СПОРТ О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

|
FavoriteLoading В закладки
О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
inv
00-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

В прошлой статье на спортивно-оздоровительную тематику мы поговорили о том, с чего начать человеку, решившему изменить свою жизнь к лучшему с помощью занятий спортом. Теперь пришла пора обсудить не менее важную тему из области ЗОЖ (здоровый образ жизни), а если рассматривать ее в рамках изменения и улучшения формы тела, то это одна из основ, составляющая 70% успеха в деле наращивания мышечной массы либо сброса лишнего веса (или того и другого вместе). Речь о питании. Кто-то скажет, мол, кучу всего пробовал, ничего не помогает, да и какой смысл снова писать о том, что 100500 раз уже расписано на разных тематических ресурсах в Интернете. Вот я точно также думал два года назад, отзанимавшись к тому времени полтора года с тренером (и более 10 лет самостоятельно), поэкспериментировав со всякими веществами, включая разного рода бустеры тестостерона, но не увидев кардинальных изменений в комплекции. Реального эффекта и действительно заметного результата достиг лишь серьезно закопавшись в тему питания и скорректировав свой образ жизни. Я не вспоминаю слова «диета», а говорю именно «образ жизни», потому что для долгосрочного результата вам придется сделать ряд принципов в питании частью своей жизни, а не каким-то временным явлением. Вот о личном опыте в изменении образа жизни в плане питания, в разгоне метаболизма и о простых, но очень важных принципах я и расскажу в этой статье.

Как работает наше тело

Прежде чем перейти к личному опыту в изменении образа жизни и привычек в питании расскажу о фундаментальных принципах работы нашего организма.

Человек, по сути, это робот из мяса, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов. Как и машины из металла и пластика, человеческий организм функционирует за счет энергии, но сам механизм работы нашего тела значительно сложнее.

Если есть энергия — машина работает, если нет энергии — она не работает. Устройство не может потреблять больше, чем необходимо энергии и не может работать, если ее не хватает. А вот мы, люди, можем делать и то, и другое. Плюс этого в том, что наше тело обладает мощными адаптационными механизмами и может выживать в экстремальных условиях, причем организм работает на автомате, распределяя ресурсы самостоятельно. Минус же в том, что любой автомат можно испортить неразумным использованием или же заставить его работать неправильно, во вред своему же организму.

Еще одна проблема заключается в том, что за последние пару сотен лет уровень нашей жизни на несколько порядков возрос, и исчезла проблема голода. Еда достается легко и ее много. В рамках эволюции две сотни лет — это ничто, миг, мгновение, за которое организм просто не успеет перестроиться под новые реалии. В него заложена программа максимального накопления энергии, если ее поступает слишком много, и нет автоматических механизмов избавления от этой энергии.

01-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Что есть накопленная энергия в нашем теле? Это тот самый лишний жир, от которого мы все хотим избавиться. При окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии, а при окислении 1 г углеводов или белков — всего 4,1 ккал.

Если максимально упростить схему работы человеческого тела, то, когда вы потребляете пищу, она превращается в организме в энергию, которая расходуется на поддержание жизнедеятельности. Если этой энергии оказывается слишком много (переели), она превращается в жир, который откладывается на животе, попе, бедрах, физиономии и вокруг внутренних органов. Если энергии поступило в организм меньше, чем он расходует в текущий момент или же в течение суток, тогда растрясаются собственные запасы из жира. Конечно, в реальности все намного сложнее, ведь есть еще запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени, АТФ в клетках и т. п. Но в текущий момент для понимания базовых принципов можно в это не углубляться. Если хотите более детально почитать об обмене веществ и энергии в организме, то загляните сюда.

Таким образом, практически вся лишняя пища, поступившая в организм, превратится в жир. Так что не тешьте себя надеждами на хороший обмен веществ, мол, скушаю пару пирожков перед сном, а организм от лишнего избавится. Не избавится — если пирожки окажутся лишними и запасы потраченной энергии восполнять уже не надо, тогда они отправятся прямиком на ваш живот или еще куда в виде сгустка жира. Не зря же говорят: «Пять минут на языке, а потом пять лет на животе». Но постараемся сделать так, чтобы эти пять лет сократить до нескольких месяцев.

02-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Частичное исключение составляет белковая пища, которая в первую очередь обеспечивает организм материалом для строительства клеток (он постоянно обновляется и белок ему нужен всегда, вне зависимости от того, занимаетесь вы физически или нет). Если белка слишком много, тогда он может окисляться для получения энергии, либо трансформироваться в углеводы и жир, но это в последнюю очередь.

Из всего выше написанного можно сделать простой вывод — чтобы избавляться от лишнего жира, нужно потреблять меньше энергии (пищи), чем вы расходуете. Чтобы набирать мышечную массу, нужно потреблять больше, чем вы расходуете. Вывод-то простой, вот только в реальности все несколько сложнее из-за тех самых адаптационных механизмов нашего тела.

Именно поэтому нельзя просто взять и урезать свой рацион наполовину, после чего быстренько избавиться от лишнего жира. Точно также нельзя и быстро нарастить большие мышечные объемы, просто питаясь больше и активно тренируясь. В первом случае вы просто отощаете, то есть жирок-то останется, а вот мышечная масса сильно упадет. Во втором случае — станете жирным. Да, какие-то мышцы прирастать будут, при условии эффективных тренировок, но жира скопится гораздо больше.

Давайте разберем эти два момента чуть подробнее. Что происходит в случае, если вы резко урезаете свой рацион и начинаете есть сильно меньше? Первое — организм не имеет прямой связи с вашим сознанием и он не понимает, что вы просто хотите избавиться от лишнего жира, поэтому и урезали рацион питания. Для него это стрессовая ситуация в которой он начинает пытаться выживать с тем, что есть. Раз энергии внезапно стало поступать сильно меньше, значит надо начинать экономить. Скорость метаболических процессов в организме снижается, тело старается тратить как можно меньше энергии, вы начинаете ощущать слабость, сонливость, ничего делать не хочется. Параллельно расщепляются мышцы, чтобы восполнить нехватку энергии, а заодно снизить общее энергопотребление — чем меньше мышц, тем меньше тело потребляет энергии. На фоне всего этого «безобразия» ваш организм старается продолжать создавать запасы на тот случай, если еда вообще перестанет поступать. То есть, как я и описал выше, вы будете тощать — мышц станет меньше, жир никуда не уйдет, а если и уйдет, то незначительно. А потом, когда вам надоест себя мучить такой диетой и вы начнете есть как обычно, организм начнет накапливать еще больше жира, чем это делал раньше, пытаясь компенсировать полученный стресс. Каков результат — мышц стало меньше, процент жира в теле — больше, внешний вид — хуже.

Вот почему в большинстве своем не работают все эти модные диеты. Люди загоняют свое тело в дикий стресс голоданиями, жгут мышцы, накапливают жир, а потом на радостях еще больше отъедаются и сильнее жиреют.

03-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Вторая ситуация — человек тренируется, но не растут мышцы, и он резко начинает есть больше. Ну или просто потребляет очень много лишнего и все подряд: каши, мясо, творог, булки, тортики, конфеты, чипсы, фастфуд. Организм так же не понимает, что вы хотите больше мышц. Он видит массу лишней еды и превращает ее в запасы энергии (то есть в жир), при этом на рост мышц тратит столько же сил и материала, сколько и обычно. Тут тоже есть свои нюансы касательно тренировок. Ведь бывает так, что люди недостаточно себя нагружают, и мышцы не растут, либо перегружают, и мышцы не успевают восстанавливаться с компенсацией. Но эту тему обсудим в другой раз, пока продолжим говорить о питании.

То есть, как вы видите, важен баланс в потреблении и расходе энергии, баланс в питании. Нельзя резко снижать общую калорийность и нельзя слишком сильно и быстро ее повышать — все это введет организм в состояние стресса, плохо отразится на вашем самочувствии и внешнем виде.

Любые изменения в рационе необходимо проводить плавно и аккуратно. При этом важно знать, а сколько же все-таки требуется энергии для поддержания жизнедеятельности организма, чтобы не вгонять его в стресс. То есть нужна некая точка отсчета, от которой потом и можно плясать. Об этом следующий раздел.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Те, кто пользовались спортивными приложениями или клиентами трекеров физической активности, явно удивлялись тому, как же программы определяют необходимое вам количество калорий, как понимают, сколько вы затратили в тот или иной момент времени? Особенно это заметно в том же Jawbone UP (см. обзор UP24 и UP Move), где указан расход в состоянии покоя и в движении.

04-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

На самом деле все просто. Только лишь на ежечасное поддержание жизни в теле, которое, допустим, просто сидит или лежит, организм тратит примерно столько калорий, сколько оно весит. То есть, если вы весите 100 кг, то в час тратите около 100 ккал в состоянии покоя. Это при условии, что не страдаете какой-то из форм ожирения. На поддержание жира энергия не тратится, а вот на мышцы — тратится и весьма значительно. Именно поэтому при нехватке энергии (голодании) тело начинает расщеплять мышцы. Так вот, если жира в теле много, этот момент стоит учитывать. Допустим, весите 120 кг и являетесь владельцем внушительного пуза — рассчитывайте процентов на 30–35, а то и больше жира. Считайте тогда, что в час тратите те же 100 ккал. В сутки получится около 2400 ккал — именно столько вы потратите, если целый день проваляетесь на диване.

Но ведь мы еще и двигаемся, а это дополнительный расход энергии. Он тоже высчитывается в зависимости от вашего веса. Например, во время пешей прогулки расход энергии повышается в 2–3,5 раза от базового, в зависимости от интенсивности ходьбы. То есть 100-килограммовый человек с более-менее разумным процентом жира в организме во время часовой прогулки потратит 200–350 ккал, а если бы он просто сидел или лежал, тогда потратил бы 100 ккал. Активное занятие сексом повышает энергозатраты всего в два раза, бодибилдинг — в семь раз, занятия боксом — в 8–9 раз, аналогично и бег трусцой, легкая аэробика – в 5,5 раз, интенсивная аэробика по энергозатратам аналогична бодибилдингу. Удобный анализатор расхода калорий находится по этому адресу:

05-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Кстати, умственный труд практически не увеличивает энергозатраты, так что если вы просидели день под компьютером, печатая тексты или программируя, не рассчитывайте на серьезный расход калорий. От силы можно прибавить пару сотен ккал сверху базовых затрат, не более.

Собственно, так и вычисляется общий расход калорий за сутки — высчитываете свои базовые затраты и прибавляете к ним дополнительный расход в движении. Именно для автоматизации учета калорий я и использую трекеры физической активности. Плюс еще работаю с приложением MyFitnessPal, чтобы учитывать количество съеденного, но об этом поговорим чуть позже.

Какую еду потреблять

Что мы все о калориях, да калориях, ведь помимо них есть и другие важные вещи, вроде самих продуктов питания и блюд, которые мы едим. Когда речь заходит о каком-то базовом уровне энергозатрат, покрывать его надо не с помощью тортиков, конфет, мороженного, копченостей, колбас и прочих полуфабрикатов, гамбургеров и остального фастфуда. В основе рациона должны лежать ценные с биологической точки зрения продукты, а маленькие радости жизни в виде всяких «вкусняшек» могут лишь незначительно дополнять его (примерно 30% дневного рациона углеводов могут приходиться на так называемые быстрые, то есть мучное, сладости, фрукты, остальные 70% — это медленные углеводы, то есть каши или макароны из твердых сортов пшеницы).

«Как? Можно сладкое и всякое вкусное, но неполезное?», — спросите вы. Да, можно, но по чуть-чуть и в рамках личного суточного калоража. Если поставить себе жесткий запрет на все сладкое-мучное-соленое-жирное, то от этого в долгосрочной перспективе вреда может быть больше, чем пользы. Вы рано или поздно сорветесь и, извините, «ужретесь» этим сладким и неполезным так, что поставите крест на всех своих достижениях, так как уже не захотите снова загонять себя в жесткие рамки. Вначале можно сохранить свои привычки, но уменьшить количество бесполезной, хоть и вкусной еды по соотношению к нормальной. Затем постепенно заменить вредные «вкусняшки» полезными. В общем, вариантов тут масса, было бы желание экспериментировать. Главное помнить, что жесткие ограничения чреваты не менее жесткими последствиями. С другой стороны, все мы разные и как переход к более-менее здоровому питанию проходил у меня, я расскажу ниже в соответствующем разделе, а пока поговорим о качественных продуктах.

Чем проще ваша еда, тем она ценнее с биологической точки зрения. Вам будет легче посчитать количество нутриентов (белки, жиры и углеводы) и калорий, а организму — комфортней ее усваивать и легче получать полезные вещества. То есть, вместо всяких там многокомпонентных гуляшей и солянок варим кашку (ячневая, овсяная, гречка, рис) или макароны из твердых сортов пшеницы, дополняем это дело тушеным, вареным или печеным мясом (говядина, телятина, можно гриль), птицей (куриные грудки, например), рыбой (любая), яйцами, творогом, натуральными йогуртами, кефиром, молоком (если нормально усваивается), орехами, льняным и оливковым маслом. Соли и специй старайтесь использовать по минимуму. Опять же, специи — натуральные, без усилителя вкуса и прочей химии. Пищу не рекомендую жарить, разве что если делаете это на хорошей сковородке без масла или же на воде, но во втором случае скорее подтушиваете, чем жарите. Варка, тушение, использование пара, гриль, запекание — вот это наше все.

06-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Не забывайте и о зелени — салаты или просто овощи желательно употреблять с каждым приемом пищи, а с мясом они должны присутствовать обязательно для улучшения усвоения пищи. Если не всегда имеется возможность есть овощи или же они просто не в тему (например, с творогом или запеканкой), то их можно заменить растительной клетчаткой — такой полезный порошочек, продается в магазинах. Одна-две десертных ложки клетчатки во время или сразу после еды принесут немало радости вашему ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). К слову, под овощами я подразумеваю не только огурцы и помидоры, которые зимой у нас стоят ощутимых денег. Отличные и дешевые салаты получаются из морковки, пекинской и белокочанной капусты, свеклы. Было бы желание питаться правильно, а средства найдутся.

К слову, вопли некоторых граждан о том, что здоровое питание — это дорого, являются лишь отмазкой тех самых граждан, которым легче сварить пельменей, чем гречку, плюс запечь в духовке куриную грудку, или за 10 минут сделать полезный омлет в микроволновке. Вы посчитайте, сколько денег тратите на колбасу, на сладости и полуфабрикаты, на питание в кафе и «Фастфудочных»? Уверен, что за месяц выйдет сильно больше, чем если бы вы потратили их на нормальную еду. Нет времени готовить? Не отмазывайтесь. Встаньте утром на 40 минут раньше обычного, и за это время легко приготовите какую-то кашу и запечете мясо, отварите яиц. Купите мультиварку — очень помогает в готовке. Ищите способы и средства, а не отмазки.

07-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Я утром легко укладываюсь в час, в течение которого готовлю себе болтушку на базе овсянки (100 г овсянки залить кипятком на 5 минут + 30 г протеина + блендер), жене и детям варю овсяную кашу на молоке, в мультиварке ставлю гречку или рис, в духовку забрасываю запекаться куриные грудки, плюс могу еще с десяток яиц сварить. По истечению этого часа я уже поел и сделал зарядку, курица — запечена, яйца — сварены, да и каша в мультиварке уже почти готова. При желании рис/гречку можно и с вечера поставить в «мультю», задав таймер готовки (на все про все уйдет максимум 5 минут) и утром получить уже готовую кашу. Всей этой еды хватает на день и мне, и семье. При необходимости ее можно разложить по контейнерам и взять с собой на работу, в дорогу или еще куда.

08-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal
За час наготовил себе еды на день в поезд (поездка в Москву), еще и на пару раз утром хватило: макароны из твердых сортов, омлет из 10 яиц (2 желтка), печеная куриная грудка. Только винегрет жена сделала заранее

А если стесняетесь доставать контейнер с едой и есть в офисе, на лавочке или еще где, тогда это уже лично ваша проблема. Мне все равно, что подумают коллеги или незнакомые люди на улице. Это мое тело и мое здоровье, и мне самому решать, когда и как питаться.

Но в сторону лирику, об этом еще чуть поговорим ниже. Главное, чтобы в основе вашего рациона была именно простая, описанная выше еда, а если хочется что-то вкусненькое — съешьте это в разумных количествах, но чтобы не превысить суточный калораж.

Как и в каких количествах нужно питаться

Итак, вы определили свой базовый суточный расход энергии и научились корректировать его в зависимости от ежедневных энергозатрат. Это несложно и вполне можно выполнять на автомате вручную или же с помощью трекеров физической активности. Дело привычки. Если будете потреблять примерно такое количество калорий ежедневно, то сможете поддерживать свой текущий вес и внешний вид, не жирея, и не худея. В общем-то, большинству этого вполне достаточно. Но если есть желание изменить свой внешний вид, тогда необходимо действовать.

При наличии значительного лишнего веса не обязательно сразу идти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Вычислите необходимое количество калорий в день для себя, немного корректируйте его в зависимости от своей физической активности и придерживайтесь этого режима, отказавшись от мусорной еды в пользу описанной выше ценной с биологической точки зрения пищи. Да, придется напрячься, а как вы хотели иначе? Волшебных таблеток для похудения или чая не существует, чтобы вам ни рассказывали всякие шарлатаны и продавцы БАД-ов. Хочется сладенького — скушайте фрукт, сухофрукт, можно кусочек черного шоколада, но главное — не выходите за границы своего суточного калоража и не употребляйте сладкое после обеда. Крайний срок — 17 или 18 часов вечера. Потом метаболизм замедляется, и сладости пойдут в жир. Конечно, если вечером предстоит тренировка, то можно и скушать что-то сладкое, но лучше все-таки стараться себя в этом ограничивать.

09-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Так вот, если разберетесь со своим питанием, то и без физической нагрузки вы сможете сбросить немало лишнего в течение 6–12 месяцев. А, чуть похудев, уже можно и в тренажерный зал отправляться — заниматься будет легче, и сердечко меньше напряжете.

Теперь переходим к следующему этапу — хотим не просто избавиться от лишнего веса, а еще и свой пресс увидеть, то есть уменьшить количество жира в организме. Во-первых, привыкайте кушать чаще (для худеющих очень полных людей это тоже актуально). Хотя бы пять раз в день. Организм не должен ощущать лютый голод. Только чувствуете, что проголодались — забрасывайте очередную порцию правильной еды, которая значительно менее калорийная, чем фастфуд и сладости, а значит, ее можно съесть больше и насытиться на более длительный период. Во-вторых, не занимайтесь экстремизмом и слишком резко не снижайте свою калорийность.

Самый главный принцип — все изменения в объеме питания должны производиться постепенно, тогда организм не будет впадать в стрессовое состояние, переходить на резкое накопление жира или дикую экономию энергии, а просто начнет адаптироваться под новые реалии. Если речь об избавлении от лишнего жира, тогда снижайте калорийность примерно на 200–300 ккал и подождите недельку. Чувствуете, что все ок, сонливость не мучает, энергия есть, продолжайте в таком же режиме еще месяц, встаньте на весы, посмотрите на результат. Хотя, лучше оценивать результат в зеркале. Если вы активно занимаетесь физически — аэробика, качалка, а лучше и то и другое вместе — тогда понемногу будет расти и мышечная масса, а мышцы тяжелее жира. Уходит жир, но становится больше мышц — на весах изменений нет, а вот в зеркале они есть.

10-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Итак, если вес падает или же в зеркале вы улучшаетесь, тогда придерживайтесь такого режима. Если все стоит на месте, но нет сонливости, тогда еще снижайте количество калорий на 100–200. Как только появилась ежедневная сонливость, чувствуете упадок сил, значит, организм снизил скорость обменных процессов, замедлил метаболизм и перешел в режим экономии. Тогда чуть повышайте калорийность (100–200 ккал в неделю), пока вновь не почувствуете себя нормально. Либо можно устроить так называемый Cheat Day или «день обжиралова», как я его называю. В один день позвольте себе питаться как угодно — Макдональдс, пирожки, печенья, булочки и прочая не очень полезная еда, от которой вы по большей части отказались. Это подстегнет метаболизм и расслабит организм, он перейдет в свой обычный режим работы. На следующий день вновь возвращайтесь к своему стандартному рациону, без сладостей и вкусных гадостей.

Вообще — это хорошая практика раз в неделю или в 10 дней устраивать себе такой вот праздник живота. Подстегиваете метаболизм, расслабляетесь морально, будет легче себя ограничивать, зная, что наступит момент, и вы позволите себе все, но только на один день, после чего на недельку снова режим.

11-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Что касается набора мышечной массы, то в питании принцип тот же, но наоборот — увеличьте свой суточный рацион на 200–300 ккал на неделю и посмотрите на результат. Жиреть не начали — ок, продолжайте так работать. Через недельку еще немного увеличьте калорийность и так пока будет комфортно вашему телу и желудку, и пока не начнете жиреть. Только щеки начали становиться шире ушей — прекращайте наращивать калорийность, либо добавляйте кардио (бег, велосипед, плавание, орбитрек), то есть тратьте больше энергии и сжигайте лишнее.

Проблема роста мышц и силового результата в основном из-за недоедания. Да, тяжело с непривычки затолкать в себя необходимое количество нормальной еды, да еще и кушать 5–6 раз в день, но ведь никто не заставляет вас это делать резко. Как вы могли прочитать выше — резко в принципе нельзя наращивать калорийность. Это основная ошибка молодых и сухощавых ребят — они пробуют сразу начать есть много и, естественно, ничего не получается.

Также могу дать пару советов. Очень хорошо влияет на аппетит аэробная нагрузка. Хотите есть больше и при этом не заталкивать в себя еду через «не могу», начните бегать пару-тройку раз в неделю по 30–40 минут, или крутить педали велосипеда. Второй совет — употребляйте пищу небольшими порциями, но чаще. Еще можно помогать себе ферментативными препаратами, вроде панкреатина, но с этим тоже надо быть аккуратным.

Кроме того, пейте достаточное количество воды. Именно чистой воды, а не соков, чая, кофе и т. п. напитков. Да, есть много всяких теорий, мол, лишнего пить не надо и, вообще, не обращайте внимания на то, сколько пьете — организм сам разберется. Но я сужу по своему опыту и по опыту людей, добившихся хороших результатов в деле улучшения своего внешнего вида. Этот опыт говорит, что все-таки лучше пить, даже если жажды нет. Достаточное количество — это примерно 30 мл воды на каждый килограмм тела в сутки, что для крупного 100-килограммового мужчины составляет 3 литра в день. Вода участвует во всех процессах в организме, регулирует кровяное давление, помогает пищеварению, мы на 80% состоим из воды, и при ее нехватке начинаются сложности и проблемы. Когда я пью в упомянутых выше пределах, то чувствую себя лучше, чем когда пускаю дело на самотек. Очень советую сразу после пробуждения выпивать натощак 0,5 литра воды или около того — это разжидит сгустившуюся за ночь кровь и запустит ЖКТ, подготовит его к завтраку.

12-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Что касается количества потребляемых белков, жиров и углеводов, то наилучшее, классическое соотношение: 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. Хотя тут все индивидуально. У кого-то очень хорошо усваиваются углеводы и проблематично с белками. Бывает, что и от небольшого количества углеводов начинаешь поправляться. Так что надо экспериментировать. В любом случае белка должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела (1,5–2,5 г для физически тренирующихся), углеводов — 3–5 г на кг веса тела, жиров — 1 г на кг веса тела. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы, растительных масел (льняное, оливковое), орехов.

Все это, конечно, хорошо и правильно, но далеко не так просто, как кажется. Каждый случай индивидуальный, каждому человеку приходится напрягаться и действовать, чтобы добиться результата, у каждого это происходит по-своему. Ниже я поделюсь своим собственным опытом, как проходил процесс перестройки образа жизни под те самые принципы, что описаны выше. Надеюсь, для кого-то это станет мотиватором, кто-то почерпнет что-то полезное, а кто-то увидит, что статья не от балды написана, а на основании знаний, полученных в ходе экспериментов, поисков и чтения массы тематических статей и просмотра десятков видеороликов.

Как я приучал себя к правильному питанию

По комплекции, судя по обхвату запястья 18,5 см и общему телосложению, я нахожусь где-то между мезоморфом и эндоморфом. То есть обладаю весьма медленным метаболизмом и легко набираю массу, но, к сожалению, по большей части это будет жир при неконтролируемом питании. Особо крупными мышцами или большой силой никогда не отличался, а тренироваться начинал вообще с дистрофичного состояния (вес 55 кг при росте 184 см). Дополняет не самый, так скажем, располагающий к каким-то достижениям в телостроительстве фон большая любовь к сладкому, мучному и всяким соленым штукам, вроде чипсов, орешков, сухариков и т. п. мусорной еде. Как вы понимаете, переход на «светлую сторону силы», то бишь, к здоровому питанию был мучительно тяжелым.

Сложных моментов оказалось много, начиная с того, что с детства привык все есть с хлебом (в особенности люблю свежий белый), даже макароны и пельмени, и заканчивая уже чуть ли не рефлективным инстинктом, извините, сожрать что-то сладенькое после любого плотного приема пищи. «Сожрать» потому что обычно не ограничивался одной печенькой или конфеткой. Это могла быть целая молочная или белая шоколадка, грамм 300 печенья, здоровенный шмат торта, банка сгущенки или еще что. Особенно хорошо пищевые гадости заходили вечером, незадолго до сна. В ранней молодости тягу к сладкому ограничивало не самое бодрое финансовое состояние — зачастую просто не мог себе позволить что-то вкусное. Ну, а когда с деньгами стало полегче, «свинеть» я начал весьма и весьма быстро. Если бы не постоянные тренировки, годам к 30 превратился бы в колобка. А так хоть какие-то дополнительные затраты энергии.

13-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal
Автор в марте 2012 года — большой, 106 кг, но очень гладкий :)

Пробовал даже активно бегать параллельно с тренировками, смирившись с тем, что на тот момент не мог заставить себя не есть сладости, но надеясь за счет бега таки обрести чуть более спортивную комплекцию и увидеть свой пресс. То есть, худым я к тому моменту (было мне тогда лет 27–28) уже давно не был, брюхо тоже не отрастил, но и кубиками пресса похвастаться не мог. Да, крупный, но не сказать, что сильно спортивный. В общем, пробегал я около четырех месяцев по схеме «два дня отдыха — силовая тренировка — два дня отдыха — бег» и так по кругу. С 1,5 км дошел до 10 км, а пресса так и не увидел. Без контроля питания, хоть тресни, но при моем типе телосложения особых результатов в плане мышечного рельефа не добиться.

В итоге чуть больше двух лет назад, все-таки решил за себя взяться конкретно, и заодно создал такие условия, когда хочешь не хочешь, а поставленной цели придется добиваться (принял участие в конкурсе «Эволюция» Дениса Борисова). Мне нужно было научиться есть почаще и отказаться от мусорной еды. Последнее было особенно сложно и вот как я себя пересиливал:

  • Старался питаться по режиму и хорошенько каждый раз наедаться.
  • Если вечером возникала сильная тяга к чему-то сладкому, я начинал заталкивать в себя творог (без сахара) или морковку, пока вообще не пропадало желание смотреть на еду.
  • Не покупал домой сладости, а жену попросил спрятать все, что оставалось или было для детей, куда подальше, чтобы я не знал месторасположения опасной пищи.
  • Не ходил в магазин голодным, чтобы не накупить лишнего или не скушать булочку-другую прямо там, в отделе выпечки.
  • Отучился пить сладкий кофе и впервые почувствовал настоящий вкус этого напитка.

Сказать, что было тяжело — это ничего не сказать. Первые 10 дней — вообще ад. Потом чуть полегче. Выдержав 21 день без сладкого, стало еще легче, практически пропала тяга ужраться всяким нехорошим вечером перед сном и желание скушать сладенького после каждого приема пищи. Через месяц строго отказа от сладкого меня на него уже и не тянуло, и вполне спокойно воспринимал наличие конфет, печенья, тортиков и прочих «вкусняшек» дома. Даже появилось к ним безразличие.

На этом фоне заставлял себя кушать через каждые 3–3,5 часа. Именно, что заставлял. Учился есть куриную грудку в достаточном количестве, да и каши тоже, будь то рис или гречка. Скушать за раз 200–300 грамм готового углеводного продукта и еще грамм 100 куриных грудок — это было для меня тяжело, даже несмотря на то, что в желудок легко проваливалось и по 0,5 кг печенья в былые времена, причем после плотного приема пищи. Отмеряешь на весах 200 г каши, 100 г мяса и заталкиваешь их в себя.

Конечно, сейчас бы я поступил немного по-другому и просто добавил бы к силовым тренировкам бег или же велотренажер — кардио хорошо разгоняет метаболизм и повышает аппетит. Но, как говорится, учился на своих ошибках и шел трудным путем. По себе знаю, пока не наставишь всех шишек, других слушать не будешь. В итоге, примерно за три месяца я научился достаточно много и часто есть, а от сладкого отучил себя через месяц после введения на него строго запрета. При этом калории я тогда особо не считал. Вот такой у меня получился марафон:

14-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

А это итоговый результат сушки, когда пару месяцев вообще не ел ничего сладкого, а после обеда старался использовать только белковую пищу:

15-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal
Конец мая 2013 года, вес — 104–105 кг

Заморачиваться с подсчетом калорий и нутриентов я стал далеко не сразу, да и пришел к этому лишь после того, как пару раз сорвался после тотального ограничения себя в сладком и вкусном. Понял, что одними лишь ограничениями жить не будешь, надо пробовать более разумный подход, чтобы и вкусное можно было себе позволить, и при этом не разъедаться в свинью.

Таким образом, в 2013 году я приучил себя есть много и часто, практически с каждым приемом пищи употреблять зелень и овощи, научился ограничивать себя в сладком, отучился от хлеба. А самое главное — я почувствовал, что это такое, когда ЖКТ работает как часы, когда нет постоянной тяжести в желудке, когда тебя не пучит и не колбасит чуть ли не через день или, как минимум, после каждого праздника и посещения гостей с обязательным обильным пищевым разгулом. Я приучился к режиму, выработал определенные привычки в питании и даже когда, сорвавшись, начал вновь есть сладкое и не очень полезное, основной рацион все равно состоял из нормальной пищи, а в прошлом было как раз наоборот.

2014 же год стал для меня годом экспериментов и периодом, когда я действительно глубоко погрузился в тему питания, приучился считать калории, выработал для себя определенный постоянный рацион.

Один из экспериментов, о котором хотел бы упомянуть — это попытка есть действительно много полезной пищи, так сказать с запасом, чтобы сдвинуть с мертвой точки тренировочный процесс (веса стояли на месте). В ходе него на своей шкуре выяснил, что резкое повышение калорийности, даже если это правильная еда, приводит к тому, что начинаешь жиреть. Тогда я скакнул с 3200–3500 калорий в сутки до 4500–5000 буквально одним днем. Начал варить себе пол килограмма риса или вермишели на день, кило куриных грудок, плюс творог, яйца и прочие сопутствующие продукты, плюс по 250–300 г салата за раз. Наготовлю утром основной еды — мясо, каша/вермишель, салат — сложу это все в контейнеры и в течение дня заставляю себя их вычистить без остатка. Начал набирать вес, жиреть, начало расти пузо, постоянно чувствовал себя обожравшимся. Но на этом фоне появилось море энергии на тренировке и улучшились силовые результаты. В конце концов, поправившись со 110 до 115 кг и маленько подзаплыв, я прекратил этот эксперимент и начал вновь избавляться от лишнего.

Вначале облегчил для ЖКТ работу, разделив еду на белковую и углеводную, количество, естественно, тоже уменьшил. Утром было три приема углеводной еды, хотя первый прием скорее белково-углеводный (100 г овсянки с 30 г протеина), а потом уже пару раз по 100 г вермишели из твердых сортов или же риса/гречки. Обратите внимание, что речь о сухом продукте, в приготовленном виде это примерно 300 г каши или вермишели. После обеда ел только белковую пищу с овощами — куриная грудка, яйца, творог. Из-за сниженной калорийности и такого вот разделения я начал довольно быстро избавляться от лишнего, хотя и силовые результаты тоже упали. Рацион питания уменьшил тоже довольно резко. Так что была и слабость, и прочие неприятности вроде плохого настроения.

Чуть позже выяснил для себя, что как-то лучше организм восстанавливается, если прием пищи смешанный — белково-угдеводный, то есть каша и мясо сразу (овощи, естественно, тоже). Потом это подтвердилось в одном из видео Дениса Семенихина, где он отметил, что путем экспериментов адепты триатлона и кроссфита пришли к тем же выводам — наилучшее восстановление получается при смешанном приеме пищи.

В конечном счете я постепенно, в течение 3–4 месяцев вернулся к 110–111 кг, избавившись от пуза, став чуть более мускулистым, сухим, и определив для себя поддерживающий рацион питания без особо диких ограничений. То есть иногда позволяю себе и сладкое, и соленое, и фастфуд, но лишь иногда. При этом стараюсь не выходить из определенного калоража, а если уж и выхожу, то делаю это не чаще раза в неделю — в день, когда позволяю себе расслабиться и «топтать» все подряд.

16-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

В не тренировочный день это примерно 3300–3500 ккал. В тренировочный — до 4000 ккал. Если уж так получилось, что переел в какой-то день, то на другой день стараюсь чуть недоесть, чтобы по итогу за неделю выйти на определенный баланс затраченной и потребленной энергии.

А слежу я за тем, что ем и сколько расходую энергии с помощью iPhone, приложения MyFitnessPal и трекера физической активности. Сейчас это Misfit Shine, до него был Jawbone UP24, плюс пару раз Shine отрубался и на некоторое время я переходил на Withings Pulse O2. Об этих программно-технических нюансах поговорим в следующем разделе

Использование iPhone и MyFitnessPal

Почему для учета съеденного я выбрал MyFitnessPal [скачать из App Store], а не использовал встроенные средства учета еды в том же клиенте Jawbone UP (есть даже версия, которая не требует наличия фирменного трекера) или не поискал какие-то более симпатичные альтернативы? Дело в том, что у MyFitnessPal самая большая клиентская база, и каждый из клиентов может добавлять в приложение свои собственные продукты. То есть в приложении и самая большая база данных по продуктам, что сильно облегчает учет. Например, скушали вы «Сникерс» и лень добавлять самостоятельно эту штуку в программу (внести с этикетки количество калорий, белков, жиров и углеводов) — просто делаете поиск в онлайновой базе приложения, и с вероятностью 90% вы найдете нужное блюдо со всеми внесенными данными. Останется только добавить количество слопанных сладких граммов:

17-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Кроме того, приложение универсальное, адаптировано под iPad и iPhone, плюс есть версия для Android [загрузить из Google Play]. Так как это фактически онлайновый сервис с удобными мобильными клиентами, то на всех моих устройствах данные всегда синхронизированы, и я могу добавлять их с любого гаджета, что тоже весьма удобно.

В третьих, программа совместима с большинством современных трекеров активности, может получать из них данные (а если точнее, то из их установленных мобильных приложений) и автоматически корректировать калорийность в зависимости от зафиксированной физической нагрузки.

18-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal
MyFitnessPal автоматически подхватила данные Misfit Shine и скорректировала общий калораж

Да и работать с ней очень просто — создаете учетную запись (как обычно — почта, пароль), после чего можно вести дневник питания, добавляя в каждый прием пищи съеденное, что за счет большой базы данных делается, как я и писал выше, в полуавтоматическом режиме.

19-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

При желании в дневник можно также добавлять количество выпитой воды, упражнения, свой текущий вес. Со временем сформируется постоянный список блюд и упражнений, и вести дневник будет все проще и проще.

20-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Сам я с упражнениями не заморачиваюсь — лень формировать список. Мне проще следить за физической нагрузкой по трекеру и корректировать ее уже в уме, хотя в большинстве случаев это не нужно — Shine довольно точно определяет энергозатраты. Разве что иногда забываю забросить его в карман шорт или прицепить к кроссовку, когда кручу педали, тогда уже добавляю эту нагрузку через MyFitnessPal.

Естественно, программа умеет строить красивые графики и демонстрировать потребленные нутриенты в процентном соотношении и в количественном. Можно взглянуть на результат за день или же за неделю.

21-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Хотите настроить определенное процентное соотношение под себя, выбрать нужную калорийность (по умолчанию программа это делает сама, исходя из вашего веса, роста и возраста)? Без проблем — все это легко настраивается в разделе «Цели»:

22-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Единственный нюанс — это настройка приемов пищи. По умолчанию их четыре и добавить или же изменить названия можно лишь через веб-интерфейс. Сделать это легко — достаточно зайти на официальный сайт, войти в свою учетную запись, перейти в раздел «Settings → Diary Settings» и тут в подразделе «Meal Names» указать названия и добавить новые приемы, если нужно, внеся имена в пустующие строчки. Жаль только, что максимальное количество приемов пищи — шесть. Один из них я назвал «Перекусы» и добавляю туда все, что не поместилось в остальные приемы пищи, если за день я покушаю, например, семь раз или больше.

23-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Если нет трекера, то для учета вашей физической активности вполне можно использовать iPhone. Последняя модель вообще отлично считает шаги, и MyFitnessPal их без проблем подхватывает и учитывает.

Ежедневно стараюсь употреблять в районе 200–250 г белка, до 500 г углеводов и около 100 г жира (мой вес — 110 кг). Приложение позволяет отслеживать процесс как по нутриентам, так и по калорийности и оно действительно работает, что доказано личным опытом.

Если вы думаете, что все это как-то заморочено, то просто возьмите и начните пользоваться приложением. В течение нескольких дней втянетесь и потом будете вносить данные быстро и на автомате.

24-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Используя MyFitnessPal и описанные выше методы подсчета затрачиваемой энергии, вы легко сможете отслеживать тенденцию — переедаете ли, недоедаете ли и т. п. Это действительно работает и, как мне кажется, наиболее простой способ контролировать свое питание. Хотя есть и другой способ — без технических заморочек. О нем расскажу в следующем разделе.

Полезные советы и общие выводы

Хотите простой и действенный способ контроля питания и быстрого изменения калорийности без заморочек? Используйте метод контейнеров питания. Вначале вы высчитываете, сколько вам нужно получить в день калорий и пропорции нутриентов. Затем по этому количеству готовите еду (углеводы — это каши/макароны из твердых сортов, учитывать вес сухого продукта, белки — мясо, яйца — учитывать вес готового продукта, жиры — льняное масло, оливковое — можно прямо столовыми ложками употреблять нужное количество). Потом эту еду раскладываете по контейнерам — по одному на прием пищи. И мимо этих контейнеров не смотрите, ешьте только то, что в них. Хотите добавить или убрать сколько-то калорий — варите меньше каши, снова раскладывайте все по контейнерам и кушайте. Весьма простая и действенная система. Но питание будет довольно однообразным и с этим связан следующий совет.

Пытайтесь питаться разнообразно, иначе даже самая вкусная еда быстро осточертеет. У меня, например:

  • утром — овсянка с протеином и кукурузные хлопья (перед этим, сразу после пробуждения, пол литра воды и столовая ложка льняного масла);
  • через пару часов — 300 г готовой каши/макарон, 150 г мяса (или же 120 г мяса и пара яиц, или же просто пять яиц) и 150 г салата/квашеной капусты/овощей;
  • еще через пару часов — запеканка либо 200–250 г творога с йогуртом/закваской (200–300 г), пара ложек клетчатки;
  • затем за час перед тренировкой я обычно делаю коктейль — размешиваю в блендере около 45 г протеина, чуточку воды, апельсин и грамм 100–120 йогурта;
  • после тренировки такой же прием пищи, как и второй (каша, мясо/яйца, салат);
  • перед сном могу съесть 200–250 г творога;
  • из спортивного питания — сразу после пробуждения ложка BCAA и ложка глютамина, перед тренировкой — 5 г аргинина, после тренировки — коктейль BCAA+Глютамин+Декстроза или чистые углеводы (30 г), перед сном — ложка BCAA, глютамина и аргинина; также на постоянной основе принимаю мультивитамины, раз в 3 месяца пропиваю спортивный комплекс глюкозамин+хондроитин; протеин только утром с овсянкой (черпак) и перед тренировкой (полтора черпака).

Вместо обычной муки можно использовать овсяную (просто размолоть овсянку в блендере), она полезнее. А еще протеин тоже пойдет вместо муки при приготовлении всяких полезных вкусностей. Вместо сахара адепты вкусно и полезно покушать применяют сахарозаменитель. Я лично с особо хитрыми и вкусными блюдами пока не заморачивался, но обязательно это сделаю в будущем, чтобы совсем уж отказаться от всякого неполезного, но вкусного, и при этом не страдать.

К слову, время от времени позволяю себе что-то вкусное, могу печеньку скушать, пару конфет, кусочек шоколада, раз в неделю устроить «день обжиралова», но за счет контроля за количеством потребляемых калорий особо я не жирею. Вен на животе, конечно, нет, но какой-никакой пресс проглядывает. Захочу снизить количество жира с 14–15% до 10%, придется таки сладкое заменять на более полезные штуки и хитрые блюда на основе протеина, сахарозаменителя и т. п. Вот одно из недавних моих селфи (190 см, 111 кг):

25-Editors-Healthy-Eating-MyFitnessPal

Из сладкого, если уж без этого совсем никак, старайтесь в первую очередь налегать на фрукты и сухофрукты, либо выбирать «вкусняшки» без жира. В кондитерских изделиях обычно какой-то лютый спред и трансжиры, которые сами не усваиваются и мешают усвоиться другой пище. Так что магазинные торты вообще не рекомендую — в них до 30% веса изделия — жир. Да что я рассказываю, когда вы и сами явно помните ощущения в желудке, как накушаетесь такого тортика — тяжесть, пища внутри стоит. Что касается «вкусняшек» без жира, то меньшее из зол — мармелад, зефир, овсяное печенье. Еще в небольших количествах хорош черный шоколад (от 70% какао и выше).

Если не любите какой-то продукт или попался невкусный протеин (любой надоедает за пару недель) — используйте блендер. Так, 100 г овсянки (сухой продукт) утром я размешиваю в блендере с 250 мл воды и 30 г протеина. Иногда добавляю 30–50 г изюма. Получается вполне себе вкусно. 250 г творога можно размешать в блендере с 150 г кефира или йогурта, еще добавить какой-нибудь фрукт или банан, протеин для сладости (или сахарозаменитель) — получится отличный творожный десерт, намного лучше магазинного ужаса с огромным количеством жира и сахара. Вспомните и о моем коктейле перед тренировкой, описанном выше.

Вообще перед тренировкой за час рекомендую использовать жидкую пищу, вот что-то вроде того коктейля с апельсином, протеином и йогуртом — вкусно, полезно и легко переваривается. Если же едите твердую пищу, тогда минимум за полтора часа до тренировки ее употребляйте. Также для настроения и бодрости выпиваю за 30 минут до тренировки порцию натурального кофе.

Если нет аллергии на яйца, то их можно есть до 7–10 штук в день с желтком. Проблем с холестерином у вас от вареных яиц или омлета не будет. Сложность лишь в том, что они весьма калорийны, но по факту цельное яйцо — это самый качественный в мире белок, богатый к тому же важными микроэлементами, которые в основном находятся в желтке.

А выводы будут простыми:

  • Без здорового питания успеха в похудении или наборе мышечной массы вы не достигнете, хоть тресните. Не поможет ни экстремальное голодание (отощаете), ни «волшебные» вещества и всякие препараты (в случае применения AAC не будет особого результата, либо просто зальет водой как свинью, а потом эта вся вода уйдет обратно, а из-за расшатанной гормоналки вы останетесь даже с худшим результатом чем тот, с которого начинали; всяких таблеток или чая для похудения не существует).
  • Правильно и полезно питаться — дешевле, чем точить полуфабрикаты, фастфуд и прочий пищевой мусор. А ведь можно еще вспомнить болезни, вызываемые неправильным питанием, и стоимость лечения от них.
  • Можно есть сладкое и мучное, но желательно в первой половине дня и при этом не выходить за суточный предел по калорийности. Количество быстрых углеводов (из них состоят сладости и мучное) не должно превышать 30% от общего количества углеводной пищи. Старайтесь не употреблять сладости с большим количеством жира — он очень вреден.
  • Вы жирнеете не от жирной пищи, а от большого количества углеводов и переедания. Ежедневное переедание на 200 ккал при сидячем образе жизни приведет вас к 8 кг лишнего жира через год. А 200 ккал — это одна булочка из кондитерского отдела любого супермаркета.
  • Жиры необходимы организму, но жиры ненасыщенные — оливковое, льняное, кокосовое, облепиховое и прочие растительные масла, рыба, орехи. Избегайте кондитерского жира, старайтесь не есть жирное мясо (свинина, баранина), особенно жареное.
  • Готовьте пищу методом запекания, варки, тушения, приготовления на пару, используйте гриль. Очень не рекомендуется жарка, особенно на подсолнечном масле, сливочном или сале.
  • Не ленитесь готовить и вообще — не ленитесь. Все это дело привычки и приготовить себе полезной еды на день можно буквально за час, а то и быстрее при наличии мультиварки, хорошей духовки и прочих достижений современной кухонной техники. Так, в двухстороннем гриле рыба готовится за 7–8 минут, куриные грудки или мясо — за 15 минут. В мультиварке можно одновременно приготовить и рис, и курицу на пару. Запечь рыбу в фольге в духовке можно всего за 30 минут.

Друзья, питайтесь правильно, спите 6-8 часов в сутки, занимайтесь спортом, и ваша жизнь изменится к лучшему. Появится больше энергии, желание делать что-то новое и достигать большего. Особенно это важно для родителей, так как детки кушают то же самое, что и вы. Очень легко сбить им обмен веществ, привить неправильные привычки в питании и из-за этого сильно ограничить и ухудшить жизнь в будущем.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Хочешь знать больше? См. Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
В прошлой статье на спортивно-оздоровительную тематику мы поговорили о том, с чего начать человеку, решившему изменить свою жизнь к лучшему с помощью занятий спортом. Теперь пришла пора обсудить не менее важную тему из области ЗОЖ (здоровый образ жизни), а если рассматривать ее в рамках изменения и улучшения формы тела, то это одна из основ, составляющая...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 111

  1. chlk avatar
    chlk7 марта 2015
    1

    Всё хорошо, статья замечательная, но…! Автор, “кушают” только дети и хозяева в глазах лакеев, а все остальные едят. Учитесь говорить на родном языке правильно, а потом пишите статьи.
    Спасибо

    warf avatar
    warf7 марта 2015
    0

    @chlk, Батенька, вы даже лакеев вспомнили?Чудно, право… Автор из Чернигова, если что.

    skreis avatar
    skreis7 марта 2015
    0

    @chlk, Да, действительно, статья полезная, и достижения Романа впечатляют. Но глагол “кушать” 47 раз в тексте — это взрыв мозга.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @skreis, Поправил

    rdc avatar
    rdc7 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, незачем прогибаться под господ с лакеями!
    правь обратно, слово “кушать” вполне годное :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @rdc, “Лакеев” я пропустил мимо ушей, но с этим словом действительно увлекся :).

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    1

    @chlk, Спасибо за замечание, количество “кушать” уменьшил. Насчет “лакеев и хозяев” в первый раз слышу. В моем регионе это нормальное слово

  2. belashoff7 марта 2015
    0

    Сейчас на массе, стараюсь контролировать процент жира в пределах 15%

    Как наберу 20кг, тогда можно будет скидывать жир до 10-12%

    В рационе все тоже самое, что описывал роман.

    Стандартный завтрак в блендер – 120гр овсянки, пачка творога, банан и обезжиренное молоко. 950-1000ккал хватает на 3-4 часа.

  3. Telman avatar
    Telman7 марта 2015
    0

    Ром, я весил 108 кг, при росте 192 см.
    Недавно решил начать заниматься спортом. Сбросил до 102 кг.
    Очень сильно отравился недели 2,5 назад и как итог вешу сейчас 94 кг.
    Начинаю учиться питаться можно сказать с 0. Вышел из больницы только два дня назад.
    Тема для меня сейчас очень актуальная. ОГРОМНОЕ спасибо!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @Telman, Welcome :). Рад, что статья в тему.

  4. ibananov2013 avatar
    ibananov20137 марта 2015
    0

    Грудка, Опять эта долбаная куриная грудка! Что мне делать, если я не ем мяса?!

    6ec avatar
    6ec7 марта 2015
    1

    @ibananov2013,
    ты не нужен цивилизации. твои рефлексии вредят виду)))

    ibananov2013 avatar
    ibananov20137 марта 2015
    0

    @6ec, очень смешно. это не решает проблему. Кто знает, тот в курсе, что это реальная проблема. Скинуть вес можно, а набрать массу оооочень трудно без мясного белка. Но ради этого есть мясо я не буду.

    6ec avatar
    6ec7 марта 2015
    0

    @ibananov2013,
    Да не парься ты, молоко сыры творог и BCAA можешь еще и протеины пить. И норки живы и девчонки не мерзнут

    ibananov2013 avatar
    ibananov20137 марта 2015
    0

    @6ec, Протеин сейчас – очень дорогое удовольствие. Думал обойтись какими-то природными средствами, а-ля бобы. Но этого мало. Сыры и молоко, кстати, это тоже совершенно не вегетарианская еда))))

    warf avatar
    warf7 марта 2015
    0

    @ibananov2013, Во всех ЗОЖниках и т.д. встречал, что вегетарианцы не могут составить конкуренцию людям с традиционным питанием в бодибилдинге и т.д., из-за недостатка белка в питании.Протеины, кстати, тоже не из растений делаются (окромя соевого, конечно). С другой стороны, так всегда в жизни – где-то находишь, где-то теряешь, зато не убиваешь животных\не убиваешь свой организм\свой вариант…

    ibananov2013 avatar
    ibananov20137 марта 2015
    0

    @warf, даже не в гуманности дело. Как-то просто решил попоститься 40 дней и понял, блин – это моё! Мне так хорошо без продуктов животного происхождения! Всё налаживается сразу! И вес, и самочувствие, и сон! Я никого не агитирую, просто это действительно мой выбор! Но массу набрать реально проблема. Максимум что можно, это засушить себя до полусмерти, как Френк Медрано(бодибилдер-вегетарианец).

    warf avatar
    warf7 марта 2015
    0

    @ibananov2013, Та понятно, каждому своё :) У меня просто другая проблема, вес сбросить, поэтому тут не подскажу, может Рома что подкинет дельного :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @ibananov2013, Не парьтесь насчет мяса. Если ваши убеждения позволяют есть яйца — используйте их. В яйцах белок более качественный и богатый важными аминокислотами, чем в грудке. Для снижения калорийности можно убирать желток. Я обычно если готовлю омлет, то это 10 белков, 2 желтка, полстакана молока — все перемешиваю и на 10 минут в микроволновку. Отличный белковый прием пищи. Хотя сейчас, если тошнит от грудки, вместо 150 г мяса могу съесть пять цельных яиц и так пару раз в день.

    ibananov2013 avatar
    ibananov20137 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо! А возможно ли себя обеспечить нужным балансом белка на протяжении всего дня? (без мяса имеется в виду)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @ibananov2013, Конечно — яйца, творог, рыба. Повторюсь, не парьтесь насчет мяса :).

    asimonenkov avatar
    asimonenkov8 марта 2015
    0

    @ibananov2013, я пользовал протеин до обвала рубля,и пользую сейчас. Просто выбрал другой прот, который менее всех поддался этой случившейся хрени)
    Раньше пил прот от фирмы Dymatize (1500р банка 900г)
    Сейчас эта банка стоит около 3 тысяч рублей.
    Естественно я от него отказался…) все остальные известные бренды, примерно также скакнули по цене)
    Но тут недавно нашел прот от фирмы Pure Nutrition, хорошие отзывы от билдеров, и стоит около 1100-1200руб за пакет в 1000г(чистого белка в пачке, оказалось даже больше чем в Диматайз).
    В общем сейчас заканчиваю “пакетик” шоколадный, буду брать со вкусом печенья))

    Hattori avatar
    Hattori7 марта 2015
    0

    @ibananov2013, http://www.youtube.com/watch?v=SATJAWLly-k

    ibananov2013 avatar
    ibananov20137 марта 2015
    0

    @Hattori, Ну это вообще прям респект с поклоном до хруста в спине!!! Всё, ушёл в вебинар! Спасибо!))))))

  5. SeaMonkey avatar
    SeaMonkey7 марта 2015
    0

    Расскажу о своем опыте, который немного другой, чем у автора статьи и выводы другие. Мой рост 168см, где-то год назад, я весил 93,4кг, и это были совсем не мышцы. Решив для себя перестать быть колобком, начал ходить в спортзал. Сейчас мой вес 66-68кг. И весь мой опыт похудения сводится к нескольким ооочень важным тезисам. Первый(и самый главный): Не читайте в интернете про диету и правильное питание. Вы хотите похудеть? Найдите в своем городе диетолога! Если диетолог качественный, то первое, что он сделает, скажет, чтобы Вы принесли свои анализы крови, второе попросит, чтобы Вы составили дневник питания сроком минимум 1 неделю. То есть честно, записывали, что Вы ели целый день со временем питания(не важно, чипсы, кола, шаурма, батон белого хлеба вечером), и только после этого он скажет, что надо убрать или что надо уменьшить(лично мне, диетолог сказал, что я пью очень много соков, и их количество надо уменьшить в разы). И после этого он составит план диеты, а точнее, план правильного питания. Второй тезис, ходить в спортзал надо, и надо не для похудения, а для того чтобы, не потерять белок. Организму не прикажешь, где тебе худеть и за счет чего тебе худеть. Третий тезис, если у Вас много лишнего веса, то не в коем случае не занимайтесь бегом. То есть если есть беговая дорожка, то только ходьба, под наклоном, не бег. А лучше, спининг или элипса. Большинство людей, не умеют правильного бегать, а при беге Вы всем своим весом давите на стопу, что может очень легко привести к травме. Четвертый, старайтесь не есть за два часа до того, как собираешся спать. Это сложно, не всегда получается, но стараться надо) Пятый, если Вы едите в ресторане(кафе), то постарайтесь не заказывать картошку(чипсы и так понятно), пюре же, потому что сколько туда сунут сливочного масла, никто не знает). Шестой и последний, следите за своим весом, если Вы за неделю похудели больше чем 1кг, то Вы худеете не правильно. Перепрочитал, свой пост, и понял, что большинство советов, выходят из первого.

    SeaMonkey avatar
    SeaMonkey7 марта 2015
    0

    @SeaMonkey, странно комментарий отображается, только под своим логином…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @SeaMonkey, Fixed!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @SeaMonkey, хороший комментарий, но у каждого свой путь :). Я вот читал-читал в интернете м вывел для себя определенные тезисы, которые мне помогли и от жира избавиться и мясца поднабрать. Самое главное — делать хоть что-то, стремиться к своей цели, а не сидеть на диване, жаловаться и ругать других людей, которые достигли определенных результатов :).

    Fantom747 avatar
    Fantom7478 марта 2015
    0

    @SeaMonkey, Внесу свои 5 копеек. Абсолютно согласен, что перед похудением нужно обязательно обратиться к проф.диетологу. И лучше еще измерить процент содержания воды, жира и мышечной массы в организме, обязательно развернутый анализ крови. У всех есть свои индивидуальные особенности к разным продуктам. К примеру, у меня пищевая аллергия на «СпортБады» с содержанием белка, перепробовал все брендовые фирмы, не помогло, пришлось отказаться. Остановился только на БЦА от Гаспари и то только когда на силу работаю и только во время тренировки. Все остальное простое правильное питание. И отдать должное растут мышцы и нормально растут. Питание не должно быть диетическим, оно должно быть в первую очередь раздельным 5-6 раз в сутки маленькими порциями, исключить, алкоголь курево, все быстрые углеводы и трансгенные жиры. Питание должно именно раздельным, для того, чтоб уровень глюкозы в крови не скакал верх вниз, а был максимально ровным. Можно есть и ночью и перед сном, но только определенные продукты – это чистые белки, клетчатку. Диетическое питание – это для больных циррозом и перенесшим операцию. Мне диетолог рассказ такую странную вещь, что из-за наличия в современных продуктах большого содержания всяких «присадок» с буквой E, то у 90% – людей страдающих лишним весом, лишний вес вовсе не из-за жира, а из-за излишков воды в организме. Очень много продуктов, которые сильно задерживают воду, к примеру, тоже молоко и вся твороженная продукция. По себе скажу, за двух часовую хорошую аэробную тренировку скидываю 1,5-2 кг, при этом выпивают 1,5 литра воды. Худеть тоже нужно с умом, можно очень хорошо ухандокать организм или ласты склеить, особенно относится к девушекам. Я весел 130 кг при росте 193 похудел за 3 месяца до 102кг при росте. Занимала в зале 3 раза в неделю по 2 часа силовые и аэробные упражнения. Для себя сделал вывод, чтоб достичь результата 70%- это правильное питание, а 30%- это работа в зале.

  6. DeoJ avatar
    DeoJ7 марта 2015
    0

    Посоветуйте хорошее приложение для учета весов, подходов и повторений на тренировке

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @DeoJ, Я лично приложениями не польщзуюсь, все записываю в обычный ежедневник. Руки потные и трясутся, просто не могу нормально после подхода добавить все нужное через сенсорный дисплей.

    Но для вас, как вариант — Fitness Point

    asimonenkov avatar
    asimonenkov8 марта 2015
    0

    @DeoJ, приложение “Заметки” на айфоне. ничего лучше не встречал) все подходы записаны, просто добавляю в конце каждой строки с упражнением – вес с которым делаю) в итоге получается что-то вроде этого:
    -Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10-12(20кг)(30кг)(надо больше)(кривой гриф+20+2,5+2,5)(кривой гриф+20)
    ___
    в конце вес снизился,т.к. начал делать более медленно, стал чувствовать мышцу,и понял что раньше делал слегка неправильно, получилось что были задействованы еще и другие мышцы, в итоге часть веса шла на них,и получилось что вес больше мог тянуть:)

  7. DeoJ avatar
    DeoJ7 марта 2015
    0

    И порекомендуйте, пожалуйста, протеин с оптимальной ценой / качеством. Спасибо.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @DeoJ, Сывороточный от Protein Factory. А вообще, рекомендую не заморачиваться с маркой — смотрите на состав. Сам я использую любые американские или европейские (ON, Scirtech, Olimp и т. п.), хотя вроде бы и российские неплохие появились — тот же Pure Protein.

    asimonenkov avatar
    asimonenkov8 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, плюсую к Пюр…) весьма неплох по составу и вкусу) и цена очень радует)

    asimonenkov avatar
    asimonenkov8 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, кстати не знал,что он наш) но догадывался,из-за такой привлекательной цены)

    iX avatar
    iX8 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, присоединяюсь к вопросу о бренде протеина или гейнера именно в аспекте Качества. Зачастую то что пишут на упаковке не правда. Например продукт сделанный для рынка германии или по лицензии произведенный в России для России это два разных продукта.. Для себя нашел неплохой гейнер universal. Набор массы кг 5 за недель 6. И спортзал конечно. Вот только после курса желудок чувствует себя не комфортно. Рост 186 вес 75. Очень сложно мне набрать массу. Занимаюсь лет 12 “для себя”.

  8. ivsi avatar
    ivsi7 марта 2015
    0

    Всё не так однозначно про жирность.
    Забейте в гугл “LCHF”
    Питание должно быть сбалансированным, а не обезжиренным.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @ivsi, Ну так я и не говорил об обезжиренности. Стараюсь 100 г жиров в день употреблять. В основном из льняного/оливкового масла. Это ведь и нервная система, и качество кожи/волос/ногтей

    iaman avatar
    iaman27 января 2016
    0

    @Роман Юрьев, Приветствую! Не могли бы сказать, что думаете по поводу семени льна и “Сибирской клетчатки”. Начал принимать их. Утром ложку Сиб клетчатки, а в обед ложку семени льна. ЖКТ начала работать суперски!)
    Я не спортсмен, но просто начал правильно питаться. Крупы, мясо и т.д – все в пределах суточных каллорий.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев27 января 2016
    0

    @iaman, по поводу клетчатки, ее рекомендую во время еды или после еды принимать.

    iaman avatar
    iaman27 января 2016
    0

    @Роман Юрьев, Т.е вопрос можно ли каждый день принимать семя льна? не повредит ли он организму

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев27 января 2016
    0

    @iaman, я несколько лет по утрам употребляю льняное масло натощак — все ок. Думаю, семена льна тоже не навредят

  9. SeaMonkey avatar
    SeaMonkey7 марта 2015
    0

    В добавок к первому посту, который либо на премодерации, либо из-за ограничения букв. Мне диетолог говорил про другое соотношение, количество белка и углевода равное.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @SeaMonkey, это тоже отличное соотношение, причем в последнее время именно его все чаще рекомендуют. Но все зависит от организма, метаболизма и усвояемости тех или иных нутриентов.

  10. carpodiem avatar
    carpodiem7 марта 2015
    0

    Чтобы вы не говорили, правильно питаться – дорого, хоть это и не отменяет того, что не стоит экномить на здоровье.
    Поробуйте найти дешевые молочные продукты со сроком годности не больше 5 суток, хорошую питьевую воду дешевле 80-100р за полтора литра, крупы и каши не обработанные химически, мясо не выращенное на стероидах, а уж овощи сейчас – это вообще швах. Вы просто не знаете, что едите.
    Многие иностранцы часто бывающие в москве скажут вам, что испытывают проблемы с пищеварением, когда бывают тут…
    Питаться правильно тяжело и дорого, но жизненнонеобходимо.

    P.S. Я уж не говорю про то, что общество сейчас испытывает проблемы с чрезмерным потреблением животного белка.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @carpodiem, творог покупаю домашний на рынке у одного и того же человека. По цене как магазинный выходит, но это настоящий творог :). Питьевая вода — мы в семье фильтр используем и воду из-под крана.

    Мясо на стероидах — это вообще бред. Стероиды в кровотоке, но не в в самом мясе. Какое бы стероидное ни было мясо, оно на порядок лучше любой колбасы и прочих полуфабрикатов.

    carpodiem avatar
    carpodiem9 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, про колбасу и полуфабрикаты я вообще молчу. Вообще я замечаю помешанность на мясе, тем более, что его действительно столько не нужно. Плюс ко всему в растительной пище белки тоже есть и они полезнее, почитайте, например, Китайское исследование, если не хотите закончить жизнь от рака кишечника.

    Я рад, что у вас под боком можно купить качественный творог на рынке, но в москве и любом другом крупном городе не многие могут регулярно заглядывать на рынок;)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @carpodiem, Я лично на мясе не помешан :). Ем обычно курицу или индейку и то не более 300 г готового продукта в сутки. Зачастую заменяю его яйцами.

    Белок растительного происхожения тоже хороший, но аминокислотный состав у него отличается от животного и кое-какие соединения не заменить только растительной пищей. Да и кишечник у разных людей реагирует на растительную белковую пищу по разному. У меня лично не очень хорошо усваиваются бобовые.

    Опять же, как вы и сказали, смысла залипать только на мясе нет — рыба, яйца, молочка. В общем, было бы желание правильно питаться, а способы — найдутся.

    iX avatar
    iX8 марта 2015
    0

    @carpodiem, посмотрите как выглядят эти иностранцы..? Я не про топ менеджеров а про обычных. Работаю на иностранном производстве под Москвой. Частенько к нам приезжают инженеры, hr специалисты и прочие со всей европы. Они Страшные. Начиная с кожи заканчивая волосами. Парни прсто кончают от одного вида Всех сотрудниц нашего офиса. Которые уверен питаются продуктами не с фермы.. И молоко в европке зачастую не портится неделями даже открытое в тепле.

    carpodiem avatar
    carpodiem9 марта 2015
    0

    @iX, Посмотрите, как выглядят люди от 30ти лет в метро, они страшные… То что вы говорите – не показатель, и тут и там есть на кого можно заглядется, а от кого-то упасть в обморок.
    Проблема питания сейчас общемировая, а для нас она актуальна как раз потому, что большинство продуктов привозные и везут отнюдь не из европы. Подумайте на счет мяса, которое в большинстве завозится из латинской америки, как вы думаете, как оно хранится так долго?)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @iX, Был в Турции, в Египте, в нескольких странах Азии — там молоко в основном 3-дневного срока хранения. Есть и суперпастеризованное, то, что с 6-месячным сроком, но оно и у нас есть. И это даже не молоко, а скорее напиток с молочным вкусом. Вот такое молоко неделями в тепле не портится везде, будь то Европа, Россия, Украина или Белоруссия. Везде есть как продуктовый шлак, так и нормальная еда.

    Но в той же Европе или США, вы практически в любом супермаркете можете купить либо более-менее полезный протеиновый батончик, либо сникерс, если так уж хочется. А у нас только сникерс. Протеиновые батончики только в спец-магазинах.

    Есть такая мудрая пословица: “Хорошо там, где нас нет”. :)

    kenigagi9 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, А батончики протеиновые используете ?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @kenigagi, Да, использую, но редко. Только когда внезапно куда-то далеко отправляюсь и банально не успеваю приготовить еду с собой в дорогу или же не будет возможности нормально там поесть.

    kenigagi9 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, А как они на вкус ? Вкусняшно/терпимо/не очень ?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @kenigagi, Есть разные. Met-RX — вкусняшно, QuestBar — терпимо. Так, чтобы совсем уж “не очень” — не сталкивался :).

  11. kenigagi7 марта 2015
    0

    Автор, а функциональное питание вы не используете, наверняка слышали от Дениса Семенихина

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @kenigagi, слышал, но не использую.

    kenigagi7 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Хм, а почему ? У меня есть положительный опыт с функциональным питанием. У вас в статье все грамотно расписано. Хотелось бы услышать аргументы.
    P.S. можно в личку

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @kenigagi, хватает обычной пищи, протеина и аминокислот. Пока для себя не вижу смысла тратиться еще и на функциональное питание

    kenigagi8 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Понятно. Рекомендую попробовать, от теории толку мало. А вся теория на официальном сайте есть.
    Адрес не пишу – за рекламу сочтут. На офф.сайте есть видео и статьи Семенихина.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 марта 2015
    0

    @kenigagi, благодарю. Займусь и этим вопросом.

    kenigagi8 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Когда решишься попробовать – не спеши сразу покупать. Расскажу как можно сэкономить.

  12. rdc avatar
    rdc7 марта 2015
    0

    стремление есть сладкое вызвано нарушением обмена веществ: организм не метаболизирует углеводы в нужном количестве и требует ещё, ещё и ещё.
    можно его заставить это сделать – для этого придуман препарат xxxxxx.
    две таблетки по 1г в день, утром после еды и вечером после еды.
    результат – углеводы будут потребляться гораздо эффективнее.
    результат – желание сладкого исчезает. само по себе. не надо себя насиловать – вместо тортика теперь хочется мяса. исчезает потребность “заедать стресс”, а у многих людей вес начинает сбавляться десятками килограммов сам по себе, без каких-то диет и упражнений. а уж с упражнениями – вообще творятся чудеса.

    важный момент – первые 1-3 недели после приёма может быть, простите за подробности, понос. это нормально. пройдёт сам.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @rdc, первый раз о таких слышу. Почитаю, спасибо.

    SeaMonkey avatar
    SeaMonkey7 марта 2015
    0

    @rdc, @rdc, вот великолепный пример, почему надо обращаться к врачу, а не читать “интернеты”, причем надо искать хорошего врача! Вы только что, абсолютно бездумно, посоветовали препарат, который НАЗНАЧАЮТ людям с 2 типом сахарного диабета, который назначается ТОЛЬКО по уровню глюкозы в крови!!! Таблетки могут быть потенциально вредны и не только диареей, могут возникнуть проблемы, например, с витамином В12! Ваш же тезис: “стремление есть сладкое вызвано нарушением обмена веществ”, так вообще не выдерживает никакой критики! Любовь и стремление к сладкому, абсолютно не значит, что у человека есть проблемы с обменом веществ. Авторам сайта, прошу изменить комментарий rdc, и убрать оттуда название препарата.
    PS. На таких примерах:”Выпей таблетку, и жир сам сойдет”, посадить себе здоровье проще простого. НЕТ быстрого и легкого способа похудеть! Хотите похудеть, приготовьтесь к долгому и упорному труду!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @SeaMonkey, done

  13. direless avatar
    direless7 марта 2015
    0

    Все конечно, зависит от образа жизни. От ежедневной и естественной нагрузки. Организм выглядит ровно так, как его ежедневно эксплуатируют. Если ты бегаешь, как страус, да еще под нагрузкой – никогда не будешь жирным, жир превращается в обременение, которое ты тащишь на себе.

    Сам фотограф, пробежки из одного конца Москвы в другой с кофром 5-9 кг на плечах – обычное дело. При росте в 172 см. вес 60-61 кг. Жру все, что вижу. Отличие в режиме питания только в том, что если день происидел в офисе – печеньки, пирожок, тарелка супа, салатек. В принципе – достаточно. Если вечером предстоит стрессовая нагрузка (часиков 5-8 с камерой наперевес бегом) – лучше в обед заложить в себя тяжелой пищи – бифштекс с яйцом. Она будет дольше “гореть”, остается только не забывать пить раз в час.

  14. Alex EDI avatar
    Alex EDI7 марта 2015
    0

    Всё, конечно, красиво рассказано, но убран самый главный показатель – ценовой. Что-то как-то все пишут-пишут-пишут про здоровое питание, прикладывают фотки и доказательства, но хоть бы кто-нибудь расписал всё это в месячной стоимости всего этого добра.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @Alex EDI, в разных регионах разная стоимость продуктов питания. В моем случае на обычную еду уйдет от силы $5 — это максимум. Для Москвы, наверное, надо увеличить сумму раза в три. По спортивному питанию тоже у каждого случай индивидуальный. Ну прибавьте еще $100-150 в месяц на протеин, аминокислоты, микроэлементы и мультивитамины.

    Alex EDI avatar
    Alex EDI8 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Ниже расписано очень интересно. Сможете примерно так же? Мне не для успокоения себя, а для того, чтобы можно было соотносить затраты и возможность. Кому-то потратить 15 тысяч в месяц не проблема, а для кого-то лишние 5 тысяч – это сложно. По собственному опыту (не большому и не постоянному) могу сказать, что если заменить полностью ежедневный рацион БЖУ рационом, то это влетит в копеечку бОльшую, чем обычно. Это без учёта спортпита. Но, интересен разный опыт :-)
    И, у вашем случае 5$ – это где и как?

    asimonenkov avatar
    asimonenkov8 марта 2015
    0

    @Alex EDI, Москва.
    в месяц 6 пачек овсянки на утро (5,5кг/мес) – 300р
    Грудка на рынке, тут сложно считать,но выходит порядка 1300р в неделю – 5200руб в месяц
    Рис на месяц – рублей 500
    Творог – 100 рублей в день(по пачке утром и вечером) = 3000р мес
    Огурцы-помидоры – 100руб в день = 3000р в месяц
    Кешью(жиры) – около 1000 руб в месяц
    Оливковое масло – 300 р в месяц

    Спортпит – все индивидуально,считать не буду.
    Итого: 13.300руб в месяц. 450руб в день
    Много? Да я раньше только за обед в столовой на работе 200-300руб платил.

    Alex EDI avatar
    Alex EDI8 марта 2015
    0

    @asimonenkov, дело не в “много” или “мало” :-) Дело в цифрах. Как я написал чуть выше, кому-то может быть и много, а кому-то нет. Например, тратя в месяц на обычную еду 7 тысяч, для кого-то может быть проблемой тратить в два раза больше. Поэтому интересно понимать кто как и сколько тратит финансов на это. Ваши цифры понятны. А в БЖУ сколько потребляете в день?

  15. DarkGothicLady avatar
    DarkGothicLady7 марта 2015
    0

    Хорошая статья, я сама вегетарианка, похудела на 18кг. Из спорта пилатес и гантельки, люблю гулять.

  16. vetok avatar
    vetok7 марта 2015
    0

    как много букв… ходить столько считать калории.. это ж можно свихнуться

    а правильным питанием да можно сбросить лишнее и очень быстро
    но про это в статье ни слова :)

    ps сам сбросил со 110 до 90 за 3 недели
    сейчас через полгода крейсерский вес 85 кг :) и ощущение полета :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 марта 2015
    0

    @vetok, рад за вас, но 20 кг за три недели — это какая-то патология. Либо вы под завязку были залиты водой, вплоть до опухших лодыжек. Хотя, кто знает — уникумов хватает. Я пока был в Таиланде неделю, плюс пара суток в Москве, так на 5 кг похудел — мало сна, много работы, недоед :)

    vetok avatar
    vetok7 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, никаких патологий
    стабильный вес последние 8 лет :)
    и всевозможными спортами изнурительными больше 5 кг скинуть не выходило
    а стоило просто поменять отношение к жизни к питанию и даже без спорта все ушло
    я пол года назад держа себя за пузо четко осознавал что тащить мне это до конца дней своих ( пятый десяток разменял в прошлом году) и если б мне кто-то сказал что уде через месяц будет впалый живот)) не поверил бы..
    но сейчас конечно офп и бегом занимаюсь ибо без нее никуда
    но однозначно могу сказать (судя по себе) никакие заморочки с подсчетами потраченных и приобретенных калорий а так же режим питания… никому не нужен
    это лишнее, опять же повторюсь, на себе убедился
    ну и самое главное, никому не следует стремиться быть как кто-то, надо стремиться быть собой, и именно тогда все начинает получаться и идет как по накатанной

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 марта 2015
    0

    @vetok, насчет быть собой — полностью согласен. По поводу отношения к жизни — тоже не могу не согласиться. Зачастую мы слишком заморачиваемся, а по факту все оказывается намного проще, чем ты себе придумал. 90% страхов и проблем живут в голове и никогда ее не покидают, то есть не реализовываться в реальности — вычистить эти 90% из головы, и жить станет легче :)

    HELM avatar
    HELM8 марта 2015
    0

    @vetok, как?

  17. Tigriki avatar
    Tigriki7 марта 2015
    0

    Как профессионал – одобряю эту статью. Доступно и хорошо написано.

  18. Adnako avatar
    Adnako8 марта 2015
    0

    > Кстати, умственный труд практически не увеличивает энергозатраты, так что если вы просидели день под компьютером, печатая тексты или программируя, не рассчитывайте на серьезный расход калорий

    Если мозг не включать, то да – всё так.
    Есть такой профессор – Савельев Сергей Вячеславович, который утверждает, что мозг – главный потребитель удельной энергии организма. Например во время сна ~10%. Около 30% при обычной работе, а уж если работать головой, то – “существенно больше”.
    При всём уважении, мнение профессора, лекции которого я слушаю с огромным интересом, лично для меня, более авторитетно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 марта 2015
    0

    @Adnako, если бы было так, как вы говорите, то я написал тысячи материалов с 2005 года с выключенным мозгом, так как в противном случае должен был быть стройным и без какого-то контроля питания и тренировок.

    Мозг действительно потребляет много — он контролирует все тело, обрабатывает огромные объемы информации, поступающей от рецепторов и т. п.. И вот это самое “много” входит в расход энергии в покое. Умственная деятельность — это капля на фоне всей остальной работы мозга. Так что профессор прав насчет огромных энергозатрат из-за мозга, но они уже учтены в той системе, что я описал в статье. Вот те 2400 ккал, что тело 100-килограммового человека тратит в сутки в состоянии покоя, вот из них мозг и берет свои 10% и 30%.

  19. HELM avatar
    HELM8 марта 2015
    0

    Роман! Спасибо большое! Прочитал на одном дыхании!:)

  20. tossser avatar
    tossser8 марта 2015
    0

    Ух, что я только не пробовал, чтобы набрать вес :( итог один 65-67 кг при росте 180. Как любит шутить отец – “бараний вес”

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 марта 2015
    0

    @tossser, если вы эктоморф (запястье в обхвате менее 16 см), тогда надо не только кушать во внушительных количествах, но и тренироваться соответственно — до жжения в мышцах и чтобы пульс подскакивал до 120 ударов в минуту — а это 20-30 повторений в одном подходе со средним весом (50% от максимума) для верха тела и 30-80 повторений для низа.

  21. ankrat avatar
    ankrat8 марта 2015
    0

    Роман спасибо за статью!
    Со всем согласен, но есть один момент. Многие советуют утром льняное масло, и ты то же об этом написал. Сам же я начинаю употреблять масло со второго приема пищи, чтобы не тормозить усвоение утреннего белка.

    Объясни, пожалуйста, свой подход.

    P.S. Об утреннем белке есть интересная статья у Остапенко http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290

    ankrat avatar
    ankrat9 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, жду ответа как соловей лета)))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @ankrat, большое спасибо за наводку на статью! Насчет льняного масла, я его пью для улучшения липидного профиля и получения омега жиров. Читал, что выпитое утром натощак оно очень быстро усваивается. Возможно я что-то делаю и неправильно, но сужу по своим ощущениям — какой-то тяжести в желудке нет, да и не практикую я тренировки натощак :). Занимаюсь обычно вечером, а если и случается утренняя тренировка, то за час до нее плотно кушаю овсяной с протеином. Никогда не практиковал физической нагрузки натощак.

    Обязательно попробую вариант с утренним белком, а прием масла можно и на другое время перенести.

    У меня утренний прием пиши примерно такой: встал, сразу выпил 0,5 литра воды, пока его пью съедаю столовую ложку льняного масла, запиваю водой, еще ложку BCAA и ложку глютамина, допиваю 0,5 литра воды. Потом начинаю готовить себе завтрак и делаю 5-минутную зарядку для поясницы. Таким образом, кушать начинаю примерно через 30 минут после пробуждения.

    Попробую сразу после пробуждения выпивать протеин и аминокислоты, потом через 30 минут завтрак, а между ним и вторым завтраком можно и масло бахнуть :).

    В общем, надо экспериментировать. Организмы у всех разные.

    ankrat avatar
    ankrat10 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Согласен, наверно утром масло быстрее усваивается, я думал, возможно, есть еще другой смысл.

    О белке или BCAA слышал давно от разных профессионалов, но честно сказать, все время жил по своему))) А тут посмотрел лекцию Остапенко и видимо она стала последним выстрелом)))
    Теперь до завтрака порция протеина и 40 минут кардио на степпере – по-моему жиросжигание пошло активнее)))

    Возможно тебе будет интересно
    http://youtu.be/rqSxT3vTj0E
    http://youtu.be/mXq2ByR_Wl8

    Кстати, год назад по твоей рецензии купил рюкзак renegade rss – отдельное тебе спасибо за него)))

    ankrat avatar
    ankrat10 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Скажи как ты считаешь энергозатраты на тренировку?

    Кардио (в особенности на улице) точно считается при помощи Nike+ и прочих программ. Но, однажды я решил посчитать силовую тренировку. Нацепил нагрудный пульсометр Polar и программа Polar Beat мне выдала 460 ккалорий за 40 минутное занятие – это чисто приседы+становая без учета разминки. По-моему это не реальная цифра. Что думаешь по этому поводу?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 марта 2015
    1

    @ankrat, А какой собственный вес? За 40 мнут вполне реальная цифра для 100-килограммового гражданина.

    Энергозатраты на тренировку считаю усредненно — час занятий = 700-800 ккал. Но у меня тренировка в среднем длится 2-2,5 часа, из них 1-1,2 часа сиовая, минут 40 всякая подсобка (разгибатели спины, пресс, икры, предплечья и т. п.) и еще минут 30-40 кардио, обычно на велотренажере. По итогу 1000-1100 ккал. В свое время примерно столько насчитывал и Jawbone UP.

    ankrat avatar
    ankrat10 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Хм, интересно. Я всегда считал час силовой 200-250 ккал. Один раз услышал у Семинихина и поверил(((

    Мой вес 72кг

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 марта 2015
    0

    @ankrat, Система подсчета энергетических затрат детально описана в статье, котрую вы комментируете :). В час вы при своем весе тратите примерно 70-75 ккал в состоянии покоя. Силовая работа (качалка) повышает расход примерно в 7 раз. Конечно, кое-что зависит от сердечного ритма во время тернировки, от уровня нагрузки (некоторые товарищи за 3 часа в тренажерном зале делают меньше, чем я за час), но если оттадкиваться от классики — 5-6 упражнений по 3-4 подхода с отыхом по 1,5-2 минуты между ними, то вот как раз и будет такой расход в районе семикратного в сравнении с расходом в состоянии покоя.

    К слову, ваш эксперимент с пульсмоетром это подтвердил.

  22. HauB avatar
    HauB9 марта 2015
    0

    Роман, огромное спасибо – отличная статья, открыл для себя удобный счетчик калорий, как раз недавно искал в эпсторе. P.S. В статью можно добавить информацию про гликемический индекс продуктов. :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @HauB, Welcome :). Насчет гликемического индекса — не хотел перегружать статью (и так 46000 знаков вышла), так что упрощенно упомянул лишь о быстрых и медленных углеводах, их соотношении в рационе, ну и то, что лучше все-таки кушать каши/макароны из твердых сортов, чем хлеб/булочки/печенья :).

  23. vmikea avatar
    vmikea9 марта 2015
    0

    Роман, в этой статье нет ни одной буквы про спиртное. Да, везде написано что спиртное это один из основных противников спорта. Я Вам написал на фейсбук, ответа не дождался, если можно ответьте пожалуйста тут. Не верится что Вы не употребляете или не употребляли.

    Если все же употребляли расскажите что именно, сколько и как часто?

    Я думаю не только для меня будет интересен ответ, ибо “праздники”, “друзья”, “дни рождения” и наконец “пятница” :))
    Спасибо.

    vmikea avatar
    vmikea9 марта 2015
    0

    @vmikea, ах да, забыл сказать, эта статья полностью заставила меня поменять образ жизни, никогда не думал что появится такая сильная мотивация, которая заставит меня заниматься спортом.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @vmikea, Рад, что статья была для вас полезной :). Что касается спиртного, то я никогда любителем этого продукта не был, хотя и отношусчь к нему нормально — это личное дело каждого человека, чем себя травить :).

    Во времена раннего студенчества бывало что и пивом увлекался, и покрепче напитки употреблял, но последние только по поводу каких-то праздников и меропритяий. До свинячего визга и неадекватного состояния, когда не помню, что было во время пьянки, я ни разу в жизни не упивался. Когда обзавелся семьей, то время от времени позволял себе пиво (раз в неделю-две), потому что банально нравится его вкус вместе со всякими солеными гадостями, вроде чипсов, орешков, кальмаров. На праздниках и мероприятиях с родственниками выпивал от силы маленькую рюмку-две чего-то спиртного.

    Сейчас уже более двух лет алкогольное пиво вообще не пью (повышает уровень эстрогена и, вообще, вредный для мужчины продукт). Очень редко, когда позволяю себе расслабиться в плане еды (тот самый день обжиралова), могу выпить 0,5 л безалкогольного пива с солеными орешками или чем-то таким — как и говорил, нравится сочетание горького и соленого вкусов. Друзья и родственники прекрасно знают, что я практически не пью и не напрягаются по поводу того, что на мероприятиях у меня в рюмке вместо спиртного минералка или домашний компот. К слову, в компаниях я тоже не особо стесняюсь и на слова: «Что будешь пить?», — отвечаю — «Компот».

    Таким образом в текущий момент, да и в последний, наверное, год алкоголь практически не употребляю. Раньше на праздник, когда в компании друзей или родственников, это была либо рюмка чего-то крепкого вроде виски или коньяка (если имеется нормальный), либо рюмка-две мартини (нравится вкус напитка).

    Моментов типа выпить просто так, чтобы расслабиться или для аппетита, у меня в принципе нет и никогда не было. Вариантов “бухнУть в пятницу” — тоже. Причина не в том, что я такой правильный или идейный трезвенник. Как и говорил, к алкоголю отношусь нормально. Просто на меня лично он не очень хорошо действует — состояния эйфории практически не получаю, перескакиваю сразу в сотояние дурноватой мути и неприятного самочувствия. А раньше, когда питание особо не контролировал, так и вообще мог схлопотать мигрень от рюмки спиртного. Всем хорошо, все радуются празднику, а я страдаю с дикой головоной болью — нафиг мне такое счастье, ради чего? Так что без особых проблем и стеснения в большинстве случаев просто отказывался от алкоголя. На то, что обо мне подумают люди (типа «странный, все пьют, а он не пьет»), особенно если я их не очень хорошо знал или это просто шапошные знакомые, мне плевать. Мое тело, мой организм — мне и решать, что в него вливать. Как-то так :).

    vmikea avatar
    vmikea9 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, спасибо за столь развернутый ответ. Все доходчиво и понятно.
    Худеть я пробовал, получается, умудрился ничего не делая, а только питанием сбросить 10 кг, с 93 до 83. Но Январь и февраль подверг организм “обжиралову” и теперь снова 93. Хм интересный вариант – компот. У Вас в Украине это нормально, фрукты растут везде, сам из жил ранее в близлежащем от Вас государстве. Сейчас живу в таком месте где земля не такая плодородная и компотиками балуюем редко, хотя в магазинах все есть (хоть и дорого). Приходится баловаться натуральными соками, но это все гадость…

    kenigagi9 марта 2015
    0

    @Роман Юрьев, Алкоголь вообще не вижу смыла обсуждать.
    Заниматься своим телом и здоровьем и пить алкоголь, это примерно тоже самое что намыть любимую машину, натереть воском и т.д., а потом облить говном и поцарапать гвоздями ….. а потом опять мыть и полировать

    Хотя я и не против – пейте, кто хочет.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 марта 2015
    0

    @kenigagi, вот поэтому я и не поднимал вопрос алкоголя в статье :)

    Danila_K avatar
    Danila_K9 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо за разбитую по полочкам статью.
    Подскажите такой момент, когда взвешиваем еду (по граммам), взвешиваем в сыром виде или все таки в готовом.
    Например, когда говорят, 300гр гречки и 100гр грудки?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 октябрь 2015
    0

    @Danila_K, углеводы принято считать по сухому продукту, белковую пишу — по готовому. Но в последнем случае зачастую бывает путаница.

    Danila_K avatar
    Danila_K14 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо)

  24. azatik avatar
    azatik9 марта 2015
    0

    Спасибо Роман за столь интересную статью! Уже полгода занимаюсь тайским боксом. Начинал с трех раз в неделю с тренером, первые занятия хотелось собрать шмотки и бежать. Потом потихонечку втянулся, начал проявляться интерес. Сейчас тренируюсь уже четыре раза в неделю: два с тренером и два групповых занятия. Очень сожалею, что не начал раньше, но и в мои 22 не поздно если на то пошло. Доставляет дикое удовольствие и прогресс налицо. Плюсом заметил, что несмотря на интенсивность тренировок я чувствую себя более активным, чем раньше :)

  25. Sonatagirl avatar
    Sonatagirl28 августа 2015
    0

    Наконец осилила статью… Скажу спасибо – ничего не скажу. Написать так подробно и точно всё – немалого стоит. Будем пробовать)

  26. yurikag avatar
    yurikag12 сентября 2015
    0

    Роман, спасибо за статью!
    Скажите, а в процессе вашего прогресса 2 года назад, Вы совсем не делали кардио?
    Если нет, сколько и когда Вы посоветуете, учитывая схему питания, о которой Вы говорите в этой замечательной статье?

    И еще вопрос. Овсянка после блендера не становится разве быстрым углеводом?

    Спасибо заранее!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 октябрь 2015
    0

    @yurikag, кардио делал, но редко. Может раз в неделю, два минут 10-20 бега на дорожке. Овсянка в принципе не самый медленный углеводы, но блендер в любом случае хуже не делает :).

  27. promm111 avatar
    promm11130 октябрь 2015
    0

    Про алкоголь ни слова не увидел. Как с ним обстоят дела??? Вечернее пиво или что то крепкое по пятницам-субботам

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 января 2016
    0

    @promm111, употребляю, но очень редко. Пиво практически не пью, предпочитаю виски, коньяк — рюмка на праздник или в компании хороших друзей.

  28. Dbw avatar
    Dbw18 ноября 2015
    0

    Все здорово, красиво, правильное питание, сухие мышцы, да. Только почему-то про фарму не слова)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь