Хоть мы пишем о технологиях, не забываем и про личный опыт. Совсем недавно я рассказывал о разных фичах Apple Watch для сна и спорта, и сегодня хочу расширить эту тему. Думаю, многим нашим читателям она будет интересна.
Сумасшедший культ красивого тела подкосил не одну самооценку. Это научный факт.
Идеальные мужчины и женщины показывают в коротких роликах формы, которых без профессиональной зацикленности на еде и нагрузках, фармы и AI не добиться 99,9% людей. Даже с регулярными тренировками в спортзале.
И всё же после тяжёлого рабочего дня народ скролит ленту, смотрит в зеркало и не понимает, с чего вообще начинать. А когда начинает, не получает быстрых результатов и теряет последнюю мотивацию.
В качестве здорового хобби я занимаюсь спортом больше десяти лет.
Были свои взлёты, падения и новые взлёты, поэтому сегодня поделюсь простыми лайфхаками, как не выпадать из ритма физических нагрузок, если вы не профессиональный атлет, а простой человек .
Если заплывать не хочется, а регулярные тренировки пора делать приятной привычкой, читайте ниже.
Годами не любил спортзал и ходил через силу. А потом понял, что он на всю жизнь
Изначально тут должно было быть фото «до» с прошлого достаточно сложного для меня года, но к этому на сайте не готов никто. Пусть вот этот свежий кадр с прошлой недели станет «до» на пост через год
Скоро мне исполнится тридцать, и я понял, что халтурить с тренировками как раньше теперь не получается.
После спортивных школьных лет (3 года плавания, 3 года карате, по году баскетбола и волейбола) во взрослой жизни делал несколько раундов регулярных тренировок.
За последние 10 лет набрал большую базу знаний, но вот пользовался ей нерегулярно.
При первых результатах расслаблялся и забивал. Интенсивные занятия меня сильно выматывали, и со временем мысль о походе в зал становилась страшнее, чем поход к стоматологу у ребёнка.
Стратегию пришлось менять, поскольку прошлым летом заметил страшное. Раньше один месяц пробежек заметно меня подтягивал, а теперь от них вообще никакого толка не было. Пришлось заниматься полгода, чтобы снова увидеть себя в хорошей форме.
Пять лет назад (мне было 24) за месяц регулярных пробежек я сбросил 2 кг, а прошлым летом (28 лет) еле ушёл 1 кг, и это при бóльшем стартовом весе. Как по мне, показатели оправдали мемы про то, что после 25 лет с физическими нагрузками всё становится не так однозначно
Так на личном примере убедился в многим известной истине. С возрастом возвращаться к прежним силовым показателям становится сложнее.
Решение этой проблемы простое и радикальное: нужно сделать спорт регулярной привычкой на всю жизнь. Такой же, как чистка зубов.
А что делать с нежеланием идти в зал? Продумал себе следующие правила, которые позволили мне регулярно заниматься тренировками, видеть результаты и, самое главное, впервые в жизни полюбить спортзал.
Четыре принципа, которые сделают тренировки кайфовыми
Я начинал с коротких тренировок, чтобы не «отпугнуть» своё тело выматывающими походами в зал. В итоге теперь занимаюсь до 90 минут налегке, хотя упражнения делаю до отказа
На первых порах вашей главной задачей станет комфортно чувствовать себя на протяжении всей тренировки. Чтобы вы не заставляли себя страдать, а имели на упражнения ресурс всё то время, что находитесь в зале.
Да, никто не отменяет прикладывание усилий, работу в упражнениях до отказа и приятную усталость в конце.
Но вы должны забыть про головокружение, тошноту, потемнение и особенно высветление в глазах.
Правила ниже железно позволяют мне уже больше полугода ходить в зал регулярно, улучшать свои показатели и избегать вредных состояний в тренировках.
1. Устали – уходите. Культура убойных тренировок разрушает выработку физиологической привычки ходить в зал с удовольствием.
Если вы три месяца будете интенсивно заниматься и каждый раз «добивать» список запланированных на день упражнений через головокружение, сонливость и тошноту, то со временем тело на уровне психики начнет бояться самой идеи физнагрузок и ничего вы с этим не сделаете.
Когда я только вернулся в зал, то уходил на двадцатой, тридцатой минуте – и плевать, что для полноценного похода это считается ерундой. Три упражнения лучше, чем ни одного.
Говорю на личном опыте: позанимался с таким подходом всего два месяца, и сейчас могу спокойно провести в зале полтора часа без страха потерять сознание от перетрена.
2. Добавьте 10 минут кардио перед силовыми. Это идеально «заведёт» организм и подготовит тело к усиленной циркуляции крови.
Без короткой пробежки я убиваю свой настрой заниматься одной только хорошей разминкой. 10 минут на дорожке будят меня заново и волшебно приводят тело в «ресурсное» состояние.
Вот пять идей (лайм кушать не надо), что можно быстро закинуть в топку перед тренировкой. Но чем проще, тем лучше
3. Перекусите перед тренировкой. Раньше я ждал два часа после приема пищи, чтобы во время тренировок избежать тяжести в желудке. Это была разрушительная практика, поскольку делать силовые голодным тяжело.
Сейчас перед залом я закидываюсь чем-то простым и небольшим. Хоть за пять минут до тренировки можно съесть банан, 50 грамм грудки, кускок ржаного хлеба с творожным сыром. Чем проще эта еда, тем лучше.
Энергии на час-два лично мне хватает на ура.
Объём и тип еды рассчитывайте себе по следующему правилу: если во время тренировки все-таки есть тяжесть, значит, в следующий раз делаете перекус меньше или упрощаете питание, пока не дойдете до комфортного состояния. Чтобы было и без голода, и без тяжести.
Недавно позанимался полтора часа и не заметил. Хороший сон сыграл в этом не последнюю роль
4. Высыпайтесь. Все твердят, напомню ещё раз. Спите до упора в пределах от 7 до 9 часов.
Если вам рано вставать, то ложитесь раньше.
Если мучает бессонница, то идите к сомнологу или подберите себе правильное снотворное.
Если не высыпаетесь – вперёд лечить апноэ. Это все исправимые вещи.
Гигиена сна играет ключевую роль в регенерации мышц после нагрузки. Без неё вы не восстанавливаетесь, и силовые тренировки только дополнительно насилуют ваше тело.
Опять же, рассказываю на своем примере. Я не могу пойти в спортзал, если накануне спал 5 часов. При таком раскладе тренировка заберет последние силы, которых потом не останется на работу, готовку и другие обязательные дела.
Как выглядела моя неделя тренировок
Ну а вот так выглядели мои тренировки на этой неделе:
Не было спины, как видите. На данный момент занимаюсь по циклу «ноги – руки – грудь – спина», который не умещается в одну неделю. Поэтому группы мышц выпадают на разные дни.
Ещё видите, что мышцам кора уделяю внимание каждый поход в зал. Почему так, напишу в одном из следующих постов. Пока только скажу, что причины этого кроются в старом спортивном заблуждении, в которое я зря годами верил.
Пишите в комментариях о своих лайфхаках на тренировках и как выстраиваете программу. Уверен, это бесконечная тема, чтобы делиться опытом.
Хорошо, но от нас то что требуется? Где фото после?