СПОРТ 5 способов не разжиреть этой зимой

|
FavoriteLoading В закладки
5 способов не разжиреть этой зимой

Зимой народ привык к гастрономической расслабухе, ведь бесформенный пуховик и прочая теплая одежда прекрасно скрадывает лишние килограммы и складки жира на теле. Душу греет мысль, что: «Вот наступит весна, и я быстренько приведу себя в порядок!».

Разочарую 🧐.

С такими мыслями не то, что себя в порядок не приведешь, скорее, еще больше распухнешь к лету. Не выдумываю, а основываюсь в том числе и на личном опыте, когда на зиму устраиваешь себе «массонабор», но вместо мышц почему-то прирастает жир. Конечно, хорошего человека должно быть много, но в этом высказывании речь не о рыхлом теле, занимающем полтора-два пассажирских места в общественном транспорте, а о том, что ты отдаешь в мир хорошего. Но… меньше философии, больше практики.

К пляжному сезону надо готовиться с осени или стартовать хотя бы с декабря-января. То есть никакого обжорства зимой. Это не означает, что надо следовать строгой диете или еще как себя ущемлять. Все хорошо в меру, будь то набор мышечной массы, подготовка к весенней сушке или же сохранение достигнутого результата, если он уже устраивает.

Есть несколько способов, как держать себя в форме зимой или же неспешно ее улучшать.

Способ 1: не есть лишнее

Вот так все просто на первый взгляд. И немного сложнее на второй и третий. Речь не о сладостях, а об общей недельной калорийности рациона. Даже если в нем нет простых углеводов (тортики, печеньки, сладкая газировка), это не означает, что лишнее вы не наедаете.

Да и, казалось бы, полезная еда далеко не всегда оказывается такой полезной, если речь о сохранении хорошей физической формы, не говоря о ее улучшении.

Например, кефир. Девушки очень любят кефир. Казалось бы, стакан сего напитка на ночь способствует похудению. А можно и пол-литра употребить под сериальчик, чтобы подавить чувство голода и желание разбомбить холодильник. Правда жизни заключается в том, что пол-литра кефира — это более 20 г лактозы, то есть молочного сахара. На него организм реагирует точно так же, как и на обычный сахар — скачком инсулина и растягиванием лишней глюкозы (более 5 г за раз) по местам накопления жировых (энергетических) запасов в теле.

Еще пример — смесь из орехов и сухофруктов. Вроде бы полезный перекус, но по факту он содержит большое количество фруктозы, жира и невероятно калорийный. Более 500 ккал на 100 г, которые залетают на раз-два, а это фактически полноценный прием пищи (100-150 г мяса, 150 г каши, 200 г салата).

В итоге человек думает, что питается здоровой пищей, но почему-то набирает лишний вес. Обычно все это списывают на зиму, мол, организм копит в это время запасы. Все намного проще — меньше надо жрать.

А теперь практика. Хотите поддерживать текущий вес, рассчитывайте на калорийность в районе 28/30 ккал (женщины/мужчины) на кг веса тела, если не занимаетесь спортом. Рацион должен включать в себя до 1 г жира на кг веса тела, 1,5/2 г белка (женщины/мужчины) на кг веса тела, остальное — углеводы, из которых не более 30% приходятся на простые (сладости, фрукты, сухофрукты), принятые в первой половине дня и после плотного приема пищи.

Если занимаетесь спортом (работа с отягощениями 2-3 раза в неделю), калорийность увеличивается до 32/35 ккал на кг веса тела соответственно, количество белка — +0,5 г к описанным выше цифрам.

Для 80-килограммового мужчины, не занимающегося спортом, это означает потребление 80 г жира, 160 г белка и около 280 г углеводов, из которых на простые приходится не более 90 г (две зефирки или 150 г сдобы, или шесть овсяных печенек).

Для 55-килограмовой неспортивной леди порядок цифр такой: 50-55 г жира, 85 г белка и до 200 г углеводов, из которых лишь 65 г приходятся на сладкое.

При занятиях спортом цифры увеличиваются на 10-15%.

Возможно, кого-то смутят все эти белки, жиры, углеводы, калории и необходимость их считать. Тут нет ничего сложного. Привычка вырабатывается за 3-4 недели. Азы я описывал в данной статье. Без учета КБЖУ светит в лучшем случае топтание на месте, в худшем — набор лишнего веса из года в год.

Способ 2: физическая активность — качалка + кардио

В общем-то велосипед я не изобрел. Вот только не стоит сильно рассчитывать на то, что спорт позволит выглядеть красавчиком круглый год и поедать все, что не приколочено. Хотя определенную расслабуху по питанию позволить себе можно.

Физическая активность без фанатизма даст более-менее приличную физическую форму (подтянутое, стройное тело), сохранит тонус мышц, поддержит гормональный фон, сердечно-сосудистую систему и иммунитет при условии учета описанных в первом пункте моментов. В принципе этого достаточно для подавляющего большинства людей. Мало кто реально желает быть таким уж мясистым-мясистым или чересчур рельефным.

Выше теория, теперь поговорим о практике. Для поддержки себя в форме, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю в режиме FullBody (тренировки на все тело в последовательности от крупных мышечных групп к мелким).

Девушкам с хорошим тонусом мышц рекомендую недельный микроцикл типа:

  • формирующая тренировка ног;
  • верх тела;
  • тренировка с акцентом на ягодицы.

Пример тренировки есть в этой статье. Плюс среднеинтенсивное кардио (ЧСС 120-140 ударов в минуту) пару раз в неделю по часу между силовыми тренировками.

Тренированным парням в идеале 4-дневный сплит с проработкой основных мышечных групп пару раз в неделю: один раз силовой (6-10 повторений), один раз высокообъемный (до 15 повторений). Плюс пара низкоинтенсивных получасовых кардио-сессий после силовых тренировок (любых кроме дня ног).

При условии плавного наращивания нагрузки, как это описано здесь , будете не просто держать себя в форме, но даже улучшать ее.

Способ 3: разумный массонабор

Обратите внимание, что этот вариант относится как к мужчинам, так и к девушкам. Последние вечно худеют, при этом хотят попу как орех и крепкие стройные ноги. К сожалению, без силовой работы в тренажерном зале вы этого не добьетесь. Чтобы иметь хорошую физическую форму, придется набирать мышечную массу в упомянутых местах, не забывая и о верхе тела при этом. Зима — хорошее время для разумного массонабора.

Худеть в таком случае не получится. Может даже чуть жирка прибавится, но сжечь его не проблема, если уже был такой опыт. Зато в итоге к лету ощутимо улучите свою форму. Как показывает личная практика работы с леди, чтобы натренировать выдающиеся и привлекающие мужской взор ягодицы даже из состояния полного «плоскопопия», достаточно полутора-двух лет интенсивной работы над собой с соблюдением тренировочных циклов (сушка → выход из диеты → поддержка и восстановление → массонабор → сушка). Но это отдельная, весьма большая история.

От теории перейдем к практике. В плане тренировок подойдут упомянутые выше программы при условии плавного наращивания нагрузки и — что самое важное — небольшого плюса по калориям. Это не более 10-15% за счет сложных углеводов.

Из спортивных добавок рекомендую креатин, причем как парням, так и девушкам. Плюс мультивитамины, Омега-3 и протеин, если не набираете необходимого количества белка из пищи.

Способ 4: подготовка к активной сушке для очень тучных людей

Прыгать с места в карьер и стартовать с беговой дорожки, тренажерного зала или — о боже! – кроссфита для людей с очень большим количеством лишнего веса (процент жира 30+, вес 90+ при росте 160-170 см) ни в коем случае не стоит. Это реально опасно для здоровья. Зимние месяцы можно провести с пользой, подготовившись к интенсивному избавлению от веса весной и летом.

По питанию все просто — откажитесь от жидких калорий (сладкие соки, газировка, квас, пиво) в пользу минеральной воды. На привыкание уйдет от силы пара недель.

Отказ от алкоголя на время приведения себя в норму обязателен. Чем чреват алкоголь, я рассказал в соответствующем материале.

Что касается сладостей — исключите отдельные перекусы типа кофе+конфетки или печеньки. Хочется сладкое — ешьте его только после основного приема пищи. Так и съедите меньше, и резких скачков сахара в крови не будет. Плюс никакого сладкого вечером. Только в первой половине дня.

Урезать количество еды не стоит, но постарайтесь перейти на простую пищу: яйца, творог, мясо, рыба, каши (гречка, овсянка, перловка, ячка). Все это делается максимально плавно. Меняем картошку на гречку — привыкаем. Меняем гамбургер на запеченную куриную грудку или стейк с зеленью — привыкаем. Утром вместо кофе и сладостей употребляем кофе и овсяную кажу с изюмом, орехами, цукатами (это очень вкусно и полезно) — привыкаем. И так далее по аналогии. Не все сразу, а по очереди. За три месяца вы легко устаканите свое питание без лишнего напряжения центральной нервной системы и голода. При этом общая калорийность снизится, а чувства голода не будет. Сменив пищевую корзину вы просто не затолкаете в себя столько же простой и полезной пищи, сколько раньше заталкивали фастфуда и сладостей.

Спорт — тут тоже все просто. Сперва достаточно ежедневной часовой прогулки и увеличения бытовой активности в целом (лишнюю остановку до работы пройти пешком, подняться на 2-3 этаж ногами, а не на лифте, оставить машину у дома и пройтись до магазина и т. д.).

Причем часовая прогулка не означает, что надо идти быстро и очень интенсивно, пока не упадешь… И не надо улыбаться или даже смеяться читателям, кто не страдает от большого количества лишнего веса. В данном случае я тоже ничего не выдумываю. Тучному человеку бывает тяжело и 20 минут пройти без остановки.

В процессе прогулки вы не должны задыхаться. Дыхание глубокое и спокойное. Чувствуете, что сердце колотится, а воздуха не хватает — снизьте скорость ходьбы, пока не восстановится дыхание. Старайтесь ежедневно прогуливаться по часу и со временем сможете делать это очень интенсивно. По достижении такого уровня, стоит перейти на беговую дорожку и все так же ходить по ней пешком, но с наклоном в 4-6%.

За 2-3 месяца такой работы над собой вполне реально сбросить 10-15 кг и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивным тренировкам, вроде силовой работы в тренажерном зале и легким пробежкам.

Способ 5: Снижение количества углеводов в рационе

Весьма удобный и проверенный мной лично, а также многими людьми во всем мире (включая некоторых читателей iPhones.ru) способ держать себя в форме, при этом не особо париться по поводу диет.

Режим питания называется LCHF (Low Carb High Fat — мало углеводов много жира). Идея в сокращении количества углеводов в рационе до 5-10% от общей калорийности. Этого достаточно для питания мозга, а энергия для других потребностей будет браться из жира. Детально об этом я рассказал в двух статьях:

Упомяну лишь о паре важных моментов:

  1. Не переедать — то есть при занятиях спортом калорийность на уровне 32-35 ккал на кг веса тела (28-30 ккал, если спорта нет). В таком случае по первой даже немного подсохнете. А если будет небольшой минус по калориям, то будете потихоньку терять лишнее.
  2. Не устраивать дней обжираловки с поеданием огромного количества простых углеводов. То есть рацион у вас все время примерно один и тот же, без диких углеводных загрузок. Питание в режиме LCHF весьма богатое на разного рода вкусняшки, страдать не будете.

Все способы хороши, если действовать

Люди годами мечтают привести себя в форму, но без реальных действий это бесполезно. Не надо каких-то сверхусилий, страданий и, самое главное — не надо спешки.

Эффективно — это делать по чуть-чуть, но каждый день. В итоге за полгода-год удается полностью изменить свою жизнь и внешность, улучшить здоровье и повысить самооценку.

Если мечтаешь о чем-то — беги к своей мечте, не можешь — иди к ней, не получается — ползи, не выходит — хотя бы ляг в ее сторону. Вот так это и работает. Медленно и незаметно стартуешь, понемногу работаешь над собой каждый день, сперва просто «лежишь» в сторону мечты, потом ползешь, потом идешь и в итоге бежишь. Чем дальше, тем быстрее. Главное — начать.

Бесполезно — это когда пытаешься добиться цели наскоками. Пойти и начать ушатываться в тренажерке каждый день по три часа. Внезапно урезаешь питание до вареной курицы, одуванчиков и воды. Ударяешься в кроссфит через 10 лет «диванного» существования с максимальной нагрузкой в виде полулитрового бокала пива. И так далее. Обычно человека хватает на месяц, после чего силы заканчиваются, запал иссякает, а частенько и здоровье тоже.

Пытаться чего-то добиться такими наскоками можно годами. Хотя обычно хватает одной-двух попыток, после чего человек решает, что «это не мое», «кость широкая», «генетика плохая»… И это самое страшное.

На самом деле ничто вам не мешает реализовать мечты кроме вас самих. Начинайте двигаться к цели по чуть-чуть, но каждый день. Вы будете удивлены, насколько быстро добьетесь результата.

Больше свежака Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Полезно всем, кто хочет успеть привести себя в форму к пляжному сезону. Да-да, начинать стоит сейчас.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 28

  1. gorbunovin avatar
    gorbunovin23 ноября в 10:24
    1

    Если жирных назвать тучными — проблема не исчезнет.

  2. alexeykob avatar
    alexeykob23 ноября в 10:55
    1

    Хорошие рекомендации. Проверено личным опытом, работает только постепенное и удобное для человека изменение режима. Ушатывание и голодовка гарантированно все испортят.

    Есть еще менее запарный способ по питанию для совсем ленивых: не доедать пятую часть от обычного объема (можно начать с меньших цифр). Потом, когда будет позитивная подпитка мотивации на фоне снижения веса, можно менять пищевые привычки (исключать/заменять по одному продукту из рациона и привыкать). Времени займет много, но результат гораздо более стабильный и без драмы.

  3. cap_ avatar
    cap_23 ноября в 11:31
    5

    Все как и обычно, ничего нового – сумбурный сброд начитанного то там то тут, а порой себе противоречащие советы. Не хватало только “жир превращается в белок” )))
    Роман, а где фото себя любимого?
    И еще раз: “качалка” – не спорт! Ну вводите в заблуждение людей.

    Raiden9000 avatar
    Raiden900023 ноября в 12:51
    1

    @cap_,
    «сумбурный взброд», «ну вводите в заблуждение» – может, начать с себя, подкачать грамотность и внимательность и самому перестать писать «сумбурный взброд»?

    cap_ avatar
    cap_23 ноября в 14:20
    0

    @Raiden9000, взбродни сам сперва

    Raiden9000 avatar
    Raiden900023 ноября в 23:18
    0

    @cap_, ты хоть сам понял, что написал?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев23 ноября в 14:03
    5

    @cap_, вы под каждой моей статьей оставляете гневные комментарии. Судя по тону комментариев, вас буквально корёжит от того, что видите на экране, но при всём при этом продолжаете читать, страдать, снова и снова писать гневные комментарии. Это странно. Если не нравится мое творчество — не читайте.

    Ваше мнение мне лично не интересно, потому что не было конструктивной критики. А пытаться уберечь других от непоправимой пользы, которую я наношу — это тоже странно. Все взрослые люди, каждый сам решает, что ему использовать, а что нет. К чему прислушиваться, а что проигнорировать.

    С настороженностью отношусь ко всезнающим и всеумеющим любителям поктритиковать, чего и вам советую. Не раз сталкивался с ситуацией, когда вроде бы и человек умный, на словах он просто бог бизнеса, спорта, отношений, всего на свете. А на деле в 30+ лет живет с мамой и на мамину зарплату.

    Надеюсь, аналогия понятна.

    Хотите моих фотографий, зайдите в Инстаграм: https://www.instagram.com/bigbeastus/

    cap_ avatar
    cap_23 ноября в 14:18
    1

    @Роман Юрьев, откуда такие фантазии в моих действиях с вашими писульками? )
    Мне не то что Ваше личное мнение не интересно а я считаю что Вы своей деятельностью (то что вы называете громко творчеством, а слово творчество от слова “творить” а не пописывать) наносите вред несведущим людям.
    Прежде чем писать свое говно творчество покажите мне государственный диплом о том что вы имеете медиинское образование по данной специальности либо хотя бы аттестованы гос комиссией по данному виду деятельности.
    Или быть может у вас есть лицензия на данный вид деятельности?.
    Я не всезнающий и не всеумеющий, но никогда не буду рекомендовать есть изюм – продукт с высочайшим ГИ и тут же писать про лактозу, какое она оказывает взрывное действие на выброс инсулина.
    У меня семья и я вас намного старше и все остальные ваши другие едко-гадкие замечания говорят только о степени вашего воспитания.
    Ваши фотки мне абсолютно неинтересны – я не гомосексуалист. Так что не надейтесь.

    slalompics avatar
    slalompics23 ноября в 14:30
    0

    @cap_, вам вроде не интересно мнение автора, как вы утверждаете. Но сейчас именно вы спорите с ним в комментариях под его же статьей. Зачем?

    cap_ avatar
    cap_23 ноября в 20:11
    1

    @slalompics, потому что пвтор имеет поверхостные знания и если в коментах читатель прочитет мой комент, то он поищет инфу в другом месте более подробно.

    Artem Borisov avatar
    Artem Borisov23 ноября в 17:24
    0

    @cap_, зачем просил тогда, раз неинтересны?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев23 ноября в 18:20
    1

    @cap_, сейчас по роду деятельности общаюсь со многими людьми из сферы фитнеса, подбирая потенциальных сотрудников. Люди с дипломами государственного образца и сертификатами. В очередной раз убедился, что наличие бумажки гос. образца не означает наличие знаний.

    ГИ изюма — 65, как у белого риса или сдобы. Но вместе с овсяной кашей итоговый ГИ будет намного ниже и если уж говорить о смене пищевой корзирны человека с лишним весом, лучше овсянка с изюмом, чем кофе с тортиком утром.

    Насчет мнения — вы сами себе противоречите, комментируя мои статьи. А такие слова в ваших комментариях как «писульки», «говно творчество» характеризуют вас и ваше воспитание не с лучшей стороны.

    У меня тоже семья и дети, а что касается возраста — мне 37 лет и на возраст собеседников я перестал обращать внимание лет эдак с 30, потому что годы не дают никакого преимущества в знаниях, опыте или еще чем. Все от конкретного человека зависит и от того что он за свои годы пережил и что полезного сделал.

    Про фотки — классно написали. Только я фотку в статью не добавил, обязательно об этом вспоминаете. Указал источник, где этих фоток много, но вы зачем-то о гомосексуалистах вспомнили. Я не раз писал в статьях, что свои фотографии публикую для демонстрации результата. Ведь странно видеть жирного диетолога или дрыща, который рассказывает о наборе мышечной массы. Вот чтобы не было такого диссонанса, я и дополнял статьи фотографиями личного прогресса.

    cap_ avatar
    cap_23 ноября в 20:18
    1

    @Роман Юрьев, ну понятно.
    Ответ в стиле «сам дурак» в твоем стиле. Другого и не ждал. Заметь, коментов почти нет. Потому что твою писанину уже мало кто читает. А если ты забыл про насмешки о твоем нарциссизме, то подними свои статьи указанные в ссылках.
    То что ты пишешь о том что люди имеющие гос дипломы профаны лишний раз говорит что ты бестолочь и обьяснять тебе что-то бесполезно.
    Ни одна из твоих статей не ипеет четкого алгоритма. Возьми хотя бы книгу Филатова прежде чем поучать других правильным питанием и сушкой.
    Ну и напоследок, после твоей рекламы фалоиммитаторров здоровый образ твоей жизни очень сомнителен.
    И не коси под спортсмена

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 ноября в 20:54
    1

    @cap_, А ведь у Филатова тоже нет суровых бумажек гос. образца, которые вы так любите. Но при этом вы приводите его книгу в пример. Я ее читал. Фактически это история автора, как он искал истину, много ошибался, но в итоге ее нашел и привел себя в отличную форму. Отчасти эта история пересекается и с моей. Что касается основных принципов в его книге, так это классическое белково-углеводное чередование, плюс работа с отягощениями. Я лично практиковал в том числе и БУЧ, практиковали мои клиенты, хорошо знаком с этим режимом питания. К слову, силовой тренинг под него тоже надо адаптировать для максимальной эффективности.

    О каком четком алгоритме идет речь, если каждый случай индивидуален и организм у каждого свой?

    Я пытаюсь дать схему и объяснить принципы ее работы, если речь о практике. Понимая принципы, человек сможет адаптировать схему под себя. Четкие алгоритмы тут не работают. Хотя там где это неюобходимо, я даю достаточно четкие алгоритмы.

    Отвечая читателям вы оппелируете к тому, что я пишу что попало и ваши правильные комментарии заствят людей искать ПРАВИЛЬНУЮ информацию на стороне. Но они этого делать не будут, а если попробуют, в Сети слишком много противоречивой информации.

    К тому же, перейдя на личности и прямое оскорбление вы автоматически поделили на ноль все свои комментарии, охарактеризовав себя как неадекватного человека, которого «трисет» именно от моих статей, но ничего дельного, кроме гневных воплей вы так и не написали.

    Что касается фаллоимитаторов и других секс-игрушек — не вижу в них ничего плохого. Что касается непосредственно статей о такого рода аксессуарах на iPhones.ru, тут все просто — реклама, двигатель прогресса и то, что позволяет сайту жить, предоставля читателям до двух десятков разного рода материалов ежедневно.

    Материалы об интимных аксессуарах отмечены значком 18+, а что самое интересное, собрали какое-то неимоверное количество просмотров.

    Что касается моих статей и их популярности — комментарии не показатель. Есть еще просмотры, статистика видна авторам. Даже этот, бесполезный по вашему мнению материал, прочитали более 7000. А статью о «Вакууме» — более 100 тыс. В среднем мои статьи о спорте собирают 20-30 тыс. просмотров каждая.

    Ну и напоследок, раз уж дошло дело до прямого оскорбления, пора вам, (не)уважаемый, в бан.

    DrAlex avatar
    DrAlex25 ноября в 1:47
    0

    @Роман Юрьев, ну не скажите – я 68 года рождения и с ответственностью могу сказать что как правило опыт приходит с годами. Но иногда годы приходят одни…

  4. slalompics avatar
    slalompics23 ноября в 11:43
    2

    Отличные советы, все по делу. По своему опыту могу сказать – за последние месяцы основательно пересмотрел свой рацион и строго слежу за этим (без жесткого фанатизма). Лишним весом никогда не страдал, просто в районе 30 лет уже нельзя рассчитывать на чудеса молодого организма, который в 20 лет без проблем переваривал чуть ли не пластик. А превращаться в нелюбимого мною персонажа “молодой мужчина с пузиком” ох как не хотелось.
    Самое сложное было отказаться от сладостей и мучного. Но ломка от отсутствия сладкого проходит через недели две и организм привыкает (таким же образом год назад бросил курить. Оказалось есть простой способ – просто перестаешь курить и через пару недель больше не хочется).
    Заметил другой “побочный” эффект, который не ожидал – отличное самочувствие почти каждый день. Нет ощущения тяжести, вялости и т.д. Даже после ударного 12-часового рабочего дня не валюсь с ног (хотя несколько месяцев назад уже в 4-5 часов дня чуть не вырубался).

    AbilardoE1 avatar
    AbilardoE123 ноября в 17:44
    0

    @slalompics, «сладости и мучное» это не самое сложное, я к примеру абсолютно равнодушен к сладкому и хлебу, самое сложное это в принципе взяться за себя, пересмотреть подход к жизни, принять за основу повседневной жизни отказ от курения, очень умеренный алкоголь с минимумом калорий, отказ от химической еды и еды набитой трансжирами/сахаром и быстрыми углеводами, иногда для этого нужно поменять круг общения, работу

    slalompics avatar
    slalompics24 ноября в 16:25
    0

    @AbilardoE1, согласен, окружение и рутина решают. Мне в этом повезло – работаю на себя и в целом при желании могу устроить свою рутину и быт так что б избавляться от вредных привычек (хоть и знаю людей которые при схожих условиях все равно оправдывают свои привычки обстоятельствами).
    Насчет того что сложнее – тут конечно индивидуально. Например бросить курить для меня оказалось намного легче чем например отказаться от сладостей. Курить сейчас совершенно не хочется, даже от мысли неприятно, а вот сладкого нет нет да и тянет :)

  5. Антон Грахольский avatar
    Антон Грахольский23 ноября в 15:06
    2

    Отличное и понятное руководство. Сохранил. Часть из написаного уже выполняю.

    Спасибо, Роман, что делаете мир лучше и пишете Статьи, в отличие от того, что делают ваши коллеги.

  6. AbilardoE1 avatar
    AbilardoE123 ноября в 17:11
    0

    все так почти, вот по рекомендациям калорийности не соглашусь, 30ккал на кг без спорта? для 100кг тела основной обмен в районе 2000ккал(разные формулы дадут цифру 1800-2200), а Роман предлагает 3000ккал, даже по верхней планке мы получим резерв 800ккал для тушки 100кг, очень сомневаюсь что человек будет их сжигать на кардио, если цель похудеть и сохранить мышцы нужно поддерживать метаболизм и при этом создавать дефицит калорий, для тушки 100кг вполне достаточно 1500ккал без спорта и 2000 с умеренным залом, конечно это требует прежде всего воли и четкого понимания двух вещей – красивое тело лучше тазика оливье и без правильного питания пожизненно никакой рещультат а.)недостижим и б.)не сохранится
    по сладкому – все печеньки и прочий мусор заменить на мед, десертная ложка гречишного меда утром и вечером, но вечером не позднее чем за 4 часа до сна

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев23 ноября в 18:31
    0

    @AbilardoE1, основной обмен — это лежать без движения сутки и иногда моргать. Шевеление в течение дня и вялые прогулки — уже +300 ккал минимум. Для 100 кг тушки средний основной обмен все-таки ближе к 2400 ккал, хотя это очень примерно.

    Я сам как раз 105 кг тушка. На 3300 ккал держится такой вес при 3-4 силовых тренировках в неделю. На 3000 ккал уже вес падает, на 2700 ккал — он просто горит.

    Тут еще имеет значение количество мышечной массы, но примерный порядок цифр именно такой.

    Хотя добавлю, что все это очень примерно и в любом случае надо отслеижвать свой результат и корректировать. У 100 кг человек с 30% жира основной обмен будет как раз в районе 1800 ккал. В общем, все индивидуально.

    В любом случае предложенные вами цифры маловаты, по моему мнению и опыту. Для кого-то они могут быт ьверными, но идти к ним надо довольно долго, снижая калорийность на 10% в неделю-две и то после того, как более-менее рацион устаканится.

    bono.denis avatar
    bono.denis23 ноября в 20:46
    0

    @Роман Юрьев, 100%!!!

    AbilardoE1 avatar
    AbilardoE124 ноября в 11:40
    0

    @Роман Юрьев, я с вами согласен, все зависит от процента мышц, мыщцы потребляют гораздо больше калорий, т.е. если структурировать рекомендации более подробно то есть четкое разделение от конституции и целей, для желающего привести себя в форму нужно сокращать углеводы и наращивать белки, сокращать общую калорийность, помнить про эффекты «плато», начинать приучать себя к тошноте при виде чебуреков, колбасы и пельменей, ну а самый важный аспект это сила воли, самоуважение и изминение ценностей, процесс изминения себя гораздо глубже нежели четко выстроенная стратегия питания и тренировок, тут как с сигаретой, когда человек начинает уважать себя и отказывается от этого «института общения» он перестает мямлить «Даааа, надо бросать» закуривая очердную палочку с навозом, он просто бросает и все, тоже самое касается питания, пока человек не поймет что нужно полюбить себя и прекратить пожирать пищевые помои тазиками он так и будет жирным, переодически гоняя 3-5 литров воды из/внутрь себя по случаю кратковременной мотивации(жена/муж пнули, увидел себя в зеркале и сравнил с красоткой/красавчиком)

    Carib avatar
    Carib24 ноября в 4:57
    0

    @AbilardoE1, для 100 кг парня с залом 2000 это еле ноги волочить

    AbilardoE1 avatar
    AbilardoE124 ноября в 11:31
    0

    @Carib, я как то волочу
    утром 1000ккал и после зала 1000, белок, клетчатка и немного длинных углей, вечером голод конечно может развиваться, но через пару месяцев уже не замечаешь, зато все в мышцы и никаках отходов в жировое депо, иногда запахи шаурмы достают, но достаточно одного взгляда на жируху(а таких стадо на каждом углу) как все желание зажевать пирожок отпадает

  7. pealot avatar
    pealot24 ноября в 0:18
    0

    овсяную кажу с изюмом

  8. Carib avatar
    Carib24 ноября в 4:52
    0

    Кбжу все-таки на сухое тело расчитывается, жир тот что на теле ничего не потребляет в течении суток. И до 2г белка без спорта, я хз зачем. Другое дело что без спорта я вообще хз зачем жить то)

  9. Ivan Grinkevich24 ноября в 8:51
    0

    Вроде базовые простейшие действия, но почему-то мало кто их придерживается. Ну ничего, и такие люди нам нужны)

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь