Кардио тренировки могут значительно усилить спортивные показатели или сбросить вес, хоть и не напрямую.
Но они также бывают вредными и даже опасными, если не знать, что делать.
В этом посте расскажу, как именно кардио помогает в тренировках, где отслеживать прогресс (это возможно), какие есть риски и как заниматься бегом, плаванием и другими анаэробными нагрузками без вреда для здоровья.
Чем полезно кардио. Разогревает, укрепляет и увеличивает силу
Под кардио имеют в виду бег, быструю ходьбу, велосипед, эллипс, плавание, греблю и высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.
Во время этой анаэробной нагрузки тело начинает ускорять ток крови, чтобы быстрее доставлять кислород к работающим мышцам и поддерживать высокий темп их работы. В связи с этим механизмом пульс и повышается.
Со временем организм учится делать это эффективнее и при той же нагрузке ваш пульс становится ниже. Так растёт выносливость, которая позволяет увеличивать длительность любых тренировки.
Так кардио опосредованно становится прекрасным способом, чтобы начать сбрасывать вес и повышать силовые результатов.
Кардио рекомендуют делать в зонах пульса от 2 до 4. Рассказывал о них тут
Побочным и часто более желаемым эффектом этого механизма становится более эффективный расход ресурсов организма, что подтягивает весь мышечный корсет и при постоянных занятиях заметно убирает килограммы.
Короткие сессии кардио прогревают мышцы, усиливают кровоток и тем самым помогают лучше чувствовать себя на основной тренировке.
В итоге кардио:
- увеличивает выносливость, меньше устаём
- расходует энергию и так снижает вес
- разогревает мышцы перед тренировкой.
Заниматься следует в диапазоне от 50 до 70% от максимального пульса с входом в высокую зону от 70% до 90% от максимального пульса.
Формула: 220 минус ваш возраст.
Мне 30 лет, поэтому максимальный пульс 190.
Умеренной будет кардионагрузка при пульсе от 95 до 133.
Интенсивная получится при пульсе от 134 до 171.
Если пульс выше, нужно сразу сбавлять нагрузку.
Начинающие и люди с ощутимым лишним весом должны брать щадящую для суставов и сердца нагрузку: быстрая ходьба, велосипед, эллипс, плавание, аква-аэробика.
Подготовленным уверенно подойдёт бег, гребля, интенсивное плавание и HIIT.
За прогрессом выносливости можно следить в приложении Здоровье, если у вас есть Apple Watch. Пункт называется Кардиовыносливость или VO2 Max, который часы рассчитывают в фоне.
Я всегда вижу рост этого показателя в ходе двух месяцев, как только ввожу стабильные кардионагрузки.
⚠️ Как и у любой нагрузки, у кардио есть риски: нужно растягиваться во избежание травмы суставов; а при боли в груди, необычной одышке, головокружении или аритмии тренировку стоит сразу прекратить.
Теперь посмотрим, когда лучше всего делать кардио.
Какой эффект у кардио до, после тренировки и в отдельный день
Коротко смотрим на плюсы и минусы каждого подхода. Зависит от цели.
Кардио до силовой
Можно вводить с целью разогреть тело и подготовить к нагрузкам. Для этого делайте сессию от 8 до 20 минут, не выходя за пределы 85% от максимального пульса.
Если провести за анаэробной нагрузкой 40 минут и больше в самом начале, сил на полноценную тренировку у вас будет меньше, и результатов будете добиваться дольше.
По моему опыту, после 10 минут бега даже полтора часа силовых проходят комфортно. Без кардиоразминки всё время хочу спать.
Кардио после силовой
Достаточно популярна теория, что кардио после силовой тренировки мешает восстановлению мышц. Но тут работает тот же принцип: небольшая пробежка в 10 минут не повредит, а вот 40 минут уже помешают быстрому восстановлению.
Другой вопрос, что смысла догонять кардио уже после тренировки я не вижу. Разве что можно сделать в качестве поддерживающего инструмента в период сушки. Это поможет выжать последние калории.
Кардио в отдельный день
Для повышения кардиовыносливости это лучший вариант.
Во-первых, у вас получается отдельный день, в который вы пускаете все силы на кардио.
Во-вторых, кардионагрузка не вредит силовым.
Важно только не ставить рядом: мышцы растут в следующие дни после тренировок за счёт восстановления. Поэтому после дня ног забег длиной в час ничего хорошего неподготовленным спортсменам не даст.
Лучше выделять день для бега подальше от дня ног.
Если у вас план из тренировок на всё тело, то день не имеет значения. Начать с одного дня кардио в неделю уже достаточно.
В своих тренировках совмещаю сразу два сценария.
В своих тренировках объединил два вида кардио
У меня комбинированный подход.
▶︎ Сейчас потеплело, поэтому раз в неделю делаю пробежку длиной 40 минут, стараясь держаться в третьей зоне пульса. Вообще, рекомендуют вторую, но мне для этого нужно идти пешком.
Такие пробежки постепенно повышают мою кардиовыносливость.
▶︎ Вместе с этим абсолютно каждую тренировку пробегаю от 10 до 12 минут на дорожке в 4 зоне пульса. Делаю это после разминки и перед основными упражнениями.
Так небольшая пробежка перед силовыми разгоняет кровь и тем самым даёт легче переносить тяжелые нагрузки моему организму.
Ну а подробнее о ещё трех шагах, которые помогают стабильно ходить в зал, рассказывал тут.
2 комментария