Для эффективных тренировок, в том числе и с отягощениями, но подходить к этому вопросу стоит очень аккуратно.
Для начала необходимо определиться с целями.
Если ваша жгучая мечта — большая мышечная масса, тогда много кардио не для вас. Часик походить в парке или на беговой дорожке в легком темпе перед сном и хватит.
Желаете быть выносливым и «сухим», способным на расслабоне преодолевать 10-километровые забеги, часами крутить скакалку и взлетать пешком на 9-й этаж за секунды, даже этого не замечая? Тогда кардио ваше все, но забудьте о массивной фигуре.
К сожалению, чудес и качков-марафонцев, способных одолеть полный IRONMAN, в нашем мире не существует.
Например, моя цель в физическом развитии — это золотая середина: заметная спортивная фигура и достаточно выносливое тело, чтобы в темпе пробежать 5 км и не задыхаться под конец, быть способным целый день ходить пешком с 5–7 кг рюкзаком на плечах и не жаловаться на боли в спине и одышку.
В принципе, ее я добился, но лишь когда начал уделять достаточно внимания кардионагрузке. До того была лишь гонка за массой, но на качестве жизни эта гонка отражалась не очень хорошо. И на внешнем виде тоже.
Личный опыт или как я пришел к кардио
Со школьных лет просто ненавидел бег, и эта ненависть сохранялась долгие годы. Вплоть до момента, пока не решил провести эксперимент лет эдак в 25. Его основной целью было выяснить, а смогу ли я преодолеть дистанцию в 10 км. Второстепенной — получится ли улучшить рельеф тела только лишь за счет кардионагрузки, без контроля за питанием.
Эксперимент получился весьма жестоким, так как тогда я не озаботился хорошей обувью (банально не было финансовой возможности) и вообще не изучил вопрос бега. Мозоли на ногах, боли в коленях, колющие боли в боку (из-за того, что банально не разминался перед бегом и слишком быстро давал высокий темп) — все было. Но совершенно не жалею потраченного времени, сил и, даже здоровья.
Длившийся пять месяцев эксперимент приучил меня к бегу — эту нагрузку стал переносить намного легче, даже начал получать от нее кайф. Все-таки научился за раз пробегать 10 км, а ведь начал с того, что пробежал 1,2 км и едва не околел на стадионе. Еще понял, что хоть бегай, хоть прыгай, хоть крутись волчком, но без контроля питания, калорийности рациона и ограничения себя в простых углеводах рельефа не добиться. Но самым главным плюсом было то, что я приучил себя к кардионагрузке.
Да, затем бывали длительные перерывы в беговой практике, но возвращаться к ней оказалось намного легче, чем начинать с нуля. Полноценно же и постоянно практиковать такого рода нагрузку я начал года полтора назад. До того гонялся за «массой» и считал, что бег или какое другое активное движение негативно повлияет на мышечный рост.
Каковы были результаты такого игнорирования? Не очень хорошие. Так, не хватало «дыхалки» при выполнении очень тяжелых упражнений, например, во время приседаний со штангой или становой тяги. Поднимешься на пару лестничных пролетов, уже запыхался. Пройдешься пару-тройку километров — спину ломит, тяжело.
В итоге все это дело мне надоело и решил, что надо бы сердечно-сосудистую систему развивать, все-таки фундамент. Но делать это аккуратно.
Рекомендации касательно кардио для тренирующихся с отягощениями
В первую очередь кардионагрузка нужна для тренировки сердца. Выносливое (именно выносливое, а не сильное) сердце — залог успеха в дальнейшем развитии мышц, силы и прочих полезных навыков. Очень жаль, что раньше я этого не понимал, но лучше поздно, чем никогда.
Весь прикол в том, что нельзя натренировать сердце интенсивной нагрузкой, типа «берешь больше, бросаешь дальше». Интенсивным бегом, когда пульс зашкаливает, вы сделаете себе только хуже, не говоря о не самых приятных ощущениях в процессе, вплоть до тошноты и рвоты. Тренировка сердца — это длительная, аккуратная работа при пульсе 50–70% от максимума. То есть, для развития выносливости намного лучше час интенсивной ходьбы, чем 10–15 минут яростного бега при зашкаливающем пульсе.
Это я проверил на себе лично (упомянутый выше «10-километровый» эксперимент). В частности, в последние полтора года 2–3 раза в неделю после тренировки кручу педали велотренажера по 20–40 минут. Кроме того, стараюсь побольше ходить пешком. Время от времени бегаю.
Результат, что называется, налицо: повысилась интенсивность тренировок с отягощениями, появился прогресс в приседаниях, да и само упражнение теперь дается намного легче. Хотя немаловажным в данном случае стала еще и тренировка спины.
Во время тестирования наушников Jabra Sport Coach даже проверил свою выносливость и результатом оказался очень доволен. Он лучше, чем в институтские времена 15 лет назад.
Что касается часто задаваемого вопроса новичков: «А не погорят ли мышцы от кардио?», — то могу смело сказать, что не погорят, если придерживаться советов выше и не работать на пределе. Вообще, очень рекомендую посмотреть это видео Дениса Борисова касательно тренировки сердца и развития выносливости, чтобы отпали лишние вопросы:
Может возникнуть лишь одна проблема во время выполнения такого рода кардио — это скука. Ее я решил с помощью смартфона. Если кручу педали велотренажера — просматриваю ленту в Twitter, читаю статьи, смотрю полезные ролики. Если речь о беге или орбитреке, тогда в ход идет музыка и подкасты. Бывает даже, что тексты набираю, крутя педали. В итоге и время пролетает быстро, и польза не только сердцу, но и мозгу.
Практические советы
Немного советов о кардио для тренирующихся с отягощениями:
- Давать кардионагрузку можно как перед тренировкой, так и после нее, но работа должна быть в низкой или средней интенсивности (50–70% от вашего максимального пульса).
- Кардионагрузка перед тренировкой в течение 10–15 минут (но не более, чтобы не тратить энергию, которая понадобится на работу с «железом») хороша для подготовки сердца к интенсивной работе отягощениями. После тренировки — это отличная заминка, чтобы спокойно вернуть главную мышцу в организме в обычный ритм работы. Если же после тренировки поработать в низкой или средней интенсивности в течение 30–60 минут, то это отлично для жиросжигания. Быстрые источники энергии израсходованы во время работы с отягощениями, так что во время кардио будет использоваться жировой энергетический запас.
- Если есть проблема с коленями, то бег лучше заменить интенсивной ходьбой, орбитреком или велотренажером. Также при массе тела более 100 кг тоже желательно с бегом не усердствовать.
- Стоит давать кардионагрузку не менее 2–3 раз в неделю, но не чаще, ведь восстановительные возможности организма не безграничны.
- Кардио положительно влияет на аппетит. Так что если есть проблема с «наеданием» нужного количества калорий, добавьте немного аэробной нагрузки.
- Если ваша цель — набор мышечной массы, обязательно учитывайте энергетические расходы на кардио в своем рационе питания. То есть, если включили такую нагрузку в свою программу, допустим, ради тренировки сердца и улучшения самочувствия в целом, придется больше кушать.
Стройте крепкий фундамент
Многие занимающиеся с отягощениями ребята совершают одну и ту же ошибку, в том числе и автор в прошлом — не обращают внимания на основу, а это сердце и мышцы кора. Тренированное сердце — это выносливость, в том числе и силовая, это отсутствие проблем с давлением, это фундамент здоровья организма. Могучие мышцы кора (пресс, мышцы-разгибатели спины, косые и поперечная мышцы живота, ягодичные, задняя поверхность бедра) — это ваша сила.
Ребята приходят в тренажерный зал, и давай качать бицепс, грудь, забив на пресс, гипреэкстензии и прочие «неинтересные» упражнения. А потом удивляются, что ж «масса не прет», где же «силушка богатырская». Потом со временем таки начинают поднабирать массу (а частенько просто жир с водой, особенно при бездумных экспериментах с разного рода фармакологическими веществами) и сталкиваются с кучей проблем, включая дикую одышку и скачущее кровяное давление.
Что вы хотели, если «моторчик» не готов к резкому увеличению массы? Даже +5 кг за пару-тройку месяцев — это большое испытание и стресс для организма.
Так что не ленитесь и вкладывайте свое время и силы в то, что действительно важно – в свой фундамент. На нём в итоге сможете построить намного более сильное и массивное тело, чем любители качать только «бицуху и грудные».
Другими словами, без кардио – никуда.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
Вопрос к Роману Юрьеву:
Привет Роман, недавно прочитал твой экспромт по-поводу спины. Но ты написал только про поясничную часть. Есть советы (без малаховщины) про тренировку шейного отдела ? Можно даже без упора на айфон-приложения. Просто интересно почитать твое мнение.
@spotlight_kid, влезу в ваш с Романом диалог. Вам тренировка нужна или профилактика остеохондроза?
@Artem@, и то и другое, шея ужасно болит и башка раскалывается, в поликлинике выписывают массаж раз в 3 месяца. Когда езжу на велике или со скандинавскими палками все ок, а вот ходить сложно, башня кружится. Релаксанты не особо помогают.
@spotlight_kid, я раз-два в неделю тренирую шею простым упражнением — подьем головы с блином на лбу (делаю лёжа на спине на лавке, голова за её пределами, аккуратно наклоняю её назад-вперёд) 2-3 подхода по 10-12 раз, плавно, без резких движений и излишнего напряжения. Делаю не ради мышц шеи, а чтобы улучшить кровообращение в шейном отделе. Пока опыт небольшой, с месяц. Ещё эффекта не ощутил :).
@Роман Юрьев, советую Вам делать упражнение на шею в комплексе. сначала на спине подъем головы с блином на лбу, затем на животе с гантелькой на затылке, потом на левом и правом боку. после передний и задний мостик с руками. В комплексе эти упражнения дают выдающийся результат для мышц шеи.
@dennis1, вот только мост не надо, зачем суставы травмировать? шею статическими нагрузками качают
@nozhenko, я 3 года дзюдо в прошлом занимался, так что тренировка шеи в борцовском мосту знакома и привычна :)
@Роман Юрьев, я кудо занимаюсь. Дело не в привычке, дело в том что мост — травматичен. Ну и для прикладных единоборств бесполезен. Статика для шеи — наше все )
@nozhenko, ну по такой логике, ничего полезного вообще нет) борьба, бокс, дзюдо не практикуют статические нагрузки, т.к. нужна именно сильная шея) мостик хорошо развивает шейные мышцы, но Вы упустили главное ПРИ ПОМОЩИ РУК. будьте внимательны и удачи в кудо)
@nozhenko, учту, спасибо.
@Роман Юрьев, Нужно попробовать, через боль.