СПОРТ Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

|
FavoriteLoading В закладки
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Похвали автора0
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».
Прокомментировать

🙈 Комментарии 34

  1. Romanches avatar
    Romanches18 августа 2017
    0

    Руки-базуки:) а если по делу, то все советы правильные

  2. toivan avatar
    toivan18 августа 2017
    0

    Бил Гейтс (на минуточку самый богатый человек в мире и создатель Виндоус) и многие другие смеются в сторонке
    а чего достиг твой друг с бицепсом 50 см? поднял миллиард раз штангу?

    asxhimik avatar
    asxhimik19 августа 2017
    0

    @toivan,
    У каждого свои достижения, вопрос только что человеку интереснее.

    dimonriz avatar
    dimonriz21 августа 2017
    0

    @toivan, чисто интересно,
    А чего достиг ты ?)

  3. MAXiDROME avatar
    MAXiDROME18 августа 2017
    2

    Тренер тупица. Объем в сантиметрах не измеряют!

    Activist avatar
    Activist18 августа 2017
    3

    @MAXiDROME, согласен, надо в литрах измерять

  4. iDreamer18 августа 2017
    0

    Спасибо за полезную статью

  5. NKTN avatar
    NKTN18 августа 2017
    9

    никогда не понимал, зачем вот эти все бодибилдинговые тренировки и качалки, как в жизни-то пригодится? то ли дело кроссфит / функциональный тренинг, и тело выглядит шикарно, и выносливость, и сила, всё это можно применить в жизни, а вот этого качка-бодибилдера где применить? да и к тому же это не выглядит естественно

    Moonnz avatar
    Moonnz19 августа 2017
    1

    @NKTN, диван стаил конечно же естественно и круто

    axinfernis avatar
    axinfernis19 августа 2017
    0

    @Moonnz, Турник и ходьба, а это хрень только здоровью вредит. И к стати перекаченная хрень менее вынослива )))

    NKTN avatar
    NKTN21 августа 2017
    0

    @Moonnz, с профессионалом в этом спорить и не буду

    unknown avatar
    unknown20 августа 2017
    0

    @NKTN, а вы работаете грузчиком в порту или ночным сторожем? В чем функциональность?

    NKTN avatar
    NKTN21 августа 2017
    0

    @unknown, взял бабу свою и в гору с ней побежал, если она устала, а бодибилдера баба должна будет подхватить после сердечного приступа, сезон сбора картохи на полях, схватил пару мешков и в избу утащил, сплошные профиты от кроссфитерства

  6. belhsenoo avatar
    belhsenoo19 августа 2017
    0

    Роман, есть ли где-нибудь ваша статья о тренировках FullBody?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 августа 2017
    0

    @belhsenoo, есть детально в моем с Андреем Барышниковым подкасте BeardyBuilding (первые выпуски). И немного в статье:

    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-lchf-easy-out-sushka

  7. DrAlex avatar
    DrAlex19 августа 2017
    0

    Роман – по поводу The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels – не репрезентативная выборка нерандомизированное исследование. Пруфы это хорошо но не такие. Читайте UpTuDate – и по делу и кратко и доступно

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев20 августа 2017
    0

    @DrAlex, благодарю за наводку

  8. MagicApple avatar
    MagicApple19 августа 2017
    4

    все приведенные фото в статье – жуть и мрак. сегодня в моде атлетическое тело, можно сказать тело пловца (легкоатлета). Но никак не груда мышц в погоне за “у кого больше”

  9. IceQuiky23 avatar
    IceQuiky2319 августа 2017
    2

    все эти огромные мышцы – бесполезная вещь + убитые сотни часов на раскачку.. занимаюсь кроссфитом – это то что нужно.

    Gordasha avatar
    Gordasha19 августа 2017
    0

    @IceQuiky23, кроссфит – это модно. Вещь не плохая, но с кучей своих минусов! Если действительно им занимаетесь, а не заходите, то должны о них хорошо знать. Тут можно бесконечно спорить что хуже, что лучше, каждый выбирает что ему больше по душе, главное я считаю что бы выбрал!)

  10. art.krasnov avatar
    art.krasnov19 августа 2017
    1

    сейчас в моде педики, давайте следовать моде!)

    WannaBeYou avatar
    WannaBeYou21 августа 2017
    0

    @art.krasnov, это в какляндии

  11. art.krasnov avatar
    art.krasnov19 августа 2017
    0

    сейчас в моде педики, давайте следовать моде!) автору спасибо за статью!

  12. finnn111 avatar
    finnn11119 августа 2017
    0

    А что будет с этой грудой мышц если, в силу разных причин и обстоятельств, прекратит тренировки?

    sks4s avatar
    sks4s19 августа 2017
    0

    @finnn111, ничего плохого. В условиях дефицита калорий ненужные объемы будут использованы как запас энергии и белка, вместе с жиром. В условиях избытка – на объемы налипнет жир. В любом случае будет выглядеть лучше чем среднестатистический современный человек из благополучных стран с дефицитом жировой массы и ожирением в одном флаконе.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 августа 2017
    1

    @sks4s, «с дефицитом мышенчной массы», видимо :). Да, все так — поддерживаю

    finnn111 avatar
    finnn11119 августа 2017
    0

    @sks4s, )) я не пррсто так спросил, ибо есть знакомый, который серьёзно занимался Этим и жрал всякую хрень…, потом армия, потом то-сё, короче бросил….. теперь это бесформенная рыхлая куча жира…

    sks4s avatar
    sks4s19 августа 2017
    1

    @finnn111, скорее был бы еще большей кучей жира на маленьких мышцах, если бы до этого не занимался. Кстати, вполне может в любой момент снова начать “жрать всякую хрень” и за годик вернуться к исходным размерам. Внешний вид лишь отражение текущего образа жизни и привычек.

    axinfernis avatar
    axinfernis20 августа 2017
    0

    @finnn111, На Шварценеггер посмотри.

    unknown avatar
    unknown20 августа 2017
    0

    @finnn111, если груда основана на стероидах то все сливается за месяц, а если в натурашку, хоть и тупиковый это путь, держится долго

  13. svitanak avatar
    svitanak19 августа 2017
    0

    никакие мышцы не растут в изоляции без стероидов, поэтому чтоб подрастить бицуху надо проработать ее окружение, предплечье, брохи, дельты, а не только трицепс.

  14. sks4s avatar
    sks4s19 августа 2017
    0

    на фоне силовой базы даю дополнительную изолированную нагрузку только на две мышцы – бицепсы и средний пучок дельт. Они, конечно тоже растут от жимов и тяг, но выглядят отстающими, если не уделять им дополнительного внимания.

    unknown avatar
    unknown20 августа 2017
    0

    @sks4s, все определяется генетически. Я, к примеру, в детстве, не мог ни разу отжаться но подтягивался 15 раз, и теперь, бицепс соотвественно всегда превалирует… а вот ноги… чертовы ноги

  15. pepto avatar
    pepto19 августа 2017
    0

    Кстати, почему-то у “качков” в последнее время мода на стриженую голову и бороду:)
    Вот сколько есть таких знакомых – все непременно с бородой и лысые:)
    Интересно, откуда это пошло))

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь