нашего тела значительно сложнее.
Если есть энергия — машина работает, если нет энергии — она не работает. Устройство не может потреблять больше, чем необходимо энергии и не может работать, если ее не хватает. А вот мы, люди, можем делать и то, и другое. Плюс этого в том, что наше тело обладает мощными адаптационными механизмами и может выживать в экстремальных условиях, причем организм работает на автомате, распределяя ресурсы самостоятельно. Минус же в том, что любой автомат можно испортить неразумным использованием или же заставить его работать неправильно, во вред своему же организму.
Еще одна проблема заключается в том, что за последние пару сотен лет уровень нашей жизни на несколько порядков возрос, и исчезла проблема голода. Еда достается легко и ее много. В рамках эволюции две сотни лет — это ничто, миг, мгновение, за которое организм просто не успеет перестроиться под новые реалии. В него заложена программа максимального накопления энергии, если ее поступает слишком много, и нет автоматических механизмов избавления от этой энергии.
Что есть накопленная энергия в нашем теле? Это тот самый лишний жир, от которого мы все хотим избавиться. При окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии, а при окислении 1 г углеводов или белков — всего 4,1 ккал.
Если максимально упростить схему работы человеческого тела, то, когда вы потребляете пищу, она превращается в организме в энергию, которая расходуется на поддержание жизнедеятельности. Если этой энергии оказывается слишком много (переели), она превращается в жир, который откладывается на животе, попе, бедрах, физиономии и вокруг внутренних органов. Если энергии поступило в организм меньше, чем он расходует в текущий момент или же в течение суток, тогда растрясаются собственные запасы из жира. Конечно, в реальности все намного сложнее, ведь есть еще запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени, АТФ в клетках и т. п. Но в текущий момент для понимания базовых принципов можно в это не углубляться. Если хотите более детально почитать об обмене веществ и энергии в организме, то загляните сюда.
Таким образом, практически вся лишняя пища, поступившая в организм, превратится в жир. Так что не тешьте себя надеждами на хороший обмен веществ, мол, скушаю пару пирожков перед сном, а организм от лишнего избавится. Не избавится — если пирожки окажутся лишними и запасы потраченной энергии восполнять уже не надо, тогда они отправятся прямиком на ваш живот или еще куда в виде сгустка жира. Не зря же говорят: «Пять минут на языке, а потом пять лет на животе». Но постараемся сделать так, чтобы эти пять лет сократить до нескольких месяцев.
Частичное исключение составляет белковая пища, которая в первую очередь обеспечивает организм материалом для строительства клеток (он постоянно обновляется и белок ему нужен всегда, вне зависимости от того, занимаетесь вы физически или нет). Если белка слишком много, тогда он может окисляться для получения энергии, либо трансформироваться в углеводы и жир, но это в последнюю очередь.
Из всего выше написанного можно сделать простой вывод — чтобы избавляться от лишнего жира, нужно потреблять меньше энергии (пищи), чем вы расходуете. Чтобы набирать мышечную массу, нужно потреблять больше, чем вы расходуете. Вывод-то простой, вот только в реальности все несколько сложнее из-за тех самых адаптационных механизмов нашего тела.
Именно поэтому нельзя просто взять и урезать свой рацион наполовину, после чего быстренько избавиться от лишнего жира. Точно также нельзя и быстро нарастить большие мышечные объемы, просто питаясь больше и активно тренируясь. В первом случае вы просто отощаете, то есть жирок-то останется, а вот мышечная масса сильно упадет. Во втором случае — станете жирным. Да, какие-то мышцы прирастать будут, при условии эффективных тренировок, но жира скопится гораздо больше.
Давайте разберем эти два момента чуть подробнее. Что происходит в случае, если вы резко урезаете свой рацион и начинаете есть сильно меньше? Первое — организм не имеет прямой связи с вашим сознанием и он не понимает, что вы просто хотите избавиться от лишнего жира, поэтому и урезали рацион питания. Для него это стрессовая ситуация в которой он начинает пытаться выживать с тем, что есть. Раз энергии внезапно стало поступать сильно меньше, значит надо начинать экономить. Скорость метаболических процессов в организме снижается, тело старается тратить как можно меньше энергии, вы начинаете ощущать слабость, сонливость, ничего делать не хочется. Параллельно расщепляются мышцы, чтобы восполнить нехватку энергии, а заодно снизить общее энергопотребление — чем меньше мышц, тем меньше тело потребляет энергии. На фоне всего этого «безобразия» ваш организм старается продолжать создавать запасы на тот случай, если еда вообще перестанет поступать. То есть, как я и описал выше, вы будете тощать — мышц станет меньше, жир никуда не уйдет, а если и уйдет, то незначительно. А потом, когда вам надоест себя мучить такой диетой и вы начнете есть как обычно, организм начнет накапливать еще больше жира, чем это делал раньше, пытаясь компенсировать полученный стресс. Каков результат — мышц стало меньше, процент жира в теле — больше, внешний вид — хуже.
Вот почему в большинстве своем не работают все эти модные диеты. Люди загоняют свое тело в дикий стресс голоданиями, жгут мышцы, накапливают жир, а потом на радостях еще больше отъедаются и сильнее жиреют.
Вторая ситуация — человек тренируется, но не растут мышцы, и он резко начинает есть больше. Ну или просто потребляет очень много лишнего и все подряд: каши, мясо, творог, булки, тортики, конфеты, чипсы, фастфуд. Организм так же не понимает, что вы хотите больше мышц. Он видит массу лишней еды и превращает ее в запасы энергии (то есть в жир), при этом на рост мышц тратит столько же сил и материала, сколько и обычно. Тут тоже есть свои нюансы касательно тренировок. Ведь бывает так, что люди недостаточно себя нагружают, и мышцы не растут, либо перегружают, и мышцы не успевают восстанавливаться с компенсацией. Но эту тему обсудим в другой раз, пока продолжим говорить о питании.
То есть, как вы видите, важен баланс в потреблении и расходе энергии, баланс в питании. Нельзя резко снижать общую калорийность и нельзя слишком сильно и быстро ее повышать — все это введет организм в состояние стресса, плохо отразится на вашем самочувствии и внешнем виде.
Любые изменения в рационе необходимо проводить плавно и аккуратно. При этом важно знать, а сколько же все-таки требуется энергии для поддержания жизнедеятельности организма, чтобы не вгонять его в стресс. То есть нужна некая точка отсчета, от которой потом и можно плясать. Об этом следующий раздел.
Как определить базовые энергозатраты своего организма
Те, кто пользовались спортивными приложениями или клиентами трекеров физической активности, явно удивлялись тому, как же программы определяют необходимое вам количество калорий, как понимают, сколько вы затратили в тот или иной момент времени? Особенно это заметно в том же Jawbone UP (см. обзор UP24 и UP Move), где указан расход в состоянии покоя и в движении.
На самом деле все просто. Только лишь на ежечасное поддержание жизни в теле, которое, допустим, просто сидит или лежит, организм тратит примерно столько калорий, сколько оно весит. То есть, если вы весите 100 кг, то в час тратите около 100 ккал в состоянии покоя. Это при условии, что не страдаете какой-то из форм ожирения. На поддержание жира энергия не тратится, а вот на мышцы — тратится и весьма значительно. Именно поэтому при нехватке энергии (голодании) тело начинает расщеплять мышцы. Так вот, если жира в теле много, этот момент стоит учитывать. Допустим, весите 120 кг и являетесь владельцем внушительного пуза — рассчитывайте процентов на 30–35, а то и больше жира. Считайте тогда, что в час тратите те же 100 ккал. В сутки получится около 2400 ккал — именно столько вы потратите, если целый день проваляетесь на диване.
Но ведь мы еще и двигаемся, а это дополнительный расход энергии. Он тоже высчитывается в зависимости от вашего веса. Например, во время пешей прогулки расход энергии повышается в 2–3,5 раза от базового, в зависимости от интенсивности ходьбы. То есть 100-килограммовый человек с более-менее разумным процентом жира в организме во время часовой прогулки потратит 200–350 ккал, а если бы он просто сидел или лежал, тогда потратил бы 100 ккал. Активное занятие сексом повышает энергозатраты всего в два раза, бодибилдинг — в семь раз, занятия боксом — в 8–9 раз, аналогично и бег трусцой, легкая аэробика – в 5,5 раз, интенсивная аэробика по энергозатратам аналогична бодибилдингу. Удобный анализатор расхода калорий находится по этому адресу:
Кстати, умственный труд практически не увеличивает энергозатраты, так что если вы просидели день под компьютером, печатая тексты или программируя, не рассчитывайте на серьезный расход калорий. От силы можно прибавить пару сотен ккал сверху базовых затрат, не более.
Собственно, так и вычисляется общий расход калорий за сутки — высчитываете свои базовые затраты и прибавляете к ним дополнительный расход в движении. Именно для автоматизации учета калорий я и использую трекеры физической активности. Плюс еще работаю с приложением MyFitnessPal, чтобы учитывать количество съеденного, но об этом поговорим чуть позже.
Какую еду потреблять
Что мы все о калориях, да калориях, ведь помимо них есть и другие важные вещи, вроде самих продуктов питания и блюд, которые мы едим. Когда речь заходит о каком-то базовом уровне энергозатрат, покрывать его надо не с помощью тортиков, конфет, мороженного, копченостей, колбас и прочих полуфабрикатов, гамбургеров и остального фастфуда. В основе рациона должны лежать ценные с биологической точки зрения продукты, а маленькие радости жизни в виде всяких «вкусняшек» могут лишь незначительно дополнять его (примерно 30% дневного рациона углеводов могут приходиться на так называемые быстрые, то есть мучное, сладости, фрукты, остальные 70% — это медленные углеводы, то есть каши или макароны из твердых сортов пшеницы).
«Как? Можно сладкое и всякое вкусное, но неполезное?», — спросите вы. Да, можно, но по чуть-чуть и в рамках личного суточного калоража. Если поставить себе жесткий запрет на все сладкое-мучное-соленое-жирное, то от этого в долгосрочной перспективе вреда может быть больше, чем пользы. Вы рано или поздно сорветесь и, извините, «ужретесь» этим сладким и неполезным так, что поставите крест на всех своих достижениях, так как уже не захотите снова загонять себя в жесткие рамки. Вначале можно сохранить свои привычки, но уменьшить количество бесполезной, хоть и вкусной еды по соотношению к нормальной. Затем постепенно заменить вредные «вкусняшки» полезными. В общем, вариантов тут масса, было бы желание экспериментировать. Главное помнить, что жесткие ограничения чреваты не менее жесткими последствиями. С другой стороны, все мы разные и как переход к более-менее здоровому питанию проходил у меня, я расскажу ниже в соответствующем разделе, а пока поговорим о качественных продуктах.
Чем проще ваша еда, тем она ценнее с биологической точки зрения. Вам будет легче посчитать количество нутриентов (белки, жиры и углеводы) и калорий, а организму — комфортней ее усваивать и легче получать полезные вещества. То есть, вместо всяких там многокомпонентных гуляшей и солянок варим кашку (ячневая, овсяная, гречка, рис) или макароны из твердых сортов пшеницы, дополняем это дело тушеным, вареным или печеным мясом (говядина, телятина, можно гриль), птицей (куриные грудки, например), рыбой (любая), яйцами, творогом, натуральными йогуртами, кефиром, молоком (если нормально усваивается), орехами, льняным и оливковым маслом. Соли и специй старайтесь использовать по минимуму. Опять же, специи — натуральные, без усилителя вкуса и прочей химии. Пищу не рекомендую жарить, разве что если делаете это на хорошей сковородке без масла или же на воде, но во втором случае скорее подтушиваете, чем жарите. Варка, тушение, использование пара, гриль, запекание — вот это наше все.
Не забывайте и о зелени — салаты или просто овощи желательно употреблять с каждым приемом пищи, а с мясом они должны присутствовать обязательно для улучшения усвоения пищи. Если не всегда имеется возможность есть овощи или же они просто не в тему (например, с творогом или запеканкой), то их можно заменить растительной клетчаткой — такой полезный порошочек, продается в магазинах. Одна-две десертных ложки клетчатки во время или сразу после еды принесут немало радости вашему ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). К слову, под овощами я подразумеваю не только огурцы и помидоры, которые зимой у нас стоят ощутимых денег. Отличные и дешевые салаты получаются из морковки, пекинской и белокочанной капусты, свеклы. Было бы желание питаться правильно, а средства найдутся.
К слову, вопли некоторых граждан о том, что здоровое питание — это дорого, являются лишь отмазкой тех самых граждан, которым легче сварить пельменей, чем гречку, плюс запечь в духовке куриную грудку, или за 10 минут сделать полезный омлет в микроволновке. Вы посчитайте, сколько денег тратите на колбасу, на сладости и полуфабрикаты, на питание в кафе и «Фастфудочных»? Уверен, что за месяц выйдет сильно больше, чем если бы вы потратили их на нормальную еду. Нет времени готовить? Не отмазывайтесь. Встаньте утром на 40 минут раньше обычного, и за это время легко приготовите какую-то кашу и запечете мясо, отварите яиц. Купите мультиварку — очень помогает в готовке. Ищите способы и средства, а не отмазки.
Я утром легко укладываюсь в час, в течение которого готовлю себе болтушку на базе овсянки (100 г овсянки залить кипятком на 5 минут + 30 г протеина + блендер), жене и детям варю овсяную кашу на молоке, в мультиварке ставлю гречку или рис, в духовку забрасываю запекаться куриные грудки, плюс могу еще с десяток яиц сварить. По истечению этого часа я уже поел и сделал зарядку, курица — запечена, яйца — сварены, да и каша в мультиварке уже почти готова. При желании рис/гречку можно и с вечера поставить в «мультю», задав таймер готовки (на все про все уйдет максимум 5 минут) и утром получить уже готовую кашу. Всей этой еды хватает на день и мне, и семье. При необходимости ее можно разложить по контейнерам и взять с собой на работу, в дорогу или еще куда.
За час наготовил себе еды на день в поезд (поездка в Москву), еще и на пару раз утром хватило: макароны из твердых сортов, омлет из 10 яиц (2 желтка), печеная куриная грудка. Только винегрет жена сделала заранее
А если стесняетесь доставать контейнер с едой и есть в офисе, на лавочке или еще где, тогда это уже лично ваша проблема. Мне все равно, что подумают коллеги или незнакомые люди на улице. Это мое тело и мое здоровье, и мне самому решать, когда и как питаться.
Но в сторону лирику, об этом еще чуть поговорим ниже. Главное, чтобы в основе вашего рациона была именно простая, описанная выше еда, а если хочется что-то вкусненькое — съешьте это в разумных количествах, но чтобы не превысить суточный калораж.
Как и в каких количествах нужно питаться
Итак, вы определили свой базовый суточный расход энергии и научились корректировать его в зависимости от ежедневных энергозатрат. Это несложно и вполне можно выполнять на автомате вручную или же с помощью трекеров физической активности. Дело привычки. Если будете потреблять примерно такое количество калорий ежедневно, то сможете поддерживать свой текущий вес и внешний вид, не жирея, и не худея. В общем-то, большинству этого вполне достаточно. Но если есть желание изменить свой внешний вид, тогда необходимо действовать.
При наличии значительного лишнего веса не обязательно сразу идти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Вычислите необходимое количество калорий в день для себя, немного корректируйте его в зависимости от своей физической активности и придерживайтесь этого режима, отказавшись от мусорной еды в пользу описанной выше ценной с биологической точки зрения пищи. Да, придется напрячься, а как вы хотели иначе? Волшебных таблеток для похудения или чая не существует, чтобы вам ни рассказывали всякие шарлатаны и продавцы БАД-ов. Хочется сладенького — скушайте фрукт, сухофрукт, можно кусочек черного шоколада, но главное — не выходите за границы своего суточного калоража и не употребляйте сладкое после обеда. Крайний срок — 17 или 18 часов вечера. Потом метаболизм замедляется, и сладости пойдут в жир. Конечно, если вечером предстоит тренировка, то можно и скушать что-то сладкое, но лучше все-таки стараться себя в этом ограничивать.
Так вот, если разберетесь со своим питанием, то и без физической нагрузки вы сможете сбросить немало лишнего в течение 6–12 месяцев. А, чуть похудев, уже можно и в тренажерный зал отправляться — заниматься будет легче, и сердечко меньше напряжете.
Теперь переходим к следующему этапу — хотим не просто избавиться от лишнего веса, а еще и свой пресс увидеть, то есть уменьшить количество жира в организме. Во-первых, привыкайте кушать чаще (для худеющих очень полных людей это тоже актуально). Хотя бы пять раз в день. Организм не должен ощущать лютый голод. Только чувствуете, что проголодались — забрасывайте очередную порцию правильной еды, которая значительно менее калорийная, чем фастфуд и сладости, а значит, ее можно съесть больше и насытиться на более длительный период. Во-вторых, не занимайтесь экстремизмом и слишком резко не снижайте свою калорийность.
Самый главный принцип — все изменения в объеме питания должны производиться постепенно, тогда организм не будет впадать в стрессовое состояние, переходить на резкое накопление жира или дикую экономию энергии, а просто начнет адаптироваться под новые реалии. Если речь об избавлении от лишнего жира, тогда снижайте калорийность примерно на 200–300 ккал и подождите недельку. Чувствуете, что все ок, сонливость не мучает, энергия есть, продолжайте в таком же режиме еще месяц, встаньте на весы, посмотрите на результат. Хотя, лучше оценивать результат в зеркале. Если вы активно занимаетесь физически — аэробика, качалка, а лучше и то и другое вместе — тогда понемногу будет расти и мышечная масса, а мышцы тяжелее жира. Уходит жир, но становится больше мышц — на весах изменений нет, а вот в зеркале они есть.
Итак, если вес падает или же в зеркале вы улучшаетесь, тогда придерживайтесь такого режима. Если все стоит на месте, но нет сонливости, тогда еще снижайте количество калорий на 100–200. Как только появилась ежедневная сонливость, чувствуете упадок сил, значит, организм снизил скорость обменных процессов, замедлил метаболизм и перешел в режим экономии. Тогда чуть повышайте калорийность (100–200 ккал в неделю), пока вновь не почувствуете себя нормально. Либо можно устроить так называемый Cheat Day или «день обжиралова», как я его называю. В один день позвольте себе питаться как угодно — Макдональдс, пирожки, печенья, булочки и прочая не очень полезная еда, от которой вы по большей части отказались. Это подстегнет метаболизм и расслабит организм, он перейдет в свой обычный режим работы. На следующий день вновь возвращайтесь к своему стандартному рациону, без сладостей и вкусных гадостей.
Вообще — это хорошая практика раз в неделю или в 10 дней устраивать себе такой вот праздник живота. Подстегиваете метаболизм, расслабляетесь морально, будет легче себя ограничивать, зная, что наступит момент, и вы позволите себе все, но только на один день, после чего на недельку снова режим.
Что касается набора мышечной массы, то в питании принцип тот же, но наоборот — увеличьте свой суточный рацион на 200–300 ккал на неделю и посмотрите на результат. Жиреть не начали — ок, продолжайте так работать. Через недельку еще немного увеличьте калорийность и так пока будет комфортно вашему телу и желудку, и пока не начнете жиреть. Только щеки начали становиться шире ушей — прекращайте наращивать калорийность, либо добавляйте кардио (бег, велосипед, плавание, орбитрек), то есть тратьте больше энергии и сжигайте лишнее.
Проблема роста мышц и силового результата в основном из-за недоедания. Да, тяжело с непривычки затолкать в себя необходимое количество нормальной еды, да еще и кушать 5–6 раз в день, но ведь никто не заставляет вас это делать резко. Как вы могли прочитать выше — резко в принципе нельзя наращивать калорийность. Это основная ошибка молодых и сухощавых ребят — они пробуют сразу начать есть много и, естественно, ничего не получается.
Также могу дать пару советов. Очень хорошо влияет на аппетит аэробная нагрузка. Хотите есть больше и при этом не заталкивать в себя еду через «не могу», начните бегать пару-тройку раз в неделю по 30–40 минут, или крутить педали велосипеда. Второй совет — употребляйте пищу небольшими порциями, но чаще. Еще можно помогать себе ферментативными препаратами, вроде панкреатина, но с этим тоже надо быть аккуратным.
Кроме того, пейте достаточное количество воды. Именно чистой воды, а не соков, чая, кофе и т. п. напитков. Да, есть много всяких теорий, мол, лишнего пить не надо и, вообще, не обращайте внимания на то, сколько пьете — организм сам разберется. Но я сужу по своему опыту и по опыту людей, добившихся хороших результатов в деле улучшения своего внешнего вида. Этот опыт говорит, что все-таки лучше пить, даже если жажды нет. Достаточное количество — это примерно 30 мл воды на каждый килограмм тела в сутки, что для крупного 100-килограммового мужчины составляет 3 литра в день. Вода участвует во всех процессах в организме, регулирует кровяное давление, помогает пищеварению, мы на 80% состоим из воды, и при ее нехватке начинаются сложности и проблемы. Когда я пью в упомянутых выше пределах, то чувствую себя лучше, чем когда пускаю дело на самотек. Очень советую сразу после пробуждения выпивать натощак 0,5 литра воды или около того — это разжидит сгустившуюся за ночь кровь и запустит ЖКТ, подготовит его к завтраку.
Что касается количества потребляемых белков, жиров и углеводов, то наилучшее, классическое соотношение: 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. Хотя тут все индивидуально. У кого-то очень хорошо усваиваются углеводы и проблематично с белками. Бывает, что и от небольшого количества углеводов начинаешь поправляться. Так что надо экспериментировать. В любом случае белка должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела (1,5–2,5 г для физически тренирующихся), углеводов — 3–5 г на кг веса тела, жиров — 1 г на кг веса тела. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы, растительных масел (льняное, оливковое), орехов.
Все это, конечно, хорошо и правильно, но далеко не так просто, как кажется. Каждый случай индивидуальный, каждому человеку приходится напрягаться и действовать, чтобы добиться результата, у каждого это происходит по-своему. Ниже я поделюсь своим собственным опытом, как проходил процесс перестройки образа жизни под те самые принципы, что описаны выше. Надеюсь, для кого-то это станет мотиватором, кто-то почерпнет что-то полезное, а кто-то увидит, что статья не от балды написана, а на основании знаний, полученных в ходе экспериментов, поисков и чтения массы тематических статей и просмотра десятков видеороликов.
Как я приучал себя к правильному питанию
По комплекции, судя по обхвату запястья 18,5 см и общему телосложению, я нахожусь где-то между мезоморфом и эндоморфом. То есть обладаю весьма медленным метаболизмом и легко набираю массу, но, к сожалению, по большей части это будет жир при неконтролируемом питании. Особо крупными мышцами или большой силой никогда не отличался, а тренироваться начинал вообще с дистрофичного состояния (вес 55 кг при росте 184 см). Дополняет не самый, так скажем, располагающий к каким-то достижениям в телостроительстве фон большая любовь к сладкому, мучному и всяким соленым штукам, вроде чипсов, орешков, сухариков и т. п. мусорной еде. Как вы понимаете, переход на «светлую сторону силы», то бишь, к здоровому питанию был мучительно тяжелым.
Сложных моментов оказалось много, начиная с того, что с детства привык все есть с хлебом (в особенности люблю свежий белый), даже макароны и пельмени, и заканчивая уже чуть ли не рефлективным инстинктом, извините, сожрать что-то сладенькое после любого плотного приема пищи. «Сожрать» потому что обычно не ограничивался одной печенькой или конфеткой. Это могла быть целая молочная или белая шоколадка, грамм 300 печенья, здоровенный шмат торта, банка сгущенки или еще что. Особенно хорошо пищевые гадости заходили вечером, незадолго до сна. В ранней молодости тягу к сладкому ограничивало не самое бодрое финансовое состояние — зачастую просто не мог себе позволить что-то вкусное. Ну, а когда с деньгами стало полегче, «свинеть» я начал весьма и весьма быстро. Если бы не постоянные тренировки, годам к 30 превратился бы в колобка. А так хоть какие-то дополнительные затраты энергии.
Автор в марте 2012 года — большой, 106 кг, но очень гладкий :)
Пробовал даже активно бегать параллельно с тренировками, смирившись с тем, что на тот момент не мог заставить себя не есть сладости, но надеясь за счет бега таки обрести чуть более спортивную комплекцию и увидеть свой пресс. То есть, худым я к тому моменту (было мне тогда лет 27–28) уже давно не был, брюхо тоже не отрастил, но и кубиками пресса похвастаться не мог. Да, крупный, но не сказать, что сильно спортивный. В общем, пробегал я около четырех месяцев по схеме «два дня отдыха — силовая тренировка — два дня отдыха — бег» и так по кругу. С 1,5 км дошел до 10 км, а пресса так и не увидел. Без контроля питания, хоть тресни, но при моем типе телосложения особых результатов в плане мышечного рельефа не добиться.
В итоге чуть больше двух лет назад, все-таки решил за себя взяться конкретно, и заодно создал такие условия, когда хочешь не хочешь, а поставленной цели придется добиваться (принял участие в конкурсе «Эволюция» Дениса Борисова). Мне нужно было научиться есть почаще и отказаться от мусорной еды. Последнее было особенно сложно и вот как я себя пересиливал:
- Старался питаться по режиму и хорошенько каждый раз наедаться.
- Если вечером возникала сильная тяга к чему-то сладкому, я начинал заталкивать в себя творог (без сахара) или морковку, пока вообще не пропадало желание смотреть на еду.
- Не покупал домой сладости, а жену попросил спрятать все, что оставалось или было для детей, куда подальше, чтобы я не знал месторасположения опасной пищи.
- Не ходил в магазин голодным, чтобы не накупить лишнего или не скушать булочку-другую прямо там, в отделе выпечки.
- Отучился пить сладкий кофе и впервые почувствовал настоящий вкус этого напитка.
Сказать, что было тяжело — это ничего не сказать. Первые 10 дней — вообще ад. Потом чуть полегче. Выдержав 21 день без сладкого, стало еще легче, практически пропала тяга ужраться всяким нехорошим вечером перед сном и желание скушать сладенького после каждого приема пищи. Через месяц строго отказа от сладкого меня на него уже и не тянуло, и вполне спокойно воспринимал наличие конфет, печенья, тортиков и прочих «вкусняшек» дома. Даже появилось к ним безразличие.
На этом фоне заставлял себя кушать через каждые 3–3,5 часа. Именно, что заставлял. Учился есть куриную грудку в достаточном количестве, да и каши тоже, будь то рис или гречка. Скушать за раз 200–300 грамм готового углеводного продукта и еще грамм 100 куриных грудок — это было для меня тяжело, даже несмотря на то, что в желудок легко проваливалось и по 0,5 кг печенья в былые времена, причем после плотного приема пищи. Отмеряешь на весах 200 г каши, 100 г мяса и заталкиваешь их в себя.
Конечно, сейчас бы я поступил немного по-другому и просто добавил бы к силовым тренировкам бег или же велотренажер — кардио хорошо разгоняет метаболизм и повышает аппетит. Но, как говорится, учился на своих ошибках и шел трудным путем. По себе знаю, пока не наставишь всех шишек, других слушать не будешь. В итоге, примерно за три месяца я научился достаточно много и часто есть, а от сладкого отучил себя через месяц после введения на него строго запрета. При этом калории я тогда особо не считал. Вот такой у меня получился марафон:
А это итоговый результат сушки, когда пару месяцев вообще не ел ничего сладкого, а после обеда старался использовать только белковую пищу:
Конец мая 2013 года, вес — 104–105 кг
Заморачиваться с подсчетом калорий и нутриентов я стал далеко не сразу, да и пришел к этому лишь после того, как пару раз сорвался после тотального ограничения себя в сладком и вкусном. Понял, что одними лишь ограничениями жить не будешь, надо пробовать более разумный подход, чтобы и вкусное можно было себе позволить, и при этом не разъедаться в свинью.
Таким образом, в 2013 году я приучил себя есть много и часто, практически с каждым приемом пищи употреблять зелень и овощи, научился ограничивать себя в сладком, отучился от хлеба. А самое главное — я почувствовал, что это такое, когда ЖКТ работает как часы, когда нет постоянной тяжести в желудке, когда тебя не пучит и не колбасит чуть ли не через день или, как минимум, после каждого праздника и посещения гостей с обязательным обильным пищевым разгулом. Я приучился к режиму, выработал определенные привычки в питании и даже когда, сорвавшись, начал вновь есть сладкое и не очень полезное, основной рацион все равно состоял из нормальной пищи, а в прошлом было как раз наоборот.
2014 же год стал для меня годом экспериментов и периодом, когда я действительно глубоко погрузился в тему питания, приучился считать калории, выработал для себя определенный постоянный рацион.
Один из экспериментов, о котором хотел бы упомянуть — это попытка есть действительно много полезной пищи, так сказать с запасом, чтобы сдвинуть с мертвой точки тренировочный процесс (веса стояли на месте). В ходе него на своей шкуре выяснил, что резкое повышение калорийности, даже если это правильная еда, приводит к тому, что начинаешь жиреть. Тогда я скакнул с 3200–3500 калорий в сутки до 4500–5000 буквально одним днем. Начал варить себе пол килограмма риса или вермишели на день, кило куриных грудок, плюс творог, яйца и прочие сопутствующие продукты, плюс по 250–300 г салата за раз. Наготовлю утром основной еды — мясо, каша/вермишель, салат — сложу это все в контейнеры и в течение дня заставляю себя их вычистить без остатка. Начал набирать вес, жиреть, начало расти пузо, постоянно чувствовал себя обожравшимся. Но на этом фоне появилось море энергии на тренировке и улучшились силовые результаты. В конце концов, поправившись со 110 до 115 кг и маленько подзаплыв, я прекратил этот эксперимент и начал вновь избавляться от лишнего.
Вначале облегчил для ЖКТ работу, разделив еду на белковую и углеводную, количество, естественно, тоже уменьшил. Утром было три приема углеводной еды, хотя первый прием скорее белково-углеводный (100 г овсянки с 30 г протеина), а потом уже пару раз по 100 г вермишели из твердых сортов или же риса/гречки. Обратите внимание, что речь о сухом продукте, в приготовленном виде это примерно 300 г каши или вермишели. После обеда ел только белковую пищу с овощами — куриная грудка, яйца, творог. Из-за сниженной калорийности и такого вот разделения я начал довольно быстро избавляться от лишнего, хотя и силовые результаты тоже упали. Рацион питания уменьшил тоже довольно резко. Так что была и слабость, и прочие неприятности вроде плохого настроения.
Чуть позже выяснил для себя, что как-то лучше организм восстанавливается, если прием пищи смешанный — белково-угдеводный, то есть каша и мясо сразу (овощи, естественно, тоже). Потом это подтвердилось в одном из видео Дениса Семенихина, где он отметил, что путем экспериментов адепты триатлона и кроссфита пришли к тем же выводам — наилучшее восстановление получается при смешанном приеме пищи.
В конечном счете я постепенно, в течение 3–4 месяцев вернулся к 110–111 кг, избавившись от пуза, став чуть более мускулистым, сухим, и определив для себя поддерживающий рацион питания без особо диких ограничений. То есть иногда позволяю себе и сладкое, и соленое, и фастфуд, но лишь иногда. При этом стараюсь не выходить из определенного калоража, а если уж и выхожу, то делаю это не чаще раза в неделю — в день, когда позволяю себе расслабиться и «топтать» все подряд.
В не тренировочный день это примерно 3300–3500 ккал. В тренировочный — до 4000 ккал. Если уж так получилось, что переел в какой-то день, то на другой день стараюсь чуть недоесть, чтобы по итогу за неделю выйти на определенный баланс затраченной и потребленной энергии.
А слежу я за тем, что ем и сколько расходую энергии с помощью iPhone, приложения MyFitnessPal и трекера физической активности. Сейчас это Misfit Shine, до него был Jawbone UP24, плюс пару раз Shine отрубался и на некоторое время я переходил на Withings Pulse O2. Об этих программно-технических нюансах поговорим в следующем разделе
Использование iPhone и MyFitnessPal
Почему для учета съеденного я выбрал MyFitnessPal [скачать из App Store], а не использовал встроенные средства учета еды в том же клиенте Jawbone UP (есть даже версия, которая не требует наличия фирменного трекера) или не поискал какие-то более симпатичные альтернативы? Дело в том, что у MyFitnessPal самая большая клиентская база, и каждый из клиентов может добавлять в приложение свои собственные продукты. То есть в приложении и самая большая база данных по продуктам, что сильно облегчает учет. Например, скушали вы «Сникерс» и лень добавлять самостоятельно эту штуку в программу (внести с этикетки количество калорий, белков, жиров и углеводов) — просто делаете поиск в онлайновой базе приложения, и с вероятностью 90% вы найдете нужное блюдо со всеми внесенными данными. Останется только добавить количество слопанных сладких граммов:
Кроме того, приложение универсальное, адаптировано под iPad и iPhone, плюс есть версия для Android [загрузить из Google Play]. Так как это фактически онлайновый сервис с удобными мобильными клиентами, то на всех моих устройствах данные всегда синхронизированы, и я могу добавлять их с любого гаджета, что тоже весьма удобно.
В третьих, программа совместима с большинством современных трекеров активности, может получать из них данные (а если точнее, то из их установленных мобильных приложений) и автоматически корректировать калорийность в зависимости от зафиксированной физической нагрузки.
MyFitnessPal автоматически подхватила данные Misfit Shine и скорректировала общий калораж
Да и работать с ней очень просто — создаете учетную запись (как обычно — почта, пароль), после чего можно вести дневник питания, добавляя в каждый прием пищи съеденное, что за счет большой базы данных делается, как я и писал выше, в полуавтоматическом режиме.
При желании в дневник можно также добавлять количество выпитой воды, упражнения, свой текущий вес. Со временем сформируется постоянный список блюд и упражнений, и вести дневник будет все проще и проще.
Сам я с упражнениями не заморачиваюсь — лень формировать список. Мне проще следить за физической нагрузкой по трекеру и корректировать ее уже в уме, хотя в большинстве случаев это не нужно — Shine довольно точно определяет энергозатраты. Разве что иногда забываю забросить его в карман шорт или прицепить к кроссовку, когда кручу педали, тогда уже добавляю эту нагрузку через MyFitnessPal.
Естественно, программа умеет строить красивые графики и демонстрировать потребленные нутриенты в процентном соотношении и в количественном. Можно взглянуть на результат за день или же за неделю.
Хотите настроить определенное процентное соотношение под себя, выбрать нужную калорийность (по умолчанию программа это делает сама, исходя из вашего веса, роста и возраста)? Без проблем — все это легко настраивается в разделе «Цели»:
Единственный нюанс — это настройка приемов пищи. По умолчанию их четыре и добавить или же изменить названия можно лишь через веб-интерфейс. Сделать это легко — достаточно зайти на официальный сайт, войти в свою учетную запись, перейти в раздел «Settings → Diary Settings» и тут в подразделе «Meal Names» указать названия и добавить новые приемы, если нужно, внеся имена в пустующие строчки. Жаль только, что максимальное количество приемов пищи — шесть. Один из них я назвал «Перекусы» и добавляю туда все, что не поместилось в остальные приемы пищи, если за день я покушаю, например, семь раз или больше.
Если нет трекера, то для учета вашей физической активности вполне можно использовать iPhone. Последняя модель вообще отлично считает шаги, и MyFitnessPal их без проблем подхватывает и учитывает.
Ежедневно стараюсь употреблять в районе 200–250 г белка, до 500 г углеводов и около 100 г жира (мой вес — 110 кг). Приложение позволяет отслеживать процесс как по нутриентам, так и по калорийности и оно действительно работает, что доказано личным опытом.
Если вы думаете, что все это как-то заморочено, то просто возьмите и начните пользоваться приложением. В течение нескольких дней втянетесь и потом будете вносить данные быстро и на автомате.
Используя MyFitnessPal и описанные выше методы подсчета затрачиваемой энергии, вы легко сможете отслеживать тенденцию — переедаете ли, недоедаете ли и т. п. Это действительно работает и, как мне кажется, наиболее простой способ контролировать свое питание. Хотя есть и другой способ — без технических заморочек. О нем расскажу в следующем разделе.
Полезные советы и общие выводы
Хотите простой и действенный способ контроля питания и быстрого изменения калорийности без заморочек? Используйте метод контейнеров питания. Вначале вы высчитываете, сколько вам нужно получить в день калорий и пропорции нутриентов. Затем по этому количеству готовите еду (углеводы — это каши/макароны из твердых сортов, учитывать вес сухого продукта, белки — мясо, яйца — учитывать вес готового продукта, жиры — льняное масло, оливковое — можно прямо столовыми ложками употреблять нужное количество). Потом эту еду раскладываете по контейнерам — по одному на прием пищи. И мимо этих контейнеров не смотрите, ешьте только то, что в них. Хотите добавить или убрать сколько-то калорий — варите меньше каши, снова раскладывайте все по контейнерам и кушайте. Весьма простая и действенная система. Но питание будет довольно однообразным и с этим связан следующий совет.
Пытайтесь питаться разнообразно, иначе даже самая вкусная еда быстро осточертеет. У меня, например:
- утром — овсянка с протеином и кукурузные хлопья (перед этим, сразу после пробуждения, пол литра воды и столовая ложка льняного масла);
- через пару часов — 300 г готовой каши/макарон, 150 г мяса (или же 120 г мяса и пара яиц, или же просто пять яиц) и 150 г салата/квашеной капусты/овощей;
- еще через пару часов — запеканка либо 200–250 г творога с йогуртом/закваской (200–300 г), пара ложек клетчатки;
- затем за час перед тренировкой я обычно делаю коктейль — размешиваю в блендере около 45 г протеина, чуточку воды, апельсин и грамм 100–120 йогурта;
- после тренировки такой же прием пищи, как и второй (каша, мясо/яйца, салат);
- перед сном могу съесть 200–250 г творога;
- из спортивного питания — сразу после пробуждения ложка BCAA и ложка глютамина, перед тренировкой — 5 г аргинина, после тренировки — коктейль BCAA+Глютамин+Декстроза или чистые углеводы (30 г), перед сном — ложка BCAA, глютамина и аргинина; также на постоянной основе принимаю мультивитамины, раз в 3 месяца пропиваю спортивный комплекс глюкозамин+хондроитин; протеин только утром с овсянкой (черпак) и перед тренировкой (полтора черпака).
Вместо обычной муки можно использовать овсяную (просто размолоть овсянку в блендере), она полезнее. А еще протеин тоже пойдет вместо муки при приготовлении всяких полезных вкусностей. Вместо сахара адепты вкусно и полезно покушать применяют сахарозаменитель. Я лично с особо хитрыми и вкусными блюдами пока не заморачивался, но обязательно это сделаю в будущем, чтобы совсем уж отказаться от всякого неполезного, но вкусного, и при этом не страдать.
К слову, время от времени позволяю себе что-то вкусное, могу печеньку скушать, пару конфет, кусочек шоколада, раз в неделю устроить «день обжиралова», но за счет контроля за количеством потребляемых калорий особо я не жирею. Вен на животе, конечно, нет, но какой-никакой пресс проглядывает. Захочу снизить количество жира с 14–15% до 10%, придется таки сладкое заменять на более полезные штуки и хитрые блюда на основе протеина, сахарозаменителя и т. п. Вот одно из недавних моих селфи (190 см, 111 кг):
Из сладкого, если уж без этого совсем никак, старайтесь в первую очередь налегать на фрукты и сухофрукты, либо выбирать «вкусняшки» без жира. В кондитерских изделиях обычно какой-то лютый спред и трансжиры, которые сами не усваиваются и мешают усвоиться другой пище. Так что магазинные торты вообще не рекомендую — в них до 30% веса изделия — жир. Да что я рассказываю, когда вы и сами явно помните ощущения в желудке, как накушаетесь такого тортика — тяжесть, пища внутри стоит. Что касается «вкусняшек» без жира, то меньшее из зол — мармелад, зефир, овсяное печенье. Еще в небольших количествах хорош черный шоколад (от 70% какао и выше).
Если не любите какой-то продукт или попался невкусный протеин (любой надоедает за пару недель) — используйте блендер. Так, 100 г овсянки (сухой продукт) утром я размешиваю в блендере с 250 мл воды и 30 г протеина. Иногда добавляю 30–50 г изюма. Получается вполне себе вкусно. 250 г творога можно размешать в блендере с 150 г кефира или йогурта, еще добавить какой-нибудь фрукт или банан, протеин для сладости (или сахарозаменитель) — получится отличный творожный десерт, намного лучше магазинного ужаса с огромным количеством жира и сахара. Вспомните и о моем коктейле перед тренировкой, описанном выше.
Вообще перед тренировкой за час рекомендую использовать жидкую пищу, вот что-то вроде того коктейля с апельсином, протеином и йогуртом — вкусно, полезно и легко переваривается. Если же едите твердую пищу, тогда минимум за полтора часа до тренировки ее употребляйте. Также для настроения и бодрости выпиваю за 30 минут до тренировки порцию натурального кофе.
Если нет аллергии на яйца, то их можно есть до 7–10 штук в день с желтком. Проблем с холестерином у вас от вареных яиц или омлета не будет. Сложность лишь в том, что они весьма калорийны, но по факту цельное яйцо — это самый качественный в мире белок, богатый к тому же важными микроэлементами, которые в основном находятся в желтке.
А выводы будут простыми:
- Без здорового питания успеха в похудении или наборе мышечной массы вы не достигнете, хоть тресните. Не поможет ни экстремальное голодание (отощаете), ни «волшебные» вещества и всякие препараты (в случае применения AAC не будет особого результата, либо просто зальет водой как свинью, а потом эта вся вода уйдет обратно, а из-за расшатанной гормоналки вы останетесь даже с худшим результатом чем тот, с которого начинали; всяких таблеток или чая для похудения не существует).
- Правильно и полезно питаться — дешевле, чем точить полуфабрикаты, фастфуд и прочий пищевой мусор. А ведь можно еще вспомнить болезни, вызываемые неправильным питанием, и стоимость лечения от них.
- Можно есть сладкое и мучное, но желательно в первой половине дня и при этом не выходить за суточный предел по калорийности. Количество быстрых углеводов (из них состоят сладости и мучное) не должно превышать 30% от общего количества углеводной пищи. Старайтесь не употреблять сладости с большим количеством жира — он очень вреден.
- Вы жирнеете не от жирной пищи, а от большого количества углеводов и переедания. Ежедневное переедание на 200 ккал при сидячем образе жизни приведет вас к 8 кг лишнего жира через год. А 200 ккал — это одна булочка из кондитерского отдела любого супермаркета.
- Жиры необходимы организму, но жиры ненасыщенные — оливковое, льняное, кокосовое, облепиховое и прочие растительные масла, рыба, орехи. Избегайте кондитерского жира, старайтесь не есть жирное мясо (свинина, баранина), особенно жареное.
- Готовьте пищу методом запекания, варки, тушения, приготовления на пару, используйте гриль. Очень не рекомендуется жарка, особенно на подсолнечном масле, сливочном или сале.
- Не ленитесь готовить и вообще — не ленитесь. Все это дело привычки и приготовить себе полезной еды на день можно буквально за час, а то и быстрее при наличии мультиварки, хорошей духовки и прочих достижений современной кухонной техники. Так, в двухстороннем гриле рыба готовится за 7–8 минут, куриные грудки или мясо — за 15 минут. В мультиварке можно одновременно приготовить и рис, и курицу на пару. Запечь рыбу в фольге в духовке можно всего за 30 минут.
Друзья, питайтесь правильно, спите 6-8 часов в сутки, занимайтесь спортом, и ваша жизнь изменится к лучшему. Появится больше энергии, желание делать что-то новое и достигать большего. Особенно это важно для родителей, так как детки кушают то же самое, что и вы. Очень легко сбить им обмен веществ, привить неправильные привычки в питании и из-за этого сильно ограничить и ухудшить жизнь в будущем.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(8 голосов, общий рейтинг: 4.88 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
🙈 Комментарии 111