Опасно начинать большое дело, находясь во власти мифов. Решили улучшить здоровье и фигуру с помощью бега? Отлично! Ниже расскажу, как избежать ошибок.
У людей разное отношение к бегу от резко негативного, до слащаво позитивного. Истина находится где-то посередине.
Бег — это не панацея, но отличный инструмент как для улучшения общего качества жизни, так и определенных результатов в другой физической активности, включая работу с отягощениями и избавление от лишнего веса. О последнем написал цикл статей, рекомендую ознакомиться, прежде чем двигаться дальше:
- Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
- Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
- Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь
Итак, принято решение изменить свою жизнь к лучшему через бег, но нет желания глубоко закапываться в теорию. Это нормально, так что мучить обилием текста не буду. Только практика, краткие советы и рекомендации, плюс избавимся от самых популярных забдуждений, связанных с бегом.
В первую очередь, прочь суеверия!
МИФ 1: «Бег превратит меня в Бреда Питта»
Девочки хотят красивые и стройные ноги, крепкую оттопыренную попу, а мальчики — подкачанную фигуру, пресс, бицепс, грудные — вот это все. К тому же сегодня мода на фитнесистов, а не на огромных культуристов. Кажется, что мышечные объемы небольшие и вполне можно обойтись одним лишь бегом, чтобы превратиться в Бреда Питта образца «Бойцовского клуба»:
Спешу разочаровать и призываю реально взглянуть на картину мира. Чтобы получить такую фигуру, актеру пришлось несколько месяцев тренироваться с отягощениями и бегать. Причем работы с «железом» было больше, чем кардио. В частности, с понедельника по четверг он по отдельности прокачивал мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук, в пятницу и субботу — по часу бега, в воскресенье — отдых.
Красивая форма — это в первую очередь мышечные объемы, плюс минимальный процент жира. Нарастить мышцы можно только силовой нагрузкой. Бег мышцы не растит. Если в голове всплывает образ здоровенных спринтеров, так они в тренажерном зале проводят времени не меньше, чем на беговой дорожке, и работают на ноги с огромными весами (200+ кг присед, например).
Марафонцы не качаются, но фигуры у них далеко не спортивные.
Вывод простой — хотите подкачанное тело, бег в любом случае придется совмещать с силовыми тренировками. К девочкам это относится тоже. Ваша красивая форма, стройные ноги, упругая попа — это все мышцы. Не будет мышц, не будет форм. Бег лишь поможет мышцы красиво оформить и ускорит процесс избавления от жира, но не нарастит их.
Кроме того, если женщина увлекается кардио и не работает с отягощениями, при этом для избавления от лишнего веса сокращает свой рацион питания, тогда тело сжигает мышцы активнее, чем жир. Мышцы ведь потребляют энергию, а ее поступает с пищей меньше, чем расходуется. Значит, организм пустит под нож энергозатратную ткань в первую очередь, а жир сбережет для потенциального ребенка. Женский организм всегда готов забеременеть и всегда хранит запасы для ребенка. Так что, девушки, будьте аккуратны с аэробикой и бегом и не пренебрегайте силовыми упражнениями.
МИФ 2: «Бег позволит мне есть все что угодно и худеть»
Банальная, но частая ошибка, когда люди начинают какую-то физическую активность и вознаграждают себя за труды едой. «Я же пробежал 5 км, теперь могу съесть гамбургер типа “Разорвилицо” и тройную картошку фри. Я это заслужил!».
За час низкоинтенсивного бега вперемешку с ходьбой нетренированный человек потратит от силы 500–600 ккал. Это даже до «Биг Тейсти» не дотягивает (850 ккал). В итоге получится, что побегал, а потом на корню зарезал весь положительный эффект от тренировки и употребил энергии даже больше, чем потратил (а так обычно и получается, из-за разыгравшегося аппетита, ведь уровень сахара в крови проседает после тренировки).
В свое время на себе проверил сей миф, когда 5 месяцев бегал по 2–3 раза в неделю, дошел до 10 км, но без контроля питания какого-то результата в улучшении комплекции не получил.
Если занялись физической активностью для избавления от лишнего веса, не надо вознаграждать себя за это едой. Скорее наоборот, стоит сбалансировать рацион питания, начав с отказа от фастфуда и прочей калорийной, но бесполезной пищи (сладости, мучное, сладкая газировка и магазинные соки).
МИФ 3: «Бег угробит мои колени»
Гробит колени не бег, а неправильная техника выполнения упражнения и нехватка ряда питательных веществ.
О технике сказано много. Если кратко, то бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Только при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку.
Если максимально детально и качественно, тогда почитайте книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм».
Еще я затрагивал эту тему в данной статье. Сам в свое время мучился с коленями и считал, что при массе в 100+ кг бег противопоказан. Теперь бегаю и не страдаю, с коленями все ок.
Что касается питания, то большинство проблем с соединительной и хрящевой тканью, с суставами и связками возникает при нехватке в рационе белка. Это строительный материал, который используется в том числе и для поддержки суставов в рабочем состоянии. Ведь в них ткани тоже постоянно изнашиваются и обновляются. Не будет хватать питательных веществ, не будет восстановления.
Для нормального функционирования и восстановления организма при активных занятиях спортом нужно 1,5–2 г белка на кг веса тела женщинам и 2–2,5 г на кг веса тела мужчинам. То есть, 100-килограммовому мужику необходимо получать от 200 г белка в сутки.
МИФ 4: «Чем больше буду бегать и меньше есть, тем быстрее похудею и стану красавцем/красавицей»
С одной стороны, до какого-то определенного момента вы действительно будете терять вес, но при бесконтрольном подходе это называется отощать. То есть, мышцы «сгорят» – от них тело избавится в первую очередь при резком урезании рациона и использовании разного рода монодиет. Причина — огромный стресс для организма. Как упоминалось выше, при излишнем стрессе и нехватке энергии (калорий) тело в первую очередь избавляется от энергозатратных тканей (мышц) — использует их в качестве источника энергии.
Зато жир оно бережет до последнего, потому что это запасы энергии. Телу плевать на то, что вы хотите похудеть. Оно не понимает этого, но видит, что резко сократилось поступление питательных веществ. А вдруг потом будет еще хуже? В итоге запускаются механизмы жесткой экономии энергии и накопления жира отовсюду, откуда возможно.
Второй важный момент — не забывайте о нехватке макронутриентов, а именно, белка. То есть, такое похудение чревато проблемами с коленями и прочими суставами.
А вообще, все это заканчивается довольно быстро тем, что люто зажавший себя по всем фронтам человек срывается, забрасывает бег и дурные диеты. После этого он возвращает не только 3–5 потерянных килограмм, но и набирает еще столько же сверху, а то и больше. Тут есть большая проблема: потерял гражданин мышцы, а набрал — жир. Так люди и гробят организм и свою форму периодическими неконтролируемыми экспериментами с питанием и физической нагрузкой.
Вывод: нагрузка должна быть разумной, питание — сбалансированным. Давайте поговорим об этом.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать»
Это касается как бега, так и питания.
Тренировки начинайте с малого. Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.
Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.
Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось – побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.
Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.
По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.
Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: «Разминка перед тренировкой, растяжка и заминка — после»
Казалось бы, какая разминка нужна при беге? Простейшее ведь упражнение. На самом деле — нужна. Причем не просто походить и подрыгать руками, а полноценно размять все суставы. Наши мышцы не работают по отдельности — это единая система и даже если задействованы только ноги или руки, разминать надо все тело. Вот хороший вариант, подходит и для бега и для тренировок с отягощениями:
После тренировки желательна растяжка и заминка. В случае работы с отягощениями — это низкоинтенсивное кардио (в пределах ЧСС 100–110 ударов в минуту), а растяжка — простейшая 5-минутная. Их десятки в Сети, просто введите запрос «растяжка после тренировки». Заминка после бега — пройти 300–400 метров постепенно снижая темп. Не стоит моментально останавливаться и падать в траву бездыханным телом.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: «Подобрать хорошую обувь и не только»
Если пока нет финансовой возможности купить хорошие беговые кроссовки в магазине или, еще лучше, вначале индивидуально подобрать ее у специалистов, подойдут любые, которые есть в хозяйстве. Но в этом случае стоит бегать на стадионе с резиновым покрытием или же по земле, но не по асфальту. Когда приобретете достойную обувь, тогда можно будет бегать где угодно.
Лаборатории по подбору обуви есть далеко не везде, но если не заморачиваться, то хорошие беговые кроссовки должны сесть на ногу как влитые. Надели и вроде в любимые домашние тапочки попали.
Девушкам также стоит позаботиться о своей груди, в частности, о ее поддержке. Это либо специальное белье для бега, либо есть спортивные майки, фасон и материалы которых предусматривают поддержку груди.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 4: «Если что-то сильно болит — обследоваться у специалиста»
Вот так банально, но это важно, если вы планируете долго и успешно заниматься спортом. Резкая боль в коленях, очень некомфортное состояние тела и прочие нюансы. И дело не в том, что бег или силовые тренировки что-то там в организме повредили. Из-за изменившегося режима и увеличившейся нагрузки могут вылезти какие-то скрытые болячки, дремавшие до поры до времени. Обычно на ранней стадии большинство проблем устраняются.
Ах, да — это сложно, это в больницу идти, специалиста искать… Поверьте, лучше решить проблему сразу и спокойно тренироваться, чем на этом этапе усугубить свое состояние и вообще забросить тренировки и попытки изменить жизнь к лучшему.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 5: «Пить достаточное количество воды»
И речь не о поглощении литра за раз перед забегом. От такой инициативы просто посреди тренировки рванете в кусты. Да и бегать, «булькая», не очень приятно. Пить надо небольшими порциями в течение дня, употребляя 2–3 литра чистой воды в сутки. Не чая, не кофе, не компота, а именно чистой воды.
Обезвоживание допускать нельзя, особенно при активных физических нагрузках. Вода исполняет роль растворителя в нашем организме, в том числе и вредных веществ, которые затем выводятся.
Заметить обезвоживание легко — прошу прощения за пикантные подробности, но моча должна быть прозрачной или чуть желтоватой. Если цвет ярко желтый или и того темнее (ближе к кофейному) — есть обезвоживание. Надо больше пить.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 6: «Вредные привычки помножить на ноль»
Речь об алкоголе и курении. Пивас по пятницам, винчик по вечерам, крепкие напитки до упаду. Рекомендую об этом забыть. Бокал хорошего сухого вина иногда (раз в неделю, например), но не более. Нет пользы в алкоголе, кроме удара по печени и гормональной системе, особенно у женщин.
С курением все еще более печально. Бег и сигареты не совместимы ни в каком виде. Смолы и продукты распада, попадающие в легкие вместе с дымом — еще полбеды. Сажа, покрывающая капилляры и сосуды — вторая половина. 100% рьяных курильщиков имеют проблемы с сосудами и сердечно-сосудистой системой, хоть в молодом возрасте этого и не замечают. Варикоз, геморрой — это тоже зачастую результат курения.
Выбирайте — или быстрое удовольствие здесь и сейчас (за которое потом придется жестко расплачиваться), или большой результат, красивое тело, отличное самочувствие в ближайшем будущем и так многие годы.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 7: Следите за пульсом и дыханием
Это важный момент. Работать много и очень тяжело — не значит, что это будет эффективно. Наоборот — закисление сердца, быстрое наступление усталости. В итоге пользы мало, калорий сожжете тоже мало, тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы не будет.
В зависимости от возраста и общей физической тренированности эффективный пульс находится в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Ориентир — пульсометр и собственное дыхание или же только дыхание, если пульсометра нет. Дышать нужно легко, но не настолько, что бы можно было в процессе бега еще и говорить. Если говорите свободно, и дыхание не сбивается, значит, темп слишком легкий. Если задыхаетесь без разговора — слишком тяжелый.
При наличии пульсометра удобно засечь этот момент наиболее эффективной беговой работы и дальше контролировать его с помощью техники. Подойдут как нагрудные модели, так и оптические. Последние удобнее, нагрудный датчик может спадать, мешать, натирать и т. п.
Стоит отметить, что во многих современных смарт-часах есть пульсометр, в том числе и в Apple Watch, но обычно он не столь хорош, как в специализированном устройстве. Так, смарт-часы Apple считывают показания пульса каждые 5 секуyд, а устройства MIO — каждые 3 секунды. Кроме того, последние могут информировать о переходе из одной пульсовой зоны в другую, что тоже удобно. Плюс они дешевле.
Например, новинка в лице Mio Slice обладает рядом фишек смарт-часов (поддержка уведомлений), отличным оптическим пульсометром и автономностью на уровне 5–7 дней. Кроме того, есть традиционный трекер активности, качества сна и бесшумный будильник (вибро). Все это в тонком и аккуратном корпусе.
Также Mio Slice отслеживает показатель PAI (Personal Activity Intelligence) или интеллектуальный расчет персональной активности. В зависимости от физических показателей пользователя и его пульса в покое определяется тренированность человека и высчитывается индивидуальный коэффициент PAI. Цель — держать его от 100 или выше единиц. То есть быть достаточно активным для своего уровня тренированности и не деградировать. Более того, по утверждению специалистов MIO, сохранение PAI на уровне выше 100 может продлить жизнь на 10 лет и избежать заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. В своих высказываниях они ссылаются на масштабное исследование HUNT Study.
В общем-то, доля истины тут есть. Движение — это жизнь. Если Mio Slice будет стимулировать человека больше двигаться — это прекрасно, что бы он там ни замерял. Плюс в нашем случае аксессуар сделает беговые тренировки эффективнее.
Решил заняться собой — не откладывай на потом
Это самый главный совет. Не надо долго изучать литературу, искать хорошую обувь, спортивную одежду, стадион, бутылку для воды и другие аксессуары, потом ждать подходящего случая, дня, чтобы успеть выпить и покушать не в себя на праздники и потом — ах, это волшебное слово ПОТОМ! — начать заниматься спортом.
Пока Вася выбирает себе кроссовки, Петя бегает вокруг дома в стареньких кедах. Пока Вася изучает сопутствующую литературу и подыскивает на картах Google подходящий стадион, а лучше тренажерный зал с беговой дорожкой, Петя уже сбросил первые 4 кг лишнего жира и осилил 8–9 км за час. Когда Вася таки выбрался в модных шортах и дорогих кроссовках в спортзал с крутыми беговыми дорожками, Петя увидел первые кубики пресса на своем животе, наладил питание и ощутил вкус настоящей жизни, а не бездумного существования от выходных до выходных. Петя уже не вернется к старому режиму, у него новый ритм жизни, новые планы, новое тело. А Вася — не факт, что он вернется в модный тренажерный зал после первой тренировки, к которой готовился полгода.
Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Slice. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(2 голосов, общий рейтинг: 4.50 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
51 комментариев
Форум →Роман, подскажи пожалуйста, вопрос по Opti-Men, принимаю уже 3й месяц, банка на 150 таблеток, по 2 в день, тренировки в зале 3-4 раза в неделю, так же кардио всегда и без исключений, состояние отличное, сам по себе сухой, прес есть прорисованный и мышцы тоже :) и т.д., питание налажено на твердую 4+, вопрос в следующем, как долго их можно принимать и нужно ли делать перерыв ?
@Gottex, при активных физических нагрузках перерыв в приеме витаминов делать не нужно. Это как перерыв в еде делать примерно :). Я с 2012 года на постоянной основе мультивитамины ем
@Роман Юрьев, Спасибо ;)
@Роман Юрьев, Насчет обуви очень рекомендую обратить внимание на Mizuno. Роман, учитывая Ваш вес Вам нужно что-то в стиле Prophecy (если подойдет по пронации) На сайте Mizuno есть тест по выбору обуви. Конечно, специалисты лучше. Но в наших реалиях я такого и не видел. Видел только в Германии. А тест мизуно позволяет провести его в домашних условиях.
@Артем Чернов, Благодарю — попробую. Я бегаю в Saucony или в The North Face. Модели не помню (но именно беговые), главное, что на ноге сидят как влитые :).
@Роман Юрьев, и так, сходил, побегал. Рассказали про пронация и ступинацию. Показали про что, в какую сторону прогинается. Общалась со мной милая девушка. Бегала марафоны, полумарафоны и т.п. Увлечённая бегом, вообщем))
Дала советы про технике, объяснила и аргументировала. Потом погоняла меня по пульсовым зонам. Вышло, что эти зоны у меня чуть выше, чем принято считать для моего возраста и веса/подготовки. Буду пробовать! Администрации советую обратить внимание на такую программу. Именно для статей о спорте. В Москве в известном беговом магазине можно такое же обследование пройти, но оно платное, в Адидас же всё бесплатно! И никто не впаривал именно их беговые кроссовки, что было неожиданно))
@ne_moshchny, интересный опыт. Благодарю, что поделились!
@Роман Юрьев, ай блин)) промахнулся)))
Хотел @Артем Чернов ответить))
@Артем Чернов, Test you run от Adidas. Скоро схожу, поделюсь впечатлениями. Ребята помогают изучить технику и подобрать обувь
Я, начитавшись Романа, начал гонять и следить за едой.
Нашел свой ритм, бегаю за час 10 км, 6 дней в неделю. Раз в две недели 15 км.
Болели колени, но я сменил старые кроссы на приличные и стал бегать от носка, колени прошли. – 21 кг с апреля.
Роман, привет от Артема kakusei.
@artemkat, Артем, отличный результат и рад, что мои статьи подтолкнули к изменению образа жизни!
@artemkat, да, тоже много почерпнул из его статей) не ожидал на данном ресурсе найти такую информацию, был удивлен и с удовольствием слежу за выходами новых публикаций!
@artemkat, не доктор, но не много ли по 10 км каждый день?
@ne_moshchny, получается 8 – 11 на самом деле. Сейчас вот – 8,4. Я бегу ровно час, считаю шаги и дышу в такт, слежу за ногами. Если устаю/задыхаюсь, сбавляю. 1 день делаю перерыв. Чувствую себя отлично. Мне кажется, 10 самое оно. Там ребята бегают по 15 в день, каждый день.
Я слежу за организмом, и если будет просить притормозить, я приторможу.
@artemkat, это, конечно, здорово, но я имел ввиду как в старости отразится такая активность. Сейчас то может и гармонь играть, и сил много, а потом как?
@ne_moshchny, А я не знаю. Но моё мнение такое, и оно сейчас подтверждается самочувствием и общим состоянием всего: лишние 30-40 кг ( у меня так было ) наносят больше вреда, чем мои текущие занятия.
И, выйдя в “боевую физическую форму”, организм будет более благодарен мне, чем если бы я в эту форму не вышел.
Предугадаю вопрос по скорости вхождения, ну так я старался лениться и не “притапливать” – график сам сложился так.
@ne_moshchny, сугубо индивидуально
“принято решение изменить свою жизнь к лучшему через бег, но нет желания глубоко закапываться в теорию”
Прочитайте ту, ту и вон ту простыни, а потом еще и эту.
Каждая статья рассказывает о том как бегать и что для этого нужно желательно приобрести, а в конце восхваляется Вася, который на все это забил.
Короче, “не читал, но осуждаю.”
@Interpreter, Вот в том-то и проблема, что «не читал». Восхваляется Петя, а не Вася и это пример, что лучше что-то делать, пусть по чуть-чуть, но постоянно, чем долго-долго готовиться к чему-то большому и в итоге так ничего и не сделать. Потому что когда начнешь работать, будешь интересноваться темой, особенно когда появится результат. А если только собираться и готовиться, интерес скорее угаснет.
@Interpreter, Можно не читать, а начать делать. А потом много читать, когда, к примеру, колени будут хрустеть по утрам или мышцы ног не будут проходить неделями. Или еще чего похуже. “Все это херню пишут, я и так все знаю, топи и делов.”
Нетренированный 500-600 ккал за час? Да ни в жизнь! 300-400
@somewho, хз как не тренированный, а тренированный 1000 и более ккал в час при беге (70 кг / 15 кмч).
“Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио”
Овер дохрена. Этого надо очень сильно желать. Для обычного человека чрезмерно. у меня получается редко в спортзал, но там выполняется тяжелая работа и плюс “домашнее задание” в виде подтягиваний, отжимания на брусьях на спортплощадке, а также велик. Для себя прикольнее кататься на велике чем бегать кругами по стадиону или в парке.
Плюс бегать это недешевое занятие. Можно и в кедах заниматься или каких нибудь кроссовках из серии “Спортивный стиль”, но по хорошему, чтобы ноги не убились Вам нужны беговые кроссы и не одни (для зимы, влажной погоды, лета) а также беговая одежда. Хорошая компрессионная стоит прилично. Если ещё спортзал, то там своя обувь и форма. Это надо учитывать. Сестра продвинутый любитель, регулярно бегает официальные полумарафоны, занятия с тренером, тренировки каждый день, все эти кроссовки, беговая одежда и все это недёшево и нелегко для человека с семьёй и работой. Но если увлечёшься, то…
@Maksim_Spb, бегать можно и босиком, было бы желание
@aa, дело ваше, но в обуви намного менее травматично)
@Maksim_Spb, о нет, что Вы пишите. Бегать – недешевое занятие. Вот самая распространенная маза – “нет денег”. Скажите это бедным неграм-олимпийцам, которые уж точно по юности “много вложили в это дело”. Или баскетболистам
Дорогой вид спорта, что сразу пришел на ум – хоккей и гольф, где в первом нужен экип и коньки, а во втором клюшки и поля. Футбол, баскетбол и бег – “бедный спорт”. Бери свое тело и занимайся. Выше правильно пишут – было бы желание
@bestmetall1234,Вы не поняли.Я не против бега.Просто нужно учитывать, что если к делу подойти серьезно,то придется потратиться на хорошие беговые кроссовки (неплохо бы еще до покупки выяснить насчет особенностей пронации)и беговую одежду,чтобы избежать травм и повысит эффективность тренировки (плюс по желанию всякие беговые часики и спорт трекеры) А вот для подтягиваний, отжиманий и много чего еще, что можно делать используя только свой вес и турник/брусья на спортплощадке вообще ничего не надо кроме желания и некоторого усилия воли для регулярных занятий.Никаких денежных трат.С учетом принципа постепенного повышения нагрузки и переодизации (достиг потолка, то отдохни и сбрось нагрузку на 30% и снова за дело)за год регулярных занятий вы будете выглядеть только лишь немногим хуже чем Роман Юрьев:0)
@Maksim_Spb, хорошие кроссовки – это да, одна пара. Больше не нужно вообще ничего, тем более начинающему.
Из 3го пункта – на тему подсчётов. Эти коэффициенты считаются на мышечную массу, а не общую. Скажем во мне 85кг мяса при 100кг. На 3 будем умножать 85, а не 100. Итого 255 белка вместо 300. Хотя у меня всё равно 300 выходит(кушать-то хочется).
Все наручные пульсометры – вруны, нагрудный, например Полар h7 или ему подобные модели самый точный вариант. Никуда при беге не съезжает.
@xD, во время кардио наручные нормально работают, а вот в тренажерном зале, когда силовая работа, тогда только грудные точно замеряют ЧСС.
Рома, а вы знакомы с продукцией Suunto? Ни в одном Вашем обзоре не видел упоминания, а ведь это своего рода Apple в мире профессиональных спортивных часов.
@PelmenefabrikA, Знаком, но лично не пробовал ее. Зато писал:
http://tracer.ru/suunto-essential
http://tracer.ru/suunto-elementum-terra-stealth
https://www.iphones.ru/tracer/suunto-traverse
Тем кто собрался бегать:
1 вам нужны 2 ноги
2 выйти в дверь
3 найти более мене ровную устойчивую поверхность
Если вы не спортсмен и не собираетесь на олимпиаду(хотя хрен пустят ввиду последних событий) вам этого достаточно.
@somebodythatiusedtoknow, люто поддерживаю! Это и пытался донести в последней части статьи
Замечательная статья! Подписываюсь под каждым словом.
Роман, спасибо! Успехов!
@CrazyTosser, Благодарю и взаимно!
Спасибо Роман. Читаю Вас, занимаюсь,делаю выводы.
Только не надо усложнять, если собираетесь заниматься бегом для здоровья и поддержания формы. Достаточно хороших беговых кроссовок. А дорогие пульсометры, беговые носки, шорты, гетры- это уже для увлеченных бегунов, участвующих в соревнованиях и которые работают на результат, снимая секунды с личников. Обычному человеку эта хурма не уперлась
Роман, статья хорошая. Читаю, и прям вижу себя :) Единственное, хорошо бы было уточнить про…кхм…цвет мочи, когда пишите о достаточном потреблении жидкости. В случае приема больших доз рибофлавина(один из основных компонентов спортивных витаминов) ядовито-желтый цвет совершенно нормален, и не говорит о недостаточной гидратации. А в целом отлично. Аффтар, пешы исчо :)
Роман, напомните, пожалуйста, каким трекером силовых тренировок вы пользуетесь?
Я пока что GymGoal. Остаюсь с ним исключительно из-за истории занятий (использую с 2011 года). Но программа давно не обновлялась, отсюда постоянные вылеты, плюс синхронизации с myfitnesspal нет (хочется трекер, умеющий вычислять количество затраченных калорий в зависимости от упражнений).
@Talalixin, Я пользуюсь обычным бумажным блокнотом и ручкой :). Количество сожженных калорий отслеживаю через Apple Watch, но в последние 4 месяца когда сушился, не особо на это обращал внимание, так как рацион был примерно на одной калорийности вне зависимости от дня — тренировочный или отдых.
@Роман Юрьев, не знаю станете ли вы отвечать на такое длинное сообщение, но я надеюсь на ваш совет. В общем я раньше ходил в зал, занимался по методике Василия Ульянова. Была возможность – ел кучу протеина, не считал Ккал и не соблюдал БЖУ, просто пытался есть правильную пищу в промежутке 3 часа. Не припоминаю чтобы я похудел (процент жира у меня всегда был весьма не маленький). Но мышцы у меня действительно выросли и весьма существенно. Но разговор не об этом. На данный момент я уже давно не посещал зал, у меня весьма стрессовая работа, из-за которой мне часто приходится сидеть дома. Я весьма упертый, но только в том случае если у меня есть четки алгоритм в голове. И все эти подсчеты кал. и соблюдение БЖУ загнали меня в тупик. Первое, что меня интересует, при моем %жира в организма (35 на вскидку) должен ли я учитывать это при подсчетах по формуле определния нормы кал. К примеру я вежу 100кг, процент жира 35. То-есть без жира я вешу 65, я все еще должен писать 65 кг в формулу? Второе, активность (умножаем на коэфициент), что подразумевается под активность? Если я сижу дома, но с просонья кручу велатренажер 35 минут, затем (4 раза в неделю) днем иду в зал на полтора часа и еще полчаса после тренировки кручу снова (и так все 4 раза в неделю кручу + с утра = 11 раз в неделю кручу велотренажер и 4 раза силовые). Будет ли это являться активностью которую нужно учитывать в формуле, или формула подразумевает ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО то, что за пределами спортивной активности (надеюсь вы уловите мой ход мыслей и мой вопрос вам не покажется глупым). Далее, что касается приема BCАА и креатина, когда принимать, за сколько до тренировки, сколько после (на основе графика спортивной активности, что я описал). Четвертое, прием протеина, как он вписывается в график приема пищи (час после тренировки или полчаса после тренировки; считается ли это за полноценный прием пищи и должен ли я после этого ждать три часа до следующего, или протеин не считается). Последнее, у меня есть Apple Watch, но я не нашел там опции контроля пульса (выход из кардиозоны), чтобы они предупреждали меня, что необходимо сбавить усилия, там вообще есть такое? Буду очень благодарен вам, если вы ответите мне, а то я мотивировался похудеть, а составить план никак не получается из-за этих вот мелких деталей.
@Chrispriest21, не совсем понял о какой формуле речь. Но отвечу так, как понял.
В подсчетах используйте свой текущий вес — весите 100 кг, ок, значит едим 200–250 г белка. В крайнем случае нечто среднее между желаемым и текущим весом, если речь о жире или углеводах. Например, хотите 80 кг весить, тогда используете среднее между 80 и 100, то есть 90 кг. Но я бы не парился, не критичный вес. Будете все правильно по макронутриентам делать, вес будет уменьшаться и соразмерно ему уменьшаться количество еды.
По активности — если большую часть времени сидите на 5-й точке, то работа сидячая. «Велотренажер спросонья», — это невелика активность. Лучше не спросонья, а нормально в нетренировочный день сделать час кардио в пульсовой зоне 120–150 по самочувствию. В любом случае работа у вас сидячая, значит бытовая активность минимальная. Если речь о формуле Миффлина-Сан Жеоряа, то коэффициент 1,375
По спортпиту читайте тут, я подробно описывал.
Если кратко, то креатин сразу после силовой тренировки в тренировочный день. В нетренировочный — утром сразу после пробуждения. BCAA — до тренировки 10–15 г за 10–15 минут или во время тренировки развести в 700–1000 мл воды 15 г и пить в процессе.
Прием протеина — если успели поесть за 1,5–2 часа до тренировки, не нужен протеин до тренировки. Можете выпить сразу после, но это не прием пищи, а лишь дополнение. Через час-полтора надо будет полноценно поесть. Либо рассчитывайте свой график питания так, чтобы поесть за 2,5–3 часа до тренировки, а за час до нее выпить порцию протеина, чтобы в крови был максимальный уровень аминокислот на тренировке и час-полтора после нее. А потом уже и поесть можно. То есть в таком случае прием протеина после тренировки не нужен.
В Apple Watch нет контроля пульса по зонам. Может сторонний какой софт есть, но я не заморачивался с этим и с зонами в принципе. Сам смотрю, чтобы не превышала 150–155 уд/мин и чтобы я сам не задыхался. Но это мои личные данные и моя личная пульсовая зона. Свою ищите так как я писал в статье, по дыханию и в указанном коридоре 120–150 уд/мин.
@Роман Юрьев, большое спасибо за ответ и за ваши статьи! Теперь со спокойной душой приступаю к тренировкам!
@Роман Юрьев, опечатался немного. Там где про массу тела без жира 65 кг, я все равно должен писать 100кг?
@Роман Юрьев, не скрывал, что Вы меня вдохновили) правда не бегаю по 60 минут, как в той Вашей статье, по 30-40 минут(5-6 км с ускорениям)+ 2-3 тренажерные тренировки, сбросил вес, укрепляю туловище, на диете с протеиновыми коктейльчиками по рекомендациям Ваших статей, преобразуюсь, жду вот бутылку https://www.iphones.ru/tracer/uzspace-500ml-bottle и тут об изотониках может расскажете и по рекомендуете что; еще вот хотел узнать Ваше мнения о новинках в смарт весах, может проведете их обзор) особенно garmin index xiomi scale))) и вот давно меня беспокоит можно ли обьединить как то значения с фитнес браслетов разных марок, весов, в один аккаунт…
кстати сумка Вами рекомендованная просто бомба! https://www.iphones.ru/tracer/aer-gym-duffel, ношу,смотрю и радуюсь
@Ifroser, рад, что мои статьи помогают и вдохновляют :).
Насчет изотоников — я пробовал от Olymp — хорошая штука, дает энергию на тренировке, но есть нюансы. В частности, в любых изотониках есть немного углеводов, что и дает ту самую энергию. Во время массонаборного периода это в тему, хоть частично блокируется работа гормона роста, который выделяется на тренировочный стресс. В период сушки (избавление от жира) изотоник не подойдет ни для силовой работы, ни для бега. Во время бега-то жир должен гореть (жирные кислоты в митохондриях мышц), но если будут поступать углеводы извне, тогда тело будет использовать их в первую очередь.
Соответственно, изотоник — это хорошо, но при правильном применении в правильный период тренировки.
Насчет сведения показателей разных устройств в одном сервисе, вроде в MyFitessPal можно.
Сумка бомба, да :). Я на Aer Duffel Pack еще засматриваюсь.
Роман, спасибо за статью! начала бегать недели две как, сегодня материал стал прямо подпиткой.) И хотела спросить совета: у меня на тренировках была травма позвоночника и двойная травма колена (частичный разрыв мениска), поэтому спортом не занималась давно. Врач сказал,что бегать только по мягкой земле и вообще очень понемногу. Купила кроссовки с подкачкой воздуха, амортизатором – вот думаю, поможет :) Но насчет поверхности и времени не заморачивалась – может зря? Какие рекомендации можете дать, например быть по технике бега? Дабы не добивалось, а восстанавливалось. Буду благодарна, спасибо – и успехов!
P. S. Раньше тренер нас отправлял бегать босиком по спортзалу – так что кто говорил что много нужно – почти ничего, кроме как поднять себя с дивана. Правда-правда.)
@HomoS, по технике бега я упомянул в статье книгу, прочитайте — бегать желательно с носка (подушечки) на пятку, тогда не будет никакой нагрузки на колени. Насчет поверхности ваш тренер прав, но при хорошей технике бега и кроссовках можно по любым поверхностям бегать.
По времени рекомендация одна — не более часа за раз, если не хотите жечь мышцы и тощать (мясо горит, жир остается). Плюс смотрите по самочувтсвию и по ощущениям в коленях и спине.
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как добавить календарь матчей предстоящего ЧЕ 2021 на iPhone или Mac
Как на iPhone добавить иконки в статус-бар
Как удалить лишние пункты из меню Поделиться на Mac
Как на iPhone поменять тарифный план iCloud
Как в macOS закрепить любую заметку поверх всех окон
Почему iPhone не произносит имя звонящего
Как на Mac изменить приложение по умолчанию для разных типов файлов
Как сделать копирование текста и фото удобным на iPhone