Палим жир к лету #3: что съесть для лютого жиросжигания

Многие хотят что-то эдакое съесть и качественно похудеть. Ок, я расскажу, что же такого съесть, но не рассчитывайте на чудо.

Кто был в танке, но все-таки интересуется темой жиросжигания (лето и пляж все ближе!), рекомендую предварительно почитать две предыдущие тематические статьи:

• Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы
• Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

С сегодня мы поговорим о разного рода веществах, помогающих в жиросжигании.

Что самое главное для жиросжигания

Первым делом разобью вдребезги розовые очки. Вот такая я скотина :).

Давя пятой точкой на диван, офисный стул или еще какую поверхность — жир не сжечь. Яростно разбрызгивая сопли, пот и слезы по тренажерному залу или на беговой дорожке вы тоже мало чего добьетесь. Разве что сожжете и без того щуплые мышцы, да потеряете маленько воды. На весах вроде бы будет результат, а вот из зеркала на вас взглянет отощавшая, но все такая же жирная и бесформенная печаль и безысходность.

Для сжигания жира есть два главных условия:

1. Повышение бытовой активности.
2. Контроль своего питания.

Упитанный и нетренированный человек за час работы в тренажерном зале потратит от силы 500–600 ккал, а то и меньше. Он будет страдать, напрягаться, яростно потеть, но результат от этого не изменится. Те же 500–600 ккал он сожжет, если пару часов активно подвигается. Пройтись на работу пешком, а не на автобусе, подняться на 8-й этаж ногами, а не на лифте, во время телефонного разговора в офисе ходить кругами вокруг своего стола, а не сидеть в кресле. В общем, вариантов много. Плюс тренажерный зал, конечно же. Он тоже внесет свою лепту в процесс энергетических затрат, а также необходим для тонуса мышц и их сохранения в условиях дефицита калорий.

Что касается контроля питания, то нельзя взять и урезать свой рацион наполовину. Организм перейдет в энергосберегающий режим, начнет усердно избавляться от мышц, урежет питание мозгу и даже в условиях голодания усилит накопление жира. Контроль — это знание своего недельного калоража, на котором держится текущий вес, и его урезание на 10–15% при соблюдении простых правил по потреблению макронутриентов: до 4 г углеводов на 1 кг веса тела, 2 г белка (и больше) на 1 кг веса тела и 1 г жира на 1 кг веса тела. Печеньки, конфетки и прочие сладости — забудьте. Но их можно заменить. Об этом позже.

Опять же, питание — это огромная тема, не раз рассматривавшаяся в рамках колонки ЗОЖ. Вот несколько полезных статей:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• Как держать режим спортивного питания
• Как эффективно питаться до и после тренировки

Что касается веществ, о которых пойдет речь ниже, то это лишь приятное дополнение к процессу избавления от лишнего. Если есть на них средства — хорошо, лишней помощь не будет. Если средств нет, то можно обойтись и без разного рода добавок.

Проблема в том, что люди зачастую тратят дурные деньги на «волшебные таблетки» и даже вполне рабочие добавки, только ожидаемого эффекта не получают. Причина — неправильное использование продукта и несоблюдение необходимых условий, в которых он реально эффективен.

Начнем с легкой артиллерии.

Спортпит и добавки, помогающие жечь жир

Протеин

Да — эта простейшая штука является весьма полезным средством в деле избавления от отложившихся на боках, животе, бедрах и заднице запасов лишней энергии.

Вот в чем его фишки:

• При физической нагрузке придется увеличивать количество белка в рационе, чтобы сберечь мышцы от распада. Наесть 150–200 г из обычных продуктов простым обывателям нелегко. Пара порций протеина решат проблему.
• Порция протеина за час до тренировки — отличный способ наполнить кровь аминокислотами, что повышает эффективность работы в тренажерном зале. Не успели поесть за два часа до тренировки — вновь выручит протеин, который можно употребить за 40–60 минут, и он не нагрузит ЖКТ. Тренироваться на полный желудок категорически не рекомендую! Плохое самочувствие будет обеспечено, а эффективность работы окажется сильно снижена.
• Протеин — это более эффективная штука, чем BCAA. Последние тоже хороши, но только если есть лишние деньги. Лишних денег нет — ограничьтесь протеином, выпиваемым за час до тренировки (тот же эффект, что и от BCAA). Повторюсь, в данном случае речь о простых обывателях, а не о выступающих спортсменах. Последние работают на пределе, им BCAA лишними не будут, как и куча прочих интересных веществ.
• Хочется сожрать вредную вкусняшку — протеин поможет ее заменить. Есть очень вкусные варианты, даже если разводить на воде. Единственное — рекомендую обзавестись хорошим блендером. Простым шейкером до состояния молочного коктейля протеин не взобьешь.

Если вдруг кто-то все еще верит, что от протеина «не стоит», то это миф. Я тут детально его разбирал:

• Как спортпит влияет на мужскую потенцию

Протеиновые рекомендации.

Протеинов на рынке море разных, аж глаза разбегаются. Можно выбирать по составу, можно по фирме-производителю. Правда, фирмы со временем состав иногда меняют. Например, шикарный в прошлом сывороточный протеин от Gaspari Nutrition теперь щедро разводится рисовым белком с неполноценным аминокислотным составом.

Вообще, о выборе протеина можно написать целую статью, но в данном случае ограничусь краткими рекомендациями, которые помогут не попасть впросак.

Наиболее универсальным вариантом считаю сывороточный протеин. Он быстро усваивается перед тренировкой, обладает лучшим аминокислотным составом и хорош во всех смыслах. Да, есть еще так называемый «ночной» казеиновый протеин (долго усваивается) и комплексные варианты (несколько разных источников протеина в одном продукте, обладающих разным временем усвоения). Комплексный — тоже ок. Главное, смотрите на состав. Конечно, если денег вдоволь, то перед сном порция казеинового протеина не помешает, но творог его неплохо заменяет.

Самое главное — в составе не должно быть соевого протеина, рисового, горохового и простых аминокислот типа аргинина или глютамина. Последние дешевле, чем сыворотка (так как одна аминокислота, а в протеине их более двух десятков) и фактически используются для удешевления продукта. Когда пишут, мол, в протеине есть BCAA, то просто выдергивают данные аминокислоты из состава, повторюсь, их там более 20, включая BCAA. Так что не ведитесь на адский маркетинг. Посмотрели состав, увидели там только сыворотку (или другое качественное сырье в случае комплексных протеинов — казеин, яичный белок) — отлично, можно брать.

Если рекомендовать конкретно по фирмам, то лучшим по качеству и аминокислотному составу считаю Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Но он не очень вкусный («химией» отдает ощутимо), хотя на вкус и цвет товарищей нет. Шоколадный вариант — ок.

Среди других испытанных лично продуктов могу посоветовать:

• Syntrax Whey Shake (сыворотка, вкусный).
• Syntrax Matrix 5.0 (комплексный, вкусный).
• Продукция Protein Factory (британская контора, протеин довольно вкусный как комплексный, так и сывороточный, хороший состав).
• CytoSport Muscle Milk (комплексный, довольно вкусный, хороший состав).
• SAN 100% Pure Titanium Whey (сывороточный, хороший аминокислотный состав и вкус).

Клетчатка

Да-да, простая пищевая клетчатка, которая продается в продуктовых магазинах в отделах диетического питания.

Это так называемый балластный продукт, который не содержит калорий и не усваивается организмом, но при этом он делает массу полезных вещей. В частности, позволяет более эффективно работать ЖКТ (улучшает перистальтику), очищает кишечник от продуктов распада и питает его микрофлору. Кроме того, у женщин клетчатка выводит лишний эстроген.

Рекомендации по использованию.

30 г в сутки разбить на 2–3 приема и употреблять во время еды, запивая достаточным количеством воды.

К слову, клетчатка есть в кашах и в зелени, но ее там довольно мало. Чтобы набрать те же 30 г, придется съесть 2,5 кг белокочанной капусты или же 1 кг овсянки. Можно лопнуть и пережрать.

Омега–3

Хотя, правильнее сказать, что важно соотношение жирных кислот Омега–3 и Омега–6, которые не синтезируются в нашем организме. Но последние мы и так получаем в достаточном количестве из растительных масел, а вот с Омега–3 сложнее.

Эти вещества нужны для эффективной и правильной работы организма и должны присутствовать в соотношении от 1:1 до 1:4 Омега–3 и Омега–6 соответственно. Как видите, Омега–3 требуется меньше, но добыть ее сложнее.

Бонусы от Омега–3:

• укрепление иммунной системы;
• укрепление нервной системы;
• снижение гиперактивности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня плохого холестерина и триглециридов (палит жир!).

Грубо говоря, при нехватке Омега–3 процесс жиросжигания будет хуже, чем при наличии этой важной жирной кислоты.

Откуда брать:

• Из добавок (лично я применяю Omega–3 от NOW, заказываю на iHerb.com; мой реферальный код, дающий скидку его использующим — SJW536).
• Из красной рыбы (стейк из лосося прекрасен).
• Из льняного масла (хорошее соотношение Омега–3 и Омега–6, но срок хранения — не более полугода, хранить в холодильнике).

Как принимать. Тут все просто — если это чистая добавка типа упомянутой выше от NOW Foods, то 3–6 г в сутки (3–6 капсул, обычно они по 1000 мг). Можно во время еды, можно после, можно утром натощак, запив стаканом воды. Если же речь о льняном масле — столовая ложка утром натощак и запить это дело водой (противная штука, без воды сложно проглотить).

Сахарозаменители

Худеть вы от них не будете, конечно же. Но заменить сладкие вкусняшки и не набрать лишних калорий — вполне. Плюс сладкоежки мозги расслабят и утолят лютое вожделение сладенького.

Витает много воплей о вреде сахарозаменителей, но от сахара вреда больше, поверьте. Вы не сможете столько употребить сахарозаменителя, чтобы навредить организму. Причем не важно, натуральный он или же химический.

Любители всего натурального хвалят стевию, но она противная на вкус. А еще одно время ходила страшилка, что данное вещество негативно влияет на репродуктивную функцию человека. Такое есть при использовании мегадоз, которые даже в теории употребить невозможно. А еще можно выпить за раз семь литров воды и вообще умереть от нарушения электролитного баланса в организме.

Я активно использую сахарозаменитель для приготовления низкоуглеводных блюд и в утреннем творожном десерте. Рецепты есть тут:

• Как держать режим спортивного питания

Что касается конкретных рекомендаций, то на вкус и цвет товарищей нет. Использовать можно любой сахарозаменитель, лишь бы он вам нравился и не вызывал отвращения.

Например, из химических мне нравится Huxol в таблетках — не горчит, близок по вкусу к сахару. Пробовал Сукразит — он сильно горчит из-за соды в составе. Лучшим считаю Эритритол (Erythritol, он же сукрин) — практически неотличим от сахара, в том числе и по консистенции, но весьма дорогое удовольствие. Пользуюсь вот таким в основном для выпечки и всяких низкоуглеводных десертов.

Спортивные жиросжигатели и сопутствующие штуки

Это артиллерия среднего класса, которая совершенно бесполезна без соблюдения режима в питании и тренировках. Ну вот, опять разбил надежды ленивых на волшебные таблетки. Но вы, уважаемые, можете попробовать — купите самый крутой спортивный жиросжигатель от Nutrex или MuscleTech и посмотрите на результат :). Я пробовал — без контроля питания результата не будет. Но разберем все по порядку.

Жиросжигатели делятся на две основные группы:

• Термогеники (действие основано на повышении температуры тела на 0,5–2°С, для реализации которого организму придется тратить дополнительные калории).
• Липотропики (блокируют синтез жира в печени и усиливают распадение жировой ткани до жирных кислот, которые затем надо использовать, то есть в любом случае требуется физическая нагрузка).

Обычно вещества из обеих категорий входят в состав спортивных жиросжигателей. Так как штуки влияют на организм весьма серьезно, стоит понимать, что могут быть побочные эффекты, начиная с головной боли и заканчивая тремором конечностей, тошнотой, нервным возбуждением. Самый большой прикол, когда люди употребляют спортивные жиросжигатели как волшебные таблетки — не тренируясь и не контролируя питание. В итоге получают только побочные эффекты, без позитивных эффектов жиросжигания.

Основные вещества в составе жиросжигателей:

• Эфедрин — ускоряет обмен веществ, совместно с аспирином и кофеином значительно усиливает процесс жиросжигания. Стимулирует альфа- и бета-адренорецепторы. В РФ допустим в составе жиросжигателей в концентрации до 10%.
• Кофеин — психотропный стимулятор, изготавливаемый синтетическим путем (по крайней мере тот, что используется в спортивных добавках), возбуждает нервную систему, улучшает настроение, уменьшает чувство утомления, чуть повышает температуру тела. При неконтролируемом потреблении приводит к истощению нервной системы и развитию физической зависимости (от нее избавляешься за семь дней).
• Гуарана — фактически природный кофеин, изготавливаемый из семян ползучего кустарника Sapindaceae. В отличие от кофе (и аптечного кофеина) дольше задерживается в организме, а значит, дольше поддерживает повышенный энергетический уровень. Не возбуждает, но стимулирует нервную систему, улучшает жиросжигание.
• L-карнитин — не совсем жиросжигатель, но способствует переработке жира в энергию (осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии). То есть, без физической нагрузки он не работает. Кроме того, при достаточно большом проценте жира в теле (более 20% для женщин и более 15% для мужчин) он тоже малоэффективен. Если же все условия диеты и тренировок соблюдены, то вещество будет очень полезным: повышает иммунитет, улучшает работу сердца, повышает естественный уровень АТФ, стимулирует мозговую деятельность, повышает физическую выносливость, повышает насыщение клеток кислородом.
• Йохимбин — обладает липолитическим действием, а также оказывает возбуждающее воздействие на ЦНС, позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Правила использования жиросжигателей.

• Принимаются курсами по 2–4 недели с перерывом между ними в 1–2 недели (чтобы не возникало привыкания, истощения нервной систмы и снижения эффективности препарата).
• Не превышать указанную дозу! Иначе будет слишком большая нагрузка на сердце.
• Не употреблять на ночь, так как заснуть потом будет очень проблематично.
• Термогенные комплексы надо принимать перед едой, запивая большим количеством воды.
• Во время курса прием жиросжигателя стоит внимательно относиться к потреблению воды — не менее 2 л в сутки (или 30 мл на 1 кг веса тела).
• Желателен прием витаминных комплексов, так как тело работает на «повышенных оборотах».
• При явном проявлении упомянутых выше побочных эффектов, реально мешающих жизни, следует снизить дозировку или прекратить прием жиросжигателя.

Рекомендации по конкретным продуктам.

Отличный вариант — L-карнитин в любой форме (в таблетированной, жидкой, порошковой). Дешевле всего обойдется чистый порошок, но не всегда есть возможность достать такой. Естественно, необходима разумная диета, качественная работа с отягощениями и чтобы процент жира в организме был в разумных пределах.

Дозировка — 1–2 г для женщин, 2–5 г для мужчин. В тренировочный день за 40 минут до тренировки. В день отдыха — половину дозы утром, половину — вечером.

Tech Lipo–6X — пробовал лично. Не работает без диеты, но хорошо ощущается при контроле питания и эффективных тренировках. Принимал по рекомендации на банке.

MuscleTech Hydroxycut Hardcore Next Gen — обласкан многими атлетами, хвалят за хороший состав и эффект (штырит, плющит и колбасит в хорошем смысле). Сам не пробовал, но штука была рекомендована людьми, которым мне нет смысла не доверять.

Самый бюджетный вариант — чашечка натурального кофе без сахара перед тренировкой или же таблетка аптечного кофеина (200 мг). Плюс Омега–3 (льняное масло). Еще хорошо работает аскорбиновая кислота (витамин С), которая в дозировке 500–1000 мг положительно влияет на кортизол и бодрит.

Тяжелая артиллерия

Это фармакологические спортивные жиросжигатели, которые могут нанести серьезный вред организму. Среди таких можно упомянуть о кленбутероле (судороги — довольно частый его побочный эффект), тироксине (гормон щитовидной железы, возможные последствия применения — необратимая реакция организма и до конца жизни сиди на таблетках), блокаторах усвоения жиров и углеводов.

Также в список стоит внести диуретики, опять же, весьма опасные вещества с временным эффектом.

Детально рассматривать эту категорию препаратов я не буду, так как любителям они не нужны, а последствия применения могут быт очень серьезными, вплоть до смертельного исхода и необратимых реакций организма.

Вывод

Вывод простой. Самый лучший жиросжигатель — это контроль питания, разумная диета и эффективные тренировки. Жиросжигатели являются лишь приятным бонусом и не работают без упомянутых двух условий.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

• До ←

  Samsung получила патент на контактные линзы с камерой

• После →

  Как превратить iPhone SE в «маленький» iPhone 6