СПОРТ О пользе спортивного питания

|
FavoriteLoading В закладки
О пользе спортивного питания
inv

Сегодня подниму щекотливую тему спортивного питания. Одни говорят, мол, весь спортпит является обманом и плацебо, другие утверждают обратное, обещая +10 к силе с одной банки протеина. Истина, как известно, находится где-то посередине, и в этой статье мы вместе попробуем к ней чуточку приблизиться.

Продолжаем изучать особенности здорового образа жизни, в котором, на самом-то деле, ничего сложного нет. Надо лишь проявить чуток силы воли и немного поработать мозгами. Первое лежит только на вашей, уважаемые читатели, ответственности, а со вторым я стараюсь помочь в меру сил и накопленного опыта. Это уже четвертая статья в цикле и если пропустили предыдущие, настоятельно рекомендую с ними ознакомиться:

Надеюсь, вы уже разобрались с базовыми принципами правильного питания, начали тренироваться на постоянной основе и подобрали набор приложений, который помогает вам в этом деле. Процесс налажен, тело постепенно привыкает к нагрузке, а мозг потихоньку забывает о мусорной еде. В такой ситуации прогресс будет на лицо уже через пару-тройку месяцев и, конечно же, начинает хотеться большего. А там где есть спрос, будет и предложение. Вот на этом самом желании большего и построена вся фитнес-индустрия, предлагающая массу всякого интересного, начиная с экипировки и заканчивая разного рода пищевыми добавками. Аминокислоты, протеины, гейнеры, витамины, пред- и послетренировочные комплексы, изотоники, бустеры тестостерона и множество прочих «вкусняшек» будоражат мозг неофита, уже прочувствовавшего весь кайф от здорового образа жизни, но еще не обзаведшегося пониманием того, что спорт — это еще и бизнес, это большие деньги и заинтересованные стороны, желающие получать прибыль.

Заходит такой неофит в магазин спортивного питания, видит полки, ломящиеся от привлекательных баночек с яркими этикетками, глаза разбегаются, а рука так и тянется к кошельку. Первым делом возникает желание обратиться к продавцу-консультанту, и он с радостью вам поможет, подобрав десяток продуктов и заверяя человека, что все они нужны и все они важны. Кое-что будет действительно важно и нужно, а кое-что — не очень. Это не значит, что продавец плохой — у него ведь задача продать. Это значит, что вы просто не подготовились заранее и не составили себе список действительно нужных вам добавок. А рассчитывать на то, что чужой человек будет сильно печься о вашем кошельке и предлагать только самое лучшее, нужное и полезное — глупо. Друзья, мы же взрослые люди, живущие в материальном и меркантильном мире.

02-Editorial-Sport-Nutrition

Стоит понимать, что в реальном мире вы можете быть важны лишь для самых близких людей и для себя самого. Хотите что-то сделать хорошо — сделайте это сами, подготовьтесь заранее к тем или иным инициативам. В данном случае будем готовиться к повышению эффективности от тренировок с помощью спортивных добавок, определимся — какие из них полезны, как действуют, на что можно рассчитывать. В этой статье я поделюсь своим собственным опытом, накопленным за годы тренировок, использования спортивного питания и изучения соответствующей темы. За это время я успел побывать как в роли верующего в магические свойства пищевых добавок, так и в качестве ненавистника спортпита, уверенного, что все это обман. Истина находится где-то посередине, и начнем мы с развенчиванья известного мифа, мол, «протеин — это “химия”».

Не «химия»

Слово «Protein» в переводе с английского языка означает «белок», чем спортивный протеин и является. Основным сырьем для его производства выступает молоко, из которого получают как сывороточный протеин, так и казеиновый. Первый быстрее усваивается, второй же якобы питает мышцы дольше и рекомендуется для употребления перед сном, но об этом позже. В текущий момент важнее понять тот простой факт, что протеин — это натуральный продукт, полученный из молочной сыворотки или же казеина методом фильтрации и концентрации.

03-Editorial-Sport-Nutrition

Кроме того, может использоваться и другое сырье, например, яйца, соя, белок из круп или даже пшеничная клейковина (последние три продукта зачастую применяются для удешевления производства), но в любом случае все это натуральные продукты. Таким образом, в пластиковой банке или же пакете, на которых большими буквами красуется слово «Protein», вы приобретаете концентрированный пищевой белок и ничего более. В 100-граммовой пачке чипсов «химии» будет больше, чем в 2,2-киллограммовой банке протеина, даже с учетом применяемых в последнем искусственных ароматизаторов и сахарозаменителей.

Продолжая тему, стоит вспомнить об аминокислотах, которые являются составными частями белка. Они усваиваются еще быстрее, чем протеин и могут попасть в кровь чуть ли не через 10–15 минут после приема. Вывод — основой большинства спортивных аминокислот являются все те же натуральные продукты питания, упомянутые выше, но используются более сложные методы обработки:

04-Editorial-Sport-Nutrition

Так что не волнуйтесь касательно того, что протеин или аминокислоты — это какая-то жестокая фармацевтическая «химия», которая нанесет вред организму или излишне его нагрузит. Это хорошее дополнение к общему рациону питания, причем ключевым словом в данном случае является именно «дополнение». Не стоит бояться спортивного питания, но и не надо слишком уж рассчитывать на него. Во всем хороша мера и разумный подход, но главное понимать, для чего конкретно нужен тот или иной продукт, о чем мы и поговорим ниже.

«В чем сила, брат?»

Прежде чем перейти к рассмотрению наиболее полезных, по моему мнению, продуктов спортивного питания, а также тех, которые имел возможность испытать, давайте четко определимся, что же конкретно спортпит может дать, а чего не может.

«В чем сила, брат?», — помните это вопрос из известного фильма «Брат 2». Данила услышал его от своего старшего брата и от него же он узнал ответ, что: «Сила в деньгах». Но по факту это оказалось не совсем так. Вот и в нашем случае не столь однозначен ответ, как это кажется некоторым товарищам.

Следует четко понимать, что каждый продукт спортивного питания создается с определенной целью и на 100% универсальных решений, которые дают все и сразу, не существует. Как нет и волшебных порошков, моментально увеличивающих объемы бицепсов на сантиметры и прибавляющих десятки килограммов к силовым показателям.

Например, протеин или белковый концентрат создавался в качестве источника высококачественного белка, который позволяет добрать нужное количество этого нутриента (1,5–3 г на килограмм веса тела в зависимости от потребностей и целей), если вам не удается этого сделать из обычной пищи. Просто физически не можете впихнуть в себя столько еды, либо ЖКТ не справляется с нагрузкой. Кроме того, за счет быстрой усвояемости протеин является хорошим источником питательных веществ сразу после тренировки или же незадолго до нее, если не успели нормально поесть за 1–1,5 часа до похода в тренажерный зал.

05-Editorial-Sport-Nutrition

Соответственно, вопрос, который я не раз слышал от новичков, типа: «А на сколько сантиметров я накачаю бицепс с одной банки протеина», — является совершенно бессмысленным. Дружище, ни насколько ты не накачаешь свою «бицуху» с банки протеина, потому что это лишь пищевая добавка, которая сама по себе ничего не даст. А вот при разумном ее применении для улучшения общего качества питания — эффект будет.

Итак, протеин позволяет:

  • скорректировать питание для получения требуемого суточного количества белка;
  • иногда заменить прием пищи, если не успели приготовить или нет времени/возможности спокойно покушать;
  • быстро наполнить кровь необходимыми для восстановления после тренировки аминокислотами (не факт, что в этом есть необходимость сразу же после физической нагрузки, но подобная практика широко используется).

Протеин не способен:

  • сам по себе накачивать мышцы;
  • давать моментальный прирост в силовых показателях (прирост будет за счет роста мышц, в котором протеин принимает участие точно также, как и обычная еда).

BCAA, они же аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, помогают быстрее восстанавливаться после физически нагрузок за счёт того, что предотвращают излишнее разрушение мышечных волокон, плюс способны выступать в качестве источника энергии. Это если говорить очень упрощенно, более детально обсудим продукт чуть позже. Кроме того, BCAA очень эффективны во время «сушки», когда хочется избавиться от лишнего жира, но нет желания при этом терять с таким трудом накачанные мышцы. Хотя сами по себе аминокислоты с разветвленными боковыми цепями вам мышцы не накачают.

Итак, BCAA позволяют:

  • быстрее восстанавливаться во время и после физических нагрузок;
  • лучше сохранять мышцы в период «сушки»

BCAA не способны:

  • накачать мышцы сами по себе;
  • дать быстрый и заметный прирост в силовых показателях;

У комплексных аминокислот примерно тот же принцип действия, что и у протеина, а усваиваются они еще быстрее, так как это, по сути, уже разложенный на составные части протеин. На чудо не рассчитывайте, но быстро наполнить кровь полезными веществами сразу после тренировки они смогут.

Есть еще специализированные аминокислоты, но и об их эффектах поговорим подробнее в соответствующем разделе статьи ниже.

Конкретика и личный опыт использования

Протеин

Самая распространенная спортивная пищевая добавка, с которой сталкивался, вероятно, каждый тренирующийся с отягощениями гражданин. Мое знакомство с разными формами протеина началось лет с 16, через несколько месяцев после того, как начал ходить в тренажерный зал. Правда, в те смутные времена речь шла не о зарубежных высококонцентрированных продуктах, а о доступных отечественных аналогах. Начинал я с детского питания «Малыш» и белорусской белковой смеси «Диета–15». Какого-то особого выбора тогда не было, так что пользовался тем, что доступно. Главное, чтобы организм воспринимал продукт нормально. В моем случае это происходило в течение пары лет, а потом в один прекрасный день ЖКТ взбунтовался. Выпиваешь хорошую порцию «Диеты–15» и через 30 минут с выпученными глазами ищешь ближайший туалет.

Кроме того, в институтские времена использовал такое чудо как таблетированный протеин «Ванситон» — удобная штука в том плане, что насыпал жменю таблеток и хрустишь себе на парах, запивая кефиром. Правда, ничего не могу сказать касательно анаболического эффекта. Наверное, какой-то был, но в том возрасте при достаточном количестве тренировок и нормальном питании расти будешь от чего угодно. Запомнилось лишь, что таблетки были с желтой оболочкой, а внутри они коричневые — начинка застревала в зубах, плюс желудок как-то некомфортно воспринимал это яство (возникало ощущение тяжести).

Естественно, ни о каких высоких материях, вроде типа белка и методов его обработки я тогда не думал, да и не знал об этом. Понимал только, что надо бы употреблять побольше белковой пищи, да и вообще, побольше кушать в принципе. В итоге, из-за финансовых сложностей и прочих жизненных проблем на спортивное питание я забил, уверившись на ближайшие 8–10 лет, что пользы от него как от «козла молока». Это не удивительно, если учесть практически полное отсутствие режима питания (когда поел, тогда и хорошо) и диеты как таковой. То есть кушал все подряд, включая разного рода пищевой хлам. Была попытка считать количество белка лет эдак в 18–19, но это мало что мне давало на фоне диких приемов пищи вроде банки сгущенки и целого батона или же 0,5 л 15-процентных сливок (вычитал на упаковке, что белка там больше, чем ряженке или кефире) и пачки печенья «Коровка». Это я таким образом пытался набрать еще и нужное, на мой взгляд, количество калорий, не обращая внимания на качество и биологическую ценность потребляемых продуктов.

В итоге к спортивному питанию я вернулся лишь годам к 28–29, когда и финансово стало полегче, да стал чуть больше углубляться в тему бодибилдинга. Вот тогда я и узнал, что есть разные типы протеина, а именно казеиновый и сывороточный.

Первый представляет собой сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Я его не использую в своей практике, так как биологически он менее ценен, чем сывороточный протеин, а с ночным катаболизмом не заморачиваюсь. Хотя частенько мой последний прием пищи состоит из богатого казеином творога. Стоит отметить, что казеин не только сам медленно переваривается, но и замедляет переваривание других продуктов, так что использовать его желательно только на ночь. Хотя для людей на диете есть плюс — казеиновый протеин лучше подавляет аппетит, чем сывороточный (этот выпил и через 30 минут снова хочешь есть). Мой личный совет касательно казеинового протеина — если уж решили использовать, делайте выбор в пользу мицеллярного казеина, который и усваивается лучше, и по вкусу приятнее, правда, он и дороже обычного:

06-Editorial-Sport-Nutrition

Сывороточный протеин представляет собой концентрированную смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. На данный момент считается лучшим протеином для роста мышц, плюс рекомендуется для использования при сжигании жира. Но стоит понимать, что сам по себе он жир вам не сожжет. При так называемой «сушке» тела необходимо снижать количество потребляемых углеводов, но увеличивать количество белка, сохраняя определенную норму по калорийности (допустим –200–300 ккал от необходимого для поддержки своего обычного веса минимума). Так вот сывороточный протеин является хорошим вариантом для повышения количества белка в рационе.

В своей практике я использую в основном именно сывороточный протеин, правда, в чистом виде пью его редко. Добавляю в овсянку утром или же делаю коктейль из протеина, каких-то фруктов и йогурта/закваски за 40–50 минут до тренировки. Причем не заморачиваюсь с дорогими вариантами и использую обычный концентрат или же смесь концентрата и изолята. Степень очистки такого протеина не слишком высока, он содержит немного жира и чуть углеводов в виде лактозы, зато стоит дешевле.

07-Editorial-Sport-Nutrition1

Протеин в форме изолята подвергается более тщательной очистке и предлагает высокую концентрацию чистого белка (от 90% и выше, против 29–89% у концентрата).

Самая крутая и самая дорогая форма протеина — гидролизат. Концентрация белка в таком составляет 80–90%, гидролизат очень легко и быстро усваивается организмом и менее аллергенен, чем другие формы протеина (полезно для тех, у кого ЖКТ бунтует на концентратах и изолятах). В отличие от упомянутых выше вариантов, обладающих мягким молочным вкусом, гидролизат немного горчит.

Мое личное мнение — если нет проблем с усвоением концентрата, то можно смело использовать его, главное, чтобы продукт был от проверенной компании, хотя это отдельный вопрос, к которому вернемся чуть ниже. Гидролизат же считаю уделом профессионалов. Но если финансы позволяют, то имеет смысл его использовать сразу после тренировки, чтобы быстро доставить в кровь аминокислоты. К слову, комплексные аминокислоты зачастую являются прессованным в таблетках или же в капсулах гидролизатом.

Что касается рекомендаций касательно конкретных марок, то это вопрос достаточно щекотливый, особенно на фоне подскочившего курса иностранной валюты. Я предпочитаю зарубежные марки протеина, будь то американские или же европейские — с ними проблем никогда не было. Среди испытанных мной могу упомянуть Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (считаю лучшим), Superior 14 Whey Core (вкусный), Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic (содержит пробиотики, легко усваивается, но в последних партиях содержит до 10% рисового белка, что не есть хорошо), Protein Factory King Protein (комплексный, помимо сывороточного содержит еще и яичный белок), BSN Syntha–6 (вкусный, но является скорее заменой питания, чем полноценным протеином, содержит много углеводов). Переходите по ссылкам выше, там я сделал более детальное описание упомянутых продуктов.

Кроме того, сейчас активно набирают популярность отечественные бренды, вроде aTech nutrition и Pure Protein. К первой есть много вопросов, которые красочно осветил в видео ниже Борис Цацулин (рекомендую подписаться на его канал, там много около-спортивного и полезного):

Что касается Pure Protein, то, судя по отзывам в Сети, контора вполне заслуживает доверия. По крайней мере, по аминокислотному составу ее основной продукт близок к эталону в виде Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Хотя, судя по эксперименту Вадима Иванова (он же Do4a и основатель одноименного ресурса), не все чисто-гладко и у зарубежных марок:

Опять же, я остаюсь при своем мнении, что лучше отдавать предпочтение зарубежным маркам, но внимательно читать состав продукта (есть на всех банках и упаковках). Если уж вы берете протеин, то есть белок, то там и должен быть чистый сывороточный (казеиновый) белок, а не соевый, рисовый, плюс углеводы и жир. Состав продукта на зарубежном протеине обычно соответствует (если это не подделка), так что не ленитесь читать.

Аминокислоты

BCAA

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, более известные как BCAA (Branched-chain amino acids) являются самой важной спортивной добавкой после протеина. Я бы даже поставил BCAA на первое место. Протеин можно заменить обильным количеством правильной еды, и он нужен скорее для удобства (например, не успеваешь нормально поесть), либо для набора необходимого количества белка в ежедневном рационе, если из обычных продуктов питания столько съесть не получается. А вот BCAA в определенных случаях простой едой не заменить.

Фактически это основной материал для построения мышц и на треть они состоят именно из данного комплекса аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). Это и субстрат для синтеза мышечного белка, и субстрат для продукции энергии, и метаболические модуляторы — у продукта масса функций. Но при этом он не синтезируется нашим организмом, то есть прийти может только извне. Естественно, как и в случае с протеином, обычными продуктами питания много BCAA не нажуешь. Для серьезного эффекта требуется специальная добавка, которая доступна в капсулах, таблетках, порошке и в жидком виде.

08-Editorial-Sport-Nutrition

На фотографии выше вариант в капсулах, от таблеток отличается тем, что удобнее глотать. Самый неудобный и невкусный вариант (дико горький) — BCAA в порошке без ароматизаторов, но он и самый выгодный по цене. Например, за $30–40 вы купите 300 г продукта в капсулах, при этом за $25 можно приобрести полкг в порошковой форме. Разницы в эффективности продукта не будет, разве что неприятные вкусовые ощущения. Правда, BCAA еще и по пропорциям упомянутых аминокислот отличаются, но с этим можно особо не заморачиваться (классической и наиболее эффективной считается пропорция 2:1:1). Самое главное — это то, что дает добавка. Она предотвращает катаболизм (разрушение) в мышцах, то есть эффективна при кардионагрузке с целью жиросжигания — жир горит, мышцы держатся.

Также неплохо принимать BCAA утром натощак, как только проснулся — за ночь организм все внутренние запасы использовал и утром начинает активно рушить мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. Аминокислотный комплекс этот процесс рубит на корню. Не менее полезна добавка для набора мышечной массы и обеспечения энергией во время тренировки — 5–10 г BCAA до, и столько же после тренировки дают весьма неплохой эффект. Хотя я предпочитаю грамм 20 порошка разводить в 400–500 мл воды, надавить туда немного лимона и пить коктейль в процессе тренировки — горько-кислая жидкость бодрит и не нагружает ЖКТ, аминокислоты практически сразу всасываются в кровь. Конкретно по производителям можно тоже не заморачиваться. Я лично предпочитаю американские или европейские варианты.

09-Editorial-Sport-Nutrition

Каковы ощущения после того, как начинаешь использовать BCAA (если делаешь это в нормальном количестве, описанном выше)? Лучше восстанавливаешься, крепатура проходит быстрее, сил на тренировке больше. В последнее время размешиваю эти аминокислоты еще и с изотоником, что позволяет ровным фоном держать интенсивность тренировки, особенно в сложные дни, когда тренируются ноги или спина.

L-Глютамин

Как и упомянутые аминокислоты с разветвленными цепочками, глютамин тоже постоянно присутствует в личном рационе. В отличие от BCAA данный продукт вырабатывается нашим организмом и участвует во множестве процессов. Зачем же его принимать еще и дополнительно? Дело в том, что при физической нагрузке потребление глютамина организмом значительно увеличивается и далеко не всегда хватает накопленных за день запасов. В таком случае он извлекается из мышц (50% всего глютамина хранится именно в них), что способствует их разрушению.

Это лишь одна из схем работы тела и глютамина, хотя функций у этой аминокислоты на самом деле больше. Так, он снабжает организм энергией во время тренировок, способствует синтезу белка (рост мышц), предохраняет мышечную ткань от катаболизма (разрушения), нормализует работу пищеварительной системы, является антиоксидантом (нейтрализует и выводит аммиак), улучшает мозговую деятельность и оказывает антистрессовое воздействие, укрепляет иммунитет и в разы повышает выработку гормона роста.

Как-то все это кажется слишком уж хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, возможно, но я использую данную добавку уже больше года и эффект ощущаю (как минимум, в укреплении иммунитета). Вообще, если есть желание и время, почитайте вот эту статью.

10-Editorial-Sport-Nutrition

Для видимого эффекта принимать глютамин стоит в количестве 20–50 грамм в день при собственном весе в 80 кг. У меня вес колеблется между 105–110 кг и прием колеблется от 30 до 50–60 г в день. В не тренировочные дни я обычно принимаю утром натощак большую ложку порошка и вечером перед сном (способствует увеличению выработки гормона роста). В тренировочные дни добавляю еще два приема — до тренировки и сразу после тренировки. Одновременный прием с BCAA несколько увеличивает эффективность добавок, так как аминокислоты с разветвленными цепочками тоже частично преобразовываются в глютамин и в итоге в кровь его поступает больше (не забывайте о потерях полезного продукта при пероральном приеме из-за тех преобразований, что происходят в ЖКТ). Таким образом, если вы будете экономить, и принимать по 5–10 г глютамина в день, то особого эффекта это не даст. Частично он растеряется в ЖКТ по пути в кровь, да и прибавка для организма практически незаметная. Слишком много принимать тоже особого смысла нет — лишний глютамин будет использован просто как источник энергии. Найдите золотую середину для себя.

Что касается форм выпуска, то есть таблетки, капсулы, порошок с чистым глютамином и вариант для разведения в воде (в нем еще присутствует немного быстрых углеводов). Можно использовать любые формы и продукты любых производителей, суть не меняется. Я лично традиционно применяю европейские и американские продукты в чистом порошковом виде без добавок — это наиболее выгодный вариант, как мне кажется.

L-Аргинин

Помимо упомянутых выше аминокислот также более полугода использую L-Аргинин и весьма неплохо ощущаю ее действие. Данная аминокислота входит в состав многих предтренировочных комплексов, так как положительно влияет на сосуды и дает мощный эффект пампинга (кровенаполнения мышц). Кроме того, он хорошо влияет на общее настроение и обладает выраженным психотропным эффектом — становишься энергичнее, активнее и выносливее.

Правда, стоит быть аккуратным с дозировками. В спортивной практике дневная доза определяется из расчета 115 мг аргинина на 1 кг веса. В моем случае это около 13 г «волшебного зелья» в сутки, то есть пара чайных ложек с небольшой горкой. Хотя я принимаю его не ежедневно, а лишь в день тренировки, примерно за 45–60 минут до ее начала, плюс добавляю за 30 минут чашечку натурального кофе для дополнительной энергии. В общем, делаю своего рода бюджетный предтренировочный комплекс.

Кстати, настроением и пампингом положительные эффекты аргинина не ограничиваются. Он является донором и естественным переносчиком азота, снабжая этим веществом систему ферментов NO-синтез (регулирует тонус сосудов артериального русла), то есть положительно сказывается на артериальном давлении и общем состоянии сосудов (головенка не будет болеть на тренировке после кофе и при больших нагрузках). К тому же аргинин участвует в цикле азотистого обмена и выводит из организма конечный азот, то есть продукт распада отработанных белков. Говоря проще, выводит шлаки.

11-Editorial-Sport-Nutrition

Еще эта аминокислота положительно влияет на функцию печени и оказывает крайне бодрую помощь в выработке гормона роста (увеличение до 60%). Именно поэтому рекомендуется принимать аргинин перед сном тоже (в основном ГР во сне вырабатывается). В свою очередь, повышенный уровень гормона роста способствует усиленному заживлению ран и травм, жиросжиганию и росту мышц.

Напоследок упомяну о таком бонусе, как об улучшенной эрекции у мужчин. Рецепт прост: за 30–40 минут до секса надо скушать чайную ложку порошка (4–5 г аргинина) — это и настроение поднимет и обеспечит весьма яркие ощущения. По крайней мере, на себе эффект я ощутил :). Конечно, есть исследования, якобы доказывающие, мол, свойства аргинина переоценены, но, как вы понимаете — организмы у всех разные. Надо просто пробовать и смотреть, как вещество будет действовать на вас лично. Покупать рекомендую именно порошковый аргинин — дешевле выйдет, чем в капсулах, в которых насыпан тот же самый порошок. Принимать препарат нужно натощак, через пару часов после еды (желательно нежирной, жир нейтрализует эту аминокислоту) или за 30–40 минут до еды.

Креатин моногидрат

Не мог обойти стороной и одну из самых популярных и при этом эффективных спортивных пищевых добавок — креатин моногидрат. В прошлом скушал полкг этого волшебного вещества, не ощутив особого эффекта, но тогда не сильно глубоко изучал тему и употреблял продукт бессистемно и не в самое подходящее время. А может просто не обратил внимания на результат на фоне приема протеина, BCAA, более обильного питания и более интенсивных тренировок — как раз начал заниматься с тренером и выходить на нормальный рабочий режим. Сейчас же вновь вернулся к нему, но уже с теоретической подготовкой. Итак, о чем, собственно речь?

Креатин является натуральным соединением, вырабатываемым в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Также он содержится в мясе и в рыбе. Фактически креатин является своего рода топливом для мышц, а если точнее, то активно участвует в энергетическом обмене. Именно благодаря креатину мы и можем двигаться за счет мышечных сокращений. В сутки обычный человек тратит примерно 2 г креатина, если не происходит каких-то серьезных физических нагрузок. А вот у интенсивно и постоянно тренирующихся спортсменов расход в разы выше, что может серьезно истощать общий пул креатина, который составляет 100–140 г. Использование спортивной добавки позволяет увеличить общее количество креатина в организме, что положительно сказывается в нескольких направлениях сразу. Причем это не пустые слова из рекламных буклетов, а реально доказанный с помощью научных экспериментов факт. Да и сам я лично знаю многих людей, использовавших креатин по всем правилам и отметивших его позитивный эффект.

В частности, увеличивается мышечная масса, сила и выносливость. Основная прибавка в массе происходит за счет воды — ее поступает в мышечные клетки больше, что и дает прирост в силе. Выносливость же является результатом прямого действия креатина как топлива для мышц. То есть, тренировки становятся интенсивней, сила несколько возрастает, за счет чего в долгосрочном периоде (рекомендуемый курс приема добавки составляет два месяца) и получаем прибавку в сухой мышечной массе.

14-Editorial-Sport-Nutrition

Не ждите магического эффекта в виде +10 кг чистых мышц — так только в сказках бывает. Но 1–2 кг с первого курса вполне можно нарастить при соблюдении режима тренировок, питания и правильного употребления добавки. Принимать 5–10 г креатина желательно вместе с простыми углеводами, что позволяет ему усваиваться максимально эффективно. Например, с виноградным соком или же можно размешать с гейнером, карбо, декстрозой и т. п.

Что касается времени приема и схемы, то есть два распространенных варианта — с загрузкой и без. В первом случае креатин принимается в течение 4–6 дней в количестве 20 г в сутки (4 приема по 5 г — утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном), а затем ежедневно используется по 5 г: в тренировочный день — после тренировки, в не тренировочный — утром. Если же применять креатин без загрузки, тогда просто исключаются первые 4–6 загрузочных дня, а продукт идет ровным фоном по 5–10 г (в подавляющем большинстве случаев 5 г более чем достаточно) в течение пары месяцев. Затем рекомендуется перерыв на 3–4 недели и схему можно повторять. В нескольких источниках (включая этот) встречал мнение, что загрузка не нужна, мол, это лишний расход продукта.

В процессе курса креатина моногидрата вес несколько увеличится за счет большего количества воды в мышечных клетках — можно рассчитывать на прибавку в 2–4 кг. После отмены приема пара-тройка килограмм уйдет с накопленной ранее водой.

L-Карнитин

Не считаю эту аминокислоту особо важной, но решил о ней упомянуть в силу большого количества рекламы сего препарата как жиросжигателя. В общем-то, такой эффект есть, но не все так просто.

Я использовал L-карнитин (также известен как L-carnitine, левокарнитин, витамин Bt и витамин B11) в течение шести недель в дозировке 2000 мг в день (утром натощак и перед тренировкой либо в обед). В отличие от BCAA и глютамина рассматриваемый продукт не столь известен в широких кругах, причиной чему его специализация. Наиболее часто он применяется в качестве жиросжигателя и нравится девушкам-спортсменкам, хотя его эффективность в борьбе с запасами жира во многих случаях стремится к нулю. Например, он бесполезен для очень тучных людей. Без физической нагрузки на какой-то эффект тоже рассчитывать не стоит.

В основе жиросжигающих свойств левокарнитина лежит его функция транспортной системы для жирных кислот, которые разрушаются в митохондриальном матриксе с выделением энергии. Скажу честно, на себе я этого эффекта не прочувствовал, хотя и держал режим с какой-никакой, но все-таки диетой (без мучного и сладкого, в первой половине дня в рационе больше сложных углеводов, во второй — белка). Зато потел чудовищно. Я всегда потею под нагрузкой, но не в таком объеме, когда с тебя буквально льет ручьями. Также чуточку прибавилось энергии, хотя перед тренировкой принимал добавку вместе с чашечкой натурального кофе, возможно, он ответственен за повышенный тонус.

12-Editorial-Sport-Nutrition

Также известно, что L-карнитин является антиоксидантом, снижает уровень вредного холестерина и улучшает метаболизм миокарда, то есть полезен для сердца. В целом для организма эта добавка безопасна, а ее излишки без проблем выводятся. Превышать дозу в 2 г в сутки можно, но, как показали исследования, пользы от этого не будет, вреда тоже — просто поработаете на унитаз.

Для себя большой пользы от L-карнитина не заметил. Что касается торговых марок, то лично испытал добавку от Biotech USA и Vitacost (серия ARO Black) — потел одинаково сильно, значит, обе работают.

Другие аминокислоты

В ходе своих экспериментов со спортпитом испытал L-Триптофан, причем не столько в спортивных целях, сколько из желания улучшить сон и общее самочувствие. В организме этот продукт преобразуется в серотонин, также известный как «гормон счастья», хотя по факту это нейромедиатор головного мозга и выполняет множество ролей.

Сон вещество действительно улучшает. Например, в поезде мне обычно не удается нормально поспать, а после 3–4 г триптофана дрых как убаюканный младенец. Кроме того, если принять пару грамм утром, то в теории должно улучшиться настроение. Оно у меня в принципе обычно хорошее, так что в своем случае этот эффект я не заметил. Разве что становился несколько спокойнее обычного.

Еще одна интересная аминокислота, испытанная лично — это бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine), который частенько используется в качестве одного из компонентов предтренировочных комплексов. О последних поговорим чуть ниже, упомяну лишь, что они дают значительный заряд бодрости за счет разного рода возбудителей нервной системы, но лучше с такими вещами не шутить. Так вот сам по себе бета-аланин немного повышает выносливость и позволяет быстрее восстанавливаться между подходами. То есть, фактически, повышает интенсивность тренировки. Один из эффектов, позволяющих понять, что добавка действует — это покалывание кожи в районе головы или же по всему телу почти сразу после приема. У меня и так и эдак было, а частенько — вообще без эффектов.

Испытывал вариант в капсулах от Olimp, а сейчас использую порошковую форму от Bodybuilding.com — тренировки действительно проходят бодрее, но это продукт на любителя. Можно спокойно и без него обойтись.

Прочие спортпит-ништяки

Время от времени использую изотоники. Это спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться в ходе и после продолжительных нагрузок за счет использования небольшого количества простых сахаров (не вызывают резкий выброс инсулина в кровь) и солей в той же концентрации, что и в теле человека. Ведь во время тренировки мы потеем (если нормально тренируемся, а не ковыряемся в носу), то есть теряем жидкость, с которой выходят и растворенные в ней соли. А за счет простых сахаров восстанавливается гликоген в мышах (топливо для мышц).

На тренировке я пью не обычную воду, а с растворенной в ней порцией BCAA, плюс изотоник — получается вкусно и полезно. По крайней мере, на себе эффект ощущаю, особенно на лютых тренировках ног.

Еще есть так называемые спортивные углеводы, их также называют карбо (Carbo). Они отличаются сложной структурой и не содержат сахара. Для производства карбо используются димамилопектин или мальтодекстрин. Но технический факт отсутствия чистого сахара не означает, что это якобы безопасные углеводы. Они точно также резко поднимают уровень глюкозы в крови, как и сахар, не уступают ему во вредности и способности откладываться в жир.

13-Editorial-Sport-Nutrition

Часто этот компонент используется в составе гейнеров для повышения их калорийности, при этом производитель честно пишет, мол, нет сахара. Вот только большой пользы тоже нет. Собственно, по этой причине я и считаю гейнеры довольно бесполезным продуктом — поднять калорийность сахаром или булками будет дешевле, чем покупать для этого специальный спортивный порошок, но, опять же, делать этого не стоит.

В своей практике я время от времени использую карбо для быстрого восстановления после очень тяжелых тренировок. Мешаю грамм 20–30 этой штуки с водой, добавив туда BCAA и глютамин еще. Но на сушке карбо строго противопоказаны.

Стоит упомянуть и о предтренировочных комплексах. Это вид спортивного питания, компоненты которого делают тренировку более продуктивной. Грубо говоря, нет настроения, все плохо, идти в качалку лень — бахнул предтренировочник и получил нужный заряд бодрости. Но, как я упоминал выше, с таким лучше не шутить, так как зачастую в них используются разного рода возбудители ЦНС, не лучшим образом отражающиеся на здоровье при злоупотреблении. Например, слоновьи дозы кофеина или же более мощного аналога — гаранамина. Также частенько в состав в ходит таурин и повышающие температуру тела компоненты, плюс разные аминокислоты (включая упомянутые выше) и креатин.

Я пробовал несколько разных комплексов и в двух из трех случаев заполучал головную боль сразу на тренировке или же после. Так что предпочитаю использовать некоторые компоненты по отдельности и натуральный кофе.

Спортивные мультивитаминные комплексы являются отличной альтернативой аптечным в плане состава и итоговой цены, учитывая дозировки и количество — выходит сильно дешевле «аптеки». В своей практике использую их на постоянной основе и особо не заморачиваюсь с производителем, если это известный мировой бренд и я точно знаю, что баночка доставлена из США или Европы. Из испытанных лично могу выделить GNC Mega Men (хорошее соотношение цена/качество), ON Optimen (признаны одними из лучших, особенно американская версия, в европейской состав чуть проще) и Universal Animal Pack (самые дорогие, но и самые эффективные — в каждой порции десяток драже и капсул с витаминами и микроэлементами).

О пользе спортивного питания и общие выводы

Так есть ли польза от спортивного питания? Надеюсь, вы прочитали текст выше и могли сделать вывод, что действительно она есть, но каждый продукт необходимо применять по назначению и при этом понимать, что чудес не бывает. Спортивное питание и добавки являются в первую очередь лишь дополнением к обильному и здоровому питанию, но не более. Да, упомянутые продукты позволяют добиваться результата чуть быстрее, они делают тренировки комфортнее и интенсивнее, позволяют избежать пропусков приемов пищи, облегчают и ускоряют восстановление организма после нагрузок. Но спортпит не растит ваши мышцы сам по себе и он не будет работать, если у вас не налажен режим питания.

Если вы зальете в автомобиль 40 литров дешевого, разбадяженного бензина и добавите еще литр проверенного и дорого, то топливо в итоге лучше не станет. У вас в баке так и будет плескаться плохой бензин, на котором далеко не уедешь, да еще и проблемы с мотором потом будешь иметь. Вот примерно такая аналогия и с вашим собственным питанием. Если вы кушаете что попало и как попало и надеетесь, что несколько банок протеина и аминокислот помогут вам в ваших тренировках — то зря стараетесь и зря потратите деньги.

Второй важный момент заключается в том, что ни один продукт не обладает вечным эффектом. Нельзя на пару месяцев взять себя в руки, наладить режим, активно использовать спортивное питание, подкачаться, увеличить силу, а потом вернуться к старому бессистемному питанию и сохранить результат. Если уж хотите хорошо выглядеть и иметь позитивный результат, будьте добры все время соблюдать какой-никакой режим. И даже для поддержки формы он нужен.

16-Editorial-Sport-Nutrition

Любителям же «больших банок» следует четко понимать, что внушительная мышечная масса нужна только вам, например, для красивого внешнего вида или же для каких-то результатов в спорте, но вашему организму она не нужна. Как только снижается нагрузка, сбивается режим, исчезает интенсивная подпитка в виде тех же продуктов спортивного питания, тело начинает утилизировать мышцы, потому что они потребляют много энергии, а организм не любит тратить лишнюю энергию. Мышцы — это довольно дорогой и сложный в обслуживании аксессуар, ничего более. Хотите постоянно хорошо выглядеть, будьте готовы все время быть на режиме и тренироваться.

Надо ли «отдыхать» от приема спортивных добавок? Смотря о чем речь. Если вы говорите о протеине или основных аминокислотах (BCAA, глютамин), то, по сути, это та же самая еда, только специализированная и применяемая в строго определенных ситуациях. Вы отдыхаете от еды? Я — нет. То есть, можно использовать такого рода добавки сколько душе угодно, не превышая разумные дозы, иначе будете работать просто на унитаз. А в случае с белком — еще и нагрузите свои почки, это ни к чему. Что касается креатина, то рекомендуется каждые два месяца делать перерыв на несколько недель. Предтренировочными комплексами я в принципе не рекомендую злоупотреблять, а если уж и использовать то от случая к случаю в ситуациях, когда банально нет никакого желания идти заниматься, а надо. Кстати, в таких случаях надо задуматься, а не перетренировались ли вы, успеваете ли восстанавливаться?

В этом большом тексте я ничего не говорил о спортивных жиросжигателях (кроме L-карнитина) так как сам не применяю их и смысла в принципе не вижу в этом. Самый лучший жиросжигатель — диета в комплексе с физической нагрузкой. Хотя в свое время пробовал Lipo–6X и особого эффекта от него не заметил, правда и с диетой тогда тоже как-то не заморачивался. То есть, чуда не будет, и не надейтесь. Только зря потратите деньги.

В личном рейтинге полезности спортпита места распределились следующим образом:

  1. BCAA (хорошо помогают в восстановлении в ходе и после тренировок, «сохраняют» мышцы на сушке).
  2. Сывороточный протеин (отличное подспорье в общем рационе питания, использую в приготовлении «здоровых» блюд).
  3. Мультивитаминные комплексы (использую на постоянной основе, сильно помогают в переходные осенне-зимне-весенние периоды, когда бушует авитаминоз).
  4. Креатин (одна из немногих спортивных добавок, которая проверенно работает на большинстве тренирующихся при правильном использовании; долгое время ее игнорировал, но сейчас вернулся к использованию вновь, плюс есть много позитивных примеров среди людей, которых знаю лично).

Остальные продукты — это приятное дополнение, тратиться на которое особой необходимости нет, но если есть большое желание и лишние средства, то почему бы порадовать себя и не сделать тренировки и восстановительный процесс чуть более комфортными?

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…

17-Editorial-Sport-Nutrition

…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:

18-Editorial-Sport-Nutrition

Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:

19-Editorial-Sport-Nutrition

Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.

Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).

Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.

Кроме того, могу рекомендовать сайт Bodybuilding.com. Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.

Update: Bodybuilding.com уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)

Напоследок бонус читателям :)

Конкурс Jabra

Эта статья написана при поддержке Jabra, за что ей большое спасибо. Более того, компания предоставила ценный приз для розыгрыша между нашими читателями, предпочитающими здоровый образ жизни. В этом качестве выступают отличные беспроводные наушники Jabra Sport Rox Wireless.

15-Editorial-Sport-Nutrition

Условия конкурса следующие. Расскажите в комментариях о собственном опыте использования спортивного питания и специализированных добавок. Помогли ли улучшить форму и силовые результаты (фото приветствуются, можно выкладывать через кнопку Загрузить фото), какие бренды/продукты используете и почему, делитесь лайфхаками, как добываете спортпит с выгодой для себя (пришел в магазин, увидел и купил или же пользуетесь зарубежными онлайновыми магазинами и сервисами доставки)? Автор лучшего и/или наиболее полезного по мнению редакции комментария и получит приз, который мы готовы выслать в любую точку РФ.

P.S. К комментариям можно ставить “лайки” — не стесняйтесь, отмечайте понравившиеся вам. На эти отметки мы тоже будем ориентироваться при выборе победителя.

Конкурс завершен. Комментарий победителя

Благодарю всех за участие в обсуждении, за полезные советы и собственные истории использования спортивного питания и добавок. Это такой случай, когда комментарии оказались не менее полезны, чем статья. Вы затронули ряд тем, которые я не раскрывал в данной статье, что сподвигло ее дополнить (в частности, о витаминах), плюс сформировало идею будущего материала, где я планирую рассмотреть вопрос микроэлементов и доступных аптечных препаратов, помогающих в тренировочном и восстановительном процессах.

Было сложно выбрать победителей, но два человека выделились особенно. Это vld3d6 со своим внушительным комментарием в четырех частях, охватывающем практически все аспекты приема спортивных добавок, а также KillNick7, поделившийся не только своим опытом, но и подкрепивший его фотографиями с результатом труда. В итоге все-таки победил комментарий vld3d6, который вы можете прочитать ниже (очень большой, но прочитать настоятельно рекомендую):

Какие добавки пробовал

ВИТАМИНЫ

На мой взгляд — витамины можно поставить на
первое место по необходимости приема. Особенно тем, кто занимается в зале. Причем именно спортивные витамины, а не аптечные с их зачастую мизерной концентрацией и иногда
скудным составом.

Opti-Men — долгое время пил только эти комплексные витамины. Но несколько лет назад были произведены две версии этих витаминов. Одна для Европы, другая для США. Европейская версия — с меньшим содержанием некоторых витаминов. Не знаю, может быть сейчас то же самое или нет.

Universal ANIMAL PAK – очень сильный витаминный комплекс. В пакетике 5–6 таблеток. Входят и витамины, и микроэлементы, энзимы, антиоксиданты и прочие полезные вещи. Пью два раза в год по курсу осенью и весной. Очень помогают быстрее восстанавливаться и не бывает простуд. Отличные витамины.

ORANGE TRIAD — витамины с комплексом для суставов и связок. Пил один раз — особого эффекта не заметил. В составе витамины, энзимы, комплекс для суставов.

MULTI PRO 32X — сейчас пью эти витамины. Удобно что всего одна капсула в которой 32 витамина и микроэлемента. Нет ни энзимов, ни всяких экстрактов (типа лунного корня с восточной горы :)) — только витамины и микроэлементы. Меня эти витамины полностью устраивают. Цена очень разумная.

OMEGA3 MADRE LABS – стал пить OMEGA 3 от этой фирмы. просто было больше всего отзывов вот и купил. особого эффекта не заметил. Может только сердце перестало тянуть, если не выспался.

NIACIN B3 500mg — решил попробовать этот витамин для большей энергии на тренировках. У меня сильно краснеет лицо и все тело на 1–2 часа. Приток энергии есть, но не такой сильный, как хотелось бы. Берите меньшую дозу 50–100 mg. Оказалось 500 mg — 2500% от дневной нормы, которую рекомендуют.

NOW L-TYROZINE 500mg — мне лично улучшает настроение и повышает выносливость.

AAKG нонейм. Это соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты — памп от AAKG гораздо лучше, чем от простого аргинина. Проверял это на себе. После сравнения беру только AAKG добавки.

ПРОТЕИНЫ.

Атлант – это было давно :). Эффекта почти не было. Хорошо что не отравился.

Multipower – хороший, дорогой и нормальный протеин. По моему мнению дороговат.

MATRIX – нормальный много компонентный протеин. Немного приторный вкус.

GOLD STANDARD WHEY — много рекламы этого протеина. По-моему немного подкачал вкус — не такой вкусный. Но однозначно рабочий.

MUTANT WHEY – сладковатый но в меру. Хорошо размешивается.

Prostar Whey Platinum Protein — после долгих поисков остановился на нем. Очень простой состав — сыворотка и несколько дополнительных ингредиентов. Честное содержание белка — чуть больше чем 80%, судя по этикетке. Отлично размешивается — не возникает газов.

MyoFusion Gaspary Nutrition — долгое время считал его лучшим. Отличный вкус с молоком, хотя довольно сладкий. Но по составу на этикетке — белка меньше 80% и плюс немного сахара.

SYNTHA 6. Очень вкусный, но белка маловато. Это уже ближе к гейнеру, чем к протеину. Дорогой.

КАЗЕИНЫ — пробовал и мисцелярный и казеинат кальция. Особой разницы между ними не ощутил – творог на ночь мне больше нравится.

Это из тех протеинов что запомнил. Было много и разных.
Всегда беру или ваниль или шоколад. Из-за меньшего количества вкусовых добавок — в шоколадный кладут какао, а в ванильные — экстракты ванили. Раньше покупал экзотические вкусы — черника, банан, клубника — марки были разные, но вкус всегда
химические и почти всегда это достигалось не натуральными вкусовыми добавками.

Всегда мешаю протеины с молоком. Вкус просто изумительный — просто вкусный молочный коктейль. Но молоко не подходит на сушке. С водой все протеины проигрывают молоку, с молоком гораздо вкусней.

Всегда покупал концентраты и сыворотку. Я не профессиональный спортсмен, чтобы ощутить разницу изолята и гидролизата по сравнению с сывороточным протеином.

Мой личный совет – внимательно читайте этикетку протеина!!! ВСЕГДА! Дело в том, некоторые производители добавляют в протеин подсластитель АСПАРТАМ — эта добавка БЛОКИРУЕТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ да и просто вредна для здоровья. Многие ведущие производители в США и Европе пишут — без АСПАРТАМА(GASPARY NUTRITION). Но некоторые производители Восточной Европы тихонечко добавляют АСПАРТАМ в протеин (просто указывая его на этикетке).

Лично мне протеины помогают быстрее восстановиться и набрать 2–3 кг мышечной массы в период активных тренировок за сезон. Кстати все протеины с самого начала стимулируют газообразование — со временем это проходит.

АМИНОКИСЛОТЫ BCAA

Долгое время считал, что это зря выброшенные деньги. Потом попробовал – оказалось рабочая добавка.

RECUP DYMATIZE – вкусный с глютамином и цитрулином. Отлично работает если пить на тренировке. Помогает дольше тренироваться и восстановление происходит быстрее.

**BSN Amino X ** — тоже помимо BCAA входят цитрулин и подсластитель. Слишком сладкий.

BCAA — развесные, нонейм. Очень горькие аж пить противно. Я готов лучше доплатить 10–15% за глютамин, цитрулин и вкусовые добавки.

BCAA 5000 Ultra Micronized – 0.5кг. Чистые BCAA самый бюджетный вариант. Очень горькие, но в составе только чистые BCAА.

Universal Atomic 7 – рабочие BCAA не могу сказать что вкусные. Вкус очень химический.

По поводу вкусов BCAA — очень не рекомендую брать виноград, арбуз, апельсины — вкусы очень химические и ужасное послевкусие. НЕ БЕРИТЕ голубику, арктическую голубику — вкус ужасный и цвет вашего языка будет синим-синим :)

ГЛЮТАМИН

Nutrex Glutamine Drive Black 1000g — обычный чистый глютамин. Пропил и забыл.

Сам беру Глютамин нонейм развесной — повышается имунитет. Ускорение восстановления – не заметил.

Глютамин можно покупать обычный без вкусовых добавок – он немного сладковатый если пить с водой.

ГЕЙНЕРЫ

Категорически не согласен, что это бесполезный продукт. На этапе набора массы это очень полезный продукт. Если переборщить с дозировкой гейнера то очень легко набрать жир и потом долго его сгонять.

Часто на гейнерах производитель рекомендует просто нереальные дозы потребления гейнеров. 200–300 грамм порошка за один прием. Может для тех, у кого быстрый обмен веществ или серьезный недостаток массы это и подходит, но я стараюсь держаться подальше от таких рекомендаций.

Гейнеры это смесь протеина с углеводами. Обычно это концентрат и мальтодекстрин. Причем в бюджетные гейнеры кладут обычный мальтодекстрин. Гораздо лучше мальтодекстрин из восковой кукурузы — но это сразу поднимает стоимость гейнера (причем ощутимо).

Гейнеры различаются процентом белка в самом гейнере. Бывают 5–10–15–25–30% гейнеры, чем больше процент, тем больше белка в гейнере. Когда я употреблял гейнеры, выбирал для себя максимальный процент белка и брал 25–30% гейнеры.

MUTANT MASS — очень сладкий гейнер. Рекомендуемые дозы употребления просто потрясают. Гейнер отлично помогает набрать массу.

Muscle Juice — отличный бюджетный гейнер. Масса набирается просто отлично. Я употреблял первую версию этого гейнера, где было больше сахара.

Serious Mass Optimum Nutrition — рабочий гейнер, только по цене немного повыше остальных. В этом гейнере я впервые увидел мерку гигантских размеров. Это был небольшой детский совок!

Сейчас на рынке появляются гейнеры, где вместо мальтодекстрина кладут палатинозу (углеводы с низким ГИ). По слухам — это позволяет набрать меньше жира от гейнера.

Лично я при потреблении гейнеров начинаю с половины порции или даже с четверти. Смотрю реакцию организма и как реагирует ЖКТ. Потом постепенно увеличиваю дозу.

Лично у меня есть несколько знакомых, у которых были проблемы с набором массы и употребление гейнеров в разумных приделах сильно помогло им.

Сам я решил отказаться от употребления гейнеров весной и летом.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Энергетики, которые следует употреблять перед тренировкой.

Основной составляющий выступает кофеин. Обычная доза на порцию 200 мг. Кроме того, иногда входят различные аминокислоты, витамины, креатин, бета-аланин и другие ингредиенты. Давным-давно в энергетики добавляли разновидности эфедрина, потом это запретили. Потом нашли новое соединение — 1.3-диметиламин (экстракт герани). Несколько лет назад он был запрещен. Спустя некоторое время его заменил AMP цитрат.

Лично я до недавнего времени употреблял энергетики почти на каждой тренировке. После 3–4 лет начались нарушения сна после тяжелых тренировок. После отказа от энергетиков за короткое время все пришло в норму. В настоящее время принимаю энергетики только на тяжелых тренировках раз в неделю.

ProLab, Caffeine, 200 mg – чистый кофеин. Таблетка — кофеин с кальцием. Обычная белая таблетка. Отлично работает. Нормальная альтернатива энергетикам перед тренировкой.

BSN NO–XPLODE. Пробовал первую версию. Отлично работала. Тренировки проходили легко и с радостью.

Assault — давали попробовать. Действие очень слабое.

USP Labs Jack3d — пробовал первую версию с экстрактом герани. Отличный был комплекс. Жаль, что именно эту версию сняли с производства.

Hemo Rage ULTRA CONCENTRATE — последняя версия без герани. Состав достаточно простой, но на мне работал очень хорошо. Отличный продукт.

1.3 Dymethilamine Primaforce — чистый экстракт герани. Рабочая добавка. Достаточно было 1 герань и 1 таблетку кофеина –—получался энергетик не хуже именитых.

Muscle Warfare Napalm – энергетик с BCAA. Рабочий средний продукт.

BSN CELLMASS — это комплекс на восстановление. Абсолютно пустой нерабочий продукт.

C4 Extreme CELLUCOR — отличный состав и рабочая формула. Пожалуй лучшее из того, что пробовал. Энергия, концентрация на высоте. Упаковка на 60 порций хватает очень надолго.

Из всех вкусов лично я рекомендую брать фруктовый пунш — это самый лучший вкус. Химия почти не чувствуется, и у всех производителей этот вкус почти одинаковый.

После длительного использования энергетиков перед тренировкой очень рекомендую употреблять их осторожно. Иногда достаточно одной таблетки кофеина для отличной тренировки. Кроме того, этот же кофеин входит в состав почти всех жиросжигателей-термоджеников.

Геранамин

В статье вы упомянули про Геранамин – он же 1,3-диметиламиламин или экстракт герани. Может вы не в курсе, но эта добавка уже несколько лет официально запрещена в Европе и Штатах. Практически все известные производители предтренировчных энергетиков выпустили новые составы без герани. По моему личному мнению опасность этой добавки сильно преувеличена, но эта добавка одна из немногих которые работали. Теперь появляются новые типа добавок на основе АМП — цитрата — сам не пробовал. По утверждению многих – это новая герань :)

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

LIVE-новости Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Сегодня подниму щекотливую тему спортивного питания. Одни говорят, мол, весь спортпит является обманом и плацебо, другие утверждают обратное, обещая +10 к силе с одной банки протеина. Истина, как известно, находится где-то посередине, и в этой статье мы вместе попробуем к ней чуточку приблизиться. Продолжаем изучать особенности здорового образа жизни, в котором, на самом-то деле, ничего...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 92

  1. Iuri avatar
    Iuri6 июня 2015
    0

    Что касается PURE протеина – хороший продукт, а вот гейнер этой марки лично для меня не подходит (позывы после приема в туалет) =))

    Пробовал MUTANT (прот) – на вкус очень приторный, но за пару дней привыкаешь и норм))), по качеству белка, на личном опыте, усваивается просто великолепно и результат от приема заметен.

    Чаще всего принимаю прот Питерской фирмы Rline – самое хорошее на мой взгляд соотношении цены/качества/вкуса/эффекта от приема. Ну и подкупают очень сильно кусачки фруктов =Р

    Из BCAA предпочитаю ON1000 (Optimum Nutrition).

    Прочее описывать не стану, а то много очень всего можно рассказать)))

  2. star_iK6 июня 2015
    1

    Спортпит хорош и работает, сомнений нет – речь идет о протеине и креатине, чья эффективность доказана научно и проверенна опытным путем.
    Единственный и главный минус спортпита – это то что на нашем рынке это сплошной фальсификат. Барыги просекли, что нет смысла заморачиватся с провозом и растаможкой оригинала – ведь можно впарить фальсификат и качать головой: мол, не сработало? ну, это ты неправильно … (и вместо трех точек вписать первое что в голову придет). Растворяется креатин в воде? Это новая, улучшенная формула! Протеин в кипятке тоже растворяется! Это еще более новая, еще более улучшенная формула….

    star_iK6 июня 2015
    0

    @star_iK, так и парят на миллионы денег доверчивым дрыщам порошки в красивых банках (более того – собери три банки одного и того же продукта с трех разных магазинов – и ты получишь три разных банки с разной полиграфией, защитой, методом крепления и прочая). А дрыщ потом размышляет о плацебо и генетике… Ведь даже покупая таблетки в аптеке – с лицензиями, проверками – ты рискуешь получить фальсификат с заниженной дозой действующего вещества либо же вообще без оного. Что тогда говорить о продукции, идущей как пищевая добавка? Которую и не проверишь, а проверишь – фиг вернешь деньги

    kretsu avatar
    kretsu6 июня 2015
    0

    @star_iK, протеин проверяется просто, как минимум его наличие. Белок в горячей воде сворачивается. Если этого мало, то запросто можно заказать тесты в хим лабе. Хватит гнать пургу.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @kretsu, посмотрите видео в статье — сворачивание белка еще не панацея

  3. HauB avatar
    HauB6 июня 2015
    0

    Роман, хотел спросить, сдавал кровь на креатинин после курса креатина на фазе массонабора, показатель выше нормы 128 (норма 65-115, вроде). Стоит ли заморачиваться на тему того, чтобы держать его в зоне допустимой нормы, чтобы почки сильно не изнашивать, или у спортсменов он де факто выше нормы должен быть, и к этому надо приучать организм?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @HauB, а с чего бы почкам изнашиваться? То, что креатин насасывает воду — её не так много, чтобы беспокоиться. Вы больше почки можете нагрузить гипердозами белка, но никак не креатином. Соответственно, можно не напрягаться, имхо. И, да, у спортсменов запасы могут быть больше.

    HauB avatar
    HauB6 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, белок ем со страшной силой обычно, включая порошковый :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @HauB, если в пределах 2-2,5 г на 1 кг собственного веса в сутки, то все ок :)

  4. vld3d avatar
    vld3d6 июня 2015
    0

    Уважаемый Роман.
    1.Скажите почему вы обошли вниманием спортивные витамины?
    У вас у самого в баночке вон виден Опти – Мен. На мой взгляд – витамины можно поставить на
    первое место по необходимости приема. Особенно тем кто занимается в зале.
    Причем именно спортивные витамины, а не аптечные с их зачастую мизерной концентрацией и иногда
    скудным составом.
    2.В статье вы упомянули про Геранамин – он же 1,3-диметиламиламин или экстракт герани. Может вы не в курсе но эта добавка уже несколько лет официально запрещена в Европе и Штатах. Практически все известные производители предтренировчных энергетиков выпустили новые составы без герани. По моему личному мнению опасность этой добавки сильно преувеличена – но эта добавка одна из немногих которые работали. Теперь появляются новые типа добавок на основе АМП – цитрата – сам не пробовал. По утверждению многих – это новая герань :)
    КАКИЕ ДОБАВКИ ПРОБОВАЛ.
    3. ПРОТЕИНЫ. Атлант – это было давно :). Эффекта почти не было. Хорошо что не отравился.
    Multipower – хороший, дорогой и нормальный протеин. По моему мнению дороговат.
    MATRIX – нормальный много компонентный протеин. Немного приторный вкус.
    GOLD STANDARD WHEY – много рекламы этого протеина. По моему немного подкачал вкус – не такой вкусный. Но однозначно рабочий.
    MUTANT WHEY – сладковатый но в меру. Хорошо размешивается.
    Prostar Whey Platinum Protein – после долгих поисков остановился на нем. Очень простой состав – сыворотка и несколько дополнительных ингредиентов. Чесное содержание белка – чуть больше чем 80% – по этикетке. Отлично размешивается – не возникает газов.
    MyoFusion Gaspary Nutrition –  долгое время считал его лучшим. Отличный вкус с молоком – но довольно сладкий. Но по составу на этикетке – белка меньше 80% и плюс немного сахара.
    SYNTHA 6. Очень вкусный, но белка маловато. Это уже ближе к гейнеру, чем к протеину. Дорогой.
    КАЗЕИНЫ – пробовал и мисцелярный и казеинат кальция. Особой разницы между ними не ощутил – творог на ночь мне больше нравится.
    Это из тех протеинов что запомнил. Было много и разных.
    Всегда беру или ваниль или шоколад. Из за меньшего количества вкусовых добавок – в шоколадный кладут какао, а в ванильные – экстракты ванили.
    Раньше покупал экзотические вкусы – черника, банан, клубника – марки были разные, но вкус всегда
    химические и почти всегда это достигалось не натуральными вкусовыми добавками.
    Всегда мешаю протеины с молоком. Вкус просто изумительный – просто вкусный молочный коктейль.
    Но молоко не подходит на сушке. С водой все протеины проигрывают молоку, с молоком гораздо вкусней.
    Всегда покупал концентраты и сыворотку. Я не проф спортсмен что бы ощутить разницу изолята и гидролизата по сравнению с сывороточным протеином.
    Мой личный совет – внимательно читайте этикетку протеина!!! ВСЕГДА!
    Дело в том, некоторые производители добавляют в протеин подсластитель АСПАРТАМ – эта добавка
    БЛОКИРУЕТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ да и просто вредна для здоровья. Многие ведущие производители в США и Европе пишут – без АСПАРТАМА(GASPARY NUTRITION). Но некоторые производители Восточной Европы – тихонечко добавляют АСПАРТАМ в протеин ( просто указывая его на этикетке).
    Лично мне протеины помогают быстрее восстановиться и набрать 2-3 кг мышечной массы в период активных тренировок за сезон. Кстати все протеины с самого начала стимулируют газообразование – со временем это проходит.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @vld3d, да статья и так огромная получилась, а витамины — это все-таки никак не питание и не пищевая добавка, а именно витамины. Но вы правы, они важны и полезны, причем именно спортивные с нормальными дозировками для физически занимающихся людей. Но в комментариях этот пробел хорошо заполнили :). Это тот случай, когда комментарии не менее ценны, чем сама статья ;)

  5. inferno3028 avatar
    inferno30286 июня 2015
    0

    Несколько лет назад тоже занимался этим делом,протеины и тд,все по схеме,тренировки,но когда стал замечать по анализам крови что уровень алт стал расти(анализы сдаю каждые две недели тк донор),а потом и просто зашкалил,решил завязать.печень работает на износ после таких вот ништячков спортивных.

    Эдуард Саркисян avatar
    0

    @inferno3028, есть курсы для восстановления и разгрузки печени, особенно актуальны при приеме анаболиков. Эффект, по отзывам, есть, стоит поинтересоваться, если активно загружаете печень (будь то спортивное питание в больших количествах или что угодно). Это для любителей фанатизма. Если подходить к вопросу с умом и соблюдать меру во всем, проблем не будет.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @inferno3028, у всех организмы разные, но гепатопротекторы никто не отменял. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках уровень АЛТ повышается из-за разрушения мышечной ткани. Да и важнее соотношение АЛТ и АСТ. Если уж сдавать анализ крови для определения состояния печени, то после недельного перерыва от тренировок и полного исчезновения крепатуры.

  6. vld3d avatar
    vld3d6 июня 2015
    0

    АМИНОКИСЛОТЫ BCAA.
    Долгое время считал что это зря выброшенные деньги. Потом попробовал – оказалось рабочая добавка.
    RECUP DYMATIZE – вкусный с глютамином и цитрулином. Отлично работает если пить на тренировке –
    помогает дольше тренироваться и восстановление происходит быстрее.
    Amino x BSN – тоже помимо BCAA входят цитрулин и подсластитель. Слишком сладкий.
    BCAA – развесные но нейм. Очень горькие аж пить противно. Я готов лучше доплатить 10-15% за глютамин, цитрулин и вкусовые добавки.
    BCAA 5000 Ultra Micronized – 0.5кг. Чистые BCAA самый бюджетный вариант. Очень горькие, но в составе только чистые BCAА.
    Universal Atomic 7 – рабочие BCAA не могу сказать что вкусные. Вкус очень химический.
    По поводу вкусов BCAA – очень не рекомендую брать виноград, арбуз, апельсины – вкусы очень химические и ужасное послевкусие. НЕ БЕРИТЕ голубику, арктическую голубику – вкус ужасный и цвет вашего языка будет синим-синим :)
    ГЛЮТАМИН.
    Nutrex Glutamine Drive Black 1000g – обычный чистый глютамин. Пропил и забыл.
    Сам беру Глютамин но нейм развесной – повышается имунитет. Ускорение восстановления – не заметил.
    Глютамин можно покупать обычный без вкусовых добавок – он немного сладковатый если пить с водой.

  7. vld3d avatar
    vld3d6 июня 2015
    0

    ВИТАМИНЫ.
    Opti-Men – долгое время пил только эти комплексные витамины. Но несколкьо лет назад были произведены две версии этих витаминов. Одна для Европы, другая для США. Европейская версия – с меньшим содержанием некоторых витаминов. Не знаю может быть сейчас тоже самое или нет.
    ANIMAL PAK – очень сильный витаминный комплекс. В пакетике 5-6 таблеток. Входят и витамины, и микроэлементы, энзимы, антиоксиданты и прочие полезные вещи. Пью два раза в год по курсу осенью и весной. Очень помогают быстрее восстанавливаться и не бывает простуд. Отличные витамины.
    ORANGE TRIAD – витамины с комплексом для суставов и связок. Пил один раз – особого эффекта не заметил. В составе витамины, энзимы, комплекс для суставов.
    MULTI PRO 32X – сейчас пью эти витамины. Удобно что всего одна капсула в которой 32 витамина и микроэлемента. Нету ни энзимов, ни всяких экстрактов(типа лунного корня с восточной горы :)) – только витамины и микроэлементы. Меня эти витамины полностью устраивают. Цена очень разумная.
    OMEGA3 MADRE LABS – стал пить OMEGA 3 от этой фирмы. просто было больше всего отзывов вот и купил. особого эфекта не заметил. может толко сердце перестало тянуть – если не выспался.
    NIACIN B3 -500mg – решил попробовать этот витамин для большей энергии на тренировках. У меня сильно краснеет лицо и все тело на 1-2 часа. Приток энергии есть, но не такой сильный как хотелось бы.Берите меньшую дозу 50-100 mg. Оказалось 500 mg – 2500% от дневной нормы которую рекомендуют.
    L-TYROZINE -500mg NOW – мне лично улучшает настроение и повышает выносливость.
    AAKG – но нейм. Это соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты – памп от AAKG гораздо лучше чем от простого аргинина. Проверял это на себе. После сравнения беру только AAKG добавки.

  8. vld3d avatar
    vld3d6 июня 2015
    0

    ГЕЙНЕРЫ.
    Категорически не согласен, что это бесполезный продукт. На этапе набора массы это очень полезный продукт. Если переборщить с дозировкой гейнера то очень легко набрать жир и потом долго его сгонять. Часто на гейнерах производитель рекомендует просто не реальные дозы потребления гейнеров. 200-300 грам порошка – за один прием. Может для тех у кого быстрый обмен веществ или серьезный недостаток массы это и подходит, но я стараюсь держаться подальше от таких рекомендаций. Гейнеры это смесь протеина с углеводами. Обычно это концентрат и мальтодекстрин.
    Причем в бюджетные гейнеры кладут обычный мальтодекстрин. Гораздо лучше мальтодекстрин из восковой кукурузы – но это сразу поднимает стоимость гейнера( причем ощутимо). Гейнеры различаются % белка в самом гейнере. Бывают 5-10-15-25-30% гейнеры, чем больше % тем больше белка в гейнере. Когда я употреблял гейнеры, выбирал для себя максимальный % белка и брал 25-30% гейнеры.
    MUTANT MASS – очень сладкий гейнер. рекомендуемые дозы употребления просто потрясают. гейнер отлично помогает набрать массу.
    Muscle Juice – отличный бюджетный гейнер. масса набирается просто отлично. я употреблял первую версию этого гейнера, где было больше сахара.
    Serious Mass Optimum Nutrition – рабочий гейнер, только по цене немного повыше остальных. в этом гейнере я впервые увидел мерку гигантских размеров. Это было не большой детский совок!
    Сейчас на рынке появляются гейнеры где вместо мальтодекстрина кладут палатинозу ( углеводы с низким ГИ), по слухам это позволяет набрать меньше жира от гейнера.
    Лично я при потреблении гейнеров начинаю с половины порции или даже с четверти. Смотрю рекцию организма и как реагирует ЖКТ. Потом постепенно увеличиваю дозу.
    Лично у меня есть несколько знакомых у которых были проблемы с набором массы и употребление гейнеров в разумных приделах сильно помогло им.
    Лично я решил отказаться от употребления гейнеров весной и летом.

  9. Vertigo74 avatar
    Vertigo746 июня 2015
    0

    Я понимаю, вся статья для тех, кто ” качает мышцу”:). Я сам легкоатлет , сейчас на сборах в горах. По виду спорта, мне не нужны большие мышцы, скорее нужны сильные, сухие, выносливые мышцы. Но могу написать, что сейчас применяю, для восстановления в основном. Модет кому и пригдится. Витамины , уже давно, пью Animal Pak. Для меня это лучший вариант, в них есть все что мне нужно. Там 11 драже, разных по размеру. Очень хорошие, хотя и дорогие. Но я перепил кучу разных витаминов, от комплевита, и есть с чем сравнить, так вот последние просто отличные. Применяю BCAA Weider с L-glutamine. В порошке на 50 порций. Тоже отличная вещь. Пью в основном после тренировки. Так как я бегаю по 20 – 30 км, то не обойтись без изотоников. Пью в данный момент Power Bar. Естественно пью Омега 3, но всем советую, вернее рекомендую, покупайте омегу где есть не только тройка, но и 6 и 9 , они в комплексе усиливабт друг друга. Для сердца , вернее для хорошей работы сердца пью Inosine. Это русский рибоксин, но работает гораздо лучше, лучше покупать японский, он обладает очень сильным анаболическим эффектом. И плюс к нему рекомендую покупать магнерот. Это магний с орототовой кислотой. Ну и в день отдыха ставлю Инфезол 100 по 100 миллиграм, это парентеральное питание. Там все нужные аминокислоты плюс минералы. Ставлю такую систему примерно раз в неделю. Если есть кто модет вам поставить систему, рекомендую. Еще пью Colostrum, на русском это молозиво:) Очень сильный препарат, иммуномодулирующий, восстанавливающий после нагрузки препарат. Это не все его полезные действия. Вот то что я применяю в данный момент:). Налеюсь что моя информация поможет кому нибудь.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @Vertigo74, благодарю за комментарий. Информация ценная. В статье не стал затрагивать тему витаминных комплексов и хондропротекторов, а то и так 42к знаков получилось, то уже было бы лишним :). Комментарии в этом плане дополняют.

  10. skornilin avatar
    skornilin6 июня 2015
    0

    Спасибо за статью! Давно ждал!

  11. vld3d avatar
    vld3d6 июня 2015
    0

    ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.
    Энергетики которые следует употреблять перед тренировкой. Основной составляющий выступает кофеин. Обычная доза на порцию 200мг. Кроме того иногда входят различные аминокислоты, витамины, креатин, бета аланин и другие ингредиенты. Давным давно в энергетики добавляли разновидности эфедрина – потом это запретили. Потом нашли новое соединение – 1.3 диметиламин (экстракт герани).Несколько лет назад он был запрещен.Спустя некоторое время его заменил AMP цитрат.
    Лично я до недавнего времени употреблял энергетики почти на каждой тренировке.После 3-4 лет начались нарушения сна после тяжелых тренировок. После отказа от энергетиков за короткое время все пришло в норму. В настоящее время принимаю энергетики только на тяжелых тренировках раз в неделю.
    ProLab, Caffeine, 200 mg – чистый кофеин. Таблетка кофеин с кальцием. Обычная белая таблетка. Отлично работает. Нормальная альтернатива энергетикам перед тренировкой.
    NO – XPLODE BSN. Пробовал первую версию. Отлично работала. Тренировки проходили легко и с радостью.
    Assault – давали попробовать. Действие очень слабое.
    USP Labs Jack3d – пробовал первую версию с экстрактом герани. Отличный был комплекс. Жаль что именно эту версию сняли с производства.
    Hemo Rage ULTRA CONCENTRATE – последняя версия без герани. Состав достаточно простой, но на мне работал очень хорошо. Отличный продукт.
    1.3 Dymethilamine Primaforce – чистый экстракт герани. Рабочая добавка. Достаточно было 1 герань и 1 таблетку кофеина – получался энергетик не хуже именитых.
    Muscle Warfare Napalm – энергетик с BCAA. Рабочий средний продукт.
    BSN CELLMASS – это комплекс на восстановление. абсолютно пустой не рабочий продукт.
    C4 Extreme CELLUCOR – Отличный состав и рабочая формула. Пожалуй лучшее из того что пробовала.
    Энергия, концентрация на высоте. Упаковка на 60 порций хватает на очень долго.
    Из всех вкусов лично я рекомендую брать фруктовый пунш – это самый лучший вкус. Химия почти не чувствуется и у всех производителей этот вкус почти одинаковый.
    После длительного использования энергетиков перед тренировкой очень рекомендую употреблять их осторожно. Иногда достаточно 1 таблетки кофеина для отличной тренировки. Кроме того этот же кофеин входит в состав почти всех жиросжигателей термоджеников.

    LastMammoth avatar
    LastMammoth7 июня 2015
    0

    @vld3d, приобрёл на неделе в 5lb версию с геранью. Собственно сейчас и не сплю из за неё.

    LastMammoth avatar
    LastMammoth7 июня 2015
    0

    @LastMammoth, забыл уточнить – версию Джека 3Д

  12. Hushpar avatar
    Hushpar6 июня 2015
    1

    Спортпит полезен для тех, кто его производит и продает.
    Не нужно превращать айфонс в подобие продаванских пабликов с вк

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    1

    @Hushpar, был у меня период такой, когда считал спортпит злом и те же мысли высказывал :). Понимаю вас, но каждому свое. Мне он помогает в тренировках, хотя можно и без него. Вы статью-то почитайте, я там все эти моменты описал ;)

    Hushpar avatar
    Hushpar7 июня 2015
    1

    @Роман Юрьев, я к тому, что он бесполезен для обычного человека. А не о том, что он зло. Белок спокойно набирается из пищи. 1,5-2г белка вообще не проблема для человека. Гейнеры можно заменить любой нормальной углеводной пищей. Витамины, которые выпускаются производителями спортпита имеюют высокую цену и крайне убогий состав. Предтреники же только вред наносят: надпочечникам, цнс и карману. Качнуть бицуху 15г гантелькей теперь нужен, оказывается, заряд стимуляции. Ну не абсурд ли? Толку от бцаа нет. Может только забивать каналы связывания при излишках лейцина.
    И так долго можно продолжать. Вывод только один: пользы нет. Есть смысл его покупать, когда не знаешь куда деньги потратить

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    1

    @Hushpar, Насчет того, что обычному человеку спортпит не нужен вы, конечно же, правы. Повторюсь, каждому свое. Более того, целью статьи была не популяризация спортпита в массы, а банально объяснить, что существует в этой области, для чего используется, как работает, плюс поделиться своим опытом. Ключевое слово “своим”. Я не от балды писал, а исходя из своего опыта. Спортпит помогает, делает тренировки комфортнее (если это действительно тяжелые тренировки, а не вариант, когда человек даже не вспотевает и больше языком с друзьями чешет, чем занимается), а восстановление — эффективнее. Тем не менее, действительно выстроив разумный рацион питания и не гонясь за какими-то большими целями (у меня есть юношеская мечта накачать бицепс 50 см :), еще парочку осталось добавить), можно легко обойтись без дополнительных добавок, опять же, зависит от целей. Кроме того, я использую тот же протеин и в приготовлении некоторых блюд. Запиканки, например, в которую вместо обычной муки или манки кладу размолотую овсянку и протеин в пропорции 2-к-1. Утром размешиваю черпак протеина со 100 г овсянки, хотя можно было бы заменить его и 5-6 яичными белками, но лень их готовить :). В общем, каждому свое.

    Silmaril avatar
    Silmaril7 июня 2015
    0

    @Hushpar, Конечно обычному человеку (без фармы) можно набрать нужное количество нутриентов и без спортпита. Но эффективность в определенные промежутки дня (до/перед сном и около тренировки) будет выше у спортпита как не крути. К тому же не всегда есть возможность съесть нормальной еды.

    Hushpar avatar
    Hushpar7 июня 2015
    1

    @Silmaril, с фармой или без – разницы нет. Можно спокойно все набирать. Эффективности есть только в глупых постах пабликов, которые занимаются продажей спортпита

    Silmaril avatar
    Silmaril7 июня 2015
    1

    @Hushpar, Т.е. вы знаете чем можно заменить долгий протеин в качестве приема перед сном? Творог не предлагать так как даже если закрыть глаза на его минусы то главный его минус отсутствие в продаже во многих странах вы не поборете.
    А что вы собираетесь употреблять во время тренировки или кардио вместо БЦА?
    Чем вы замените креатин? Вот уж столько мяса вы никогда не съедите.
    Дальше продолжать?
    P.S. Что такое паблики? Подозреваю это что то связанное с VK? Если так то мимо там не зарегистрирован сколько все вокруг не уговаривают

    Hushpar avatar
    Hushpar8 июня 2015
    1

    @Silmaril, не будьте жертвой маркетинга. Зачем есь протеин перед сном? Зачем бцаа во время тренировки? Креатин, что? Зачем? Ради чего?
    Вместо того, чтобы черпать инфу из заинтересованных источников, лучше почитайте научных исследований или более компетентных людей, типа Лайл Макдональд, Алан Арагон.
    И не нужно мне ничего пытаться доказать, мракобесие не пройдет, так сказать))

    Silmaril avatar
    Silmaril8 июня 2015
    1

    @Hushpar, О чем говорить, если самую изученную спортивную добавку (креатин) вы считаете бесполезной? Ваши Лал Макдональд и Алан Арагон оба признают ее рабочей.
    Так и быть больше доказывать вам ничего не буду

    Hushpar avatar
    Hushpar8 июня 2015
    0

    @Silmaril, я не говорил, что она не работает. Ее эффект незначителен и бесполезен. Креатин достаточно из мяса набирается. Все то, чем вы опилируете – не более, чем маркетинговые ходы продаванов спортпита

  13. ironmensport avatar
    ironmensport6 июня 2015
    0

    Добавки применяют для решения различных целей и задач, таких, как: снижение жировой массы тела, увеличение мышечной массы и ее силы, укрепление связочного аппарата, для повышения общей работоспособности, улучшения здоровья в целом, а так же для улучшения памяти и в качестве заменителей пищи.
    Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, лекарствами и другими запрещенными препаратами, это – активные добавки для наполнения рациона тренирующегося человека необходимым количеством белка, аминокислот, витаминов и углеводов. Конечно, это не панацея, и есть те, кто добивается результатов только с помощью обычных продуктов, выстраивая свой рацион питания. В этом вопросе каждый должен делать свой собственный выбор.
    Но , что касается “СУШКИ” спортивное питание играет главную роль!!!
    Пользуюсь приоритетно иностранными производителями ON,Universal, Olimp,Scitech, и еще могу сказать одно они значительно помогают в восстановлении и облегчают жизнь!!!
    P.S. куда фото грузить?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2015
    0

    @ironmensport, куда угодно на ваш выбор — социалки, фотохостинги.

    UPD: включили загрузку фоток в комментарии, так что прямо в них можно публиковать.

    Артур Малосиев avatar
    0

    @ironmensport, внизу есть кнопка “Загрузить фото”

  14. memf avatar
    memf6 июня 2015
    0

    Как я пришел в тренажерный зал…
    Начиная со средних классов была проблемма слишним весом (бабушкино сдобное питание плюс фаст фуд сделали свое черное дело).
    В итоге ко второму курса институ я подошел имея 115кг “отборного тела”.
    Нужно было что-то менять.
    Сражу скажу в помощь всем новичкам решившим заниматься – употребление спортпита это не панацея, и пока вы не поймете возможности и предел своего организма можно обойтись и без него.
    В итоге правильное дробное питание плюс тренировки помогли мне через 8 мес выйти на вес 80+ кг.
    И вот тут то начинается самое интересное. Когда ты понимаешь что у тебя отстает задняя дельта и трапеция и набрать необходимое количество калорий и белка на кг веса в течение дня на обычном питание проблемматично, пришлось прибегнуть к спортпиту.
    Протеин, казеин, витамины, бсаа считаю базовыми и необходимыми добавками. Позднее добавил предтренировочный комплекс и аргинин, так как после рабочего дня порой сложно найти силы на тренировку.
    По поводу брендов спортпита- все сугубо индивидуально и зависит как от ваших физиологических особенностей так и от материального состояния. Автор выше описал самые распространненые варианты, многое из них пробовал сам или друзья и впечатления разные (особенно это касается предтренов).
    Может быть я повторюсь но на собственном опыте убедился что 70% успеха это качественное питание и режим а остально собственно тренировка. Мы все уникальны и нужно познавать свой организм постоянно, проявить терпение и результаты придут.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    0

    @memf, поддержу насчет 70%. А что касается предтренов — у всех организмы индивидуально реагируют на те или иные варианты, надо подбирать под себя. Я предпочитаю мешать из базовых компонентов типа аргинина, кофеина (натуральный кофе), бета-аланина

    memf avatar
    memf8 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, напишите пожалуйста в каких пропорциях мешаете аргинин, бета аланин и тд. Спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2015
    1

    @memf, за 50-60 минут до тренировки съедаю чайную ложку (без горки) аргинина, за 30 минут — выпиваю чашку кофе (готовлю в гейзерной кофеварки натуральный — чайная ложка с горкой молотого кофе), бета-аланин использую в форме чистого порошка — около 3 г размешиваю в 100 мл воды и выпиваю непосредственно перед тренировкой. Вот такой компот не дает мне негативных эффектов в виде головной боли, а тренировка проходит бодрее обычного, когда без него.

    memf avatar
    memf10 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, а что с конкурсом?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 июня 2015
    0

    @memf, В процессе, скоро подведем итоги.

  15. carpodiem avatar
    carpodiem7 июня 2015
    0

    С каких пор бодибилдинг.ком не доставляет в Россию? Ещегод назад там заказывал, пришла большая коробка… Не помню правда, кто из перевозчиков доставлял.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    0

    @carpodiem, вы правы, отправляет — обновил текст. Спасибо

  16. Aleksrims avatar
    Aleksrims7 июня 2015
    0

    Стал интересоваться темой спортивного питания с прошлого лета. После прочтения многих статей и отзывов, выделил для себя 2 продукта которые решил принимать: Креатин Моногидрат и BCAA.
    Начал работать на набор массы в сентябре 2014, до этого занимался больше просто для поддержания формы, вес был 69-70 кг при росте 173 см.
    За 2 месяца приема Креатина – вес увеличился до 74 кг, после перерыва практически не ушел уже. При следующем 2 месячном курсе приема – вес увеличился уже не так заметно, до 76 кг – что говорит о реальном снижении полезного действия добавок после первых месяцев набора. Ну в итоге с сентября по май вес стал 80 кг. Результатом более чем доволен. Силовые результаты тоже значительно выросли за этот срок.
    Просто огромное значение имеет правильное и обильное питание, без него никакие добавки не помогли бы.
    Фирм спортивного питания перепробовал за это время несколько, в основном американские – Заметил что разницы никакой нет, а цены довольно разные. Креатин вообще такой продукт, в котором сложно придумать что то особенное. Он просто работает и все, независимо от фирмы. Конечно если это действительно Креатин, а не просто порошок.
    В мае решил подсушиться, так как набранный вес естественно не полностью состоял из мышц. Сушился на белково-углеводном чередовании, 4х дневными циклами (2 дня углеводов по минимуму, белка 3г на кг веса. 1 день высокоуглеводный: 5-6г углеводов на кг веса и белка 2г на кг веса, и 1 день обычный: 3-4 грамма углеводов на кг веса, 2г белка на кг веса.) – Результат отличный, талия ушла на 8см, остальные мышечные объемы практически не изменились.
    На сушке также принимал L-карнитин 2 раза в день по 1000мг. Думаю частично помог он мне тоже. Ну и конечно кардио тренировки по 3 в неделю, непродолжительные.

    В общем Спортивное питание – это очень хороший помощник в достижении поставленных вами целей. Главное рационально его применять и обязательно совмещать с постоянными тренировками и сбалансированным питанием – и результат обязательно будет.

  17. KillNick avatar
    KillNick7 июня 2015
    0

    Не Роману ли знать, что никакие спорт-добавки не заменят ААС :) Рост силовых, мышечной, восстановление..но не будем о запретном, а немного о распространенном.

    Безусловно, без многих добавок очень тяжко приходиться. Но, по-моему очень долгому опыту в ББ могу сказать пару вещей:

    1. Казеин вообще не нужен, имхо, маркетинг для более бОльшей покупки в спорт-магазине. На массанаборе идеально кушать творог, или вообще ложиться голодным, катаболизм – страшное слово, но ей богу, ночью сначала жгется жирок, а уже потом – мышечная. На сушке, понятное дело, лучше ложиться голодным. Я, к примеру, сейчас так и делаю, либо пью пару стаканов воды, иногда шейк с BCAA, чай там без сахара. За 3-и недели мышечная не упала, силовая даже подросла, что совсем не естественно.

    2. Гейнер нужен исключительно худеньким и природно-одаренным эктоморфам, в редких случаях шейк гейнера может заменить разок прием пищи, если нет времени поесть.

    3. BCAA ( 3-и главные аминокислоты) и мультивитамины – обязательны в спорте, для густоты счастья, и когда бюджет позволяет – аминокислоты и хондропротекторы тоже нужны. По крайне мере, хондропротекторы обязательно принимать каждые 2-3 месяца, иначе связкам будет очень худо в будущем. Я так убил свои локти моим любимым упражнением – французский жим. Ох, как было больно, ведь первое время я делал через боль, думал, клин клином. Пока не перестал его и другие похожие аналоги упражнения этого делать и пить хондропротекторы – не проходило. Сейчас, как не печально, основное упражнение вместо французского – жим узким хватом. Локти болеть перестали, но страшно снова делать француза, мало ли..

    Вообще, про добавки можно говорить очень долго и спорно. Их сотни. Омега 3 и 6, мелатонин, цитрулин малат, изотоники, протеиновые печеньки, чипсы, шоколадки, коктецли. И..много чего другого, не буду их все перечислять.

    Но вот что я заметил. Никто не говорит про очень интересные, эксклюзивные добавки разных спортивных лабораторий, причем, их качество и состав на уровне выше всех, кого вы, Роман, перечислили. Зуб даю, так как я занимаюсь этим.

    А это: BlackStone Labs, Intel Pharma, Xcel Sports Nutrition, Insane Labz, Chaotic Labz, Cloma Pharma, Innovative, Vital Labs. То, что они продают, реально работают, а добавки, типа BCAA, аминокислот, предтреннировочных комплексов, тестобустеров и др. – куда лучше, чем у именитых брендов, типа: QN, Weider, UN, MuscleMeds и других..Настоятельно рекомендую присмотреться к данным фирмам и опробовать их добавки.

    Кстати, на счет русских брендов – есть очень хорошая контора – Russian Perfomance Standard (RPS) – реальное соотношение ингредиентов соответствует действительности, не приторный вкус, никаких комков, и по цене самое-то. Пью их протеин, так я настолько рад после ужасного PP, что слов нет.

    Как экономить? Покупать оптом или реально рабочие добавки в единичном варианте :)

    Обычно, о сушке я мало думал, всегда шел к качественной массе и планировал всегда становиться больше и больше – ну бзик у меня такой. Но летом тело как-то само адаптировалось и поменяло мои планы – ночью никаких казеинов, творогов или что-то подобного. Строго стакан воды/апельсинового сока/чай и ломтик-два горького шоколада (75-85%) + мультивитамины. Утром же строго стакан-два воды, или того же апельсинового сока, а уже после полноценный, крупный завтрак (обычно 8 яиц – два желтка, хлопушки или кашку, творог). Перед тренировкой предтрен – Detonator X от Xcel Sports Nutrition, после их же производства BCAA – BCAA Ultimate, и протеин от RPS. О дневном коллораже нет смысла говорить, так как его я стараюсь всегда держать на уровне, правда, углеводы снизил, ибо есть их не могу летом.

    Вот фотография моей формы на аляповатой сушке. Прошу заметить, никаких аэробных нагрузок, исключительно силовая-объемная тренировка, 5-и или 6-и дневка (каждая группа мышц отдельно, 6-й день – проработка плохо развитых мышц). Ясно конечно, что до идеала мне далеко, но к этому я стремлюсь усиленно.

  18. KillNick avatar
    KillNick7 июня 2015
    0

    Ну вот еще более актуальная форма, извиняйте на полуоголенку.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    0

    @KillNick, Отличная форма!

    KillNick avatar
    KillNick7 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, это так сайт работает? Свой опыт описал и нажал отправить (когда я зарегистрирован, вижу его, когда нет – не вижу, только одну фотографию ниже с более актуальной формой). Мало ли его никто не видет даже.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    0

    @KillNick,все ок — комментарий теперь всем доступен, спасибо за опыт и фото.

  19. Tony Montana avatar
    Tony Montana7 июня 2015
    2

    Салют!

    Рожденный пахать, не должен отдыхать!

    Спортивное питание помощник в нелегком и трудном пути к здоровью и красивому телу, но далеко не панацея. Выше описанное в статье, это совсем не для новичков, а для людей которые перетягали на себе не одну тонну железа. Пашешь в зале, пашешь в столовой, организм для начала найдет все строительные кирпичи в повседневной еде и результаты не заставят себя ждать, прогресс очевиден, растут силовые показатели, растут показатели выносливости, растут объемы. На определенном отрезке очевидно же, что показатели снижаются и не так быстро уже просматривается прогресс и вот уже только когда ты остановился, устал, опустились руки, тогда время подключать спортпит.
    Мой стандартный вес 61 кг. Немного борюсь и делаю кроссфит в Zaleev fight team, плюс турник на работе по 2 раза в день. За 4-5 месяцев показатели по становой выросли с 60 до 160 кг., выходы на кольцах с 0 до 7 повторений, подтягивания строгих с 8 до 28 раз и конечно много еще всего, что делать не умел и скорее на что не хватало сил, сейчас вполне реализуемо. Из спортпита только витамины Optimen и протеин Syntha 6 (клубничка и сливочная печенька). Протеин пью редко, а купил его вовсе из-за вкусовых ощущений. Все остальное для восстановления, показателей, роста объемов и прочее получаю из куриных грудок, обезжиренного творога, каши, крупы, овощей и фруктов.
    2 месяца назад начал готовиться к своему первому марафону (42.195 км.) который состоится 28 июня в Ленинграде. Так или иначе до марафона набегаю по 50-60 км., в неделю и включил “лекарственное средство” регидрон, который продается в аптеках от поноса :-) но меня интересует его назначение в области восстановления солевого баланса в организме, а за счет того, что он противный на вкус, концентрацию из порции уменьшаю 1 к 4.
    Важнее в моем сейчас деле, это пульсометр, который помогает оставаться в аэробный зоне и не лезть в анаэробное окно.
    Друзья, если достаточно финансовых средств, затаривайтесь спортивным питанием, покупайте качественную спортивную одежду и обувь, ходите в спортзалы, главное работайте над собой и кайфуйте. Если с финансами сложно, выходите во дворы, питайтесь хорошо, занимайтесь и тоже кайфуйте.
    Почитав комментарии, народ волнуется об отсутствии информации о витаминах, но еще важнее, что не упомянули о сне. Режим и сон, делают свое дело, не забывайте высыпаться и отдыхать.

  20. HauB avatar
    HauB7 июня 2015
    0

    Кстати, забыл выразить большой респект Роман Вам лично за подобного рода статьи – всегда узнаю что-то новое. Теперь люди, которые считают пишевые добавки “вредной химией”, начнут наконец понимать сущность продуктов.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    0

    @HauB, Благодарю :). С проблемой «вредной химии» сам постоянно сталкиваюсь, а самая засада была, когда вот именно таким образом думала жена, и у нас даже было несколько конфликтов на этой почве. Но таки затащил ее в тренажерный зал, уже полгода занимается, так что все конфликты исчерпаны :).

    HauB avatar
    HauB8 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, здорово, сам часто вижу как семьи тренируются в зале :) мужчины помогают освоиться женщинам

  21. SeaMonkey avatar
    SeaMonkey7 июня 2015
    0

    Такое ощущение, что я случайно оказался в клубе “анонимных бодибилдеров”. Расскажу про себя, так как сам отношусь к теме спорт добавок менее серьезно чем большинство тут отписавших. После моего похудения, у меня выработался рацион питания, который мне достаточен для повседневной жизни. После около полугода нахождения в рамках одного веса, мне захотелось, не только поддерживать форму, но и набрать мышечную массу(да и рельеф сделать, хотя это вещи разные). По совету из прошлых статей, оплатил тренера, и стал заниматься, намного интенсивнее. И тут вылезла проблема с питанием, для набора мышечной массы мне нужно было увеличить свой рацион, где-то на 700кКал, и у меня это не получалось. После 2 лет достаточно жесткой диеты, организм просто не хотел принимать большее количество еды. Причем опять же пришлось изменить свой рацион, чтобы он соответствовал рациону для набора массы. Чтобы вписываться в рамки протеина(по нему я падал больше всего), пришлось купить протеин. Купил особо не смотря на марку(PureProtein), что продавалось в тренажерке, то и купил. Тут вскрылась другая проблема, я терпеть не могу коктейли с протеином, просто выворачивает меня от них. И весь опыт спорт добавок, для меня заключается в около 50 рецептов, что можно сделать с протеином фирмы PureProtein, чтобы его можно было спокойно и вкусно есть(лично мне больше всего нравятся, шоколадные маффины и рыба под голландским соусом с протеином(он в соусе). Тренер мне говорил про другие добавки BCA, витамины и много еще чего, но лично я для себя решил, что буду пользоваться(да и то в меру) только протеином, я не буду принимать никаких других добавок, не потому что это вредно(при правильном применение это нисколько не вредно), а потому что я этого не хочу.Да, я не Шварценеггер, ну и славу Богу.А пока веса, у меня растут и хоть и ненамного, но мой вес тоже увеличился(через месяц упорных тренировок я “поправился” на 800г-1кг).

  22. mne7 июня 2015
    0

    Роман, посоветуйте новичкам, которые только начали тренироваться для того, чтобы скинуть 6-8 кг. (Или жирок перегнать в мышцы) и дальше держаться в тонусе, что лучше в помощь организму пить: протеин или ВСАА, или все таки их вместе желательно употреблять? Белка при весе 90кг. 170-180 гр. набираю.

    Спасибо.

    SeaMonkey avatar
    SeaMonkey7 июня 2015
    1

    @mne, Я не Роман, и поэтому мой совет можете проигнорировать. Но совет простой – ничего. Вначале надо определится, что сделать, если вы похудеть, то 170-180гр, даже с избытком. Смотрите на углеводы(есть желательно сложное), найдите диетолога и похудеете. Если хотите набрать мышечной массы, то тоже не нужен протеин, найдите хорошего тренера, он Вам объяснит. Протеин желательно пить, только тогда, когда Вы не можете съесть нужное количество белка. Он именно, что добавка к здоровому питанию. И если можно обойтись без него, то зачем выкидывать деньги на ветер?

    mne8 июня 2015
    0

    @SeaMonkey, спасибо за подсказки, желания платить диетологу и тренеру особо нет, поэтому и интересовался у людей с опытом, что где почитать, что стоит пить, что нет и т.п.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев7 июня 2015
    1

    @mne, этот же вопрос вы и на Трейсере задали :). Отвечу тут, так как данных больше (вес, кол-во потребляемого белка).

    Первое — “перегнать жирок в мышцы” — это миф. Он не перегоняется, а сжигается (при достаточном количестве физической нагрузки и сбалансированном питани), мышцы же наращиваются, хотя на первых этапах они увеличиваются за счёт наполнения гликогеном и водой, что тоже хорошо.

    По белку — вы употребляете вполне достаточно для своего веса, соответственно, с протеином можно не заморачиваться, разве что пусть будет про запас для употребления, если не успеваете нормально поесть. Протеин сам по себе не жгет жир и из помощи организму он дает лишь дополнительный качественный белок, если не удается его набрать из обычной еды.

    Соответственно, в вашем случае будут полезнее BCAA, чтобы защитить мышцы от разрушения при вашей работе на жиросжигание. Вообще при обычном похудении за счёт, допустим, только диеты, вы на 10 кг живого веса потеряете 7 кг мяса, то есть мышц, и только 3 кг жира. Чтобы исправить это дело занимаются физтчески, показывая организму, что мышцы жечь нельзя, они нужны, плюс подпитка BCAA позволит им лучше восстанавливаться после нагрузки, которая в любом случае ведет к некоторому разрушению мышечной ткани с последующим ее восстановлением с гиперкомпенсацией для адаптации к физ. нагрузки.

    BCAA рекомендуется принимать до тренировки за 15 минут (10-15 г) и сразу после тренировки или же минут за 10 до ее окончания (то же количество). Если не тренировочный день, тогда пейте утром сразу после пробуждения, после пары стаканов воды. Перед сном тоже не помешает.

    mne8 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, спасибо за статью и совет.

    mne8 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, спасибо

  23. chekist_ avatar
    chekist_8 июня 2015
    1

    Отличная статья, спасибо автору.
    С недавних пор после нескольких лет бокса перешел в тренажерный зал и углубился в тему) На данный момент пью протеин сыворотку и казеин, bcaa, омега 3-6-9, хондроитин (курсами)и витамины Now.
    Раньше пил только сыворотку, на ночь ел творог добавляя небольшое количество снежка, чтобы было посъедобнее)
    И как-то по весне мне рассказала одна девочка, лютая фитоняшка, что найти настоящий качественный творог великая проблема. Например, я постоянно брал в Ашане творог 2% фирма Жуланка, так вот именно про него она сказала, что в нем содержится большое количество пальмового масла, а это якобы то же самое, что кушать маргарин ложками. И про всякие другие марки наговорила много чего, но запомнилось именно про жуланку, ибо сам его постоянно ел.
    Решил магазинный творог исключить из рациона, периодически удается через знакомых брать деревенский творог, есть надежда что качественный должен быть, хотя кто знает)
    Поэтому когда есть творог ем его на ночь, когда нет – пью казеин.
    Творог насыщает куда лучше конечно.

    Так как повар из меня на данный момент слабоватый, в основном готовлю куриную грудку в мультиварке и отвариваю рис/гречку/макароны.
    Есть предложение автору написать статью про несложные рецепты.
    Например, совсем недавно узнал, что можно яичные белки затолкать в микроволновку на 7 минут и получится омлет, или вот из этой статьи про смесь протеина и овсянкий я тоже знать не знал.
    В общем, предлагаю обменяться простыми рецептами, дабы скрасить немного рацион питания)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2015
    1

    @chekist_, омлет в микроволновке давно готовлю: 10 белков, 2 желтка, полстакана молока и на 10 минут в микру :).

    Хорошая идея насчет рецептов — сделаю материал отдельный, уже есть о чем рассказать, благодарю :)

  24. doktor_h8 июня 2015
    1

    Что бы работал спортпит (протик, аминки и т.д) , так как хочется, надо ПАХАТЬ а зале, а иначе печень и почки все прекрасно переработают и выведут из организма, и эффекта не будет. Витамины и макроэлеметны нужны обязательно, без них никуда, (и обменные процессы, и рост мышц и жира). Про Л карнитин небольшая ремарка- если его пить без достаточной физ. нагрузке он жирные кислоты транспротирует в печень и там оставит (жировой гепатоз- цирроз в пследствии). Наладить правильный режим питания с соблюдением всего необходимого можно самостоятельно, но проще это доверить профессионалу. Мы же машину сами не ремонтируем в большинстве. Я сам пью поливитамины , а перед треней и во время ВСАА, мне так комфортней тренироваться. Стараюсь соблюдать режим питания, режим работы и отдыха (последнее сложнее)

  25. Elvir avatar
    Elvir8 июня 2015
    0

    Отличная статья и комментарии,

    Регулярные походы в зал начал после того, как надоело быть слабым физически тощим дистрофаном, страдающим от одышки (проблемы с сердцем были врожденные)

    Начинал с мелких весов и небольшой нагрузки. Постепенно за 2 года пришел к той программе, которая мне сейчас нравится: чередую бег на скорость несколько кругов по 400 м на стадионе + турник с тренировками в зале (становая, присяд, жим лежа, армейский жим). Редко ради интереса делаю другие упражнения когда скучно становится. Хочу пока лето бассейн добавить по выходным.

    За время занятий спортом состояние намного улучшилось, про одышку и тошноту почти забыл, порог усталости намного повысился, вес набрался с 54 кило до 71.

    Вес поначалу набрать было тяжко, сдвиги пошли наверно через полгода после начала регулярных тренировок.

    В плане еды стараюсь часто есть, каждые 2 часа что нибудь употреблять: банан, порцию творога, орешки, бутерброд с сыром (помимо основных приемов пищи)

    Отлично помогает за 2 часа до тренировки порция жареного кускаря мяса или рыбы. Дает большой заряд сил, который освобождается как раз к началу треньки.

    Из спортпита после того как перепробовал разные добавки в bodybuilding.com остановился на таком наборе для себя:

    1) Витамины Optimen или Universal Nutrition Daily Formula (подешевле, но тоже мне понравились)
    2) Рыбий жир от ON, Muscletech или Musclepharm. Обычно на какой-нибудь из этих трех есть акция “купи столько то и сэкономь столько то”. Какой выгодней получается, тот и покупаю.
    3) BCAA USLABS Modern BCAA 535 г. В банке 30 порций, а учитывая вес банки в полкило, каждая порция получается немаленькая. Вкус Bubble Gum понравился. На bodybuilding.com раньше часто была акция купи два BCAA Modern BCAA 535 gr и получи третью банку бесплатно.
    4) Креатин Beast Sports Nutrition Creature Powder 60 порций нравится. Пью его до тренировки, действует как мягкий энергетик, прибавляет сил и он вкусный сам по себе.
    5) Из протеинов пил Syntha-6, он мне почему-то вообще ничего не дал, хотя сам протеин вкусный. Потом остановился на MuscleTech: Phase8. Вкус средний, но чувствовалось что после его приема восстанавливаюсь быстрее, пил в основом только после тренировки. На 900 граммовую банку этого протеина часто бывает акция «buy 1 get one free” и получается что за 30$ покупаешь 1,8 кило вместо 0,9 )))

    PS: Люблю есть кашу по утрам смешивая крупу с яичными белками и вареньем :)

    Elvir avatar
    Elvir13 июня 2015
    0

    Пока новый заказ оформлял, нашел неплохой сайт https://labdoor.com/, где можно визуально сравнить результаты лабораторных исследований разных марок протеина, креатина, витаминов.

    Полазив на их сайте, заказал себе на пробу протеин MRM 100% All Natural Whey https://labdoor.com/review/mrm-natural-whey, на него как раз распродажа была на BB.com http://take.ms/1l1WN

    Elvir avatar
    Elvir13 июня 2015
    0

    Форма пока такая:
    https://dl.dropboxusercontent.com/u/55250061/bb1.jpg
    https://dl.dropboxusercontent.com/u/55250061/bb2.JPG

    Уже не Кощей бессмертный как раньше, но до формы пляжника еще пахать и пахать.

  26. vetok avatar
    vetok8 июня 2015
    1

    и для кого старался доктор Кэмпбелл проводя свое Китайское исследование… :)

  27. brawn avatar
    brawn9 июня 2015
    0

    Приму участие в конкурсе и расскажу личный опыт занятий и приема спортивного питания:
    Заниматься начал в армии, неплохо смог подтянуть тело, поскольку природа наделила меня такой уникальной супер способностью как быть дрыщем, благо служил в спецвойсках и около часа в день мог провести в тренажерном зале.
    В армии относился ко всему спортивному питанию отрицательно, на товарищей попивающих протеин с молоком всегда смотрел как на “химиков” – ничего в спортпите не понимал. Сам правильно кушал 4 раза в день, и тягал железо. Мое отрицательно мнение складывалась как и у большинства из мыслей “стоять не будет”, “долго на химии не проживешь”, “все эти добавки ничего полезного не дают”. Скажу честно, тогда (а может и сейчас) я ничего не знал о спортпите: видов полезных добавок огромное количество, и какую брать и как правильно пить было неизвестно. После армии, я как и полагается не продолжил заниматься.
    Недавно мой друг, достаточно опытный в “строительстве тела”, бравший перерыв из за травмы, потащил меня в фитнес -клуб, и вот я уже больше полугода по 3 раза в неделю там, не могу представить как жил без этого раньше. Он многому меня научил и заставил полностью переосмыслить подход к тренировкам и питанию:
    – в первую очередь добавки не главное, главное это правильное питание и сон
    – перед тем как есть протеин банками, нужно в первую очередь хоть немного поднять тонус тела, войти в ритм, а уж потом, через полтора – два месяца можно задуматься
    – нужно понимать, что спортивное питание не заменяет еду, а позволяет восполнить недостаток в рационе
    Из своего питания:
    В первую очередь витамины – суставам и организму они очень нужны. Какие выбрать? Не гонитесь за брендом – все пьют ОптиМен, реально переплачивая за имя, они раскручены и у всех на слуху. Я первое время ел самые простые с магнием, сейчас пью комплекс LifeExtension Two-Per-Day, отличные таблетки, полугодовой запас которых прилетел мне из Америки.
    Во вторых – протеин, пользуюсь PureProtein Whey, перепробовал все вкусы, скажу что шоколадное печенье топ 1, вишня – аутсайдер, приобретаю у местного дилера, за что и получил 10% скидку на продукцию – цена получается еще и ниже чем на оф. сайте, пью исключительно после тренировок, на воде, что бы закрыть белковое окно.
    В третьих – креатин, придает сил, и держит воду, пью курсом – месяц с ним, месяц без, с креатином конечно сразу прибавляю пару килограмм воды в организме, беру опять таки PureProtein в местном магазине, 5 г утром, 5 г перед тренировкой, 5 после.
    Пробовал гейнер от PureProtein, полезная вещь когда спешишь и не можешь нормально поесть или готовить лень, но родные 200 г сухой овсянки ему не переплюнуть.
    В завершение добавлю, что в нынешней ситуации курса валют цены на спортивное питание конечно удручающие, поэтому PureProtein считаю достойным отечественным заменителем.
    Отдельная благодарность Роману, за цикл статей, приятно читать на любимом сайте еще и про здоровый образ жизни, причем грамотно изложено.

  28. Cooler avatar
    Cooler9 июня 2015
    0

    Раньше активно занимался в зале, много времени потратил на составление тренировочных циклов, распорядка дня, питания. И это давало результат, +10кг за пол года, впахивать приходилось адово, ну и возможность спать по 9-10 тоже позволяло восстанавливаться быстрее.

    По спорт-питу использовал:
    -BCAA Amino Gold – таблетки, по утрам по 4 штуки и в дни тренировок сразу после тренировки, разжевывал и запивал жидкостью.
    -Протеин ON 100% Тatural whey, каждый день между завтраком и обедом + после тренировки, с молочком, бананом и иногда творогом, делал коктейли. До этого был опыт использования Ванситона, оч.хреновый, проблемы с ЖКТ были.
    -Креатин моногидрат, самый дешевый брал, в основном на завершении цикла, реально от него прет при 5 гр в сутки, загрузку не делал ни разу, печаль, что когда перестаю пить, теряю и в силе и в весе. У меня выносливость в разы увеличивается. Креатин пил с глюкозой, в аптеке за копейки продают, разжевывал по 4-5 таблеток.
    Один раз купил кре-алкалин, типа продвинутая версия креатина, можно без транспорта пить, разницы не заметил.
    Периодически пил корень солодки, покупал в виде лекарства от кашля и фигачил с горла, сложно сказать или давало что-то, или эффект плацебо, но рост был.
    -Витамины Opti – Men – на постоянной основе пил, наслышал про анимал пак, народ пишет, что от него прет конкретно, но так и не довелось попробовать))
    -L-Arginine – отдельно аминка, использовал как улучшение транспорта БЦАА и чистку организма
    -Глютамин – пил сразу после тренировки, чайную ложку, так как у нас в организме ее до 60% от всех амин, пытался ее покрыть, пил вместе с BCAA.

    Перестал заниматься, потому что почувствовал, что на износ пашу, начались мелкие проблемы с суставами, венами и т.д. Может накопилась усталость, не знаю. Вообще с природой так тяжко бороться, месяц не позанимайся и все, торба, откат на пол года по результатам, это дико бесит с одной стороны, с другой мотивирует, как только возникает мысль, что может не пойти на тренировку, сразу вспоминаю, что весь труд будет потрачен в пустую, цикл завалю.

    Пару слов про циклы, это очень эффективная штука. Идея в том, что у человека все в жизни циклично, подьем-спад, ускорение-замедление. Нельзя постоянно наращивать веса, рано или поздно или травма или перетрен или и то и другое. Поэтому рассписываем себе цикл примерно на 1-1.5 месяца. По весам, начало цикла 80% веса от теперешнего, завершение цикла 120% от теперешнего веса. В начале цикла может быть много повторений, скажем жим лежа может быть 4х10, то в конце цикла можем позволить себе спуститься до 4х6-8. По окончанию цикла, 1-2 недели отдыха, по своим ощущения. Потом опять 80% от веса начинаем новый цикл. Я до этого столько лет занимался и каждый раз заканчивалось все каким-то ОРЗ или перетреном и все с нуля начинал. С циклами реально попер результат, в начале цикла получается работа больше на выносливость, в конце сила, на мышцы постоянно меняется нагрузка, эффект просто отличный! Ну и важный момент, что я фигачил базу, жим лежа, приседы, становая, все остальное второстепенно, в начале цикла могут быть разные изоляционные упражнения, дельта передняя, средняя, задняя, к концу цикла сил может хватать только пожать базу и доползти домой :)
    Вот как-то так. Сейчас думаю плавненько опять циклировать начать, но не убиваться в зале, а просто в кайф заниматься.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 июня 2015
    0

    @Cooler, Касателньо циклов могу также порекомендовать не забрасывать все на месяц, а во время такого отдыха заниматься в зале с 40-50-процентной нагрузкой, но на большое количество повторений и с небольшим временем отдыха между подходами — хороший тонус для связок за счет кровенаполнения и ее циркуляции в проблеммных местах.

    Для восстановления связок нужна работа, если просто все забросить и устроить полный отдых, то падает тонус мышц, а без циркуляции крови не будут поступать нужные для восстановления вещества в необходимом объеме. Все имхо. Пишу просто из своего опыта, когда бывали проблемы со спиной и связками. Если все забросить и лелеять болящие участки, становится только хуже. Если продолжать аккуратно работать — восстановление происходит весьма быстро, в разумных пределах, конечно же.

    К слову, рукоборцы, у которых весьма травмоопасный спорт и тренировки которых построены на микроразрывах связок (а не мышечных волокон, как у билдеров), восстанавливаются после травм именно описанным выше способом — работа над поврежденным участком с небольшой нагрузкой. Хотя, тут тоже все неоднозначно и каждый случай индивидуален.

    Coolerok avatar
    Coolerok10 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, Роман, спасибо большое за статью! Сам начал заниматься в зале не так давно, ну и естественно понимаю что без правильного/здорового питания ничего хорошего не выйдет. Если Вам не сложно, можно увидеть ваше повседневное меню, что кушаете, сколько раз в день и тд. Предполагаю что 5 дней в неделю строго, а на выходные чит мил устраиваете :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 июня 2015
    0

    @Coolerok, Да, вы практически угадали с режимом питания :). Свой рацион распишу в тематической статье с рецепами. Если кратко, то утром овсянка+протеин, через 2-3 часа каша-мясо, еще через пару часов творожная запеканка своего приготовления, перед тренировкой полуторная порция протеина с фруктом и йогуртом (смешиваю в блендере), после тренировки — каша-мясо, перед сном бывает творог или протеин.

    Cooler avatar
    Cooler10 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, я может не точно указал, отдых между циклами не месяц, а неделя-две, а сам цикл длиться в среднем 6 недель. По поводу лечения травм, тут вы правы, нужно работать с участком, стимулировать его, тогда заживет быстрей, но для меня идея спорта быть здоровым, а не получать и лечить травмы. Знаете, как говорят, что занадто, то не здраво, ну вот я пришел к выводу, что весь этот спорт пит, дикий режим, 6 разовое питание, не делает меня здоровее, хоть и делает меня больше и крепче “визуально”. Сейчас перешел на йогу\бег\турник\брусья, периодические легкие тренировки в зале, думаю еще бассейн подключить, при этом никакого спорт пита и попыток сожрать в сутки 3гр белка на кило веса, наоборот, иногда голодать, разгрузку делать для организма.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 июня 2015
    0

    @Cooler, Тоже хороший вариант, ведь в любом случае для себя стараемся, а не для кого-то, зачем же себе хуже делать :). Я всегда говорю людям, что не обязательно тягать железо, главное в принципе заниматься хоть чем-то физически по несколько раз в неделю. Пусть это будут прогулки на 5-7 км, турнички, бег и т. п. — это однозначно лучше, чем сиднем сидеть в кресле, автомобиле или на диване.

    mOOse avatar
    mOOse14 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев
    Роман пожалуйста посмотрите мое сообщение :)

    mOOse avatar
    mOOse14 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, оно чуть ниже

  29. NightBird avatar
    NightBird11 июня 2015
    1

    Никогда не участвую в конкурсах так как больше читатель нежели писатель. Но за последнее время это уже 7 конкурс в котором принимаю участие и причина тому приз – наушники =)И так поехали!
    Протеин сывороточный: в отличии от автора статьи принимаю протеин только в чистом виде, разбавляя в воде. Так как одно из основных преимуществ этих спортивных добавок – скорость усвоения. После сна и тренировки желательно, чтобы белок и аминокислоты максимально быстро усвоились организмом, смешивание этому мешает. Если мы разведём протеин в молоке, то и усвоится он только тогда, когда усвоится молоко. Конечно если цель только в увеличении суточной дозы белка, можно мешать и с другими продуктами. Но в таком случае можно съесть 100гр. куриного филе и получим ту же порцию протеина (около 20 грамм). Вкуснее, но не каждый столько съест.
    Я же принимаю сразу после сна 20гр., даю время на усвоение 30 мин., завтракаю. После тренировки сразу 20гр.
    Казеин: пью перед сном, так как сколько не пытался, но перед отходом ко сну, не могу впихнуть в себя немалую порцию творога. Приходит сытость, дискомфорта нет.
    Марок разных пробовал много. Из сывороточных остановился на ON 100% Whey Gold Standard, казеин ON 100% Casein Protein. После приёма протеина обычно дискомфорт в желудке и вздутие. После ON такого нет. Вкусы ягодные, фруктовые быстро надоедают. Вкус «Печенья» и «Шоколадный» считаю лучшим. Так же помогают сбить тягу к сладкому)))
    ВСАА: так же считаю лучшей спортивной добавкой необходимой организму.
    Принимаю ON BCAA в капсулах, так как удобнее. А так же считаю капсулы нечто средним между порошком (преимущество в быстром усвоении и цене) и таблетками (удобство). Оболочка у капсул быстрее растворяется, чем таблетка, а дальше идёт та же порошковая форма. Может только более концентрированная.
    L-carnitine: не могу сказать за то что именно сжигает жир у меня – правильное питание, нарузки, л-карнитин или всё вместе)
    Когда занимался без л-карнитина, так же жирок уходил. Основным преимуществом !ДЛЯ СЕБЯ! считаю повышение выносливости.
    В тренажёрный зал хожу не для набора массы, а для поддержания формы и увеличения выносливости. Так как она необходима для основного вида спорта. Исходя из этих целей, и построен тренировочный процесс – высокоинтенсивные тренировки.
    Л-карнитин посоветовала подруга, изучил вопрос , начал принимать. Потеешь конечно больше, но энергия так и распирает. При том не обладает побочными действиями, как предтренировочные комплексы.
    Заказываю на iHerb производитель NOW. Принимаю утром перед завтраком в виде таблеток и за полчаса до тренировки в жидком виде.

    Витамины и БАДы: обязательно ОМЕГА-3, мультивитаминные комплексы (iHerb)

    В завершении: В мире проводится море исследований, пишется куча статей на тему спортивного питания. И порой они очень сильно разнятся. У каждого производителя кроме научного состава есть ещё и состав маркетологов, которым нужно продать свой продукт, помните об этом.В своём тексте я намеренно не указывал никаких дозировок. Не даю никаких советов. Всё вышеописанное это подходит ДЛЯ МЕНЯ! Для вас может быть совсем по-другому.
    На банках с «веществами» везде есть рекомендуемая доза употребления. Если банка рассчитана на 100 порций, то не думайте делить порцию и растягивать до 200, 300 и т.п. Если вы начнёте экономить, то не получите нужного результата и просто выкинете деньги на ветер. После такого обычно слышно: спортпит – барахло, деньги впустую.
    То же и с увеличением дозировки. Организм не в состоянии усвоить больше, чем он может и выплюнет ваши деньги через одно место. Хорошо, если это произойдёт без вреда здоровью. Спортивное питание это НЕ ЗАМЕНА питания обычного. Это только ДОПОЛНЕНИЕ к нему!
    Порой люди в погоне за скорым получением результата необдуманно тренируются и принимают спортивное питание. При этом получается, что они не лечатся, а только калечатся. Научитесь слушать свой организм. Если вам не комфортно от какой-то добавки, выбросьте её. И не важно, что осталась ещё целая банка. Здоровье дороже! Наш организм не мусорное ведро, чтобы скидывать туда что попало. Научитесь слушать, жить с организмом дружно, вот тогда будете чувствовать себя комфортно каждый день и на протяжении долгого времени!
    Дам пожалуй одну рекомендацию – прежде чем вводить в рацион спортивное питание – изучите этот вопрос ОЧЕНЬ подробно. Проанализируйте ваши цели, фактическое питание, образ жизни и сделайте вывод – нужно ли оно вам?!
    Всем здоровья, банок и кубиков)))

  30. mOOse avatar
    mOOse14 июня 2015
    0

    Роман, здравствуйте! Спасибо за статью, было очень интересно читать, хотя и понимаю в этой теме практически ничего.

    Если Вам не сложно, пожалуйста, дайте мне один совет. (Не хочу задавать его продавцам в магазине т.к. не доверяю – впарят что-то ненужное)

    Я высокий и довольно стройный, но последнее время не занимался спортом и вот решил привести себя в форму.

    Около 4-5 раз в неделю бегаю по утрам в среднем по 7км + каждый вечер качаю пресс.

    Перед бегом за 40 минут выпиваю 2 деления жидкий l-carnitine (5000).

    Результат заметен – кожа подтягивается, но чувствую, что стали слабеть мышцы.

    Я так понял мне надо принимать ВСАА.

    Подскажите пожалуйста
    1) правильно ли я понял про ВСАА?
    2) как принимать: до бега, после или независимо от тренировки.
    3) в каком виде лучше (самый дешевый простой вариант, на вкус пофигу), в каком кол-ве и за сколько до тренировки (или это не зависит от тренировки)

    Буду очень рад ответу!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев14 июня 2015
    1

    @mOOse, добрый день. Мышцы слабеют, так как они не в тонусе. Организм утилизирует все, что лишнее и не работает. В вашем случае работают ноги, стабилизаторы спины и пресс, остальное — нет. Кроме того, нельзя слишком сильно урезать рацион, иначе будет замедляться метаболизм и еще сильнее гореть мышцы.

    В вашем случае надо подходить комплексно к решению проблемы. Вы правы насчет BCAA. Принимайте перед бегом 5-10 г и после бега.

    Кроме того, рекомендую уменьшить беговые тренировки на 1-2 и вместо них включить работу на все тело в тренажерном зале, либо на турниках — 60 минут в режиме, чтобы пульс не опускался ниже 120 ударов в минуту (поработали на 15-20 повторений, пульс скаканул под 160-170 уд/мин., отдыхаете, пока не вернется к 120 ударам, снова работаете на 15-20 повторений и так в каждом упражнении).

    Естественно, все это должно быть на фоне сбалансированного питания. Ссылка на статью об этом есть в начале данного материала.

    mOOse avatar
    mOOse14 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, большое спасибо за помощь!

    Единственное что не понял:

    BCAA планирую принимать в виде порошка.

    За какое время до начала тренировки надо выпивать?
    И после тренировки лучше сразу же пить или спустя какое-то время?

    И еще – можно ли совмещать с л-карнитином?

    Огромное спасибо!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев14 июня 2015
    1

    @mOOse, Да, поддерживаю насчет порошка — самый бюджетный вариант получается, а в плане эффективности он идентичен капсулам и таблеткам.

    Выпивать за 10-15 минут до начала тренировки. После тренировки можно пить сразу, можно и за 5-10 минут до конца тренировки.

    С L-карнитином BCAA совмещаются без проблем и друг другу эти аминокислоты не мешают. К слову, в предтренировочных комплексах частенько мешают BCAA и L-карнитин вместе.

    mOOse avatar
    mOOse14 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, все понял. Еще раз спасибо за статьи и обратную связь!

    mOOse avatar
    mOOse17 июня 2015
    0

    @Роман Юрьев, еще вопрос появился, пожалуйста дайте совет:
    Купил ВСАА в пропорции 2:1:1.

    Скажите на будущее – какая пропорция ВСАА для меня подойдет лучше всего.

    Основная активность – бег.
    Цель – сжигание жиров, стать более подтянутым, но без особого ущерба для мышц.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев17 июня 2015
    0

    @mOOse, 2:1:1 — это поропорция аминокислот валина, лейцина и изолейцина соответственно. Она считается лучшей или, так скажем, классической для наиболее эффективного усвоения всех компонентов BCAA. В принципе, по этому поводу можно не париться.

  31. KillNick avatar
    KillNick14 июня 2015
    0

    Поздравляю победителя! Роман, спасибо, что упомянули обо мне, очень польстило, впервые мой ник вообще засветился за дело, хоть и не победил.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев14 июня 2015
    0

    @KillNick, Спасибо за участие в конкурсе и полезный комментарий :).

  32. bakeev14 июня 2015
    0

    Вот что превратился сайт? Ладно новости не про apple размещать, а про технику других производителей, но при чем здесь спортивное питание?
    Вообще все это американское г.вно только засоряет жкт.
    Хочешь стать большим и сильным – занимайся регулярно и ещь белковую пищу, творог, курицу, морепродукты и рыбу.
    От этого же химического г.вна пользы чуть больше нуля, в норме организм усваивает лишь определенное количество белка в сутки, и сожри хоть десять кило его, только нагрузишь почки и печень, и потратишь бабки.
    Может теперь про тестирование марок презервативов напишете? Тоже будет очень интересно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев15 июня 2015
    0

    @bakeev, я так понимаю, вы уже стали большим, сильным только на белковой пище и проверили работу всего этого “американского и химического г.вна” на личном опыте. Что ж, у каждого свой опыт.

  33. Дмитрий avatar
    Дмитрий23 октябрь 2015
    0

    Очень крутая и подробная статья, освежил знания, спасибо

  34. DtWulf avatar
    DtWulf27 октябрь 2015
    0

    Роман, большое спасибо за статью! Давно хотел начать ходить в тренажерный зал, да все как то не получалось, а тут начались проблемы со спиной и по рекомендации врача – записался в тренажерный зал с бассейном. Хотелось бы немного набрать мышечную массу, да вот только сам по себе довольно худой, при росте 178, вес 65 кг. В силу быстрого обмена веществ кушать надо очень много, да вот только не хочется и не лезет в общем то. Поэтому сейчас пытаюсь начать правильно питаться, но тяжело сейчас набирать такое количества белка. Поэтому хотел бы у Вас узнать, из ваших рекомендаций(Трейсер) выбрал 100% Whey Gold Standard, стоит ли мне его купить и пить после тренировок для помощи мышцам? И в каких количествах? Тренировки три раза в неделю. Многое еще не очень понятно, поэтому прошу простить глупости, которые допустил. Заранее огромное спасибо!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 октябрь 2015
    0

    @DtWulf, выпивайте протеин за час до тренировки — это насытит кровь аминокислотами как на время тренировки, так и после нее. А когда доберетесь домой после тренинга, организуйте себе хороший прием пищи с кашей и мясом

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь