Ответ: не покупайте, не устанавливайте и вот почему так…

Мне довольно часто присылают вопрос, отраженный в заголовке, что и послужило стимулом к написанию данного материала и выражения некоторых мыслей по теме. Ниже я немного расскажу о себе, чтобы вы решили, а стоит ли в принципе воспринимать мои советы, а также постараюсь дать развернутый ответ касательно тематического вопроса и рекомендации для тех, кто все-таки решил пойти в тренажерный зал, но до него пока не дошел, зато активно к этому готовится.

Кратко о Роме Юрьеве и почему он разглагольствует на тему занятий спортом

Любительски спортом я занимался с детства, как и практически все ребята «родом из 80-х». Хоть это и была эра заката СССР, но все-таки я успел позаниматься всяким в бесплатных секциях, включая борьбу дзюдо, баскетбол, велоспорт, лыжный спорт и рукопашный бой. Тренироваться с отягощениями начал с 15,5 лет, а в тренажерный зал пришел по причине своей дистрофичности, как бы странно это ни звучало. Дело в том, что за полтора года я вытянулся более чем на 20 см, а вот в массе прибавил очень слабо. Таким образом, при росте в 184 см я тогда весил 55 кг или около того и был крайне тощим. Уже к тому времени у меня сформировался один из жизненных принципов: «Если есть проблема, ее надо решать, а не оставлять все на самотек». Естественно, что дистрофичная внешность не устраивала, и решать эту проблему я отправился в располагавшийся рядом с домом физкультурно-оздоровительный комплекс, в котором несколько лет назад занимался борьбой и знал, что там есть тренажерный зал.

С тех пор занимаюсь практически без перерывов, исключая 8-месячный, когда родился первый ребенок (тогда мне было 22 года). Немного подробнее о моей спортивной истории можно почитать у Сергея Кузьмина в блоге It’s My Day, где я выиграл спортивный конкурс, что дало возможность приобщиться к миру трекеров активности. Еще немного о себе я писал в обзоре спортивного приложения Fitness Point, кому интересно — почитайте.

Увлекаясь «железом», многое перепробовал, хотя наиболее эффективным мой прогресс оказался в последние 3,5 года, когда занимался под руководством тренера, но не все так просто. Об этом чуть ниже. В текущий момент мне 34 года, вешу около 110 кг при росте в 190 см и примерном количестве жира 13–14% (насчет последнего не сильно уверен, так как самостоятельно измерял методом «защипов», а не в больничной лаборатории). Как бы там ни было, но еще есть к чему стремиться и куда развиваться, а выгляжу я сейчас вот так:

За время «спортивной карьеры» совершил массу ошибок и хотел бы помочь читателям их избежать, а также поделиться полученными знаниями. Это первая тематическая статья, так сказать, эксперимент, и если он вам понравится, тогда продолжу такую практику.

Сегодня поговорим о том, с чего начинать, и нужны ли на первых этапах трекеры активности и спортивные приложения.

О рюшечках и надеждах

Вы знаете, как это бывает — вот загорелся идеей идти в тренажерный зал и начинаешь активно готовиться. Ищешь хорошую спортивную форму, подбираешь кроссовочки, в особо тяжелых случаях граждане даже инвентарем запасаются заранее: кистевыми бинтами, тяжелоатлетическим ремнем, покупают что-то из спортивного питания. Проходит неделя, две, три, месяц — набор спортивных аксессуаров растет, появляются новые идеи: купить шейкер, классную спортивную сумку или рюкзак, трекер физической активности. Еще надо бы установить спортивное приложение — тоже не помешает. В итоге, спустя пару месяцев после того, как решение принято, человек собирает все, что он считает нужным, и можно идти в спортзал.

Окей, замотивированный потраченными средствами и новенькими аксессуарами потребитель добирается до модного физкультурно-оздоровительного комплекса и там 100500 тренажеров, море гантелей, штанг, всяких приспособлений — глаза разбегаются! Что со всем этим добром делать и с чего начинать? Человек хватается за все подряд, что-то жмет, где-то тянет, сгибает руки, разгибает руки, приседает, в общем, как-то выполняет всякие упражнения в надежде, что «вот сейчас еще чуть-чуть и я накачаюсь или сброшу лишний вес». В итоге получается как-то так:

По моим наблюдениям, запала людям хватает на месяц-два (особенно, если в погоне за результатом гражданин колбасит в тренажерке чуть ли не каждый день), после чего они, не видя прогресса, забрасывают это «неблагодарное дело», уверившись, что все добившиеся заметного прогресса «тупые качки просто нажрались волшебных таблеток и обкололись магическими препаратами». Утрирую, конечно, но ведь знакомая картина, не правда ли?

Так вот, друзья, первая ошибка в приведенном выше примере — это собирательство спортивного инвентаря и длительная подготовка к походу в спортзал. Вы решили тренироваться? Отлично! Встали с дивана, натянули старые кроссовки и треники, и пошли в ближайший спортзал или даже на спортивную площадку во дворе, к турнику под домом или же просто устроили пробежку по близлежащим окрестностям. Самое главное на первых порах — это привыкнуть к тому, что в определенное время вам надо идти и заниматься физической активностью. Не обязательно делать это слишком часто — 2–3 раза в неделю более чем достаточно. Главное — постоянство и привычка. Вот тут и начинают действовать, как я их называю, «правило десяти раз» и «правило двадцати одного раза». Расшифрую:

• Чтобы какое-то новое, постоянно повторяющееся событие перестало вызывать негатив, необходимо пережить его 10 раз. Вы решили для себя, что в понедельник, среду и пятницу час занимаетесь спортом, сделайте над собой усилие и придерживайтесь этого графика в течение месяца — увидите, что потом уже будет легче.

• После того, как событие будет повторено 21 раз, наступает привычка. Прозанимайтесь в одно и то же время с идентичными промежутками между тренировками три месяца, и для вас это станет потребностью и привычным ритмом жизни.

Эти же правила прекрасно работают в отношении привычек в питании, но о них поговорим в другой раз, пока же вернемся к теме разговора. Итак, если вы, не перегружая себя физически, выдержите месяц, а то и три — то уже заметите положительные изменения, а именно, улучшившееся общее самочувствие, повышенное настроение, желание что-то делать, работать, возрастет ваша производительность, а интимная жизнь станет чуточку ярче. Важно не ждать чуда и не возлагать больших надежд на свои занятия в первый год. Вы сейчас меняете свою жизнь, ее стиль, вы привыкаете к новой реальности. Успех и прогресс будет в том случае, если занятия спортом станут неотъемлемой и привычной частью вашей жизни, не вызывающей мук, страданий и переживаний. А как ускорить процесс, я расскажу в следующем разделе.

Куда потратить деньги вместо трекера активности?

Думаю, вы уже догадались, что на первых порах с трекером можно не заморачиваться, хотя в конце статьи я дам пару рекомендаций по поводу тех устройств, которыми пользовался сам. Но, может быть, помогло бы приложение для iPhone, например, Fitness Point или Fitness: 100 готовых тренировок? В принципе, хуже от них не будет, но и пользы тоже мало, если у вас нет опыта занятий в тренажерном зале.

Я настоятельно рекомендую начинать заниматься с тренером и те деньги, которые планировали потратить на трекер активности, вложите в толкового наставника. Это будет намного более выгодное и полезное вложение средств на первом этапе занятий, и вот ряд причин тому:

• Тренер составит вам индивидуальную программу тренировок и плавно адаптирует организм к новому режиму, организовав в начале несколько общих занятий на все мышечные группы. Да, будет крепатура, будут болеть мышцы, будет тяжело, но все окажется не настолько плохо, чем если вы сами банально перестараетесь с нагрузкой в порыве «накачаться за месяц».

• Тренер подготовит мышцы к специализированной нагрузке, приведя их в тонус. Во время выполнения упражнений мышцу надо чувствовать, чтобы тренировка была эффективной. Без тонуса в ней вы этого сделать не сможете.

• Тренер научит правильной технике выполнения упражнений. Без правильной техники вы можете травмироваться. Кроме того, без правильной техники вы будете напрягать все, что угодно, но только не целевую мышцу, то есть, это бесполезная трата времени. Допустим, качает товарищ бицепс штангой с прямым грифом, навесив туда блинов побольше, и яростно размахивает всем телом (потому что штанга слишком тяжелая для него), только вместо бицепса у него работают связки, спина, ягодицы (для двух последних это маленькая нагрузка, то есть бесполезная), но никак не целевая мышца, то есть расти она не будет. Сплошь и рядом такое вижу, да и сам практиковал в бурном юношестве, убедившись, что результата это не приносит.

• Под руководством тренера, правильно выполняя упражнение, вы научитесь чувствовать свои мышцы. То есть начнет активно развиваться нейромышечная связь, что для роста и прогресса является очень и очень важной составляющей.

Почему я так настоятельно рекомендую заниматься с тренером? Как упоминал выше — самый большой прогресс у меня случился в последние 3,5 года и во многом благодаря тренеру и тому, что с его помощью действительно научился чувствовать мышцы. Произошло это далеко не сразу. Например, реально чувствовать грудные в жиме лежа я начал буквально месяц-полтора назад. Вроде бы и упражнение делаешь так же, как раньше, но амплитуда чуточку иная, мозги работают по-другому (да-да во время выполнения упражнений приходится и головой работать тоже) и ты чувствуешь, что напрягаются грудные мышцы, а не плечи, спина или еще что-то.

Наработать нейромышечную связь невозможно по щелчку пальцев, все мы разные. У кого-то она хорошая с рождения, и человек, придя в тренажерный зал, интуитивно чувствует, как надо делать правильно, ему достаточно лишь показать технику выполнения. Но это уникальные случаи. В большинстве своем на первых порах люди ничего не чувствуют даже при правильной или относительно правильной технике. Именно поэтому рядом должен быть тренер и контролировать ваше движение. Если же тренер собрал себе группу из 3–5 человек, сидит себе на лавочке и лишь раздает подопечным задания, ковыряясь в носу и не находясь рядом, не страхуя и не следя за движениями, тогда гоните такого тренера подальше, не будет пользы.

У меня огромный опыт тренировок, я уже 3,5 года занимаюсь с тренером, но он до сих пор стоит надо мной, страхует и контролирует, и это дает свои результаты. Я научился чувствовать мышцы практически во всех упражнениях включая такие технически сложные, как разного рода разводки гантелей (особенно на плечи), разгибания на трицепс и в прочих изолированных движениях. Если раньше я мог полтора часа проторчать в зале, тренируя одну мышечную группу и потом через день два вообще не чувствовать крепатуры или же чувствовать ее совсем в других мышцах, то теперь болит именно то, что тренировал.

Мой тренер, Николай Кириллов, многократный чемпион Украины по бодибилдингу. Повезло, что он живет в Чернигове и тренирует в тренажерном зале неподалеку от моего дома

Итак, максимально сжатый вывод из всего выше написанного:

• Решили заниматься спортом и привести свое тело в порядок — поднимайте задницу с дивана и идите на турники/в тренажерный зал/на беговую площадку прямо сейчас — не откладывайте и не собирайте спортинвентарь. Продержитесь десять занятий, потом будет легче. Выдержите 21 занятие в четко определенное время и с примерно равным интервалом – это войдет в привычку, и ваша жизнь изменится к лучшему.
• Если выбрали именно тренажерный зал, тогда не пожалейте денег на толкового тренера. Позанимайтесь с ним хотя бы 2–3 месяца, чтобы получить базовые знания и умения, не травмироваться и не тратить зря время. Чтобы не перегореть в самом начале пути.

Все равно хочу трекер активности

Окей, расскажу о них. Я лично активно пользовался Jawbone UP 2.0 и Jawbone UP24, которые в итоге накрылись медным тазом, но в текущий момент я считаю их лучшими из доступных. Во-первых, это единственные трекеры с реально действующим умным будильником, который будит вас в фазе легкого сна — выяснил на личном опыте. У них есть полезная фишка «Вздремнуть», позволяющая поспать днем 30–40 минут и проснуться свежим в той самой магической фазе легкого сна. Также есть возможность точно указать, какой именно активностью ты занимался в тот или иной промежуток времени для более точного подсчета сожженных калорий, что крайне полезно для правильного и эффективного питания. У Jawbone самый лучший софт, компания действительно выжимает максимум из «железа» своих браслетов. Смело могу рекомендовать их (UP24 отличается лишь тем, что синхронизируется по Bluetooth, а UP 2.0 для этого втыкается в 3,5-миллиметровый разъем смартфона). Серьезный минус только в том, что браслеты не очень долговечные. При ежедневной эксплуатации мне их хватило на полгода каждого. Еще не помешала бы повышенная защита от воды, а не только от водных брызг. В общем, если минусы вас не страшат, рекомендую что-то от Jawbone.

Также весьма активно пользовался Withings Pulse O2. Понравилось наличие датчика сердечного ритма — для общей статистики не лишний. Плюс браслет определяет насыщенность крови кислородом — можно предотвратить развитие серьезных заболеваний, если вдруг заметите, что уровень кислорода упал ниже 95%, и быстренько обследуетесь в больнице. Также понравилось наличие экранчика — трекер легко заменяет наручные часы. Не понравилось полное отсутствие водозащиты, когда трекер на ремешке на запястье (открыт разъем питания, а защищен он только в комплектном чехле-клипсе), плюс есть странности с определением расхода энергии — фирменное ПО сильно занижает калорийность. Не буду рекомендовать этот трекер к приобретению при наличии возможности купить альтернативу за ту же сумму. А вот если где-то будут предлагать его сильно дешево, тогда вполне можно — за сном следит, шаги считает, сердечный ритм определяет, а энергозатраты можно и вручную вычислить.

В текущий момент пользуюсь Misfit Shine, который откровенно радует уже около четырех месяцев. Функционально он, конечно, и рядом не валялся с Jawbone, зато в ношении НАМНОГО удобнее — трекер вы вообще ощущать на запястье не будете, да и батарейку надо менять лишь раз в 3–4 месяца. Плюс есть полноценная влагозащита (водонепроницаем на глубине до 50 метров) и встроенный своеобразный индикатор активности, также исполняющий роль часов. Трекер довольно точно определяет калорийность, исходя из вашей физической активности, и следит за качеством сна. Софт простейший, умного будильника нет, но скорректировать рацион питания или понять, нормально ли я поспал, могу. Хорошая штука, тоже смело рекомендую к приобретению, если хотите долговечную, водонепроницаемую и незаметную вещь, которая подойдет под любую одежу.

А вообще я очень жду Jawbone UP3, но стоить устройство будет значительно дороже упомянутых гаджетов ($180 в США), да и дата релиза пока точно не определена. Jawbone планирует выпустить новинку до конца зимы, но прямо в текущий момент официальная страничка компании обещает доставку в течение 10–11 недель. Это явно далеко за пределами февраля.

Что касается приложений, то дневник тренировок намного удобнее вести в обычном бумажном блокноте или ежедневнике. Если хотите какое-то рекомендационное ПО, тогда обратите внимание на Fitness: 100 готовых тренировок. Но воспользоваться услугами тренера все-таки намного эффективнее.

Уважаемые читатели, если вам интересна поднятая в этой статье тема здорового образа жизни (ЗОЖ), тренировок и того, как их привязать к современной сумасшедшей жизни, пишите об этом в комментариях, делитесь идеями, задавайте вопросы.

P.S.: От редакции – это рубрика прямой речи от авторов iPhones.ru. Позиция может не совпадать с официальной, а все высказанные точки зрения субъективны. Зато никакой рекламы: только простой формат блога, местами сумбурный, но живой.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

• До ←

  В iPhone 6s может быть увеличен объем оперативной памяти и использована технология Force Touch

• После →

  7 лучших Tower Defense на все времена