СПОРТ Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

|
FavoriteLoading В закладки
Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и что дает бег, если ты уже тренируешься с отягощениями.

Как питаться, чтобы бег приносил максимум пользы

Питание — это фундамент для всего. Для здоровья, для успехов в беге или наборе мышечной массы, в избавлении от жира, в повышении выносливости и улучшении качества жизни в целом.

Немало об этом писал и если уж совсем не касались темы, рекомендую предварительно почитать следующие статьи:

А теперь кратко расскажу о наиболее важных моментах.

Не стоит бегать на голодный желудок. Бегаете утром? Ок, тогда сразу после пробуждения выпейте стакан воды, чтобы запустить ЖКТ, через 10 минут — порцию протеина, через полчасика можно бежать. Или же овсянка, пара яиц и через час — бег. Когда тренировка днем или вечером, то хороший прием пищи желательно устраивать не позже, чем за полтора часа до забега.

Если вы новичок и в принципе не понимаете, с чего начать, то:

1. Читаете эту статью, чтобы научиться пользоваться MyFitnessPal, с помощью которого будете вести учет съеденного.

2. Заносите в приложение в течение недели все съеденное без ограничения своего привычного рациона, а в воскресенье вечером смотрите, что вышло по калориям и макронутриентам (БЖУ — белкам, жирам и углеводам). Первая цифра покажет, на каком количестве калорий был наеден текущий вес — это отправная точка желающим избавиться от лишнего жира. Второй показатель продемонстрирует огрехи в питании и станет еще одной отправной точкой для следующего шага. Обычно люди недоедают белка, но сильно переедают углеводов и жира.

3. В течение недели-двух приводите в норму свой рацион и пищевую корзину, ориентируясь на следующие показатели: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела; остальное приходится на сложные углеводы (до 3–4 г углеводов на кг веса тела). Отказываетесь от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя.

Если без сладкого совсем никак — используйте сахарозаменитель в кофе/чай, горький шоколад в разумных пределах, пару-тройку раз в неделю можно забросить какую вкусняшку, но только после основного приема пищи в первой половине дня.

4. Если приведете в порядок рацион питания по БЖУ, плюс бег, плюс силовая работа — это уже даст толчок к снижению веса или уменьшению филейных частей тела (талия, ягодицы, бедра). То есть, предварительно взвесьтесь и обмеряйтесь.

Уходят сантиметры в талии, но вес стоит — все ок (мышцы тяжелее жира, они могут нарастать, а жир уходить). Уходит вес и сантиметры — прекрасно. Вес стоит на месте, талия — тоже, значит, на 10% урезаете рацион питания по калорийности, но ТОЛЬКО за счет углеводов.

Какие спортивные добавки помогают

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с iHerb.com):

  • Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
  • Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
  • Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
  • Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).

    Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.

    Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Что дает бег в тренировках с отягощениями

12-Run-Heart-Stereight-Endurance-add2

Не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система является фундаментом для всего, в том числе и для тренировок с отягощениями. Довольно долго игнорировал этот момент, как и применение кардио в своей практике, а когда прекратил валять дурака и все-таки взялся за ум, довольно быстро ощутил плюсы.

Тем не менее, в прошлом я не сильно усердствовал с бегом или орбитреком, в основном отдавая предпочтение ленивому вращению педалей на велотренажере. Результат был, хотя и не такой чтобы «АХ!».

Лишь в последние три месяца взялся за кардио особенно усердно и вот тут-то действительно увидел, насколько это важный момент для тренировок с отягощениями.


Вновь кратко напомню, о том, что бегать надо не абы как, а аккуратно и в рамках своего аэробного порога. Будете еле-еле переставлять ноги — получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Начнете жестить и выкладываться на 110%, когда в боку колет, сердце выпрыгивает, а цвет лица близок к таковому у свеклы — сожжете мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту. Какая цифра нужна конкретно для вас — смотрите по ощущениям и по дыханию. Например, если в процессе бега можете говорить и не задыхаетесь, значит нагрузка слабая. А вот если при молчаливом беге дышите спокойно, но только начинаете говорить и сбивается дыхание — вот это то, что доктор прописал.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

13-Run-Heart-Stereight-Endurance-add3

Лучше всего результат был заметен на приседаниях. В силу особенностей тренинга в рамках текущей «сушки» работаю в диапазоне повторений 15–20. В приседаниях со штангой на плечах использую именно 15 повторений и в прошлом эта цифра была для меня критичной. Даже с небольшим весом в 50–60 кг на плечах я начинал чувствовать дискомфорт после 10 повторения. Ноги «тянут» легко, а вот дыхание — тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я больше 12 уже не приседал. Сердце выскакивало из груди и так.

И вот прошло три месяца, в течение которых я пару-тройку раз в неделю устраивал кардио. В понедельник, 11 июля, был день ног. В трех рабочих подходах я присел по 15 раз со штангой весом 102,5 кг (мой собственный вес сейчас — 98 кг). Не скажу, что было легко, но я не задыхался.

Для кого-то может не самое большое достижение, но для меня просто огромное на фоне того, что было в прошлом. Система работает, причем очень эффективно.

Таким образом, за счет постепенного и плавного повышения интенсивности кардиотренировок, увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при работе на большое количество повторений.

Что касается текущего результата в эксперименте с большой «сушкой» тела (и интенсивным кардио), то вот он:

О первых шести неделях сушки рассказывал в этой статье. Если интересно продолжение (сейчас изменилась и программа тренировок, и система питания) — упомяните об этом в комментариях, напишу соответствующий материал.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Fuse. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

P.S. Клипчик в тему :)

Предыдущие части:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 63

  1. t.r.o.n. avatar
    t.r.o.n.10 августа 2016
    6

    Без обид плиз….
    Если ты худеешь, то принимать нужно что-то, что поможет мозгу вернутся в нормальный мир. Можно начать с легких антидепрессантов. (А все маразматические диеты и прочее – выкинуть в помойку)

    Да. И обязательно снимите с себя всякие фитнес-браслеты и удалите соф к ним.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 августа 2016
    0

    @t.r.o.n., причем тут антидепрессанты к избавлению от лищнего веса? А вот насчет маразматических диет — тут вы правы, особенно это качсается монодиет.

    От фитнес-браслетов и софта к ним хуже не будет. Зачем снимать, если есть :). Правда, в текущий момент на расход калорий я не особо обращаю внимание (калараж примерно одинаковый вне зависимости от тренировочного дня), а вот с пульсом и учетом времени отдыха между подходами AW помогают.

    t.r.o.n. avatar
    t.r.o.n.11 августа 2016
    1

    @Роман Юрьев, антидепрессанты помагают избавится от болезненных навязчивых идей. К примеру “лишний вес”, “необходимость в пересадке волос” и пр. относятся именно к ним.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    1

    @t.r.o.n., тонкий намек я понял. У нас явно разные взгляды на жизнь :).

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow11 августа 2016
    1

    @Роман Юрьев, тут у многих разные взгляды на жизнь, и судя по сбору хейта к вашим статьям на вашу жизнь многим смотреть не интересно, а местами даже вредно и опасно для здоровья.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    1

    @somebodythatiusedtoknow, это факт, всем понравиться невозможно, да и не стоит даже пытаться это сделать. Себе дороже. Но и положительных откликов тоже достаточно. Что касается «опасно для здоровья», так жизнь — она в принципе опасная штука, ведь в конце смерть :).

    vetok avatar
    vetok11 августа 2016
    0

    @t.r.o.n., лекарства (ЛЮБЫЕ) в туже помойку куда и диеты

  2. cap_ avatar
    cap_10 августа 2016
    1

    1. Сахорозаменитель зло и предназначено для больных людей.
    2. Калорий можно набрать и без сахара. Такие вещи как свинина (особенно сало), гусятина, орехи, изюм имеют калорийность зашкаливающую по отношению к сахару.
    Калорийность нужно считать ежесуточно и убавлять на 20 % от нормы потребления калорий чтобы вы не набирали вес.
    Нагуглите в инете – есть куча таблиц и приложений для подсчета этого количества.
    3. Не жрите химию – в инете можно нагуглить как делать всякие коктейли и протеиновые нагружатели из натур продуктов.
    4. Будете читать советы Романа о так называемом по его мнению ЗОЖ – перейдете на Смешариков!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 августа 2016
    1

    @cap_, вы, как всегда, неравнодушны к моему творчеству, что приятно. Благодарю за комментарий и альтернативное мнение.

    Внесу лишь одну поправку, что стоит все-таки не от калорий отталкиваться в подсчетах, а от макронутриентов. Их учет и баланс важнее. Потом уже калории. В случае с первостепенным учетом и балансом по БЖУ, не возникает воросов насчет того, на что не стоит налегать. Как вы и написали, жирное мясо сало, сухофрукты — весьма энергетически емкие продукты. Сухофрукты в принципе мало от конфет отличаются по гликемическому индексу, разве что полезные микроэлементы есть. Но фруктоза штука тоже коварная.

    Vasilisa avatar
    Vasilisa31 марта 2017
    0

    @Роман Юрьев, извините, а нет ли у вас своего блога, посвященного конкретно теме спорта? Просто на ваши статьи я набрела случайно, и меня они очень заинтересовали, а крутиться на этом сайте не очень удобно. Да и комментарии “диванных экспертов”, явно далеких от спорта, не очень приятно читать.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев31 марта 2017
    0

    @Vasilisa, блог есть — bigblog.com.ua. Правда, сейчас обновляю там материалы не часто. Что касается поиска их непосредственно на этом ресурсе, то просто кликайте на тег ЗОЖ, львиная доля статей мои.

    bakeev11 августа 2016
    0

    @cap_, А что, смешариков можно есть?

  3. Moga avatar
    Moga10 августа 2016
    2

    Я ем лук и чеснок. Да, вы должны это знать!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 августа 2016
    2

    @Moga, поддерживаю и тоже их ем :).

    vadimi76 avatar
    vadimi7611 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, вопрос по поводу iherb.com … Сколько в среднем по времени идет доставка? Из USA? Бесплатная при заказе от $40.00? По ценам выгодней чем в fitnessbar.ru или okfit.ru например?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @vadimi76, Зависит от службы доставки. Плюс я могу судить лишь по доставке в Украину, хотя, судя по комментариям читателей из РФ, сроки примерно одинаковые. Итак, если речь о самом дорогом варианте — DHL, то доставка за 4-5 дней обычно. Если Airmail — 3-4 недели. Плюс в Украину еще доставляет сервис Boxberry, который сотрудничает с нашей «Новой Почтой», они обычно за 2-3 недели доставляют.

    Насчет цен, не пользовался услугами упомянутых магазинов, но если сравнивать с местными, в которых приобретал спорт. добавки, то конкретно спортивное питание, вроде протеина обычно выгоднее брать в местных конторах, но и на iHerb бывают сочные акции. Если речь о витаминах, креатине, предтрениках, отдельных аминокислотах, БАДах и прочих сопутствующих штуках, то зачастую iHerb намного более интересен, да и ассортимент пошире. Там же не только для кача, но и для улучшения качества жизни (и облегчения диет) масса классных штук. Те же бескалорийные джемы и соусы — у меня намного больше доверия зарубежным конторам, чем нашим, а цена зачастую у зарубежных аналогов меньше.

    shady avatar
    shady11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, подскажите, пожалуйста, а как часто нужно бегать? Ежедневно или нужно делать какие-то перерывы?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @shady, если есть силовые тренировки, например, три раза в неделю, то бег либо два раза в неделю в дни без силовых тренировок, либо по 20-40 минут после силовой тренировки.

    Если силовых тренировок нет, то лучше всего бегать через день. Отдых должен быть в любом случае.

    bakeev11 августа 2016
    0

    @Moga, хорошо что ты не мой коллега)

  4. vitalson avatar
    vitalson11 августа 2016
    0

    Форма бомбическая! За какой срок, Роман? И еще вопросик, когда лучше бегать, в дни отдыха от зала? И за чем есть перед утренней пробежкой? Обычно все говорят наоборот, для эффективного сжигания утром вообще не есть до кардио.

    eg0r avatar
    eg0r11 августа 2016
    0

    @vitalson, Все очень индивидуально. Но если беговая больше часа, то обязательно нужно поесть. Пробежать конечно можно и без завтрака(именно длинную тренировку), но пользы от такого бега будет мало.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @vitalson, конкретно до формы как на фото я дошел за 3 месяца со своей формы на LCHF (писал о ней тут и здесь), которую сохранял около полугода.

    Насчет еды перед утренней пробежкой — если процент жира высокий (более 15% и 20% для мужчин и женщин соответственно), то бег на голодный желудок никаких особых преимуществ не даст. А вот бегать на голодный желудок сильно тяжелее, чем если утром легко позавтракать или выпить порцию протеина.

    В случае, когда процент жира меньше упомянутых цифр, тогда имеет смысл бегать на голодный желудок, но только в случае, если вечером перед сном (и после силовой тренировки, например) поели. Если же спать легли голодным, чтобы ночью организм восстанавливал потраченную энергию из собственных запасов жира, тогда утром все-таки стоит перед нагрузкой хотя бы порцию протеина выпить, иначе может стать совсем нехорошо во время пробежки и большой пользы это не принесет, скорее вред.

  5. Semand avatar
    Semand11 августа 2016
    1

    Если интересно продолжение (сейчас изменилась и программа тренировок, и система питания) — упомяните об этом в комментариях, напишу соответствующий материал.

    Упоминаю :)

  6. Alexey Babaev11 августа 2016
    0

    Роман, ну хватит уже копипастить статьи не вами написаные. Выжимки из книг о питании и бодибилдинге. Не стоит это выдавать за вашим светлые мысли. Для честности давали бы ссылки не на “джинсу”, а на названия книг, откуда вы это нагло тащите.
    И давайте уже на чистоту – это не ЗОЖ.
    В комментариях, к одному из ранних ваших “шедевров”, уже аргументировано писал доктор из Израиля. Прислушайтесь к нему. Ведь кто-нибудь, со слабым мозгом, начнет пробовать мешанину из “ваших” советов и крякнется, не дай Зевс!
    Поберегите карму.

    Mavpa avatar
    Mavpa11 августа 2016
    0

    @Alexey Babaev, без ссылок на “книги” это голословное обвинение.
    Так что, или ссылки, или извинения.

    Alexey Babaev11 августа 2016
    0

    @Mavpa, открою секрет – не все книги есть в сети. Интересуют источники? Могу дать ссылку на озон, например. Там есть вполне привычные, бумажные книги. Именно оттуда копипаста.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    2

    @Alexey Babaev, в таком случае, видимо, стоит вообще запретить интернет или как-то не пускать туда слабых мозгом граждан. Потому что там столько «шедевров» и недоброкачественной информации, особенно если замешаны торгово-сетевые конторы или есть какой-то другой ярко выраженный финансовый интерес, что можно устроить геноцид тех, кто не желает думать своей головой, мыслить логически и критически.

    Насчет копипаста и «нагло тащите» — давайте уж без голословных обвинений. Копипаст — ок, откуда конкретно? Если следовать вашей логике, то любая статья в сети, основанная на нескольких источниках информации — это копипаст. Вот только вначале эти источники надо собрать, изучить, проверить, зачастую испытать, а работает ли оно и только потом на основе всего этого сделать читабельный текст, способный заинтересовать и увлечь людей.

    О моей карме не беспокойтесь, у вас своя есть. Не нравится как кто-то что-то делает, сделайте это сами и лучше. Сделайтке так, как считаете нужным. А обвинять, ругать и поливать автора недобрыми веществами каждый может.

    Alexey Babaev11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, в моих словах не было ни капли оскорбления. Я не поливал автора недобрыми веществами. Понимаю, что задето ваше самолюбие, но все же прошу еще раз перечитать мой комментарий. Рассуждение коснулось исключительно содержание статьи, а не личность автора. Будьте внимательнее.
    Что касается написанного мной, то полагаю, что комментарии существуют именно для того, чтобы высказывать свою точку зрения, что я и сделал, а не потакать автору. У меня есть свое мнение, у вас – свое. Вы пишете, я комментирую.
    Избежать геноцида и обезопасить себя и окружающих можно сделав пометку в статье, что данный опус – исследование автора и не рекомендуется к применению на своей шкуре без обследования и консультации с врачом. Так будет честно по отношению к читателю.
    Ну, а про книги я написал выше.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    1

    @Alexey Babaev, вы обвинили меня в прямом копипасте, не приведя источника копипаста — это оскорбление. Вы рассказываете о каких-то мифических книгах — ну так дайте названия этих книг. Вы в принципе понимаете значение понятия «копипаст» конкретно в данном случае? Видимо, нет. Копипаст — это прямое копирование текста частями или целиком без его изменения. Ни в одной совей статье, написанной за 11 лет работы в Сети, я не опускался до копипаста.

    Alexey Babaev11 августа 2016
    1

    @Роман Юрьев, источник – “Спортивное питание победителей”, издание 4-ое. Но, думаю вы это и так знаете.
    И еще раз: рассказав о копипасте я критикую статью, а не автора. На личности я не переходил. Не подменяйте понятия.

    И вообще, сайт о технике перестает быть таковым и становится вашим личным дневником, с привязкой в конце текста спонсора – “Ах, ну да, еще можно купить фиттрекер”.
    Если Артур, не меньше вашего увлеченный спортом, как-то гармонично вписывает в тему рюкзаки и прочее, то с вами беда.

  7. Robert_dn_11 августа 2016
    2

    Роман красавчик, не слушайте этих комментаторов, продолжайте в том же духе. Статьи интересные, а главное полезные, плюс ко всему прочему мотивируют!

  8. ingabuga avatar
    ingabuga11 августа 2016
    1

    Сайт превратился в личный блог Юрьева и джинсы

    bakeev11 августа 2016
    0

    @ingabuga, и биваны, мать их ети

  9. Stix avatar
    Stix11 августа 2016
    1

    Роман, с удовольствием читаю твои статьи. Нормальная и сбалансированная информация на личном примере. Не часто встретишь такое полное руководство. Доверяю.
    Начал бегать. Пока тяжело, но желание поддерживать себя в форме только усиливается.
    Спасибо

  10. Power & Control avatar
    Power & Control11 августа 2016
    0

    А я прочел как “если ты похудеешь”… Кстати, да, а после похудения, какую надо сохранять диету и сколько по времени, чтобы ежедневно на радостях не начать сжирать все в округе? Мне то оно не надо, но уверен, пригодилось бы многим.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    2

    @Power & Control, о поддержке формы без напряга по питанию расскажу в отдельной статье. Сохранил заказ в заданиях.

    Power & Control avatar
    Power & Control11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, о, без напряга мне надо. Спасибо! Буду ждать.

  11. bykoff avatar
    bykoff11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, добавь про еду! Один салат не считово. Еще рецептов, что ешь всю неделю?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @bykoff, хорошо, сделаю отдельный материал. Рацион у меня не особо богатый на сушке, но достаточно разнообразный, чтобы не ломадло в хлам от желания что-то сожрать не то :). Правда, из-за минуса по калориям бывает, что ломает от желания в принципе сожрать хоть что-то :)).

  12. FriZZman11 августа 2016
    0

    Пиши еще)

  13. AlexSoCute avatar
    AlexSoCute11 августа 2016
    0

    Я просто смотрю и понимаю, что есть два варианта:
    1. Худеть как автор и уничтожать свой организм
    2. Колоть различные “анаболитические” уничтожая свой организм

    Выбрал бы второе, разницы между такими марафонами и качественной химией – только в цене

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @AlexSoCute, вы знаете, очень много обываетелей ежедневно уничтожают свой организм и, что самое страшное, организмы своих детей всяким пищевым мусором и несбалансированным питанием в целом. А сколько людей ежедневно травят себя и окружающих куревом, сколько людей разрушают свою жизнь и жизнь своих родственников алкоголем?

    Я сужу по своим собственным ощущениям, сравниваю с тем, каковы они были раньше (при том, что я никогда не курил, а алкоголь всегда в моей жизни присутстсовал в минимальных количествах, вроде 1-2 рюмок в компании или на праздник) и не могу сказать, что сегодня я разрушаю свой организм. Наоборот, чувствую себя намного лучше, изабвился от массы проблем, включая частые головные боли, которые у меня случались с самого детства (всегда плохо реагировал на смену погоды, если волнуюсь и т. п.).

  14. FriZZman11 августа 2016
    0

    Роман, а как ты доставляешь товары с iHerb?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @FriZZman, если очень срочно, то использую DHL, если не очень срочно, что и выбираю в большинстве случаев — Boxberry или же AirMail.

    FriZZman11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, я просто не увидел на сайте iHerb Украину в списке стран, куда можно доставить товары.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @FriZZman, в Украину доставляет через DHL, Boxberry и Airmail :). Буквально вчера получил очередную посылку со всякими ништяками. Принес курьер Новой Почты прямо домой. Доставка от Boxberry.

    FriZZman11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, сейчас посмотрю внимательнее. Спасибо :)

  15. Kami avatar
    Kami11 августа 2016
    0

    Роман, спасибо за очередную статью. Только не понял, почему в разделе спортпита не указал BCAA? Я понимаю, что они содержатся в протеине и белковой пище, но для сохранения мышц в период сушки, повышенные дозы этих аминок наиболее важны! Утром как глаза открыл, минут за 15-20 до протеина, перед тренировкой (особенно при совмещении силовых с кардио), и во время или сразу после тренировки, перед протеином. BCAA на сушке крайне важны, как сильный и быстрый подавитель катаболизма.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @Kami, согласен, BCAA помогают лучше восстанавливаться. Но я решил попробовать, как оно без BCAA, но с протеином. Вот уже 2 месяца пользуюсь последним (выпиваю за час до и сразу после тренировки, хотя в последние 2 недели после трени уже не пью из-за сушки). Пока все ок, большой разницы не заметил, разве что чуть полегче заниматься, когда BCAA были намешаны в воду, которую пью во время тренировки. Но я сейчас предтреник использую. На сушке и так и эдак тяжело заниматься, исключая силовой день сразу после дня углеводной загрузки/зажора. Предтреник выручает.

    P. S. Рекомендую сэкономить BCAA и не использрвать их утром — используйте до/после тренировки. Нет разницы утром — поступят ли аминокислоты в кровь через 10 минут после BCAA или же через 30 минут после протеина. А вот разница в цене есть.

    Kami avatar
    Kami11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, в целом согласен. Но если средства позволяют, то почему нет? Еще один полезный эффект заметил – притупляют чувство голода, что очень важно на сушке. Мне слона скушать хотелось :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @Kami, Если средства позволляют, то согласен :). На сушке, да — в качестве вкусняшки и можно в обезжиренный творог еще добавить как подсластитель и вкусовую добавку. Перед сном тоже ок, если жрать охота и сложно заснуть.

  16. Rainbow avatar
    Rainbow11 августа 2016
    0

    Привет. Что думаешь про HTP Lipodrene?

  17. cachru avatar
    cachru11 августа 2016
    0

    Mio fuse прослужил ровно год, две недели назад сдох :( пришлось достать эпплвотч из шкафа и накатить третью прошивку, пока устраивает.

    До fuse был mio alpha, думаю он надежней, но менее удобный.

  18. ipohne avatar
    ipohne11 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, что скажете по поводу L-карнитина? Дескать инфа бытует среди народа, что при аэробных нагрузках сие средство способствует салотоплению в организме.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 августа 2016
    0

    @ipohne, Вы правильно заметили — он только способствуцет салотоплению, но не является прямым жиросжигателем. Это транспорт жирных кислот в мышечные митохондрии, где они (жирные кислоты) и сгорают. До того жирные кислоты надо высвободить из адепоцитов с помощью силовой нагрузки. Попали в кровоток — жгем их кардио, иначе вернутся обратно в жир.

    Тут есть нюансы. L-карнитин работает при разумном проценте жира в организме — менее 20% у женщин и менее 15% у мужчин. И использовать его надо непосредственно перед кардио, плюс в период сушки можно еще утром закидываться натощак.

    Кроме того, частенько народ использует совсем смешные дозировки, типа 500 мг. Они не работают. Это же аминокислота, а не химия какая. Если забрасывать утром натощак, то для мужика кило на 90-100 хорошая дозировка 1500 мг, перед кардио — 2000 мг. Для женщины — 1000 и 1500 мг соответственно.

    herzinberg avatar
    herzinberg14 августа 2016
    0

    @ipohne, по результатом неких исследований, он помогает более быстрому высвобождению жирных кислот и клеток, удерживающих жир. Но надо полагать, что это все не супер-пупер эффективно..

  19. Power & Control avatar
    Power & Control11 августа 2016
    0

    Ребят, каждому человеку просто необходимо с кем-то делиться опытом и успехами! Просто разным людям требуется разное число человек. Кому-то хватает близких и родных, кому-то нужно больше. Это из психологии человека. В топку хейтеров! Вы от того и злые такие, что не с кем поделиться опытом и успехами. У всех есть возможность создать блог и писать туда. Даже тот же Твиттер (правда всего 140 символов) можно завести. А если вы не хотите читать то, что вам не нравится – просто не читайте. На сайте большая аудитория, то есть разная ЦА. Поверьте, у этой статьи есть своя ЦА. Всем желаю мира, позитива и добра. Ура!

    Alexey Babaev11 августа 2016
    0

    @Power & Control, Адекватная реакция в отличии от автора.

  20. asfive avatar
    asfive12 августа 2016
    0

    Спасибо за очередную полезную статью,Роман. Обязательно напишите продолжение про сушку, как изменилась программа тренировок,питание.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 августа 2016
    0

    @asfive, тренировки и питание изменились кардинально :).Ок, напишу.

  21. herzinberg avatar
    herzinberg14 августа 2016
    0

    Каллории – это рядом с мифом, как и про длинные и короткие углеводы, также к мифам относятся нежирный творог и сыр, жирная пища. От жира никогда и никогда не поправлялся, чел. тело поправляется от углеводов, которые, распадаясь под действием энзимов попадают в кровь в виде глюкозы, и переизбыток этой самой глюкозы, которая, в свою очередь является единственным источником питания клеток ооганизма, остается храниться в жировых клетках. А тот самый пресловутый “обмен веществ, который у некоторых худых хороший, а у тех, кто потолще – плохой, это просто способность быстро высвобождать этими клетками энергию в виде жирных кислот обратно в кровь при дефиците глюкозы в крови, с условием, что гликоген в печкни израсходован. Поэтому мой совет такой хотите похудеть, – ешть что хотите, когда хотите и по скольку хотите, но сильно урежьте количество углеводов с средней и высокой гликемической нагрузкой, через месяц заметите интересную тендкнцию: внешне худеете, а на весах худеете не так заметно. Считать калории – это олдскул, возьмите таблицу с гликемической нагрузкой (не путать с гликемическим индексом) и там написано все, чтобы вам хорошо и без всяких голодовок худелось. Если вкратце: все, что животное, не важно, жаренное или паренное никогда не увеличивает количество жира в организме, потому что не содержит углеводов, из которых организм получит глюкозу. Но совсем углеводы убирать, конечно, нельзя.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев14 августа 2016
    0

    @herzinberg, В принципе, вы правы. Самый простой пример разницы между гликемическим индексом и нагрузкой — молоко. Индекс низкий — 40, а вот нагрузка (скорость выброса инсулина в кровь) — почти как у сахара, потому что там лактоза, то бишь, молочный сахар и организм на него реагирует схожим образом.

    Более того, вашу схему я на себе проверял в течение полугода и она работает. Я держал относительно небольшой проент жира (10-12%), при этом углеводов было в рационе не более 100-120 г (мозгу этого достаточно), а остальное белок и жир в калорийности около 3200-3400 ккал в сутки для поддержки своего веса. Жира в рационе было 200-250+ г в сутки и я не жирел. Правда, тренироки никто не отменял :). Тем не менее, на низкоуглеводке в сравнении с обычным питанием неплохо просушился, о чем уже писал ранее в тематической статье. Даже раз в неделю устраивал себе углеводную обжираловку и негативно это почти не влияло (+2 кг в сравнении с самым сухим весом на низкоуглеводке 101->103).

    Проблема лишь в том, что если есть желание просохнуть сильнее, процентов до 7-8%, чтобы все кубики пресса, вены и вот это все, как но моем фото выше, поступление жира извне придется урезать до 0,7-1г на кг веса тела, чтобы организм использовал собственные запасы. Естественно, все это при условии минуса по калориям. текущая моя калорийность — 2500-2700 ккал в сутки и до 60-70 г углеводов в кето-дни, а их шесть штук в недельном цикле.

    В остальном я с вами согласен.

    herzinberg avatar
    herzinberg14 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, Понял. Желания такого нет :) Жир извне не превращается в жир, судя по процессам, протекающим в организме :) Можно фарму, если есть желание, но повторюсь, “если” и у меня такого желания не наблюдается. По вашей фигуре я вижу, что и как, я давно в теме :). Уменя другие приоритеты, каждому свое :)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь