СПОРТ Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

| 19 378
FavoriteLoading В закладки
Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна, которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Трапеции и разгибатели спины.
  • Предплечья.
  • Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.


Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

  • Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
  • Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
  • «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

  • плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
  • бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
  • трицепс — французский жим;
  • спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
  • ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей низкоуглеводки, длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его фото) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот — преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг. Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Мне нужно больше инфы: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу. Мы все разные Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта....
Тестируем
noize_wave noize_wave
шумоподавление
Прокомментировать

🙈 Комментарии 43

  1. bakeev20 апреля 2016
    15

    Когда переименуете сайт в kachkis.ru?

    Pahanius avatar
    Pahanius21 апреля 2016
    0

    @bakeev, компьютерщикам уже давно здесь не место, здесь собираются спортивные ребята и девчата с айфошами и дилдами =)

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow21 апреля 2016
    0

    @bakeev, лучше пусть скажут куда прикладывать ифон во время тренировок по равославному

  2. kalyambalyam avatar
    kalyambalyam20 апреля 2016
    7

    Роман, отличные статьи! Продолжайте в том же духе. Очень доступно преподносите информацию на такую скучную тему как бодибилдинг

  3. vld3d avatar
    vld3d20 апреля 2016
    2

    Роман спасибо за статейку. Французский жим на трицепс на один повтор жестоко.
    Очень велик риск травмы даже опытным атлетам.Вытянуть из растянутой позиции – очень очень сильная нагрузка на сухожилия трицепса.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля 2016
    0

    @vld3d, как вариант жим узким хватом, но там не только трицепс работает и сложно сделать чисто.

    Французский жим травмоопасный при несоблюдении техники и тут вы правы, конечно же. Упражнение действительно сложное. Но на трицепс одно из базовых и одно из лучших. Главное — правильно научиться его делать, почувствовать, что жмёшь трицепсом, а не в сухожилия и суставы нагрузка уходит.

    Опять же — это лишь вариант. Как мне кажется, достаточно проверить грудные, ноги, спину. Бицепс и трицепс — это для фанатов.

    vld3d avatar
    vld3d20 апреля 2016
    0

    @Роман Юрьев, абсолютно согласен. для трицепса сложно найти что то из базы. жим лежа узким или франзуский жим.

    gavgav avatar
    gavgav20 апреля 2016
    2

    База, затрагивающая трицепс, – брусья. Правда зачем нужно гнаться за базой на трицепс – не понимаю, это же мелкая мышца. Базу нужно делать на большие мышцы, которые часть своей значительной нагрузки отдают куче вспомогательных слабых мышц.
    По изоляции на трицепс – на мой взгляд, тяга каната и эффективнее и намного менее травмоопасна любых жимов.

    b0nf1re avatar
    b0nf1re21 апреля 2016
    2

    @gavgav, ИМХО, по изоляции на трицепс еще не придумали ничего лучше верхнего блока. :)

    gavgav avatar
    gavgav21 апреля 2016
    1

    @b0nf1re, я про верхний блок и говорю :)

    b0nf1re avatar
    b0nf1re21 апреля 2016
    0

    @gavgav, прошу прощения. :) Буду знать. :))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля 2016
    1

    @b0nf1re, весьма сложное и тоже травмоопасное упражнение, которое 90% новичков делают неправильно. Плюс есть масса вариантов работы с верхним блоком (с упором спины, насос и т. п.), куча ручек, веревка и т. п.
    Но самое глввное, что все эти хитрые упражнения с блоком или с гантедями суть вариации базовых упражнений, то бишь, отжиманий от брусьев на трицепс, жима узким хватом или же французского жима. В базовых трицепс работает весь, он в любом случае весь будет работать и все эти углы и вариации до задницы на самом деле. Важно найти комфортное для своих суставов упражнение среди базовых и спокойно долбить мышцу этим упражнением, а не рвать задницу и связки в странных и не удобных конкретно для того или иного гражданина упражнениях.

    Например, мне очень некомфортен для локтей верхний блок с прямой ручкой в любых варициях (с упормом в спину или насос), а вот французкий жим — ОК, так как могу выставить руки в нужное мне полодение, плюс дополнителоьно работают мелкие мышцы-стабилизаторы.

    К слову, у кого проблемы с локтями, то самое не нагружающее их упражнение на трицепс — разгибания рук в наклоне с гантелями или с блоком.

    Dmitry Benzin21 апреля 2016
    0

    @Роман Юрьев, грузить трицепс блоком – эффективнее!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля 2016
    0

    @Dmitry Benzin, кому-то блок эффективнее, кому-то другое упражнение. Все мы разные.

    mlserg avatar
    mlserg21 апреля 2016
    1

    @gavgav, трицепс не такая уж и мелкая мышца, относительно. Она занимает 2/3 всего обьема предплечья, остальное бицепс. По этому не стоит про нее забывать если хотите нарастить объем рук.

    yaksmax avatar
    yaksmax21 апреля 2016
    0

    @Роман Юрьев, а мне нравится на трицепс делать французский жим сидя с гантелью, гораздо проще освоить, чем со штангой.
    http://sportwiki.to/images/d/d7/Bb_4_447.jpg

    Mavpa avatar
    Mavpa21 апреля 2016
    0

    @yaksmax, Согласен, с гантелей намного безопаснее

    vetok avatar
    vetok21 апреля 2016
    0

    @vld3d, сухожилия это как раз то самое на что большинство качков не обращает внимания… а вот что бывает когда сухожилия не пофиг https://youtu.be/na4rBpGMYdo

  4. HauB avatar
    HauB20 апреля 2016
    0

    Роман, спасибо! Крайне полезная статья – будем пробовать :) скорее всего у меня в грудине преобладают быстрые мышечные волокна.

  5. I_love_Putin avatar
    I_love_Putin20 апреля 2016
    0

    Много букв. Осилил! Роман, спасибо за статью!

  6. evilsheep avatar
    evilsheep20 апреля 2016
    0

    Спасибо, познавательно. А есть ли какие-то исследования, которые подтверждают достоверность и точность данного метода?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля 2016
    1

    @evilsheep, Вот, например:

    https://www.trackandfieldnews.com/technique/155-Jason_Karp.pdf

    Там в конце еще есть большой список тематической литературы.

    Brawer avatar
    Brawer21 апреля 2016
    0

    @Роман Юрьев, подскажите программку, на iOS естественно, чтобы удобно было записывать упражнения, дабы с блокнотиком не ходить

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля 2016
    1

    @Brawer, не подскажу, так как пользуюсь бумажным ежедневником :). Сколько ни пробовал добавлять упражнения в телефон, крайне неудобно — руки потные, трясутся после тяжелых подходов.

    Может кто из читателей что посоветует.

    evilsheep avatar
    evilsheep21 апреля 2016
    0

    @Роман Юрьев, в указанной статье другие данные для теста. 80% от 1ПМ:

    < 7 повторений – преобладают быстрые волокна (более 50% FT)
    7 – 12 – медленных и быстрых волокон сопоставимо, примерно поровну
    > 12 – преобладают медленные волокна (>50% ST)

    При этом, судя по статье, этим методом можно определить композицию только мышечных групп. А значит упор локтей в стену для тестов на бицепс не нужен, поскольку он изолирует. Определение состава отдельной мышцы возможно лишь взятием образца ткани биопсией (исходя из вышеуказанной статьи).

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев23 апреля 2016
    0

    @evilsheep, я несколько источников использовал, плюс сравнил с собственным опытом — выбрал так скажем, средние данные, плюс сравнил с собственным опытом. Я ведь 7,5 выжал, но все-таки больше подходит силовая тренировка по ощущениям. Насчет изоляции, провтыкал, сейчас поправлю — благодларю. Да, определяется композиция мышечной группы, отдельно ведь чисто одну мышцу не изолируешь — в работе много чего, кроме нее.

  7. fuckinawesome21 апреля 2016
    0

    Воооооот это статья! Спасибо! Буду проверять)

  8. mlserg avatar
    mlserg21 апреля 2016
    0

    Годная статься, добавил в избранное, спасибо)

  9. xSphinx avatar
    xSphinx21 апреля 2016
    0

    А кто-нибудь где-нибудь видел дедушек качков? Вот мне только дедушки дрыщи лет за 80 попадаются. Что же так (

    evilsheep avatar
    evilsheep21 апреля 2016
    0

    @xSphinx, так Вы себя оправдываете, чтобы оставаться лохом без чувства неполноценности? Похвально.

  10. selimoff avatar
    selimoff21 апреля 2016
    0

    Не знаю, насколько этот метод правильный. А то получается сами пишете, что омв это слабые волокна в общем то. Ну то бишь на самом деле способность к гипертрофии у них вполне хорошая. Но максимум силы они не покажут конечно.
    И тут же говорите – если 80 кг пожмешь на 15-20 – то у вас омв. А если 8 – то гмв. И тут вопрос – как это получилось?
    Ведь омв тренируют как раз 15-20 при 50% максимуме – в статодинамике например. Значит вы максимум свой неправильно определили.

    Вообще Селуянов работает в спортивном научном центре, где на тренажёрах вас протестируют и узнаете что там у вас более точно. Правда 5тысяч стоит услуга по-моему

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля 2016
    0

    @selimoff, Еще более точно — медицинская биопсия, когда кусочек мышечной ткани выдернут и под микроскопом изучат :).

    selimoff avatar
    selimoff21 апреля 2016
    0

    @Роман Юрьев, это будет ещё дороже думаю )
    Вообще мы тут пробуем с товарищем статодинамику. Как раз на омв. 5 подходов по 20 раз в каждом – 45 кг. Это жим лёжа. И это убийство. В частичной амплитуде да с отдыхом по 40 сек. Ноги в платформе – при 50 кг – подходов столько же – жжёт мышцы дай боже. Но в жиме лёжа мой максимум 80 кг. А ноги в платформе свыше 100 кг.
    Так что фиг его знает – омв у меня или гмв. Но выносливость для жизни имхо более полезно

  11. Tim avatar
    Tim21 апреля 2016
    0

    Интересно, надо будет попробовать.

  12. Огрызок с палочкой avatar
    0

    Роман, Статья понравилась, особенно в плане физиологии.
    Очень рад, что у вас получилось преодолеть этот барьер и выявить свой темп и тип тренировок.

    По себе скажу, что, Жим лежа делал в районе 80-90кг( кмаксимум) пару лет и не гнался за весами, в этом году надоело топтаться на месте и я пошел против лени.
    Итог, сейчас 110кг на 1-2 раза с подстраховкой, мало ли… Рабочий 90кг -10 повторов, 100кг – 5 повторов, 7-8ые повторы с подстраховкой. Рост идет, я чувствую, что грудь растет, после каждого жима добиваю либо на скамье 30Град или гантелями или жимом грифа ( до 60-70кг), разводку и если чувствую, что недобил -еще жим гантелями лежа.
    Мне мой друг профессиональный боксер подсказал одну вещь. С разминочного доходишь до максимума своего (110) и потом по 10кг сбрасываешь, дожимая, и скажу так, намного больше чувствовать грудь стал.

    Но потолок без фармы, чую близок, 120 максимум и дальше скорее всего сдвига не будет, но тогда примусь за вашу статью и попробую сменить тип тренировок.
    Кстати по поводу вашей статьи о LCHF диете, я так и остался на 82 кг ( упал с 89кг) но жирок, зараза с боков так и не хочет уходить, я уже так строго не сижу на исключениях углеводов, но сахар, мучное и все с ним связанное я не употребляю. Не хватает дисциплины чаще дробить битание и не нажираться после трени вечером.

    Кстати, понятно, почему у вас такое рвение и результаты. Тренер дает мотивацию и контроль. Я сам попробовал, и фелонить не получится, особенно с хорошим тренером, который заинтересован в твоем росте.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля 2016
    0

    @Огрызок с палочкой, Чтобы уходил жир с боков, нужен дефицит калорий. Даже на LCHF.

    Я когда перешел на своег рода чередование — 5 дней жестко LCHF, выходные — разгул и шатание, то оставался сухим, исключая немного сальца на боках :). Сейчас вот новый эксперимент, чтобы засушиться по взрослому. Посмотрим, еще 3 месяца впереди.

    Огрызок с палочкой avatar
    0

    @Роман Юрьев, спасибо, попробуем

    evilsheep avatar
    evilsheep21 апреля 2016
    0

    @Огрызок с палочкой, когда делаешь 1ПМ активируется большее количество волокон, поэтому можно сделать больше повторений в обычном рабочем весе, чем если бы не делал проходку. А друг боксёр совсем не прав, десятку скидывать с ПМ – очень мало. У меня, например, ПМ 150кг на 1-2 и рабочий 120кг обычно на 7-8. При этом после ПМ (тогда он был 140-145кг, не помню точно) мог сделать 90-95 на 17-19 раз, а до проходки до ПМ – всего 13-14. Разница налицо.

  13. Dmitry Benzin21 апреля 2016
    0

    Ещё в начале 90х Арнольд в своей книге делал оговорку, на счёт “нет единого рецепта”, приводя в пример своего друга, который тренировался “наскоками” и имел прогресс, который Арнольду, в свою очередь, давался только “непрерывной” и строгой системой.

  14. Astok avatar
    Astok22 апреля 2016
    0

    На эту тему было много статей в Жел.мире, например N2 за 2010 год.

  15. KotLV avatar
    KotLV22 апреля 2016
    0

    Добрый день Роман, спасибо вам за еще одну познавательную статью, давно читаю ваши посты и уже много что попробовал в зале. Давно хотел вам написать и попросить вас опубликовать статью или хотябы дать ответ на вопрос: стоит ли посещать сауну после тренировки?
    Заранее спасибо.

    Astok avatar
    Astok22 апреля 2016
    0

    @KotLV, рассматривайте сауну отдельной высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Так проще.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 апреля 2016
    0

    @KotLV, ничего плохого в посещении сауны после тренировки не вижу, но все таки это дополнительная нагрузка. Идеальный вариант — сауна раз в недельку, например, в выходной нетренировочный день.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь