И речь здесь не только о деньгах.
В одной из спортивных передач на YouTube весьма известный в российских бодибилдерских кругах спортсмен и персональный тренер Станислав Линдовер сказал интересную фразу: «Мышцы — это дорогой аксессуар». Воспринимать ее можно по-разному, но в контексте речь шла именно о крупных, заметных мышцах и внушительной массивной фигуре.
Следует четко понимать, что невозможно вот так взять, накачаться и таким большим и красивым остаться, не прилагая дальше усилий и не вкладывая средств. То есть, работать над собой физически, вкладывать деньги, время, силы придется ровно столько, сколько хочешь оставаться большим и сильным. И, поверьте, если нужен видимый результат, то всего потребуется много — и времени, и сил, и денег. Вот и выходит, что мышцы — это дорогой в эксплуатации аксессуар.
Хотя, на самом деле все относительно и в итоге можно приобрести намного больше, чем вложил. Так сколько же стоят мышцы? Давайте разберемся вместе.
Сколько денег
Вопрос весьма индивидуальный, но попробуем прийти к какому-то общему знаменателю. Как я рекомендовал в прошлом, новичку стоит начинать заниматься с тренером и поработать с ним хотя бы 2–3 месяца. То есть, к стоимости абонемента в тренажерный зал добавляем еще и оплату работы специалиста. Я всегда занимаюсь с тренером, так как это хороший страховочный партнер, плюс самому себя заставить работать на пределе намного сложнее. Кроме того, живу в маленьком городке и цены тут ниже, чем в столице или более крупных городах.
В текущий момент месячный абонемент в тренажерный зал мне обходится в $10. За месяц в среднем у меня 18 тренировок с тренером, то есть еще $30. То есть всего уходит $40 на занятия с отягощениями. Опять же, для столицы или крупного города это очень дешево. Более того, даже в своем родном городе до случившегося год назад кризиса мне все вместе обходилось в $100. Но на услуги цены поднимать народ не спешит, иначе вообще клиентов не останется.
В крупных городах ситуация намного более суровая, хотя, уверен, можно и там найти недорогую подвальную качалку с опытным инструктором. Если же брать среднее по больнице, например, для Москвы, тогда готовьте $70–100 в месяц на тренажерный зал и $200–300 (а то и сильно больше) на тренера. Можно, конечно, обойтись без наставника, если есть какой-то опыт тренировок или же занимаетесь с опытным товарищем/подругой, который покажет и подскажет. Но в противном случае я настоятельно рекомендую потратиться в первые несколько месяцев и поработать под присмотром специалиста. Поверьте — это сэкономит вам огромное количество времени, а значит, и денег. Плюс позволит избежать травм. Считайте оплату работы тренера долгосрочным вложением средств в свое безоблачное спортивное будущее. Конечно, возникает вопрос поиска компетентного человека, но это уже совсем другая история.
Итак, только лишь тренировки ежемесячно мне лично обходятся в $40. В крупных городах или столице эта сумма легко вырастает до $200–400 и выше.
Речь именно о питании, то есть обычной еде, а не спортивных добавках, о которых поговорим ниже. Многие новички делают упор именно на спортивное питание и это большая ошибка. Без протеина и аминокислот в принципе можно обойтись, а вот без сбалансированного питания уже никак. Фактически, разумно подобранный рацион и соблюдаемый режим питания дают 70–80% успеха в достижении хорошей физической формы. Так что прежде чем с головой окунаться в спорт, рекомендую разобраться со своим рационом. А начать можно вот с этого:
О базовых принципах правильного питания
Хорошо питаться — это в принципе не слишком дорого, если сократить потребление всякого пищевого хлама. Единственный нюанс — придется научиться готовить, возможно, обзавестись базовой кухонной техникой, вроде мультиварки, блендера, контактного гриля. Приобрести хорошую сковороду с антипригарным покрытием и т. п. С другой стороны, у многих все это уже есть.
В последние пару лет мой базовый рацион практически не менялся. Его основа — это каши или макароны из твердых сортов пшеницы, мясо (в основном куриная грудка), творог, яйца, овощи, оливковое и льняное масло. Вот из стоимости этой основы и буду исходить. Основа эта для товарища весом в 100–105 кг.
Рацион следующий:
- Первый прием пищи: 100 г овсянки + 30 г протеина + в тренировочный день 100 г кукурузных хлопьев.
- Второй прием пищи (через пару-тройку часов): 100 г гречки/риса/макарон из твердых сортов пшеницы (сухой продукт, то есть примерно 300 г готового) + 150–200 г мяса (готовый продукт) + 200–300 г овощного салата с 15–20 г оливкового масла и 10 г лимонного сока.
- Третий прием пищи: 250 г творога (5–9% жирности) или такое же количество творожной запеканки по своему рецепту (творог, овсяная мука, протеин, клетчатка, несладкий йогурт/кефир, сахарозаменитель).
- Четвертый прием пищи: 30–35 г протеина непосредственно за час до тренировки.
- Пятый прием пищи (после тренировки, которая у меня в 6–7 часов вечера): такой же, как и второй.
По калорийности в среднем это получается 3000–3500 ккал в сутки. Бывает больше, бывает меньше — зависит от физической активности, есть тренировка или нет и т. п.
По деньгам давайте считать:
- 300 г сухой каши/макарон в день, то есть 9 кг в месяц при средней цене в $1,5 за килограмм выходит $13,5 в месяц. Добавим еще $5,5 за четыре 0,5 кг пачки кукурузных хлопьев, итого — $19 в месяц на углеводы.
- 400 г мяса в день (если сырой продукт, то 500 г) при средней его стоимости $3–4 за килограмм — это 15 кг в месяц, умножаем на $3,5 и получаем $52,5. Иногда вместо мяса в ход идут яйца, но в целом на месячную стоимость белка это не сильно влияет. Творог в наших краях стоит в среднем $2 за 1 кг. В месяц выходит около 7,5 кг творога, то есть плюс $15. Итого общая сумма за натуральную белковую еду выходит $67,5, пусть будет $70 для ровного счета.
- Льняное масло я выпиваю одну столовую ложку утром, иногда добавляю в салаты вместо оливкового. Всего за день выходит где-то 50 г растительного масла или 1,5 л в месяц. Цена хорошего льняного и оливкового масла примерно одинакова — $8–10 за литр. Итого за основные жиры плачу $13 в месяц.
- С овощами сложнее, так как продукт сезонный, который летом стоит дешево, а зимой — подороже. С другой стороны, зимой можно и пекинскую капусту с морковкой поесть, вместо огурцов и помидоров, выйдет как раз один на один по цене. В среднем у меня получается около 600 г овощей в день. При средней цене за килограмм $1 в месяц выходит $18 в месяц на зелень и клетчатку.
В итоге получаем следующее: $19 (углеводы) + $70 (белок) + $13 (жир) + $18 (овощи) = $120 в месяц на питание на одного активно тренирующегося 105-киллограммового Романа Юрьева.
В принципе я считал с запасом по стоимости продуктов, но предполагаю, что в крупных городах и столицах цена вполне может подскочить в 1,5–2 раза.
Спортивные добавки я использую тоже, причем на постоянной основе, хотя и не делаю на них упор. Считать буду по средним ценам зарубежных магазинов, того же Bodybuilding.com. В наших магазинах эти цены, конечно, могут вырасти в 1,5–2 раза, но если брать отечественные аналоги, то же самое получится по деньгам (да и за рубежом заказать ничто не мешает, тем более там часто бывают интересные акции). Постоянно в моем рационе есть следующие продукты:
- Протеин (30 г утром с овсянкой + 30 г перед тренировкой, но тренировка не каждый день). В среднем в неделю уходит 330 г или, грубо говоря, 1,5 кг в месяц. В среднем стоимость 2,26 кг банки хорошего протеина составляет $55, то есть за 1,5 кг я отдаю около $37 в месяц.
- BCAA и глютамин (утром после пробуждения, перед/во время/после тренировки, перед сном). В среднем у меня получается расход около 30 г BCAA в сутки и 20 г глютамина — первые чуть дороже, вторые немного дешевле, но средняя цена за килограмм выходит около $40. Как вы понимаете, я использую порошковые формы, так как дешевле, а результат тот же, что и от таблетированных/капсулированных. 50 г аминокислот в сутки, то есть 1,5 кг или $60.
- Мультивитаминные комплексы. Использую спортивные витамины на постоянной основе. Предпочитаю Opti-Men, особенно, если удается раздобыть их со скидкой. В среднем цена за банку на 240 таблеток составляет $40. Рекомендуемая дозировка лютым спортсменам — 3 таблетки в сутки, но я не лютый, хватает и двух. То есть, банка расходуется за четыре месяца, а значит, в месяц на витамины тратится $10.
В итоге на спортпит в месяц уходит $107.
Подобьем общую сумму расходов на спорт за месяц:
- тренировки — $40;
- питание — $120;
- спортивные добавки — $107;
- итого — $267.
Давайте округлим эту сумму до $300, включив сюда всякие сопутствующие расходы, вроде чашечки кофе и кусочка черного шоколада перед тренировкой, аргинина или бета-аланина, проезд и прочие мелочи.
Следует учитывать, что это лишь мой частный случай, который актуален для жителей небольших и недорогих городов. Кроме того, вполне можно отказаться от спортпита, а витамины принимать сезонно в разгар авитаминоза (весной и осенью), что значительно сократит расходы. К тому же для одного — $300 небольшие деньги, для другого — существенные, а то и неподъемные. В столице же данная сумма легко увеличивается в разы и эффективные занятия с отягощениями превращаются в очень даже серьезную статью расходов.
С другой стороны, ничто не мешает заменить тренажный зал на турники и ОФП, сохранив сбалансированное питание, если нет цели усиленно качаться, но есть желание иметь подтянутое крепкое тело. На еде не сэкономишь, да и не советую этого делать. Потом дороже будет лечиться от последствий употребления полуфабрикатов и прочего пищевого хлама.
То есть, как минимум, готовьте $100—150 на хорошее, сбалансированное питание и это лишь на себя любимого. Более того, если уж встали на путь здорового образа жизни, придется вкладывать не только деньги, но и другой важный ресурс — время.
Сколько времени уходит на спорт
Подсчитать количество времени, затрачиваемое непосредственно на тренировки, легко. В частности, у меня четыре тренировки в неделю, на каждую из которых уходит в среднем по 3–3,5 часа с учетом времени на то, чтобы добраться до спортзала и вернуться домой (пешком хожу, своего рода дополнительное кардио). То есть максимум 14 часов в неделю.
С одной стороны — это не очень много. С другой стороны, вечером, вместо того, чтобы сидеть на диване перед телевизором, я иду тренироваться в тренажерный зал. А до того, практически весь день усердно работаю над текстами, один из которых вы сейчас и читаете. Получается весьма напряженный график, когда четыре раза в неделю расслабиться можно лишь после 10 часов вечера.
Кто-то скажет, мол, это же ад какой-то, откуда силы брать? Когда отдыхать? На самом деле организм выделяет ровно столько энергии, сколько вы используете. Если весь день пролежать на диване или просидеть в кресле, «втыкая» в телевизор, то к вечеру вы устанете точно так же, как я после дня интенсивной мозговой активности и 2–2,5-часовой тренировки.
Тело ко всему привыкает и адаптируется при наличии сбалансированного питания и достаточного количества сна. Но оно никогда не будет выделять вам больше энергии, чем вы в среднем тратите в сутки. Начнется более серьезный расход энергии (добавятся вечерние/утренние тренировки) — вы ее от организма получите. Как только расслабитесь, энергии станет меньше. Тело всегда стремится тратить разумный минимум энергии и по максимуму ее сохранять.
Но помимо того, что я трачу время на тренировки, я также его расходую и на чтение сопутствующей информации, просмотр роликов, в общем, на получение новых знаний по интересующей теме и их углубление. В Интернете все есть, но это слишком большая свалка зачастую противоречивой информации. Приходится выковыривать жемчуг из навоза и проверять полученные знания на себе. Можно этого и не делать, но я хочу развиваться дальше, соответственно, посвящаю время еще и своего рода факультативному обучению. В среднем на все это тратится 30–60 минут в день.
Таким образом в месяц на спорт у меня в среднем уходит около 60 тренировочных часов и 20–30 часов на интелектуальное саморазвитие в данной теме.
А оно того стоит?
В моем случае однозначно стоит. За последние годы я наладил питание, значительно улучшил свое физическое состояние, стал намного реже болеть, появилось больше сил и энергии, которую можно направлять на дальнейшее саморазвитие, работу, семью. Но не это главное.
На первом месте дети, которые видят пример отца и стараются ему подражать. В итоге оба сына занимаются спортом, активно развиваются физически, растут здоровыми и формируют хорошие привычки в питании. Теперь оно сбалансированное и результат очень хорошо виден. Конечно, у ребят есть чуточку сладкого, вкусного, но все в разумных пределах, а не так, как у многих родителей, считающих совершенно нормальным кормить 2-летнего ребенка чипсами и магазинными тортами (на 30% состоящими из транс-жиров). Причем я не утрирую, а говорю о том, что сам вижу вокруг.
Смог также заинтересовать темой спорта и ЗоЖ свою жену, так что теперь у нас спортивная семья.
Мое спортивное хобби в итоге дало большое количество знаний в разных областях и очень положительно сказалось на всей семье и ее здоровье, что однозначно стоит вложенных средств, времени и сил. Это вложение в собственное будущее и в будущее своих детей.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
137 комментариев