СПОРТ Как в праздники не наесть большой зад

| 6 099
FavoriteLoading В закладки
Как в праздники не наесть большой зад

При этом особо себя не ограничивать во вкусняшках.

Скоро Новый год, целая ночь обжираловки, а потом Рождество, Старый Новый год, до того у кого-то еще будут корпоративы — тяжелый период для организма в целом, но радостный и веселый для мозга. Сколько всего вкусного предстоит съесть (или, скорее, сожрать — в таких количествах ведь не едят)! Но потом наступит неминуемая расплата в виде лишних килограммов веса, сантиметров на талии и заднице, а также придут угрызения совести. Кое-кто даже начнет реально страдать и наказывать себя за кишкоблудие какими-то странными диетами, голодовками и прочими непотребствами, не имеющими ничего общего со здоровьем и уж тем более с потерей лишнего веса.

В общем, получаем классическую и так любимую народом схему «вначале накосячить, а потом пытаться это дело исправить», добиваясь в итоге ещё больших косяков. А давайте попробуем её избежать! Предлагаю вначале хорошенько поработать, после чего себя вознаградить праздничной обжираловкой без угрызений совести и негативных физиологических последствий (либо минимизируем их).

Простые советы для всех и каждого

Начну с самых простых советов, которые подойдут любому обывателю, вне зависимости от уровня его тренированности и опыта в области сбалансированного питания.

Не держите в доме ничего лишнего

Вот так все просто — чего в доме нет, того и не съесть. Понятная истина, но как-то не доходит она в период предпраздничной подготовки и самих праздников. Тем не менее, раз уж готовимся стоически и без серьезных последствий пережить эти новогодние гуляния, придется сделать над собой небольшое усилие.

Не копите на новый год месячный запас вкусняшек, утешая себя тем, что это покупается наперед, на все праздники, чтобы потом по магазинам не ходить и не напрягаться лишний раз. Вы думаете, что сможете удержаться в новогоднюю ночь и не опустошить все эти запасы? Серьезно? А в прошлом году смогли, в позапрошлом? Видимо, не помните, хорошо праздники пошли. То-то и оно — пара-тройка бокалов шампанского или чего покрепче быстро снимут все внутренние запреты, и вслед за оливье и тортиками на столе в ход пойдут шоколадки, конфеты и прочие кондитерские штуки из закромов. А, как известно, все вкусняшки попадут в ляжки. Или еще в какие филейные части тела. И надолго там обоснуются в виде лишнего жира.

Если же лишнего в доме не будет, то и безумного зажора не случится. Хотя, тут может возникнуть вопрос, а почему же случается этот самый зажор? Как так выходит, что, набив желудок до отказа, умудряешься потом проглотить еще прорву еды? Об этом читайте в следующем совете.

Соблюдайте привычный режим питания и тренировок

Как у нас принято вести себя перед Новым годом — весь день ничего не едим, типа разгружаемся перед лютой обжираловкой, чтобы потом вдоволь наесться всякого вкусного. Это же интереснее, чем употреблять привычную и обычную еду. Не охота ей забивать желудок перед волшебной ночью, в ходе которой официально можно есть не в себя.

Проблема в том, что, ограничив себя в еде на 12–14 часов, вы особо не «разгрузитесь», никакого отдыха для ЖКТ не устроите, а лишь сделаете хуже. Организм ведь не понимает ваших желаний, он работает на своей собственной волне и по своей собственной простой программе — выжить в любых условиях. Раз прекратила поступать пища, привычный режим нарушен, значит, что-то случилось. Для тела это экстренная ситуация. И тут в непривычное время, то есть ночью, в него начинает залетать еда в огромных количествах — еще одна экстренная ситуация. А раз так, надо запасать всего и побольше, пока есть возможность. В итоге происходит нарушение пищевого поведения, начинаем есть на автомате, не замечая насыщения. Результат — жестокое переедание, тяжесть в животе, сбои в работе ЖКТ и прочие не очень праздничные штуки.

Рекомендую не устраивать себе голодовку в день перед новым годом, а есть в привычном для себя режиме. Ну, никто же не запрещает употреблять праздничные салаты заранее. Все равно, по доброй традиции, готовится еды больше, чем вместится на столе. Вот и поешьте 3–4 раза до новогодней ночи, а потом еще раз — ночью. Избежите массы негативных последствий непосредственно во время праздника и до того голодать не будете.

Тренировки за неделю до праздника тоже забрасывать не стоит под предлогом «устроить себе новогодний отдых от всего». Тренируйтесь в привычном режиме, питайтесь в привычном режиме и выходите за его пределы лишь в новогоднюю ночь, минимизировав таким образом негативные последствия. Если объединить это с первым советом — вообще хорошо получится, и праздник пройдет легко и ненапряжно для вашего тела.

Новогодняя ночь — не повод весь праздник давить пятой точкой на диван

Сели за стол, выпили, закусили, провели старый год, встретили новый — пора и прогуляться. Во время движения, даже если это банальная прогулка, вы сжигаете в 2–3 раза больше калорий, чем сидя. А тут еще и повод отличный — сходить на городскую новогоднюю елку, поиграть в снежки с друзьями (при наличии снега) и подурачиться, в общем, хорошенько расслабиться.

Поверьте, физическая нагрузка, как бы тяжело и обломно ни было вытаскивать свое тело (и тела друзей) на морозную улицу, только улучшит настроение и качество пищеварения. За активную прогулку сожжете несколько сотен калорий, получите заряд позитива, освободите желудок и будете готовы с намного большим удовольствием отправить в «топку» очередную порцию наготовленных праздничных блюд, чем если бы все это время давили пятой точкой на диван или кресло, «пожирая на автомате» все, что под руку попадется.

Ориентируйтесь на калорийность

Совет для чуть более продвинутых товарищей, хоть немного учитывающих калорийность питания и понимающих, что же это такое. Нет-нет, я не буду сейчас говорить о здоровой еде, вы что? Это же Новый год, расслабуха, праздник живота, в конце концов. Так что временно забываем о ЗоЖ, но делаем это разумно.

Вы же помните, что лишнее набирается не столько от конкретных продуктов, сколько от потребления большего количества энергии, чем тратится. Соответственно, давайте попробуем праздничную калорийность чуточку снизить:

  • Налегаем на мясо и рыбу — они менее калорийны, чем «картофан», а пользы — больше.
  • Не изобретаем велосипед и не заправляем испокон веков майонезные салаты оливковым маслом, надеясь сделать их более полезными. Мало того, что «оливье» с маслом невкусный, так он еще окажется и более калорийным (100 г майонеза — 470–620 ккал в зависимости от жирности, 100 г оливкового масла — 900 ккал).
  • Пьем минералку вместо сладких газированных напитков или соков. Жидких калорий можно влить в себя ооочень много и не заметить этого. Смотрите сами — в 100 мл магазинного сока около 50 ккал, в 100 мл сладкой газировки — 40 ккал, 100 мл минералки — 0 ккал. Да, я прекрасно понимаю, что вкуснее запивать салаты и мясцо сладкой газировкой, сам так делал раньше. Но это дело привычки, поверьте. Пара стаканов минералки во время застолья — и дальше вода пойдет как по маслу.
Не «парьтесь»

Вы знаете, что большинство проблем зарождаются у нас в голове, а не в реальности? И лишь из головы они проникают в мир, обретая материальность. Почему один активно тренирующийся товарищ ест 7–8 раз в день, и только-только он пару-тройку раз не поел вовремя, как начал терять вес, силы? При этом второй товарищ питается 3–4 раза в день, особо не парится насчет случайных пропусков и прогрессирует? Поверьте, такое встречается сплошь и рядом. Да одна причина — нервы и волнение, в результате чего вырабатывается стрессовый гормон кортизол и начинает творить недоброе с организмом. В итоге волнующийся спортсмен при хорошем питании, но с небольшим отклонением от графика, активно теряет мышечную ткань, а спокойный — прогрессирует на фоне значительно худшего режима.

Более того, эта истина применима и к теме праздничной обжираловки или, так скажем, временного переедания, что доказывает проведенное в 2013 году исследование новозеландского Университета Кентербери. В нем приняли участие три сотни женщин в возрасте от 18 до 86 лет. Из них 27% «накручивали» себя после периодического употребления шоколадного торта, мол, «все очень плохо, они сильно жиреют от такого блюда, зачем же было есть вкусняшку». Остальные 73% особо не напрягались по поводу лишнего тортика и себя не истязали (собственно, исследование и подстраивалось под психотип людей). Через полтора года ученые отметили значительный набор нежелательной массы у 23% сильно волнующихся женщин и небольшие колебания веса тела у тех, кто «не парился». При этом рацион питания был примерно одинаковым и сбалансированным.

Механизм простой — женщина себя «накрутила», взволновалась, создала стрессовую ситуацию, организм выработал кортизол, который нехорошо влияет на тело в целом, плюс в стрессовой ситуации тело старается накапливать жир. На всякий случай, чтобы переживать будущие потенциальные стрессы при наличии запаса энергии.

Не надо себя ругать за «праздничный зажор», не надо по этому поводу волноваться и расстраиваться. Организм моментально не меняется и моментально он жир не копит в нормальной ситуации. А вот если будет стресс, тогда негативные процессы обостряются и ускоряются. Так что кушаем вкусняшки, не паримся, «улыбаемся и машем». Ведь вы же соблюдали приведенные выше советы, теперь можно себя и вознаградить. А лучше, давайте еще чуточку поработаем и более серьезно подготовимся к празднику живота.

Больше кардио до праздника и после

Давайте-ка немного истощим запасы организма до праздника и активно потратим калории после. Кардионагрузка отлично жжет калории конкретно в процессе тренировки, хотя для жиросжигания на перспективу она работает плохо. Тут уже в приоритете тренировки с отягощениями, которые наращивают мышечную массу, требуют много энергии для последующего восстановления, да и сами по себе мышцы используют много энергии даже во время покоя.

Но нам-то надо к праздникам подготовиться, к временной «обжираловке», так сказать. Тут кардио будет кстати. Я не говорю о безумных забегах на беговой дорожке или вращении педалей до, извините, «усрачки». Спокойная работа в пульсовой зоне до 110–130 ударов в минуту, но минут 40–60 за раз и так пару тройку дней до праздников. Или же на недельку добавьте кардио после силовой тренировки. В случае с обычными нетренирующимися гражданами в качестве кардио подойдет часовая прогулка вечером после работы. Выйдите за пару станций метро до дома и пройдите это расстояние пешком.

После веселой новогодней ночи и последующего посещения друзей и родственников с традиционным застольем устройте себе еще несколько дней легкого кардио по часику.

Вот и славно, вот и пережили праздники без особых негативных последствий. А там, глядишь, понравится нагружать себя физически, и временный эксперимент с кардио превратится в постоянные тренировки. С нового года начнется новая жизнь, так сказать.

Схема действий для продвинутых — новогодняя загрузка!

Вместо бесполезных разгрузочных дней после новогоднего чревоугодия устроим загрузочные дни конкретно на новый год. Будем грузиться углеводами и калориями по полной программе! Но вначале создадим такие условия, когда загрузка действительно пойдет на пользу, а не в афедрон и пузо.

Как вы понимаете, данный совет для активно тренирующихся товарищей, способных немножко потерпеть при необходимости, ужать себя по питанию и напрячь в тренажерном зале.

Итак, наша цель — прекратить поступление гликогена в мышцы (быстрый источник энергии для них) и истощить его запасы. В таком случае, когда начнется праздничный зажор, лишнее пойдет не в жир, а на восстановление запасов гликогена. Для этого:

  1. За 2–3 дня до праздника убираем из рациона все углеводные продукты (не только печеньки, но и каши, макароны — все убираем). Если возникнут сложности с рационом, тогда обратите внимание на мой тематический материал (на блюда с пометкой LCHF).
  2. Устраиваем себе в пару дней перед праздником тяжелые тренировки на самые крупные мышечные группы: в один день прокачиваем ноги, в другой — спину.

Гликоген активно копится из углеводов, а при их отсутствии организм переключается на использование жира в качестве энергии. Об этом я писал в своей статье о низкоуглеводной диете. Правда, если раньше такого опыта не имели, тогда за пару дней лишь истощите запасы гликогена. За истощение будут отвечать тяжелые тренировки на самые крупные мышечные группы. Гликоген хранится именно в мышцах (плюс небольшой запас есть в печени), поэтому и постараемся по максимуму нагрузить самые крупные.

Для простых обывателей, не посещающих тренажерный зал, могу посоветовать пару домашних тренировок:

  • Приседания со своим весом. Сделайте 4 подхода по 20–30 раз (до жжения) — это хорошо загрузит ноги. Вторым упражнением можно сделать выпады с тем же количеством раз и подходов. Третьим — подъем таза из положения лежа — 3–4 подхода на максимальное количество раз каждый.
  • Подтягивания широким хватом на низком турнике (опираясь ногами о землю) или же на высоком, если умеете это делать и хватает сил. 3–4 подхода на максимально возможное для вас количество раз каждый. Второе упражнение — отжимания с широкой постановкой рук — аналогично по подходам и количеству раз.

Собственно, по такой схеме на эти праздники я и буду работать. В понедельник у меня плановая тренировка ног, во вторник — спины. В среду отдых, а в четверг хорошенько нагружу грудные с руками (да, 31-го тоже потренируюсь, объединив две плановые тренировки в одну). Что касается питания, то я до сих пор придерживаюсь низкоуглеводной диеты, но в последний месяц или около того устраиваю раз-два в неделю так называемую углеводную загрузку. Говоря проще — ем сколько угодно и что угодно. Это происходит на выходных и обычно всего пара таких приемов пищи, а не два дня сплошного обжиралова.

Как показала практика — лишнее не набирается, а вот чувствуешь себя пободрее. Все-таки мой организм на низкоуглеводке включает механизмы экономии энергии, что чувствуется даже при отсутствии дефицита калорий. Причиной тому — активная физическая нагрузка по 4 раза в неделю. Не будь ее, можно было бы и с углеводными загрузками не париться и поддерживать один и тот же режим питания. Но все познается в сравнении и на практике. Плюс не забывайте, что у каждого свой организм и по-разному реагирует на те или иные действия.

Таким образом, ставшая уже традиционной углеводная загрузка у меня придется на новогоднюю ночь. Естественно, весь день я буду питаться как обычно, а ночью устрою расслабуху. И не стану напрягаться по поводу того, что ем и сколько. Чего и вам желаю :).

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Мне нужно больше инфы: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
При этом особо себя не ограничивать во вкусняшках. Скоро Новый год, целая ночь обжираловки, а потом Рождество, Старый Новый год, до того у кого-то еще будут корпоративы — тяжелый период для организма в целом, но радостный и веселый для мозга. Сколько всего вкусного предстоит съесть (или, скорее, сожрать — в таких количествах ведь не едят)!...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 26

  1. iKakoc avatar
    iKakoc28 декабря 2015
    0

    А каким образом эта статья относиться к данному сайту?

    dennis1 avatar
    dennis128 декабря 2015
    3

    @iKakoc, просто аффтор любит красоваться, вот еще один повод напомнить о себе. не так ли Роман?)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 декабря 2015
    3

    @dennis1, так ведь с пользой же для читателей напомнил ;)

    А что касается «красоваться», ну вам же не важно мое мнение и параллельна причина публикации статьи или фотки себя красивого в ней, к чему спор :)). Но если все-таки интересно, то причин публикации врезки из личного Instagram две:

    1) Показать собственной текущей формой людям, не читавшим мои статьи ранее, что автор все-таки хоть немного, да разбирается в вопросе, и советы не с потолка взяты. Они работают. Я действительно стараюсь помочь, следуя простой философии — хочешь чего-то в этой жизни добиться, будь полезен людям, делись полученным (в данном случае знаниями) и это вернется сторицей. Надеюсь, что статья с примером и опытом автора вызовет больше доверия, чем сухая подача фактов и, как результат, станет стимулом людям попробовать изменить свою жизнь к лучшему. Хотя бы в том, что праздники пройдут лучше и без негативных последствий для ЖКТ и тела в целом :).

    2) Перейдя на страничку Instagram, вы узнаете рецепт той низкоуглеводной запеканки, что у меня в руках :). Полезная и при этом вкусная штука. Подойдет на период отказа от углеводов перед праздниками.

    dennis1 avatar
    dennis128 декабря 2015
    1

    @Роман Юрьев, соглашусь с Вами)

    dennis1 avatar
    dennis129 декабря 2015
    0

    @evilsheep, Ваш вес и макс. жим лежа в студию) что??? непрерывный жим дивана каждый вечер?)) да Вы монстр))

    Pahanius avatar
    Pahanius28 декабря 2015
    1

    @iKakoc, а к таким, что эппл уже не торт, 50% юзеров уже не могут себе позволить макбук, поэтому в кризис самое время заняться спортом =)

    dennis1 avatar
    dennis128 декабря 2015
    0

    @Pahanius, на самом деле, цена естественно повлияла на спрос, но сказать что iphone 6/6s лучше конкурентов, можно, но с большой натяжкой. всегда пользовался, пользуюсь iphone.

    Frespot avatar
    Frespot28 декабря 2015
    2

    @iKakoc, статьи Романа за ЗОЖ на этом ресурсе – это уже классика.

  2. dennis1 avatar
    dennis128 декабря 2015
    1

    Автор ну хорош, давайте будем не цензорами, а публиковать все комменты. Иначе Вы ничем не отличаетесь от совка.

  3. IgnatenkoSergey28 декабря 2015
    1

    Роман, статья хорошая, но совет – откройте пожалуйста уже свой сайт, я думаю он будет пользоваться популярностью.

    Pahanius avatar
    Pahanius28 декабря 2015
    2

    @IgnatenkoSergey, Ну не знаю, я специально не буду заходить на сайт блогера, а здесь читаю с удовольствием.

  4. ch1ban avatar
    ch1ban28 декабря 2015
    5

    знаете, я тут пересмотрел свое отношение к Роману и его статьям.

    он молодец, и спасибо ему за то, что он не “судья продажная”.

  5. iWanderer avatar
    iWanderer28 декабря 2015
    2

    Рома молодец!!! Согласен, что ресурс изначально в другой тематике; в данном случае, ключевое слово – ИЗНАЧАЛЬНО. Понимаю и А.М. – это РАБОТА, любые СМИ в наше время живут за счёт рекламы (государственные – за счёт (в том или ином виде) рекламы действующей власти). Полагаю, что и Артур с удовольствием бы публиковал только “эпол-совместимые” материалы, только вот беда – жадные они, суки, и вряд ли платить будут, хотя зря – могли б использовать данный ресурс совместно со своей программой (и в её рамках) поддержки… Возвращаясь к вопросу о статьях Ромы, могу заметить, что материалы, публикуемые Романом, занимают свою достойную нишу, фактически являются интересными немалому числу эппловодов, написаны, как, например, мне лично нравится, простым русским языком, терминами, понятными обычным людям, а не только профессионалам. Как в своё время говаривал профессор Макаров, принимая экзамены по физике, “не умничайте, не надо умных слов и терминов; расскажите мне, как дворнику”. Вот Рома так и объясняет: просто, и доступно. И, что самое главное, ИНТЕРЕСНО, да и мотивирует. Ром, РЕСПЕКТ ТЕБЕ! ПЕШЫ ИСЧО!!! ))) И с Наступающим тебя, Артура и всю редакцию!

  6. iWanderer avatar
    iWanderer28 декабря 2015
    0

    Ром, куда опять мои сообщения пропадают, подскажи, плиз: в режим комментов захожу, авторизуюсь – вижу; выхожу – пропадают. ((

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 декабря 2015
    1

    @iWanderer, это автоматическая система, вылавливающая мат и прочие словестные непотребства, иногда отправляет комменты на проверку редактором :). Проверил, опубликовал. Благодарю за добрые слова и поздравления. С наступающим!

    iWanderer avatar
    iWanderer28 декабря 2015
    1

    @Роман Юрьев, а-а-а… Спасибо, Ром!!! да я, вроде, нигде и не матькаюсь, стараюсь гадостей не говорить, хотя конечно же, мнение своё имею и делиться им не стесняюсь (личное мнение, субъективное, на истину в последней, как говорится, инстанции, не претендую)… Сам знаешь, сколько уже времени у вас на сайте: вон к звёздным войнам коммент тож висит в невидимом формате, а что там такого плохого написал – не пойму. (( Собственно, поддержал негативную оценку большинства ваших читателей, написал теми же словами, что и комменты ранее… за что такой игнор – ХЗ; грустно всё это, как стихи Есенина! (( Вас ВЕСЬ КОЛЛЕКТИВ ещё раз с Наступающим, Здоровья и Успехов в работе! Надеюсь, в феврале увидимся в мск – я тебе в личку напишу потом. Жму лапу! )))

    dennis1 avatar
    dennis128 декабря 2015
    0

    @iWanderer, У Романа как раз меньше фильтрации мнений в комментариях. Знаю по опыту, что только Никитка тут балуется баном всех и вся.

    dennis1 avatar
    dennis129 декабря 2015
    0

    @Роман Юрьев, поторопился видимо Вас похвалить за открытость в комментариях

  7. Sneaky Pete avatar
    Sneaky Pete28 декабря 2015
    0

    Как сделать фильтр, чтобы не видеть статьи, которые к тематике сайта не относятся? Реально запарили эти статьи …

  8. swap_ avatar
    swap_28 декабря 2015
    0

    Спасибо за статью. Как ни странно, давно спрыгнул с техники apple, но захожу сюда почитать подобные статьи от Романа :)

  9. OlegVOV avatar
    OlegVOV28 декабря 2015
    1

    Роман молодец!! Посмотрите всю историю его пути к ЗОЖ и тренировкам. Он специально начинал именно на сайте, чтобы и себя подбодрить и другим пример дать. И фотографии свои выкладывает тоже не зря. Помнится был живот и бока, теперь кубики. И это все реально, НО требует очень много работы над собой.
    Рома так держать!!! С Наступающим тебя и всю редакцию!!!
    Знайте, что вас читают не только те, кому не нравится. Те, кому нравится ваш сайт, ваши статьи, хотя и не по теме эпл, гораздо больше!!!

    Smolny avatar
    Smolny29 декабря 2015
    1

    @OlegVOV, я не уверен, что то, что он делает – это ЗОЖ

    vetok avatar
    vetok11 января 2016
    0

    @Smolny, о! я не один тут такой, оказывается ))

  10. raven avatar
    raven29 декабря 2015
    0

    Роман, спасибо, интересно почитать такое. Было бы не плохо для тех кому тематика спорта не очень близка делать в конце статьи краткое саммори навроде такого: Итак жирухи, на НГ едим мясо с овощными салатами, без хлеба, запиваем минералочкой, из алкоголя упор делаем на сухие вина.
    Кстате, афтор будет бухать хоть в НГ?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев30 декабря 2015
    0

    @raven, Так основная часть советов как раз для тех, кому тематика спорта не очень близка :).

    Бухать — нет, чуть выпивать — да. Стоит в баре бутылочка хорошего виски для такого повода :).

  11. vetok avatar
    vetok11 января 2016
    0

    не жрать?
    не пить?
    я угадал?
    просто я так и сделал, и у меня получилось :)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь