Прекрасно понимаю тех, кому надоело готовить и не хочется думать об этом.
Ситуация ещё острее, когда нужна дисциплина в еде для массонабора или при похудении.
На такие случаи спортсмены придумали систему преп-питания, когда готовишь сразу на неделю. Но у подхода есть два больших недостатка: нужно выделять большой кусок времени готовку, а на третий день еда уже невкусная.
Полностью избавиться от контейнеров в холодильнике сложно, но я смог оптимизировать пищевые привычки, чтобы забыть о голоде, бешеной кухне и добиваться своих целей в питании.
Даю три совета ниже.
Какие три привычки помогают хорошо питаться и не думать о еде
1. Взять в приоритет белок и клетчатку
2. Заранее готовить только мясо
3. Всегда держать под рукой перекус
Теперь о том, как этим правилам следовать. И что готовить.
1. Ставить в приоритет белок и клетчатку
Завтрак перед тренировкой: йогурт для белка, банан для клетчатки
В свою диету я взял два правила, которые рекомендую каждым. С ними вы сильно реже будете голодными без вреда как для массанабора, так и похудения.
Белковая еда даёт самое большое насыщение и критично важна для роста мышц. Всегда замечаю, что после неё забываю о голоде на несколько часов. А стоит поесть овощи, крупу или фастфуд, и всё – через 40 минут руки тянутся за снеками.
По этой причине, если чувствую голод, то в первую очередь ем что-то белковое и только потом всё остальное. Подробно о блюдах написал в следующем пункте.
Клетчатка должна быть в рационе каждый день, а лучше при каждом приёме. Она значительно улучшает пищеварение и даёт организму размеренно взять все КБЖУ из продуктов.
Источники клетчатки: овощи (особенно огурцы), фрукты, зерновые каши, псиллиум, хлеб.
Да, хлеба избегать не надо. Если он в рамках ваших калорий, то не представляет опасности диете. Он прекрасно помогает перевариванию жидкой еды и помогает избегать проблем с ЖКТ. Приоритетным считают цельнозерновой, но я сейчас и с белым не имею никаких проблем.
Теперь остановимся на основных блюдах и как их готовить.
2. Заранее готовить только белковую еду
Как я уже сказал, полноценные преп-обеды я не делаю. Однако любая белковая пища может неделю лежать приготовленной и ничего с ней не случится.
Ем мясо, поэтому в готовых идеях заготовки такие:
- Слайсы куриной грудки в духовке со специями
- Отваренная в своём бульоне грудка с луком
- Митболы в духовке
- Говядина в рукаве в духовке
- Тушеный фарш с томатной пастой и специями для болоньезе и донеров.
Готовка всех этих блюд занимает около 1 часа, 70% из которых к плите вообще подходить не надо.
Овощи, крупы и макароны готовлю, пока разогревается мясо.
В итоге трачу 15 минут максимум вместо часа.
Такая схема позволяет мне есть здоровую еду и сильно не запариваться с ней.
Разумеется, есть одно и то же три раза в день никто не захочет.
Поэтому в остальные приёмы для добора белка можно есть:
- Салаты на основе бобов и свежих овощей на йогуртовой заправке
- Бутерброды с сыром
- Каши (тоже с сыром)
- Творог со сметаной и творожным сыром
- Греческие йогурты
- Белковые пудинги
- Протеиновое молоко
- Творожные запеканки
- Сырники
- Яица в любых видах
- Протеиновые шейки
Плюс, спасает ещё один вид белокового перекуса, который нужен в особых условиях.
3. Всегда держать под рукой перекус. Батончики, фрукты и огурцы решают
В сумке или кармане всегда лежит протеиновый батончик «на всякий»
Когда я голодный, невозможно нормально работать, тренироваться и даже готовить еду лень – оттого мы и сидим на доставках.
Взял в привычку всегда держать в холодильнике бананы и огурцы, а ещё закупать домой протеиновые и углеводные батончики. Протеиновые беру, когда куда-то еду, углеводные лежат в качестве «голодовой аптечки».
Почему это надо. Я знаю, что если долго занимался делами и забыл поесть, не смогу будучи голодным приготовить нормальную еду и закажу себе апрориори менее насыщенную нужными КБЖУ доставку.
А так закинулся питательным топливом и вперёд за дела.
Когда еду в город, в кармане всегда держу протеиновый батончик. Голод может застать где угодно, а такой перекус спасёт от нежелательного дефицита и плохого настроения.
Что использую в качестве перекуса дома (в порядке насыщения):
- Протеиновые батончики
- Углеводные батончики
- Бананы
- Яблоки
- Груши
- Морковь
- Огурцы
Тут надо сделать пометку.
Худеющие могут перекусывать морковью и огурцом с солью.
У моркови гликемический индекс ниже фруктов из моего списка, но всё ещё сладкая. Это значит, что там меньше простых сахаров, которых стоит избегать при похудении.
Соль притупляет голод, а огурец заполняет желудок. Мера при дефиците работает «на ура».
Но это крайняя мера. Протеиновый батончик, если он в пределах калорий, ничего плохого вам не сделает.
Кто на наборе, понятное дело, может все перекусы включать: тянуть батончики, фрукты и овощи. Главное полноценную еду тоже ешьте. Небольшой буст относительно простыми углеводами не так страшен, как нас пугают.
Пример. Как выглядит один день моего питания
Даю пример, как выглядело моё питание за день на 2500 ккал.
Завтрак (перед тренировкой)
- Банан
- Йогурт протеиновый
- Кофе
Обед
- Болоньезе с грибами
- Кунжутный соус
- Творог
- Апельсиновый сок
Ужин
- Творог со сметаной
- Клубничный соус
Перекус
- Углеводный батончик
- Бутерброд с сыром
При весе 74 кг и росте 180 см это ровно моя дневная норма.
Белков получилось 103 грамм, что достаточно для мышц. Да, можно больше бы и побольше, но последнее исследование показывает, что пока в вас поступает от 1,2 до 1,6 грамм белка на 1 кг веса, рост будет.
Как видите, я тут следовал абсолютно всем своим советам и реально за день не почувствовал сильного голода – при этом без ущерба нормам калорий и белка.
Мои тренировки за неделю
За последний месяц наладил схему, теперь у меня стабильно три тренировки в неделю, которые покрывают основные группы: грудь, спину и руки.
Несмотря на то, что питаюсь без профицита калорий, а вес у меня продолжает идти вниз, силовые показатели почти везде растут. Особенно если перед тренировкой следовал всем своим правилам.
Тут спасибо рекомпозиции тела: отложения уходят, а мышцы растут.
Что в очередной раз доказывает, почему не надо смотреть на весы. Надо смотреть на веса 😉
17 комментариев