СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины

|
FavoriteLoading В закладки
Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

  • Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
  • Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
  • Среда — отдых.
  • Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
  • Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

  • Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
  • Вторник — отдых.
  • Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Похвали автора0

Поставьте оценку:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 25

  1. lazernii avatar
    lazernii25 августа 2017
    0

    Отлично работает на спину тяга, подтягивания, тяга блока к животу и тяга в наклоне! Но на классическую тягу основной упор. Это лично у меня работает на ура.

  2. lazernii avatar
    lazernii25 августа 2017
    0

    Все упражнения выполняются по порядку написанного.

  3. time2drum avatar
    time2drum25 августа 2017
    0

    Это все хорошо, не еще бы не забывать про самый низ спины и косые – как правило, их никто (я в том числе) не качает, а надо бы.
    Элементарно, лечь на пол на живот и подымать прямые ноги вверх. Помимо этого упражнения, мне советует мануальщик делать гиперэкстензию, но на ровном станке, с прямой спиной и за счет напряжения тазо-бедренного сустава. Типа таким образом для тех, у кого тонкая талия, будет укрепляться низ спины. Что думаете по этому поводу, Роман?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 августа 2017
    0

    @time2drum, Косые отлично работают в качестве стабилизаторов во время любых упражнений, когда приходится удерживать вес на плечах или в руках (та же становая). Отдельно их можно не качать, если не злоупотребляете тяжелоатлетическим поясом.

    Подъем ног, как вы описали, нагружает квадрицепсы и подвздошнопоясничную мышцу, но никак не косые. Не рекомендую его делать.

    А вот насчет гиперэкстензии с мануальщиком на 100% согласен, включая технику выполнения. Сам постоянно ее делаю и все мои клиенты делают, при условии, что нет негативных ощущений при выполнении (бывает, что грыжа или протрузия может сильно отдаваться именно на гиперэкстензии).

  4. zephyr avatar
    zephyr25 августа 2017
    2

    Смотрю у народа в качалке крыша капитально съезжает. Ну ведь можно просто поддерживать себя в форме, а не превращаться в качка? Самое смешное, когда они негодуют про накаченые сиськи и губы у баб, мол это не естественно) а рука размером с ногу это нормально. Везде нужна мера

    Майор avatar
    Майор26 августа 2017
    1

    @zephyr, Вы просто дрыщь, сударь, вот и беситесь :)

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow26 августа 2017
    1

    @Майор, я вот дрищ, но мне небыло равных в свое время в поражении мишеней как грудных так и ростовых, а это извините имеет немаловажное значение, после полугода в одном известном всем месте в роте остались из первого призыва только дрищи типа меня 55-70 кг остальные рамы по 110кг 180-190см 90% ранения , такчто и думайте что лучше быть дрищем или дырявым качком.

    vrsroman avatar
    vrsroman26 августа 2017
    0

    @zephyr, сравнение не корректное качаются месяцами годами, нужно терпение и мотивация что бы не надоело это не сериалы смотреть с едой или успехи российского правительства ежедневно- Накачка написаного про девушек несколько часов или минут

    Alorya avatar
    Alorya26 августа 2017
    0

    @zephyr, насколько отбитым надо быть, чтобы путать инородное тело и естественный рост мышц?

  5. Mes Zadrot26 августа 2017
    4

    Вот какое отношение это имеет к тематике сайта и обычным людям?! Ну нравится качаться – идите на спец ресурсы и пишите там статьи. Зачем это на сайте про технику? Честно – надоело уже. Чувствую скоро тут будут обзоры футбольных матчей писаться.

    Slayter avatar
    Slayter27 августа 2017
    0

    @Mes Zadrot, я тоже не понял. Зачем это здесь?

  6. svitanak avatar
    svitanak26 августа 2017
    0

    отлично работает лишь генетика, есть спина = будет спина:) нет спины, обосрись не получишь

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 августа 2017
    0

    @svitanak, если правильно развивать, будет и так и эдак. Пусть не супер широкая, но при ее развитии и хорошем рельефе даже скромная по размерам спина будет смотреться внушительно.

  7. GPSvvv avatar
    GPSvvv26 августа 2017
    1

    Посмотрите на пловцов, любителей этого с детства: красивые естественные фигуры. А куча мышц – это дополнительная забота: если прекратил качаться, вид уже через год нереально страшненький). Есть заботы более естественные, зачем добавлять ещё?!)
    Но двигаться в жизни нужно обязательно: тело должно быть не рыхлым, а плотным – это показатель его здоровья и молодости.
    И ещё: Подобные темы на IT-ресурсе выглядят чудаковато)

  8. arahnid avatar
    arahnid26 августа 2017
    0

    Первое упражнение подтягивания? Круто че! А про позвоночник Вы свой подумали?

    Думаю Вам следует изучить литературу насчет позвоночника, вредно ему сначала растянуться, а потом сжиматься. Куда гораздо полезнее подтягивания делать в конце тренировки.

    И становую тягу зря пропустили, оно весьма эффективное упражнение, но для новичка оно скорее опасное.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 августа 2017
    1

    @arahnid, подтягивания не так сильно тянут позвоночник, как вам кажется. То же самое можно сказать и про тягу вертикального блока к груди. Тянут позвоночник специальные комплексы упражнений в совокупности с растяжкой в обе стороны, когда тянешься руками вверх, ногами вниз лежа или на наклонной лавке. При висе мышцы в напряженном состоянии и никуда позвоночник не тянется.

    Не верите — попробуйте расслабить мышцы, повиснув на турнике, в случае, когда, например, после становой или гиперэкстензии «забьются» разгибатели. Они не расслабятся. А вот если лечь животом на наклонную лавку и свесить руки и ноги — тогда расслабятся :).

    Становая — это базовое упражнение на развитие всей задней части тела, плюс ноги. Также работают стабилизаторы кора, прямая мышца спины, широчайшие лишь отчасти и при работе с большим весом.

  9. deeplock avatar
    deeplock26 августа 2017
    0

    Супер. Роман по этой теме пишет очень интересные статьи. Ром,можно в личку пару маленьких вопроса. Потерял вашу почту. Спасибо.

  10. deeplock avatar
    deeplock26 августа 2017
    0

    Забыл добавить. Было бы интересно послушать в живую такого автора, как Роман. Естественно за плату лекции.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 августа 2017
    0

    @deeplock, ответил в личке (почта). Насчет живых лекций — в этом направлении уже работаю тоже. Так что вполне возможно будут.

    К слову, видео со мной — это отрывки из практического занятия в местной «Школе тренеров». Лекции я там читал тоже.

  11. michaelhit avatar
    michaelhit27 августа 2017
    0

    Роман ,Где можно найти ссылку на тренировки всего тела ( Full Body) С деталями и циклами . Спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 августа 2017
    0

    @michaelhit, мой с Андреем Барышниковым подкаст BeardyBuilding — первые выпуски были именно о тренировках FullBody.

  12. michaelhit avatar
    michaelhit28 августа 2017
    0

    Роман . Спасибо . Но я к сожалению не смог найти . Возможно ли дать ссылки на этот подкаст. Спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 августа 2017
    0

    @michaelhit, да, конечно — вот

  13. bamser avatar
    bamser29 августа 2017
    0

    какое количество упражнений на группу мышц является оптимальным?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев30 августа 2017
    0

    @bamser, 3-4 на крупную мышечную группу (ноги, спина, грудные), 1-3 на мелкую (бицепс, трицепс, дельты)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь