СПОРТ Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

| 84 930
FavoriteLoading В закладки
Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе


В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.


Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

  1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
  2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
  3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Напомню, что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность, при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье, раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь – передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

  • Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
  • Отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
  • Классический подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
  • Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
  • Пресс — скручивания.
  • Пресс — упражнение «Книжка».
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

  • Классические приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Поочередные выпады с гантелями в руках.
  • Жим платформы ногами.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга штанги или блока к подбородку.
  • Разведения гантелей в стороны.
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Тяга вертикального блока к груди.
  • Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
  • Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  • Жим узким хватом.
  • Французский жим.
  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

  • Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
  • Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
  • Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
  • Становая тяга сумо.
  • Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Женские тренировки немного будут отличаться, так как дамам упор стоит делать на ноги и на ягодицы. Широкая спина, могучие плечи и толстые руки ведь женщине не нужны. А вот крепкая попка и точеные ножки — это все хотят.

Данный сплит составил для своей супруги, и он отлично подойдет для любой другой дамы, осилившей до того пару месяцев FullBody тренировок, сбалансировавшей свое питание и ощутимо снизившей его калорийность. В общем, сделавшей все то, что я описывал ранее.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела, то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же, как в мужском сплите (до 5 подходов, из которых пара разминочных, по 15 повторений), а на третий тренировочный день (ноги легко) — подходов столько же, а повторений — 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело, плечи):

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим платформы ногами.
  • Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
  • Мертвая (румынская) тяга.
  • Армейский жим.
  • Разводка гантелей через стороны.
  • Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
  • Кардио — 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга вертикального блока к груди.
  • Жим гантелей под углом 45°.
  • Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант — отжимания с коленей).
  • Французский жим.
  • Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

  • Приседания Плие с гантелью или гирей.
  • Подъёмы на скамью.
  • Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
  • Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
  • Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
  • Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
  • Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио, если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.

Промежуточные результаты

Супруга за три месяца потеряла не особо много — 5–6 кг (вес снизился с 70–71 до 65 кг), но значительно ушли объемы, при этом сильно улучшилась форма, что особенно важно. Частенько дамы теряют и больше веса за такой срок, но если это неконтролируемый процесс и нет физической нагрузки, тогда итоговая форма становится сильно хуже. Человек тощает, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для жены главный показатель результата был в том, что некоторые сохранившиеся со времен института наряды (–15 лет) оказались на нее великоваты.

Что касается моего прогресса, то за три месяца вес также упал на 6 кг (со 104 до 98 кг натощак), но форма улучшилась кардинально, силовые показатели — тоже, хотя реально я свою силу испытал лишь на ротационной кето-диете, но о ней расскажу в следующий раз. Собственно, вот такая была форма через 14 недель эксперимента (уже 3 недели на кето-диете, но тренировочный сплит еще не менялся):

Из спортивных добавок использовались такие (большинство беру на iHerb.com):

  • Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи. Размешиваю утром с творогом и порцию выпиваю за час до тренировки, чтобы во время тренинга был максимальный уровень аминокислот в крови и час-полтора сохранялся после него.
  • Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба или селедка, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
  • Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
  • Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир). Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода генератором энергии внутри клеток.
  • L-карнитин — 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (супруга — 1000 мг и 1500 мг соответственно). Если говорить просто, то он помогает эффективнее сжигать жир. Если по научному, то эта аминокислота является транспортом жирных кислот в митохондрии в клетках мышц, где они сгорают, используясь в качестве энергии. Если L-карнитина не хватает, тогда процесс будет замедлен, жира сгорит меньше в процессе кардио.
  • Спортивный жиросжигатель в качестве порции энергетика перед тренировкой. Использовал Cloma Pharma Black Spider.

Следующий этап, который сейчас подходит к завершению — это ротационная кето-диета и тренировочный сплит, буквально «натянутый» на сей хитрый режим питания. За неделю у меня три разных типа тренировки, от силовой до закислительной, а в рационе практически нет углеводов. Зато один день в неделю я позволяю себе есть все что угодно и без ограничений по калориям. Обо всем этом детально расскажу в следующей статье цикла о четырехмесячной сушке.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Link. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

LIVE-новости Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Мой необычный эксперимент с выходом на пик физической формы достиг апогея своего апофеоза. Использовал три разных тренировочных системы и менял режимы питания. Сегодня детально расскажу о втором этапе и третьем месяце сушки.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 117

  1. D@ZENT avatar
    [email protected]18 августа 2016
    2

    Успеха…

  2. Tigriki avatar
    Tigriki18 августа 2016
    0

    Достойно)
    У меня 5ая или 6ая неделя. 100-150 углей, 100 жира, 220 белка. Устал чуток от режима:)

  3. somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow18 августа 2016
    16

    Когдаже я зайду на айфонс утром и увиу чтото про айфоны???

    Varian avatar
    Varian18 августа 2016
    24

    @somebodythatiusedtoknow,

    В основном с сентября по ноябрь, когда выходит новый айфон.
    Остальное время: пылесос, дилдо и соковыжималка.

    D@ZENT avatar
    [email protected]18 августа 2016
    2

    @Varian, а когда новый обзор соковыжималки ??? :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    3

    @somebodythatiusedtoknow, на сайте каждый день появляется 10-15 материалов, из которых 80-90% про айфоны и Apple (новости, советы, статьи и т. п.). You are welcome :)

    bakeev18 августа 2016
    2

    @somebodythatiusedtoknow, каждый день про айфоны, столько макетов Айв за всю жизнь не нарисовал, сколько тут уже выложили.
    Но написали бы про другую технику, про качков надо писать на других сайтах.

    dolphinarius avatar
    dolphinarius19 августа 2016
    0

    @somebodythatiusedtoknow,
    всё…на фиг…надоело… убираю iphones.ru из закладок.

  4. mikla avatar
    mikla18 августа 2016
    4

    Хех. Опять статья для качков ))) Тут 98% гики-дрищи статьи про айфоны ждут

  5. yuraIOS18 августа 2016
    10

    Засрали сайт . На сайте про Телефоны , программа для качков ))))) ладно б ещё для начинающих , но тут то профи программа , вы думаете на сайтах про телефоны кочки сидят в основном ?)))))))

  6. stekme avatar
    stekme18 августа 2016
    11

    вы слышать умеете читателей?
    Аудиотрии неинтересны подобные статьи, я уже давно чаще открываю западные макруморс и прочее, где такого спорто-дилдо-пфас-рекламо-бреда НЕТ.
    Айфонс – уже по факту площадка рекламы.
    Я понимаю что редакция разжирела и всем нужно жить, но по факту – ресурс стал самым заурядным и отвлеченным…

    Вы даже вовремя перевести темы с того же макруморса не в состоянии..
    Читаю у вас новости с сильными задержками..

    Но вам интереснее рассказать о чем то ином, не про эпл, обосновывая остутствием новостей по фронту, когда западные сайты находят в это время что сообщать читателям.

    Захожду последгние 2 года по инерции, почитать новости на РУССКОМ… но уже надоело просто. Никуда это не годится.
    Ресырс живет давно былой славой которая уже вся растеряна

    Виктор Ошкин18 августа 2016
    2

    @stekme, действительно айфонс скатился хуже не куда. Захожу сюда все реже и реже.

    Много лет читаю ресурс и так достало, что решил комментарий написать. Сушка, как ездить на поезде, тополиный пух, скудные обзоры авто – вы серьезно?

    Надоело видеть уже это все.

  7. Yuri Bashmakov18 августа 2016
    0

    Уберите название спортивного жиросжигателя, т.к. в нем содержится запрещённый в РФ препарат. Можно и огрести…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Yuri Bashmakov, этот препарат в химической форме (именно эфедрин) так же запрещен в Украине, но в жиросжигателе препарат в растительной форме — экстракт растения (эфедры) и по закону РФ (и Украины тоже) в той концентрации, в которой он в данном жиросжигателе, он разрешен. И, к слову, растительный экстракт эфедры в разы слабее химического аналога.

    Stiff Master avatar
    Stiff Master18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, а что на счет запрета данного препарата в США, Канаде и Израиле? Не знаете?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Stiff Master, в США не запрещен, но оборот ограничен (для покупки нужны документы и определенное количество в месяц можно купить). Насчет Израиля и Канады не знаю.

    Yuri Bashmakov18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, ну ок ) главное, чтоб проблем не было. А Lipo6 пробовали? Что лучше, если сравнивать с пауком?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Yuri Bashmakov, паук лучше. Это в принципе один из лучших спортивных жиросжигателей.

    Shki avatar
    Shki20 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, вопрос конечно спорный, что один из лучших (про лучший отдельная тема) Когда эфедрин был разрешен, вот где были чудеса жиросжигания

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 августа 2016
    0

    @Shki, я имел ввиду один из лучших на текущий момент :). А так вы правы, химический эфедрин чудеса творил.

  8. saos205 avatar
    saos20518 августа 2016
    0

    Роман, спасибо за детальный обзор.
    Я сам 2,5 месяца сижу на спорте 5 раз в неделю\
    3 раза в неделю штанга и 2 раза в неделю аэробные нагрузки.
    Единственное, что сложно это начать хотя бы 5 раз в день питаться.
    При это понимаю, что через пару неделю придется менять тренировочный процесс, чтобы мышцы не привыкали к определенному порядку.
    к каждой тренировке пытаюсь добавить 250 прыжков на скакалке, 100 скручиваний и 100 подниманий ног вверх из положения лежа.
    по эффективности отдачи лучше чем аэробные нагрузки нет ничего.

    подскажи, чем можно после тренировки закидываться, чтобы лучше проходило восстановление. я после спорта пью креатин и протеин.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @saos205, welcome :). Что касается вашего вопроса, то важнее закидываться до тренировки. В частности, за 40-60 минут отлично выпить порцию протеина — тогда на тренировке и час-полтора после нее в крови будет максимальный уровень всех важных аминокислот. Если практиковать такое, то можно не париться с протеином после тренировки, а просто добраться в течение часа-полутора до дома и нормально поесть.

    Все эти белково-угдеводные окна, как оказалось, не имеют никакого отошения к реальности. Восстановление происходит не моментально, скорости химических реакций в организме строго определенные. Тот же гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов, мышечные структуры — это тоже от суток и дольше.

    Но ваш вариант тоже хороший, я и сам так делал и буду делать, когда сушка закончится, только в дополнение к приему протеина до тренировки. Кроме того, если я нормально поел за полтора-два часа до тренинга, то можно и на протеин забить перед тренировкой — аминокислот в крови будет достаточно. А вот если ел раньше, тогда протеин выручает, так как твердую пищу нежедательно есть позже, чем за полтора часа до тренировки — не успеет попасть из желудка в кишечник (то есть тяжесть в животе на тренировке), не говоря о том, что аминокислот в крови не будет тоже.

    Стоит только учитывать тот факт, что после тренировки протеина надо чуть больше, так как часть его идет на энергетические нужды (организм в первую очередь восстанавливает просаженные за тренирвку энергетические ресурсы за счет любого продукта, будь то аминокислоты или углеводы, но углеводы блокируют гормона роста, выработавшийся на тренировочный стресс, так что их после тренировки лучше не забрасывать). Рекомендую размешивать 1,3-1,5 порции протеина на послетренировочный прием.

    saos205 avatar
    saos20518 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, я тренируюсь с 6-30 утра и поэтому по факту ем после тренировки спустя часа полтора только.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @saos205, в 5:50-6 утра крайне рекомендую выпивать порцию-полторы протеина и можно смело идти на тренировку. Тренироваться на голодный желудок очень плохо, особенно после ночи, когда организм все ресурсы израсходовал.

    saos205 avatar
    saos20518 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, спасибо, учту

    ky4k0b avatar
    ky4k0b23 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, а с чем можно мешать протеин в блендере? Я новичок в этом деле. Купил банку сывороточного ON, буду пить перед тренеровкой. Хочется узнать можно ли мешать например с творогом, бананом и чем-то молочным?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев23 августа 2016
    0

    @ky4k0b, можно мешать с чем угодно, но все зависит от ситуации. Например, утром я добавляю протеин в творог и мешаю в блендере — получается вкусный десерт без сахара.

    В вашем случае можно мешать с молоком, будет как молочный коктейль (только усваиваться после этого будет дольше). Хотите сделать гейнер — добавьте 50 г овсянки, предварительно ее залив на 5 минут кипятком. Банан для этого не очень подходит — фруктоза в печень пойдет.

    В целом же протеин можно мешать с чем угодно. Народ и мороженое с ним делает, и всякие десерты, когда углеводов нельзя, а вкусняшек хочется.

    Я бы вам рекомендовал перед силовой тренировкой за 40 минут выпивать порцию протеина, замешанную на воде (до 150 мл на черпак),чтобы быстро усвоился, плюс 30 г углеводов в любом виде (можно и печеньку овсяную съесть или кусочек шоколада), плюс чашечку натурального кофе для бодрости.

  9. IFTW avatar
    IFTW18 августа 2016
    0

    Я сейчас чисто сбрасываю вес, по такой программе:
    В зал хожу 2 через 2, только в кардио зону. 30 минут на элипсойде, 30 минут велотренажер, 30 минут в бассейне, 15 минут в гидромассаже, 40 минут в инфракрасной сауне, в душе – обливания холодной водой. Дома отжимаюсь и гантели на бицепс. В кардио пульс держу на уровне 120-150(пульсометр не нужен, ибо в ручки тренажеров встроены датчики). Из добавок: L-карнитин с гуараной, 2 раза вдень Аспаркам по 2 таблетки, витамины DoppelHerz Aktiv от A до Цинка. Вчера заходил в магазин спортпита и продавец прорекламировал Cloma Pharma Black Spider, сказал, что в 4 раза активнее Lipo 6 Unlimited(его раньше пил) куплю, проверю. Питание: салат из свежих овощей(заправляю льняным маслом), куриные грудки, запеченные в рукаве(без масла, соли, специй), гречка или рис, черный чай без сахара. Раз или 2 в неделю целый день только кефир. Как итог, -7,5 кг за месяц, выносливость увеличилась в разы, стали видны мышцы. 34 года, рост 180, весил 115 кг, сейчас 107,4.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @IFTW, Отличный результат! Но добавлю пару рекомендаций и комментариев.

    Продавец из спортивного магазина питания лукавит насчет того, что жиросжигатель в четыре раза активнее :). Он одноначно лучше Lipo6, но лютого эффекта ждать не стоит. Я его в принципе использовал больше как энергетик и закидывался непосредственно перед тренировкой (за 40 минут). Сейчас вместо него предтреник использую для этих целей — помягче эффект, особенно если тренировка вечером (от жиротопа пару раз потом полночи заснуть не мог).

    От белого риса советую отказаться и заменить булгуром, черным или красным рисом. У белого риса ГИ как у сдобной булки.

    Кефирный день советую заменить на белковый день. То есть просто исключить в этот день каши, хлеб и все, что содержит углеводы, кроме зеленых овощей и помидоров. Дело в том, то у кефира хоть гликемический индекс и небольшой, но гликемическая нагрузка (инсулиновый индекс) очень большая из-за содержания внушительного количества лактозы (молочного сахара). То есть от кефира инсулин в крови скачет почти так же сильно, как и от сладкой газированной воды. На сушке много инсулина в крови — это не хорошо.

    Витамины — возьмите спортивный комплекс типа OptiMen или Universal Animal Pack. Выйдет дешевле, а витаминов (дозировки) — больше. Аптечные витамины — это минимальная дозировка, рассчитанная на в большинстве случаев на 60-килограммового среднестатистического гражданина, но никак не на человека, активно занимающегося спортом и не на здорового мужика под 100 кг.

    IFTW avatar
    IFTW18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо, попробую

    mrHat avatar
    mrHat18 августа 2016
    0

    @IFTW, лучше деку и сустанон …нафига столько гемора! бугогаа”!””

  10. coma_dead avatar
    coma_dead18 августа 2016
    7

    Статья хорошая, но 90% читалей она будет бесполезна и не интересна, и из своего опыта я понял одну важную вещь – хочешь набрать ешь больше, хочешь сбросить ешь меньше, все же остальное это второстепенно. К тому же если нет цели учавствовать в соревнованиях или идти в фитнес-модели, то насиловать организм просто не вижу смысла.

    Sam Snow18 августа 2016
    0

    @coma_dead, “насиловать организм” это очень верно подмечено. Особенно, если надобности как таковой нет.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @coma_dead, отчасти вы правы насчет базовых принципов, но не все так просто. Я их пробовал в прошлом, был результат, но только когда начал подходить к процессу более осознанно, получил такой результат, на который особо-то и не надеялся в прошлом — это первое. И второе — прогресс намного быстрее, если работать по системе и учитывать все те мелочи, что я описываю в статьях.

  11. Sam Snow18 августа 2016
    6

    Надо подсушиться.
    Надо
    надо подсушиться.
    Надо подсушиться.
    Надо
    надо подсушиться.
    Надо подсушиться.
    Надо
    надо подсушиться.
    Надо подсушиться.
    Надо
    надо подсушиться.
    Кач надо надо кач

    *ля. Столько времени убить на ноги, руки, жопы чтобы потом в конце жизни скопытиться не покушав вкусного бургера со свининой и сырным соусом.
    Открою секрет, который узнал общаясь с друзьями культуристами: “Чтобы кубики были – надо драчиться день и ночь, братан” И ради этого ли стоит жить? Не думаю. В 18-25 лет это круто, в 30-40 уже не до этого, в 50 – нахер не нужно. Кубики не дадут успеха в жизни, это лишь понты, оправдывающее моральную деградацию.
    Знайте меру, господа, во всем.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    4

    @Sam Snow, какой хороший комментарий, отлично раскрывающий вашу суть ;). Удачи в общении со странными «друзьями культуристами» и в оправдывании своей физической деградации. Правда, не уверен, что при физической деградации можно говорить о каком-то моральном развитии или превосходстве. И физическая деградация — это не сарказм с моей стороны или попытка вас задеть, это реальность. Если не поддерживать тонус, не заниматься хоть какой-то физической активностью (бег, турники, велосипед, работа с собственным весом, что угодно), то будет происходить физическая деградация — такое у человека тело.

    P. S. Если жить ради кубиков, то это действительно не даст успеха в жизни, а вот работа над собой — она даст. Любая работа, будь то над своим здоровьем и сильным телом или же над бизнесом. Принципы везде одинаковые. Хорошее здоровье, мышечный тонус, достойная физическая форма, которая в любом случае будет при хорошем здоровье и работе над собой — это база и основа для всех остальных успехов в жизни. Имхо, конечно же. Ваше мнение я увидел и услышал.

    P. P. S. Возможно будете удивлены или даже скорее не поверите, но я не живу ради кубиков. Более того, спорт, заморочки с питанием, подсчет калорий и вот это все — у меня это в фоне и не является приоритетом. Приоритет — семья и желание ее хорошо обеспечить финансово, вырастить достойных и здоровых детей (дети видят в отце пример и следуют ему, семья хорошо и сбалансированно питается, младший сын с удовольствием ходит на гимнастику, старший на бокс и уже начал со мной ходить в тиренажерный зал. Не я его затянул, он сам изъявил желание). В этом-то и прикол, что можно и физическую форму иметь хорошую, и при этом не упарываться по спорту и питанию. Ты привыкаешь к такому ритму жизни и тренировки, готовка, покупка хороших продуктов, разумный сбалансированный рацион — все это проходит в фоне. В моем случае я немного больше обычного интересуюсь фитнесом, нутрициологией и всем, что с этим связано, так как мне это нравится и частично связываю с этим дальнейшую деятельность. Но, опять же, не являюсь упортым фанатом, каким меня часто видят далекие от темы люди. Хватает других приоритетов в этой жизни.

    yuraIOS18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, Согласен с вами, но когда смотришь на картинки что в статье, по моему это черезчур и не подумаешь что это просто поддержание формы и здорового образа, это уже жесть по моему)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @yuraIOS, В текущий момент я проверяю то, что изучаю — работает это или нет, чтобы потом уже на основе собственного опыта что-то людям рекомендовать, строить программы питания и тренировок. Пока вижу, что работает и очень эффективно.

    Закончится сушка, режим изменится, пара процентов жира вернется до 9-10%, и в таком состоянии буду поддерживать тело и постараюсь что-то нарастить сверху осенью-зимой. Проверю БУЧ в квачестве поддерживающей диеты или же найду золотую середину по углеводам, чтобы наращивать мясо и особо при этом не жиреть.

    Sam Snow18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, давайте начнем с того, что я не говорил об отказе от физических упражнений. Я всегда считал и до сих пор считаю основным двигателем прогресса не собственный нарциссизм и культ личности собственного “Я”, а именно мозговую деятельность. А физическая активность это обычная гимнастика по утрам и пробежка. С возрастом организм стареет, и в первую очередь это сказывается на физ. форме. Так что, если вы хотите в будущем оставаться примером не только для своих детей(для них вы всегда будете единственным примером), то надо быть достаточно развитым умственно. А опыты над собой они забудутся в миг.
    Удивить меня чем-либо вы вряд ли сможете, но в очередной раз доказываете, что быть “большим здоровым дядей” это ой как круто. Будем откровенными – “качалка” не дает вам гарантий, что вы не скопытитесь завтра. Но время, которое мы можете потратить на развитие собственного кругозора и всех прелестей ОГРОМНОГО мира, вы явно просрете в тренажерном зале.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @Sam Snow, вы, видимо, очень хорошо меня знаете и мой кругозор в частности. А так же что и сколько я «просираю» в тренажерном зале.

    evilsheep avatar
    evilsheep19 августа 2016
    1

    @Sam Snow, очень забавно слушать про мозговую деятельность от маленького вонючки вроде Вас, который ежедневно тратит время, чтобы посмердеть и попытаться докопаться до каждого не по теме в комментариях к каждой второй новости. Ещё более забавно слушать про неприязнь к “нарциссизму и культу собственного Я” от человека, который настолько дёшево демонстрирует эти качества в себе, пытаясь потными маленькими ручонками самоутвердиться в комментариях каждый день, спасаясь от своей, вероятно, никчёмной жизни, раз приходится тратить своё время таким образом и так унижаться. Вам срочно необходима вазоэктомия, не подведите этот мир, сделав её добровольно. Хотя, учитывая Ваше поведение, есть шанс, что и без неё результат будет тем же.

    mrHat avatar
    mrHat18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, физическая деградация – просто смешно, с таким спортом, то есть фармой можно и до годов Ментцера не дожить! Тут правильн осказали, 18-20 можно ну а к 40 нефига организм гробить..умеренность должна быть и все…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @mrHat, здравое зерно в ваших словах есть. Умеренность. Смотрю я на своих сверстников с пивными животами и внешностью 40-50-летних и тоже думаю, что неплохо бы людям об умеренности подумать. Эти товарищи мне тоже, бывает, об умеренности рассказывают и о том что и когда у меня отвалится. Но тут каждому своё, конечно же.

    А что касается дожить до того или иного возраста — тут уж не угадаешь кому и сколько отпущено. Посмотрите на Сталлоне, Шварца, Яшанькина старшего, Ясиновского.

    А сколько народу мрет от бухла, курения, не притрагиваясь к штанге — до 50 лет мрет. И вот уже непонятно, что хуже — алкоголь, курево и прочие излишества, которые 100% убивают и гробят здоровье, или та же спортивная фармакология, страшилки о которой так любят смаковать далекие от темы люди. Везде нужна мера и везде надо применять голову, чтобы не было проблем.

    PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov18 августа 2016
    0

    @Sam Snow, современные традиции потребления напоминают наркоманию.

    Sam Snow18 августа 2016
    0

    @PavelDemyanov, если что-то особо потребляемо, оно уже образует некий культ) Я никогда не переваривал эти “пафосные” тренажерные залы – сборище латентных извращенцев, которые считают своим долгом это продемонстрировать. Но ведь тем, кто там сидит не объяснить ничего – “Я сильный, значит я прав”.

  12. Antisuicide avatar
    Antisuicide18 августа 2016
    0

    так и умереть можно.. Попью лучше пивка на диване)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Antisuicide, отличный коммент «палец вверх» :D

  13. Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    Специально от гика и дрища, коих упоминали выше, как поправиться то?

    aisklyar18 августа 2016
    0

    @Cavalorn, 4000 калорий в день + регулярные нагрузки. Поправишься.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Cavalorn, Начните ходить в тренаженый зал, подойдет программа FullBody, которую я описывал в первой статье из цикла о своей сушке. Разберитесь с питанием, чтобы в рационе было от 2-2,5 г белка на кг веса тела, до 1 г жира на кг веса тела и минимум 3-4 г углеводов (из продуктов с низким ГИ) на кг веса тела. Разберетесь с этим, дальше постепенно добавляйте сложных углеводов, если не будет расти вес. Постепенно — это по 50 г в неделю. В итоге начнет набираться качественный вес, а не жир с водой, если тупо есть 4000+ калорий чего попало или даже рис с курицей. Не от калорий надо отталкиваться, а от макронутриентов.

    Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, благодарю за развёрнутый, полный ответ!

  14. aisklyar18 августа 2016
    0

    прима+тест+турик

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @aisklyar, странный набор, в котором прима и турик — это выброшенные на ветер деньги. Да и новичку нафиг не нужны ААС, если он еще не научился нормально тренироваться и нормально питаться. Водой зальет, жира насосет, гормоналку расшатает — ничего хорошего из всего этого не выйдет.

    aisklyar18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, мдэ… печаль

  15. bakeev18 августа 2016
    7

    Смотрел шоу соревнование самых сильных людей мира. Ни у кого нет кубиков. Они жрут как лошади и тягают тяжести. Выглядят как мужики.
    А кубики это кому делать нех, и у кого время много свободного.
    Рома фрилансер, сидит дома, статейки строчит, он может себе позволить такой фигней позаниматься, нормальным мужикам не до этого.

    PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov18 августа 2016
    0

    @bakeev, самым сильных хочет быть тот кого в детстве обижали, в современном мире силу применять не зачем, а вот иметь эстетический вид атлета это всегда хорошо.

    bakeev18 августа 2016
    0

    @PavelDemyanov, так вот те мужики и имеют эстетический вид

    evilsheep avatar
    evilsheep19 августа 2016
    0

    @bakeev, отличная попытка оправдать собственное бессилие в постройке тела. Продолжайте в том же духу и у Вас в жизни так ничего и не будет.

    bakeev22 августа 2016
    0

    @evilsheep, не говори мне что делать, и я не скажу куда тебе пойти

    mrHat avatar
    mrHat18 августа 2016
    0

    @bakeev, пауэрлифтерам зачет и уважуха, а голыми пусть ээээ как бы толерантнее выразится…ну пусть ,качки, ходят…мужикам уважение и сила нужна.

  16. SiRRokko avatar
    SiRRokko18 августа 2016
    2

    Ром, спасибо за статьи про спорт, их всегда интересно читать.

    У меня наверно неординарный вопрос. Мой вес 60кг, поднимал максимум до 65, но это реально предел. Видимо метаболизм не позволяет.. Рост 178.
    Как набрать качественный вес, что бы в последствии превратить его рельеф? хотя бы до 70-72. :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @SiRRokko, я ответил выше в комментарии для @Cavalorn, посмотрите. В вашем случае без контроля питания никуда, то есть вы должны понимать, сколько РЕАЛЬНО едите, а не на глазок. Сделайте усилие, купите кухонные весы, освойте MyFitnessPal и начните реально считать съеденное. Дело в том, что люди, которые едят мало, переоценивают количество съеденной пищи и недоедают (хотя думают, что едят не в себя), а те, кто переедают, наоборот, недооценивают количество съеденной пищи («я ничего не ем и жирею», а по факту одними перекусами у таких набирается дневная норма по питанию, плюс полноценные пиемы пищи).

    Второй важный момент — как и писал в комментарии выше, отталкиваться надо от макронутриентов. Не будете добирать белка — хоть тресните, но вес расти не будет (нормальный вес, а не жир, а судя по вашему метаболизму, там и жир не особо копится), не будет хватать нормальных жиров — сложности с гормональной системой, мало тестостерона и, как результат, снова нет роста. Не хватает углеводов — опять же нет топлива для роста. На глазок вы 100% не определите — доедаете или нет, достаточно тех или иных макронутриентов или нет. Это будет стрельба из пушки по мухам. Поверьте, я это проверил на практике не раз. Когда даже всю жизнь занимавшиеся спортом люди, начиная считать макронутриенты и калории, дико удивлялись результатам (нехватка белка, перебор по жирам и т. п.).

    Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, теперь вот сама собой напрашивается статья именно для таких как @SiRRokko и я, ибо набрать – действительно сложнее чем сбросить, “нежрать” – проще, нежели пихать в себя через силу, ИМХО конечно, (ввиду графика работы – 5 утра подъём – в 19:30 дома, успеваю напихать в себя всё что можно и спать, то-бишь 1 приём пищи в день выходит, в выходные же ем до тошноты(утрировано))

    3yce avatar
    3yce18 августа 2016
    0

    @Cavalorn, в предыдущих статьях Романа все расписано. Читаете все по тегу “ЗОЖ” с самого начала.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    2

    @Cavalorn, добавил себе в список «Написать» на будущее, чтобы расписать варианты для массонабора при вашем и схожих графиках сухощавым людям, плохо набирающим вес (эктоморфы). Тут тоже нет ничего сложного, разве что придется себя пересилить и таскать на работу контейнеры с едой, плюс заранее готовить и выработать определенный рацион питания.

    На одном основном приеме пищи в день далеко не уедете — это факт.

    Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, ежели таки “выгорит” написать статью – уверен, будет множество благодарных. Про приёмы пищи – разумеется, просто так сложилось, как привычка, но идея готовки на неделю или на 2-3 дня вперёд – манит давно, а вот таскать еду в офис – это будет та из привычек которую нужно “выработать”.

  17. Talalixin avatar
    Talalixin18 августа 2016
    1

    Как всегда, отличная статья, Роман! Спасибо.

  18. 3yce avatar
    3yce18 августа 2016
    0

    Роман, вы достаточно часто пишете про фул-боди тренировки. По моему небольшому опыту, я так заниматься не могу: после нормальных (по моим меркам) подходов на присед/жим я на 2 день еле ноги переставляю.
    Буквально пару недель назад, после долгого перерыва, возобновил походу в зал, чему, кстати, способствуют и ваши статьи И с точки зрения самодисциплины и времени мне нравится пятидневный сплит (спина-грудь-ноги-плечи-руки-отдых-отдых): силовая тренировка достаточно короткая (около часа)+полчасика на велотренажере.

    gavgav avatar
    gavgav18 августа 2016
    1

    @3yce, в фуллбади же не делается по 4-5 убийственных упражнений на каждую мышечную группу в день. После 1-2 упражнений особой крепатуры и усталости нет.

    Кстати, ваш 5-дневный сплит (спина-грудь-ноги-плечи-руки) хорошо адаптируется под фуллбади. В день делаем по 3 упражнения на основную мышечную группу и по 1 на оставшиеся. Можно пропускать 1 упражнение на мышечную группу, которую тренировали вчера, если не хватает времени или чувствуется усталость.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @3yce, Ваш вариант тоже хороший. Но FullBody отлично подходит новичкам, которые еще не могут нормально нагрузить мышцы в сплите. Кроме того, сплит — это нагрузка на мышцу раз в неделю, что мало, если человек не может выложиться на 110%, нагружая эту самую мышцу. Новичок в любом случе не сможет — не готова ни сердечно-сосудистая, ни связь мозг-мышцы.

    Более того, я проверил FullBody на себе со всем своим многолетним опытом. Был удивлен, когда увидел увеличение силовых, при этом забыл о крепатуре. Но я ведь не с максимальными весами работал :). Скинул процентов на 30 и по чуть-чуть на каждой тренировкке прибавлял вес. Через два месяца дошел до предела, когда в трех рабочих подходах со 125 кг приседал по 12 раз и в других упражнениях веса выросли. Вот тогда и сменил программу на сплит.

    Так что FullBody работает даже на опытных товарищах как банальная смена режима тренировок и новый стресс для организма, к котормоу тот адаптируется. НО! Тут был важный момент — рабочие веса я прибавлял ооочень аккуратно. Буквально по 1,5-2,5 кг и это на приседаниях. А иногда и не прибавлял, а просто старался во всех трех рабочих подходах выжать, вытянуть по 12 раз, или же неа одной тренировке вытягивал 2 рабочих подхода, а потом третий добавлял. Главное — постоянный прогресс, пусть и с минимальными прибавками по весам. Но учитывая тот факт, что все мышцы прокачивались по три раза в неделю, прибавки шли довольно шустро и тело отлично адаптировалось.

    Результат этой работы я ощутил сейчас, когда на силовой тренировке смог при собственном весе в 96-97 кг на сушке присесть со 160 кг на плечах х6 в двух рабочих подходах (в третьем до них было 130 кг на 8 раз, мог и больше, но то скорее разминака перед работой была, не хотел перегружать ноги), а потом мертвая тяга со 160 кг на 6 раз. За весами раньше особо не гнался и на силу давно не работал, теперь вот попробовал и получил внуштельный для себя результат. При отсутствии минуса по калориям и углеводах в рационе он явно будет еще лучше.

    3yce avatar
    3yce18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, спасибо за ответ!
    У меня сейчас период своебразного “перезапуска” после перерыва, все подолгу болит, потому и выбрал для себя сплиты. Мне нравится трехдневный, но, как я и сказал, пятидневный больше подходит с точки зрения самодисциплины: если тренировка, не тупишь вечером за играми/сериалами, точно не позволяешь себе вредной еды/алкоголя и так далее.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @3yce, «Перезапуск» лучше с FullBody делать, имхо, и диапазон повторений — в пределах 12. Естестенно, начинать не с предельных весов. Будет болеть неделю-две все, но потом мышцы входят в тонус и крепатуры, наоборот, не будет. Они не будут успевать «растренировываться» при FullBody, а вот при сплите у меня всегда есть крепатура. За неделю отдыха мышца выходит из тонуса.

  19. PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov18 августа 2016
    0

    Я сам уже с мая на низкоуглеводке, а последнии 2 сюмесяца на полной безуглеводке с 2,5 грамма белка на килограм веса тела, просушился не плохо все кубики преса видны четко, но все равно сепарации мышечных волокон и венозности добиться никак не могу, уже начинает казаться, что натурально это сделать невозможно.

    Врятли Роман Юрьевич, чтото подскажет ведь он на жесткой фарме, иначе невозможно улучшить свою форму и приэтом сжигать жир.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @PavelDemyanov, 2 месяца полная безуглеводка без закрузочного дня раз в неделю — это плохо. Ухудшается выработка липолитических гормонов, Т3 и Т4, замедляются обменные процессы. Нужен тот самый один день в неделю, когда и по калориям еды в достатке и даже с плюсом и углеводов море.

    Второй момент — безуглеводка еще не значит мегажесткий рельеф и постоянное избавление от жира. Нужен еще и минус по калориям и с жиром перебирать тоже не стоит. 1 г на кг веса тела, не больше. Нижний предел — 0,7 г на кг веса тела для мужчины и 0,5 г — для женщины. Ниже тоже нельзя, начнутся проблемы с гормональной системой.

    PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, Скинул с мая по сегодня 14 кг, с 87 кг до 74.8 кг. Мышцы вообщем то сохранил, потерял в силовых, если раньше жал гантели под 45 градусов по 40 кг в руку на 8 повторений в 4 подхода, то сейчас еле еле жму 30кг в руку и то приходится заниматься по усеченной пирамиде 30кг-25кг-25кг-18кг.

    Сейчас на день ем ровно 500 грамм вареной грудки, 4 яйца С0 без желтка, и 1 с желтком (минимум жиров из желка получаю как раз), 500 грамм овощей ( помидоры и огурцы) и на ночь 220 грамм 0% творога. Всё больше ничего, а ну да и на тренировке один скуп (10 грамм) ВЦАА попиваю из шейкера.

    Раньше читал всякие советы и статьи, что для тренирующегося спортсмена минимум 2500 калорий в сутки надо получать из пищи, оказалось, всё это чушь. 900 калорий сейчас и только так снижается вес, делаю 1200 всё вес стоит, а 1400 уже набирать начинаю, на 2500 калорий меня просто разрывает от энергии.

    Раньше был химиком сушился на тренболоне+туринабол+тестостерон пропионат, вот там даже на 2500 калорий сох на отлично и при этом после курса ещё и с увеличением веса в мышцах выходил. Сейчас уже стал староват для химии 32 года уже :) , да и детей с женой делать надо. Сделаю детей захимичусь наверное.

    Увидел у вас очень здравую мысль, что на сушке нужно на фулбоди переходить, и отказываться от выматывающего сплита.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @PavelDemyanov, если у вас такой режим без загрузочных дней, то вы вогнали организм в режим жесткой экономии энергии. Конечно он нормально проживет и на 900 ккал, но на всем будет экномить, а это упадок сил, это снижение выработки липолитических гормонов, чтобы беречь жир, это сжигание собственных мышц.

    Все-таки я бы советовал добавить хотя бы один загрузочный день в неделю. Боитесь есть все подряд в загрузку — грузитесь сложными угдеводами.

    P. S. Один желток для мужика — это свосем мало жира. Гормоналка будет сильно угнетаться. Плюс крайне рекомендую добавить ОМЕГА-3.

    evilsheep avatar
    evilsheep19 августа 2016
    0

    @PavelDemyanov, жал 45 и теперь жмешь 30. Дружище, не хочу тебя разочаровывать, но половина из слитого тобой веса – мясо. Без загрузочных дней замедляется обмен и организм начинает жрать мышцы. Падает тестостерон в ноль. Хотя бы раз в неделю надо делать углеводный удар и обязательно через 36 часов после начала загрузки делать силовую и желательно на следующий день вторую, при чем калорийность удара должна быть достаточно большой (до 6000ккал).

  20. vitalson avatar
    vitalson18 августа 2016
    0

    Роман, а 4 тренировки и практически подряд не много? Не тяжело? как ощущения? И ты не написал в каком режиме делаешь, многоповторка или тяжелые веса. Тот же Брин предлагал в неделю делать 3 разные тренировки.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @vitalson, Веса ведь не пределеньные, по 15 повторений — нормально. Да и не подряд тренировки — среда отдых и суббота-воскресенье. Иногда треню на жиротоп не делал, если слишком уж уставал. Всегда можно адаптировать под себя и смотреть по ощущениям.

    3 разные тренировки в неделю (силовая, высокообъемная и закислительная) — это уже следующий этап, на кето-диете или на БУЧ. У меня сейчас такой (только 4 тренировки — силовая, 2 высокообъемные (разбил по мышечным группам) и закислительная). Об этом расскажу в сдедующей тематической статье.

    vitalson avatar
    vitalson18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, Кстати, пирамидой делаешь или фиксированное количество повторений?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @vitalson, 100-процентной фиксации нет — пара разминочных подходов с небольшим весом раз по 20, потом три рабочих. Если легко на 15 сделал, добавляю вес, но аккуратно. Так как можно первый раз сделать типа легко, а второй с тем же весом уже тяжело, а на третий вообще не хватит сил на 15 раз. Но не парюсь :).

    Еще момент, разминаюсь только в первом упражнении на мышечную группу. Если второе упражнение на нее же, то первый рабочий подход со средним рабочим весом (с которым я уверен, что легко сделаю и 15, и 20 раз), второй и третий — с максимвальным рабочим на 15 раз. То есть только три подхода.

    Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, заказал для начала opti-men на iherb( по реферальной, 5 баксов скинули – приятно) думаю не плохо будет подкинуть организму и витаминов.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Cavalorn, Однозначно неплохо — я про витамины статью большую писал и много читал на тему. Мнений масса как в пользу витаминов, так и против них, но для себя я одно вынес (и личный опыт это подтверждает) — гиповитаминоз и даже авитаминоз (нехватка витаминов) легко получить, а вот гипервитаминоз — практически невозможно. При физической нагрузке и нашем качестве питаня/продуктов лучше перебдеть, чем недобдеть.

    Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, из статьи и взял реф. Ищу в статьях, ибо было, рецепты чего и сколько и как фасовать.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Cavalorn, Все мои спортивные статьи легко найти по тегу ЗОЖ.

    Вот статья по витаминам, а вот по аптечной фармакологии.

    iWanderer avatar
    iWanderer18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, всегда приятно читать! Приветище! ))) А как насчёт Мельдония? ;) Кстати, смех – смехом (и спортивные запреты – запретами), но где-то читал – вообще безвреден, а сердечко поддерживает, хоть сам и не компетентен. Да и в РФ и на Украине вряд ли в списке запрещённых к обороту… Ты ж на Олимпиаду не собираешься? )))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @iWanderer, использовал Милдронат два месяца (писал об этом в прошлой статье) — хорошая штука, рабочая.

  21. stylish_me avatar
    stylish_me18 августа 2016
    0

    А можно как-то оградить обычного посетителя зала Романа, к тому же без специального образования и релевантного опыта – от написания бесконечных неактуальных для айфонс ру статей? Я помню, сколько было негативных комментариев от проф спортсменов и людей с мед образованием под прошлыми статьями Романа.
    Роман, вы готовы нести ответственность, если кто-то по вашим самодеятельным непрофессиональным рекомендациям станет инвалидом?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    2

    @stylish_me, у каждого своя голова на плечах — это первое.

    Второе — ни в одной моей статье нет рекомендаций, которые могут сделать человека инвалидом.

    Третье — алкоголь убивает и калечит, 500 тыс. россиян умирает от алкоголя ежегодно — алкоголь рекламируют по ТВ, он свободно продается везде. Почему не пишете петицию производителям алкоголя, телевизионщикам, правительству, ведь пропаганда алкоголя на гос. уровне?

    «…без специального образования и релевантного опыта», — о самообразовании что-то слышали? А ведь сегодня «специальное образование» частенько является как раз проблемой людей, застывших в развитии на своем образовании многолетней давности, не следящих за мировой наукой, открытиями, и использующих неактуальные практики. Что касается «релевантного опыта» — опять же, вы меня не знаете, а ярлыки навешиваете. Люди любят навешивать ярлыки и это проблема.

    P. S. Хотите оградиться от меня — не читайте мои статьи, вас ведь не заставляют. А ограждать других — пусть другие люди сами о себе думают и решают, что им читать, что не читать. Это не ваша забота, как мне кажется. Лучше подумайте о своих близких, детях, оградите их от телевизора и лживой рекламы всякого пищевого и лекарственного дерьма. А еще лучше, покажите своим примером, что правильно и что хорошо, а что неправильно и плохо. Я своим двум сыновьям так и стараюсь показывать — на собственном примере.

    stylish_me avatar
    stylish_me18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, у вас есть медицинское образование? профильное спортивное? опыт тренерской работы? Нет?
    Тогда почему вы считаете, что можете на основании исключительно собственного опыта что-то советовать на такую широкую и неподготовленную аудиторию – в плане физических нагрузок, питания и фармы?
    Не надо передергивать про алкоголь, мы сейчас говорим про ваши любительские рекомендации на айфонс ру.

    Cavalorn avatar
    Cavalorn18 августа 2016
    0

    @stylish_me, на заборе написано “отсоси”, Вы будете это делать, простите? Или Вы головой СВОЕЙ подумаете? Вся эта информация (статьи) наглядно показывает пользу РЕЖИМА, остальное – на Ваше усмотрение.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @stylish_me, Медицинского образования нет, профильное спортивное — самообразование, опыт тренерской работы и ее положительные результаты — есть.

    Мои любительские рекомендации — а кто вы такой, чтобы так судить о них. Какой у вас опыт и образование, чего вы сами добились хотя бы для себя лично в плане физической формы и развития?

    Я не передергиваю про алкоголь — это отличный пример. Насчет моего непрофессионализма — повторюсь, вас никто не заставляет читать, а если хотите оградить людей от плохого (коим считаете мои статьи), что ж, пишите свои, ограждайте. Или давайте сразу ссылки на правильные материалы, правильных людей. Можно и на учебники, которые обычные обыватели читать не станут.

    Отчасти вы правы, конечно же. Кто я сам такой, чтобы рассказывать о спорте, что-то там советовать, рекомендовать. Да никто, но ведь бывает, так, что человек с дипломом и типа специальными знаниями советует такое, что на голову не налазит, а тренер с бумажкой тренера и 5 годами физ. образования в высшем заведении не показывает своим подопечным техники выполнения упражнения, они изгибаются ужами, травмируют себя, а тренеру пофиг — такое я сам видел и не раз.

    Вот только если мои статьи мотивировали хоть кого-то заняться собой, подняться с дивана и что-то начать делать — это уже положительный эффект. Если мои статьи смогли просто рассказать о сложном, заинтересовать человека изучать тему глубже — это уже отлично. Значит, я хоть что-то сделал хорошо и правильно. И прежде чем что-то рассказывать или советовать, я это проверяю на себе и мне есть, что показать в плане результата. А когда нутрициолог выглядит как бочка с жиром, или тренер совсем не похож на спортивного человека (исключая случаи, если он уже в возрасте и всем все доказал своими спортивными достижениями в прошлом) — вот это я считаю неправильно и это заставляет усомниться в компетенции людей, не пользующихся теми знаниями, что они предлагают и же не понимающими, как те работают в реальности.

    И еще такой вопрос — а чем отличаются мои рекомендации от тех же самых рекомендаций в соответствующих учебниках или из уст именитых людей с образованием? Раз уж вы в теме, поинтересуйтесь, поищите — взгляните, откуда ноги растут у моих рекомендаций.

    К сожалению, постулат «без бумажки ты какашка» до сих пор жив в умах людей. И этим пользуются шарлатаны, на этом зарабатывают, раздавая какие хочешь бумажки за деньги :(.

    stylish_me avatar
    stylish_me18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, если бы было релевантное образование и вы бы проф занимались спортом – тогда рекомендации были бы профессиональными. А сейчас – любительские. Независимо от их качества. Фидбэка от ваших клиентов тоже нет (в отличии от тренера в клубе, например).

    Про мои результаты – так я же не пишу колонки про спорт на айфонс ру. Если что, жим лёжа 135, мне хватает. В зале стабильно два раза в неделю последние 9 лет.

    А вообще разница огромна. Тренер в зале несёт ответственность за своего клиента. На моей памяти только в одном конкретном зале было 3-5 случаев судов с перс тренерами с соответствующими компенсациями в пользу покалеченных клиентов. С вас в данном случае взятки гладки.

    Более того, предлагается довериться вашей квалификации просто потому что вот так. Никакого бэкграунда по вам как по специалисту в этой области нет.

    Мотивация – отличная вещь. Проверка на себе перед трансляцией на большую аудиторию – огромное заблуждение. Именно поэтому я и говорю о проф образовании. Которое позволяет делать выводы о результативности/безопасности того или иного подхода в первую очередь с медицинской точки зрения.

    Про внешний вид – согласен. Но в обратную сторону это не работает. Если человек выглядит как качло – это не значит, что он хороший тренер. Я знаю массу любителей химии и гр, которые раздувались за год, но при этом гробили здоровье в ноль.

    Вы как-то деликатно обошли серьёзные претензии к вашим прошлым статьям со стороны проф спортсменов и медиков, которых было достаточно. Как мне кажется, если к статьям есть серьёзные претензии по качеству материала – нужно задуматься.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 августа 2016
    0

    @stylish_me, я обращаю внимание на критику и, конечно же, задумываюсь, продолжаю достаточно глубоко изучать тему, которая интересует.

    Не все рождаются тренерами и специалистами, не все ими становятся даже после получения профильного образорвания, ну и в целом — не все сразу, как говорится :).

    Насчет претензий — сколько людей, столько и мнений, в том числе и в профессиональной среде. Я не помню таких вот, чтобы совсем серезные и надо хвататься за голову, удалять всю свою писанину и уходить в тайгу.

    Как бы там ни было, повторюсь, критику я воспринимаю нормально, учитываю и работаю над собой. Это в моих же интересах.

    gavgav avatar
    gavgav18 августа 2016
    0

    @stylish_me, наличие медицинского образования означает лишь, что человек отсидел несколько лет, слушая лекции по учебникам 80-х годов, написанных авторами по идеям и методикам 60-х и 70-х.

    Значительная часть врачей дремучи и невежественны, английским языком не владеют и с современными исследованиями в принципе не могут быть знакомы.

    stylish_me avatar
    stylish_me18 августа 2016
    0

    @gavgav, у вас какое-то очень специфическое представление о профессии врача. Медицина, к счастью, пока ещё не та область, где сильно просела квалификация выпускников мед вузов. Про 3-недельные курсы я не говорю.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @gavgav, поддерживаю

  22. Дмитрий Водянов avatar
    Дмитрий Водянов18 августа 2016
    0

    Ссылки про бег у всех не открываются?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Дмитрий Водянов, была ошибка в ссылках, исправил.

    Дмитрий Водянов avatar
    Дмитрий Водянов18 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо большое, но вот эта до сих пор не открывается -Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Дмитрий Водянов, перепроверил — открывается. Попробуйте перегрузить страницу (cmd+R).

  23. gaueko avatar
    gaueko18 августа 2016
    1

    Роман, а что на счет фармакологии? Я понимаю, что это табуированная тема, но вы же понимаете, что и тренировки и диета должны меняться в зависимости от приема определенных препаратов. Поймите меня правильно, я ни в коем случае не пытаюсь занизить ваши заслуги, наоборот, сам тренируюсь и знаю какой это труд, но вам же уже не 25. Уровень тестостерона падает естественным образом, и в натурашку таких результатов не достичь.

  24. Sergo260773 avatar
    Sergo26077318 августа 2016
    0

    Скажите , а почему Вы никогда не рекомендуете интервальный бег, хотя , насколько я понимаю этот процесс, это отличный способ именно сжигать подкожный жир не затрагивая при этом мышцы?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Sergo260773, Уже спрашивали и я отвечал в прошлом — во время интервала горит гликлоген и мышцы (нагруза большая, на жире не может в таком режиме работать тело), во время простого бега — жир, потом снова интервал, опять горит гликоген или мышцы. В общем-то ничего плохого в интервальном беге нет, но устаешь быстрее, по итогу калорий израсходуешь меньше, чем от часа спокойного бега, а в дополнение к этому будет лютый голод, который придется терпеть, если речь о сушке и минусе по калориям. От бега в рамках аэробного порога не такой сильный голод.

  25. Sergo260773 avatar
    Sergo26077318 августа 2016
    0

    Понятно, а я думал что при интервальном беге начинает вырабатываться адреналин, т. к. наш организм определяет этот процесс как стресс, а адреналин как раз и запускает процесс сжигания подкожного жира.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    0

    @Sergo260773, адреналин и норадреналин действительно высвобождают жирные кислоты из адепоцитов (жировых клеток), но гореть эти жирные кислоты в митохондриях будут лишь при низкоинтенствном кардио, а не во время лютых забегов :). Силовая тренировка намного лучше справляется с высвобождением жирных кислот, чем интервальный бег.

  26. Andr Po avatar
    Andr Po18 августа 2016
    0

    Винстрол+туринабол можно добавить к спортпиту)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 августа 2016
    1

    @Andr Po, ужасная связка — винстрол очень токсичен для печени (даже в инъекционной форме), плюс сюда же таблетированный препарат с 17-альфа радикалом, тоже сильно токсичный для печени, при этом весьма слабый по анаболическому эффекту, плюс винстрол сушит суставные сумки.

    Лучше дростанодона пропионат (мастерон) и старый-добрый тестостерон в любом эфире.

  27. selimoff avatar
    selimoff18 августа 2016
    0

    Ну насчет пульсовой зоны тут не все так однозначно. Подходов как минимум два – зона около 100-110 либо уже хардкор в 140-150. Гусев в недавнем видео рассказывал про это.

    Ну а чо сушка сушка. Кило творожка в день плюс два литра воды плюс долька шоколада горького каждый час пока бодрствуешь. Ну перед треней прота выпить :) и васякот!

  28. JV avatar
    JV25 августа 2016
    0

    Блин..Вы такой красивый)

  29. pilgrim avatar
    pilgrim31 августа 2016
    0

    @Роман Юрьев, на сколько я понимаю, вы из Украины? В связи с этим есть один небольшой вопрос – Вы в статьях писали, что покупаете спортпит на iHerb.com и BB.com. Недавно брал поотеин на розетке от ON, оказалось что его выгоднее брать тут (на ББ, айХербе и розетке он был без акционных скидок). Собственно вопрос – в чем прикол iHerb/BB и есть ли профит от заказа там, а не в наших интернет магазинах?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев31 августа 2016
    0

    @pilgrim, заказывать тяжелые штуки типа протеина (2,2 кг банка) на iHerb не выгодно (дорого получится доставка), выгоднее в наших интернет-магазинах. На BB.com бывают сочные скидки на протеин и иногда там выгоднее, чем в местных лавках даже с учетом доставки. Только момент подловить надо.

    Если же речь о витаминах и рабочих БАД-ах, то iHerb вне конкуренции. Тот же OptiMen на iHerb американский, с более богатым составом по витаминам, чем европейский вариант, доступный в Розетке.

  30. Elizaveta Suvorova26 сентября 2016
    0

    Скажите, а Вы случайно не углублялись в вопрос с Л-карнитином, доказана его эффективность вообще и бывает ли в организме его дефицит? А то попробовать хочется, но есть смутное ощущение что это всего лишь развод на деньги, а к Вашему опыту и мнению прислушалась бы.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 сентября 2016
    0

    @Elizaveta Suvorova, углублялся и использовал его на первых этапах своей сушки. Полтора месяца принимал, потом перерыв пару недель и еще месяц.

    Есть много особенностей в ипользовании конкретно этой добавки. Что бы был эффект нужен ряд условий. Стоит понимать, что это транспорт жирных кислот, а не жиросжигатель. То есть работает он только при наличии интенсивной кардионагрузки и при условии, что до того жирные кислоты высвободились в кровь из адепоцитов.

    Кроме того, L-карнитин эффективно работает при небольшом или, так скажем, нормальном природном проценте жира в организме (15% для мужчин и 20% для женщин).

    P. S. А еще дозировка должна быть разумной рабочей, а не 500 мг, как рекомендуется на упаковке. Для женщин — 1000 мг утром натощак и 1500 перед тренировкой (за 30-40 минут), в не тренировочный день — 1000 мг утром и 1000 мг перед сном.

    Elizaveta Suvorova26 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев,интесивно – это по нескольку раз в неделю и по часу кардио?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 сентября 2016
    0

    @Elizaveta Suvorova, совершенно верно (ЧСС в пределах 130-150). А если не хотите вместе с жиром пожечь мышцы, нужны еще и силовые нагрузки.

    Elizaveta Suvorova26 сентября 2016
    0

    @Роман Юрьев, ага, читала у Вас, спасибо за ответ, успехов :)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь