Это реально — проверил на себе.
Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.
Универсальная, но коварная дисциплина
С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.
Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.
Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.
Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.
Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.
Подойдет всем и каждому
Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.
Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.
Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.
С чего начать
Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:
- Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
- Работать в рамках своего аэробного порога. Теорию я детально описал в этой статье (раздел «Аэробный тренинг»), повторяться не буду, но кратко обобщу. Если есть пульсометр (любой — оптический, нагрудный) — то работайте в пределах ЧСС 120–150 уд/мин. Главное не задыхаться — кислорода должно хватать. Без пульсометра ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег. И так работаете в течение часа. Даже если большую часть времени будете идти.
- Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.
Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.
Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.
Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(6 голосов, общий рейтинг: 4.67 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
64 комментариев
Форум →Бегом сжигать жир неэффективно. Затрачивается масса времени, а результат крайне низкий.
@koreasony, так я не предлагаю его сжигать только бегом :). У меня вообще сейчас целая система, о которой отдельно расскажу :). И в основе там силовая работа, диета и плюс бег.
Кроме того, это первая часть статьи из трёх. Дальше — больше.
@Роман Юрьев, Спасибо за статью. Ждем продолжения :)
так есть же pokemon GO. уже писали , лучшее…. для здоровья. надо столько км пройти.
как по мне, бег это самый бесполезный способ тренировки. любая нормальная интервальная тренировка даже минут на 15 на лопатки уложит бег на час
@goodhoopoe, нет
@goodhoopoe, не соглашусь. Два года назад усиленно занимался, результат был так себе. Добавил беговую дорожку и по 30-40 минут в день бегал. Вес сбрасывал только в путь.
В итоге за полгода скинул 12 кг, уже два года стараюсь держать вес. Получается, пока не наступает Новый год
@dolphinarius, не путайте бег ,как дополнение в виде кардио тренировки и бег – как основный и единственный вариант для жиросжигания.
Как тренироваться если я хочу пробежать не 10 км. без остановки, а скажем 3 км из 11 мин?
@Andreyc4d, не пропускать пары физры весь год
@Andreyc4d, тут нужен хороший консультант, спортсмен , который сам бегал 3 км, хотя бы из 9 минут))) Вот он может помочь с правильными тренировками. А не вот такие рекомендации типа ” не бегай по асфальту, беги на пульсе от и до… И больше 60 мин в день ни- ни”)
@Vertigo74, тут вы правы. У каждого свои цели. В моем случае речь о повышении общей выносливости при сохранении мышечной массы.
@Andreyc4d, Рассчитайте целевой темп на км. Если надо 3 км за 11 минут, то это около 3.30 мин/км. Я бы исходил из даты стрта, примерно за 2 месяца делайте 2 интревальные тренировки в неделю, с интервалами по 3.30 + 2 восстановительные. Увеличивая каждую неделю длину интервала на 10%. 4 неделя разгрузки, интервалы не бегать, только востановительный темп. В итоге вы пробежите всю дистанцию в таком темпе.
Сам так тренировал когда хотел выбежать 10 км из 45 минут. Выбежал.
З.ы. Темп беру выше специально, что бы был запас.
@Sloven, Спасибо за совет. Хотел бы уточнить. Интервальные тренировки – это я пробегаю 3х1000м. километр за 3.30 потом отдых 5-8 минут между подходами? А через неделю 3х1100м при этом 1100 за 3.30?
@Andreyc4d, не зная ваш уровень подготовки и дату старта, не могу сказать какие брать интервалы. На 3000 метров, интервал в 1000 большой. Я бы начал с 200 или 400.
@Sloven, В зависимости от самочувствия 12.30-13.00 бегу 3 км. Бежать через пару месяцев. Я просто не очень понимаю, что подразумевается под интервальной тренировкой. для 200 или 400 м. 3.30 это очень медленно бежать(идти пешком). Или же имеется ввиду переменный бег 200 м. по 30-32 сек.+ 200 м. пешком тогда там на кол-во раз.
Здорово! Долго ждали статей) когда будет следующая?
@Den Stukalov, плати бабос, и он тебе в личку хоть каждый день писать будет.
@Den Stukalov, я думаю, что как и раньше — навая статья каждую неделю.
Для начинающих бегать есть много программ для смартфонов, помогающих “войти в ритм” и приучить себя к бегу. Попробовал несколько из топа (в т.ч. “раскрученный” рантастик), но почти все сразу снёс из-за того, как навязчиво они впаривают свои премиум функции – сначала даже оторопел от их наглости. :) В итоге остановился на 5K Runner Free, потестировал денёк, понравилось, купил 10K Runner. Рекомендую. А вот пытаться сразу пробежать/пройти/проползти 10К (или даже 5К) “с места в карьер”, наоборот, не рекомендую.
@peper-, вы поставили все с ног на голову. Я не писал пройти/проползти 10 км, а речь шла о работе в течение 60 минут со спокойным дыханием и пульсом в разумных пределах. Это под силу каждому, даже банальная ходьба в течение часа. Можно и с нее начать, что и надо делать людям с большим количеством лишнего веса. А с ростом выносливости и тренированности сердечно-сосудистой системы в итоге можно и к 10 км прийти, и к 15-ти.
@Роман Юрьев, вы преувеличиваете. Просто написал, какую программу для начала бега рекомендую. И, кстати, большинство программ для бега вводят в нагрузку постепенно, начиная с меньших значений. И ни в одной из них никто не начинает с 60 минут. Первые тренировки идут 30-35 минут включая 5 разминки / 5 заминки.
@peper-, вывод — все хорошо в меру :)
Роман, жду следующую статью. 5 недель назад начал бегать. Просто бегать, постепенно увеличивая дистанцию. Через 2 недели 3 км стал пробегать не задыхаясь. Но появилась проблема, колени стали болетьтак, что спать перестал. Теперь пью хондропротекторы, е бегаю. Думал это реакция организма, т.к. до этого лет 8 вообще никаких спорт нагрузок небыло и работа сидячая. А оно вон где причина может быть. Жаль нет в округе стадиона, только асфальт.
@San_sanych, сталкивался сам с такой проблемой. Решил только тем, что начал бегать с носка (вернее, с подушечки) на пятку. Об этом уже написал, будет в следующей части статьи.
С бегом все не так просто. Очень многие бегают не правильно, а если у человека большой избыточный вес, то бег вообще резко противопоказан. Причем без разницы где, на дорожке, асфальте или где-либо еще, так как вес избыточен, а опирается человек всем весом на суставы, и поверьте, они вам отомсят. Поэтому если человек только решил привести тело в порядок, то для него намного лучше эллипсоид, там риск травмы намного меньше. Или спиннинг(хотя насчет него надо проверить, мне лично на нем было намного интереснее, чем на эллипсоиде)
@SeaMonkey, поддержу насчет элипсоида — действительно классная штука, сам частенько использую после силовой тренировки. Только надо не забывать постепенно увеличивать нагрузку (сопротивление), чтобы процесс не превращался в простую прогулку.
Первое с чего надо начать это с питания. Никаких сладостей в виде шоколадок, конфет, тортиков, мучного, жареного и жирного. Вес не заставит себя долго ждать и начнет уходить.
Второе подобрать правильную обувь. Я благодаря статье iphones подобрал кроссовки в runlab. Ребята реально подходят с умом к подбору обуви. Спасибо им.
Третье начать ходить (не бегать). Необходимо подготовить организм к бегу, чтобы суставы не сказали “давай до свиданья”. Я этот пункт заменил прыжками на скакалке.
Четвертое переход на бег. Я закачал nike running и, пожалуй это самое простое и удобное приложение для меня. Можно воспользоваться программой тренировок из приложения, можно обратиться в runningclub, можно ориентироваться на свои ощущения (мой выбор). Читал литературу о технике правильного бега и старался бегать “правильно” (не выносить ногу вперед). Ошибки моей техники подсказали в runlab. Над этим и работал.
В результате мне удалось понизить свой вес со 118 до 99,5 кг за 3 месяца. Нет болевых ощущений от бега. Страдал повышенным давлением. После сброса веса мониторил давление в течении 2 недель все в норме. Сейчас пробегаю 10 км за 6 мин\км и для меня это оптимальный темп.
ПС Бег я чередовал с прыжками на скакалке. Скакалка очень эффективна. Советую. начинал по 15 мин сейчас 45 мин.
@kopertekh, все разумно, благодарю за взвешенный комментарий. О технике бега в следующей части расскажу. Я и сам переучился (вернее, так скажем, продолжаю привыкать) бежать не с пятки на носок, а с подушечки на пятку, без выноса ноги вперед. Действительно решает кучу проблем, плюс хорошо нагружает икры — не надо с ними дополнительно ковыряться теперь в тренажерном зале :).
Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега – ответ БЕГАТЬ. ПРОФИТ!
Жизнь слишком коротка и местами весьма трудоемка, если уж захотелось пожрать нормально, то лучше пожрать, потому что умирают все одинаково, что ЗОЖевцы, что жиробасы).
Сейчас начнется бомбежка у качков))
@Serj Samsonov, это только ваш взгляд на жизнь. Ценности у всех разные.
@Serj Samsonov, Чего ж бомбежка, вы верно пишете в том плане, что все хорошо в меру :). Иногда можно и нужно порадовать себя чем-то эдаким. У меня это сейчас в принципе вписано в режим — 6 дней строгого питания с ощутимым минусом по калориям и практически без углеводов, 1 день лютой обжираловки без ограничений (кроме ограничений самого желудка, чтобы не было механического растяжения). Никогда не думал, что могу сожрать 9000+ ккал за день, оказалось, что довольно легко :)).
@Роман Юрьев, Ах вот, значит почему здоровенные глыбы, на которых майка не налезает, сидят на фуд-кортах именно в Макдональдсе. Спасибо за информацию.
@Serj Samsonov, мне нравятся ваши комментарии, они такие… такие безкомпромиссные. Уже создается впечатление, что вам просто за них платят. Если нет, то надо задуматься, у вас хорошо получается.
На счет умирать, то все умирают по разному. Кто то быстро, а кто то долго и мучительно.
@kretsu, и как же вы такой умный сразу то не догадались! Конечно платят. Просто вот не люблю я сидеть и копировать статьи с других ресурсов, вот и редакция Iphones.ru и говорит мне: “Да не волнуйся ты, научишься еще, и будешь как Дмитрий Бардаш, но для этого нужно пройти крещение огнем и троллингом!”
Вот так я и стал главным проплаченным троллером Iphones.ru. Не обольщайтесь, скоро и я буду писать статьи о новой прошивке или о резиновых ч…ах да, это не моя стезя, прошу прощение. Только о новостях hi-tech и колонках JBL.
Я начал чередовать силовые нагрузки с йогой, как раз для выносливости и растяжки мышц и связок.
Роман, давненько Вас не видно было на портале :) перешли с силовых на кардио?
@HauB, месяц был, так скажем, в отпуске :). Нет, не перешел на кардио, силовые в приоритете, конкретно в текущий момент — полноценная сушка до 6-8% жира в организме.
@Роман Юрьев, как вариант – за покемонами с утра побегать :))) ну и низкоуглеводка
Не согласен с пунктами про асфальт и кроссовки.
Бегать надо только в хороших кроссовках с амортизацией под ваш вес. Никаких китайских и кед, даже по мягкой дорожке стадиона. Сейчас есть программа Адидаса с подбором обуви, то же самое что и ранлаб, только бесплатно + там же можно побегать с тренером, он как минимум исправит ошибки в технике. Гуглите, инфы полно.
Бегаю по асфальту много, долго, проблем нет, никогда колени не болели. Дело в обуви, темпе и технике.
Если есть вопросы про бег, я готов ответить, пробежал 3 марафона, несчетное количество половинок и меньших дистанций, трен.объемы 70 км в неделю.
@Sloven, при покупке обуви у runlab подбор бесплатен.
Это не реклама, а говорю на личном опыте.
Жаль, что программа адидаса действует только в Москве, а не во всех их магазинах.
@kopertekh, Не только в Москве, В Питере тоже.
В ранлаб покупал свои первые боты с подбором. То что бесплатно знаю, но там такой ценник!
отключите камменты
и, где-же продолжение
чего это вдруг асфальт не ОК. нормальные кроссовки с гелем или техника бега с носка – и всё будет нормально. дорожка это, по большому счёту вообще не бег а нечто самостоятельное… как сайклинг и велоспорт – похоже но совсем разные оперы. наматывать круги на стадионе хоть по самой замечательной резине – данунафиг. никакого удовольствия, занудство одно. а мазохизмом с суровым лицом что-то преодолевать в своё личное свободное время – нафиг. замечаю вот всё чаще какое-то такое спорцменство в сообществах, как правило с подачи “бывших”, которые проповедуют методы и практики которыми их задрачивали в секциях и на сборах страдающим кризисом среднего возраста офисным работягам. народ ведётся и наблюдаем трагикомедию с подменой цели – чел который изначально хотел просто чуть подтянуться и привести себя в порядок, обвешивается гарминами/поларами на плечо и запястье, покупает кучу дорогой снаряги и убивает себя и своих близких попытками добавить к своему рабочему дню в офисе ещё и программу тренировок достойную профика, часов этак на 20-30 в неделю.
а всего-то надо не залипать, обуться, вставить в уши плеер(если твоя дорога безопасна – матёрые спорцмены пусть идут нафиг со своими предрассудками про плеер) и пробежаться по городу из конца в конец…. или по набережной, если есть. жить надо хорошо. жить надо в удовольствие. и тренировка – это немеренный кайф. надо его только найти. как-то так.
@fedorez, а что? Музыку нельзя слушать что ли? А то более опытные спортсмЭны не поймут?)))
P.S. Бегал всегда с музыкой, а вот в зале как то мешает она
Если не получать полноценные кардионагрузки, то сокращается продолжительность жизни.
Почитал комментарии, остался один вопрос: с какой периодичностью проводить такие тренировки?
@frezee_off, между силовыми или через день.
Товарищи бегающие, кто какой приложухи пользуется? Интересно просто))
Пользуюсь Runtastic, не нравится отсутсвие русского голоса в сопровождении. В Runkeeper он есть, но сама программа какая-то мультяшная что ли.
@ne_moshchny, попробуй Strava. Все эти рантастики, они рассчитаны на тех, кому просто встать с дивана уже подвиг.
@sks4s, посмотрел, не понравилось. Сплошная социалка
@ne_moshchny, nike plus – проста, но для бега большего и не надо.
Чтобы добавить человека в друзья это целый танец с бубнами.
Нет нормальной синхронизации с музыкой.
Из циклических сейчас больше нравится велосипед (и гребля, но с этим сложнее). У велосипеда масса преимуществ перед бегом – легче пульс регулировать, нет ударных нагрузок, можно ехать сразу после еды, не так жарко из-за постоянного обдува, более органично смотрится на загородной дороге, на зиму можно докупить велостанок и превратить вел в тренажер. Единственное, нужен кусок асфальта поблизости с неинтенсивным автодвижением хотя бы пару километров, чтобы мотать туда-обратно. Часик утром со средней скоростью 28-30 км/ч очень взбадривает.
Опыт бега был, за 42 мин пробегал 10-ку на марафоне мира. Пока надкостница не заболела.
Роман, спасибо за материал!) ждем в Москву чтобы замутить iPhones воркаут:)
@Shelldone, Отличная идея!
Для бега как раз подойдет статодинамика как вид тренинга имхо. Правда отдышка может быть и изза сердца
Парень молодой еще, колени не жалеет.
Самое идиотское занятие, особенно для сжигания жира
Вернулся, Ура!)
Проверил на себе?
Фото ДО и ПОСЛЕ покажи, результат чтобы увидели. А то одно бла бла бла
@oleg-jaguar, я без бега конечно, но 40 кг вернул..
@oleg-jaguar, зайдите в мой Instagram (ссылка внизу статьи), там есть последнее фото :). Оно же будет в третьей части материала.
Если в принципе интересно, что было несколько лет назад в плане формы, и что стало теперь, то я писал большую историю по этому поводу. Там есть интересная фотка с 5-летней разницей.
Хороший материал! Жду продолжения)
Не оТдышка, а одышка
@Rabinovich, вы правы, исправил опечатку. Благодарю.
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Почему удаленное ПО потребляет мобильный трафик на iPhone
Почему iPhone с iOS 14 перестал подключаться к некоторым Wi-Fi сетям
Почему возникает ошибка «SIM-карта недействительна» на iPhone
Как убрать таймер отключения и перезагрузки в macOS
Почему на iPhone не приходит код для двухфакторной аутентификации
Как использовать Apple Music, когда живешь в двух странах?
Как научить Mac сообщать текущее время. Можно выбрать голос, громкость и интервал
Как в macOS Sonoma изменить цвет и размер курсора