СПОРТ Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

|
FavoriteLoading В закладки
Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Внимание, новости тут: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 38

  1. cap_ avatar
    cap_25 мая 2017
    6

    Уважаемая редакция!
    Сломался мотокультиватор.
    Можно статью о мотокультиваторах?
    Так же интересует как правильно все же менять арматуру в сливном бачке унитаза.
    ждем с нетерпением!

    Akimov25 мая 2017
    4

    @cap_, Мне еще интересно сколько литров химии он съел что бы достичь такого результата )) Хотя – нет, мне это не интересно! Интересно про кастрюли и готовку увидеть тему на данном ресурсе.

    Tigriki avatar
    Tigriki25 мая 2017
    2

    @Akimov,

    Литров химии – для чего? Чтобы жать 160кг?
    Это всё равно что про зарплату сказать – это ж каких надо знакомых иметь, чтобы устроиться на работу за 30 тысяч рублей….

    lazernii avatar
    lazernii25 мая 2017
    0

    @Tigriki, Ничего он не ел!!! Не гони на Рому!
    Занимаюсь жимом в зале, жму 135 при весе 80 и без фармы! Все реально!

    alexeykob avatar
    alexeykob25 мая 2017
    1

    @Akimov, вы, я вижу, знаток силового тренинга. Наверное, даже Iphone сможете пожать раз 10 и без химии?

    evilsheep avatar
    evilsheep25 мая 2017
    0

    @Akimov, правильный вопрос здесь, если речь о литрах, немного другой. Сколько литров мозгов через прямую кишку из вас вытекло, прежде чем Вы решили написать этот комментарий?

  2. cap_ avatar
    cap_25 мая 2017
    3

    И, кстати, уберите рубрику “спорт”.
    Культуризм никогда спортом не был.

  3. DrAlex avatar
    DrAlex25 мая 2017
    0

    Жим лёжа с отрицательным углом задействует мышцы живота. Поэтому полностью отказываться от него не стоит. Плюс нагрузка на прямую мышцу спины. Но для начинающих наращивание нагрузки должно быть минимально чтобы избежать травмы.

    parallon25 мая 2017
    0

    @DrAlex, как же я вас уважаю! Вы единственный кто пишет в этой рубрике грамотные вещи. Спасибо!

    DrAlex avatar
    DrAlex25 мая 2017
    0

    @parallon, дай бог чтобы помогало

  4. Игорь Никифоров avatar
    1

    Роман, может уже свои видео начнете снимать, а не вставлять чужие?) Так будет проще все объяснить, да и статьи получатся более профессиональными;)

    HauB avatar
    HauB25 мая 2017
    0

    @Игорь Никифоров, а смысл, если на видео Дениса Борисова тоже все качественно показано? Согласен с Романом, что бодибилдерская техника у него немного специфичная и отличается от классической, которую проповедуют в залах, но я по ней занимался, изолируя ноги, прижимая плотнее поясницу и к скамейке – прогресс шел быстрее, но рабочие веса, безусловно, были ниже с учетом отсутствия подключения мышц стабилизаторов – ног.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 мая 2017
    0

    @HauB, смысл есть, чтобы показать все и сразу в одном видео, включая и собственные наработки, и нюансы, но не всегда хватает времени на это. Особенно сейчас, когда автошкола и куча других увлекательных мероприятий в жизни происходит. Со временем начну добавлять и свои видео.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 мая 2017
    0

    @Игорь Никифоров, видео будут. Есть интересный план по этому поводу :).

  5. mlserg avatar
    mlserg25 мая 2017
    6

    Сколько желчи от обрюзгших, не подимавших в своей жизни ничего тяжелее своего члена или бутылки пива.

    HauB avatar
    HauB25 мая 2017
    4

    @mlserg, собака лает – караван идет. :) Не обращайте внимание.

    ipg avatar
    ipg25 мая 2017
    0

    @HauB, собака лает – караван плюет )

    inciter avatar
    inciter25 мая 2017
    2

    @mlserg, этот коммент был бы уместен, если бы «желчь» изливалась набИжавшими на спортивный сайт яблоюзерами. Но тут кагбе всё наоборот

    cap_ avatar
    cap_25 мая 2017
    1

    @mlserg, а с чего ты взял чтобы быть не обрюзгшим нужно поднимать тяжелее что-то бутылки пива или члена? Я например ежедневно не менее часа плаваю в бассейне (45 минут без пауз, потом упражнения с паузами) – это мое основное увлечение, кроме этого зимой бегаю на лыжах (беговых), летом катаюсь на велике. Не откармливаю себя как бычка и не выкладываю фотки своего мяса и члена кстати тоже. По крайней мере это хоть имеет отношение к спорту )

    mlserg avatar
    mlserg25 мая 2017
    0

    @cap_, слишком дословно понимаешь это выражение. Если дословно, естественно они поднимают предметы немного потяжелее пивасика и члена. Ну а твое занятие спортом, никак нельзя отнести к выражению “никогда не поднимал ничего тяжелее члена”

  6. iHidan avatar
    iHidan25 мая 2017
    4

    В интернете полно информации как)
    Вот только зачем?

  7. Akimov25 мая 2017
    1

    Группа поддержки прибежала ))

  8. HauB avatar
    HauB25 мая 2017
    0

    Роман, про микро- и макропериодизацию надо подетальнее :) в ней вся соль, а для любителей статья зайдет на ура.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 мая 2017
    0

    @HauB, Со временем напишу и об этом. Согласен — периодизация крайне важна и в принципе основа прогресса. Частично затронул вопрос в статье о подборе веса отягощения.

  9. A_A_M avatar
    A_A_M25 мая 2017
    1

    Рекордный вес 140 кг. Без химии. Шел к этому долго.

  10. lazernii avatar
    lazernii25 мая 2017
    0

    Чтобы хорошо жать нужно как минимум 5 подсобных жимовых упражнений делать. Они отлично помогают выйти из застоя и для мощного срыва.

  11. mahony_ avatar
    mahony_25 мая 2017
    0

    ппц, уже 3 месяц больше 130 поднять не могу. Спасибо за статью! очень познавательно

  12. sks4s avatar
    sks4s25 мая 2017
    2

    Все хорошо, только фотография на главной с открытым хватом, который очень опасен. Большой палец должен быть перекинут через гриф и не давать ему выскользнуть. Многие замечают, что с открытым хватом могут пожать на 10 кг больше, потому что лучше включаются грудные и стабилизаторы и привыкают так жать. Страховщик не поймает штангу, если она выскользнет из под пальцев.

    Вообще в плане безопасности лучше жать в силовой раме, только в залах, почему-то это не принято. Рам что-ли не хватает. Я когда купил силовую раму домой сразу улучшил результаты в жиме – стал жать из нижней точки, делать локауты и вообще, жмешь увереннее, зная что всегда можешь опустить на ограничители и вылезти из под штанги.

    В плане подсобки хорошо работают отжимания. Только надо делать их тяжелыми. Например на спину рюкзак с дисками, а ноги на фитбол. И отжиматься не от пола, а от трубы, чтобы хват был как на грифе.

    lazernii avatar
    lazernii25 мая 2017
    0

    @sks4s, Видел лично как из-за такого хвата 100кг штанга на грудь упала, зрелище жуть, слава богу парень крепкий оказался, отделался синяками, но дышать он час нормально не мог((

    sks4s avatar
    sks4s25 мая 2017
    0

    @lazernii, повезло, могло и ребра сломать с разрывом легких. На ютубе есть такие видюхи, лучше слабонервным не смотреть.

    Я как-то вытаскивал паренька в Смите из под штанги. Никогда не думал, что жать в Смите может быть так опасно. Он, зараза, как гильотина зажимает. Парень попал в мышечный отказ и не мог поднять до верхних крючков, а на нижних его придушивало. И при этом и крикнуть не мог – грудь сдулась уже. Хорошо мы рядом с тренером приседали на стойке. Смотрим странно как-то елозит под штангой, подбежали – подняли.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 мая 2017
    1

    @sks4s, Смит — суровый тренажер, причем не только в случае отказа, но и для суставов в целом. Лучше все-таки свободный вес.

    Silmaril25 мая 2017
    0

    @Роман Юрьев, мне в смите комфортнее жать. А с отказом все ок в нем, если пользоваться ограничителями. Но я ни разу не видел чтобы их кто-то выставлял кроме меня…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 мая 2017
    0

    @sks4s, про заглавную фотку вы правы. В описании техники я отметил, что хват должен быть закрытым.

  13. oper avatar
    oper25 мая 2017
    0

    Роман, а можно как-нибудь поподробнее про нюансы жима на наклонной скамье и про упражнения на дельты (например что эффективнее идеальная техника, но меньший вес либо легкий читтинг с бОльшими весами?) Спасибо!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 мая 2017
    1

    @oper, да, конечно. Со временем напишу. Лично от себя не рекомендую делать жим штанги из-за головы – неестественное движение для плечевого сустава. Слишком мало преимуществ перед обычным армейским жимом или жимом гантелей вверх на фоне тоавмоопасности.

  14. sertru avatar
    sertru25 мая 2017
    0

    Мне жимы со штангой конкретно гробят локтевые суставы, временно отказался от них и в основном делаю разводки гантелей и жим в тренажере. Сиськи выросли заметно))

  15. Amir avatar
    Amir26 мая 2017
    0

    Не сарказма ради. Но все таки в чем цель? Является ли человек который жмёт к примеру 80-90 менее здоровым (в прямом смысле слова), чем тот, кто жмёт 150?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 мая 2017
    0

    @Amir, если речь непосредственно о здоровье — то разницы нет. Если о физическом состоянии — то жмущий 150 кг, как минимум, обладает более сильным мышечным корсетом плечевого пояса. А цель у каждого своя. У меня нет цели дать много, но рабочие веса постепенно увеличиваю для гипертрофии мышц. Зачем гипертрофия? Леплю красивое тело, нравится процесс и результат.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь