СПОРТ Как избежать застоя в спортивном прогрессе

|
FavoriteLoading В закладки
Как избежать застоя в спортивном прогрессе

И что делать, если он все-таки произошел.

Можно месяцами и годами топтаться на месте по привычке, полагая, что отсутствие результата или хотя бы поддержка текущих достижений — уже хорошо. С одной стороны, это так, если результат вас устраивает. С другой стороны, чаще результат не ахти какой, да еще и на тренировку тащишь себя через силу. Уважаю твердость характера человека, который даже в таком состоянии работает с полной отдачей, но время от времени все-таки надо делать шаг назад, чтобы потом сделать два, а то и три шага вперед.

В чем суть проблемы

Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации. На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.

В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой. Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах. Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже. Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.

Женский пример:

Мужской (авторский) пример:

Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.

Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).

Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в видео ниже, и зацикливаться на них не станем:

Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье, так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.

Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.

Что такое застойная адаптация организма под нагрузку

На самом деле это хорошо, что наш организм всегда стремится к гомеостазу, то есть реагирует на внешнее стрессовое воздействие таким образом, чтобы в следующий раз стресс не вызвал нарушения в работе внутренних систем. В нашем случае, под воздействием силовой нагрузки тело постепенно становится сильнее.

На разумном использовании адаптационных процессов организма и строятся эффективные тренировочные программы. В них учитываются восстановительные возможности тела, скорость восполнения энергетических запасов, восстановления/роста миофибрилл, адаптация ЦНС под тренировочный стресс. Причем принципы построения таких программ идентичны как для натуральных спортсменов, так и для использующих разного рода стимуляторы роста. Отличия лишь в учете скорости восстановления. Например, применение анаболических стероидов ощутимо ускоряет процессы восстановления (в среднем на 40-50%), но никак не делает всю работу за атлета. То есть для достижения хорошего результата в любом случае придется работать и делать это разумно.

А вот если работать как попало, без определенной системы и учета времени восстановления упомянутых систем организма, наступает застойная адаптация. Человек просто топчется на месте, а тело либо старается банально не «сломаться», если нагрузка слишком большая, либо выполняет привычную работу и не развивается, если нагрузка слишком маленькая.

Сперва рассмотрим второй вариант — слишком слабая нагрузка. Обычно этой проблемой страдают девушки, которые боятся «перекачаться». Дамы, поверьте — это нереально без использования спортивной фармакологии в безумных для вас количествах. Зато получается хорошая отмазка, чтобы не выкладываться по полной в тренажерном зале. Пришла, подергала блочные тренажеры с 1-2 плитками (нагрузка — 5-10 кг), помахала розовыми гантельками (по 1-2 кг каждая), повертела бодибаром (палка весом в 4-6 кг), все — достаточно нагрузилась, чтобы не «перекачаться». А потом такие дамы жалуются, что за полгода нет никакого прогресса, а ягодицы как висели, так и висят. Упругими и вызывающими почему-то не становятся.

Второй случай чаще относится к горячим парням, желающим накачаться за месяц-два к пляжному сезону. Тут обратная картина — «хватаем побольше, бросаем подальше». В итоге на каждой тренировке человек просто перегружает свое тело настолько, что к следующему посещению тренажерного зала оно успевает лишь восстановиться до своего базового уровня, без компенсации тренировочного стресса. Рано или поздно мышцы, конечно, привыкают, при условии, что человек не травмируется до того, но прогресс в таком случае движется оооочень медленно и нелинейно. Кроме того, суставно-связочный аппарат постоянно находится в стрессе и все равно слишком большая нагрузка в итоге приводит к травмам. Потом восстановление и снова застой на тех же самых весах, что были и до травмы.

Как решить проблему

Легко и в обоих описанных выше случаях решение примерно одинаковое — начинаем с минимальных весов и плавно от тренировки к тренировке повышаем нагрузку. Даже если по первой легко, не надо никуда спешить, пусть тело постепенно адаптируется под увеличивающиеся рабочие веса. Да и техника выполнения упражнений оттачивается только на легких весах. Детально о подборе веса отягощения я рассказал в этой статье:

Но даже когда вроде бы учитываете все факторы, постоянно прогрессировать все равно не получится. Рано или поздно упретесь в потолок, причем обычно это происходит довольно быстро. В течение 3-4 месяцев, а то и быстрее, если человек уже хорошо тренирован.

Что делать, если работаешь по разумной системе, но уперся в потолок

Обычно нас ограничивает центральная нервная система, при усталости которой страдают и другие системы организма тоже. В частности, иммунная и гормональная. Атлеты с опытом знают, что на пике подготовки к соревнованиям надо быть аккуратным, так как заболеть простудными заболеваниями очень легко. Собственно — это один из звоночков перегруза организма, если вас неожиданно часто начала косить простуда.

Что касается гормональной системы, то снижается выработка анаболических гормонов, повышается выработка кортизола (гормон стресса), ухудшается настроение, пропадает желание что либо делать, и на тренировку приходится буквально тащить себя силком.

Все описанные симптомы могут возникнуть, даже если вы очень четко следуете разумно построенной программе тренировок с аккуратным увеличением веса отягощений. Если заметили за собой такое, надо что-то делать.

В частности, организму требуется отдых для восстановления упомянутых систем. Это может быть активный отдых, когда силовая нагрузка снижается до 40-50% от рабочих весов, интенсивность с объемом выполняемой работы находятся на среднем уровне: 8-12 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты. Обычно двух недель такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться после 6-8-недельного тренировочного цикла с постепенным увеличением нагрузки и выходом на пик силовых. Питание во время такого отдыха на уровне основного расхода с учетом тренировок (в среднем 28-35 ккал на 1 кг веса тела).

Еще вариант — неделю на растяжку. Сперва суставная разминка, потом низкоинтенсивное кардио на 30-40 минут, чтобы хорошо разогреться, потом 30-40 минут растяжки.

Кроме того, вместо активного можно устроить и неделю пассивного отдыха, когда никакой физической активностью спортсмен в принципе не занимается. Слегка упадет выносливость, зато быстрее восстановятся центральная нервная и гормональная системы. При условии, что нет никаких других стрессов на работе или в семье.

Я лично предпочитаю активный отдых, плюс в процессе подключаю адаптогены, курс которых продолжаю и на старте нового тренировочного цикла.

И здесь есть важный момент!

Когда вы возвращаетесь после отдыха к следующему тренировочному циклу, и если он повторяет прошлый, то не стартуйте со своих максимальных на конец предыдущего цикла весов. Снизьте их до 60-70% и вновь постепенно наращивайте, что позволит преодолеть предыдущий пик.

В случае же, когда меняется тип тренировок — например, с силовых перешли на высокообъемные — вес отягощений в любом случае изменится. Но, опять же, не стоит спешить. Если в прошлом подобные циклы уже у вас были, ориентируйтесь на те веса и снижайте хотя бы на 20% от максимальных рабочих. Если цикл для вас новый и опыта нет, стартуйте с таких весов, чтобы первые пару недель до отказа на необходимое количество повторений не работать. То есть на пару-тройку раз должен оставаться запас в последнем рабочем подходе.

Сейчас мы максимально приблизились к теории и практике микро-, мезо- и макроциклов, но это тема профессионального спорта и профессиональной подготовки атлетов. Для любительского уровня и 95% увлекающихся спортом людей достаточно того, что я описывал в статьях в рамках рубрики ЗОЖ.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

LIVE-новости Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
И что делать, если он все-таки произошел. Можно месяцами и годами топтаться на месте по привычке, полагая, что отсутствие результата или хотя бы поддержка текущих достижений — уже хорошо. С одной стороны, это так, если результат вас устраивает. С другой стороны, чаще результат не ахти какой, да еще и на тренировку тащишь себя через силу....
Тестируем
noize_wave noize_wave
шумоподавление
Прокомментировать

🙈 Комментарии 23

  1. denoli avatar
    denoli22 июня 2017
    2

    После статьи об вибраторах текст трудно воспринимается

    mahony_ avatar
    mahony_22 июня 2017
    1

    @denoli, я справился с этой травмой. начинаю понемногу почитывать, но тяжко (

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow22 июня 2017
    1

    @mahony_, исходя из аторского примера и других особях если начинаеш качатся это прямой путь к облысению.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 июня 2017
    0

    @somebodythatiusedtoknow, с волосами на голове все ок, просто брею их, чтобы экономить на шампуне ?

  2. Midstory avatar
    Midstory22 июня 2017
    2

    Роман, напишите статью, почему вы начали заниматься? Что стало отправной точкой? Занимались ли чем-то раньше? Срывались ли вы в первые месяцы и пропускали ли тренировки? Статья может быть о мотивации на вашем личном примере. Думаю будет интересно почитать многим.

    evilsheep avatar
    evilsheep22 июня 2017
    0

    Годная статья! Также добавлю, что гипертрофия, связанная с микротравматизацией волокон далеко не самая эффективная, поэтому рваться на 1-4 отказных повторения даст разве что перегруз и застой в качественной массе.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 июня 2017
    0

    @Midstory, в моем блоге (bigblog.com.ua) есть такая статья о 20-летии в спорте – почитайте.

  3. debil avatar
    debil22 июня 2017
    0

    Ху*се, Роман, как вы изменились. Даже про пивас и сериалы не хочется говорить, круто.

  4. ilysha avatar
    ilysha22 июня 2017
    0

    А есть из этой же серии статья “Зачем это вообще все?”, без сарказма интересно узнать для чего это делают

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 июня 2017
    0

    @ilysha, хорошая идея – сохранил на будущее

    wintermute avatar
    wintermute22 июня 2017
    0

    @ilysha, потому что могут

  5. DrAlex avatar
    DrAlex22 июня 2017
    1

    Нужно сформировать цель тренировки. Адаптация всегда полезна и помогает скорректировать цель

  6. nebulus72 avatar
    nebulus7222 июня 2017
    0

    Роман, напишите статью про статические тренировки для укрепления сухожилий, связок и развития силы.

  7. Mavpa avatar
    Mavpa22 июня 2017
    0

    На всю статью только одна фотка с девушками – не годится!

  8. cap_ avatar
    cap_22 июня 2017
    0

    Автор, а где в статье про спорт???

  9. vrsroman avatar
    vrsroman22 июня 2017
    0

    неплохо бы фото -через каждый год -5 лет это логически у всех такой корпус. Я хожу уже 3 месяца по 3 раза в неделю по 6 часов в неделю-не фанатею но и не халявлю в занятиях- как некоторые вижу. Когда несколько девушек сказали мне что неплохо бы позаниматься -как то решил что не зря они так мне сбросившему вес с 85 за лето до 73, сейчас вернулось 82

    sl2208 avatar
    sl220822 июня 2017
    0

    @vrsroman, девушек обычно не интересует размер вашего бицепса.Если вы без совсем выпирающего живота и со здоровой кожей, зубами и желудком и не ходите с одышкой на 5 этаж (если потребуется) уже все ок.Их интересует размер вашего кошелька,авто и квартиры и не надо мне про меркантильных ссук, это нормально .А у автора статьи отличный торс , но кризис среднего возраста.Больше видимо ничего не осталось только качаться и писать про это и так по кругу.Но в в том же кругу профи видимо не прижился и постит куда сможет .Как то так)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 июня 2017
    0

    @sl2208, все-то вы о об мне знаете ?. Особенно про “кризис среднего возраста” понравилось ?

    А про кошелёк и авто верно подмечено.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 июня 2017
    0

    @vrsroman, пролистайте мои статьи в рубрике ЗОЖ или зайдите в блог bigblog.com.ua – там я рассказал свою 20-летнюю историю в спорте. Фото хватает

    cap_ avatar
    cap_22 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, а Вы каким видом спорта занимались?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев22 июня 2017
    0

    @cap_, борьба Дзюдо, лыжный спорт, велоспорт, бокс, баскетбол. Велоспортом полгода занимался, остальными видами — 2-4 года (некоторые совмещал)

    Фитнес я тоже как спорт воспринимаю, к слову. Ему посвятил более 20 лет.

    vadimi76 avatar
    vadimi7623 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, если хотя бы один ленивожопый хипстер сменил свой гироскутер на розовые гантельки после прочтения вашей статьи, попивая крафт на биване, будем считать, что вы не зря били по клавишам в этот раз)

    cap_ avatar
    cap_23 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, то что Вы называете фитнесом это не спорт.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь