СПОРТ Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

|
FavoriteLoading В закладки
Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

  1. Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету (именно его я имел ввиду, когда упоминал об ОФП и 4 месяцах работы новичкам)
  2. Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

  1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
  2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
  3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.


С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:


На пампе после тренировки — напрягся и надулся :)

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше

Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.

Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.

Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много

Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.

Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.

Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:

В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.

В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).

Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.

Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.

Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).

Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.

Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.

Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.

Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:

В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.

Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.

Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:

Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.

Эффективная адаптация тренинга под диету

Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.

Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:

Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.

Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.

Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.

Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).

Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.

Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.

Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.

Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.

Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.

В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.

Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).

Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Мертвая тяга 4 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
  4. Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
  5. Жим штанги (гантелей) лежа.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
  7. Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):

  1. Подтягивания широким хватом (без веса).
  2. Тяга двух гантелей в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Жим узким хватом.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  7. Обратные скручивания.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Тяга штанги к подбородку.
  5. Жим гантелей стоя.
  6. Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
  7. Гиперэкстензии.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — все тело):

  1. Жим платформы ногами.
  2. Тяга блока к поясу.
  3. Подъем на носки.
  4. Жим лежа.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Тяга вертикального блока к груди.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Разведение гантелей стоя (махи).
  9. Подъем штанги на бицепс.
  10. Жим узким хватом.
  11. Скручивания
  12. Гиперэкстензии.
  13. Кардио 30–40 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Сплит для женщин.

Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):

  1. Выпады.
  2. Подъем таза.
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
  4. Сведение ног на тренажере.
  5. Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
  6. Подъемы на носки.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Кардио 30–40 минут.

    ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):

  10. Тяга горизонтального блока.
  11. Тяга гантели в наклоне.
  12. Жим гантелей лежа.
  13. Тяга штанги к подбородку.
  14. Разведение гантелей стоя (махи).
  15. Французский жим любой.
  16. Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
  17. Гиперэкстензии.
  18. Кардио 30–40 минут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.

07-BigBeastus-Fatburn-Part3-Keto

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Похвали автора0
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц. Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 70

  1. booka avatar
    booka1 сентября 2016
    6

    Вашей команде не кажется, что на отдельном сайте вы больше заработаете?

  2. Reuel avatar
    Reuel1 сентября 2016
    4

    Самое обидное, что стоит на 2 месяца все это прекратить – и год напряга улетает в унитаз. Сам сейчас в связи со сменой работы не имею возможности ни постоянно тренироваться, ни есть нормально, ни спать нормально и видя регресс думаю, вот блин столько времени и сил было потрачено, что даже нет желания опять начинать (((

    Genrikh Farsadanyan1 сентября 2016
    1

    @Reuel, +, сам сейчас пытаюсь снова набрать форму, но мешает отсутствие мотивации, которую убил предыдущий год набора формы и потом быстрый слив всего за пару месяцев из-за работы. Приходится бороться с отсутствием желания, тяжко идет(

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @Genrikh Farsadanyan, есть достаточно вариантов тренировок, как кардио, так и силовых, чтобы поддерживать хоть какую-то форму, не выходя из дома или отеля. Было бы желание ;)

    Но в целом, есть такое дело. Например, уровень полужизни митохондрий составляет неделю. То есть неделю не потренировались и уже начинают падать результаты. Через месяц это ощущается очень сильно, через два — прощайте результаты. Но восстанавливаеся наработанное тоже довольно быстро, когда знаешь, как это делать. Да и поддерживать при желании тонус мышц тоже можно практически в любых условиях.

    Genrikh Farsadanyan1 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, согласен) но когда поднимаешь своё дело и работаешь с 9 утра до 12 ночи, желание даже просто шевелиться редко остаётся у кого либо) жертвы, что тут скажешь) но все равно стараюсь ловить себя на мысли, что нет мне оправданий, и работать в зале с той же отдачей что раньше. Ваши статьи, кстати, хорошо подталкивают! Спасибо!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @Genrikh Farsadanyan, насчет своего дела — согласен и вполне понимаю, сам в процессе.

    shitfm avatar
    shitfm1 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, а сколько калорий в день ты принимаешь при наборе массы? И сколько посоветуешь мне при массе 65 кг и росте 182?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    0

    @shitfm, Для поддержки формы мне надо около 3000 ккал. Для набора — +10-20%. Но тут не от калорий даже надо отталкиваться, а от макронутриентов

    В вашем случае 150+ г белка в сутки, 70-80 г жира и 200 г сложных углеводов — это для поддержки текущего веса (около 2000 ккал). Хотите набирать именно рабочую массу — повышайте калорийность за счет сложных углеводов на 10% в неделю. Начали есть 2200 ккал (белки, жиры столько же, углеводы —250 г, то есть +50 г углеводов) — смотрите через пару недель на весы и в зеркало. Тренировочная программа не должна в процессе меняться. Набор массы (мышечная гипертрофия) 8-12 повторений с постоянным увеличением рабочих весов по чуть чуть. Растет вес тела — ок, оставляете как есть по питанию, не растет — добавляете. Только еще на зеркало надо обращать внимание, чтобы росло то, что надо, а не один жир. Лишнего немного будет прибавляться — это нормально, но в разумных пределах.

    Ирина Чернова avatar
    Ирина Чернова1 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, а свое дело это BigBlog или еще что-то?;-)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    0

    @Ирина Чернова, BigBlog — лишь часть :)

  3. cap_ avatar
    cap_1 сентября 2016
    8

    И этот отдельный сайт нужно назвать нарцисизм.ком

    Kampf511 сентября 2016
    9

    @cap_, нарциссизм. Ром

    Golem avatar
    Golem1 сентября 2016
    3

    @cap_, у автора есть iphone, так что всё нормально.

  4. Kampf511 сентября 2016
    3

    … Каждый сходит с ума по своему.

  5. Alphabyte avatar
    Alphabyte1 сентября 2016
    1

    Отличный результат, много всего нового для себя открыл.
    А про набор массы будут какие-нибудь статьи?
    А то все про похудение пишут, а вот как набирать и не разжиреть как свинья, информации мало..

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @Alphabyte, Я писал статьи о наборе, и не одну, плюс буду сам набирать, так что еще напишу. Вот, что уже есть:

    Как набрать мышечную массу

    Как эффективно питаться до и после тренировки

    Как эффективно наладить тренировочный процесс

    Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

    NKTN avatar
    NKTN1 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, как-то три года назад я сидел на безуглеводной диете и скинул килограмм 10 (с 88кг до 78кг при росте 182см), сейчас снова пытаюсь присесть на неё же, с тем же рационом, с тем же желанием, но не идёт вообще, хотя и вес тот же, и рост, естественно, не изменился, так вот, Роман, подскажи, что я, чёрт меня раздери, делаю не так? как тогда, так и сейчас, образ жизни сидячий и без тренировок..

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @NKTN, Подскажу. Немного снизилась скорость обмена веществ, это стоит учитывать (в среднем на 1-2% в год снижается). Второй нюанс, даже на безуглеводке при отсутствии дефицита по калориям вес будет держаться. Белка стоит принимать 1,5-2 г на кг веса тела (если нет физической нагрузки), а манипуляции уже проводить с жиром — уменьшить немного потребление жира в сутки, на 10% по калорийности.

    Еще важный момент — через 6-10 дней, на безуглеводке организм начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку липолитических гормонов (те, что отвечают за жиросжигание), так что надо его встряхивать и забрасывать в топку углеводов (от 5-6 г на кг веса тела), снизив в этот день потребление жира и белка.

    Ну и самое главное — увеличьте бытовой расход калорий. Хотя бы двигайтесь больше. Например, часовая прогулка перед сном, по лестнице ходите пешком, до работы пешком вместо метро (или пару-трйоку остановок прогуляться) и т. п.

    И еще нюанс, на вечер жирное лучше не есть. Белок, овощи — ок, жирное не стоит, если хотите сбрасывать лишнее.

    Я бы так же рекомендовал силовую работу добавить (хотя бы со своим весом), иначе с жиром погорят и мышцы (7 кг мяса в среднем на 10 кг сброшенного веса).

    NKTN avatar
    NKTN2 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, спасибо! а какова вероятность того, что один такой углеводный удар раз в 6-7 дней не возьмёт всё сброшенное обратно?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 сентября 2016
    1

    @NKTN, если углеводов 50-60 г в сутки и есть хорошая силовая нагрузка, то можно есть реально много и все подряд. Если углей больше, тогда загрузка сложными углеводами по большей части. Обратно не возьмет, наоборот – подстегнет. В только взвещивайтесь раз в неделю утром в воскресенье (перед загрузкой) натощак. Сами и проверите, настроите под себя загрузку

    NKTN avatar
    NKTN2 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, спасибо! у меня тут связка на ступне была порвана, сейчас довосстанавливаюсь и начинаю сушку и функциональный тренинг с сэндбэгом во дворе, через месяцок отпишусь о результатах ;) и ещё раз, спасибо!

    Alphabyte avatar
    Alphabyte2 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, спасибо, прочитал все) Так же не так давно посмотрел ролики Шреддера, где он советует 3гр углеводов, 1.5г белка и 1г жира на кг веса тела, как Вы считаете, реально ли набирать в таких условиях?
    По своему опыту, что скажите? Конечно же без применения фармакологии.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 сентября 2016
    0

    @Alphabyte, белка я бы использовал больше (2-2,5 г). А что касается набора, то реально, если речь о сложных углеводах, плюс цифры-то примерные. Все надо пробовать. И углеводы повышать постепенно, чтобы не начть набирать лишнее. Работаете с определенным рационом, тренировки соответствующие и программа неизменная, пока экспериментируйте с рационом. Растет сила и вес, но не становятся глаже бока и живот – ок. Не растут и не жиреет— больше сложных углеводов. Растут сила, вес и сильно жиреете – чуть меньше углеводов.

    Alphabyte avatar
    Alphabyte3 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, а почему белка так много?
    У меня честно говоря вообще с пищей проблемы.. Бедная жизнь студента она такая. Но я только недавно в зал пошел, Шреддер говорил что он основную мышечную массу нарастил как раз когда был студентом и питался скудно, не знаю, возможно ли это. Но, дрыщем быть надоело!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 сентября 2016
    0

    @Alphabyte, около 1,5 г белка в среднем надо для нужд мужского организма, без учёта потребностей мышц при занятиях спортом. То есть на восстановление тканей органов. Но организмы у всех разные. Переесть белка сложно, в вот недоесть — легко. Так что я за запас. А вы можете поступать, как удобнее. Нравится теория Шредера (может ему меньше надо белка) — ок, пробуйте.

    Как я писал выше — все надо пробовать и адаптировать под себя.

  6. collder avatar
    collder1 сентября 2016
    2

    А вены торчащие – это нормально?

    Рома, говорил, что в Одессу приедешь летом!)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @collder, Вены — это нормально. Маленький процент жира в организме, практически соревновательная форма, вот и вены торчат. Будет больше жира, перестанут торчать.

    Лето вышло увлекательное, не доехал до Одессы, но в планах есть :).

    collder avatar
    collder1 сентября 2016
    1

    @Роман Юрьев, ну, приезжай как нибудь)

  7. Ifroser avatar
    Ifroser1 сентября 2016
    2

    @Роман_Юрьев Здорово! а можно схему питания расписать,как тренировку на неделю?

    Хейтерам: идите по своим делам дальше, попробуйте изменить свою жизнь,пребывая на своей волне, но молча,а Рома вдохновлен – Рома вдохновляет! И вообще направление мысли о спорте в мире гаджетов – это тема.

    bakeev1 сентября 2016
    5

    @Ifroser, Иди сам по своим делам, сайт про айфоны, а не про Рому нарцисса

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    0

    @bakeev, я могу вас понять. У каждого свои приоритеты. Но задумайтесь с практической точки зрения, было бы хоть какое-то доверие к изложенному материалу без реального примера применения того, о чем пишется? Собственно, примерами я и подтверждаю то, что пишу.

    Насчет «сайта про айфоны», во-первых, есть теги соответствующие — увидели «оффтоп», «спорт» — не читайте. Помимо таких статей за неделю больше сотни тематических материалов есть.

    Во-вторых, Интернет меняется, медиа тоже — зайдите на The Verge, TechCrunch, любые другие лютые IT-ресурсы в прошлом, будете удивлены. Тематика расширяется, таковы реалии. Хотя сохранились и узкоспециализированные ресурсы, но их мало и в Рунете такие такие не выживают.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    0

    @Ifroser, думаю, имеет смысл вновь написать об этом отдельно. На каждом этапе своя схема питания, да и для каждошо человека она тоже будет своя, в зависимости от кулинарных предпочтений.

    Отталкиваться надо лишь от нескольких правил по БЖУ и количеству приемов пищи. В первой статье этого цикла я об этом упоминал.

  8. Pavel Volobuev avatar
    Pavel Volobuev1 сентября 2016
    1

    Огонь! Мне как раз пора продолжить, а то 2-х недельный отпуск наростил пузик) Ща будем избавляться

  9. bakeev1 сентября 2016
    2

    Когда будет статья как переселить обратно волосы с бороды на голову? очень жду

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @bakeev, да легко! Прямо сейчас — тример + бритва для лица и голову не трогать пару недель. Все, волосы переехали с физиономии на черепушку ;).

  10. Commander avatar
    Commander1 сентября 2016
    2

    О, у меня шорты-плавки с лампасами точно такие же ;)

  11. iKakoc avatar
    iKakoc1 сентября 2016
    6

    Ты опять выходишь на связь с этими своими никому не нужными протеинами?

  12. HauB avatar
    HauB1 сентября 2016
    3

    Низкоуглеводная диета решает. Я на ней с 98 до 87 кг схуднул за 4 месяца. Кетодиету в чистом виде (безуглеводную диету) не пробуйте, если работа сопряжена с умственным трудом.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    0

    @HauB, согласен, при минусе по калориям отлично работает. Правда набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели проблематично на низкоуглеводке. Тем не менее, 6 месяцев на ней сидел — комфортно.

  13. b0nf1re avatar
    b0nf1re1 сентября 2016
    0

    Отличная статья! Как и все из рубрики ЗОЖ. Спасибо!

    Ром, сорри за оффтоп. А на икрах у тебя не сильно ли вены расширились?

    И еще: Московский марафон 25-го будет проходить…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @b0nf1re, на левой голени вены излишне расширились еще лет пять назад, а то и раньше.

    Насчет марафона в курсе, но буду не в Москве в это время :).

    b0nf1re avatar
    b0nf1re1 сентября 2016
    1

    @Роман Юрьев, в статье прост указана дата 26 сентября… :) (ЗЫ: пишу с айпада)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @b0nf1re, Оу, благодарю — поправил.

  14. Mavpa avatar
    Mavpa1 сентября 2016
    4

    Полный писец! Это надо круглые сутки только об этом и думать, только этим и страдать! Нафига? Разве что какие-то детские комплексы…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @Mavpa, тренировки и режим идут на автомате, у меня хватает о чем думать в жизни помимо них. Тему фитнеса, ББ, избавения от лишнего веса и всего, что с этим связано, действительно сейчас изучаю глубоко, но лишь потому, что это мне интересно и является еще одним направлением деятельности. Помимо есть семья и дети, развитие бизнеса, и изучение ряда других направлений.

    Что плохого в том, что человек увлечен темой и пытается помочь своими знаниями другим? Видимо, лучше сидеть дома на диване, смотреть сериальчики и не высовываться. Тоже вариант, но мне такой не интересен.

    Mavpa avatar
    Mavpa1 сентября 2016
    4

    @Роман Юрьев, Рома, я на диване не сижу, скоро как два года хожу на треньки, месяцев пять на низкоуглеводке…. Но я реально не могу себе позволить не пропускать “три раза в неделю”, все-таки работа и семья на первом месте…

  15. thewhite1 сентября 2016
    1

    Роман, Вам надо послать Ваши фотки в Голливуд, Вас возьмут в продолжение Росомахи с такой формой))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    0

    @thewhite, было бы круто, но форма — это лишь малая часть тредований к актеру :).

    Кстати, интересно об этом написано в новейшей биографии Арнольда Шварценеггера.

  16. addicted2m avatar
    addicted2m1 сентября 2016
    2

    Добавьте плз кнопку к постам
    по аналогии – See fewer posts like this
    Спс!!!

  17. Genrikh Farsadanyan1 сентября 2016
    1

    Роман, подскажите, пожалуйста, приложение, в котором ведете учет калорийности дневного рациона. Спасибо!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2016
    1

    @Genrikh Farsadanyan, Приложение MyFitnessPal, писал о нем тут

    Genrikh Farsadanyan1 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, Видимо, пропустил. Спасибо!

  18. Lazarus36 avatar
    Lazarus361 сентября 2016
    6

    Нет ответа на главный вопрос, для чего все это делать? Мы мужчины не должны уподобляться бабам, которым нравится, что на них смотрят!

  19. ky4k0b avatar
    ky4k0b1 сентября 2016
    0

    Респект Роману.

    Продолжаейте писать в том же духе и не слушайте нытиков. Все равно где – тут или сделаете свой ресурс.

    С удовольствием читаю каждую статью. Люди следящие за своим телом вызывают уважение

  20. tty01 avatar
    tty011 сентября 2016
    0

    Салат похож на шаурму

  21. I-LiveIn-USA avatar
    I-LiveIn-USA1 сентября 2016
    0

    Спасибо

  22. Hetfield avatar
    Hetfield1 сентября 2016
    0

    Да сбрей ты уже свою чеченскую бородку наконец, она тебе не идет.

    Kampf511 сентября 2016
    0

    @Hetfield, не растёт?

    Hetfield avatar
    Hetfield1 сентября 2016
    0

    @Kampf51, не стоит?

    Kampf512 сентября 2016
    0

    @Hetfield, вы обе свои проблемы описали или есть ещё? Поделитесь.

  23. Carib avatar
    Carib2 сентября 2016
    0

    125 в приседе для такой машины?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 сентября 2016
    0

    @Carib, 125 кг три подхода по 12 раз :). Если на силу, то 160х6 раз пара подходов. На раз не пробовал

  24. tngdncr2 сентября 2016
    0

    Только я обратил внимание, что вся программа тренировок слизана у Ярослава Брина из его последних видео и постов в его группе Вконтакте?? Ровно как и все идеи о питании (в частности про 16 грамм углеводов на кг веса тела). Стыдно автор. Скопипастили чужой труд и даже не указали авторство.

    ibananov2013 avatar
    ibananov20132 сентября 2016
    1

    @tngdncr, Вы в своём уме? Автор не рассказывал что он СОЗДАТЕЛЬ подобных моделей питания! Он рассказывал о том, что он лично делал и к чему это в итоге привело!

    id21308975513 августа в 10:13
    0

    @tngdncr, мне кажется, тут есть видео Ярослава, в котором описаны все принципы кеторотационной диеты и тренинга во время нее. На самом, деле отличная статья которая разъясняет кое-какие детали

  25. ibananov2013 avatar
    ibananov20132 сентября 2016
    0

    Большое спасибо. Информативно, интересно, фанатично.

    Выглядит всё так, будто вы круглосуточно занимаетесь вопросом внешнего вида. ))))) Возможно вы тренер или вам по долгу службы это необходимо, тогда оправдано. Хочу лишь подтвердить, что кето питание – это будущее этой планеты! Это настолько удобно, комфортно, ненапряжно. Возможно только в моём случае, но я счастлив что внедрился в эту систему питания и нет никакого желания спрыгивать с неё. Чувствую себя великолепно. Я не делаю разгрузочный углеводный день. Я не жру сахара совсем и простых углеводов совсем. Абсолютная апатия к десертам(без которых раньше жить не мог). Очень небольшой аппетит. Порции уменьшились раза в три. Худею. Медленно, но у меня нет фанатичных целей. Планирую остаться на этом питании навсегда. К примеру, на классической белковой диете продержался два месяца. Ужасно некомфортное питание. Вообще моно диеты комфортными быть не могут и придуманы они не самым умным способом(гречка, курица, салат – я эти блюда буду ненавидеть до конца своих дней). Кето – это разнообразие. Это полёт фантазии в приготовлении блюд. Это может быть и вкуснейший чизкейк с орехами вместо теста и сахарозаменителем. Это может быть невероятно вкусный салат из курочки, спаржи, помидора и грибов под сливочно-грибным соусом. И ты не чувствуешь себя на этом питании как отброс общества, который недостоин нормальной, разнообразной еды. После года тренировок с непостоянным раздражающим и сбивающимся питанием, я понял, что сначала устаканить надо питание, а потом заниматься тренями. В противном случае всё рано или поздно закончится, фанатизм пройдёт и ты опять скатываешься к тому уровню, с которого когда-то начинал. Будьте все здоровы и не фанатейте беспричинно. Поддерживать фанатичный уровень пристрастий пожизненно невозможно. ))

  26. Aleksandr Menšikov3 сентября 2016
    0

    Роман,я однажды специально написал вам в инстаграм, чтобы похвалить :) и не перестану хвалить, отличная форма, отличный трактат, и главное, всё по науке написано :) с точки зрения биохимии и физиологии мне не к чему придраться :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 сентября 2016
    0

    @Aleksandr Menšikov, благодарю :)

  27. id21308975513 августа в 10:11
    0

    Здравствуйте! Спасибо за статью. А какой калорийности придерживались ваша жена на этой диете?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 августа в 22:38
    0

    @id213089755, плавно дошли до 1400 ккал при весе 65 кг.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь