СПОРТ 5 главных упражнений для развития эпичных ног

|
FavoriteLoading В закладки
5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

Похвали автора0

Поставьте оценку:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 23

  1. Maximusumus avatar
    Maximusumus1 сентября 2017
    2

    Вообще не против спортивной формы женщин, но, не в этом кайф от женщин :)
    Проблема в том, что женщинам втирают эти статьи и они думают, что попу и сиси сделала, она баба огонь, а хер там!

    pLoskutov1 сентября 2017
    1

    @Maximusumus, а вот мужики то конечно все огни прям.
    Взял айфон в кредит , старый отдал жене , а сам завалился пузом на продавленный диванчик бутеры крошить – имеет право – глава семьи и добытчик …

    А баба , если не накачалась бегая по работе, магазину и кухне – пусть еще в фитнес ходит, чтоб дупа огнем горела?!

    :)

    P.S. Ничего личного – просто повод задуматься некоторым.

    Maximusumus avatar
    Maximusumus1 сентября 2017
    1

    @pLoskutov, То, что Вы про себя так честно, уже молодец, думаю жена Вас любит честно :) и живот у Вас большой :)! Но, читаем, что я написал :)

    А может и жена написала :)

    pLoskutov1 сентября 2017
    0

    @Maximusumus, а мужикам бы почаще бы думать – реально я пуп семьи, или может я такой же мYдаг как все говорят про других?
    Глядишь и былые отношения вернутся, если уже не поздно …

    Просто стоит почаще САМОМУ СЕБЕ задавать такой вопрос.

  2. Maximusumus avatar
    Maximusumus1 сентября 2017
    0

    прямо ржу, жена, как Вас зовут? :)

  3. Carib avatar
    Carib1 сентября 2017
    1

    1.Присед
    2.Присед
    3.Присед
    4.Присед
    5.Присед

    Pavel Volobuev avatar
    Pavel Volobuev1 сентября 2017
    0

    @Carib, эй слыш парень, не хочешь немного приседа?

    Carib avatar
    Carib2 сентября 2017
    0

    @Pavel Volobuev, только если после приседа

  4. selimoff avatar
    selimoff1 сентября 2017
    0

    Насчёт румынской не согласен. Чем ниже тем лучше имхо, растяжение больше . Но правда растяжку надо для начала поделать. Плюс гиперэкстензии, чтобы спину держать с прогибом небольшим.

  5. birukoviv avatar
    birukoviv1 сентября 2017
    1

    Я так себе межпозвоночные грыжи накачал :))))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2017
    0

    @birukoviv, при планомерной работе над растяжением позвоночника и тренировке мышц кора даже с грыжами можно работать с отягощениями, исключив компрессионную нагрузку на позвоночник.

    Более того, с грыжами вам в любом случае надо держать в тонусе мышцы кора и тянуть позвоночник.

  6. HauB avatar
    HauB1 сентября 2017
    0

    Роман, я все время качал шраги в день, когда качал плечи (тоже совмещал день с ногами), хотя по сути это на стыке спины и плечей. Вопрос – когда лучше?

    Тяга штанги к подбородку я бы не включал в программу, Вы сами как-то писали, что оно травмоопасное (приписка по поводу того, что упражнение для продвинутых, того не исключает).

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 сентября 2017
    0

    @HauB, Шраги — это развитие верхней части трапеций, что больше к спине относится. Лучше со спиной.

    Тяга штанги к подбородку ШИРОКИМ ХВАТОМ (скорее даже к груди тяга) — посмотрите мою статью о тренировке плеч. Это не травмоопасное упражнение, но одно из базовых для наработки мышечной массы дельт.

    HauB avatar
    HauB1 сентября 2017
    0

    @Роман Юрьев, помню про широкий хват при тяге к подбородку :) по поводу шраг понял, нужно будет скорректировать программу, спасибо!

  7. klesha1 сентября 2017
    0

    Роман, большое спасибо за очередную чёткую статью. При прочтении появились вопросы:
    1. Как ты относишься к фронтальным приседам? Многие сейчас их сильно нахваливают.
    2. Что делать, если нижняя часть тела генетически более развита и быстро реагирует на любую нагрузку, большие бёдра, даже немного не пропорционально. С одной стороны напрашивается желание не качать, а с другой присед и становая супер гормональные всплески делают.
    3. Как получить именно рельефность ног, а не просто массу? Кол-во повторов? Спец упражнения? Диета?

  8. alexeykob avatar
    alexeykob1 сентября 2017
    0

    Уж не знаю, кто начал румынскую тягу называть “мертвой”, но это неправильно. Само словосочетание “мертвая тяга” – буквальный перевод английского “deadlift”, что правильно переводить как “становая тяга” (класс упражнений в различных вариациях), никакой мертвой тяги нет. Румынская тяга – это разновидность становой.

  9. stas2573 avatar
    stas25731 сентября 2017
    0

    Плюсую за статью!!! Очень полезна качкам, а то руки раскачали и ноги как спички штанами прикрывают))

  10. Lizergin avatar
    Lizergin1 сентября 2017
    0

    Роман, а Вы не писали статей для совсем начинающих? Было бы интересно.

  11. oper avatar
    oper1 сентября 2017
    0

    Роман, Вы предложили трехдневный сплит в порядке ноги, спина, грудь. А если тоже самое, но в обратном порядке? Т.е. Грудь, спина, ноги… я из тех соображений, что по-ходу многие по такому же принципу занимаются и например в понедельник случаются очереди к штангам для приседов и жимов ногами и т.п. в другие дни.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 сентября 2017
    0

    @oper, Любые удобные варианты

  12. Denis Ten1 сентября 2017
    0

    Приседания, приседания и еще раз приседания, всё остальное если остались силы, после приседаний, но если остались силы, значит не до приседали.

  13. NBoyRu2 сентября 2017
    0

    Роман БЫЛ один из авторов, ради которых я заходил на этот ресурс… Мне нравились очень его материалы про Мас-и и другие статьи по тематике сайта. Как жаль, что весь свой весьма неплохой мозг он за последние годы полностью переработал на мышцы(((…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев5 сентября 2017
    0

    @NBoyRu, Я вас разочарую — мышцы мозгу не мешают. Более того, физическая нагрузка и хороший тонус тела улучшают общее состояние мозга и ускоряют формирование нейронных связей. Естественно, при условии, что приходится работать и головой.

    Будете удивлены, но иногда люди меняют основной род деятельности, что не означает умственную деградацию. Зачастую наоборот. Я продолжаю писать, в том числе и на тему IT, хотя в меньшей степени, чем раньше, при этом активно продвигаю фитнес и ЗОЖ в массы, обучаю других людей (включая тренеров), продолжаю постоянно учиться сам и даже рассказываю родителям, как сбалансировать питание их детей. Я ведь и сам родитель двух пацанов, так что практики достаточно.

    Вот пример моей лекции.

    Что касается статей на тему IT, то вот одна из последних.

    P. S. Если вам не дают покоя мои мышцы (на что намекает ваш странный комментарий о перекачке в них мозга), то ничто не мешает вам развить собственное тело. И в процессе вы поймете, что для этого тоже думать надо.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь