Спортивная индустрия растёт, и вместе с ней — внимание к добавкам.
Я уже несколько лет изучаю эффективность БАДов, наблюдал за их действием на себе, и со временем составил ментальную карту того, на что стоит тратить деньги, а что лучше игнорировать.
Ниже даю 4 эффективные добавки, а затем список бестолковых и даже вредных.
Начнем с того, что реально работает.
Эффективные добавки: протеин, креатин, кофеин
Протеин помогает добирать норму белка. Напоминаю, для роста мышц нужен профицит калорий и от 1,6 грамм на 1 кг веса белка в диете.
Им нельзя заменять белок из остальных источников, поскольку желудку нужно разнообразие пищи. Но до двух приёмов в день в виде коктейлей или добавок в перекусы нормально.
Чем отличаются протеин, изолят и казеин
Сывороточный протеин – обычный белок как в нормальной еде, выделенный в концентрат. Содержит от 70 до 80 грамм белка на 100 грамм
Изолят – тот же протеин, но ещё более концентрированный и очищенный от примесей лактозы и жира. Содержит от 80 до 90 грамм белка на 100 грамм
Казеин – особая группа белков с другой структурой, получают тоже из молока. Дольше усваивается, поэтому рекомендуется принимать на ночь. Или тем, кто на сушке и хочет дольше оставаться сытым.
Креатин помогает наполнять мышцы водой, тем самым придавая им объём. Советуют первую неделю пить по 20 грамм в день, потом снизить до 5 грамм в день.
Это самая изученная добавка с доказанной эффективностью и отсутствием негативных эффектов.
Из-за старого ошибочного исследования появилась легенда, что креатин вызывает облысение, но дополнительное исследование 2025 года это заблуждение опровергло. Повторюсь, креатин не вызывает облысения.
Также он немного усиливает когнитивные способности мозга при употреблении от 20 граммов в день.
✅ Советую брать обычный креатин моногидрат без вкуса, разбавлять в воде или соке и выпивать залпом.
Не идите за дорогими версиями, разницы по эффекту никакой. Варианты со вкусами надоедают очень быстро, я банку с апельсиновым вкусом уже три месяца добить не могу.
Кофеин даёт бодрость и немного поднимает силовые показатели.
Впервые заметил эффект после чашки кофе, которую случайно выпил перед тренировкой. В тот день взял рекордный вес на ноги и имел выносливость потянуть больше, чем были готовы мои мышцы.
Можно просто пить кофе, можно купить в таблетках и принимать перед залом.
Главное, помните, что кофеин действует от 8 до 12 часов, поэтому употреблять его после 17 часов не рекомендую. Будете сложно засыпать.
⚠️ Аккуратно: советую сначала убедиться у врачей, что у вас всё нормально с сердцем и переносимостью кофеина, прежде чем брать его в ход. Кофеин в больших дозах может вызвать проблемы с сердцем и даже привести к летальному исходу.
Электролиты и изотоники дают энергию, восстанавливают баланс минералов и помогают избегать обезвоживания и судорог.
Это не самая обязательная добавка, но в жаркое время и при длительных тренировках от одного часа выпить порцию порошка с электролитами точно не помешает.
Пример. У меня есть проблема с прессом, при малейшем перетрене начинаются судороги. Пить побольше воды с электролитами помогает избежать эту проблему.
Какие добавки стоит пропустить
BCAA. Долгое время считалась базовой добавкой наравне с протеином и креатином. Новые
BCAA – это три аминокислоты, которые участвуют в росте мышц. Однако все они поступают в организм при соблюдении нормы белка и не компенсируют остальные , которые тоже нужны.
Если вы полноценно питаетесь, BCAA заметного эффекта вам не даст.
Жиросжигатели. Таблетки не сжигают жир. Запомнили и пошли на дорожку.
Обычно «жиросжигатели» состоят из стимуляторов и растительных экстрактов, которые за счёт низких концентраций в целом-то бесполезны.
Чаще всего краткосрочно дают бодрость и снижают аппетит, но жир от этого не расщепляется. Пройдёт эффект, и вы всё равно пойдёте есть. Плюс, могут дать полочки с рисками для сердца, давления, ЖКТ и печени.
Даже оземпик и ему подобные ничего не сжигают, а блокируют голод. При этом тоже имеют серьёзные побочки вплоть до проблем с глазами, и его употребление необходимо обсуждать с врачом.
Витаминные комплексы. Любые витамины нужно употреблять только после анализов и направлений врача. Обычно у людей дефициты точечные, и в случае передозировок будет обратный рекламируемому эффект.
Тестобустеры. Повышать тестостерон препаратами – последняя инстанция, поскольку может помешать организму делать это самостоятельно. Проходим анализы, консультируемся с врачом. Потом решаем, что делать.
Если тестостерон низкий, в первую очередь надо:
- наладить режим сна
- выровнять диету
- отказаться от алкоголя, курения и жирного
- снизить стресс
- повысить физическую активность.
Все эти действия повышают его естественную выработку без вреда организму.
––
Вот такие фишки помогают мне успешно закрывать цели по спорту и не выбрасывать деньги на ветер.
Делитесь своими наблюдениями в комментариях – что сработало, а что нет в вашем опыте!
1 комментарий