При этом особо себя не ограничивать во вкусняшках.
Скоро Новый год, целая ночь обжираловки, а потом Рождество, Старый Новый год, до того у кого-то еще будут корпоративы — тяжелый период для организма в целом, но радостный и веселый для мозга. Сколько всего вкусного предстоит съесть (или, скорее, сожрать — в таких количествах ведь не едят)! Но потом наступит неминуемая расплата в виде лишних килограммов веса, сантиметров на талии и заднице, а также придут угрызения совести. Кое-кто даже начнет реально страдать и наказывать себя за кишкоблудие какими-то странными диетами, голодовками и прочими непотребствами, не имеющими ничего общего со здоровьем и уж тем более с потерей лишнего веса.
В общем, получаем классическую и так любимую народом схему «вначале накосячить, а потом пытаться это дело исправить», добиваясь в итоге ещё больших косяков. А давайте попробуем её избежать! Предлагаю вначале хорошенько поработать, после чего себя вознаградить праздничной обжираловкой без угрызений совести и негативных физиологических последствий (либо минимизируем их).
Простые советы для всех и каждого
Начну с самых простых советов, которые подойдут любому обывателю, вне зависимости от уровня его тренированности и опыта в области сбалансированного питания.
- Не держите в доме ничего лишнего
- Соблюдайте привычный режим питания и тренировок
- Новогодняя ночь — не повод весь праздник давить пятой точкой на диван
- Ориентируйтесь на калорийность
- Налегаем на мясо и рыбу — они менее калорийны, чем «картофан», а пользы — больше.
- Не изобретаем велосипед и не заправляем испокон веков майонезные салаты оливковым маслом, надеясь сделать их более полезными. Мало того, что «оливье» с маслом невкусный, так он еще окажется и более калорийным (100 г майонеза — 470–620 ккал в зависимости от жирности, 100 г оливкового масла — 900 ккал).
- Пьем минералку вместо сладких газированных напитков или соков. Жидких калорий можно влить в себя ооочень много и не заметить этого. Смотрите сами — в 100 мл магазинного сока около 50 ккал, в 100 мл сладкой газировки — 40 ккал, 100 мл минералки — 0 ккал. Да, я прекрасно понимаю, что вкуснее запивать салаты и мясцо сладкой газировкой, сам так делал раньше. Но это дело привычки, поверьте. Пара стаканов минералки во время застолья — и дальше вода пойдет как по маслу.
- Не «парьтесь»
- Больше кардио до праздника и после
Вот так все просто — чего в доме нет, того и не съесть. Понятная истина, но как-то не доходит она в период предпраздничной подготовки и самих праздников. Тем не менее, раз уж готовимся стоически и без серьезных последствий пережить эти новогодние гуляния, придется сделать над собой небольшое усилие.
Не копите на новый год месячный запас вкусняшек, утешая себя тем, что это покупается наперед, на все праздники, чтобы потом по магазинам не ходить и не напрягаться лишний раз. Вы думаете, что сможете удержаться в новогоднюю ночь и не опустошить все эти запасы? Серьезно? А в прошлом году смогли, в позапрошлом? Видимо, не помните, хорошо праздники пошли. То-то и оно — пара-тройка бокалов шампанского или чего покрепче быстро снимут все внутренние запреты, и вслед за оливье и тортиками на столе в ход пойдут шоколадки, конфеты и прочие кондитерские штуки из закромов. А, как известно, все вкусняшки попадут в ляжки. Или еще в какие филейные части тела. И надолго там обоснуются в виде лишнего жира.
Если же лишнего в доме не будет, то и безумного зажора не случится. Хотя, тут может возникнуть вопрос, а почему же случается этот самый зажор? Как так выходит, что, набив желудок до отказа, умудряешься потом проглотить еще прорву еды? Об этом читайте в следующем совете.
Как у нас принято вести себя перед Новым годом — весь день ничего не едим, типа разгружаемся перед лютой обжираловкой, чтобы потом вдоволь наесться всякого вкусного. Это же интереснее, чем употреблять привычную и обычную еду. Не охота ей забивать желудок перед волшебной ночью, в ходе которой официально можно есть не в себя.
Проблема в том, что, ограничив себя в еде на 12–14 часов, вы особо не «разгрузитесь», никакого отдыха для ЖКТ не устроите, а лишь сделаете хуже. Организм ведь не понимает ваших желаний, он работает на своей собственной волне и по своей собственной простой программе — выжить в любых условиях. Раз прекратила поступать пища, привычный режим нарушен, значит, что-то случилось. Для тела это экстренная ситуация. И тут в непривычное время, то есть ночью, в него начинает залетать еда в огромных количествах — еще одна экстренная ситуация. А раз так, надо запасать всего и побольше, пока есть возможность. В итоге происходит нарушение пищевого поведения, начинаем есть на автомате, не замечая насыщения. Результат — жестокое переедание, тяжесть в животе, сбои в работе ЖКТ и прочие не очень праздничные штуки.
Рекомендую не устраивать себе голодовку в день перед новым годом, а есть в привычном для себя режиме. Ну, никто же не запрещает употреблять праздничные салаты заранее. Все равно, по доброй традиции, готовится еды больше, чем вместится на столе. Вот и поешьте 3–4 раза до новогодней ночи, а потом еще раз — ночью. Избежите массы негативных последствий непосредственно во время праздника и до того голодать не будете.
Тренировки за неделю до праздника тоже забрасывать не стоит под предлогом «устроить себе новогодний отдых от всего». Тренируйтесь в привычном режиме, питайтесь в привычном режиме и выходите за его пределы лишь в новогоднюю ночь, минимизировав таким образом негативные последствия. Если объединить это с первым советом — вообще хорошо получится, и праздник пройдет легко и ненапряжно для вашего тела.
Сели за стол, выпили, закусили, провели старый год, встретили новый — пора и прогуляться. Во время движения, даже если это банальная прогулка, вы сжигаете в 2–3 раза больше калорий, чем сидя. А тут еще и повод отличный — сходить на городскую новогоднюю елку, поиграть в снежки с друзьями (при наличии снега) и подурачиться, в общем, хорошенько расслабиться.
Поверьте, физическая нагрузка, как бы тяжело и обломно ни было вытаскивать свое тело (и тела друзей) на морозную улицу, только улучшит настроение и качество пищеварения. За активную прогулку сожжете несколько сотен калорий, получите заряд позитива, освободите желудок и будете готовы с намного большим удовольствием отправить в «топку» очередную порцию наготовленных праздничных блюд, чем если бы все это время давили пятой точкой на диван или кресло, «пожирая на автомате» все, что под руку попадется.
Совет для чуть более продвинутых товарищей, хоть немного учитывающих калорийность питания и понимающих, что же это такое. Нет-нет, я не буду сейчас говорить о здоровой еде, вы что? Это же Новый год, расслабуха, праздник живота, в конце концов. Так что временно забываем о ЗоЖ, но делаем это разумно.
Вы же помните, что лишнее набирается не столько от конкретных продуктов, сколько от потребления большего количества энергии, чем тратится. Соответственно, давайте попробуем праздничную калорийность чуточку снизить:
Вы знаете, что большинство проблем зарождаются у нас в голове, а не в реальности? И лишь из головы они проникают в мир, обретая материальность. Почему один активно тренирующийся товарищ ест 7–8 раз в день, и только-только он пару-тройку раз не поел вовремя, как начал терять вес, силы? При этом второй товарищ питается 3–4 раза в день, особо не парится насчет случайных пропусков и прогрессирует? Поверьте, такое встречается сплошь и рядом. Да одна причина — нервы и волнение, в результате чего вырабатывается стрессовый гормон кортизол и начинает творить недоброе с организмом. В итоге волнующийся спортсмен при хорошем питании, но с небольшим отклонением от графика, активно теряет мышечную ткань, а спокойный — прогрессирует на фоне значительно худшего режима.
Более того, эта истина применима и к теме праздничной обжираловки или, так скажем, временного переедания, что доказывает проведенное в 2013 году исследование новозеландского Университета Кентербери. В нем приняли участие три сотни женщин в возрасте от 18 до 86 лет. Из них 27% «накручивали» себя после периодического употребления шоколадного торта, мол, «все очень плохо, они сильно жиреют от такого блюда, зачем же было есть вкусняшку». Остальные 73% особо не напрягались по поводу лишнего тортика и себя не истязали (собственно, исследование и подстраивалось под психотип людей). Через полтора года ученые отметили значительный набор нежелательной массы у 23% сильно волнующихся женщин и небольшие колебания веса тела у тех, кто «не парился». При этом рацион питания был примерно одинаковым и сбалансированным.
Механизм простой — женщина себя «накрутила», взволновалась, создала стрессовую ситуацию, организм выработал кортизол, который нехорошо влияет на тело в целом, плюс в стрессовой ситуации тело старается накапливать жир. На всякий случай, чтобы переживать будущие потенциальные стрессы при наличии запаса энергии.
Не надо себя ругать за «праздничный зажор», не надо по этому поводу волноваться и расстраиваться. Организм моментально не меняется и моментально он жир не копит в нормальной ситуации. А вот если будет стресс, тогда негативные процессы обостряются и ускоряются. Так что кушаем вкусняшки, не паримся, «улыбаемся и машем». Ведь вы же соблюдали приведенные выше советы, теперь можно себя и вознаградить. А лучше, давайте еще чуточку поработаем и более серьезно подготовимся к празднику живота.
Давайте-ка немного истощим запасы организма до праздника и активно потратим калории после. Кардионагрузка отлично жжет калории конкретно в процессе тренировки, хотя для жиросжигания на перспективу она работает плохо. Тут уже в приоритете тренировки с отягощениями, которые наращивают мышечную массу, требуют много энергии для последующего восстановления, да и сами по себе мышцы используют много энергии даже во время покоя.
Но нам-то надо к праздникам подготовиться, к временной «обжираловке», так сказать. Тут кардио будет кстати. Я не говорю о безумных забегах на беговой дорожке или вращении педалей до, извините, «усрачки». Спокойная работа в пульсовой зоне до 110–130 ударов в минуту, но минут 40–60 за раз и так пару тройку дней до праздников. Или же на недельку добавьте кардио после силовой тренировки. В случае с обычными нетренирующимися гражданами в качестве кардио подойдет часовая прогулка вечером после работы. Выйдите за пару станций метро до дома и пройдите это расстояние пешком.
После веселой новогодней ночи и последующего посещения друзей и родственников с традиционным застольем устройте себе еще несколько дней легкого кардио по часику.
Вот и славно, вот и пережили праздники без особых негативных последствий. А там, глядишь, понравится нагружать себя физически, и временный эксперимент с кардио превратится в постоянные тренировки. С нового года начнется новая жизнь, так сказать.
Схема действий для продвинутых — новогодняя загрузка!
Вместо бесполезных разгрузочных дней после новогоднего чревоугодия устроим загрузочные дни конкретно на новый год. Будем грузиться углеводами и калориями по полной программе! Но вначале создадим такие условия, когда загрузка действительно пойдет на пользу, а не в афедрон и пузо.
Как вы понимаете, данный совет для активно тренирующихся товарищей, способных немножко потерпеть при необходимости, ужать себя по питанию и напрячь в тренажерном зале.
Итак, наша цель — прекратить поступление гликогена в мышцы (быстрый источник энергии для них) и истощить его запасы. В таком случае, когда начнется праздничный зажор, лишнее пойдет не в жир, а на восстановление запасов гликогена. Для этого:
- За 2–3 дня до праздника убираем из рациона все углеводные продукты (не только печеньки, но и каши, макароны — все убираем). Если возникнут сложности с рационом, тогда обратите внимание на мой тематический материал (на блюда с пометкой LCHF).
- Устраиваем себе в пару дней перед праздником тяжелые тренировки на самые крупные мышечные группы: в один день прокачиваем ноги, в другой — спину.
Гликоген активно копится из углеводов, а при их отсутствии организм переключается на использование жира в качестве энергии. Об этом я писал в своей статье о низкоуглеводной диете. Правда, если раньше такого опыта не имели, тогда за пару дней лишь истощите запасы гликогена. За истощение будут отвечать тяжелые тренировки на самые крупные мышечные группы. Гликоген хранится именно в мышцах (плюс небольшой запас есть в печени), поэтому и постараемся по максимуму нагрузить самые крупные.
Для простых обывателей, не посещающих тренажерный зал, могу посоветовать пару домашних тренировок:
- Приседания со своим весом. Сделайте 4 подхода по 20–30 раз (до жжения) — это хорошо загрузит ноги. Вторым упражнением можно сделать выпады с тем же количеством раз и подходов. Третьим — подъем таза из положения лежа — 3–4 подхода на максимальное количество раз каждый.
- Подтягивания широким хватом на низком турнике (опираясь ногами о землю) или же на высоком, если умеете это делать и хватает сил. 3–4 подхода на максимально возможное для вас количество раз каждый. Второе упражнение — отжимания с широкой постановкой рук — аналогично по подходам и количеству раз.
Собственно, по такой схеме на эти праздники я и буду работать. В понедельник у меня плановая тренировка ног, во вторник — спины. В среду отдых, а в четверг хорошенько нагружу грудные с руками (да, 31-го тоже потренируюсь, объединив две плановые тренировки в одну). Что касается питания, то я до сих пор придерживаюсь низкоуглеводной диеты, но в последний месяц или около того устраиваю раз-два в неделю так называемую углеводную загрузку. Говоря проще — ем сколько угодно и что угодно. Это происходит на выходных и обычно всего пара таких приемов пищи, а не два дня сплошного обжиралова.
Как показала практика — лишнее не набирается, а вот чувствуешь себя пободрее. Все-таки мой организм на низкоуглеводке включает механизмы экономии энергии, что чувствуется даже при отсутствии дефицита калорий. Причиной тому — активная физическая нагрузка по 4 раза в неделю. Не будь ее, можно было бы и с углеводными загрузками не париться и поддерживать один и тот же режим питания. Но все познается в сравнении и на практике. Плюс не забывайте, что у каждого свой организм и по-разному реагирует на те или иные действия.
Таким образом, ставшая уже традиционной углеводная загрузка у меня придется на новогоднюю ночь. Естественно, весь день я буду питаться как обычно, а ночью устрою расслабуху. И не стану напрягаться по поводу того, что ем и сколько. Чего и вам желаю :).
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(2 голосов, общий рейтинг: 5.00 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
🙈 Комментарии 26