Всю последнюю неделю я бил рекорды в подходах и весах (+ 5кг!).
Добавил один маленький, но решающий лайфхак в последние повторения, который сыграл ключевую роль в прогрессе.
В тренировках есть известная фраза «делай до отказа». Это ключевой принцип эффективного роста.
Но есть два уровня, как его нужно понимать.
Ключевой момент в отказных повторениях кроется не только в том, когда заканчивать подход, но и как это делать. О таком рассказывают только тренеры.
Объясняю биомеханику процесса и показываю на примере, что значит «отказ» на практике и как правильно делать последние повторения, чтобы тоже быстро расти.
Что такое «отказ» и как его почувствовать
Почти любое упражнение состоит из двух больших фаз:
Концентрическая (к центру) – когда вы напрягаете мышцу, чтобы поднять вес. Также называют сокращением или позитивной фазой.
⤷Пример: напрягли бицепс, чтобы поднять гантель.
Эксцентрическая (от центра) – когда вы контролируемо удлиняете мышцы в исходную позицию вместе с весом. Также называют негативной фазой.
⤷ Пример: постепенно расслабили бицепс, опуская гантель.
Если обе фазы сделали как нужно по технике, то повторение считается технически чистым.
Когда сделать повторение чисто не получается, вы дошли до отказа.
По этой причине фраза «до отказа» на самом деле значит «до технического отказа». Это момент в подходе, когда больше невозможно выполнить упражнение в правильной технике.
Чем важны подходы «до отказа»
Мышца полностью отрабатывает свой запас сил на тренировку, только когда все её группы волокон (двигательные единицы) задействованы после выполнения подходов
Мышцы состоят из групп волокон (двигательные единицы), которые центральная нервная система задействует с разной интенсивностью. Какие будут активированы, зависит от тяжести и характера нагрузки. В основном их делят на быстрые и медленные, углубляться сегодня не будем.
Чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем полнее будет задействованы все двигательные единицы мышцы.
И только на пределе вашего усилия – то есть при отказе или близко к нему – происходит эффективное утомление всей мышцы, которое после восстановления ведёт к увеличению её объема.
Вот тут есть хороший разбор на эту тему. Если коротко, по ходу выполнения упражнений активируется всё больше волокон мышц.
Поэтому и важно доходить до отказа в повторении. Только во время него работает максимум волокон в мышце, которые затем будут расти.
Важно: лучше добиваться отказа только в последнем подходе.
Так вы снизите негативный эффект утомляемости мышц и меньше рискуете потерять технику.
Все остальные подходы можно завершать за пару повторений до отказа.
Не буду уходить в нюансы, которые применяют опытные спортсмены. Некоторые после отказа добивают упражнение инерцией или уменьшением веса (дроп сетами). Но это более глубокая тема и нам в неё сейчас не стоит вдаваться. Пока остановимся на базе.
Секрет быстрого роста мышцы кроется в том, чтобы идеально сделать последние повторения, включая отказное.
Как делать «отказ» правильно. На последнем повторении не бросать вес, а сохранять контроль
Ключевое правило: не сбрасывать вес в последнем повторении, а контролируемо возвращать его на место
Да, отказ наступает, когда вы уже не можете взять прежний вас.
Но повторение за счёт этого не является автоматически повторением до отказа. Оно им становится, когда вы соблюдаете ключевое в этот момент правило:
Вы должны с правильной техникой не только поднять вес, но и чисто, контролируемо вернуть его в исходную позицию.
То есть в последних повторениях у вас должны оставаться корректными и позитивная (концентрическая) фаза сокращения, и негативная (эксцентрическая) фаза возврата.
Это самое сложное, и ровно это доводит упражнение до идеала.
Популярной ошибкой будет сократить мышцу, сделав первую часть повторения, а потом сбросить вес. В этот момент теряется самое ценное напряжение волокон, которое добивает их.
А всё дело в том, что эксцентрическая фаза не расслабляет мышцы, во время неё они продолжают активно работать, просто с другим направлением движения.
И в конце подхода эта фаза самая решающая за всю тренировку, так как «добивает» мышцу по полной.
Разумеется, накачаться при занятиях до отказа можно и без этого совета. Но с ним прогресс будет быстрее.
Главное, помните: техника должна оставаться максимально чистой до самого конца. Если осанка едет, если надо добивать подход инерцией или если вес просто летит из рук – вы уже за пределами отказа.
Как выглядела моя неделя тренировок
Так выглядели мои тренировки на этой неделе:
Продолжаю заниматься циклом «ноги – руки – грудь – спина», но в ближайшее время хочу ужать всё до одной недели: или повышением частоты тренировок или пересборкой программы.
Неважно получается, когда одна группа мышц прорабатывается раз в десять дней. Разумеется, где-то они захватываются и в другие дни, когда делаю базовые упражнения, но этого всё равно мало.
Из нового: отказался от занятия на пресс роллером (когда встаёшь на колени, берёшься за ручки и крутишь по полу колесо разгибанием корпуса). Для стабилизаторов упражнение идеальное, но нагрузка на поясницу мне в долгосрочной перспективе не зашла. Пока ухожу в сторону тяги ног в висе.
Делитесь своими наблюдениями, когда лучше всего чувствуется прогресс в зале. Пишите в комментариях!
2 комментария