Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.
В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.
Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.
А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.
Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.
Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален
Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.
Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.
Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.
Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.
Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.
А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».
В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.
К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы
Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.
Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.
При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
- Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
- Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга
Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.
Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его
Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.
Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.
Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.
Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.
И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.
Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.
Не пренебрегайте работой с отягощениями
Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.
Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.
Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:
- Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
- На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
- Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
- Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.
Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса
«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.
Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.
Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.
Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.
Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.
Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект
При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.
Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.
На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.
Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.
Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.
Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.
Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности
Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.
При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.
Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):
Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат
Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.
Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому
«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.
Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.
При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.
Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!
Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.
Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно
Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:
- Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
- Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
- Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).
Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд
Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.
В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.
Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:
А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
(17 голосов, общий рейтинг: 4.82 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
123 комментариев
Форум →Хотел написать что статья шлак, автор скопипастил откуда-то и лишь засорил эфир, в конце увидел фото (здоровый сссска)))) зассал и решил не выпендриваться….)))))
Отличный пост, Роман! )))))
@Anton Romanoff, вот тоже хотел пошутить по поводу отличной задницы Романа в заголовке, но пролистав до комментов, желание как-то отпало :) Если такой по ip вычислит, у него ж блины на масленицу по 25КГ :)
@Ashgo, вот реально ну большой, ну и что? к нам в зал и побольше дяденьки приходят, но и пары раундов обычно не выдерживают. Несмотря на все свое самомнение. А так как я сам за 100 кг весом то и боксировать обычно мне с ними приходится… =) Большой не значит что офигеть какой боец, в интернетах полно видео с боями билдеров. Есть конечно и исключения, не спорю. Но одно дело железо тягать и другое – драться.
@nozhenko, Убедили. Я и Вас тоже бояться буду и не буду выпендриваться….)))))
@Anton Romanoff, ну я вообще не страшный, очкарик же, да и бороду сбрил. куда мне… =)
@nozhenko, я дриш вешу 62кг при росте 182 что я делаю нетак, нахрена мне читать такие статьи???
@somebodythatiusedtoknow
1) перестать читать статьи о похудении
2) начать читать статьи о наборе массы
3) вывести глистов
4) забить на все жить и радоваться
главное чтоб после 35 пузо расти не начало, а то у длинных и тощих оно выглядит отдельно стремно
@nozhenko, 40 пуза нет, от груди жму 60, подтягиваюсь без напряга 20, ем что хочу когда хочу, пиво виски самогон умеренно, глисты если и были переварились, глядя на своих друзей радуюсь что я не такой.
@somebodythatiusedtoknow, В ресторанах сети Макдоналдс великолепная подборка чизбулкеров, жареная потато и наггетс! Я так до 93кг. себе настрелял весу, за два года прибавив 15 килограмм отборного дерьма! Сам рад и другим советую….))))))
@Anton Romanoff, непомогает. сам готовлю себе бургеры из мраморной говядины, макдональдс чото сдулся.
@Anton Romanoff, наш человек! только я в бургеркинге
какая печаль… Опять и снова ЗОЖ на айтиресурсе…) еще и реклама другого проекта..
@silentspy, где реклама? Не нашёл ссылки рекламной
единственный мужик в редакции
остальные all дровосеки
Роман, ваши статьи всегда интересны! Не пропадайте!
статья может быть и неплохая, но…. каким КАКИМ боком она относится к IT-тематике в целом и к новостям о продукции и сервисах Apple????… если честно, то уже начинает порядком надоедать то реклама надувных матрасов, то про еду, то еще про что-нибудь АБСОЛЮТНО не относящееся к заявленному фокусу ресурса.
@brai, ЗОЖ — наша экспериментальная рубрика. Будете удивлены, но там под 50 статей, 90% из которых мои и (без лишней скромности) — это одна из лучших подборок на тему в рунете.
https://www.iphones.ru/tag/зож
@Роман Юрьев, Так создайте ресурс на данную тему
@Architec, был, но слили с iphones
@dadashov, пусть тогда перееимнуют сайт. Такому тут не место.
@Architec, ну не Вам и не мне решать, чему тут быть, а чему нет, но статьи Романа хотя бы профессионально написаны, в отличии от остальных, которые как бы по “теме ресурса”
@brai, ну так найди ресурс себе по душе и юзай его.
@brai, А вы разве не заметили у Романа на руке AW и фото вообще-то на iPhone сделано! И все результаты благодаря часам, это у них функция такая, скрытая. Вот Роман нам и рассказывает, как ей пользоваться. Но это бывает не всем интересно, некоторые покупают эти часы непонятно для чего. Так вот если вам не нравится, вы идите мимо этой статьи почитайте про что-нибудь что вам интересно.
Роман, можешь посоветовать мультивитаминный комплекс для взрослого толстого мужика?
@The AGENT, Если спортом не занимаетесь, то отличный и весьма бюджетный вариант Universal Nutrition Daily Formula (1 таблетка в сутки)
Если занимаетесь, тогда Optimum Nutrition Opti-Men (американский вариант) лучшие (по одной таблетке три раза в день после еды)
@Роман Юрьев, оптиМэн и Вумэн с вашей подачи покупать начал. Может и самовнушение, но просыпаться стало легче
@nozhenko, обычный Ундевит за 50р пузырек решит ваши проблемы на месяц, но можете самовнушатся гомеопатию и плацебо за адские деньги никто не отменял.
@somebodythatiusedtoknow, вот больше 65 весить будете тогда поговорим :D
@Роман Юрьев, а зачем ему витамины просто так пить? он в африке без воды голодает?
А что скажите про Universal Nutrition Animal PAK?
@lazernii, Отличный витаминный комплекс. Один из лучших, правда, весьма дорогой. Дешевле взять отдельно Омега-3 и какой-нибудь Opti-Men (Woman) :).
А такая борода тоже вырастет?
@Анастасия Вальцева-Гришина,
вырастает не только борода, а еще и член по колено))
@Alex88, А если член по колено уже есть?
@Zzoro, у вас или у Анастасии ?!!?
@Анастасия Вальцева-Гришина, пышная борода у мужчины — это генетика :). Если серьезно, то сбалансированное питание и разумная физическая нагрузка очень хорошо выравнивают гормональный баланс (особенно все это важно после 30-35 лет). Так что и волосы растут лучше в нужных местах (у кого на голове, у кого на лице) и в целом самочувствие бодрее.
Роман, может стоит получить специальное образование? Все не так просто….
Для примера – биоимпедансная спектроскопия оценивает объем внеклеточной жидкости, внутриклеточный объем жидкости и общей воды тела, расчет других параметров неточен.
Аэробная активность – основными источниками энергии для производства АТФ скелетных мышц во время физических упражнений являются гликоген, глюкоза и свободные жирные кислоты. Гликоген является основным источником энергии, особенно во время коротких упражнений. Белок редко используется в качестве источника энергии, за исключением периодов голодания. Конкретный источник энергии, используемый для работающих мышц аэробного метаболизма зависит от ряда факторов, включая интенсивность, тип и продолжительность упражнений, а также физическое состояние и диеты.
@DrAlex, образование в процессе (самообразованием, как и писал, занимаюсь уже шесть лет). Насчет белка (аминокислот), так ведь обычно и есть минус по калориям, то бишь голод, когда пытаются сбросить лишний вес. Если чисто аэробика, то по первой в ход идет гликоген и глюкоза из крови, темп средний (120-160 уд/мин ЧСС) — тело переключается на запасы жирных кислот в мышцах (которые затем восполнятся либо из собственых запасов, либо из посчтупивших углеводов, жира), если длительность аэробной нагрузки будет более часа или повысится интенсивность, а гликоген и глюкоза исчерпагны, в ход пойдут аминокислоты. Как-то так, если очень упрщенно.
@Роман Юрьев, минус по калориям, это еще не голод. Вот когда минус по калориям, и кладовка пустая (жировые запасы подошли к концу) – вот это _голод_. А так, ну положили в запас, взяли из запаса. К чему экономить, если много еще?
@Amir, вы правы, поэтому и рекомендуется резать калорийность по чуть чуть (10% в неделю-две), чтобы тело не восприняло это как стресс и не начало таки давить чувством голода, заставляя искать еду.
И как скинуть 25 кг с 105? Долгосрочно?
@Moga, пройти по ссылкам, что даны в статье и почитать :). Или подкаст послушать, я там детально все описал, включая программу тренировок и режим питания.
@Moga, меньше жри
@Moga, работать в зале и по питанию года 1.5-2. Ты нажирал жир, всю свою жизнь. На быстрый результат не рассчитывай
@schummi, я со 130 до 95 похудел меньше чем за год. Бокс, нормальное питание, немного железо. А, ну да, еще развод.
@schummi, авторитетно)
@Moga, я со 110 до 70 скинул за 5 мес))
@vetok, вот это реально круто. Респект ) У меня за 7 мес — 35 кг в минус.
Осилил статью, все довольно понятно написано.
У меня вроде с весом и жиром все в норме, но физические возможности слабоваты.
Решил их немного подтянуть и заняться дома по программам Runtastic.
Поэтому хотел бы у Вас Роман спросить, будет ли от них реальный эффект или это программа ради программы как говорится?
@devil2009, эффект будет в первые несколько недель. Для дальнейшего прогресса нужна тренажерка — там проще повышать нагрузку и контролировать вес отягощений.
@Роман Юрьев, Спасибо, возьму на заметку)
Спасибо, возьму на заметку)
По поводу уменьшения потребления калорий – неверно, как пример возьмите крепкий алкоголь – калорий много а толку нет.
Во время динамических форм упражнений, такие как ходьба или бег, гликолиз играет основную роль в производстве энергии. Во время аэробного гликолиза, пируват формируется через те же шаги, что и в анаэробном гликолизе, но окислительное декарбоксилирование пирувата происходит через реакцию комплекса пирувата, генерируя ацетил-кофермент А (ацетил-CoA). Последнее соединение поступает в цикл трикарбоновых кислот, также известный как цикл Кребса, где он превращается в углекислый газ и воду.
Как-то так, если очень упрщенно. А вы, извините, бред какой то написали. Тело человека не механизм, в котором если ручку покрутить шестеренки завертятся.
Роман, вы пишите много хороших и правильных вещей в плане рекомендаций но чем красивее написано тем сложнее неподготовленному человеку заметить ошибку. Хотите писать – пишите рекомендации с оговоркой что автор ответственности за последствия не несет, но не нужно псевдонаучной базы.
@DrAlex, вы по научному все написали, а на Википедии вообще красиво и ооочень подробно цикл Кребса описан (https://ru.wikipedia.org/wiki/Цикл_трикарбоновых_кислот), но что даст простому читателю 100-процентная точность описания процесса образования АТФ для аэробной активности в практическом плане? Ничего не даст. Человек это даже читать не станет. Не интересно.
Почитать ваши комментарии, и все у меня не так, все не верно, все плохо, потому что с научной точки зрения не точно описано… Мне интересно посмотреть на вашу физическую форму и узнать о вашей практике в спорте или в приведении себя в норму, практике аэробной работы и тренировок с отягощениями. Она у вас есть?
Я пишу, исходя из личной практики, практики работы с другими людьми и из того, что реально работает. Пытаюсь мотивировать людей, пусть с вашей точки зрения криво и косо, но люди добиваются результата и улучшают свой внешний вид, здоровье.
Какие последствия? Назовите хоть один опасный совет выше?
@Роман Юрьев, Вы должны понять что время свидетельств очевидцев прошло, этот подход показал свою неэффективность и в настоящее время без доказательной базы науки нет. Также нет необходимости быть атлетом чтобы давать советы по тренировкам, более того, человек должен видеть проблему со стороны и не быть интересантом, иначе все будет очень субъективно.
По поводу ваших нападок:
Я не занимаюсь сам профессиональным спортом, BMI у меня 23 и я очень много хожу, просто для удовольствия что не мешает мне быть вести группы для желающих похудеть и вести больных после бариатрических процедур.
По существу ваших рекомендаций-(я дам только один пример) опасность заключается в возможном рабдомиолизисе как следствие предложенного вами режима питания и тренировок, это частая проблема которая может привести к серьезной почечной недостаточности- попробуйте проверить у себя креатининфосфокиназу и уровень креатинина в крови- есть шансы что изменит ваш радужный взгляд на жизнь
@DrAlex, Что Вы порекомендуете поменять в диете и тренировке от Романа, чтобы было безопасно?
@mlserg, для начала – определите свои цели – хотите ли вы мышечную массу или снижение веса. Во вторых – меньше белка и меньше фанатизма, особенно с железом. В третьих – больше акцент на кардио.
А в принципе рекомендация должна быть индивидуальной – с учетом пола, возраста, диетарного статуса и сопутствующих патологий.
@Moga У меня ушло 6мес.Совокупность питание +спортзал +бег.
Это всё бриномания! это секта!
Опасайтесь! в противном случае есть шанс начать думать, читать, считать, делать и получать результат!
(сектант)
“Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду.”
То что готовите вы Роман выглядит действительно вкусно. На мои сваренные или на пару куриные грудки без соли никто не позарится кроме разве что домашних животных. Даже обыкновенный салат как то лень нарезать проще помыть и сразу есть :)
Роман, спасибо за хорошую обзорную статью. Может что-то пропустил, читал с телефона не бегу. Хотел посоветоваться с вами. Значит занимаюсь в зале года 3 чисто для поддержания тела в тонусе, не раскачиваюсь, по питанию, сбалансированному себя умею контролить. Этот год какой-то не спортивный удался, набрал 6 кг лишнего веса, хочу попробовать иной метод сжигания жира и набора мышечной массы в своих тренировках. Раньше я занимался 1 час силовая и по 30-40 минут кардио это для сушки, убирал кардио набирал мышцу, но и жирок с водой тоже. Сейчас решил войти в ритм опять, готовлю так сказать сердце, делаю только кардио. Вопрос следующий, будет-ли гореть эффективно жирок, а не мышцы, если убрать кардио из тренировок, оставив его только для разминки минут 10-15 . А силовые упражнения делать по три вида на одну группу мышц без пауз и отдыха в режиме пульса 150-160 ударов , т.е с минимальным отдыхом между подходами, держа пульс чтобы он не был ниже 140 ударов. И последние подходы делать на сколько сил хватит. Общее время такой силовой тренировки 30 минут. И при этом придерживаться сбалансированного питания с уклоном больше на белковую диету. Голод от силовых буду заглушать травой всякими салатами)) так-как от силовых, у меня мега аппетит просыпается, возраст 36. И как на нервную систему такая тренировка будет сказываться.Перед треннировкой длинные угливоды вход будут идти
@Fantom747, жиросжигание — это больше диета, чем физическая нагрузка. Когда вы набираете мышечную массу, то питание подстраивается под тренировки, когда жгете жир, тогда тренировки подстраиваются под питание.
Жир хорошо горит на низкоуглеводной или безуглеводной диете с днями углеводной загрузки — это основа, а не тренинг. То, что вы описали — это высокобъемная тренировка, которая является лишь частью общего тренинга на жиросжигание — выжигание гликлгена в мышцах, чтобы он потом восстанавливался из собственных жировых запасов. Что бы при этом не горели мышцы, нужна и силовая нагрузка (большой вес, мало повторений) — это еще один тип тренировки, который приходится после углеводной загрузки. Кардио тоже нужно.
Рекомендую почитать Лайла Макдональда. У него есть интересные работы на эту тему. Сам сейчас использую одну из схем этого товарища, адаптированную под мои собственные реалии.
@Роман Юрьев, вроде в статье написано, что низкоуглеводка чистое ЗЛО?
Сам в этом убедился. Почти ГОД сидел на низкоуглеводке (понятное дело что с послаблениями)- потерял почти 10 кг. Но, я сам и допер, в основном за счет воды и мышц – сила ушла, грубо говоря, в зале могу выжимать на 30% меньше. А все потому что, мой тренер ушел в другое место, и я решил позаниматься без тренера.
Послалал все это в жопу, опять нанял тренера и вернул нормальное 5-ти разовое питание. Грубо, утром углеводы, вечром белок.
ТАКОЕ нужно писать не здесь и точка … Здесь – про телефоны, ноутбуки. аксессуары и так далее
@washington2011, это уже давно помойка.
@grizlikoff, если это помойка, то ты ее обитатель.
@washington2011, Ну так читайте про телефоны и аксессуары, зачем открываете спортивную статью и жалуетесь тут в комментариях? Это один такой материал за неделю, а до него было за сотню тематических. Даже от меня, к слову:
https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-iphone-7-plus-after-6s-plus
@washington2011, ты никогда не думал, что твои желания не действительность? Мне, например, Романа интересно читать и всегда рад его статьям. Поэтому, твоя точка, наша запятая.
Роман всё верно пишет. Форма хорошая.
Но кто хочет получить ответы на все вопросы, скачайте книгу Ярослава Брина «Меняю жир на силу воли», она бесплатная. Там ответы на все вопросы. Прям энциклопедия для чайников.
Спасибо, Роман за ваши статьи. Их чтение с прошлого года подвигло меня к занятиям в тренажёрном зале. За 4 месяца диеты и тренинга скинул 24 кг. Конечно, без перс. тренера не обошлось..) Не скажу, что прилагал какие-то сверхусилия – и диета (БУЧ) и собственно силовые тренировки вполне по силам любому жирдяю) Сейчас оч жалею, что не начал лет 10 назад, а то и в школе..
Роман, очень информативно! Спасибо :)
Еб*ть Роман альфа-самец, половина коментриюущих аж своей желчью подавилась. Роман, вы без кольца, часто ли подобные качки гладят друг друга в парилке? А трахались с женщинами после тренировки? Явно же туда приходят норм телочки.
@debil, на тренировке кольцо не ношу — давит на палец и сильно царапается о гриф :). Я женат, есть двое детей. Насчёт ваших вопросов — нет и нет. Норм девушки приходят, да.
Роман, совершенно не собираюсь делать никому рекламу, но про бешеную сушку Вы не правы ито что Вы говорите только подчеркивает поверхностное представление о проекте.
@Dyrimar, я имею представление о проекте. Отношение к нему и ему подобным у меня нейтральное. На каждый товар есть свой покупатель. Кто-то хочет быстро (но ненадолго и без формы), так сказать испытать приключение. Кто-то хочет аккуратно, результативно и надолго. Я больше за второй вариант.
Упомянутый проект тоже делает своё хорошее дело. Заставляет некоторых людей задуматься над итоговым результатом и искать новые пути и решения, для достижения большего. Кто-то просто испытывает свою волю, говорит себе по итогу “Я смог”, успокаивается и тоже остаётся довольным. Кто-то вредит организму — такое тоже бывает при серьезном стрессе (ломается то, что слабое). Всякое бывает, но это не значит, что проект плохой. Он другой и противоречит моим собственным принципам в приведений себя и людей в норму. Вот я его и привёл в качестве примера. Без эмоций.
Опять секта тренажерного зала :). Всем из зала важен размер мышц. А что вы скажете про выносливых, но не таких рельефных? ;)
1) Организм не жрет мышцы при диете. Для этого нужно вот прям совсем голодать. Скорее надо совсем без еды сидеть, не верится в таких. А женщины с форумов любят не учитывать конфетчику, зефирку, печеньку и т д.
2) Посмотрите видео людей с уличным воркаутом. Отягощения не обязательны. Только если вы хотите быть Реально большим. Но здоровье ли это? Ведь даже чтобы сохранить эти мышцы нужно либо жрать как не в себя, либо спорт пит. Значит все это несколько больше необходимого человеку? Ради чего?
Почему вес штанги для вас лучше чем тот же вес тела? С весом тела намного меньше шансов получить травму. А вот о травмах в зале вы навереяка должны знать не понаслышке. Я к примеру из за травмы спины не могу заниматься в зале, но запретов по работе со своим весом у меня практически нет.
@Amir, я в начале своего диетологического процесса наблюдал небольшую потерю мышечной массы. В зал не ходил, занимался только спиной и позвоночником, нагрузки были незначительные.
@german_raf, если мы ограничиваем углеводы и жиры, то организм именно в них и нуждается, ведь так? И взять он это может из жировых запасов.
Я уверен что организм способен убирать мышцы чтобы экономить энергию и получить какие то элементы. Но это из разряда жечь обивку машины зимой чтобы согрется. Только в крайнем случае. Иначе никакое ограничение питание вообще не работало бы. Все были бы жиробасами и без мышц. Коли уж они горят первыми.
@Amir, смысл в том, что организм уничтожает мышцы (в моём случае немного) при диете в том случае, когда нет физических нагрузок. Просто, я это наблюдал у себя, измерения делал раз в две недели. А когда углеводов вдоволь, особенно простых, мышцы слабые (если не заниматься) но и организм их не трогает.
@german_raf, можно сказать и по другому. Приводит мышцы в состояние, адекватное требованиям ;). Если постоянно лежать, то с едой или без, все равно атрофия приходит.
@Amir, и мы приходим к выводу, что к диете требуется прилагать физические нагрузки, в противном случае потеряем мышечную массу, а жир останется )
@german_raf, не совсем так. получаем что это два разных процесса. диета помогает избавится от жира. А тренировки помогают получить мышечную массу.
А скинни фэт это фигня какая та. Человек либо скинни, либо фэт. А быть худым и жирным одновременно, это ахинея какая.
Просто люди сидя на диете, могут начать выглядеть как дрыщ. Но если мышц не было, то это не значит что они исчезли из за диеты :)
@Amir, помогает, да. Диета вообще основа успеха, как и физические нагрузки. Но, если отнять второе у первого — успеха не будет. Жир останется, мышцы не окрепнут.
@Amir, биоимпеданс вам в помощь касательно потерь мышечной массы :).
Что касается секты. Я ни в коем случае не полпагагндирую только тренажёрный зал. Занимайтесь чем угодно, лишь бы это была физическая активность. Просто что-то более эффективное под определенные цели, что-то менее. Плюс каждый сам выбирает, что ему ближе :).
@Роман Юрьев, ну те кто из зала, наверняка теряют при диете. Все таки с точки зрения организма там могут быть излишки мышц, что организм может себе позволить только в очень сытое время.
Но вот что насчет обычных людей? Проверяли, было падение при уменьшение калоража и при сохранении обычной активности?
Роман, спасибо за статью! Как всегда интнресно, полезно и
мотивирующе!!
Что касается Романа и его тем по ЗОЖ, то помню самое начало процесса, когда было много статей по теме iPnones, внешний вид пухлого, но довольного жизнью мужчины ( да простит меня автор) и его желание поменять себя. Помню первые шаги, первые результаты и первые фото.
Именно это и меня мотивировало пойти в зал. Что успешно и делаю последние 5 лет!
Голодание крайне “экстремальная диета” но ничего печального от него не бывает…
Ну если грамотно к вопросу подходить конечно
@vetok, конечно, конечно. ничего печального. узники Бухенвальда одобряют!
@nozhenko, причём тут Бухенвальд?
когда мозг не видит разницы между голодом и лечебным голоданием…
@Роман Юрьев
Вы должны понять что время свидетельств очевидцев прошло, этот подход показал свою неэффективность и в настоящее время без доказательной базы науки нет. Также нет необходимости быть атлетом чтобы давать советы по тренировкам, более того, человек должен видеть проблему со стороны и не быть интересантом, иначе все будет очень субъективно.
По поводу ваших нападок:
Я не занимаюсь сам профессиональным спортом, BMI у меня 23 и я очень много хожу, просто для удовольствия что не мешает мне быть вести группы для желающих похудеть и вести больных после бариатрических процедур.
По существу ваших рекомендаций-(я дам только один пример) опасность заключается в возможном рабдомиолизисе как следствие предложенного вами режима питания и тренировок, это частая проблема которая может привести к серьезной почечной недостаточности- попробуйте проверить у себя креатининфосфокиназу и уровень креатинина в крови- есть шансы что изменит ваш радужный взгляд на жизнь
Роман, вот интересно, а тем кому не “за 30-35”, а скажем “за 40+”, к тому же обремененных всякими “вкусняшками” типа межпозвоночной грыжи или артрозом суставов – тем что делать? :)
Ваши советы и руководства к действию, особенно в части занятий с отягощением, ну никак не подходят..
Как выше уже писали, было бы интересно узнать о комплексе по работе со своим весом, а не с железками, что в данном случае безопасно. Пусть это будет долго, да… Но отжимания, подтягивания, плавание ит д в любом случае дадут свой результат, нет? Если еще придерживаться минимальных ограничений в еде (в т.ч. исключив вечерние “походы” к холодильнику), то через полгодика можно будет приятно удивиться, подойдя к зеркалу…
@tzahal, со “своим весом” куда травматичней не заблуждайтесь, как раз работа с железом и позволяет выбрать необходимую нагрузку, имение головы конечно приветствуется. Ну а травмы позвоночника ничем кроме восстановительного физо и не лечатся.
@svitanak, отжиматься и подтягиваться травматично? И приседать? А вот делать это все с гантелями и станет безопасно?
Слабо представляю что делать в обычном зале с грыжей позвоночника. Разве что тяга блока, а все остальное это надо еще гантельку дотащить ;)
@Amir, пятый месяц тренирую товарища с грыжей позвоночника. Начинали с жима лёжа в 20 кг (его собственный вес 65 кг). Естественно, никакой компрессионной нагрузки на позвоночник. Сейчас он при том же собственном весе (но очень сильно поменялся внешне — жир ушёл, мышцы наросли) жмёт лёжа 70 кг на 8 повторов и так три рабочих подхода. Сделал недавно MRT — грыжи больше нет (осталась небольшая протрузия) — над устранением этой проблемы тоже работали.
При грамотной работе с железом можно намного лучше контролировать позвоночник и нагрузку, плюс устранить большинство проблем с ним, кроме остеофитов.
@Роман Юрьев, положим, с грыжей действительно возможны занятия в ТЗ, без фанатизма… Но с больным плечевым суставом, к примеру, в зал не походишь… Хирург ненавязчиво предупредил о последствиях… Что в этих случаях?
@tzahal, Смотря какая проблема. Обычно почти любые проблемы решаются физитерапией и закачкой, в том числе и с плечевыми суставами. Мышцы держат его, если они не в тонусе, лучше не будет, хуже — да.
@Роман Юрьев, так в том и дело… Я понимаю, что основные читатели здесь люди помоложе и без особых травм/проблем, но тем не менее, было бы интересно почитать рекомендации для занятий для тех, кто не имеет возможности ходить в ТЗ (имею в виду не финансы/лень, а противопоказания)… Физиотерапия, как выясняется, особой пользы не приносит, а щадящая закачка мышц в домашних условиях, на мой взгляд, это то, что надо… Я Вас уверяю, это было бы интересно многим…
PS. Одна из проблем – артроз плечевого сустава, к примеру…
@tzahal, Я вас услышал, мысли по этому поводу записал.
Что касается артроза плечевого сустава: закачка синувиальной жидкости, хондропротекторы (думаю, это вы сами прекрасно знаете) и… И! Лечебная гимнастика для плечевых суставов. Вы ее недооцениваете, как и закачку.
Я не только учусь, собираю и анализирую информацию, проверяю, пишу статьи и тренируюсь сам, но также тренирую людей и консультирую, общаюсь со многими, включая в возрасте 40+ и старше. Я и сам не мальчик, 36 тоже возраст. Так вот есть случаи, когда люди рук поднять не могли из-за упомянутых проблем, но ТЗ и закачка на фоне классической терапии помогли, причем намного лучше, чем просто терапия. Потому что, повторюсь, тонус мышц много значит. Есть знакомый, ему 42, бурная молодость, профессиональный травматичный спорт в прошлом (самбо, если не изменяет память), потом мотокросс, аварии и прочие приключения. Другой бы сказал — живого места нет, какой ТЗ? А человек занимается и привел себя в отличную форму. Да, есть боли в суставах, в том числе и в плечевых, да без хондропротекторов, классической терапии (упомянутой выше) и разогревающих мазей, без очень интенсивной разминки никак, но человек занимается собой и чувствует себя намного лучше, чем до того, когда пытался оградить тело от лишних движений из-за травм и проблем с суставами.
Повторюсь, ТЗ как раз и позволяет подобрать под себя такую нагрузку, которая не бьет по проблемным зонам, но при этом позволяет телу хорошо работать, что в первую очередь дает отличный отклик гормональной системы. А вы как никто другой (в силу возраста) должны понимать, насколько важно мужчине после 35 держать уровень тестостерона в норме. Наиболее эффективный способ — работа с отягощениями и, конечно же, сбалансированное питание.
@Роман Юрьев, респект! Поделитесь, что выбрали, на что упор делали. На что для укрепления мышц кора упирали? И что по вашему дало лучший эффект именно для устранения проблемы с грыжей?
Насчет жима лежа, все таки страшновато. Когда вес большой, там ведь выгибаешься и тело вроде как напрягается не только в груди. Неужели на позвоночник не идет нагрузка? А блины кто таскал? :)
@Amir, Во первых, никакой компрессионной нагрузки на позвоночник, а также упражнений, в которых можно случайно или при большой нагрузке подогнуть таз и надавить на грыжу (даже жим платформы ногами исключили, а также прседания со штангой, армейский жим стоя и т. п.). Тренировка ног — выпады, приседания Плие(большой нагрузки на позвоночник нет, но мышцы кора работают), разгибания и сгибания — вполне достаточно. Так же зарядка на растяжение позвоночного столба, плюс работа над прессом (тоже редко вижу, чтобы люди правильно тренировали пресс, обычно бездумно нагружают бедра, портняжную мышцу, поясничную, но гикак не пресс) и гиперэкстензии (с увеличением нагрузки) на каждой тренировке. Лучший эффект дала разумная нагрузка на мышцы кора, зарядка, плюс отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, то есть все вместе в синергии.
В качковском жиме лежа выгибаться не надо, наоборот, спина должна быть плотно прижата, упор ногами только для удержания равновесия. Блины обычно я таскаю.
@Роман Юрьев, спасибо.
>выпады, приседания Плие
с дополнительным весом?
>разгибания и сгибания
а это как?
@Amir, да, доп. весом выпады и Плие.
Разгибания и сгибания ног в тренажёре.
Если руководствоваться темой статьи, то основной и проверенный способ избавления от жира – это меньше жрать! Как обычную еду, так и всякую гадость типа фаст-фуда. А так же углеводы, т.е сахар, сладкое, мучное и картошку. Ведь не у всех есть возможность ходить в зал.
Лично у меня нет проблем с лишним весом – в свои 32, при росте 169, я вешу 56кг. Я почти не ем углеводов, но раз в неделю позволяю себе 2 бокала портера и бургер))) И да, я девушка))
Если уж пишите про ЗОЖ, то пишите для всех, а не только для тех, кто ходит в зал.
И ещё, вспомнился анекдот:
Лето, Анапа, пляж. Народ загорает, отдыхает. Идет новый русский(НР). Как всегда в красном пиджаке, весь в перстнях, золотых цепях и т.д. Увидел культуриста (К). Обошел его кругом, осмотрел.
НР: Ты кто?
К: Я? Культурист.
НР (Показывая на живот): А это у тебя чего?
К: Это пресс.
НР: Не…(Достает из кармана пачку баксов) Вот это пресс. А у тебя я не знаю… Болезнь какая-то!
@fanteg, скоро у вас начнут скрипеть суставы и расти камни в почках с таким подходом к питанию, к успеху шла:(
@svitanak, вы хотите сказать, что есть мясо, птицу, рыбу, овощи, а из алкоголя, пить белое вино – это плохо? А сладкое и мучное это залог хорошего здоровья? Ню-ню. Удачи! :)
@fanteg, я пишу для всех и предлагаю наиболее эффективные методы приведения себя в норму. Поход в тренажёрный зал не превращает вас в культуриста(тку).
Тут все просто на самом деле. Красивые формы, в том числе и женские (подтянутая выпуклая пора, крепкие точёные бедра, осанка) — это мышцы и работа с отягощениями (особенно для женщин в силу особенностей организма). Устраивает вариант Skiny Fat — аэробика и прочие групповые попрыгушки в помощь. Или вообще без физцхи. Много ходить можно, тоже итоговый результат кожа, кости и немного жира при условии, что держите питание. А с возрастом форма будет все хуже и хуже. Все ближе к fat.
Тело человека заточено на периодическую физическую нагрузку. Без неё оно хереет. С возрастом это позволяет держать в хорошем состоянии в том числе и гормональную систему.
@Роман Юрьев, не превращает. Но у меня не времени на ТЗ, т.к. я хожу на работу и на танцы (4 дня в неделю). А мой муж, приходит с работы в12 часов ночи. Ему бы скинуть немного, но у него выбор – либо спорт-зал ночью, либо сон. Мне кажется, что каждый здравомыслящий человек выберет сон.
Вы расскажите как похудеть, без спорт-зала, т.е. о том, как правильно питаться))
@fanteg, в середине статьи есть мое видео, где я час детально рассказываю, как правильно питаться. Тренажёрка не обязательна.
@fanteg, как вариант для вашего мужа — ТЗ утром. У меня есть знакомые, которые встают в 5-6 утра и идут в тренажёрку, потом работа. Не каждый же день он в 12 приезжает с работы?
Да и на эффективности работы занятия спортом отражаются положительно. У меня у самого по большей части работа интеллектуальная (как бы странно это ни звучало из уст “качка”, хотя я себя таковым не считаю), так что говорю из личного опыта.
@Роман Юрьев, каждый день приезжает в 12… а то и позже :(
@fanteg, выходных не бывает?
@Роман Юрьев, у меня красивая и упругая попа, точеные бедра))) и всё это без походов в тренажерку))) просто потому, что я следу за собой и много не жру)))))
@fanteg, танцы — тоже хорошая физ. нагрузка. Рад за вас.
@Роман Юрьев, ну танцы специфические))) я танцую кизомбу))) если знаете, что это такое))
@fanteg, уже знаю. Физухи мало, но красиво :)
Как будет вам за 30, одной кизумбы и питания станет мало для поддержки формы.
@Роман Юрьев, мне 32, и пока что всё в норме))
основное – в голове))
Даёшь порнообзор!
А жопа на главном фото отретуширована..
Автор, вы в конце статьи прикрепили своё фото “под соусом” типа вот, смотрите , проверено на себе… Но вот в чем проблема, вы утаиваете от людей, что та форма, что на фото, была достигнута якобы правильным БЖУ и тренировками, и не разу не упоминаете о “фарме”, я вот не пойму, вы строите из себя “натурального отлёта”, или просто обманываете нас?
Любой человек, мало-мальски понимающий в “железе” все видит, что тут без укольчиков гармона роста ну никак не обошлось… я уже не говорю о деуретиках, которые вы на сушке принимали
@prostotak, в железе вы, может быть, «мало-мальски понимающий», а вот во всем остальном, судя по комментарию, вряд ли. ГР я не использую (дорого). Диуретики — это опаснее классической спортивной фармакологии и я знаю, как они действуют, что дают и с какими потом проблемами приходится сталкиваться при восстановлении водно-солевого баланса. Соответствнно, непоследственно для сушки и в принципе в жизни я их не использую. Разве что вечером что перед фотосессией, которая была на следующий день, выпил одну таблетку триампура. Но те, кто действительно в теме, прекрасно понимают, что она погоды не делает в той форме, которуй я достиг и которую, к слову, сохраняю вот уже полгода, пусть и не в пиковой сухости (зато мяса поднабрал немного в нужных местах для улучшения общей формы без необходимости нажирать 5-10 кг массы в целом под свой рост).
Насчет «строите натурального атлета» — это вы выдумываете, так как я нигде в принципе эту тему не поднимал (и овечку из себя не строил, зайдите ко мне в блог bigblog.com.ua и почитайте мою 20-летнюю историю в спорте, так же просмотрите в VK сессию вопросов и ответов, когда редакция общалась со читателями) и причин тут несколько. Тема излишне демонизирована (а лучше бы демонизировали алкоголь, табак, военный угар), достоверной информации о ней мало в открытых источниках и в итоге любые попытки о ней непредвзято и конструктивно говорить нарываются на «ололо-трололо» в лучшем случае. В худшем — школьники потравятся, им точно ни к чему информация о фармакологии. А профи и так все прекрасно знают.
Спортивная фармакология не панацея. Большая проблема как раз в том, что есть много людей, включая (похоже) вас, кто верит в волшебство гормона роста и ААС. Что ж, раз верите — пробуйте, зачем других ругать? Или хочется, но колется (кламбур)? Скажу лишь, что частенько, а то и в большинстве случаев юных «химиков» с такой кашей в голове, не научившихся работать со своим телом и контролировать питание (а также с головой подходить к любому делу), ждет большое разочарование. Но вместо того, чтобы сделать выводы, они еще более рьяно начинают верить в какие-то спрятанные ото всех волшебные таблетки и уколы.
29 лет, рост 183 см, вес 71 кг. Есть немного жира на боках, немного на животе.
Задался целью убрать лишний жир и укрепить мышцы.
С 1 февраля начал приводить себя в порядок.
1. По будням: 5:30-5:50 бег на стадионе.
2. По субботам: 10:00-11:00 бассейн, 12:00-13:00 – кроссфит.
3. По воскресеньям: отдых.
Питание почти не поменял, отказался только от “вечерних чаёв со сладким” и почти отказался от белого хлеба и сдобных булок. А так, в основном, ем нормальную еду – мясо, рыба, курица, овощи, крупы. Фастфуд – очень редко, алкоголь – очень редко, не курю.
Я понимаю, что тренировок мало, но с моим графиком работы (с 7:30 до 22:00) пока не получается больше заниматься. Через два года рассчитаюсь с банком и уволюсь со второй работы (вечерней), тогда будет время для тренировок среди недели.
Готов к конструктивной критике))
@Aron_VT, кратко, но по делу:
1) Если хотите действительно жечь жир, а не тощать, то надо больше силовых тренировок и меньше кардио. Три силовые в неделю, причем в первые пару месяцев вы можете заниматься с собственным весом дома (в одном из выпусков подкаста BeardyBuilding рассказываю о тренировках дома), а докупите резиновые петли, так вообще арсенал упражнений расширится до половины тренажерного зала. Какрдио — достаточно двух тренировок между силовыми (пн — силовая, вт — кардио, ср — силовая, чт — кардио и так далее по аналогии; суббота и воскресенье — отдых).
2) Бассейн к жиросжиганию никакого отношения не имеет. Температура 25°С и ниже стрессовая для организма, он блокирует все жиросжигающие процессы.
3) Кроссфит — аналогично, конкретно с жиросжиганием имеет мало общего конкретно в вашем случае. Вы просто не готовы к нормальным нагрузкам. Через пару месяцев тренировок FullBody, месяца-полтора высокоинтенсивных на расширение энергетических запасов мышц и саркоплахзматическую гипертрофию, можно перейти к кроссфиту как к ОДНОЙ тренировке из трех-четырех в недельном цикле при кето-ротационной или еще какой циклической диете.
4) Еду все-таки придется считать и выводить по КБЖУ на определенный уровень. Что и как делать я рассказал в видео в этой статье.
@Роман Юрьев, спасибо, я всё записал, буду стараться)
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как на iPhone или Mac отключить звук в Live-фото
Почему во время записи экрана iPhone начинает тормозить
Как удалить джейлбрейк iOS 13
Как восстановить заметки на iPhone без iCloud
Как отменить подписку, если уже удалил приложение с iPhone
Как включить автоответ на звонки в iOS 13
Как изменить тариф подписки, если в приложении из App Store нет такого раздела
Какие модели Apple Watch поддерживают быструю зарядку