У меня всю жизнь были тонкие руки, но за последние три месяца я впервые добился прогресса, о котором раньше и не мечтал.
Даже на случайных фото они наконец выглядят крупными, проступил рельеф. Хотя всю жизнь винил долговязую генетику и думал, что никогда не добьюсь эффектного силуэта.
Когда сел и внимательно изучил анатомию рук, собрал рабочую систему. Раскрыл секрет, что надо качать для реального объёма.
Если вы годами мечтали сделать красивые руки и ничего не получалось, прочитайте информацию ниже и добавляйте упражнения в свою программу.
Мой пример на главном фото ещё далёк от идеала. Но такого быстрого прогресса не было никогда, и я уже вижу, в какую сторону двигаюсь и каким впечатляющим будет результат через год.
Начнём с корсета мышцы рук.
Почему бицепс не даёт объём и что на самом деле надо качать
В 99% случаев люди не видят ваш классный напряжённый бицепс.
Чтобы руки в расслабленном состоянии выглядели объёмными, в первую очередь нужно догонять объём в трицепсе и плечевой (брахиалисе), а дополняет мужественный силуэт «на каждый день» предплечье.
Трицепс буквально даёт вторую половину объёма руки, и потому люди с этой неразвитой мышцей всегда будут выглядеть худыми, сколько бы они ни качали бицепс.
Плечевая (брахиалис) даёт объём по сторонам и чуть «выталкивает» бицепс, делая его визуально крупнее.
Предплечье люди видят чаще всего и на него упор делать нужно обязательно.
✅ Ещё лайфхак. Сухим лучше носить футболки с коротким рукавом или майки, поскольку рельеф будет создавать впечатление крупных рук. У парней на массе выигрышно объём подчёркивают кофты в облику.
Про плечи не забываем тоже, но это тема отдельного разговора из-за высоких рисков травмы. Сегодня концентрируемся на объёме именно рук.
Теперь даю упражнения для каждой группы.
Какие упражнения реально раскачали мои руки
Сначала дам максимально эффективные для роста изолированные упражнения на каждые мышцы рук, затем дополню обязательными базовыми упражнениями, в которых они тоже включаются.
👉 Точную технику выполнения проверьте по названиям в приложении Gym Guide.
Бицепс
Последние три месяца я тренирую бицепс всего тремя упражнениями. В тренировку обычно беру два из них.
Сгибание рук с EZ-штангой. Это такая с волнистым грифом. Так комфортнее кистям и лучше работает бицепс.
Изолированное сгибание рук с гантелями или штангой. Оно выполняется на наклонной под 45º подставке, которая позволяет полностью вытянуть руку и сгибать её к себе. За счёт сильного стартового растяжения бицепс напрягается лучше.
Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье дроп-сетом. Тут я начинаю с рекордного для себя веса и делаю до отказа, затем беру вес поменьше, снова делаю подход до отказа и поднимаю в третий раз – снова до отказа. Почему это так важно, рассказывал тут.
Трицепс
Трицепс нужно тренировать не реже бицепса, а многим даже чаще. Он состоит из трёх частей, и каждая добавляет в объёме.
Использую три упражнения.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатной насадкой. Канат даёт большую амплитуду, чтобы максимально напрячь трицепс.
Разгибание рук в верхнем блоке из-за головы. В приложении техники нет, смотрите здесь. Сейчас это считается одним из самых эффективных упражнений на трицепс, но у него сложное исполнение. Когда будете пробовать, берите самый лёгкий вес и разберитесь в механике. Ключевое – держать локти как можно выше.
Разгибание блока одной рукой на длинную головку трицепса. Поскольку рука тут отведена назад, мышца, которая даёт огромный объём при виде сзади, сокращается максимально и потому идеально тренируется. Техника есть тут.
Есть много других упражнений на трицепс, но эти на данный момент считаются самыми эффективными. Мне хватает более чем для видимых результатов.
Плечевая (брахиалис)
В приложении тоже нет техники, оба объясняю текстом.
Молот на подставке или стоя. Если на подставке: упритесь предплечьями, оставьте нейтральный хват, сгибайте без рывков, опускайте медленно. Главное, чтобы локти не гуляли и плечи не включались.
Если стоя: корпус зафиксируйте, локти прижмите к бокам, сгибайте нейтральным хватом без раскачки, опускайте под контролем. Тоже следим тут за локтями.
Приведение на бицепс в блоке. Встаньте лицом к блоку, возьмите канат снизу нейтральным хватом. Держите локти прижатыми и чуть позади корпуса, сгибайте без раскачки, опускайте медленно. Главное, чтобы локти не уходили вперёд, а плечи не поднимались.
Предплечье
Сгибание запястий с гантелями
Разгибание запястий с гантелями
Держу два понятных упражнения. Это самая новая для меня группа, потому о результатах дополню через пару месяцев.
Сгибание запястий с гантелями (кисти смотрят вверх).
Разгибание запястий с гантелями (кисти смотрят вниз).
Оба упражнения делаю стоя на коленях с упором на скамью. Руки должны стремиться быть параллельно полу и чуть согнуты во внутрь, кисть чуть внутрь боком. Корпус нужно наклонить будто бы продолжая руки, ягодицы отодвинуть сильнее. За счёт продольной позы будут работать именно мышцы предплечья.
Базовые упражнения
Эти упражнения также укрепляют и тренируют мышцы рук.
- Подтягивания – бицепс, плечевая, плечелучевая, предплечье
- Жим на брусьях – трицепс и предплечье
- Отжимания – трицепс и предплечье
- Жим штанги – трицепс и предплечье
- Тяга ног в висе – предплечье, бицепс и плечевая.
⚠️ Момент. Предплечья будут полноценно вовлекаться, только если вы не используете ремни для хвата.
Упражнения одним списком
Бицепс – сгибание сидя в скамье, жим EZ-штанги, сгибание на подставке
Трицепс – жим штанги (lateral и medium),
Плечевая (брахиалис) – молот на подставке и стоя, молот на блоке канатом спиной к кроссоверу
Предплечье – разгибания и сгибания в кисти.
Базовые им в помощь – подтягивания, жим на брусьях, отжимания, жим штанги, тяга ног в висе.
Как интегрировал упражнения в тренировки
В неделю у меня три тренировки на основные группы: ноги, спина и грудь.
Упражнения на руки я ввожу в день груди.
Если что-то не успел – распределяю по остальным дням. По тому же принципу добавляю пресс и кардио в остальные дни, но подробнее об этом расскажу в другой раз.
Однако надо обязательно помнить, что без культуры питания упражнения не будут иметь полного эффекта.
18 комментариев