Я, Роман Юрьев, рост — 190 см, текущий вес —116 кг, объем бицепса — 47 см (на горячую) хотел бы поделиться своими мыслями относительно специализированных спортивных приложений, тренировочного процесса и насколько это может быть тебе полезно, если ты решишь физически улучшить свое тело.

Друзья, как вы думаете, что самое главное при занятии спортом? Я не говорю о профессионалах, для которых спорт — это сама жизнь. Речь о любительских тренировках, будь то работа с отягощениями или аэробная нагрузка (бег, например) с целью сделать свое тело лучше, крепче и красивее. Ответов на самом деле много и у каждого, как говорится, своя правда. Кто-то скажет, мол, главное — это усердие, кто-то в качестве причины выберет постоянство и тоже отчасти будет прав. Лучше заниматься раз-два в неделю, но из года в год, чем за два месяца ежедневных тренировок подрастерять запал и потом вообще не вернуться в спортзал.

Мое же мнение, которое было сформировано за многие годы тренировок, сводится к тому, что главное — это мотивация. Будет достаточная мотивация, чтобы заниматься, тогда и остальное приложится в виде усердия в занятиях и их постоянства. Зачастую покупка дорогой спортивной одежды и аксессуаров, годового абонемента в зал и другие растраты являются лишь попыткой в достаточной мере мотивировать себя: «Я же так потратился и теперь просто обязан ходить в тренажерный зал!». Электронные помощники — это тоже своего рода мотивация, но вот достаточная ли? Давайте вначале попробуем разобраться на примере приложения «Fitness: 100 готовых тренировок» (в дальнейшем просто Fitness для краткости).

Тотальный комбайн

Предполагаю, что взглянув на героя обзора, опытные пользователи такого рода продуктов заметят схожесть с All-in Fitness. Принцип у приложений идентичен и, скорее всего, за ними стоит одна компания. А принцип этот заключается в сведении всего и вся в рамках единого продукта. Fitness является одновременно и энциклопедией по фитнесу и йоге (причем с фото, видео и аудиоподдержкой), содержит сотню готовых тренировок, конструктор собственных программ, специализированный календарь, счетчик калорий, справочник по продуктам питания и нутриентам, готовые рецепты, систему планирования потребления витаминов и минералов, ряд статистических инструментов и даже собственный ежемесячный журнал. Более того, есть возможность задать вопрос живому тренеру (через E-mail) и получить программу индивидуальных тренировок, составленную профессионалом (надеюсь). На первый взгляд это выглядит сказочно! А вот на второй — все не так просто. Но, давайте во всем разбираться постепенно.

Комбайн в работе

Первый запуск такого рода приложений — это традиционный ввод своих базовых данных (рост, вес, возраст), чтобы было от чего отталкиваться при составлении тренировочных программ. Создание учетной записи — тоже традиция, ведь зачастую iOS-клиент завязан на онлайновый сервис, но в данном случае телефонное приложение как раз является основным. Если лень обзаводиться очередной учетной записью в еще одном сервисе, то можно войти через Facebook, что удобно:

Далее автоматически запускается справка по программе. Тоже одобряю такой подход, тем более что Fitness дает рекомендации, с чего начать и это важно. Уже на первом этапе многие люди забрасывают электронный помощник, так как банально теряются в обилие меню, установок, списков, рычажков и кнопочек.

Без начальной справки в Fitness потеряться очень легко и то, о чем я писал в начале статьи — это все правда: информации просто море. Хотите упражнений? Вот вам на каждую группу мышц по несколько десятков с картинками, видео и несколькими вариантами сортировки, а если мало, то можете и свое добавить:

Заходим в раздел тренировок, пытаемся добавить новую, ведь надо же начинать тренировать свою тушку, и попадаем в не меньшее раздолье, но теперь уже со всевозможными программами. Хотя и тут присутствует сортировка и набор уже готовых программ, вот только все равно встает проблема выбора — а с чего же начать? С программы для новичков? Но частенько мы себя переоцениваем в собственных глазах: «Какой же я новичок, если пару лет уже качался, когда был в институте!». Значит, берем программу помощнее и качаем грудь и бицепс (новички любят качать эти мышцы)!

Угу, яростно так качаем, не понимая, что по отдельности мышцы не растут, они делают это все вместе и в комплексе. А кубики пресса без диеты ты никогда не увидишь, хоть «укачайся». Ну да ладно, об эффективности поговорим чуть ниже, а пока вернемся к функциональности Fitness. Так, при желании можно выслать на почту программу тренировок в PDF, распечатать ее и взять с собой в тренажерный зал:

Как видите, всяких программ тут немеряно и затеряться в них легко. Но, лучше, когда такие программы уже есть, чем когда их нет, и вообще не знаешь с чего начать. Кстати, Fitness не просто предлагает программу, но и проводит с вами тренировку: закончил подход — отметил в программе, еще один завершил — снова отметил, перешел к следующему упражнению. Можно просто отключить мозг и следовать инструкциям, что удобно. Кроме того, предварительно задаются еще и личные цели: хочешь ли похудеть или, наоборот, набрать массу, либо просто поддерживать то, что уже есть? Аж голова кругом идет, столько всего накручено:

Но тренировками дело не заканчивается. Мышцы ведь из воздуха не строятся, надо еще и кушать хорошо, а самое главное — правильно. Так что придется вам, товарищи, заносить каждое блюдо, каждый продукт, все, что за день потребляете и выпиваете в отдельный раздел приложения «Калории» (проблема только в том, что продукты питания не локализированы, все на английском — это очень неудобно):

Можно еще и рекомендации получить, сколько каких нутриентов желательно употреблять и сколько воды выпивать, но это уже за деньги в рамках платной подписки за 330 рублей в месяц или же за 1600 рублей в год. Там еще и другие фишки для «платников» есть, вроде индивидуальных тренировок (за годовую подписку), данных о содержании нутриентов в продуктах питания, фирменного журнала, экспорт тренировок в PDF (да-да, только за деньги) и еще пара-тройка «плюшек»:

И это не все! Надо ведь за фигурой следить, чтобы видеть, так сказать, результат работы. В соответствующем разделе Fitness тоже предлагает немало, начиная с ежедневного добавления объемов каждой части тела, продолжая описанием состояния здоровья (давление, уровень сахара, жира и даже настроение). Тут же есть и всякие калькуляторы:

Как видите, Fitness — это настоящий тренировочный мегакомбайн, в нем есть все. В голове крутятся мысли: «Вот это то, что «доктор прописал», вот сейчас я как начну тренироваться, как накачаю тушку мощную, как сделаю свое тело стройным!». Да, Fitness дает хорошую мотивацию, в чем я убедился на личном опыте еще в 2011 году, когда прочитав об All-in Fitness сразу же купил себе это приложение и…, а вот об этом читайте в следующем разделе.

Так можно ли накачать тушку?

Ну что, друзья и читатели, вы прочувствовали всю серьезность и круть приложения Fitness? Уверен, что прочувствовали, даже меня все эти детали и десятки менюшек возбудили в очередной раз. В прошлом этого хватило на неделю! Попытался внести свои параметры пару раз, взял смартфон с собой на тренировку, какие-то программы выполнял, а потом просто надоело постоянно что-то вносить, пытаться трясущимися после тяжелого подхода руками чего-то там впечатать, считать калории, фотографировать.

Кстати, с отягощениями я занимаюсь лет с 16-ти. Природа меня не сильно баловала, и начинать приходилось в состоянии, извините, дрыща — очень худого, высокого и тонкокостного. А сейчас я выгляжу примерно так:

Помогло ли электронное приложение? В определенной степени да, хотя это относится скорее к All-in Fitness, чем к рассматриваемой программе, но они похожи. На недельку я чувствовал себя очень мотивированным, потом надоело ковыряться с цифрами, но программа еще и подтолкнула меня к тренировкам с живым тренером. Вот это и был один из наиважнейших шагов в последние годы. Не потому, что знаний не хватало, их накопилось достаточно. Проблема в том, что человек по природе своей ленив. Он может стучать себя пяткой в грудь и вопить о том, что выкладывается на 100%, а по факту там не наберется и 30%. Сам был в такой же ситуации и вижу это в своем же тренажерном зале практически ежедневно.

Очень тяжело заставить себя выкладываться по полной, и ты будешь давать слабину, сам того не замечая. Только сторонний заинтересованный и опытный человек способен увидеть это и попробовать заставить работать. Да-да, только попробовать, ты же не в армии и тренер тебе не командир, а лишь помощник. Вот тут и вступает в работу уже твоя личная мотивация. Хочешь ли ты добиться поставленной задачи, готов ли жертвовать комфортом и какими-то удовольствиями, сможешь ли выдержать серьезную нагрузку и боль? Если уж решился заниматься с отягощениями, то придется привыкнуть переносить боль. При достаточно сильной мотивации, при наличии настоящего желания добиться цели, результат однозначно будет. Вопрос лишь в том, как сделать такие условия, когда хочешь не хочешь, а придется вкалывать?

Да, друзья, несмотря на бравые лозунги о мотивации и желании, чтобы добиться чего-то, приходится ставить себя в такие условия, когда просто нет другого выхода, кроме как идти к поставленной цели, даже если мотивация подрастерялась, а желание поутихло. Я себя поставил в подобные условия, записавшись в интересный конкурс, о котором, возможно, расскажу, если все получится. Плюс было создано немало других условий, начиная от желания не опозориться перед людьми, которых уважаешь, и заканчивая финансовыми вложениями.

Если в создании таких условий вам поможет приложение типа Fitness — прекрасно, используйте его. Я не говорю, что оно не работает, просто у каждого свой индивидуальный путь. Кто-то привык работать по четкой схеме, все детально записывать, точно считать затраченную энергию и определять количество необходимых нутриентов. Закопавшись в приложение по полной, составив программу и план, привыкнув вести ежедневный дневник и постоянно записывать свои параметры, действия, обратно уже так легко и не вырвешься. Ты создал свою собственную капсулу, которая не выпустит тебя, пока не придешь к намеченной цели. Да и потом уже будешь двигаться по накатанной колее, а значит и сохранять достигнутое.

Напоследок хотел бы немного поделиться своим многолетним опытом и дать ряд практических советов. Во-первых, если хотите увеличить мышечную массу, будьте готовы работать на пределе. По крайней мере, вначале это будет казаться пределом. Тренировка «качка» или человека, цель которого — это увеличение мышечной массы, по интенсивности и по энергозатратам сложнее, чем у тяжелоатлета (толчок и рывок штанги над головой) и пауэрлифтера (жим лёжа, приседания, становая тяга с огромным в отношении собственного весом). Большое количество повторений (8–12), небольшой отдых между подходами (1–2 минуты) и так надо работать в течение часа-полутора, выполняя за тренировку до шести упражнений с 3–4 рабочими подходами в каждом (плюс 1–2 разминочных). Это очень тяжело, уж поверьте.

Во-вторых, придется научиться кушать много, но правильной пищи. Овсянка, рис и другие крупы, курица, говядина, рыба, яйца, молокопродукты — даже если потреблять их в непомерном количестве ты не растолстеешь. Наоборот — будет набираться мышечная масса. А вот от коржиков, тортиков, печенюшек и конфеток копится жир, откладываясь на животе и других филейных частях. Для меня отказ от сладкого — это проблема. Нет, это огромная ПРОБЛЕМА. Я обожаю сладкое, просто трясусь от него, и поначалу казалось, что умру, не вкинув в обед конфетку-другую и не закусив ужин несколькими сотнями граммов печенюшек. Как решил проблему? Ем как носорог, но правильную еду. Через «не хочу», но ем. Когда ты сыт по горло, то затолкать лишнюю печенюшку уже проблема.

Вот на утро, например, вместо традиционного чайка или кофе с сахаром и шоколадкой там или булочкой, я готовлю себе «болтушку»: с вечера заливаю молоком 100 грамм «Геркулеса» (овсяных хлопьев), а утром разбухшую крупу смешиваю еще с парой сотен грамм молока, туда же бросаю горсть изюма, грамм 50 протеина (белкового порошка) и все это в блендер. Итоговую массу быстро выпиваю, но потом главное не лопнуть в первые минут 10. Вы попробуйте просто сварить 100 грамм сухих овсяных хлопьев и получите большую кастрюлю каши. Естественно, после такого завтрака ни о каких печеньках уже не идет речи, они не поместятся в желудок.

На вечер, когда просыпается желание сожрать все сладкое в доме, берется грамм 250 творога, к нему пару бананов, грамм 100 кефира, можно еще изюма добавить и протеина, по желанию, все это снова в блендер и получите весьма вкусный творожный десерт без сахара, но сладкий. Затолкав подобную порцию в себя, тоже уже не захочется есть что-то помимо. Но иногда расслабляться, конечно, можно и нужно. Все мы люди, все мы живые и лучше иногда вкинуть «мусорной», но очень вкусной пищи, чем сорваться и начать потреблять только ее.

Опять же, я создал такие условия, когда уже просто физически не могу съесть какую-нибудь гадость (к физической работе на пределе уже давно привык). Вот так это и работает — хочешь чего-то добиться, поставь себя в условия, когда можно двигаться только в нужном направлении. Будет ли это приложение, по которому ты привыкнешь жить и тренироваться, или же суровый тренер, который заставит работать, возможно, ты захочешь кому-то что-то доказать, не важно. Главное — результат. И если ты видишь крепкого накачанного парня, стройную спортивную девушку, успешного бизнесмена, журналиста и т. д. — это не значит, что они скушали волшебную таблетку, или же получили большое наследство, имеют много связей. Вполне возможно, что люди просто нашли путь, как поставить себя в условия, когда обратной дороги просто нет и идти можно только вперед. Сквозь боль, страдания, лишения и слезы, но только вперед.

• До ←

  Памятки для сотрудников сервиса Apple в .PDF

• После →

  Evasi0n обновился до версии 1.5