СПОРТ Привычки в питании, которые бесят

Это совершенно неполиткорректная публикация о пищевых мифах и привычках, которые бесят!

Конечно же, мнение автора может и явно будет не совпадать с мнением многих читателей. Что ж, у каждого оно свое — это нормально. Готов подискутировать в комментариях, но лишь при наличии обоснованных доводов. Пишу исходя из своего собственного опыта и того, что вижу своими глазами. Как показала практика, даже в очень умных книжках и статьях почтенные люди зачастую пишут совершенно противоположные вещи. Кому верить в этом мире, где балом правят деньги и прочие материальные ресурсы? Только самому себе и собственному опыту.

Кто я такой, чтобы тут разглагольствовать об опыте? Много лет увлекающийся спортом человек, а в последнюю пятилетку очень активно изучающий вопросы тренировок, питания и проверяющий практически все на себе. Тут немного полезного от меня и обо мне:

• Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• О пользе спортивного питания (много полезного в комментариях)
• Топ–10 моих упражнений в тренажерном зале
• Поговорим о низкоуглеводном питании
• Как держать режим спортивного питания

Что ж, в сторону лирику, перейдем к конкретике. Начну с привычек родом из СССР и дальше потихоньку перейду к другим распространенным пищевыми мифам и странностям, которые БЕСЯТ!

Хлеб всему голова

«Надо обязательно есть с хлебом», — так меня наставляли родственники — бабушка, мама, папа и прочие близкие. Это просто какое-то стихийное бедствие родом из СССР. У советского гражданина за обедом в одной руке ложка, в другой — кусок хлеба. И у многих современных граждан тоже. Потому что с детства нас этому учили, потому что привыкли, потому что так якобы правильно, сытно и полезно. А самое страшное, что к этому действительно привыкаешь. Да так сильно, что, отучая себя от вредной привычки, ощущаешь чуть ли не физические страдания.

Я все ел с хлебом, абсолютно — макароны, пельмени, картошку, каши, любой прием пищи с хлебом. Без хлеба — это не еда, без хлеба нет насыщения, хлеб нужен и полезен. Это было вбито на подсознательном уровне. Так диктовало суровое советское время, когда мяса в магазине не сыщешь днем с огнем, а дикую колбасу «Шахтерскую» без хлеба не протолкнешь, не говоря о супе типа «вода с овощами», но о супах мы поговорим ниже.

По факту хлеб — это быстрые углеводы, много углеводов! И он очень калориен: в 100 г присутствует 260–300 ккал, 40–50 г углеводов, гликемический индекс от 65 (у черного хлеба) до 100 единиц (у тоста из белого хлеба). А еще 100 единиц — это гликемический индекс чистого сахара. Пока не буду углубляться в теорию касательно инсулина, гликемического индекса и уровня сахара в крови, об этом лучше рассказать в отдельной статье. Отмечу лишь, что высокий гликемический индекс продукта — это нехорошо, это жир на вашей заднице, животе и прочих частях тела.

Вот вам один из ответов на вопрос: «Почему я жирный/жирная?». Скушал плотный обед ккал эдак на 500–1000, добавил к ним еще 200–300 ккал из хлеба. И так три раза в день минимум — уже 600–900 ккал только из одного хлеба при том, что для среднестатистического гражданина среднего роста и веса рацион в 2000–2500 ккал является потолком для поддержания веса.

Нужно есть суп — жиденькое полезно

Не имею ничего против вкуснейших крем-супов или же сочного наваристого украинского борща с огромным куском мяса — иногда, в качестве альтернативы. Но не каждый день, да еще и со словами, мол, «это полезно и без жидкого и горячего у тебя будут проблемы с желудком».

Я прекрасно помню жиденькие советские супы на «суповом наборе», то бишь, на костях, такие же случались и во времена моей семейной молодости, потому что денег на нормальный кусок мяса не было (и это отдельный разговор, что у большинства постсоветских граждан 80% денег уходит на пропитание). Вот только польза от такого пищевого недоразумения лишь в том, чтобы набить желудок и не ощущать голода от скудной и бедной трапезы. А по факту перед вами просто вода с овощами и не надо мне рассказывать о каких-то ее магических свойствах. Нравится — ешьте, а меня лично бесит, когда начинают с пеной у рта доказывать, что без супчика я сдохну. Четыре года не ем супов, и желудок чувствует себя прекрасно, как никогда.

В чем смысл забивать желудок водой с овощами, заедать хлебом (быстрыми углеводами), а потом на нормальную еду (мясо, каши) места не хватает? Или хватает, но желудок растягивается. Или вот вам ситуация — сухощавый молодой человек активно тренируется, но не растет масса, не увеличиваются мышцы и вес на снарядах. При этом он рассказывает, что ест много, буквально не в себя. Ест традиционно — тарелку супа на обед, второе, компот. Вот только после тарелки супа в него уже мало что поместится действительно нужного для роста и развития, а кажется, что просто чудовищно много ешь.

Чай, кофе только с сахаром

Действительно вкусный чай или кофе — он прекрасен без подсластителя, которым вы только убьете весь вкус. Не говоря о вреде разбавленного в жидкости сахара, который практически моментально усваивается и попадает в кровь, провоцируя выброс инсулина, резкое снижение глюкозы в организме и последующее чувство чудовищного голода, которое надо срочно подавить печенькой, пироженкой или еще чем.

А «старый добрый» чай грузинский или чай индийский родом из СССР, его надо было разбавлять сахаром, иначе пить невозможно. Вот и рождается эта привычка, очень мне знакомая, от которой теперь пытаюсь отучить старшего сына. Много лет я пил чай с сахаром, даже если употреблялся он со сладким десертом, тортиком, печеньем. Потом пил чай без сахара, если с чем-то сладким он шел. Теперь вот уже лет 10 пью чай без сахара. Кофе без сахара пью лет пять.

Хотя, знаете, есть одна слабость — обожаю пить сладкий чай вместе с бутербродами с колбасой, сыром, ветчиной или еще какими копченостями. За последние пять лет такие случаи могу пересчитать по пальцам, но все-таки к подобной трапезе тяга осталась.

Зачем чистая вода? Хватит чая, кофе и прочих растворов

Есть тут много теорий всемирного заговора касательно того, что чистая вода особо-то и не нужна организму. Мол, все это происки производителей бутилированной воды, а простому гражданину хватит жидкости из потребляемых продуктов и напитков. В том числе чая, кофе, лимонадов, соков и т. п.

А вы в курсе, что вода для нашего организма — это растворитель? На ее основе работают все системы тела, она растворяет в себе всякие попавшие в организм вредные вещества и сформировавшиеся в нем продукты распада, после чего выводит их наружу. Вода участвует в пищеварении и во всех других интересных телесных мероприятиях. Чистая вода. А чай, кофе, соки и прочие жидкости — это не вода, это растворы. На то, чтобы их усвоить, нужна чистая вода. На то, чтобы переработать выпитые кофе и чай, нужна вода, причем больше, чем количество жидкости, присутствующее, например, в порции упомянутых напитков.

Что происходит, если чистой H2O не хватает? Продукты распада и вредные вещества в клетках организма накапливаются, тело начинает сбоить, человек пытается убрать симптомы этих сбоев (головная боль, постоянная усталость, запоры и масса других) медикаментозно, а ведь всего-навсего не хватает чистой воды. 2–3 литра в день (или 30 мл на кг веса тела) и ты красавчик.

Сладкие соки полезны, а в газировке нет ничего страшного

«А давайте к праздничному столу купим детям сока вместо лимонада?», — очень часто слышу такую фразу среди знакомых, и она подразумевает, мол, сок полезнее сладкой газировки. Это бесит, потому что по факту меняем шило на мыло. Что в лимонаде море сахара, что в соке (ладно, фруктозы — но это еще хуже). Посмотрите на фото выше — вот такое количество сахара вы употребляете с каждой порцией вкусного напитка. И, что самое печальное, сахара растворенного в жидкости, мгновенно усваивающегося и вызывающего чудовищный скачок глюкозы в крови. А потом все это количество сахара или фруктозы растаскивается инсулином в жировое депо, то есть в пузо, попу и прочие филейные части тела.

Я просто ору, когда девочки рассказывают, мол, сидят на диете, чистят организм — ничего не кушают, только сок пьют. Что? Сок чистит?! Дорогие девочки, да вы просто в зеркало посмотрите, а не на весы. На весах-то масса тела может и упала, а в зеркале что? В зеркале отощавшее (растерявшее мышцы) в процессе такой «диеты», покрытое жиром тело, которое под слоем одежды вроде выглядит стройным и аппетитным, а вот в купальнике на пляже все будет уже не так хорошо и аппетитно.

А еще сок, допустим, если он натуральный — это сплошная фруктоза, которая превращается в гликоген (основной источник энергии) лишь для запаса в печени. Для мышц гликоген формируется из глюкозы. Так вот в печени запас небольшой и когда он сформирован, остальная часть фруктозы превращается в жир. То есть, переедание фруктов, большое количество соков — это нехорошо даже при условии добротной физической нагрузки. Все должно быть в меру. А самое главное — потреблять калорий меньше, чем тратить, если есть желание сбрасывать лишний вес. Но это уже совсем другая история.

Я ничего не ем и все равно толстая (толстый)

Знакомо, правда? Сколько раз такое слышал и слышу, но когда говорю, что чудес не бывает, все равно раздается традиционный ответ, мол, кость широкая, метаболизм медленный или сломался (бред), такая наследственность… Да неправда это, неправда! Вы сами себя обманываете. А причина простая — на перекусы никто не обращает внимания, на калорийность продуктов — тоже.

Я расскажу, как вы «ничего не едите»:

• Утром бутербродик с кофе — ну разве это еда? Давайте считать — тост 50–70 г (140–200 ккал), сыр твердый 50 г (180 ккал), пара чайных ложек сахара (60 ккал), колбаса 50–70 г (200–300) ккал. В итоге минимум — 580 ккал, максимум — 740 ккал. Причем речь о перекусе девушки. Если так завтракает мужик, то умножаем в полтора-два раза все. Это уже хороший такой прием пищи с большой тарелкой каши/макарон из твердых сортов пшеницы, куском мяса и большой порцией салата. Но бутербродик с кофе — разве это еда?
• Пришел в офис, полученные на завтрак быстрые углеводы моментально всосались, переварились, сахар скакнул, и вот через час-два снова хочется есть. Надо бы перекусить, вкинул пару-тройку печенюшек с чаем/кофе. Считаем только печеньки — 50–70 г минимум (2–3 печенюхи — 200–300 ккал). Для сравнения, это 200–250 г отварной гречки, то есть здоровенная тарелка каши. Вот только каша будет перевариваться дольше и скачка сахара в крови вам не даст. А печеньки — они провалятся моментально, будут просто незаметны и через час снова есть захотите.
• Но вот наступило время обеда. Плотно покушали, заели это все печеньками. Обед пусть будет 500–600 ккал у девушки, плюс еще 200–300 ккал из сладкого — итого 700–900 ккал. Но по факту человек ведь учтет только обед. Нормально, по его мнению, он кушает только сейчас.
• Через пару-тройку часов захочется что-то вкинуть, потому что во время обеда были печеньки, сахар, резкий скачок инсулина, а потом резкое падение уровня глюкозы в крови, что ведет к чувству голода и вялости. Вкинем пару полосочек молочного шоколада (он же вкуснее черного), или пару-тройку печенек — снова 200–250 ккал.
• Пришло время ужина, но многие девушки после 6:00 не кушают, только перекусывают. Бутербродик с сыром, чай с сахаром, пара печенек, кусочек тортика, оставшегося с недавнего приема гостей, пара-тройка шоколадных конфет или же фруктовая тарелка — апельсин, банан (до 200–250 ккал только в банане и апельсине). Вот так, «ничего не кушая» вечером набегает еще 500–700 ккал. И это я не вспоминаю о вечернем жоре, который нападает перед сном. Ну не будешь же голодным спать ложиться?

В итоге мы имеем дневной рацион такой вот ничего не кушающей девушки от 2400–2500 ккал до 2900–3000 ккал. А это, в последнем случае, уже количество калорий для поддержки веса у здорового 100-киллограммового и занимающегося спортом мужика, но никак не для девушки весом в 55–70 кг, ведущей сидячий образ жизни. Компактной девушке хватит и 1500 ккал. Или 2000 ккал, если она активно занимается спортом. Но девушка изо дня в день переедает по 1000–1500 ккал, сидит на попе ровно и потом рассказывает, что у нее кость широкая, плохая наследственность, сломанный метаболизм и прочие сложности. При этом она «ничего не ест». То же самое относится и к мужчинам, только они обычно переедают еще сильнее и там цифры на уровне 4000–5000 ккал, а то и больше возникают легко и незаметно.

Хочется сладенького после еды

Есть такое, правда? Плотно покушал, казалось бы, наелся до отвала, но организм требует сладенького. И в тебя легко проваливается кусочек тортика, с пяток печенек, половина шоколадки (а то и целая) или еще что-то.

Тут я не утрирую и ничего не выдумываю. Сам так кушал в прошлом. То есть, вечерком после работы плотно поужинал и так, что дышать тяжело. А потом достал пакет с печеньками и давай его «трескать» с чаем вприкуску, да интересную книжку читать, новости, статьи. Мог и 300, и 500 г печенья или конфет умять за раз и не заметить. А это 1200–2000 ккал. За раз, Карл! После еды!

Более того, просто физически тянет вбросить что-то сладкое после еды. Ну вот прямо как рефлекс — поел, надо сладким закончить прием пищи. Очень тяжело от этого себя отучить, но нужно. Я себя давно отучил, а ты?

Кушаем не в себя на праздники

Вначале холодные закуски, потом горячее, потом еще блинчики, вот и рыбка подоспела. Так, выпили-покушали, пришла пора десерта, тортика, конфет, печенья. Садишься за стол и кушаешь три часа кряду. Сколько там калорий набегает? 2000–3000 за раз? Плюс завтрак, ужин, перекусы.

Ну да ладно, вот поел я каких-то салатов из холодных закусок, скушал кусок мяса, сижу, улыбаюсь, пью минералку. «Рома, а почему ты не кушаешь?», — слышу возглас хозяйки. «Я кушаю, все хорошо и очень вкусно, спасибо!», — культурно отвечаю. «Нет, Рома, ты вот попробуй это и это, вот картошечки еще, корзиночки с начинкой, фаршированные яйца, грибы, оказики с мясом…», — все это активно накладывается в тарелку. Но я УЖЕ НАЕЛСЯ, Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ! Но тебе накладывают и накладывают, ты должен есть, должен, пока под стол не упадешь, должен постоянно жевать и ковырять вилкой еду в тарелке. А потом сладкое, тортик, ешь торт, ешь, я сказал!

Вот эта вся праздничная жесть меня напрягает. Поставил на стол пару салатиков, мясную нарезку, отбивные — поели, и хватит. Зачем «топтать» не переставая несколько часов, да еще и заставлять гостей делать то же самое? Ну ладно, так принято, ок — кушайте, а меня не трогайте. Но вот в каждой компании кто-то найдется, возмущающийся, почему не ест тот или иной товарищ.

Жир типа вреден

Вопрос жира очень неоднозначен, но даже те факты, что я узнал за достаточно недолгое время активного изучения этого вопроса, заставляют волосы на голове шевелиться. Вообще это тема для большой статьи, а то и книги, поэтому здесь коротенько пробегусь по основным аспектам. По тем самым аспектам, что бесят.

Для начала — факты:

• Эпидемия ожирения в США и Европе началась в 80-х годах. Как раз тогда, когда на вооружение была взята «Липидная гипотеза» Энсела Киза, мол, на уровень холестерина негативно влияет потребление насыщенного жира. Тогда стали модными обезжиренные, «легкие» продукты, в которых жиры заменили сахаром, крахмалом и вкусовыми добавками (иначе их есть невозможно).
• В 1960-х—1970-х годах ожирением в США страдали 13% населения. Сегодня цифра активно приближается к 35%, если речь о серьезных проблемах с лишним весом. Если брать в расчет всех людей с излишней массой тела и уровнем жира, тогда цифра составит устрашающие 68%. Как же так? Жирную пищу не едим, но жиреем и имеем массу проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями!
• Мозг на 50% состоит из жира, как и нервная система. Клеточные мембраны — это жиры (липиды). Гормональная система работает на жире. Жиры для организма незаменимы (насыщенные и ненасыщенные, ведь используются они в теле в соотношении примерно 50 на 50), в отличие от углеводов.
• Транс-жиры действительно вредные, потому что организм их распознает неверно и использует там, где им не место. Речь о маргарине и любых его аналогах, то есть ненасыщенных растительных жирах (жидкие при комнатной температуре), которые методом химической реакции были превращены в насыщенные (твердые при комнатной температуре). Организм встраивает цепочки транс-жиров в клетки там, где нужны полноценные насыщенные жиры животного происхождения, а по факту там появляются неполноценные жиры растительного происхождения, которые в итоге начинают сбоить. Результат — проблема в работе тех или иных органов.

А теперь немного лирики. Дорогие девушки, сидевшие на разного рода безжировых диетах — какие у вас начинались проблемы? С гормональной системой, с кожей, с волосами, с ногтями — правда же? А бывает так, что отказываете себе в сливочном масле, в нормальном, жирном творожке, в хорошей порции оливкового или даже подсолнечного масла в салате. Зато с удовольствием кушаете кусочек магазинного тортика или чуть-чуть печенюшек. А ведь магазинная выпечка содержит в себе до 30% транс-жиров, то есть того самого маргарина. Вместо того чтобы употреблять нормальные жирные молочные продукты, приобретаются обезжиренные йогурты, всякие там творожные массы и десерты, набитые под завязку сахаром, крахмалом и вкусовыми добавками.

Вот вам еще немного прекрасного на тему жиров и углеводов. Жирная пища имеет низкий гликемический индекс, сам по себе жир усваивается медленно, он не вызывает скачка инсулина. Взять ту же молочку и чистый молочный сахар, то есть лактозу — у нее гликемический индекс составляет 40 единиц. Это как у гречки, то есть как в одном из лучших углеводных продуктов. Или в диком рисе. Таким образом, при низком гликемическом индексе у вас не будет резкого скачка сахара (глюкозы) в крови и выброса инсулина, который попытается этот сахар активно затащить в жировое депо, ведь так много сахара телу не надо. А теперь берем очень многими любимый белый рис, гликемический индекс которого составляет 85 единиц. Да, да, почти как у сахара (100 единиц). Скушали порцию белого риса — все равно, что булочку «затоптали», сахар в крови скакнул, инсулин растянул его по местам отложения жира. А у картошки гликемический индекс вообще 95 единиц.

Есть же любители сидеть на воде и рисе — типа диета такая. Нежирно и полезно. Ага, как же — это все равно, что сидеть на воде и булках. При этом получить дефицит по жирам и описанные выше проблемы с гормональной системой, кожей, волосами и т. п.

Тренеры в тренажерных залах заявляют подопечным девочкам — не ешьте жирного, жир — исключить! Это бесит. В шею гнать надо таких тренеров. Во-первых — толстеют не от жира, а от потребления калорий (энергии) в большем количестве, чем она тратится. Во-вторых, жир незаменим, а углеводы заменимы. В-третьих, углеводы дают больший скачок сахара в крови, чем жир, то есть выше риск, что этот сахар пойдет в жир, а не на восполнение растраченных энергетических запасов (а он и пойдет в жир, при резком скачке уровня глюкозы в крови). В-четвертых, что следует из предыдущего пункта, если уж и варьировать макронутриенты, то урезать надо углеводы, а не жир.

Бесит, когда каждый второй обещает мне дикие проблемы со здоровьем, узнав об экспериментах с низкоуглеводной диетой. Я вижу результат в зеркале и вижу результат в самочувствии, и оба этих результата мне очень нравятся. Я чувствую, что суставам и связкам стало комфортнее, что не клонит в сон во второй половине дня, что в ЖКТ мир, покой и порядок. А потом вспоминаю о своих ранних экспериментах с питанием, когда вроде бы и кушаешь правильно, жира поменьше (только куриная грудка, только постная говядина или телятина), углеводы из каш (отдавал предпочтение белому рису) и макарон из твердых сортов пшеницы и т. п. Да вот результат в итоге был не такой, как ожидаешь. Ешь правильную еду и при этом жиреешь. Да, растут силовые показатели, но жир набирается активнее, чем мышцы. Не говоря о том, что ЖКТ себя чувствовал не очень комфортно, да и кушать по 6–8 раз в день тоже не сильно удобно. Сейчас ем 3–4 раза в день, так как не тянет кушать чаще, а по калориям я необходимое мне количество нормально набираю. Все-таки много жирной пищи (с нормальными жирами), а жир — он вдвое калорийней углеводов. То есть кушать его необходимо вдвое меньше по объему.

Немного полезного

Соберу все вышеописанное в кучу и дам пару-тройку полезных советов:

1. Попробуйте отказаться от хлеба, да и в целом — от мучного и сладкого. Вполне возможно, что этого хватит для снижения веса тела и улучшения самочувствия.
2. Пейте чистую воду. Хуже не будет, а вот лучше — может стать. Частенько жажду мы принимаем за голод, потребляем лишние калории, а организм просто хочет воды. Да и чистится он с помощью чистой воды, а не растворов типа чай, кофе, лимонад и сок.
3. Недельку попейте чай или кофе без сахара, предварительно купив хороший сорт того или иного продукта. Попробуйте научиться чувствовать настоящий вкус напитка, а не потреблять сладкую бурду или сиропы со слабым кофейно-чайным вкусом. Вот увидите — сантиметров в талии поуменьшится.
4. Как-нибудь возьмите себя в руки и посчитайте, сколько же вы реально потребляете калорий в день — будете удивлены результатом, и это может стать хорошим стимулом к действию и избавлению от лишнего веса. MyFitnessPal в помощь.
5. Не надо избегать полезных жирных продуктов: сливочное масло, жирная молочка, жирные сорта мяса, жирная рыба — все это хорошо и правильно. Важнее учитывать количество потребленных калорий, а не обезжиривать свое питание. В последнем случае можно добиться лишь проблем с гормональной системой, с волосами, ногтями и кожей.
6. Хотите результатов в деле избавления от лишнего жира — придется считать калории, как бы этого ни хотелось избежать. Потребляем меньше, чем тратим — худеем. Наоборот — толстеем. Вот и вся наука. Хотя есть тут нюансы с гликемическим индексом продуктов и инсулином, но это совсем другая история, о которой расскажу в другой раз.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

• До ←

  Официально анонсирована обновлённая линейка смартфонов Galaxy A

• После →

  Разработчик запустил на Apple TV стриминг игр с ПК