Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.
Спортивные добавки — дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они правы.
Не работают, если использовать не по назначению и без учета эффективного протокола применения. То есть вполне реальна ситуация, когда платишь много денег за красивые банки с магическими порошками и капсулами, а на выходе получаешь пшик.
Кто-то винит «генетику», кто-то косо смотрит на продавца, мол, подделку всунул, кто-то уверен, что все дело волшебных таблетках и уколах. Всякое бывает, но при разумном применении спортивные добавки работают в подавляющем большинстве случаев, причем хорошо. И речь тут не о какой-то экзотике, а обо всем известных продуктах, вроде протеина или креатина.
Известны-то они всем, но детально вопрос эффективного применения изучает мало кто. В основном пользуются тем, что лежит на поверхности. Зачастую это либо данные полувековой давности (за раз усваивается не более 30 г белка), либо откровенный бред (чем больше употребишь, тем лучше). Давайте же подойдем к вопросу использования самых известных и самых эффективных добавок более разумно. Это сэкономит ваши деньги, время и довольно быстро даст заметный результат.
Что предварительно почитать
Спортивные добавки — это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:
- Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
- О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
- О пользе спортивного питания
- Сколько стоят мышцы
- Как держать режим спортивного питания
- Как набрать мышечную массу
- Как спортпит влияет на мужскую потенцию
- Как эффективно питаться до и после тренировки
- Как эффективно наладить тренировочный процесс
- Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью
Теория усвоения белка и аминокислот
Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.
Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.
В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину. Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз.
Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы.
Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.
Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.
Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.
BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер, мнению которого я лично доверяю.
Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться. Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже.
Со «словоблудием» я закончил и далее буду рассказывать более тезисно, чтобы не нагружать лишними буквами нежный мозг читателя. Тем не менее, если промотали статью вот до этого момента, настоятельно рекомендую прочитать тот большой кусок текста, что выше. Это важно для понимания тезисов ниже
Эффективное использование протеина
Выбор
Казалось бы, простейшая добавка — качественный белок практически в чистом виде. Но не все так просто. Во-первых, далеко не всегда он такой качественный, как кажется или как это малюют маркетологи. Во-вторых, стоит учитывать ряд важных моментов в применении разных типов протеина, да и при покупке тоже, чтобы не тратить лишние деньги, грубо говоря, «на унитаз».
Я всегда отдавал предпочтение известным зарубежным брендам (SUN, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Olimp и др.) и не доверял отечественным, несмотря на агрессивный маркетинг со стороны последних и заверение, мол, белок — он и в Африке белок, а большие компании накручивают цену только за счет имени. Сейчас в YouTube есть масса тестов разных марок протеинов, подтверждающих верные принципы в выборе, но и без них можно сделать однозначные логические выводы.
В частности, биологически наиболее ценный протеин производится из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом производства нескольких видов сыров. Производство это ограничено объемом потребления сыра и ежегодно растет на 2–3 процента. В то же время потребление продуктов спортивного питания и протеина в частности растет на 30–40% в год на волне мировой моды на фитнес и здоровый образ жизни. К слову до нас она докатилась с многолетним опозданием. Так вот уже не первый год наблюдается дефицит молочной сыворотки, то есть базового сырья. А раз есть дефицит, то и цена будет расти. Кроме того, все заводы размещены за рубежом — США и Европа в основном.
Таким образом сложилась определенная цена на сырье, которое еще и не так просто купить. Зачастую вся побочная продукция того или иного сырного завода выкупается на 100% наперед по контракту.
Например, у Optimum Nutrition в США есть собственный завод по производству сыра и у нее свое сырье, но помимо этого компания выкупает по контракту все сырье на одном из европейских заводов.
Так вот, средняя цена за 1 кг сывороточного концентрата, из которого затем и делается тот или иной тип протеина, составляет €13–14. То есть, только сырье для 2,2-килограммовой банки протеина обойдется более €25, добавьте сюда упаковку, вкусовые добавки, логистику, доход производителя и продавца.
Удешевляется производство тем, что сыворотка разбавляется разного рода веществами, которые доступнее и дешевле базового сырья. Простой пример — отличный протеин от Gaspari Nutrition, который в последние несколько лет в своем составе заимел примерно 10% рисового белка. Маркетологи орут, мол, «это круто — улучшенная формула, круче усвоение, больше источников разных аминокислот». По факту же из-за дефицита просто удешевляется производство.
Вывод касательно выбора протеина:
- Если протеин очень дешевый и это не какая-то акция на BB.com или еще где, значит, что-то там нечисто. Чудес не бывает.
- Хотите взять качественный сывороточный протеин — смотрите его состав. В идеале из белка там должна быть лишь сыворотка, плюс какие-то штуки для вкуса и консистенции. Любые наполнители, вроде соевого протеина или отдельных аминокислот — это попытка удешевить производство. В протеине 20 аминокислот и увеличение дозировки любой из них никакой пользы для потребителя не несет (вспомните о скорости усвоения отдельных аминокислот), зато бьет по кошельку. Ведь самого важного продукта в составе получается меньше, а дешевых разбавителей — больше.
- Аналогично и с комплексными протеинами с разными типами белка и разной скоростью усвоения. В большинстве своем такие продукты разбавляются дешевым сырьем. Минимум сыворотки, побольше сои, плюс немного яичного белка, иногда казеин, но не дорогой мисцелярный, а дешевый и не самый лучший в плане усвоения и биологической ценности казеинат натрия/кальция.
Применение
Наиболее выгодным считаю качественный сывороточный протеин. Если средства позволяют, тогда можно приобрести еще и хороший казеиновый для приема перед сном. Но в последнем случае есть важный момент. Имеет смысл покупать именно мисцелярный казеин, получаемый за счет ультрафильтрации молока. Процесс дорогостоящий и такой протеин так же не может быть дешевым. В производстве он даже более дорог, чем гидролизат (самый дорогой и самый быстро усваивающийся вид сывороточного протеина). На производство 200 кг казеина уходит около 5 тонн молока.
Мисцелярный казеин обладает высокой биологической ценностью и постепенно усваивается в течение 4–6 часов за счет образования плотного пищевого комка в желудке. У последней разработки ON в этой области (именно данная компания первой в прошлом выпустила мисцелярный казеин) время усвоения увеличено до 6–8 часов.
В свою очередь казеинат натрия/кальция значительно более дешевый в производстве. Он получается за счет высокотемпературной обработки молока различными кислотами. Высокая температура означает сильную денатурацию белка и, как результат, потерю части биологической ценности. Второй нюанс, казеинаты натрия или кальция усваиваются за 1,5 часа. Не вижу в них смысла как в «ночных протеинах». А цена за них зачастую бывает на уровне мисцелярного казеина, особенно если бренд раскручен.
Теперь тезисно:
- В качестве ночного протеина имеет смысл применять только мисцелярный казеин.
- Сывороточный протеин эффективно использовать утром после пробуждения и сразу после тренировки. Причина — максимальный уровень анаболических гормонов в крови, под действием которых и синтезируется мышечный белок.
- Объем утренней порции — зависит от толщины кошелька и скорости усвоения аминокислот кишечником (об этом написано выше). Объем послетренировочной порции должен быть чуть больше, так как часть белка в любом случае пойдет на восполнение энергетических нужд. Рекомендуемая порция — 0,5 г протеина на 1 кг веса тела. То есть 100-килограммовому спортсмену имеет смысл после тренировки принять 50-граммовую порцию.
- Кушать углеводы сразу после тренировки (бананы, шоколадки, булки) для быстрого пополнения запасов гликогена бесполезно. Эти запасы восполняются постепенно в течение суток-двух. Ускорить реакцию невозможно. Эффект будет лишь один — выброс в кровь большой порции инсулина, которая сведет на нет весь эффект от выделившегося в процессе тренировки гормона роста. По той же причине не рекомендуется есть углеводную пищу перед сном. Из-за повышения уровня инсулина в крови, она снижает эффективность работы гормона роста, вырабатывающегося во сне.
- Если используете гидролизат, его стоит размешивать только в воде. В таком случае он усваивается в течение 10 минут (благодаря пептидной составляющей). Если размешать его в молоке — усвоение растянется на 30 минут и более, то есть будет на уровне с обычным сывороточным. Зачем вы тогда платили кучу денег за гидролизат?
Эффективное использование BCAA
Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.
Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:
- Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
- За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
- Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
- Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).
Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже. Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом. В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.
Эффективное использование Глютамина
За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.
Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.
Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.
Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.
Эффективное использование креатина
Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.
Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.
Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.
Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.
Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.
Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:
- в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
- В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.
Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.
Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.
Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.
Эффективное использование бета-аланина
Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином.
Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.
В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.
Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.
Знания — сила
Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.
Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.
Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию. Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера.
Тот же протеин — можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.
В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.
P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр — рекомендую ознакомиться:
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(12 голосов, общий рейтинг: 4.67 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
75 комментариев
Форум →Статью – в Избранное.
@Korshunov Denis, адски плюсую!
Спортивное питание довольно таки важная и интересная тема. Лично я не являюсь его сторонником и противником. Хочу поделиться своим опытом, потому что на эту тему очень много думал, изучал и читал много материалов.
Когда тебе 20 лет и ты бежишь в спорт зал чтобы набрать поскорее массу и красоваться на пляже это одно, а когда как мне глубоко за 30 и с окончания института ты ни чем не занимался (спортивной активностью), есть семья, дети, работа в большей степени сидячая, то в первую очередь прежде чем пойти в спорт зал я подумал о том как там приобрести здоровья а не потерять его имея целый пучок проблем в виде грыж избыточного веса вялости и т.д.
Так вот по итогу своего года занятий в спортзале пришел к следующим мыслям.
Занимаюсь я 4 раза в неделю силовыми тренировками по часу.
1. Всем рекомендую, кому как мне за 30 и долгое время ничем не занимался, только заниматься с персональным тренером !!! Поскольку даже занятия с тренером меня не уберегли и пару раз были обострения с грыжей (пришлось расхлебывать с остеапатом).
2. Система, система и только система. Залог успеха лично для меня в трех моментах это сами тренировки, правильное питание (об этом чуть ниже) и восстановление (сон по 8,9 часов).
3. Читал все статьи Романа со многим согласен с чем то нет. Лично для себя пришол пока к такой схеме, что самое главное это питание. Пробовал много вариантов есть больше белков, больше углеводов, меньше углеводов, наслушался кучу страшилок что не будешь есть углеводов не будет сил, сгорят мышцы и т.д.
Каждый организм индивидуален, до начала занятия спортом год назад весел 80 кг при росте 176см, на сегодня вешу 76 кг.Причем когда начал заниматься за пару месяцев скинул 2 кг и долго стоял на одном месте а последние 2 кг сбросил очень быстро поменяв схему питания.
Сегодня потребляю максимум 80г жира в сутки, углеводов 140-160г в сутки, белка 180-200г в сутки и что самое главное углеводов во 2 -й половине дня вообще не ем ! только овощи. Эта схема лично для меня дала максимальный эффект в жирозжигании. При таком рационе правда я не доедаю примерно 800-1000 ккал в сутки. При этом никакие силовые показатели не падают и мышцы не горят !!!
4. Любые эксперименты со здоровьем надо делать обдумано. Всем настоятельно рекомендую кто ходит в зал и ест или ни ест спортпит сдать анализ крови на микроэлементы.(цинк, магний, натрий, белок, калий и т.д) Стоит это копейки но поверьте это архиважно !!! Увидите много интересного а кровь это наше все. Из своего опыта у меня цинк был по минимальной границе, теперь каждый день утром пью какао, правда по умному без молока и сахара !))
А по итогу лично для себя сделал выводы по спортпиту следующие, его стоит употреблять в двух случаях
1. Если у вас нет возможности нормально питаться !
2. Если вы достигли в тренировках своего генетического предела, и нет роста, и уже перепробовали менять схемы тренировок и все остальное, тогда наверное можно посмотреть в сторону спортпита ))
P.S. Роман если возможно то хотелось бы увидеть статью про суставы и как на низ влияют тренировки с отягощением. Лично для себя отметил следующие, за год тренировки и жесткого режима появилось много энергии, улучшилось общее самочувствие, состояние отличное, изменилась фигура, правда еще много и много надо пахать до идеала, но стали хрустеть суставы (в частности плечи), такого дол зала никогда не было. Конечно они не болят и никакого дискомфорта не доставляют, но я как человек дотошный хочу докопаться до причин ))) и оценить на перспективу последствия !)
@Andrey98, благодарю за развернутый комментарий.
По суставам я сейчас усердно изучаю тему, вплоть до учебников. Самому нужно, важно и интересно. Как буду готов, сделаю большой материал по этому поводу. Тоже богатая на мифы и выдумки тема. В том числе и среди врачей. Особенно когда дело доходит до коленей.
P. S. Хруст или щелчки без дискомфорта — это лопающиеся пузырьки воздуха в суставной сумке. Никакого вреда от этого нет.
Автор как-то забывает, что инсулин – основа анаболизма, а не гормон роста. И самый большой его выброс вызывают как раз углеводы.
@evilsheep, все хорошо в меру, в том числе и инсулин. Это как с эстрадиолом у женщин — если он в норме, у верхней границы, тогда все шикарно — и их штырит, плющит и колбасит в хорошем смысле, как мужика от большого количества тестостерона. Когда его больше, чем надо, тогда все ровно наоборот.
Так и инсулин — когда в меру, тогда все хорошо. Когда без меры от простых углей — ничего хорошего. К тому же инсулин вырабатывается на дюбые питательные вещества, поступающие в организм, а гормон роста только ночью или как реакция на физический стресс. Зачем же его инсулином давить?
а как же Ultimate Nutrition, у них лучшие БЦА после сцитека и отличный прот, в порции поболе белка чем в ON
@eXotic, хорошая контора
@Роман Юрьев, просто не увидел в начале статьи) обидно за контору, что обделили вниманием)
а вот бсн считаю полным фуфлом, брал эффекта ноль, потом посмотрел ролик на ютубе где варят различные проты, так там даже ничего не свернулось, что ж за белок такой?)
кстати статья про сушку будет? так раз сейчас ею занимаюсь, интересно было бы ваши мнения и подход.
Сейчас вот тренируюсь каждый день и так планирую весь май, через день кардио – час на эллипсе, в другие дни по очереди тренировки по группам: руки, ноги, спина, грудь, плечи с аэробными нагрузками, то есть 15-20 повторений. Питание соот-но с утра кашу с протом, далее в течение дня овощи, фрукты, прот и грудки. Перед тренировкой пью порцию бца и после нее. Есть ли какие советы?)
@eXotic, сворачиваемость протеина при варке ни о чем не говорит.
Universal попала в раздел «и др.» :)
Статья про мою сушку будет, в том числе и о промежуточных результатах (которые уже есть, через пять недель ,и это при том, что до того сидел на LCHF, то есть почти без углеводов; сейчас с углями). У меня подход совершенно от вашего отличается :).
Советы — у вас хороший подход, исключая тот момент, что «15-20 повторений — это только на сушку» является одним из городских мифов. Важно не количетсво повторений, важно потратить как можно больше энергии и сохранить при сушке максимум мяса, избавившись от жира. Много энергии тратится в базовых многосуставных упражнениях, для мелких мышц использую наиболее эффективные для них, на добивку, так сказать.
Я вот сейчас работаю в диапазоне 12 повторений в режиме FullBody три раза в неделю, плюс кардио. Растут силовые, жир горит помалденьку и это при том, что калорийность особо не резал пока (процентов на 10 от силы), разве что изменил соотношение нутриентов. Но детальней расскажу в тематической статье.
@eXotic, 15-20 повторений – это на выносливость-рост мышц. Как таковых упражнений на сушку и сброс жира – да нету их. По факту. Вы от диеты должны худеть. А тренями показываете организму, что жжечь надо жир, а не мышцы.
Кардио если хотите велик или бегать – на голодный желудок советуют. Либо после тренировки – чтобы поглотить больше кислорода для сжигания.
Эллипс и прочее – ну некоторые тренеры и спортсмены говорят – зачем они – сделайте суперсет – и вот ваше кардио. Сделайте несколько суперсетов – и вот ваше кардио.
@selimoff, на голодный желудок утром (но после порции прота, выпитого сразу после пробуждения) кардио работает только если процент жира и так в организме невелик (от 15% и ниже для мужчин, от 20% и ниже для женщин). Но в целом верный совет.
Насчет кардио после трени, чтобы «поглотить больше кислорода» — это что-то странное. После тренировки запасы гликогена истощены, в работу сразу пойдут жирные кислоты, гуляющие по кровотоку. Собственно для их утилизации и надо кардио, иначе они снова в жир вернутся.
Суперсеты никакого отношения к кардио не имеют, так как в таком случае совсем другие процессы работают для обеспечения энергией мышц, никак не жир. Только неинтенсивная работа в пределах аэробного порога со спокойным дыханием утилизирует жирные кислоты.
@Роман Юрьев, ну вы же понимаете, что жиры начинают жечься при определённых факторах – в том числе и при нужном количестве ударов в минуту сердца. Сеты и дадут вам это.
Кардио после трени – вы жиры грубо говоря подготовили к окислению, теперь для их расщепления и сжигания нужен кислород.
Ну а кардио с утра – правильно, запасов нет. Поэтому жечь организм будет что? Жир из мышц. А появляется жир откуда в мышцах? Из жира на боках.
Впрочем я это все по тупому конечно изложил, на память не помню – но это все из видео Стаса почерпнул, он более научным языком все рассказывает.
@selimoff, в общем, мы об одном и том же говорим :). Единственный нюанс, когда я лично работаю в суперсетах — сердце выскакивает и работа идет анаэробная, то есть жир не затрагивает :). Но тут уже все индивидуально.
Почему же утром BCAA бесполезны?
Обратите, кстати, внимание на myprotein – английский бренд и них очень выгодно можно заказать большую посылку. Отзывов в на просторах полно.
@Atomi, давно обратил — хороший бренд и качественный протеин. Много его уже съел.
@Atomi, тоже читал много, что прием с утра бца уменьшает процесс начавшиегося ночью катаболизму мышц ввиду вчерашней тренировки
@Atomi, потому что утром организм истощен, ему нужны все 20 аминокислот, а не только три из BCAA. Намного эффективнее выпить порцию протеина, чем BCAA
@Роман Юрьев, http://sportwiki.to/BCAA то есть тут людей обманывают? Или там информация только для тех у кого есть бцаа, но нет протеина? :)
@Atomi, из крайности в крайность :)
Спасибо за статью, немного поинтересуюсь.
Получается, что идеальный тренировочный день со стороны добавок должен выглядеть как:
Проснулся – Протеин, перед тренировкой и во время – ВСАА, после – ВСАА, креатин и глутамин и бета-аланин.
Решил прикинуть, сколько все это будет стоить. Открыл наш интернет магазин в городе – цены могут быть ниже. Старался брать по максимуму)
Протеин – сывороточный – (Optimum nutrition 100% Gold Standard Whey (2.23 kg) – 4500
Казеин – Optimum Nutrition 100% Casein Protein ( 1800 g) – 4500
BCAA – Optimum nutrition BCAA 1000 (400caps) – 2200
Креатин – Optimum nutrition Creatine Powder (600 g) – 1600
Optimum nutrition Glutamine Powder (300 г) 500
Optimum nutrition Beta-Alanine Powder (262 g) 1600
Брал чисто ON так как наслышан о качестве естественно можно найти альтернативы.
Итого 14900. Не думаю, что это все убивается за месяц конечно)
@Viko, ON хорошая фирма, но не самая лучшая, вместо 4500р можно отдать 2900 за прот от UN и белка в банке там будет побольше.
BCAA в капсулах для лентяев, посчитайте сколько грамм самих бца у вас получится, я прикидывал что переплата в 2-3 раза)
Лучше порошки покупайте и мешайте в обычной бутылке, Scitec или Ultimate.
Зачем вам казеин? неужели так тяжело скушать творог? опять же когда то считал, получается банка на 40-50% дороже, чем обычный творог
@Viko, после аминок после трени, через 10-15 минут, еще порцию прота в рассчете 0,5 г на кг веса тела :). И этот идеальный день только для очень опытного атлета с крепким кошельком. Новичку в первые полгода-год вообще ничего не надо. Потом надолго хватит одного протеина. Остальные штуки по желанию и при достежении определенного потолка. А можно и без них обойтись, если заниматься без фанатизма, чисто для себя .
@Роман Юрьев, а какой протеин лучше пить, если есть аллергия на куриные яйца? Т.е. по сути на обычный, сывороточный протеин.
Каким протеином можно его заменить?
@FriZZman, куриные яйца и сывороточный протеин — это совершенно разные вещи и разный белок.
Обычно аллергия не на яичный белок, а на компоненты желтка.
Конкретно на белок вроде как аллергии быть не должно, может на лактозу или на какой подсластитель или еще что в составе.
Есть протеин на основе мяса, есть соевый. Гидролизат тоже как вариант — максимально очищенный белок.
Испытывать можно с помощью порционных пробников, чтобы не тратиться на большие банки.
@Роман Юрьев, так а я не понял, что тогда для “безлактозных” людей считается хорошим белком, если хороший это молочный, а соевый это плохая дешевка?!
@Pavel Loskutov, соевый не плохая дешевка, у него более скудный аминокислотный состав и хуже усвоение.
Яичный белок, гидролизат (там нет лактозы).
Мораль статьи проста: покажите унитазу кто хозяин в доме.
BSN фирму бы вообще не советовал. Отвратительно пишут состав на этикетках. Бцаа например – пишут, что вошло в порцию, а сколько – неясно. А ведь там помимо самих аминок – добавлено какого то шлака. С протеином там же.
Whey от ON считаю лучшим по составу. Там меньше всего добавок ненужных. Но и цена.
А насчет того, чтобы пить прот сразу после окончания трени – вот бросили гантелю и бегом пить – немного не правильно. Адреналин, отток крови от желудка к мышцам – явно не лучшие факторы, чтобы рассчитывать, что выпитое хорошо усвоится. Да и окна эти всякие – много читал информации – желательно через 40-60 минут выпить. А потом уже покушать хорошо. Да и состояние организма, вызванного тренировкой – оно не три часа длится, а куда дольше.
Ну и не забывать, что это всего лишь добавка, а не основное питание.
@selimoff, теория «окон» давно устарела, особенно «углеводного». Как я упоминал в статье, гликоген восстанавливается в течение суток-двух, и будет восстановлен в любом случае из доступных источников, будь то жир (в том числе и его запасы в теле) или углеводы, поступившие с пищей.
Насчет «сразу после тренировки», — ну вы же сами понимаете, что я имел ввиду и что в данном случае разумно. Помылся, выдохнул, бахнул протеина. Хотя даже в моем зале постоянно вижу парней, буквально бросающих гантелю и несущихся в разлевалку пить свой протеин, кефир или есть банан.
Насчет BSN — сейчас этим брендом тоже ON владеет. Как минимум, сырье (и аминокислотный состав) там хорошее. Что касается их BCAA — вы правы, часто разбавляют глютамином и прочими ненужными конкретно в данном случае аминками. Зато вкусно :).
@Роман Юрьев, попил их бцаа. Ну как то вообще мимо.
Пью сайтек. Надо бы как-нибудь их прот попробовать
Дорогой он правда ) очень дорогой )
Роман, подскажите по поводу BCAA – чем хорошо их пить до и после тренировки?
Да и вообще, чем хороши BCAA? :)
Раньше считал (точнее читал), что они нужны для подавления катаболизма. Но если организм желает видеть в себе все 20 аминокислот, чем хороши только эти три?
Протеин, bcaa и глютамин изаю из англии – myprotein. Если поймать хорошую акцию, то цена будет более чем гуманная, по сравнению с местными.
Спортпит других марок не пил, так что сравнить мне решительно не с чем :)
@chekist_, при сушке держат мышцы, плюс дополнительный строительный материал для них. Катаболизм тоже глушат, да. Эти три хороши тем, что незаменимые, то есть организмом не синтезируются, но в состав протеина они тоже входят. Просто обычный сывороточный протеин усваивается 30-40 минут, а BCAA — 10. То есть быстро попадут в кровь. Если же используется гидролизат, то в BCAA впринципе смысла нет.
Я лично допиваю свою килограммовую банку, после чего на них, видимо, забью. Пью во время тренировки как вкусовую добавку в воду — бодрят :). Ну и по ощущениям в прошлом, когда в приеме BCAA делал перерыв, хуже восстанавлдивался между тренировками, но я тогда и протеин после тренировки не пил :).
А вот глюьтамин рекломендую однозначно на постоянной основе. Реально классная штука для иммунитета.
MyProtein и юзайте — отличное качество по достойной цене.
Ну что, эта статья тоже не имеет к качалке никакого отношения? )
Вопрос про казеинат натрия/кальция. Если он производится с применением высокой температуры, что приводит к денатурации белка, почему это снижает его (казеината натрия/кальция) пищевую ценность? Ведь, когда вы варите, жарите или что-то еще делаете с мясом, белок, который в нем содержится тоже денатурирует. В общем интересно и не очень ясно с этим моментом.
@gnidor, если яйцо сварить вкрутую — это идеальный вариант в плане усвоения и биологической ценности. Если переварить — усвоение хуже.
Аналогично с мясом — если стейк средней прожарки или с кровью — хорошо и идеально. Если сильной прожарки или вообще пережарен — усвоится хуже, так как сильная денатурация белка.
То же самое и с казеинатом натрия/кальция — высокотемпературная обработка ведет к слишком сильной денатурации белка, как переваренные яйца или пережаренное смясо. В итоге хуже биологическая ценность и усваяемость.
Около 10 лет назад, плотно занимался бодибилдингом в зале Вишневского, тренировался с тренером, за 1 год плотной диеты, с 60 до 90 кг подрос. Мне было особенно сложно расти, так как у меня какой-то гормон вырабатывается чуть больше чем нужно (делал биохимию крови), кажется щитовидка.
В моем зале придерживались правила, что за раз больше чем 30г белка не усваивается, и насколько я помню что еще от веса. Просто например качок который за 100 весит, ему 30 гр белка не о чем.
“Кушать углеводы сразу после тренировки (бананы, шоколадки, булки) для быстрого пополнения запасов гликогена бесполезно.”- считается что организм изможден и именно сейчас ему требуется энергия в виде коктейля, так как я был худой то пил гейнер (белок+углеводы)+ банан, после тренировки нужно кушать то что быстро может усвоиться, так как желудок плохо работает из-за того что вся кровь из него ушла в мышцы. По поводу креатина. На сколько я знаю на всех баночках написано с ним, что есть этап загрузки, и поддержания, пьётся курсами. Мне говорили что эффективно его подмешивать в коктейль.
Вообще спортивное питание это лишь дополнение к нормальной пище, и важно понимать что если пить коктейли и питаться в остальное время чем хочешь то не вырастишь. Первый год я именно так и проходил зал((( Результат нулевой был. Второй год, когда за 1 год я на 30кг поправился, я уже сидел на диете. Тренировался 3 раза в неделю (1 тренировка- грудь, руки, 2-тренировка спина, плечи, 3-я ноги) Питание: 1-ое питание омлет, кофе, 2-ое питание творожок (был замечательный домик в деревне, там на 200гр, было 30 гр белка), 3- е рис с креветками, 4-ое коктейль, 5-ое гречка с куриной грудкой и если была тренировка то коктейль после тренировки.
Яйца рекомендовали пить сырыми, без желтка. Мясо вообще не ел, считалось что оно переваривается очень долго, только вареная кура и рыба.
@savenko, насчет сырых яиц не уверен, что имеет смысл употреблять их в таком виде. Процентов на 50 от силы усвоятся, остальное гнить начнет.
Еще 1-н момент, человек просто пишет, что кушать нужно через час после тренировки. Мне кажется, это неправильно. Перед тренировкой кушать нельзя, реально видел в случай, что человек приехал с праздника где объелся и ему резко стало плохо и он пошел обниматься с унитазом. Тогда получается, что за 1 час тренировки кушать нельзя, 2 часа длится тренировка, еще 1 час после нее нельзя есть итого 4 часа без еды((( Организм явно начнем сам себя сжигать, так как больше неоткуда получать питательные вещества. Лучше тогда до 1 часа выпить коктейль и запостись углеводами и сразу после тренировки выпить коктейль. Просто например, по себе знаю, что если перед тренировкой за 1 час не поесть, то сил не будет и настроение будет нулевым. Наверное вы замечали что на голодный желудок тягать тяжелее становится.
@savenko, я ем за два часа до трени. Вы же целый день и так ели. У меня три приёма пищи итого до трени. Работа не физическая. Прихожу в зал и норм. Тренировка в идеале – час. Это если не базарить по сторонам. Итого на треню запасов более чем.
Кроме того – организму нужен стресс, чтобы расти. А вы беспокоитесь как же он без еды будет. Нормально будет. Жир будет жечь с ваших боков и пуза ))))
А сразу бежать жрать – желудок не воспримет еду. Как раз помылся отдохнул немного и выпил.
@savenko, бывало, что я разъедался и на 10-12 кг за полтора месяца, вот только что это была за масса? Говномасса — жир вперемешку с водой. Соответственно, вопрос — вы 30 кг чего набрали за год? Явно не мышц. Хотя результат достойный, согласен, особенно, если он вас устроил.
Но в свое время тоже за массой гонялся. Максимум 118 кг весил — большой, гладкий (без пуза, но и без особого рельефа), отдышка, даже нормально шнурки завязать и то бывало сложно. Сейчас я вешу 101,6 кг утром натощак, силовые даже лучше, тонус мышц — огонь просто, никакой отдышки, бег — без проблем (недавно пробежался за автобусом, думал — взлечу, до того с полгода ускоряться не пробовал). Ну и форма сильно лучше.
Это не значит, что я резко в дрыщи решил записаться и сбросить еще кило 10. Сотня для меня (при росте в 190 см) — это, так сказать, психологический предел. Ниже не хочу опускаться. А цель — 110 кг с хорошим рельефом. Не предсоревновательная форма, но чтобы пресс был, а бока не вываливались. Так вот я прекрасно понимаю, что в своем возрасте наесть 10 кг мяса — это не один год работы. А наесть и натренировать их можно не заплывая жиром и не делая профицит в 1000-2000+ калорий. Хватит и +400-500 качественных ккал с разумных подходом к тренингу и без экстрима с углеводами сразу после тренировки и переедания.
К чему все это написано? Вы все верно написали, но этой системе не один десяток лет, а ведь все меняется, появляются новые знания, проводятся новые исследования. Раньше вот Земля плоской считалась, да еще и центром Вселенной, а она — круглая и находится где-то на задворках.
С мышечным ростом сложнее, так как досконально принципы роста мышц еще не изучены, есть теории и гипотезы, 100-поцентно подтвержденных данных нет.
То, что я описываю — это как раз новые веяния, новые данные и сведения, проверенные в том числе и опытными атлетами на практике.
Опять же, все зависит от целей. Моя цель — красивая комплекция, функциональные мышцы, никакого экстрима для здоровья. В соревновательном ББ или других видах спорта — там другие цели. Те же зарубежные атлеты по 10К калорий уминают за 10 приёмов пищи в день, еще и ночью пару раз подъедают и нормально. Рич Пиана это как раз на практике показал, разъевшись на 18 кг за пару месяцев. А ведь далеко не мальчик уже, дядька под 50.
@Роман Юрьев, Мой рост 1.85 вес до начала занятий был 60 кг (худой), я резко бросил тренироваться и моя масса скатилась с 100 (1.5 года ушло), до 67, т.е. атрофировались мышцы, думаю что как раз и получилось что наел 7 кг жира, а все остальное и были мышцы. Сейчас начинаю опять ходить в зал, начинаю с 0-ля, силы вообще нет, пустой гриф с замками жму))) По идее теперь по мышечной памяти я смогу в 2 раза быстрее вернуться к своему результату.
@savenko, в теории — да :). Что касается веса, то в основном ушла вода, дополнительный гликоген. Как раз мышцы так быстро не атрофируются. Хотя, кто знает. В любом случае восстанавливать проще, чем наращивать с нуля.
@Роман Юрьев, при дифиците белка в пище мышцы горят очень быстро. Но у @savenko результат меня поражает, 30% веса… У меня за пять лет без тренировок и пару месяцев нервозности вес спустился до 82, и это было не очень хорошо.. При 184 росте
Думал не придирусь) В принципе всё хорошо, ну кроме углеводов после тренировки. Их как раз и надо, в срочном порядке. Угли -> инсулин -> усвоение. Конкретнее – себе и своим подопечным я даю 30-40 сыворотки( в пересчёте на белок) и 50 углей из мальты.
@Tigriki, гормон роста -> ИФР1 и ИФР2 = усвоение. Я пробовал коктейль в виде прота и 40-50 г быстрых углей из мальтодекстрина, положительного результата на себе не увидел.
Опять же, все от целей зависит. С осени попробую наесть мясца без большого профицита калорий и экстрима с углеводами. Посмотрю, что из этог выйдет.
P. S. У мальтодекстрина ГИ 115+ — он очень резко поднимает уровень сахара в крови. Не вижу смысла в его использовании вообще.
@Роман Юрьев,
Все эти выделения настолько ничтожны, что не стоит обращать внимания на них. А вот инс так сказать единственный анаболик. А мальта как раз и хороша всеми этими свойствами. Естественно только после трени….
@Tigriki, вполне возмозжно, спорить не буду. Опять же, от целей все зависит :).
@Роман Юрьев, ну тут естественно только лишь в целях набора) а если еще и и креатин под этот инс грузить…) что в принципе и сам делаю тоже)
Так креатин же, согласно исследований, по два-три грамма в день достаточно, да и то, можно обойтись приёмом только после тренировок. Я добавляю один приём утром после тренировки, но это “отсебятина”. Пруфы на исследования приводить?
@Dmitry Benzin, конечно. Любая информация интересна, и та, и та.
@Tigriki, вот https://sv.wikipedia.org/wiki/Fredrik_Paulún этот дядька проводил исследования, но уже не помню, где именно читал(на бумаге). .003гр/кг поддержка и .03гр/кг неделя загрузки, причём достаточно только в дни тренировок. Главное правило при приёме добавок одно: не подавить секрецию собственную! Креатин вырабатывается из трёх аминокислот, это не незаменимая штука.
@Dmitry Benzin,
Прочту чуть позже) Но я делал так – по 10гр в дни тренировок грузил после трени под мальту с протом.
Вот сижу читаю, конечно много тут “специалистов”, улыбают прям некоторые комменты =), но в принципе с другой стороны это хорошо, что у людей к ЗОЖу есть интерес особенно у нас в России, Украине и др. стран бывшего союза, где бухают многие. Ведь если мы приучим наших детей своим примером к ЗОЖу это будет совсем другое поколение (как минимум меньше дурных мыслей в голове).
@emale, поддерживаю!
@emale, да и за статью спасибо многое знал ну и кое-что подчеркнул новенькое. С БЦА только не соглашусь, лично у меня эффект от них минимальный, на ютюбе кстати есть уже развернутая теория у Цацулина о БЦА рекомендую к просмотру.
@emale, а сколько было любителей ЗОЖ 20-25 лет тому.. ;)
@Dmitry Benzin, да, но потом наступил распад и разруха. Людям стало не до ЗОЖа т.к. была ЖОПа
@emale, вот я и намекаю на вероятность причинно-следственной связи.
@emale,
Скажу так) зож и спорт….) не особо совместимо) Зож – покрутить педали, поделать зарядку, поотжиматься и поподтягиваться :)
я вот что то не вижу ссылку на автора – вся статья пересказ лекции Михаила Гаманюка
@brawn, и Станислава Линдовера. Только это далеко не пересказ, а один из источников. Помимо них и другие источники есть. Да и в принципе все в сети самому найти можно, но это же искать надо. В разных местах и даже учебниках (на которые, к слову Михаил и Станислав частенько ссылаются тоже). А тут все в одном месте и с учётом собственного опыта автора.
@Роман Юрьев, расспишите пожалуйста, как употреблять все эти добавки в тренировочный день и не тренеровочный, а то что-то с чем-то можно, что-то нельзя, я запутался. Все купил, а как пить не могу дорозабраться.
Тренируюсь три раза в неделю. Встаю в 7, на тренировке в 8:15. Вешу 105. Хочу похудеть на 8-10кг.
@fishka0013,
В статье ведь все расписано по тренировочным дням и по нетренировочным.
Если кратко, то в вашем случае:
Встали, выпили стакан воды, съели ложку глютамина. Через 15 минут порция протеина. 10-15 г BCAA можно намешать в воду и пить ее на тренировке. После тренировки выпили порцию противна, и 5 г креатина (бета аланин можно утром или непосредственно перед тренировки). Приехали домой и нормально поели.
Потом вечером (через 8 часов после трени) еще бета-аланина выпили. Перед сном ложку глютамина
В нетренировочный день: протеин утром после пробуждения, воды и глютамина с креатином и бета-аланином (через 10-15 минут после аминокислот). через 8 часов еще бета-аланина. перед сном — ложка глютамина.
Вроде основное все. А вообще, повторюсь, в статье все расписано. Составить график несложно.
@bang5,
Слабенько прозвучало) ну кто на такое будет злиться?) Будь оригинальнее….)
Супер! Спасибо огромное!!!
Еще вопрос, а бета аланин в тренировочный день один раз пить надо???
@fishka0013, да, утром и вечером — он накапливается так же, как и креатин
Роман спасибо еще раз за предыдущий ответ, принимаю по вашей рекомендации – все супер!!! Хотел спросить, как сюда включить Аргинин (точнее Цитрулин, решил остановиться на нем)?
Я думаю принимать 3-5 гр. с утра или перед тренировкой и 3 гр. на ночь.
Как Вы думаете?
@fishka0013, Рад, что все работает :). Что касается цитрулина — принимайте его в тренировочный день за 30-90 минут до тренировки в количестве 5-6 г (то есть единоразово). В не тренирповочный — 3 г у тром, 3 г вечером незадолго до сна. Кроме того, попробуйте 3-5 г за 30-40 минут до секса, будет приятный бонус в ощущениях на пике :).
Спасибо, про секс читал в другой статье))). А как долго его принимать?
@fishka0013, как и глютамин, BCAA, аргинин, эту штуку можно принимать сколько угодно долго. Если же есть желание использовать циклами, то цикл — 2 месяца, потом 2-3 недели отдыха.
Еще раз спасибо!!!!!
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как делиться паролем Wi-Fi с iPhone на Android-смартфоны
Как отобразить на экране iPhone регион звонящего?
Как включить набор текста свайпом на iPhone
Как отключить надоедливые запросы оценить приложение на iPhone
Как на iPhone скрыть уведомления от приложения Быстрые команды
Почему не обновляется погодный виджет на iPhone
Как в macOS Sonoma отключить новый индикатор переключения языка
Как на iPhone удалять объекты с фото без Apple Intelligence и iOS 18