СПОРТ Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

|
FavoriteLoading В закладки
Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) :)

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Ух ты, новинки Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Ошибешься с нагрузкой, и никакая самая прогрессивная методика или дикая диета не поможет достичь поставленных целей.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 45

  1. ipohne avatar
    ipohne19 апреля в 22:27
    1

    Розовые гантельки взорвут ваши мышцы!

  2. Sergey19 апреля в 22:30
    6

    Не увидел ни одного упоминания слова “пульс”. Рекомендую в начале статьи сразу отказаться от любой ответственности за свои слова, чтобы никто не дай бог не подумал, что это текст специалиста. А то ведь в следующий раз можно и лекарства от рака советовать на собственном опыте или диагнозы ставить по фотографиям. Один тут уже за выходные реформу образовательную под пивко написал и опубликовал. Верной дорогой идёте!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 апреля в 22:53
    2

    @Sergey, ну так развивайте тему с “пульсом”. А то сказали “А” и про “Б” забыли. Так что там пульс?

    А ещё есть такое понятие как дыхание, которое обычно восстанавливается в течение 30-40 секунд, то есть и пульс снижается примерно до 100-110 уд/мин, а то и ниже. У кого как. Но ща пульсом я одно время следил на силовых тренировках, потом понял, что можно с этим не заморачиваться и ориентироваться на дыхание.

    Но вы напишите, что сами знаете. Интересно же.

    P. S. Взглянул на другие ваши комментарии… видимо, про пульс я не дождусь :). Ведь везде и все плохо :D

    andyfinch avatar
    andyfinch19 апреля в 23:27
    0

    @Роман Юрьев, а что с дыханием? на видео аж испугался за Вас

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 0:01
    0

    @andyfinch, на усилие выдох, в негативной фазе вдох :)

    parallon19 апреля в 23:43
    3

    @Sergey, согласен. Уже не раз писал, что не плохо бы указывать, что это частное мнение. А то Роман давно уже записал себя в “эксперты” не имея специального образования.
    Как-то он мне ответил, что достаточно почитать нужные книги, чтобы раздавать советы. А ведь потом по советам таких “диванных экспертов” дурачки становятся инвалидами.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 0:12
    4

    @parallon, в общем-то, экспертами и становятся, читая книжки и применяя полученные знания на практике. Разве что делают это в специальных заведениях, которые потом раздают дипломы и сертификаты. Самообразование в принципе ничем не хуже, исключая тот факт, что ты сам выбираешь нужное. Просматривал пару курсов “экспертов” касательно непосредственно тренерской практики и фитнеса. Был неприятно удивлён качеством информации. Уж лучше я сам. Хотя «бумажка», видимо, таки понадобится. Ведь “без бумажки ты какашка”, уверены люди, а потом дико разочаровываются :). Хотя, когда как.

    А ещё есть много “экспертов” с сертификатом тренера, полученным за три недели по информации 20-30-летней давности. Но это отдельный разговор.

    А теперь главный вопрос, помимо того, что вы незнакомых людей “дурачками” назвали. От каких таких моих советов, например, в этой статье можно стать инвалидом?

    Второй вопрос — вы сами то кто? Эксперт? Тогда жду развёрнутый ответ о моих превращающихся в инвалидов советах.

    P. S. Помимо чтения книг и сопутствующей информации я также учусь у экспертов,действительно доказавших на деле свою квалификацию, а не бумажками.

    Vyacheslav Lebedev20 апреля в 0:23
    2

    @Роман Юрьев, это никак не позволяет вам давать советы без указания, что это все только ваше мнение.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 0:59
    0

    @Vyacheslav Lebedev, ок, это только мое мнение

    parallon20 апреля в 0:23
    2

    @Роман Юрьев, да становитесь себе “экспертом” сколько душе угодно! Никто ж не запрещает. Другое дело, что вы несете ЭТО в массы.
    Речь идет не конкретно об этой “статье”, а в общем. Вам неоднократно указывали на вред ваших советов читатели, например кардиолог из Израиля, еще один врач из Германии (не помню специализацию), но вы упорно продолжаете мнить себя экспертом. Почему-то ваши коллеги по iphones.ru не стесняются писать в начале статьи про “мнение автора может не совпадать с мнением редакции”, но полагаю вы выше этого.
    Что касается меня, то я экономист с двумя высшими, но как и вы читаю книги и хожу в зал. И в прошлых комментариях я даже указал из каких книг вы копипастите статьи, разумеется с незначительными правками, иначе какой вы “эксперт”.
    И да, незнакомых людей следующих вашим советам я называю дурачками.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 1:33
    4

    @parallon, Люди, следующие моим советам, добиваются видимого результата за достаточно короткий срок.

    Кардиолог из израиля по факту не имеет никакого отношения к спортивной практике.

    Экспертом я себя пока не считаю, хотя практика большая и знаний, как бы выразиться проще, выше среднего по больнице, скажем так. Не вижу причин для лишней скромности, учитывая объем проведенной работы и хотя бы количество моих публикаций. А если вас корежит от моих статей, не читайте их или напишите свои, правильные. Только не стоит решать за всех и сразу.

    Я не выше «этого» или «того». Дисклеймер того, что в статье приведено мое мнение, добавил. Но вам лично с таким подходом к жизни и к людям это уже не поможет.

    Ах, да — вред от советов. Я не раз об этом спрашивал комментаторов, но четкого ответа не получил (как и в данном случае тоже), кроме «нет, ну все правильно написано, только надо же указать, что это твое личное мнение и т. д. и т. п.».

    Seagull avatar
    Seagull20 апреля в 7:50
    4

    @Роман Юрьев,
    Роман, не пытайтесь парировать нападки диванных экспертов – они все равно «умнее» вас)))
    От себя могу добавить, что методика циклов (микро/макро) и постоянного роста нагрузки реально работает. Про время отдыха между подходами тоже все очень правильно, есть большая разница между силовым тренингом и качкой, после 80% от МРП постепенно довожу время отдыха между подходами с 4-5 мин до 9-12 мин, иначе могу не настроиться и запороть последнии подходы. По поводу количества рабочих подходов в упражнении пользуюсь следующей методикой – с увеличением веса и уменьшением количества повторений в одном подходе увеличиваю количество подходов от 3-х до 5-6, чтоб суммарное количество повторений с весом было в районе 10-15 повторений. Это очень удлиняет тренировку, но позволяет сильно поднять силовые и увеличить адаптационные возможности организма при работе на предельных весах. Потом девять рабочих подходов на соревнованиях по лифтингу не являются стрессом.
    И ещё раз, хочу от души вас поблагодарить за ваши статьи и проделанную работу, всем новичкам и менее продвинутым атлетам, кто пристает ко мне с вопросами рекомендую изучить ваши работы, а уж потом разъясняю нюансы и уточняю некоторые моменты. В теоритическо-практическом плане согласен с вашими публикациями на 90-95%. Ещё раз – ОГРОМНОЕ спасибо!!!
    P.S. о себе: ветеран спорта, рекордсмен России, в свои 44 года на соревнованиях приседаю 287,5 (в зале было и 290), жим 195, тяга 280, лучшая сумма за последний год 750кг в классическом пауэрлифтинге (без экипы) в/к 93 IPF. И я этим не зарабатываю на хлеб с маслом, это моё хобби)))

    zored avatar
    zored20 апреля в 10:53
    0

    @parallon, это тренера флудят, потому что Роман отбирает их хлеб.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 17:05
    1

    @zored, на самом деле хлеб тренеров не отбираю, а стараюсь помочь. К слову, я и сам практикую и прекрасно понимаю, что статья статьей, а работа тренера — это в любом случае индивидуальный подход. Тренеры, что поумнее, читают, слушают, наматывают на ус и применяют знания на практике, повышая свой уровень и статус в глазах клиентов. А те тренеры, что просто работу работают, такие жалуются на отсутствие клиентов и на жизнь-боль.

    maxsokolov20 апреля в 10:15
    0

    @Роман Юрьев, вы можете поступать как ребята из bony to beastly. Они под каждым своим тезисом дают ссылки на исследования, на которых они основываются. Прямо в тексте. Типа вот что мы накопали (пруф – ссылка1, ссылка2)

    EvgeniiV avatar
    EvgeniiV20 апреля в 9:50
    5

    @parallon, @Роман Юрьев, По моему мнению, так и становятся экспертами. Читают и применяют. Более того, встану на “защиту” (она ему не нужна) Романа, потому что он, помимо теории занимается и практикой.

    Занимаюсь в зале более 7и лет. Вижу тренеров и их форму – тонкие икры, висящий животик или крупногабаритный человек на массе. Советы из разряда “зубрежки из методичек” – для сдачи экзамена по физ. подготовки. Ну как теоретик может давать советы, не зная и не чувствуя, как работает мышца?

    Культурист долго не сможет работать с весами, если делает не верные шаги. Это просто приведет к травме или нулевому результату. С Романом все в порядке)

    А вот давать советы и ставить под сомнения чужие успехи…это удел тех, кто никогда этим делом и не занимался. Это касается не только спорта.

    Да и не говорит он – “делай как я!” Он говорит – “вот как делаю это я.”

    На тему копи-паста также можно поговорить. Так как учиться то? Техника уже прописана. Книги изданы, миллионы людей по ним прошли путь и получили свой результат. Рома где-то сказал, что он автор? Зачем выдумывать велосипед. Его (велосипед) можно только улучшать под себя, подгонять.

    Я тот дурачок, который слушает его советы. Потому как они совпадают с моим опытом и мнением.
    А вот дурачков экономистов в зале я встречаю часто. Они натягивают носочки повыше, одевают перчаточки и подкладывают под гриф полотенчико или спонжик, чтобы было удобнее. Часто стоят у зеркала и рассматривают ротовую полость. На большее их не хватает.

    Конечно, экономист экономисту рознь! Кто-то для себя, а кому то покоя не дает его желчь и нужно вылить на более успешного)

    Будте добрее) Хорошего дня!

  3. ipohne avatar
    ipohne19 апреля в 23:07
    0

    @Роман Юрьев, был бы рад вашему _непроплаченному_ обзору бюджетных пульсометров,заточенных конкретно под эту задачу. Гарминовский феникс, конечно хорош, но цена космос. А за простецкий Polar даже тех денег,что за него просят,жалко.

  4. Pavel Volobuev avatar
    Pavel Volobuev19 апреля в 23:11
    0

    Ну наконец-то что-то интересное)

  5. Commander avatar
    Commander19 апреля в 23:11
    0

    Посоветуйте толковый смарт-раскладушку.

    sl2208 avatar
    sl220820 апреля в 0:09
    1

    @Commander, KYOCERA TORQUE X01

    Commander avatar
    Commander20 апреля в 7:29
    0

    @sl2208, японского не знаю(

  6. olaf8820 апреля в 2:01
    1

    за какой срок Вы добились такого успеха?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 8:17
    0

    @olaf88, тренируюсь с отягощениями более 20 лет, глубоко копаю тему в последние шесть лет. Собственно, самый большой прогресс и был в последние шесть лет

  7. RKKA avatar
    RKKA20 апреля в 3:00
    2

    Роман, спасибо за Ваши статьи. Не смотря на свой собственный большой стаж занятий, всегда, с интересом читаю. И всегда нахожу интересные мысли.
    Что странно, не припомню ни одной статьи где не велись бы баталии о целесообразности тематики, компетентности автора и тд.
    Почему-то, части читателей, обязательно нужно попытаться принизить заслуги автора. Зачем? -Автор ведёт вдумчивую теоретическую и практическую работу. Нарабатывает свой обширный опыт и делится им с Вами. Абсолютно бесплатно. Развивает мысли, приводит примеры. Не притягивает каждую статью к рекламе залов, фитнес-гаджетов и тд. Если Вам (читатель) не нравится спорт, зачем себя истязать и бухтеть в комментах? -идите мимо. Если Вы специалист и видите ряд изъянов в логике, направьте автора и читателей в верное русло. Дайте ссылку на материал. Укажите на ошибку и тезисно подкрепитесь доводы. Если Вы действительно специалист.
    А тыкать пальцем и цепляться к тому, что автор должен обязательно написать, что это его мнение (разве может быть иначе в авторском тексте?) смешно, право слово.
    Роман, спасибо и респект.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 8:24
    0

    @RKKA, Взаимно :)

  8. torekozha20 апреля в 6:01
    0

    Роман, чем отличаются высокообъемные тренировки, интенсивно-силовая и классическая силовая друг от друга? По нагрузке, по времени отдыха между подходами и повторениями и т.д. Можете пояснить здесь? Или хотите сделать отдельный материал?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 8:23
    0

    @torekozha, Высокообъемная — много работы делается за короткий промежуток времени: относительно небольшой вес, по 15 повторений в подходе, отдых между пордходами 60-90 секунд максимум.

    Интенсивно-силовая — работа на 6-12 повторений, отдых между подходами в одном упражнении до 2-2,5 минут, прорабатывается все тело, упражнения выполняются по системе Поликвина, то есть по факту отдых между подходами 60-75 секунд (например, чередую жим лежа, тягу блока к животу), шесь рабочих подходов на мышечную группу (разбиваю на пару упражнений — жим лежа, жим на верхний пучок груди в хаммере, тяга блока к животу, подтягивания).

    Силовая — работа в режиме на 3-6 повторений, практически максимальный вес отягощения, отдых между подходами 4-6 минут.

    К слову, я еще подкаст о спорте с Андреем Барышниковым веду — BeardyBuilding — в одном из выпусков рассказывали именно о типах тренировок. Послушайте. Есть в iTunes.

    torekozha20 апреля в 17:47
    0

    @Роман Юрьев, Внимательно послушал подкаст. Всё четко и доступно.
    Записал себе твою программу на неделю (хочу скорректировать свою). Поправь, пожалуйста, если что не так, мог прослушать:
    1. Понедельник. Высокообъемная. Фуллбади. Грудь, спина, плечи.
    2. Вторник. Высокообъемная. Ноги и руки.
    3. Среда. Отдых.
    4. Четверг. Фуллбади. Интенсивно-силовая. Грудь и спина.
    5. Пятница. Фуллбади. Силовая. Грудь и спина?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 22:19
    0

    @torekozha, Четверг: FullBody — это все тело. Вот пример моей тренировки в четверг:
    -Жим платформы ногами
    -Разгибания ног + сгибания ног (чередую упражнения, отдых минута между подходами)
    -Жим лежа + тяга блока к животу
    -Жим в хаммере на верхнюю часть грудных + подтягивания широким хватом с весом на поясе
    -Махи гантелями в стороны (средняя дельта, передняя и задняя уже хорошо поработали в жимах и тягах)
    Подъем штанги на бицепс (или на лавке Скота) + Французский жим

    Далее — пятница отдых

    Суббота — силовая на все тело.

    Кроме того, у меня питание жестко привязано к тренировкам, есть белковые дни с минусом по калориям — жиросжигающая фаза, есть углеводная загрузка и поддержка — анаболическая фаза.

    Это сложная программа и режим, только для опытных людей.

  9. max270 avatar
    max27020 апреля в 7:06
    0

    Роман может быть вы подскажете.

    рост 175 вес 93.

    3 мес занимаюсь в зале.

    дорожка 10 мин.пресс,екстензия на спину. далеее силовые.

    вот в период между дорожкой и прессом пот начинает пахнуть аммиаком.

    питание
    9.00 гречка, орехи.
    10.30 белок 20г,бца
    11.00 тренировка.
    13.00 конец тренировки
    13.30 40г белка,бцаа
    15.00 гречка,салат.
    17.00 белок 20г
    19.00 творог 200г молоко 1% 0.5л

    в течении дня вода литра 3.

    это от чего так? белка много? угли не успевают усваиваться?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 8:33
    0

    @max270, Подскажу — в запахе аммиака ничего страшного нет, скорее всего углеводов у вас в рационе минимум (менее 100-150 г, а 100 г сухой гречки или 300-400 г готовой — это всего 60 г углеводов) и тело перешло на кетоз, то есть активно использует жир в качестве энергии. Запах аммиака — это результат химических реакций, происходящих в организме в режиме кетоза. Все нормально, если самочувствие ок, тело работает в штатном режиме.

    Проще говоря, жир у вас сейчас горит весьма и весьма активно. Некоторым людям для этого надо вообще угли резать в ноль, а кому-то хватает снизить их потребюление до 100-150 г в сутки.

    max270 avatar
    max27020 апреля в 9:41
    0

    @Роман Юрьев, вроде же при кетозе запах ацетона? запах аммиака как раз при расщеплении белка. я ошибаюсь?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 17:00
    0

    @max270, Точно, ацетон при кетозе (причем не всегда, у меня кетоз был — провыерял тест-полосками, а вот запаха не было), но при активном расщеплении жира может появляться и запах аммиака. В общем, такое явление бывает, если в рационе много белка и мало углеводов. Повторюсь, ничего критичного, на что стоит пристально обращать внимание.

    DrAlex avatar
    DrAlex20 апреля в 18:46
    1

    @Роман Юрьев, Роман, вы как обычно перегибаете палку с советами – запах ацетона говорит о том что организм находиться в состоянии кетоацидоза а любой ацидоз это потенциально опасное состояние вплоть до летального исхода. Запах аммиака говорит о разрушении белка – рабдомиолиз – состояние в конечном итоге ведущее к почечной недостаточности. Я таких больных видел немало за 23 года врачебной работы. Роман, вы пока кого нибудь не угробите советами не успокоитесь?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 апреля в 22:24
    0

    @DrAlex, ну вы тоже маленько палку перегибаете или не договариваете— запах ацетона может быть и при обычном кетозе, а не при его крайних состояниях которые обычно наблюдается у людей в преддиабетном состоянии и уже у болеющих диабетом.

    Насчет запаха аммиака при интенсивной кардионагрузке — явление тоже частое у употребляющих мало углеводов (особенно перед тренировкой) людей. А вот если такой запах есть без нагрузки, тогда да, повод задуматься.

    DrAlex avatar
    DrAlex21 апреля в 9:06
    1

    @Роман Юрьев, Как говориться- что в лоб что по лбу. . Кетозис это состояние ацидоза- заведомо опасное состояние которое далеко не всегда связано с диабетом. Напишите в личку, я с удовольствием предоставлю вам необходимую информацию- вы же хотите стать экспертом. И все таки, будьте осторожны с советами.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев21 апреля в 9:20
    0

    @DrAlex, читал по этому поводу немало, проверял тоже, но буду рад дополнительной информации. Написал в личку. Благодарю.

    parallon21 апреля в 11:39
    0

    @DrAlex, сколько не пиши все бестолку.

  10. nebulus72 avatar
    nebulus7220 апреля в 7:44
    1

    Все просто – посмотрелся на себя в зеркало и если там тело не атлета, то нечего и писать комментарии по не компетенции автора. А если в отражении атлет – тогда писать надо аргументы. Чтобы было понятно где можно исправить или применить новый опыт.
    Все остальное – можно не воспринимать в серьез.

  11. ddndd avatar
    ddndd20 апреля в 9:12
    1

    я качек и буду писать об этом, хй с ним что я на работе которая посвящена айфонам! бьюти-блог форева! (взаимные подписки)

  12. DrAlex avatar
    DrAlex20 апреля в 18:45
    0

    #Роман Юрьев сегодня в 17:00
    0@max270, Точно, ацетон при кетозе (причем не всегда, у меня кетоз был — провыерял тест-полосками, а вот запаха не было), но при активном расщеплении жира может появляться и запах аммиака. В общем, такое явление бывает, если в рационе много белка и мало углеводов. Повторюсь, ничего критичного, на что стоит пристально обращать внимание#

    Роман, вы как обычно перегибаете палку с советами – запах ацетона говорит о том что организм находиться в состоянии кетоацидоза а любой ацидоз это потенциально опасное состояние вплоть до летального исхода. Запах аммиака говорит о разрушении белка – рабдомиолиз – состояние в конечном итоге ведущее к почечной недостаточности. Я таких больных видел немало за 23 года врачебной работы. Роман, вы пока кого нибудь не угробите советами не успокоитесь?

  13. druching.vvv avatar
    druching.vvv21 апреля в 9:16
    0

    Спасибо за статью и комментарии!

  14. Egor Tarabukhin21 апреля в 11:25
    1

    Не понимаю с чем связана такая резкая критика статьи некоторыми комментаторами, тем более, что статью никто не не комментируют, а исключительно критикуют жизненную позицию автора. По содержимому статьи: описан настолько тонкий и щадящий подход, что шанс травмироваться с такими тренировками стремиться к нулю. Я бы даже сказал, что описан подход тренера, который перестраховывается очень сильно, человек занимающийся сам, далеко не всегда будет так педантично следить за всеми нюансами. Я занимаюсь уже около 5 лет в тренажерном зале, до этого занимался баскетболом и плаваньем, еще ни один врач мне ни разу не сказал, что спорт – это здоровье. С точки зрения большинства врачей лучший спорт это пройтись пешком пару километров. Статья очень познавательна и, что очень важно, полезна в первую очередь новичку, но и для себя подчерпнул некоторые интересные моменты. Спасибо автору.
    P.S.: А те кто заранее снимает ответственность с себя за свои слова, пусть лучше держит свое мнение при себе.

  15. bamser avatar
    bamser18 мая в 15:04
    0

    какое количество упражнений (не подходов и повторений) считается нормальным на одну группу мышц, в среднем за тренировку?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев18 мая в 18:11
    0

    @bamser, 3-4 на крупную мышечную группу (грудные, спина, бедра), 2-3 на мелкую (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь