СПОРТ Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

|
FavoriteLoading В закладки
Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале
inv

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

02-My-Best-Gym-Exercises
Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

03-My-Best-Gym-Exercises
Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Топ–10 моих упражнений в тренажерном зале

Жим штанги лежа

04-My-Best-Gym-Exercises

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа
05-My-Best-Gym-Exercises
06-My-Best-Gym-Exercises

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

07-My-Best-Gym-Exercises

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

08-My-Best-Gym-Exercises

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

09-My-Best-Gym-Exercises

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны
10-My-Best-Gym-Exercises
11-My-Best-Gym-Exercises
12-My-Best-Gym-Exercises

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

  • Ноги и трицепс.
  • Спина и плечи.
  • Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

  • Ноги (4–5 упражнений).
  • Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
  • Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
  • Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

13-My-Best-Gym-Exercises

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга
14-My-Best-Gym-Exercises
15-My-Best-Gym-Exercises

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии
16-My-Best-Gym-Exercises
17-My-Best-Gym-Exercises

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

18-My-Best-Gym-Exercises

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Похвали автора0

Поставьте оценку:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте. Предпочтения с годами меняются Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 141

  1. ddndd avatar
    ddndd7 октябрь 2015
    23

    /me проверил адресную строку в браузере. не, вроде не livejournal.com

    Ma Wugui avatar
    Ma Wugui8 октябрь 2015
    2

    @ddndd, прекрасная статья – оффтоп. Спасибо, Роман, так как над этой темой сейчас работаю :)

  2. IRT avatar
    IRT7 октябрь 2015
    14

    Чувак, ты страшный.

    seleznev avatar
    seleznev7 октябрь 2015
    10

    @IRT, анекдот вспомнился: Сидит в спортзале такой худой мужичонка и смотрит как качок у зеркала крутится, подходит и говорит:
    – Мужик, у тебя на руках шишки!
    – Ты что, это не шишки, это бицепсы, мышцы, это женщинам нравится
    – Блин, мужик, у тебя и на ногах шишки
    – Это не шишки, это мышцы, это женщинам нравится
    – Слушай, мужик, да у тебя и на животе шишки
    – Это не шишки, это пресс, это женщинам нравится
    Тогда мужичок достает из кармана пачку баксов и говорит:
    – Вот это пресс, вот это женщинам нравится. А у тебя мужик – шишки.

    К чему это я? Да к тому же, к чему эта статься на iphones.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    15

    @seleznev, Редакционная колонка в рамках офтопа :). А анекдот хороший, жизненный. Но еще лучше, когда пресс и на животе, и в кармане тоже :).

    Den.R avatar
    Den.R7 октябрь 2015
    2

    @Роман Юрьев, отличный текст, полезный
    сам занимаюсь и понимаю какой это труд
    респект, Роман!!

    Wrangle716678378 октябрь 2015
    5

    @seleznev,
    Подходит мужик к зеркалу: глаза маленькие, уши-лопухи, на голове залысины, нос картошкой, живот подушкой, ноги короткие, да ещё и кривые. Оглядывается вздыхая на спящую длинноногую красавицу:
    — Это же надо так деньги любить!!!:)))
    ——————-
    Анекдот, анекдоту рознь ;)

    Max.R avatar
    Max.R8 октябрь 2015
    1

    Эти перекаченные валеры понимают, что у них изнашиваются суставы (артрит), вылазят вены (варикоз), увеличивается нагрузка на позвоночник (грыжи) и если они себе что-то колят, то тупо становиться импотентами???

    BadCRC avatar
    BadCRC8 октябрь 2015
    2

    При нормальном толковом подходе ничего не изнашивается. Типичное отношение к жизни хомячка…
    От жизни вообще умирают, в конечном итоге.

    Max.R avatar
    Max.R8 октябрь 2015
    0

    валера, я сам занимался и знаю, что это такое!!!

    mrHat avatar
    mrHat24 марта 2016
    0

    @Max.R, Адепт интенсивных тренировок – Ментцер, как и его брат сидели на морфине постоянно, и до 50 ни один не дотянул.Зачем нужны такие пытки над организмом ?!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 марта 2016
    0

    @mrHat, где подтвержденная инфа о морфине?

  3. Kussenkoff avatar
    Kussenkoff7 октябрь 2015
    1

    Хочу добавить:
    1. Отжимание на брусьях,
    Либо, разгибание рук над головой кривой штангой в положении лёжа (трицепс)
    2. Тяга гантели одной рукой к животу на скамье (широчайшие)
    3. Пресс, взмахи ног

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    0

    @Kussenkoff, Все это тоже делаю :). На пресс в последнее время серию практикую — уголок 7-10 сек потом сразу взмахи ног на каждую сторону и центр по 5-10 раз и так три подхода.

    Ma Wugui avatar
    Ma Wugui8 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, а пресс на наклонной плоскости с отягощениями используете?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Ma Wugui, такое упражненре использую, но без отягощений. Не вижу в них смысла при скручиваниях, плюс обычно пресс тренирую в суперсериях — на нижние и верхние пучки сразу, там не до веса. По другому (используя отдельные упражнения) в моем случае эффективно тренировать прес не получается — потом не чувствую, что была нагрузка.

    Pavel Loskutov8 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, в свое время потерял равновесие в приседе и порвал две связки на колене. А через пару недель еще две связки на другом колене упав с лестницы.
    Года три не нагружал ноги – даж по лестнице подняться – колени начинали ныть, а табуретка пару раз – тем более. Велосипед вообще ад.

    Врач советовал плавание, но так и не сподобился.

    В последний год вроде поутихло – вот думаю, может не плаванием заняться а на разгибание начать?
    Когда только порвал как раз на разгибании была острая боль под коленом.

    Ma Wugui avatar
    Ma Wugui8 октябрь 2015
    0

    @Pavel Loskutov, плаванием заняться давно надо было. И осторожно растягивать мышцы и связки. Плавание – лучшее упражнение для восстановления и укрепления повреждённым связок. Заодно надо начать растяжку.

    Если же начать заниматься весом с нерастянутыми мышцами и неукрепленными связками – порвёте на 2 день.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Pavel Loskutov, Если связки срослись (в случае если это лишь надрыв, либо вам делали операцию), то постепенно работать на ноги начинать необходимо, но ооочень аккуратно и с минимальной нагрузкой. Если же вы оставили это все дело на самотек, то в первую очередь стоит посетить врачей и посмотреть, что же там со связками.

    Ma Wugui avatar
    Ma Wugui8 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, я про плавание пишу – у самого проблемы со связками были. Плавание помогло.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Ma Wugui, поддерживаю насчет плавания и растяжки. Хотя работа с очень легкими весами тоже помогает (плюс растяжка обязательно). По сути, плавание это и есть работа с легкими весами, которая нужна, чтобы гонять кровь в области поврежденных связок, доставлять им питательные вещества, вымывать продукты распада и укреплять в целом.

    Большая ошибка, когда травмированные в прошлом части тела забрасывают, ожидая, что оно само все восстановится до былого уровня. Не востановится без работы в этом направлении. Это же относится и к болям в пояснице, спине, когда большинство врачей говорят: «не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — люди вообще заюбивают на спину, а потом жалуются, что она болит и не проходит. Конечно не проходит, если там банально развивается дистрофия мышц стабилизаторов и позвоночник болтается как дерьмо в бочке с водой.

    Pavel Loskutov8 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, ну да, это скорее был надрыв – ходить то я мог, хотя травмотолог колено покачивал.

    Пустил все на самотек – нагрузки не давал, образ жизни вел лежачий :(

    В этом году несколько раз покатался на велосипеде – ничего не болело – вот и появилась надежда …

    Если куда пойду, то там и бассейн будет и тренажеры.
    Плавать конечно буду, а вот разгибать ли ?!
    И какие веса? Пустой совсем тренажер качать?
    Как определить? – пока опять не порву??

    P.S. Раньше разгибал почти всю подвеску, и ногами толкал по 200-250кг под наклонном.

    Xarconnen avatar
    Xarconnen8 октябрь 2015
    1

    @Pavel Loskutov, ни в коем случае не надо делать разгибания. Вот тут про разгибания с 28-й минуты: http://www.youtube.com/watch?v=a8THqaOAIio

  4. belashoff7 октябрь 2015
    3

    “18-летний лысеющий бородатый атлет приседает в пол 300кг. Генетика? Не думаю.”

    Pavel avatar
    Pavel8 октябрь 2015
    0

    @belashoff, )))) ВИТ! Исключительно ВИТ и низкоуглеводное питание! )

  5. belashoff7 октябрь 2015
    4

    Хочу добавить:

    1. Тестостерона пропионат + примоболан.
    2. Станазолол
    3. HGH

  6. Andr Po avatar
    Andr Po7 октябрь 2015
    0

    + Сустанол. Туринабол как мост между курсами;)
    Но это не про автора)
    Спасибо за статейку!

  7. moro3ko avatar
    moro3ko7 октябрь 2015
    2

    Я конечно все понимаю, хозяин-барин, но супер результата нет. Почему тогда мы должны брать на заметку эти упражнения?

    Vlad Vlad7 октябрь 2015
    8

    @moro3ko, диванный эксперт)

    FM_ avatar
    FM_7 октябрь 2015
    2

    @Vlad Vlad, да навряд ли, наоборот, удивляться текущему результату может только читатель и близко не подходивший к залу, хотя в принципе на него статья и рассчитана. Если (статья) сможет замотивировать для занятий – автору респект.

    FM_ avatar
    FM_7 октябрь 2015
    1

    @moro3ko, если брать за отсчёт середину 90 (по тексту) то и не супер результата нет, генетика, широкая кость, деки немного )))
    А текущую форму автора, даже с учетом пампа на фотках, при такой генетике влёгкую сделать на твороге и курице за год.
    И да, фотку с разводками с 5 кг фитнесовыми гантельками лучше убрать ))))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    0

    @FM_, Фотки делал уже после полуторачасовой тренировки, так что гантельки побольше потянуть не мог, как и в случае с жимом гантелей. К тому же это было на 4-й день низкоуглевдки с резким на нее переходом (с чем и связан весьма резкий и жесткий отказ мышц). Но в целом на разводки у меня рабочий вес с гантелями по12 кг, больше и не надо в принципе для такого упражнения. Главное дельтами тянуть, а не спиной, руками или еще чем.

    FM_ avatar
    FM_7 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, да, видно забитость на фотках, но, имхо конечно, такие веса не работают никак, с тем же успехом можно просто руками в стороны раз 30-50 помахать, только вспотеешь. Тема кстати интересная и мотивирующая новичков, если хоть один из читателей пойдёт в зал уже отлично. И для себя самого, ждём отчета со следующих тренировок через месяца полтора. Из той массы что есть вполне можно слить кг 6-8 за месяц и показать детализацию и проработку мышц. Вот это будет здорово и для желающих начать, и для себя, раз уже вписался в пропаганду ЗОЖ )))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    6

    @FM_, Через неделю будет об LCHF и личном опыте ее использования. С фотками. Насчет весов и их рабочести — тут каждому свое, да и организмы у всех разные, генетика тоже. Я в свое время начинал с дистрофичного состояния заниматься: 55 кг веса при 184 см роста. Сейчас 190 см и вот в текущий момент 103-104 кг. Большой силой никогда похвастаться не мог, слабоват связочный аппарат, длинные конечности и все такое прочее :)). А может просто отмазываюсь, кто знает. Но в 35 лет особого желания рваться на большие веса нет. Растут потихоньку и хорошо. Работаю на 8-15 повторений, мышца развивается, суставы и связки на месте, все ок.

    varerik avatar
    varerik8 октябрь 2015
    1

    @FM_, За год такую форму не набрать , только в том случае если обладать непоколебимым желанием. Хотелось бы увидеть ваши фотографии чтобы сравнить с Романом. Опять же учитывая возраст 35 (мне тоже и тоже занимаюсь) нужно понимать , что сравнивать с 20-ти летним атлетом бесполезно. Опять же нужно учитывать и семью, желание, работу , питание, финансовые возможности. А судя по вашему посту все просто творог, грудка , сходил покачался и все это за год.. не согласен, – мое мнение.

  8. nikanet avatar
    nikanet7 октябрь 2015
    10

    Во истину ноющее поколение растёт. Роман, моё почтение к твоим трудам на этом сайте – твои статьи лучшие, пропаганде здорового образа жизни и конечно брутальному внешнему виду настоящего мачо) Так держать!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    2

    @nikanet, спасибо, буду стараться :).

    ibananov2013 avatar
    ibananov20138 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, Работать во время упражнений на спину, не руками, а СПИНОЙ(лопатками) – это какое-то блин искусство!!! Я ооочень медленно прихожу к контролю спины во время упражнений. И ещё вопрос, Роман, (возможно тупой вопрос, не обессудьте). Есть у меня мышцы, которые я не чувствую во время упражнений ни при каких нагрузках. Усталость чувствую, а вот напряжение не чувствую. К примеру четырехглавые всегда чувствую, понимаю когда там предел, боль, жжение, все дела. А вот бицепс ноги – убей не чувствую! Прошу потрогать во время упражнения, ребята говорят, что всё ок, напрягается. А я не понимаю как это контролировать, а не чувствую бицепс ноги ни при выпадах, ни при жиме ногами. Что это? Недоразвитость этой мышцы или я что-то не так делаю? Главное опосля крепатурка есть, но именно во время выполнения упражнений не понимаю. Это ж не гуд?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    3

    @ibananov2013, Насчет бицепса бедра — это нормальная ситуация (да и касательно других мышц тоже). Я аналогично его раньше не чувствовал, но в последний, наверное, год прочувствовал. В моем случае научился чувствовать при выполнении упражнения «сгибание ног лежа на бицепс бедра». Фишка в том, чтобы носки во время выполнения движения тянуть к коленям, а не от них, как это обычно делаешь интуитивно. В последнем случае еще и икры сводит. Работал с небольшим весом и постепенно начал чувствовать эту мышцу. Раньше аналогичные проблемы были и со спиной (с широчайшими и внутренней частью), и с плечами. Но постепенно, если правильно выполнять упражнения и не рваться на веса, формируется нейромышечная связь и приходит чувствительность :).

    ibananov2013 avatar
    ibananov20138 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, спасибо! ценная инфа! ещё бы научиться правильно выбирать весы! слишком легко не катит, нет результата, слишком тяжело – надрываешься, да ещё и не в состоянии контролировать насколько правильно всё делаешь. Учимся!))

  9. Innerspace avatar
    Innerspace7 октябрь 2015
    1

    Странно, почему все так сосредоточены именно на массе… С первого дня в зале меня интересовало только увеличение рабочего веса и результата одного повтора. А объем с массой побочными эффектами шли.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    0

    @Innerspace, Поддержу. У каждого свои цели. Я вот гонялся за массой в прошлом, разъедался до 117 кг жиромассы, а результат внешне был сильно хуже, чем сейчас. Не говоря о самочувствии, которое тоже не фонтан было.

    Wrangle716678377 октябрь 2015
    1

    @Innerspace,
    не все, многие хотят похудеть, лично я гонялся за общей физ. подготовкой, масса сама пришла, порядка 20кг набрал за 4 года :)

  10. DNR avatar
    DNR7 октябрь 2015
    0

    ЖЖ?

  11. bakeev7 октябрь 2015
    4

    Где тот сайт где обсуждали джейлбрейк и новые прошивки?
    Зачем здесь обсуждение качков?
    Спорт это хорошо, но сайт про айфоны и эпл, а не про накачанных лысых чудаков.
    Что за бред?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    11

    @bakeev, Да вот же он, прямо у вас перед глазами:

    Еще несколько полезных фишек iOS 9

    Вышел джейлбрейк для iOS 8.4 от TaiG

    Ну и накачанный лысый чудак тоже пишет на тему всякое полезное. Вот сегодня написал:

    Что выбрать: консоль или смартфон

    И вчера даже:

    Microsoft представила гибридный Hi-End ноутбук Surface Book.

    Накачанный лысый чудак даже умудрился El Capitan каким-то образом поставить:

    Кто уже на El Capitan — ваши впечатления?

    И писать опыты эксплуатации:

    Опыт длительной эксплуатации iPhone 6 Plus. iPad mini больше не нужен

    Опыт эксплуатации iPad Air 2. Лучший планшет на рынке, без вариантов

    И есть еще почти 2700 разных материалов, которые я написал для iPhones.ru. Правда, среди них таки наберется с десяток-два таких вот нетематических статей в рамках редакционного оффтопа или расширения горизонтов :).

    Dakar avatar
    Dakar8 октябрь 2015
    1

    @Роман Юрьев, не надо метать бисер. Твои статьи лучшие на этом сайте, а оффтоп про спорт лишь дополнительно мотивирует и, имхо, весьма уместен.

    Pahanius avatar
    Pahanius8 октябрь 2015
    2

    @Роман Юрьев, Достойный ответ, поржал )

    bakeev7 октябрь 2015
    0

    @bakeev, За чудака извиняюсь, а имел ввиду чуваков :) (автозамена в Капитане)

    stepkin2 avatar
    stepkin27 октябрь 2015
    2

    @bakeev, у автора на фотографиях AW на запястье. Прекрати ныть и рассматривай фотки.

    bakeev7 октябрь 2015
    2

    @stepkin2, Во-первых я не ныл, я высказал свое мнение, во-вторых про AW в статье ни слова, в третьих, не знаю как Вас, но меня рассматривание фоток мужиков не интересует.

    khalitov avatar
    khalitov8 октябрь 2015
    0

    @bakeev, Лучше новости про лысых накачанных мужиков, чем про волосатых гомосеков.
    Роман молодец, хорошо накачан.

  12. vozz avatar
    vozz7 октябрь 2015
    1

    Роман Юрев собирается на дело ?!

    https://m.youtube.com/watch?v=U6PMX0-dNPY

  13. bakeev7 октябрь 2015
    1

    ОК, статьи Ваши очень интересны, но на мой взгляд богу – богово, а кесарю – кесарево.

  14. Hattori Hanzo avatar
    Hattori Hanzo7 октябрь 2015
    0

    Рома, все круто.
    Но Тяга блока к груди, мы Москали называем это Вертикальная Тяга.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 октябрь 2015
    0

    @Hattori Hanzo, Точно! Все пытался вспомнить название, когда писал :). Тренер так же называет, а я по привычке в блокнот себе пишу «тяга блока к груди, за голову, к пузу…» и т. д. :))

  15. Pahanius avatar
    Pahanius7 октябрь 2015
    0

    Нормуль! Зачёт!

  16. Wrangle716678377 октябрь 2015
    1

    Добрый день Роман. Спасибо за статью.
    Сам использую ВИТ и iPhone6 128Гб для музыки с блютуз наушниками и приложение Jefit PRO для журналирования :)
    Для плечь использую тягу штанги в машине смита широким хватом до груди, гантелями и тренажорами не пользуюсь, плечи начинают болеть, отличное упражнения, если брать большие веса, работаю с 60, 80 и 100 кг.
    Широчайшие прорабатываю тягой блока, как и вы, но пользуюсь крюками, что бы не включать бицепс. Вообще крюки в проработке спины мне очень помогают.
    Становую тягу (она у вас на фотках больше смахивает на румынскую/тягу с прямыми ногами как бы). Там 180кг тяну, в принципе занимаюсь для становой, все остальное как бы приложение.
    Жим лежа, так как тренируюсь один, страховки нету, в итоге жму всего 80.
    Так как нормально не питаюсь из-за работы, принимаю протеин и гейнеры, BCAA по утрам и моногидрат креатина перед треннировкой. Занимаюсь с 22:00 до 23:00. Времени нету, но надо, работа у меня сидячая.
    Что мне дал атлетизм (не бодибилдинг):
    – перестал сутулится, веса собственного тела не чувствую.
    – при покупках, не чувствую вес сеток, несколько раз рвал пакеты с продуктами ( но это скорее минус. Мне почему-то кажется, что за оценку веса отвечают дельтовидные.
    – я всю жизнь был слабым и очень худым, при росте 188 мой вес был 45кг. Сейчас 82. Теперь я сильнее многих в зале и просто прохожих.
    – делаю это для себя и только для себя, женщинам этот спорт не нравится, там главное выгода. Мне за 30 и хвастаться бицепсами не тот возраст.

    Насчет здорового образа жизни, он улучшает качество жизни, чувство счастья, самоуверенность, вера в свои силы, а не продолжительность.
    Иногда делаю перерывы, месяц полтора, востанавливаюсь, отдыхаю, считаю, что нельзя годами по три раза в неделю заниматься без перерыва, да и не спортсмен я, просто хобби :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Wrangle71667837, Благодарю за комментарий. Со всем согласен. Рекзультат в становой тяге выпечатляет. Собственно — это и есть основной показатель обьщей силы. А я делаю тягу почти на прямых, лишь в конце их чуть сгибаю, иначе мертавая тяга на заднюю поверхность бедра получится. Работаю в основном на разгибатели спины, в то время как в классической становой еще и прилично ноги задействуются.

  17. Varian avatar
    Varian7 октябрь 2015
    0

    Роман посоветуйте пожалуйста, чем можно знаяться чтобы убрать живот.
    Я не хочу огромных мышц, или кубики, просто хочу одевать приталенные рубашки.

    кушать меньше у меня не получается, хоть и ем домашнюю еду, но ем много, ибо сам по себе я крупных (не толстый, а крупный)

    есть ли например зарядки которые направленны только на живот? я пробовал бегать, и потерял приличный вес, но почему-т0 худел везде кроме живота, реально мне не шло, руки как спички, лицо тоже. (он у меня не такой большой, я пиво не пью, вообще не пью алкоголь…но он мешает мне одеваться как я хочу

    Wrangle716678377 октябрь 2015
    0

    @Varian,
    Я не Роман, но скажу :)
    Делайте то, что делал я, когда был худым, мне пришлось отказаться от всего этого, что бы появился жирок:
    – простая ходьба в быстром темпе, не доезжайте до дома, выйдете за три остановки и топайте туда быстро.
    – не кушайте часто и по немножку, реже и побольше.
    – BCAA уменьшил жир в моем организма, можете почитать о нем в спортвики.
    Живот сам собой не пройдет, так не бывает, что бы в одном месте жир ушол, в другом месте остался, соответственно качая живот вы можете сделать его больше :)
    Жир в животе скапливается в самой брюшной полости и под кожей к концу. Если живот торчит не столько из-за жира, а из-за ослабленных связок, погуглите упражнение вакуум.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    1

    @Varian, Есть две причины наличия живота — висцеранльный жир (который вокруг внутренних органов) и растянутая стенка брюшного пресса, плюс отсутствующий тонус мышц, держащих эту самую стенку.

    Насчет первого — это избавление от лишнего жира. К сожалению, с живота и боков он уходит в последнюю очередь. Насчет второго — тренировка пресса, но не только традиционными упражнениями. Есть еще так называемый «Вакуум» (втягивание живота) — почитайте об этом упражнении в Сети. Можно делать утром натощак, можно во время занятий спортом. Полезная штука, позволит держать живот плоским. Но от лишнего веса все же придется избавляться.

    0

    @Varian, Самый лучший для вас вариант – это пойти в нормальный фитнесс зал (не путать с качалкой) и взять месяц тренировок с фитнесс тренером (не путать с “я шкаф у меня банки поэтому и тебя дрыщ научу”).
    А вообще в статье понравилось только 1 важное лирическое отступление – надо заниматься с тренером.
    Ибо читая книги, смотря видео и повторяя за кем то в зале – больше шансов навредить себе чем принести организму пользу.

    П.С. Вопрос автору. А какие упражнения и веса делаете конкретно на ноги и устраивают ли вас они?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Елена Коломойская, тренировкам с тренером я посвятил много в этой статье:

    Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить

    Да и сам продолжаю заниматься с тренером, несмотря на собственный опыт. И подстрахует, и подскажет, и многому научил, в особенности это касается нейромышечной связи и техники выполнения упражнений. Хотя и тренер далеко не всегда панацея. Хороший тренер от травм оградит, сэкономит много времени, но без собственного желания человека и приложения максимума усилий с его стороны прогресса не будет.

    Что касается вашего вопроса, то мои ноги меня устраивают, сейчас даже измерил бедра ради интереса (чего не делал лет 10–12 точно) — 67 см в среднем при росте 190 см. Не столбы, какая-никакая форма есть, а современного бодибилдерского фанатизма по огромным окорокам я не разделяю (с окороками жить некомфортно). Икры разве что не устраивают, но над этим работаю в последние месяцев восемь. Раньше вообще их не качал.

    Из упражнений на квадрицепсы делаю разгибания ног (чередую с разгибаниями одной ногой), приседания со штангой или в Смите на груди и на плечах, жим двумя ногами и одной ногой, выпады в разной форме. На заднюю поверхность — сгибания ног, мертвая тяга со штангой или гантелями, жим одной ногой со стопой у угла платформы и отведением ноги в сторону. Плюс время от времени делаю разведения ног в тренажере и сведения тоже. На икры — вся классика вроде подъема стоя, сидя, плюс разные углы постановки стопы. По рабочим весам — приседания 120–130 кг на 2–3 рабочих подхода на 8–12 раз. Жим ногами — 300–340 кг в 3–4 рабочих подходах на 12–15 раз. Разгибания двумя ногами — до 80–85 кг в 3–4 рабочих подходах на 15 раз. С большими весами и на 3–5 раз я не работаю. Минимум — 8 раз.

    0

    @Роман Юрьев, ну мое скромное мнение по ногам немного халтурите с весами…жим 300-340 вполне адекватен для вашего веса но вот разгибания я б старался поднимать до 100…
    на счет присяда сложно сказать – с одной стороны на ваш вес было бы идеально делать 130-150 но лично я не люблю присяд со штангой из за не совсем здоровой спины и поэтому стараюсь убирать компрессивные нагрузки, но если у вас с этим проблем нет то можно одеть пояс и стараться наращивать веса – только медленно.

    О себе.. парень дрыщавого вида :-) (67кг на 176см) но разгибания ног делаю такое же кол раз и с весом от 75 до 91 в зависимости от того какое упражнение по счету… Хотя как то особенно ноги не качаю и даже наоборот если что то и прогуливаю то это ноги… хотя может физиология…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Елена Коломойская, При желании я могу и все плитки на разгибании навесить, будет как раз 100 кг, и спокойно их тягать, вот только смысла в этом не вижу. Разгибание ног — это чисто разминочное/забивочное упражнение, плюс на детализацию квадрицепса, не более. Если выполнять его правильно — то жжение будет и на 50 кг. А правильно — это с пиковым сокращением в верхней точке, когда быквально прожимаешь мышцу, напрягая ее максимально сильно.

    Смысла его делать на 6-10 раз без пикового сокращения вообще нет, так как мышцы оно особо не растит, а вот связки, если вес большой, нагружает внушительно. Но это мое личное мнение. А если вес средний, то связки не грузятся, при этом бедро отлично разминается и прогревается. Мне после разгибаний очень комфортно приседать, плюс вес можно взять поменьше с тем же полезным эффектом для ног и позитивным эффектом для суставов и связок, что не грузятся большим весом.

    Прсле 30 (а мне почти 35) как-то желания рваться на большие веса нет, да и смысла в этом тоже нет. Нарастить мышцы можно и с осредними весами (пусть не монструозные, но вполне достаточные для простого гражданина, чтобы выглядеть спортивно), если выполнять упражнения правильно и не халтурить. Мышцы я чувствую после каждой тренировки, есть крепатура, все как надо.

    Все выше написанное — мое личное мнение.

    0

    @Роман Юрьев, это не большие веса и не надо спихивать на возраст, мне хоть и чуть меньше но тоже не 18.
    и никто не говорит что надо брать больше вес но меньше повторений, надо просто взять больший вес (попробовать)
    У вас просто пропорция тела не совсем сопоставима силе и рельефу и как раз если сила это дело такое – не грузчиком работаете же, то над рельефом я бы поработал.. а это как раз те забивочные разгибы на квадрицепс и сгибы на бицепс бедра… + вообще отсутствует очертание голени.
    Что касается мышцы чувствую – чувствовать можно по разному. У меня к примеру в конце тренировки по ногам с трудом могу присесть – ноги подкашиваются, а на след день боль адская крепатура спадает только на 3-5 день.

    А вообще я за все свои годы блуждания по залам замечаю что 90% мужчин качают группу мышц под “красоваться перед телками” (грудь бицепс пресс и иногда спина) все остальное делается по столько по скольку…
    По моему эстетическому взгляду – это выглядит уродски – когда сиськи бицепс – пресс как у шварца а внизу торчат 2 спички которые кажется сейчас лопнут под весом верха…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Елена Коломойская, Вот как раз сейчас над рельефом и работаю :). Что касается тренировки определенных групп мышц, то я все качаю. Правда, игры, только в последние месяцев 8, но со временем и их накачаю.

    Касательно тренировки ног, у меня ровно те же ощущения, что и у вас, и крепатура так же — 3-5 дней обычно. Так что не думаю, что я сильно шлангую, хотя, кто знает. Работаю по ощущениям.

    0

    @Роман Юрьев, кстати на счет работы по ощущениям и с тренером…
    По сей день помню что тренер говорил такую фразу “ты берешь вес на 12 повторений именно такой – который ты сделаешь 12 раз, не по тому что у тебя 12 по плану, а потому что 13 ты физически уже не сможешь сделать”

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Елена Коломойская, Все верно, так и есть, а если не тяну, то тренер чуть поможет. Получается хорошая такая работа в отказ на последнем подходе, а то и на парочке.

    dmikar avatar
    dmikar8 октябрь 2015
    1

    @Varian, хочу вас разочаровать. Без коррекции питания никакие спортивные нагрузки живот не уберут. Они могут лишь чуть подтянуть его за счет тонуса мышц. Худейте. Давно доказано, что жир уходит с диетой и только с ней. А Вы сами пишете, что есть меньше не получается. Это и есть причина. Правда есть надо не меньше, а правильнее. Сейчас два направления в диетологии – низкожировая и низкоуглеводные диеты. Вторая мне нравится больше, так как в ней можно есть сколько хочется, следя только за составом еды, а не за составом и калориями как в первом варианте. Выберите свой вариант, начните питаться правильно. Я когда начал контролировать свое питание, первое что ушло – живот! Он втянулся. С талии ушло 10 см! И все за какие-то пару месяцев. Так что не гонитесь за чудо упражнениями. Их нет.

    Adversa Fortuna avatar
    Adversa Fortuna8 октябрь 2015
    0

    @Varian, Также добавлю свои 5 копеек: отказавшись от сахара и хлеба и дав совсем небольшую ежедневную нагрузку на памп бицепса и трицепса перед сном, избавился за месяц почти от 4 кг жира. Да так, что даже на работе сотрудницы соседних отделов заметили изменение ))

    stepkin2 avatar
    stepkin28 октябрь 2015
    0

    @Varian, в рационе уменьшить углеводы, вместо них добавить белок. Грубо говоря, если съедал два пряника с чаем в котором две ложки сахара – один пряник и одна ложка сахара (и так везде). Поутру в качестве зарядки три подхода на простое отжимание от пола, даже не на кулаках. Выбери максимальное количество раз сколько сможешь отжаться в подходе и скинь на 10% количество отжиманий в подходе, при отжиманиях пресс тоже работает. Ну и минимум пара посещений спортзала в неделю под руководством тренера, если сам то будешь себя жалеть 100%. Плюс, очень желательно просто ходить пешком, не менее 8000 шагов в день. К примеру, каждый день ходить не на ближайшую остановку автобуса а через одну/две. Лично у меня, таким образом ушло 20 кг со 108 до 88 кг за 3 месяца без резких смен профиля питания, отказов от еды и бешеных затрат времени на физкультуру.

  18. d.joker7 октябрь 2015
    0

    Роман, спасибо за качественную статью! Конечно не по профилю сайта, но спорт- наше всё. Пишите еще, с удовольствием почитаю!

  19. Demyanov.P avatar
    Demyanov.P8 октябрь 2015
    0

    Я никак не могу дельты нарастить. Не помогают ни жимы гантелей нииразводки… За 18 лет тренировок так и не нашел способа эффективно растить дельты. Самое удивительное в дельтах я никогда не чувствовал боли в отличии от люьой другой группы мышц, их видимо вообще забить до отказа не возможно.

    Wrangle716678378 октябрь 2015
    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Demyanov.P, мне помогло изменение сплита, а чем написал в статье выше.

    evilsheep avatar
    evilsheep8 октябрь 2015
    0

    @Demyanov.P, тренера нанять пробовали достойного?) 18 лет бесполезных тренировок – это, конечно, забавно.

  20. lazernii avatar
    lazernii8 октябрь 2015
    1

    Отличная статья!
    Приятно читать когда сам тренируешься))))
    Очень давно жду статью про LCHF

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @lazernii, В следующую среду будет. Сейчас как раз сижу на LCHF. Но там скорее опыт, без углубления в детали. Если тема будет интересна, тогда в сделаю материал только по LCHF.

  21. sks4s avatar
    sks4s8 октябрь 2015
    0

    отлично прокачался, дефиниции только немного нету, но венозность уже пошла )

    Сейчас тоже от велосипеда вернусь к железкам. Очень жаль, что для силового тренинга нет никакой геймификации в приложениях, написал бы кто. Привык уже к Страве и прочим – медальки дают за всякие достижения, можно стремиться к всяким достижения, а с силовым тренингом максимум что предлагают в апсторе – дневники для записи подходов. Какие класные могли бы быть ачивки – “пожал свой вес на 50 раз”, “удвоил вес в приседе”, “сто подходов на ноги в месяц” и т.д.

    Wrangle716678378 октябрь 2015
    0

    @sks4s,
    так железо же интереснее, медальки там с собой носишь и в быту используешь.
    В jefit социальная сеть есть и результаты можно в фейсбуке выставлять, но я его как таймер и быстрый журнал использую.

  22. Александр Шеламов avatar
    0

    Я тоже стал последнее время практиковать жим, как в п.2. Раньше верх недогружал совсем. А со становой удивил. С твоей огромной компетенцией (видимой невооружённым взглядом) так легкомысленно подойти к ней вначале – удивительно.

    С гиперэкстенцией я бы сделал акцент на фиксацию спины во время всего упражнения. Конечно, описано более-менее хорошо, есть фотка правильная нижнего положения, но новички могут не проникнуться. А убиться на этом упражнении легче лёгкого.

    Я обычно всем говорю, что спина и пресс должны быть зафиксированы в любых упражнениях, кроме упражнений на пресс. Других исключений не приходит в голову.
    Ты как считаешь?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Александр Шеламов, Насчет спины и пресса — согласен. Исключение (помимо скручиваний на пресс) лишь при тренировке разгибателей спины на фитболе (здоровенный резиновый мяч), тогда круглить спину в нижней части аккуратно нужно. Но сам я это упражнение никогда не делал, знаю только в теории.

    Александр Шеламов avatar
    0

    @Роман Юрьев, о, да :) Я с мячиками тоже как-то не особо ;)

  23. catwithcat avatar
    catwithcat8 октябрь 2015
    1

    Роман, а какие наушники у Вас на фото, где делаете разведение гантелей?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @catwithcat, это BT-гарнитура Jabra Sport Coach

    catwithcat avatar
    catwithcat8 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, на других фото BackBeat Fit. Если сравнить эти две гарнитуры, то что бы в итоге посоветовали? Что удобнее? Я как раз выбираю для зала из этих двух и еще Jabra Rox.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @catwithcat, если не нужен датчик движения, берите Jabra Rox.Звучит хорошо. У BackBeat Fit очень все слабо с басами.

    catwithcat avatar
    catwithcat8 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, спасибо!

  24. DarkGothicLady avatar
    DarkGothicLady8 октябрь 2015
    0

    Очень интересно. Я правда предпочитаю пилатес и йогу, дома. А так для общего развития почитать было интересно.

  25. Moga avatar
    Moga8 октябрь 2015
    0

    Роман, ты покупаешь баночки?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Moga, спортпит использую, да. Писал статью об этом:

    О пользе спортивного питания

  26. Огрызок с палочкой avatar
    0

    Уважение! Мои упражнения:

    Пн:
    -Жим штанги лежа
    -Жим штанги лежа 45 градусов
    -Развод Гантелей на скамье под углом 30 градусов
    -Молотки на бицепс
    -Поднятие грифа на бицепс стоя
    -изолированный бицепс сидя на скамье с разворотом кисти
    -пресс

    Ср:
    -тяга блока к груди
    -турник ( подтягивания к груди)
    -тяга блока за спину ( тоже широчайшая)
    -тяга на тренажере узким хватом к низу груди ( широчайшая)
    -французский жим лежа
    -разгибание канатов стоя ( трицепс)
    -разгибание на трицепс стоя из-за головы
    -пресс

    Пц:
    -Карди ( 5км на тренажере)
    -Присяд
    -разгибание ног
    -сгибание ног
    -икры на тренажере
    -гиперэкстензии
    -средние Дельты сидя подъем гантель( арни)
    -средние дельты махи руками
    -задние дельты разводка на тренажере
    -задние дельты махи назад сидя, согнувшись
    -Трапеция
    – если есть еще силы – передние дельты махи вперед на полусогнутых руках гантелями.
    – обязательно 2-3 упражнения на пресс

    Через неделю грифы меняю на гантели или тренажеры с более глубоким прорабатыванием мышц, чтобы не привыкали к тренировкам.

    Вот как-то так всегда и тренируюсь
    Про питание:
    Курсами пью Креатин в капсулах, делаю перерывы.
    Перед треней за час Гейнер, непосредственно перед треней L-карнитин, после трени либо BCAA либо Прот, и вечерком еще какой-нибудь жрачки за час до сна.

    Огрызок с палочкой avatar
    0

    @Огрызок с палочкой, забыл написать.
    Жим лежа 120, скоро 130 пойдет. Присед 110кг ( на ноги раньше забивал страшно, только недавно взялся), тяга блоков к груди 85кг, горизонатльная тяга на широчайшую сидя – 75кг. Пытаюсь шараги раскачать и трапецию, а то пропорции поползли.

    evilsheep avatar
    evilsheep8 октябрь 2015
    0

    @Огрызок с палочкой, присед 110 ахахах, да Вы – человек на спичках. Всегда такие умиляли.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @evilsheep, У каждого свое сложение и не всем дано приседать с большими весами. Я и сам не могу похвастаться серьезным приседом, правда, честно, не знаю, сколько на 1-3 раза присяду, так как работаю в диапазоне 8-12 повторений (рабочий вес 120-130 кг), но не могу сказать что у меня ноги спички (67 см обхват бедра при росте 190 см). Все устраивает, а огромные окорока не хочу, с ними жить неудобно :).

    Огрызок с палочкой avatar
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо. не отвечаю таким людям в принципе. Есили хочешь помочь, дай совет, а не смейся. Я всегда помогаю новичкам в зале, если вижу, что делают неправильно, поржать каждый может, а вот сил на помощь не у каждого. А присед у меня 110, прилично для меня. И ноги не спички. Икпы раздул + жирок на бедрах есть, так что не цапля)

    iVenom_1993 avatar
    iVenom_19939 октябрь 2015
    0

    @evilsheep, вы не знаете ни роста, ни веса человека. Как можно без этого судить?

    Огрызок с палочкой avatar
    0

    @iVenom_1993, расслабьтесь) рост 180, вес 83. Ноги качал всегда тренажерами, к Смита никогда не подходил из-за страха поясницу повредить, начал только пол года назад. И быстро с 60кг дошел до 110, считаю, прорывом для меня лично.

  27. iVenom_1993 avatar
    iVenom_19938 октябрь 2015
    0

    Делаю все, кроме разгибания ног. И так толстые :)))
    А вообще есть вопрос про аэробные упражнения – ненавижу бег (бегаю 5 км за пол часа, да и зачем колени травмировать?), но очень люблю эллипсоид. Могу трениться и по часу, за 30 минут обычно уходит по 750 калорий (высокое сопротивление + скорость выше 70 шагов в минуту). При этом пульс обычно выше 180 уд/мин (сужу по Эппл Воч и тренажёру), средний показатель за 30 минут – 175. Знаю, что вроде как нужно держать его в районе 120-140, но тогда практически не чувствую нагрузки. И вроде как занимаюсь так уже не первый год, никаких проблем со здоровьем из-за такого пульса не было. Что это за фигня такая? :) Почему в моём случае так сильно теория с практикой может расходиться?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @iVenom_1993, у всех разные организмы, так что если самочувствие ок, то не парьтесь по этому поводу. Такая особенность вашего собственного организма, значит :).

  28. Michael Petrov8 октябрь 2015
    0

    Роман, отличная статья. Все упражнения знакомы, но лишний раз перечитал всё равно. Советовать ничего не буду, Вы в хорошей форме .. добавлю просто комментарий от себя касательно брахиалиса – для меня гораздо эффективней прорабатывается не “молотками”, а подъемами штанги с небольшим весом если взять прямым хватом (не как на бицепс). Руки на ширине плеч держать, локти стараться как можно ближе к туловищу. Для усложнения можно немного наклониться вперед, чтоб в верхней точке не было эффекта забрасывания и фиксации. Как Вы и писали, получится всё время руки будут в напряжении т.к. зафиксировать вверху просто не получится физиологически.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    1

    @Michael Petrov, Благодарю за совет, совсем забыл об этом упражнении, хотя в институтские годы часто его использовал. В следбущий раз включу его вместо молоточных подъемов с гантелями и попробую чередовать в будущем.

  29. Вячеслав avatar
    Вячеслав8 октябрь 2015
    0

    В каждой редакции должен быть эдакий Дуейн Джонсон, который решает проблемы редакции, и наказывает плохих читателей…
    P.S. помню только когда сайт появился, и к ним пришел Роман, два разных человека на данный момент ) Молоток, через пару лет можно и в соревнования..;-)

  30. Chikago3000 avatar
    Chikago30008 октябрь 2015
    0

    Роман, статья отличная. Побольше бы таких. Сам долгое время тренируюсь, читал как-будто о себе))) Жду про низкоуглеводку. Так же пробовал, но по окончании была одна приколюха, сорвался на 1,5 недели и начался дикий, ну просто дичайший жор всего подряд, в том числе и алкоголя. Крышу в общем сорвало не слабо. Так что вот тут нужно аккуратней ;-)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @Chikago3000, в текущий момент пошла вторая половина третей недели тотальной низкоуглеводки — пока психологического напряга и желания сожрать все подряд нет :). Хотя я прекрасно понимаю о чем вы говорите, так как сам дикий сладкоежка. Причем дома присутствуют всякие вкусности, все таки двое детей, да и жена пока не разделяет моих экспериментов (хоть и поддерживает, поджарый муж ей нравится больше, чем пухленький), но крышу не рвет. Возможно, потому что нет чувства голода. Подробнее на следующей неделе расскажу :).

    Chikago3000 avatar
    Chikago30008 октябрь 2015
    0

    @Роман Юрьев, про сладкое, совершенно верно подметили, крышку срывает ;-) А меня вот жена поддерживает. Если я худею и качаюсь, то она тоже, если я сорвался, она тоже))) Все по моим стопам! Я для нее так сказать “мини-герой” ;-)
    А вот как Вы добились “нет чувства голода” на безуглеводке, это интересно. Обязательно почитаю! И вообще, у каждого качка есть какие-то секретики, фишечки свои особенные, в диете, в качалке, дома между тренями, на уличных брусьях. Было бы здорово собрать все это вместе и выдать в статье ;-)

  31. AbilardoE1 avatar
    AbilardoE18 октябрь 2015
    1

    достойные борода и бицуха, автору +498

  32. a2d2 avatar
    a2d28 октябрь 2015
    0

    Роман спасибо за статью.

    Вспомнились годы, проведенные в зале. Приседания еще нужны, их можно любить или не любить, но без них никуда))).

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @a2d2, Да, приседания не люблю, но делаю: со штангой на груди и на спине, и аналогично в тренажере Смита. Жаль только, что гака нет в моем зале.

  33. Dodobird avatar
    Dodobird8 октябрь 2015
    0

    Роман, спасибо за мотивирующий и познавательный опыт! Не обращай внимания на нытиков ;-)

  34. evilsheep avatar
    evilsheep8 октябрь 2015
    0

    Роман, в становой тяге совсем другое положение конечное. На фото совсем не она, а какой-то гибрид её и тяги с прямыми ногами. И где же присед, не говоря уже о жиме ногами? Это крутейшее упражнение и, как бы смешно ни звучало, не только на ноги. При Вашем рабочем жиме 100-110 рабочий присед должен быть 150-160, становую тягу можно даже чуть больше.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @evilsheep, Вы правы, я не делаю тягу в классическом ее виде с задействованием ног, а скорее с упором на спину, ноги сгибаю совсем чуть. Присед и жим ногами делаю обязательно, но эти упражнения не являются моими любимыми :). Рабочий вес на приседе 120-130 кг, но на 8-12 раз на 2-3 рабочих подхода (чаще все-таки на 12 раз). 150-160 тоже присяду на несколько раз, но не уверен, что будет красиво чисто и эффективно для меня лично. Ноги длинные, и строение такое, что с большим трудом удается добиться более-мкенне нормального приседа, чтобы колени не торчали перед носками и тело не заваливалось вперед. А может банально гибкости не хватает. Все еще работаю в этом направлении. Вообще, основным сдерживающим фактором в приседе сейчас являются колени (периодически побаливают связки впереди под коленом, на так называемой бугристой поверхности). Раньше еще поясница напрягала, но эту проблему я решил.

    0

    @Роман Юрьев, ну если проблемы со связками то и фиг с ними с присядами, есть разгибы, выпады и еще куча всего что нагружает так же но с меньшим рабочим весом…
    Мне к примеру недавно 1н тренер убил ноги всего 1м упражнением вообще без веса..
    суть в том что ты стоишь на 1 колене (как делают предложение) а потом меняешь ноги не сильно вставая (тоесть левая ступня правое колено – правая левая ступня- правая ступня левое колено) и такую перестановку делаешь быстро минуту – две… ноги тупо уходят в осадок уже после 1 минуты :-)

    iVenom_1993 avatar
    iVenom_19939 октябрь 2015
    0

    @Елена Коломойская, от этого упражнения объём ног расти не будет. Структура улучшаться будет, целлюлита точно не останется ни капли, но вот объёма оно не даст. Отличное упражнение для девушек, среднее для парней.

  35. eon8 октябрь 2015
    1

    Оффтопная статья ни о чем и совсем не к месту, которая ещё и грозит стать рубрикой. Роман мы поняли что ты красавчик и вложил в себя кучу сил, времени и денег, и получил отличные результаты ещё в первых 2х статьях. Но всему надо знать меру!

    0

    @eon, вполне адекватная статья, возможно подзадорит кого то из задротной аудитории этого сайта.
    Автор не про наркотики пишет и не про фарму а про здоровый уровень жизни, что тут плохого? Нравится читать только про гаджеты, пропусти эту статью и иди дальше, а вообще никакие гаджеты не заменят радости уверенности и удовольствия от сильного красивого тела…

    iVenom_1993 avatar
    iVenom_19939 октябрь 2015
    0

    @Елена Коломойская, стиральная машина заменит :) хотел бы я посмотреть на современных девушек, стирающих на руках :)

  36. BadCRC avatar
    BadCRC8 октябрь 2015
    0

    Роман, супер. Хорошая статья.
    У меня немного по-другому трень построена, но в целом очень многое совпадает.
    Бинтами не пользуюсь, друг тренер-кроссфитер тоже – снижение нагрузки на суставы и хорошо, и плохо одновременно в некотором роде… Это чисто наше мнение.

  37. Alhen avatar
    Alhen8 октябрь 2015
    0

    Статья дельная ! Автору спасибо )

  38. Kuzya_Mike avatar
    Kuzya_Mike8 октябрь 2015
    0

    На Сергея Бадюка похож)
    За статью спасибо. Для разнообразия полезно почитать. Не гаджетами едиными жив человек)

  39. bisit avatar
    bisit8 октябрь 2015
    0

    Роман, спасибо, интересная и полезная статья для интересующихся. Попробую своим вопросом объеденить тему статьи и специфику сайта. ) Пользуюсь AW, перестал носить другие часы, очень нравятся. Использую, в том числе, в зале. В частности, для пресса пользуюсь программкой Six Pack, очень хорошая реализация для AW, показывает на экране, что делать, как делать, ведет счет повторов (через наушники), отмеряет время на отдых. А есть ли подобная программа для часов для силовых упражнений? Помню, в вашем материале Потенциал AWдля тренирующихся с отягощениями на заглавной фотке на часах было что-то подобное, я задал вопрос, вы ответили, что это тестовая версия какой-то программы (забыл название), которая будет работать со 2 осью часов. Ось вышла, проверил, поддержки AW нет… Может, что-то другое можете порекомендовать ( именно для часов)?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 октябрь 2015
    0

    @bisit, для силовых тренировок, насколько я знаю, пока дельного с поддержкой AW ничего не вышло.

  40. Gautama avatar
    Gautama9 октябрь 2015
    0

    Роман, без обид.
    Без бороды Вам лучше!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 октябрь 2015
    0

    @Gautama, сколько людей, столько и мнений :)

  41. gnidor avatar
    gnidor9 октябрь 2015
    0

    Ребят, честно скажите, кто уже не первый год работает с отягощениями. У вас к концу недели тоже болит почти все тело и в субботу встать с кровати сродни подвигу? А ещё не очень понял, тут некоторые писали, что крепатура сохраняется несколько дней. Реально крепатура или боль в мышцах?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 октябрь 2015
    0

    @gnidor, боль в мышцах, больно напрягать. Насчет ваших ощущений в субботу — вы либо жутко перетренировываетесь, либо серьезно недоедаете, а может еще и витаминов каких не хватает. Попробуйте поэкспериментировать с рационом, снизить нагрузку на тренировках или изменить сплит. Добавьте больше дней отдыха между тренировками.

  42. vmikea9 октябрь 2015
    0

    Полезная статья. Занимаюсь и питаюсь так сказать по методу Романа с весны этого года, но последние 2-3 недели я подсдулся, 1-2 тренировки в неделю. Извините Роман, рыбалки, поездки, и плюс работы навалилось. Я Вам отдельно напишу если можно.

    А всем остальным скажу что, по технологии Романа (читайте все спортивные статьи от него), скинул 11 лишних килограмм (лишние потому что исчезло все что висело и было похоже на желейную массу). Форма тела начала меняться в красивую сторону. На руках и ногах ни грамма лишнего. Осталось побороть немного живот, так как за ним уже ждет пресс.

    Из этой статьи уже присмотрел кое какие уроки.
    Спасибо Роман и продолжайте.

  43. liberisalik avatar
    liberisalik9 октябрь 2015
    0

    Чувак! Ты крут! Пойду качаться!

  44. Maks Astravukhaŭ10 октябрь 2015
    0

    2: Роман Юрьев
    а можно подробнее узнать о вашей простой утренней гимнастике для спины?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 октябрь 2015
    0

    @Maks Astravukhaŭ, Я обязательно об этом напишу отедельную статью (обо все, что делаю для спины и как привел ее в порядок).

  45. PSR B1919+21 avatar
    PSR B1919+2110 октябрь 2015
    1

    Занимаюсь уже 15 лет, о химии пока только начинаю задумываться. Не читайте эти коментарии, у вас все отлично, и с весами и с достижениями. Только люди регулярно посещающие зал могут это оценить. “Эксперты” уже задолбали. В разговоре с людьми “походившими” первые пару месяцев (обычно на этом посещения прекращаются), всегда слышу “жму сотню”, хотя каждый раз приходя в новый зал вижу что сотню жмут единицы… Куда же ходят все эксперты? Рабочий вес в подъеме на бицепс – 75, при этом я постоянно слышу “столько ходишь и 75? Да я больше поднимаю и никогда не ходил”, хотя в зале (где люди хотя бы знают как выглядит ez с тридцатками) обычно выпучивают глаза говоря и похлеще, самое смешное что слышал: “не качай столько бицепс у тебя сломается спина от веса руки”. Я уж молчу про то как люди представляют себе реальные достижения в бодибилдинге уровня олимпии итп: “да химики! Я бы тоже так смог просто нехочу”… Ребята, добейтесь хотя бы уровня автора статьи, а потом жмите кнопку “коментировать”.
    П.С. Успехов вам, простите не выдержал читая коментарии :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 октябрь 2015
    0

    @PSR B1919+21, От души благодарю за комментарий. Годы работы редактором и автором сделали меня менее восприимчивым к колкостям и резкостям некоторых читателей, но очень приятно, что есть люди, понимающие, о чем в статьях речь и чего стоит достичь того или иного результата.

  46. ddelta avatar
    ddelta12 октябрь 2015
    0

    Респект! Я то думал автор ботанистый задохлик, а он на самом деле брутальный мужик! Отличная форма, просто отличная. Прям завидую. Я конечно и сам не маленький, но вот процент жира явно поболе будет при том же весе. Роман, меня очень интересует твой план тренировок, понятно все индивидуально, но все же, напиши пж. И еще очень интересует диета, хочу наконец то избавиться от прослойки на пузе. И еще вдогонку вопрос: примерно месяц назад при разводке гантелей на скамье я повредил плечо: то ли сустав, то ли связки. Первые дни и недели вообще жесть была, потом смог потихоньку тренироваться, но вот жать лежа пока не получается – в какой-то момент чувствую боль. Чтобы твой тренер посоветовал на этот счет? До травмы мог пожать 100 на 3-5 раз, сейчас даже 50 еле-еле. может страх просто. На брусьях тоже отжиматься больно

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 октябрь 2015
    0

    @ddelta, Благодарю.

    О диете статья будет в среду. О тренировочном сплите и собственных принципах в тренировках напишу отдельную статью (кратко сплит упомниал в этом материале).

    Что касается плеча — не нагружайте его сильно, пока есть боль. Кровь гонять в дельте, суставе и связках надо, но не более, чтобы не делать хуже. Пусть поврежденный участок восстанавливается. Найтите упражнение, в котором ощущается боль в плече, но не критично, чтобы было неприятно, но не адски больно, и потихоньку закачивайте кровь в плечо этим упражнением. Вес — минимальный. Можно использовать в качстве разминки. Серьезные нагрузки на плечо ни в коем случае не давайте. И не ждите, что плечо восстановится быстро.

    Вообще, лучше бы к врачу сходить и точно проверить, что там и как, какие мази доктор посоветует.

    По своему опыту, у меня небольшие травмы проходят в срок от двух недель до пары-тройки месяцев.

  47. ddelta avatar
    ddelta12 октябрь 2015
    0

    да ну этих коновалов…

  48. ddelta avatar
    ddelta13 октябрь 2015
    0

    вчера потренил, отжимания в поламплитуды нормально. стоит опуститься чуть ниже параллели сразу начинает болеть плечо. Подтягивания более менее, параллельным хватом. Вопрос есть: если вы не любите приседания. кстати как и я, как качаете ягодичные? Становой?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 октябрь 2015
    0

    @ddelta, то, что я не люблю приседания не означает, что я их не делаю. Делаю пару раз в месяц (раз в Смите, раз со штангой). Но после приседаний у меня болят квадрицепсы, а не ягодичные. Последние качаю выпадами, мертвой тягой, разведениями в тренажере.

  49. sylima avatar
    sylima21 октябрь 2015
    0

    До окнчания универа спортом брезговал, потом случилась травма, стал спинальником. Спорт теперь – один из основных составляющих моей жизни. Любимый снаряд – бабочка. Может это непрофессионально и глупо, но именно тут при весе 75 я делаю намного больше веса, чем масса тела. Если при жиме лежа только начал переходить на 80 кг на 3 раза максимум, то тут дошел до 115 кг, причем на видео я делаю 110 кг после 5 подходов по 20 раз максимальным весом тренажера в 80 кг. Потом, накинув пару гантелей, сделал 110 и сделал 2 разных видео, по 5-6 повторений с промежутком в 2 минуты. Напомню, до этого было 5 подходов по 20 раз в 80 кг с отдыхом минута. Не хвалюсь, хочу тоже отметиться)) http://vk.com/video5291792_171476136 и http://vk.com/video5291792_171476137

  50. Sirius96111 декабря 2015
    0

    Interatletika ))

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь