Упражнения в спортзале, о которых ты не знал

|
FavoriteLoading В закладки
Упражнения в спортзале, о которых ты не знал

Держи убойный комплекс от профи, с которым ты всегда сможешь стать качком.

Эти упражнения предназначаются для всех. Если ты игнорировал тему спорта на сайте – не спеши уходить, тут всё расписано доступно. А если считаешь себя профи – уверен, подчерпнёшь кое-что новое.

В нашей еженедельной спортивной подборке было место многому: от рекомендаций по питанию до обсуждения поведения женщин. Даже задели носителей пивного живота :)

Пришло время внести свежую лепту. Сегодня у нас в гостях Даниил – эксперт в области питания, восстановления и спорта. Он не только расскажет, но и покажет, какие упражнения стоит делать на каждую из групп мышц, чтобы увеличить и силу, и массу в короткий срок.

Важно: мы решили помочь и новичкам, и качкам. На каждую группу мыщц мы отписали по два отличных упражнения. Первое – для новеньких. Известное, базовое, проверенное временем. А второе – для тех, кто шарит в теме. Немного необычное, о котором знает далеко не каждый. Чтобы разнообразить еженедельную рутину.

Поехали! И да, сразу предупреждаем: такие вещи не стоит делать вслепую или на первой тренировке. Передаю слово Даниилу.

Слово профи

Даниил Лебедев: всем привет, ребята. Не буду много рассказывать о себе – просто люблю спорт и отношусь к нему, как к неотъемлемой части своей жизни. Являюсь профессиональным тренером в Gold’s Gym и массажистом. Подробнее обо мне можете почитать в моём Instagram.

Я уже давно в Gold’s Gym, как и десятки тысяч профессионалов по всему миру. Это сеть спортивных клубов высокого класса, в которых есть всё, чтобы изменить себя навсегда. От единомышленников до квалифицированных тренеров, здесь приходят работать над собой. И уходят другими. Лучше, чем были.

Уверенно приглашаю всех заглянуть сюда и убедиться в этом самостоятельно. Все съёмки мы проводили в одном из их залов в Москве.

Поехали. Рекомендую сохранить эту страницу на будущее. В том числе на смартфоне, чтобы брать полезную инфу по упражнениям с собой.

1. Основа основ

А. Классические приседания, штанга на плечах.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 30 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 10 – 15 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения

Упражнение является базовым для развития всей нижней части тела – от брюшного пресса до больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и икроножных мышц. Если хотите, чтобы хорошо прокачались именно ягодицы, то приседать придется немного ниже прямого угла.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

*Начать лифтить по-мужски*

Б. Фронтальный присед, штанга на груди

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 8 – 12 повторений по 8 – 15 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутреняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов.

Основные фишки

1. Существует два вариант приседаний: «качковский» и «штангистский». Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.

2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.

3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.

4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.

5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.

6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

2. Спина

A. Пуловер с гантелями

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 10 – 15 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения

Суть та же, что и с гантелей или штангой. Вариант для продвинутых атлетов. С двумя гантелями, значительно сложнее держать баланс. Лучше держать руки чуть менее согнутыми в локтях.

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов.. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. Если прямая рука это 180 градусов в локте, то изгиб должен быть примерно 140 градусов.

3. Запомните, в этом упражнении работает, грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачается. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантели, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

*Хочешь мощную спину? Начинай здесь*

Б. Подтягивания широким хватом

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 – 12 повторений без веса. 2 – 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Описание упражнения

Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток: малая и большая круглые. Из всех подтягиваний это лучше всего тренирует широчайшую мышцу.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже.

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.

7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

*Узнай, сколько ты сможешь подтянуться ;)*

3. Грудь

A. Жим на наклонной скамье

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 30 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 8 – 12 повторений по 10 – 15 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.

Если ваша основная цель – выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас – дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи.

2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди!

3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот.

4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд.

5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья.

6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ).

7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Б. Жим Свенда

Описание упражнения

Упражнение обычно выполняют в конце тренировки грудных мышц, когда дельты и грудные уже утомлены. Оно нацелено на усиление грудных мышц, но также затрагивает широчайшие и трицепсы.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать прямо и сжать ладонями перед грудью пару «блинов» от штанги, затем распрямить руки в локтевых суставах перед собой. При этом во время жима приходится за счёт силы грудных мышц прижимать друг к другу два «блина» от штанги, чтобы их не выронить.

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжёлым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами, новички же вряд ли одолеют блины по 5 кг. Можно начать с пары блинов по 2,5 кг и фанатично бороться за повышение рабочего веса, увеличивая вес блинов или их количество.

В итоге с гарантией вырастут показатели в жиме лёжа и тягах для мышц спины.

Дальше – больше

Это первая часть подборки.

В следующем выпуске рассмотрим вторую часть супер-воркаута. Ту, что закрепит твою мощь и силу. И да, жди ещё больше необычных упражнений :)

Съёмки, инфу и справку предоставляют профи из международной сети тренажёрных залов Gold’s Gym. Приходи и стань частью мира спорта:

Горячие новости Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Держи убойный комплекс от профи, с которым ты всегда сможешь стать качком. Эти упражнения предназначаются для всех. Если ты игнорировал тему спорта на сайте – не спеши уходить, тут всё расписано доступно. А если считаешь себя профи – уверен, подчерпнёшь кое-что новое. В нашей еженедельной спортивной подборке было место многому: от рекомендаций по питанию до...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 50

  1. evil.box avatar
    evil.box11 декабря 2015
    29

    Зал, масса, зонтики, пенсия, пылесосы, бандеролька, что же будет дальше? Диета Малышевой?

    Майор avatar
    Майор11 декабря 2015
    2

    @evil.box, Дарья Донцова

  2. iWanderer avatar
    iWanderer11 декабря 2015
    2

    Никита, а Роман Юрьев знает (я И про упражнения, И про статью)? ))) Или Вас тоже заразил? )))

  3. molodoy avatar
    molodoy11 декабря 2015
    11

    OMFG, пишите лучше обзоры сасмунгов. Хватит уже наполнять свой ресурс сомнительными статьями!!!

  4. iKakoc avatar
    iKakoc11 декабря 2015
    11

    Будем надеяться что до второй части не дойдет

    Crazy5 avatar
    Crazy516 февраля 2016
    0

    @iKakoc, Дошло

  5. Alexey Cheryomukhin11 декабря 2015
    7

    Приседания со штангой, пуловер, жим лежа в наклоне и подтягивания.. О них знает даже моя бабушка.

    Пусть будут обзоры пылесосов, пенсий и зонтиков, только заголовки продумывать бы получше.

  6. HauB avatar
    HauB11 декабря 2015
    6

    Никит, заголовок слишком громкий для базовых упражнений. Оставьте это дело (написание спортивных статей) Роману, он здесь профи. ;)

    Pahanius avatar
    Pahanius11 декабря 2015
    0

    @HauB, Приседания со штангой далеко не базовое упражнение )

    ch1ban avatar
    ch1ban11 декабря 2015
    2

    @Pahanius, упомянутый выше Роман в своей последней статье писал, что это база как раз. так что не надо тут. Роман лучше знает.

    BadCRC avatar
    BadCRC11 декабря 2015
    4

    @Pahanius, это не базовое. Это самое базовое.

    Sirius96111 декабря 2015
    1

    @Pahanius, базовое! Плюс относится к так называемой “золотой тройке”: жиму, становой и приседам.

    Pahanius avatar
    Pahanius11 декабря 2015
    2

    @Sirius961, Возможно я спутал базовое и начальное

    d.joker11 декабря 2015
    2

    @Pahanius, одно из базовых. Еще становая и жим лежа. Учите матчасть.

    Crazy5 avatar
    Crazy516 февраля 2016
    0

    @Pahanius, Базовое упражнение – то в котором задействовано более одного сустава

  7. Sirius96111 декабря 2015
    3

    Да ладно, для начинающих нормальная статья, с описанием нюансов выполнения упражнений. Я хоть и занимаюсь в зале пару лет, а про жим Свенда забыл напрочь (делал всего раз или два за все время занятий).

  8. Алексей Суховских11 декабря 2015
    4

    iPhones превращается в говенную жжешечку, пенсии, пуховики, пылесосы, качки. Да если тебе интересен спорт-качалка, нах…я заходить на сайт про it и Apple, ну серьёзно iPhones прекрати уже не смешно. Перестал читать аналогичный ресурс на букву i тоже в прошлом году, так как он скатился в то же, что и теперь iPhones, видимо скоро и его придётся оставить, а был крутой ресурс

  9. schummi avatar
    schummi11 декабря 2015
    2

    Отлично парни пишут, полезно и новичкам и всем. Спортом надо заниматься.
    А то большинство здесь – задроты компьютерные, тяжелее мышки и собственного члена ничего не поднимали и начинают вонять.

    Алексей11 декабря 2015
    7

    @schummi, логично что новички будут интересоваться этим на проф ресурсе фитнеса и спорта, а не на сайте про Эппл где задроты компьютерные

    schummi avatar
    schummi11 декабря 2015
    1

    @Алексей, Ну а что тут писать? новые гаджеты у эпл выходят не так часто

    Sirius96111 декабря 2015
    2

    @Алексей, да не скажите. “Задроты” как раз сидят на компьютерных ресурсах, а такие тематические вливания способствуют появления интереса к данной теме. А вот уже потом человек переходит к профильным сайтам спортивной тематики. Так что все логично.

    Алексей11 декабря 2015
    1

    @Sirius961, и пылесосы и пенсия)) прям важно. Кто хочет заниматься пойдёт, кто нет, хоть все статьи будут про спорт, это ничего не даст, просто читаль уйдёт на другой ресурс который ему интересен и не навязывает то, что ему нафиг не нужно

  10. yellowknife avatar
    yellowknife11 декабря 2015
    1

    мистер гора)

  11. Maxim avatar
    Maxim11 декабря 2015
    16

    Предлагаю несколько тем для статей сайта:
    Стань профи в сне! (+ ссылка на продавца подушек)
    Что лучше айфона – Windows Phone или Samsung Galaxy? (+ ссылка на Samsung)
    Кино, от которого ты обалдеешь (+ ссылка на онлайн-кинотеатр)
    Вышивать крестиком модно (+ ссылка на продавца ниток)
    Какие чипсы едите? Обсудим (+ ссылка на продавца чипсов)

    Никита Горяинов avatar
    Никита Горяинов11 декабря 2015
    1

    Спасибо!!

    tty01 avatar
    tty0114 декабря 2015
    2

    @Maxim, Вы практически расписали бизнес-план на следующие несколько месяцев.

  12. acidr avatar
    acidr11 декабря 2015
    0

    “Упражнения в спортзале, о которых ты не знал”, если не знаешь, чем занимаются в спортзале. Хоть бы название поменяли

  13. Consumer avatar
    Consumer11 декабря 2015
    1

    Спасибо за статью, жду продолжения, особенно про “Жим Стенда” – не знал, да и мало где это используют, обязательно попробую на тренировке.

  14. Bars avatar
    Bars11 декабря 2015
    7

    Мне думается, что не хватает только статей об увеличении челна и изучении английского.

    Diogen avatar
    Diogen14 декабря 2015
    0

    @Bars, про английский уже есть – http://www.iphones.ru/iNotes/508534 Так что остался первый пункт))

  15. heller avatar
    heller11 декабря 2015
    4

    жду большой обзор хлебопечек

  16. gnidor avatar
    gnidor11 декабря 2015
    0

    а меня офигенно бомбит, когда “профессионалы” (ладно, этот мужик вроде рубит в том, что говорит) пишут или говорят “блины”. Это из разряда “крылья”, “банки” или “кубики”. Лучше пишите диски. ;)

    ibananov2013 avatar
    ibananov201318 декабря 2015
    0

    @gnidor, какая разница? это что-то в итоге меняет?

    gnidor avatar
    gnidor19 декабря 2015
    0

    @ibananov2013, не меняет, но слух режет.

  17. weart avatar
    weart11 декабря 2015
    1

    Авторы занялись спортом, но своего бложика им не хватает. Пусть весь мир узнает ))

  18. BusterPop avatar
    BusterPop11 декабря 2015
    5

    Зашёл на сайт Alexa.com, интересно было насколько рейтинг сайта подвинулся. Как я и думал, он с апреля ПРИБАВИЛ процентов 20. С чем можно поздравить администрацию, ваши офтопики приносят пользу и хомячки идут.
    Но стоит взгляд чуток опустить вниз и становится смешно: основная аудитория сайта школьники.
    Вообще, из-за жесткого оффа от авторов и желтизны, захожу сюда раз в 2 дня. За это огромное спасибо. Раньше заходил утром и вечером.

    d.joker11 декабря 2015
    4

    @BusterPop, соглашусь! Да и по коментам видно что за публика тут собирается.

  19. TvOnTheRadio avatar
    TvOnTheRadio11 декабря 2015
    10

    Ребят, вы вообще интересуетесь мнением читателей? Ну там, опросик провести например. При всем уважении, вы реально достали. На сайте айфонс, это вторая новость про качалку и тп за два дня. Как бы это всё и правда здорово, но вы то тут причем? Пишите про веганство еще тогда, про маффины и лучшие кофейни города. Про карамельный латте из Старбакса. Потом Мои покупки в прошлом месяце. Про шарфы уже было. Ну вы поняли.

  20. star_iK11 декабря 2015
    2

    оппа-оппа! пулл-овер, оказуеца, на спину! ну-ну

    evilsheep avatar
    evilsheep12 декабря 2015
    1

    @star_iK, дрищеватый хипстер учит же, видео откройте на 30 секунд и закройте навсегда.

  21. RooNeY avatar
    RooNeY11 декабря 2015
    0

    мне понравилась подборка! есть полезные упражнения

  22. Politic avatar
    Politic11 декабря 2015
    2

    Оч холодно отношусь как к становой тяге, так и к приседу со штангой, ибо единицы умеют правильно делать, а в итоге потом проблемы с позвоночником и с коленным суставом. Да это основа, но их, в более менее нормальном зале, можно заменить, и не наносить урон. Так что совет – избегайте, если вы не стремитесь быть профи, которые живут за счёт этого.
    Либо вводите на обязательной основе посещение бассейна раз в неделю тренировку.

    evilsheep avatar
    evilsheep12 декабря 2015
    1

    @Politic, приседания и тяга хорошо строят каркас и укрепляют суставы, их можно убрать только когда рабочие с хорошей техникой далеко за 100кг. Делать правильно 2 движения можно научить даже обезьяну, поэтому про сложность – смешно.

  23. Денис Афанасьев avatar
    Денис Афанасьев12 декабря 2015
    5

    Сайт скатывается в унылое говно. Артурчик, заканчивай дуростью маяться. Реально ведь распугаешь всех.

  24. ibananov2013 avatar
    ibananov201312 декабря 2015
    0

    ну не смешите. только ленивый не делает эти упражнения. единственное, что пожалуй редко увидишь, это пуловер с гантелями. всё остальное абсолютное usually.

  25. ATorson avatar
    ATorson12 декабря 2015
    4

    для получения знаний о физ. подготовке люди посещают ДРУГИЕ, СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ресурсы.

  26. FM_ avatar
    FM_12 декабря 2015
    5

    Парни ещё одно секретное упражнение, наряду с подтягиванием и приседаниями (разработка – спецназ) : отжимания от пола!
    P.S Не благодарите

  27. Kotiara avatar
    Kotiara13 декабря 2015
    2

    Мде, базовые упражнения для качалки расписали. Ну, молодцы, чо.

  28. Огрызок с палочкой avatar
    0

    Все упражнения, указанные Никитой, делаю. Не такие уж они и редкие.

    Но никогда не надо забывать о Базе. Роман Юрьев отлично об этом написал.
    Как бы я ни болел или ни восстанавливался, или, наоборот, шел в гору,всегда делаю базу:

    – жим лежа со штангой
    – брусья
    – турник
    – присед
    – молотки

    каждую неделю, обязательно в свой день делаю базу. Не указал становую ( дедлифт) потому что боюсь за поясницу, но кто уверен в спине, обязательно делать.

  29. uncleben avatar
    uncleben14 декабря 2015
    0

    Ну да, ну да. Дрыщи все равно кроме пресса и бицепса делать не будут. Худосочные унылые хлюпики. Для них приседы, становая и тяжёлый жим – удел идиотов. Дрыщары.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь