А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.

Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными особенностями мышечного корсета. Тем не менее, не попробуешь — не узнаешь.

Ниже расскажу о личном опыте и предложу пару вариантов специализации, которые сработали не только на мне. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп.

Когда начинать заморачиваться со специализацией

У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.

Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо). В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный).

Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:

• Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
• Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
• Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.

То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.

Главное условие прогресса

Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10-20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5-2/2-2,5 г на кг веса тела и 0,8-1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами. Подробно об этом рассказываю в видео ниже:

То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.

К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.

Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин (максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты. Детально об этом читайте в данных статьях:

• Вся правда о витаминах
• Секреты использования самых мощных спортивных добавок

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

• Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Личный опыт и способы специализации тренинга

Дельты — моя давняя, хоть и уже прошедшая боль. Вроде бы качаешь их, качаешь, делаешь кучу упражнений на каждый пучок, а они не растут. Если данная мышечная группа не является преобладающей, то с ее тренировкой практически у каждого возникают проблемы и причин тут несколько.

Основные проблемы (а также их решения) следующие:

• Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах Дениса Борисова и Ярослава Брина.
• Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
• Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.
• Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.

Собственно, на последнем моменте я и построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядел он таким образом:

Понедельник:

• Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).

Вторник:

• Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).

Среда: отдых

Четверг:

• Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).

Пятница:

• Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Как видите, я нагружал дельты в качестве мышц-ассистентов, после чего достаточно было просто их добить парой специализированных упражнений. В итоге плечи прокачивались по три раза в неделю, но без фанатизма, с разумной нагрузкой.

Именно этот сплит позволил сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе долгое время у меня отсутствовал как класс). Результат работы виден по моей форме на момент старта эксперимента с LCHF-питанием.

Потом была ленивая поддержка и почти полгода жизни на LCHF (очень комфортный режим питания для желающих все время держать себя в хорошей форме, правда на рост силовых и мышечной массы рассчитывать не стоит). Затем очередной эксперимент с большой сушкой и испытание нескольких систем тренинга без какой-либо специализации на дельты. Но наработанное ранее я не растерял, а наоборот — еще чуть улучшил:

В сентябре более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты, месяц поработал в режиме FullBody, после чего решил сделать нетипичную специализацию на верхнюю часть тела. С ногами и так порядок. Нетипичную в том плане, чтобы при небольшом наборе мышечной массы получить максимальный визуальный эффект.

При росте в 190 см мне, чтобы выглядеть спортивно и массивно без особых заморочек с формой, надо весить в районе 115 кг. Как показала практика массонаборов в прошлом — мне лично такой вес крайне некомфортен. Банально тяжело жить (отдышка, лишняя нагрузка на сердце). Предел — 107-108 кг, а лучше меньше. Пришлось заморачиваться с формой и тренировочной специализацией.

На фото выше мой вес 96,5 кг — это пик сушки в конце августа 2016 года. Когда вышел из диетического режима, вес увеличился до 99-100 кг без каких-то особо заметных для формы негативных последствий. Разве что щеки вернулись на место после месяца на FullBody и относительно свободного режима питания. Затем я приступил к работе.

В частности, сделал упор на грудные, трапецию (то есть толщину спины) и дельты. Можно иметь широкую но плоскую спину, а вот действительно впечатляюще выглядит массивная, бугристая спина. Вот эту самую массивность и формируют трапецевидные мышцы. Ширину фигуры — задние и средние дельты. А грудные — их много не бывает. Хотелось бы еще и руки подкачать, но не все сразу.

В итоге после небольшого этапа сушки получилось вот так (апрель 2017-го):

Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного поигрался. Для некоторых мышц поработал и в силовом режиме (начинал с 8-12 повторений, но постепенно повышал вес до выхода на 2-3 повторения), и в высокоповторном (до 15 повторений).

Программа тренировок была следующей:

Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):

• Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
• Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
• Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).
• Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
• Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).

Вторник (Ноги-Бицепс)

• Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).
• Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода).

Среда: отдых

Четверг (Ширина спины-Дельты)

• Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
• Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).

Пятница (Руки + легкая тренировка грудных)

• Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
• Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
• Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Выше лишь пример упражнений, которые я подобрал для себя. Меняйте их и адаптируйте программу на свое усмотрение. Да и специализацию при желании можно менять тоже, пользуясь те ми же принципами. Таким образом несложно переделать программу, сделав упор на ноги и руки, например.

Совет для леди

70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.

Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье:

• Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой

Это основной лейтмотив статьи. Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед.

Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.

Работа над красивой формой тела — это периоды разумного набора массы и периоды сушки. Это периоды суровых тренировок, поддержки и активного отдыха. Хотя для тех, кто уже вышел на такой режим, это не работа, а образ жизни, в которой поддержка и улучшение физической формы идет лишь фоном. Жизнь прекрасна и многогранна, особенно если есть прочный фундамент в виде здорового и подтянутого тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

• До ←

  Все новинки конференции Google I/O 2017. Не удивили

• После →

  ФАС: мы постараемся не допустить подорожание техники Apple в России