СПОРТ Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

|
FavoriteLoading В закладки
Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем — способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

  • любые приседания (штанга на спине или на груди);
  • любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

  • избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
  • не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
  • не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
  • не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
  • не прыгайте со штангой на плечах.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Похвали автора0

Рейтинг поста:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4.75 из 5, оценили: 4)
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат. За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем —...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 40

  1. HauB avatar
    HauB1 июня 2017
    6

    Про плечи открыл для себя полезную информацию, спасибо! :)

  2. Sonntag avatar
    Sonntag1 июня 2017
    2

    Спасибо за познавательную статью. Наверно сюда стоит добавить отжимания на одной руке, год назад с непривычки потянул какую-то мышцу в спине, так месяц не мог кашлять, болело как будто ножом ударили.

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    1

    @Sonntag, не стоит добавлять. Отличное упражнение. Ты не мыщцу потянул, а защемил нерв. Не в упражнении дело.

  3. Alorya avatar
    Alorya1 июня 2017
    2

    то есть вы без сомнения верите статье про спорт на сайте про телефоны? ладно бы статьи про айфоны были качественные – тут за деньги что угодно скажут же

  4. 3net avatar
    3net1 июня 2017
    1

    Жимом штанги из-за головы накачал трицепсы, тягу к подбородку тоже постоянно делаю, тьфу-тьфу ничего за несколько лет не повредил, использую для этих упражнений изогнутый гриф штанги, банка 46см, вес 100

    pLoskutov1 июня 2017
    4

    @3net, постоянно сую руки в работающую газонокосилку , за столько лет ни разу не отрезал палец … тоже не понимаю чего этого все боятся.
    А еще я электричество почти никогда не отключаю когда лезу в щиток или в розетку/выключатель.

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    1

    @3net, все перепутал. В статье шла речь о жиме на дельты, ты скорее всего имеешь ввиду французкий жим? И про тягу к подбородку, говорилось только об узком хвате.

  5. Akimov1 июня 2017
    0

    Мощьная статья для iPhones.ru.. автор жги)) побольше таких статей. Очень интересно..

  6. Kiri11 avatar
    Kiri111 июня 2017
    3

    Прыгать со штангой это ещё додуматься надо! :D

    nozhenko avatar
    nozhenko1 июня 2017
    0

    @Kiri11, с отягощением прыгают почти все кто единоборствами занимается. а будет это штанга, человек на плечах или седбэг… есть ли разница?

    ferrum avatar
    ferrum1 июня 2017
    1

    @nozhenko, но, видимо, они не читали статей Романа, иначе, все как один, перестали бы заниматься херней.

    Maksim_ok avatar
    Maksim_ok1 июня 2017
    1

    @nozhenko, в каких единоборствах вы это видели?

    nozhenko avatar
    nozhenko1 июня 2017
    0

    @Maksim_ok, в тех которыми занимался, в боксе выпригивали на скамью гимнастическую с отягощением, в кудо прыжки с с сэндбэгом были, на дзюдо прыжками с товарищем на плечах перемещались по залу

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 июня 2017
    0

    @nozhenko, намного эффективнее включить силовую тренировку с упором на ноги и мышцы кора, чем прыгать с отягощением на плечах. Опытные спортсмены, в том числе бойцы и борцы, так и делают.

    Alekhin Anton avatar
    Alekhin Anton1 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, Роман, посоветуйте, пожалуйста, хорошее приложение на iOS для фитнеса, спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июня 2017
    0

    @Alekhin Anton, Антон, к сожалению, не посоветую, так как не знаю хорошего. Свои записи веду в бумажном блокноте, программы составляю сам. Приложений с разумными и рабочими программами не встречал. Все какой-то набор несовместимых движений, не понятно по какому принципу подобранных.

    HauB avatar
    HauB5 июня 2017
    0

    @Alekhin Anton, Fitness Point – очень удобное приложение, даже не жалко было купить платную версию. Но обычный бумажный блокнот и видео по технике выполнения упражнений от, например, Дениса Борисова – куда полезнее, если вы новичок.

  7. time2drum avatar
    time2drum1 июня 2017
    0

    Все верно, Роман, как обычно, истину глаголит

  8. rushave1 июня 2017
    0

    Согласен только про скручивания со штангой на плечах, а также прыжками с ней же. Жим из-за головы можно делать в и смите.
    А вообще если делать технически правильно, то ничего не случится и не сломается.
    И, не высыплется в трусы, а осыпется.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 июня 2017
    0

    @rushave, про позвоночник — поправил. Насчёт жима в Смите — не вижу в этом смысла. Зачем лишний раз нагружать плечевые суставы на излом, когда можно столь же эффективно потренировать переднюю дельту армейским жимом, среднюю – тягой штанги к груди и при этом совершенно безопасно для позвоночника и суставов.

    Klon avatar
    Klon1 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев,
    Роман, а что вы посоветуете для косых мышц живота?
    Мне обычных подъёмов туловища или ног, даже со скручиванием, не хватает

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 июня 2017
    1

    @Klon, часто обычные подъёмы туловища делают неправильно. Надо скручиваться, а люди поднимаются с прямым туловищем (перегружая поясничные мышцы). Обратные скручивания — аналогично — подъем ног до угла в 90° неэффективен непосредственно для пресса — он работает при подъёме выше 90°. Если делать два этих вида скручиваний правильно — большее ничего не надо. Плюс пореже использовать тяжелоатлетический пояс в приведениях и других базовых движениях — тогда работают те же самые косые и пресс, стабилизируя тело. Пояс поменяется только когда живот уже не держит и вываливается.

    А чтобы эти самые косые увидеть, поможет только диета и сушка :).

  9. NightBird avatar
    NightBird1 июня 2017
    0

    У самого травма плечевого сустава в прошлом. Любая тренировка на плечи проходит аккуратно.
    Всегда так же считал про тягу за голову. Когда тренер предложил сделать это упражнение, я возразил.
    Всё дело в технике – посадка, укороченная амплитуда. Сейчас периодически включаю в тренировочный процесс, спину замечательно чувствую.

  10. Xmuryi avatar
    Xmuryi1 июня 2017
    1

    тяги и жимы за/из-за головы давно в топку отправил. Исключительно травмоопасные упражнения.
    Тягу к подбородку делал(если делал) как раз узким хватом. Из-за дискомфорта в кистях, не очень любимое упражнение. В Пн попробую как на видео. Хоть, Брин, по дельтам и не авторитет. У него их нет. ИМХО
    В Смите, как раз хорошо плечи чувствую в жиме сидя и трицепс в жиме лежа узк.хватом. На счет “замыкать локти” не знал. Попробую.
    Ноги на лавку – никогда не понимал. Понты какие-то. Ни разу не видел, чтобы с большими весами так работали.
    Прыжки со штангой, вообще первый раз услышал. Жесть.

    За статью, спасибо. Всегда читаю с удовольствием.

  11. Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    1

    Разгибание ног сидя в тренажере нужно добавить. Неестественное и травмирующее колени упражнение.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июня 2017
    0

    @Kiwii, При правильной технике выполнения и при условии, что оно идет для предварительного утомления или добивки ног — все будет ок. Травмируются на нем, когда, роняют вес вниз, а не опускают подконтрольно, плюс навешивают настолько много, что не могут чисто выполнить упражнение в фазе разгибания.

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, нуууу… если начать принимать во внимание все прочие условия. Вес, разминку, технику, порядок в программе, опыт, то все перечисленные в статье упражнения, абсолютно безопасны. Даже выпрыгивания со штангой))). Если пишите статью об упражнениях, которые противоречат анатомии тела, то нужно принципиально все наиболее опасные упражнения перечислять. Жим ногами вверх, например, тоже. Или оговариваться, что все они безопасны при соблюдении ряда условий. Тяга к подбородку, например, узким хватом, с изогнутым грифом, совершенно не напрягает кисти… и тд.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июня 2017
    0

    @Kiwii, не соглашусь. В разгибаниях ног нет такой ломающей нагрузки на сустав, как в жимах и тягахз из-за головы. Жим платформы ногами в принципе безопасен при соблюдении техники (упомянутые же в статье упражнения и при соблюдении техники опасны). Тяга EZ-грифа к подбородку узким хватом кисти нагружает меньше, но плечевой сустав все также нехорошо гробит, так как подъем слишком высокий, да и в целом эффективность невелика такого варианта упражнения в сравнении с тягой широким хватом с подхемом локтей до уровня дельт.

    И оговорка в статье есть касательно тех же жимов штанги из-за головы (аналогично с подтягиваниями) и тренажера Смита.

    Прыжки со штангой в любом случае создают чудовищную компрессионную нагрузку на позвоночник, как ты их ни делай.

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, не согласен я теперь. Есть анатомически неестественные движения. И в статье, как мне кажется, нужно их все перечислить. Опять пример. Жим из за головы в Смите, с вменяемым весом, хорошо разогретым, с правильной посадкой, отличное упражнение. Короче есть анатомия, но еще есть и индивидуальные особенности каждого.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июня 2017
    0

    @Kiwii, Видимо, статью вы не читали, или пробежали по диагонали, отметив про себя лишь названия упражнений. Цитирую третий абзац:

    «Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями»

    Еще одна цитата из статьи:

    « Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине».

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, да я и не спорил и не собирался спорить со статьей, по сути. Толковая статья. Просто захотелось указать, что есть еще потенциально опасные упражнения. Движения, которые не совсем естественны для тела. Вот то, что Вы с этим спорите, это странно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июня 2017
    0

    @Kiwii, ни в коем случае не спорю :). Есть потенциально опасные, включая разгибания ног, как вы указали. Я добавил самые опасные (и бесполезные с учётом альтернатив) по моему мнению, а не все подряд. На многих из них в прошлом травмировался сам.

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, тоже пропустил через себя практически все неправильное, что только возможно))) Все ошибки насобирал за 25 лет тренировок) Удачи Вам!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июня 2017
    0

    @Kiwii, взаимно :).

    Kiwii avatar
    Kiwii2 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, и еще. Травма это не только непосредственно повреждение во время выполнения упражнения, но и постоянно микротравмирование в течении длительного времени.

    Bogard avatar
    Bogard6 июня 2017
    0

    @Kiwii, Так оно и есть, все эти упражнения вполне безопасны, если есть голова на плечах. Травму можно получить от всего что угодно

  12. smirnovmaxim3 июня 2017
    1

    Жим из-за головы, тяга за голову и работа в смите, как на дельты так и на бедра – отличные вещи. А с дуру можно сломать все что угодно.

  13. Bogard avatar
    Bogard6 июня 2017
    0

    Стоит в статью добавить фразу “приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте” так можно писать что угодно, правильно это или нет неважно, это лишь мнение автора, статьи про спорт, на сайте про айфоны. Круто, чё! То же самое и я могу сказать что мышцы эластичны, и они должны растягиваться на тренировках, причём во всех направлениях, иначе мышцы привыкнут к одним и тем же упражнениям и уйдут в застой, а такое разнообразие как раз могут дать вот эти упражнения. А травму можно получить и от отжиманий, проблема в технике а не в упражнении.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 июня 2017
    0

    @Bogard, иногда стоит почитать, прежде чем комментарий писать. В третьем абзаце написано о мнении автора.

    Bogard avatar
    Bogard7 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, я прочитал, поэтому и говорю что стоит добавить эту фразу и автор снимает с себя всю ответственность. Просто не надо вводить людей в заблуждение словами “самые опасные”, “бесполезные”,”обычно приводят к травме”, на ютубе есть куча видео серьёзных травм от обычных жимов, и почему ты не упомянул становую тягу, от которой травмы случаются гораздо чаще чем от всех этих вместе взятых? Причина травм не в упражениях, а в технике. Тебе ли не знать, с таким багажом опыта, как ты выразился.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь