СПОРТ Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Роман Юрьев | 3 августа 2016 24 131
FavoriteLoading В закладки
Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.


Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.


Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

13-Run-Heart-Stereight-Endurance-add2

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

  • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
  • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
  • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
  • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
  • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
  • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
  • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

Прокомментировать

Комментарии 47

  1. Nikki Sixx avatar
    Nikki Sixx3 августа 2016
    8

    Можно бегать за покемонами

    Max.R avatar
    Max.R4 августа 2016
    1

    Я сбросил 20 кг за 3 месяца.
    Просто ел только:
    – супы
    – салаты из овощей
    – каши / творог
    – кефир / молоко / вода / чай
    – витаминный комплекс
    так что если делать нечего, можете бегать, а я лежа на диване могу сбросить жир!!!

  2. cap_ avatar
    cap_3 августа 2016
    2

    Про химическое типа здоровое питание забыли, Роман.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 августа 2016
    0

    @cap_, о нем в третьей части :)

    Vertigo74 avatar
    Vertigo744 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, у марафонцев мало мышц не потому что они много бегают, а потому что они не работают с весами как спринтера. У них практически нет силовых тренировок. Потому что тащить лишние мышцы, которые будут потреблять не лишний кислород, не нужны. а спринтера присед делают с 200-250 кг. Там полно тренировок с отягощениями. Вот в этом вся разница. Если марафонец начнет “качаться” и при этом будет много бегать, у него все равно вырастет мышца.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @Vertigo74, если марафонец начнет качаться, он не сможет бегать марафоны. Что тренируем, то и получаем и это нормально.

    Vertigo74 avatar
    Vertigo744 августа 2016
    1

    @Роман Юрьев, смотря как бежать марафон, по 3.10 на км или по 5 минут))) Пробежать марафон может кто угодно. А вот быстро пробежать, это совсем другой разговор.

    Smolny avatar
    Smolny4 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, а что там писать-то? Кроме B12 и L-карнитина ничего не нужно (для похудения), а все остальное просто вредно.

    Max.R avatar
    Max.R4 августа 2016
    1

    @Роман Юрьев, борода – это не тренд…

    когда вижу человека с мотней на бороде, сразу возникает ощущение, что он не моется и не следит за собой и сразу пропадает желание с ним общаться

    у нас в РБ даже есть реклама от банка “наши кредиты без бороды”…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    1

    @Max.R, я не слежу за модными трендами и ваше личное мнение касательно бороды мне не интересно.

    ne_moshchny avatar
    ne_moshchny8 августа 2016
    0

    @Max.R, ё моё, по вашему, господин гладковыбритый, все должны ориентироваться на ваше мнение?

  3. vitaliysvu avatar
    vitaliysvu3 августа 2016
    2

    меньше жрать че попало

  4. iVenom_1993 avatar
    iVenom_19933 августа 2016
    4

    Рома, научите пожалуйста редакцию засовывать рекламу в статьи в разумных пределах. У вас вполне удобоваримо получается, на других не хочу показывать пальцем.
    И спасибо за статью.

    ne_moshchny avatar
    ne_moshchny8 августа 2016
    0

    @iVenom_1993, вот вот! Это точно подмечено!

  5. mor4ee3 августа 2016
    0

    Если стоит задача похудеть сохранив мышечную массу, а соответственно и улучшить рельеф, то добавление бега не самый эффективный подход. Однозначно стоит пересмотреть и силовые тренировки- вместо тяжелоатлетической базы посмотреть в сторону кроссфита. Функциональные тренировки как раз позволят сжечь большее число калорий, поднять общий уровень выносливости и значительно улучшить рельеф.
    Бег конечно же хорошая кардио нагрузка, но далеко не единственная и не для всех эффективная. Такие упражнения как бёрпи, двойные прыжки со скакалкой, запрыгивания бокс и т.д. не стоит оставлять без внимания.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 августа 2016
    0

    @mor4ee, доля разумного в ваших словах есть. Бег в том виде, в каком я его описываю и рекомендую, позволяет контролировать пульс, дыхание и жечь именно жир гражданину с любой тренированностью. Естественно, при условии наличия силовых нагрузок и сбалансированного питания.

    В случае с кроссфитом — это хороший вариант но только для уже достаточно тренированного человека. Если же речь о новичке, то он скорее попалит мышцы, чем жир — слишком велика интенсивность нагрузки и в таком режиме организм не может использовать жир в качестве топлива. Исчерпает свободную глюкозу, гликоген, а потом за аминокислоты возьмется. Да и не сможет товарищ потратить много калорий во время функциональной тренировки — ушатается за 15-20 минут, а то и за 10, после чего будет еле шевелиться. В итоге израсходует от силы 200-250 ккал, в то время как за час низкоинтенсивного бега уйдут все 500-600.

    Тем не менее, на определенных этапах все хорошо, в том числе и функциональный тренинг. Например, у меня сейчас в недельном цикле одна силовая тренировка (чтобы мясо держать), две высокообъемные и одна на закисление (просадка всех энергосистем организма). Можно еще добавить спринты или же тот самый кроссфит в разумных пределах — это позволит еще больше просадить энергетические системы тела, а значит, сжечь больше жира, который пойдет на восстановление всех энергоресурсов. Но у меня и диета соответствующая (кето-ротационная), а тренинг «натянут» именно на диету.

    mor4ee3 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, тут очень многое зависит от тренера.
    Например у нас в зале больше половины это как раз новички без спортивного прошлого и более того большая часть девушки и женщины. Программа тренировок для них составляется так, что все выдерживают положенные час-полтора. Первое время конечно они больше нарабатывают специальную и общую выносливость и по сути преобладают кардио нагрузки. Но из моих наблюдений могу сказать, что большинству новичков хватает месяца регулярных тренировок(3 раза в неделю) что бы втянуться перейти к более функциональной программе.

    Smolny avatar
    Smolny4 августа 2016
    0

    @mor4ee, за упоминание кроссфита в статьях для новичков и среднетренированных предлагаю банить пожизненно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @Smolny, кроссфит нынче в моде и сложно людям доказать, что это дисциплина для весьма транированных и продвинутых граждан. Для нетренироанных опытные тренеры предлагают обычную физкультуру, но, как по мне, лучше уж тогда классическая работа с отягощениями, если речь о приведении себя в форму.

  6. vitalson avatar
    vitalson3 августа 2016
    0

    Роман, а что если вместо бега гулять по 2-3 часа в день? Мышцы останутся?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 августа 2016
    0

    @vitalson, Это бытовой расход калорий — гулять :). Тоже полезно в дополнение к бегу. Либо, если тяжело бежать (очень много лишнего веса), то действительно стоит начинать с интенсивной ходьбы. Но тело привыкает и адаптируется к любой разумной нагрузке и со временем энергии будет тратить все меньше на одни и те же дейсвтия. Поэтому начинаем с ходьбы, потом потихоньку подключаем бег.

  7. vitaliysvu avatar
    vitaliysvu3 августа 2016
    0

    а че самсунг не хочет тут рекламу проплачивать? куда интереснее почитать про новый флагман и посравнивать его с 7е.

  8. kopertekh avatar
    kopertekh4 августа 2016
    1

    При беге не должно быть болевых ощущений.
    Появилась боль в коленях лучше перейти на шаг, если не прошли то закончить тренировку.
    Заколол бок сделать глубокие вдохи, не прошло – снизить нагрузку.
    Почувствовали боль груди – прекратить.
    Желание сбросить лишний вес не должно вредить организму.
    До и после бега обратить внимание на разминку и растяжку. Многие пренебрегают этим и это может привести к травмам.

  9. Ifroser avatar
    Ifroser4 августа 2016
    0

    Доброе утро, интересная статья, я то как раз бегал 4-5 км с ускорениями (30 мин), но убедили, побегу 10 км на 60 мин… Интересно насколько правильно: активно сушиться, а только и потом наращивать мышечную массу (4 кардио+2 силовых тренировки)?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @Ifroser, Лучше наоборот — 3 силовые тренировки и две кардио. При сушке чем больше кардио, тем быстрее будет вес уходить, но и мышц много тоже. Поэтому и нужна силовая нагрузка. Чтобы мясо горело по минимуму, а то и наростало потихоньку (если речь о новичках, либо при фармподдержке), силовой работы должно быть больше, чем кардио. Кардио не сжигает больше жира, оно утилизирует жирные кислоты из кровотока. Так или иначе в обоих случаях (силовая работа и кардио) идет расход калорий, в обоих случаях затраченные энергоресурсы будут восстанавливаться из собственных жировых запасов (гликоген и жирные кислоты в мышцах, белковый синтех и т. п.) при сбалансированном питании и разумном минусе в калораже.

  10. Tiron avatar
    Tiron4 августа 2016
    0

    здравствуйте! А про интервальный бег что можете сказать? Если бежать 15 минут с переходами на шаг, бег трусцой, ускорение? Пишут, что это сохраняет мышци и сжигает жир.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @Tiron, приветствую. Сохраняет мышцы силовая работа и она же выпускает жирные кислоты из запасов на животе, заднице и в других филейных местах в кровоток, низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, не задыхаясь, но и не шлангуя, чтобы дышали спокойно, но разговаривать не могли) жирные кислоты сжигает и при этом не затрагивает мышцы (не жгет их). А вот интервальный бег — это «не рыба и не мясо», имхо. Бежите с низкой интенсивностью — используется жир, потом ускорение — горит гликоген, а как он заканчивается, горят аминокислоты (мышцы), так как работаете за аэробным порогом, потом опять низкоинтенсивный бег, потом опять ускорение. По итогу пожгете маленько мышц, а жира уйдет меньше, чем уходило бы при посмтоянном низкоинтренсивном беге, плюс после интервалов получите лютый голод, а это критично при минусе по калориям, так как голод приходится терпеть. После низкоинтенсивного кардио голод не такой сильный.

    Amir avatar
    Amir4 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, а через годик ходьбы в калориях станет бесплатной? Да вы Роман вечный двигатель изобрели!
    PS Если человек много двигается (ходит) и умеренно ест, вес снижается. Без стресса, не за счёт мышц. И закону сохранения энергии пофигу на ваши теории о привыкании к ходьбе.
    (Хотел ответить в другую ветку чуть выше)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @Amir, вы передергиваете. Все от приоритетов зависит. Мышц будет на теле ровно столько, сколько человек использует. Для ходьбы их много не надо, то есть о какой-то форме можно забыть (а ведь большинство хочет не просто тощать, а иметь какую-никакую форму).

    Действительно можно снижать вес, умерено питаясь и устраивая 2-3-часовые прогулки в день. Вот только «умерено есть» понятие растяжимое и пока человек реально не увидит, сколько он ест, будет говорить, что «я ничего не ем и поправляюсь».

    Тут очень много нюансов и подводных камней и если бы все было так просто, как вы пишете, все вокруг были бы стройные и подтянутые.

    Amir avatar
    Amir4 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, ходьбу я привёл для снижения веса, а не для мышц. Я к тому, что бег здесь совсем не обязателен. Главный плюс бега – это экономия времени (и много эндорфина от прокачки кислорода :))
    Не стоит смешивать мух с котлетами. Хочешь снижать вес – это одно. Нужны при этом мышцы, значит нужно лишь добавить нагрузку на мышцы отдельно.
    Все очень просто на самом деле.
    И есть умеренно не сложно, если считать калории. Но со всякими сладостями сложно влезть в норму по калориям :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    1

    @Amir, я не вижу смысла тупо в снижении веса без сохранения, а лучше развития мышц. Более того, это главная ошибка большинства худеющих — они гонятся за снижением веса, балуются с водно-солевым балансом, жгут мышцы и сохраняют при этом жир, ухудшая свою внешность и самочувствие в целом. Путь в никуда.

    «И есть умеренно не сложно, если считать калории», — начав работать с людьми, я уже сейчас вижу, что считать калори как раз и является самой большой проблемой людей. Вторая проблема — контролировать свой жор, о чем вы сами написали, упомянув о сладостях. Тут еще и пищевое поведение корректировать стоит, расставлять приоритеты и другие увлекательные вещи делать.

  11. Mavpa avatar
    Mavpa4 августа 2016
    0

    Нет фоток автора, а почему? Ничего не работает на самом деле?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    1

    @Mavpa, будут в третьей части :)

  12. Andr Po avatar
    Andr Po4 августа 2016
    0

    Спасибо, Роман, за статью ;)

  13. ParadoXXX avatar
    ParadoXXX4 августа 2016
    0

    так при каком пульсе бегать? так и не понятно
    в одном сказано 120-150 диапазон не горят мышцы
    а в другом за 120 уже горят
    где правда? а привязка своего веса к пульсу?

    Amir avatar
    Amir4 августа 2016
    0

    @ParadoXXX, да фигня с этим горением :). Организм сохранит ВСЕ мышцы которыми вы пользуетесь. И независимо от бега или ещё чего, постепенно будет стремится избавляться от “лишних мышц” (которыми не пользуемся)
    В общем хочешь мышцы – пользуйся ими :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @ParadoXXX, бегать при том пульсе, когда спокойно дышите и не задыхаетесь, но говорить не можете (начинаете говорить, начинает сбиваться дыхание). У каждого свой аэробный порог и напрямую к пульсу привязываться смысла нет. Кто-то и на 120 уд/мин будет задыхаться, а кому-то и при 160 уд/мин нормально.

    ParadoXXX avatar
    ParadoXXX4 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, а как на счет кардиотренажеров, где указана таблица для жиросжигания и кардио. Таблица возраст в соответствии с пульсом, а так же коррекция по весу. Хотя конечно может человек весить много, но быть при этом высоким и худым..

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @ParadoXXX, этим всем можно пользоваться как сломанной линейкой. Чтобы была какая-то точка отсчета (поэтому и пишу среднее значение 120-150 уд./мин; например, на 150 я себя ок сейчас чувствую, а пару-тройку лет назад — задыхался), не более. Слишком много параметров влияют на протекающие в организме процессы и пульс далеко не лучший и самый верный маркер.

  14. Victor Antonov4 августа 2016
    0

    Разумный дефицит каллорий это сколько? Я уже отчаялся высушить живот который остался после когда то 35 килограмм сброшенного веса. В какой то момент похудение остановилось и все, ничего не работает больше. Вот сейчас сел на вашу диету, пока получается до 150г углеводов держать и где то до 3500ккал, рост 186 вес 78 сейчас у меня, все в принципе сухое кроме жирового фартука, который уже два года не могу согнать. Тренировки в неделю у меня две кардио по 10км, 55-58 минут, две-три силовые по программе фуллбади двухдневной, пока немного появилось мышц там где их не было, но рельефом на животе по прежнему не пахнет, я в отчаянии, до зимы ничего не поможет буду копить на липоссакцию((

    Victor Antonov4 августа 2016
    0

    @Victor Antonov, с калориями переборщил, FitnessPal показывает 2500 каллорий

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    1

    @Victor Antonov, 3500 ккал это ооочень много. У меня вес около 97 кг, рост 190 см и сейчас на сушке мой калораж в сутки около 2500 ккал. Для вашей текущей массы нижний предел по калориям — 1900 ккал (это базовый обмен). То есть можно до них постепенно опускаться, играясь с углеводами, НО (!!!) Сохраняя 2-2,5 г белка на кг веса тела и 0,7-1 г жира на кг веса тела.

    Первым делом приведите в порядок макронутриенты со схемой выше. В вашем случае это от 160-200 г белка в сутки (можно и больше) и до 80 г жира (больше не надо). Остальное — сложные углеводы (овсянка, гречка, булгур, красный или черный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), но не более 3-4 г на кг веса тела.

    Давайте посчитаем 200 г белка — 800 ккал, 80 г жира — 640 ккал, итого — 1440 ккал из белка и жира которые должны быть у вас ВСЕГДА! Остальное — углеводы. Допустим, возьмем почти максимум — 300 г углеводов (заметьте, именно 300 г углеводов, а не 300 г сухой каши или макаронов) — это еще плюс 1200 ккал. Итого — 2660-2700 ккал — причем это уже немало, так как на поддержку вашего веса хватит и 2400 ккал (плюс расход ккал в движении).

    То бишь, вы слишком переедаете и, естественно, жир с живота никуда не уходит, так как нет минуса по калориям.

    Подводя итог:

    1) Приведите в порядок питание по макронутриентам согласно описанным выше максимальным цифрам. Указанное количество белка и жира съедать обязательно (жира не переедать, белок — можно, но не желательно), если 300 г углеводов в вас не влезет, ну и ладно, не толкайте в себя.
    2) Откажитесь от простых углеводов (сахар, булки и прочая кондитерка, сладкие фрукты вроде бананов, из фруктов оставьте зеленые яблоки, грейпфруты) и от жидких углеводов (сладкие воды, соки, пиво). От картошки и белого риса тоже (гликемический индекс 80-90 и 70 соответственно)
    3) Упор на силовые тренировки. Три силовые FullBody в неделю, плюс 1-2 кардио. На силовых тренировках важно увеличивать нагрузку. То есть рабочие веса должны расти. Пусть на 1-2 кг, но на каждой тренировке прибавляйте. Диапазон повторений — 12, пара разминочных подходов, 3 рабочих. Интенсивность кардио тоже должна расти. Об этом как раз данный цикл статей.

    Уже на описанном этапе через пару недель вес может начать падать (или уменьшаться талия) из-за того, что повысилось количество белка, а значит и расходы на переваривание еды, углеводы стали сложными и т. п. Это примерно +10% к обшим энергозатратам. Плюс снизился калораж. При этом замеряйте талию, на весы внимания особого не обращайте. Будет больше белка, начнет увеличиваться силовая нагрузка — будут расти мышцы, а жир уходит и вес особо может не меняться. Это идеальный вариант, если будет уходить талия. Если вес стоит и талия на месте через пару недель после того как все описанное сделаете — снижайте на 10% калорийность за счет углеводов. Потом замеры каждую неделю один раз в одно и то же время утром натощак. Вес стоит талия уменьшается — ок, ничего не меняйте. Вес падает и талия уходит — хорошо. Вес стоит и талия на месте — режьте на 10% калорийность за счет углеводов. Этой схемы вам хватит месяца на 4 плавного избавления от жира на животе без голодухи и экстрима. Хотите более подробной консультации — обращайтесь в личку через FB, VK или Инстаграмм.

    Victor Antonov4 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, огромное спасибо за такую подробную консультацию! Все таки 3500 это я опечатался, у меня вот к примеру за сегодня было 2300ккал. Сильно не доедаю белков 77г всего, а жира наоборот переел. Буду корректировать, отпишусь через месяц.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @Victor Antonov, welcome :). Пробуйте. Количество белка обязательно увеличьте, иначе будут гореть мышцы, начнутся проблемы со связками и прочей соединительной тканью.

  15. koreasony avatar
    koreasony4 августа 2016
    0

    не поможет бег похудеть, это пустая трата времени. Чтобы похудеть в обозримый срок – нужны разнообразные тренировки и очень продуманное питание. Советовать бег для похудения – это всё равно, что совет хоккеисту отрабатывать только технику катания на коньках. И вообще цель похудеть и сохранить мышцы, которые не участвуют в беге – это просто нонсенс. Советы о технике бега – вообще повергли в шок, потому что этому учат в школе на уроках физкультуры – вы видимо прогуливали

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 августа 2016
    0

    @koreasony,Рекомендую почитать статью (плюс первую часть), прежде чем комментировать :). В данном случае я рекомендую бег как дополнение к силовым тренирвокам. То есть нужен комплексный подход, о чем вы сами же и пишете в комментарии, но на статью внимания явно не обратили или просмотрели по диагонали. Кроме того, будет еще третья часть.

    Victor Antonov4 августа 2016
    0

    @koreasony, я похудел на 25кг одним только бегом, оставшиеся 10 бег плюс силовые плюс жиросжигатель, спалил все включая мышцы, сейчас по советам Юрия стараюсь допалить остатки и прибавить мышц. Так что бег отличный способ хорошо худеть до какого то момента, да и дальше в принципе помогает.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь