Как бы странно это ни звучало, но проблема возникает весьма часто, в том числе и у довольно опытных в вопросах фитнеса людей.
Пашешь в зале как проклятый, не позволяешь себе лишнего в питании, четкий режим, проверенная программа тренировок, много кардио, сбалансированный рацион, но в зеркале почему-то выглядишь все хуже и хуже. Уверен, девушкам эта проблема особенно знакома, да и парни сталкиваются с застоем часто (если не сказать — постоянно). Может быть вы сейчас в таком состоянии и находитесь, только еще не осознали этого. Что ж, давайте разбираться.
Адаптация и привыкание
Отчасти этот вопрос я разобрал в статье «Как избежать застоя в спортивном прогрессе». Наш организм настолько отлаженная и хитрая система, все время стремящаяся к гомеостазу, что умудряется адаптироваться даже под серьезную нагрузку при условии, что она повышалась постепенно и разумно. В противном случае можно заработать травму или же застрять на совсем уж смешных рабочих весах.
На самом деле так частенько и происходит, когда 70-килограммовые упитанные парни трясущимися руками жмут от груди по 50-60 кг на 8-10 раз, будучи уверенными, что это их генетически предел. А девочки годами тянут в блоках по две пластинки (10 кг) и приседают с пустым 20-килограммовым грифом. Особо «сильные» набрасывают пару блинов по 5 кг и жалуются, что ягодицы не растут.
Аналогично и с кардио. Вроде бы бегаешь или крутишь педали велосипеда, а толку что-то маловато в последние несколько месяцев. К такого рода нагрузке организм тоже быстро адаптируется.
Самое смешное, что на ловушку адаптации и привыкания попадаются даже опытные любители силовых тренировок и кардио. Достигают своего так называемого «поддерживающего уровня» и уверены, что достигли потолка.
Решение проблемы
Если говорить о парнях и непосредственно жиме лежа, то есть тематическая статья «Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа», в которой также затронул вопрос периодизации. Но прежде чем вдаваться в высокие материи построения тренировочного процесса и его циклирования, отработайте технику выполнения упражнения и речь не только о жиме лежа.
Плохая техника выполнения упражнений является очень серьезным ограничителем прогресса в целом. Высок риск травмы, каждая из которых отбрасывает вас на 1,5-2 месяца назад. Плюс нормально не работают мышечные цепи, а суставы находятся в нестабильном состоянии.
Я был свидетелем, когда, потратив пару-тройку недель на отработку правильной техники выполнения упражнения с плавным увеличением веса отягощения, парни набрасывали 10-20 кг на свой предельный максимум, который до того не могли преодолеть месяцами, а то и годами.
Девочки, вам рекомендую выбросить из головы мысли о боязни перекачаться (это невозможно в силу особенностей вашей гормональной системы) и начать плавно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Только сперва выберите себе определенные упражнения в сплите или же в Fullbody и забудьте о разнообразии на ближайшие 8-10 недель. Одни и те же упражнения с плавным увеличением нагрузки. Да-да, без суперсетов и беганины между тренажерами и штангами в попытке нагрузить себя круговой тренировкой с кучей повторений, но минимальным весом. Как плавно увеличивать вес, рассказал здесь.
Что касается кардио — аналогично. Если стоит вопрос развития сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости (в том числе и силовой), должна повышаться и нагрузка. Сделать это довольно просто, о чем не раз рассказывал в своих статьях на тему бега. Выделяем час на тренировку, допустим, это бег. Стараемся в процессе не задыхаться, если задыхаемся, переходим на шаг, потом снова на бег, как восстановилось дыхание. В конце засекаем покрытое расстояние и в следующий раз стараемся его увеличить хоть на 100-200 метров.
Переутомление
Не путать с перетренированностью. В последнем случае наблюдается не только общая усталость и ухудшение настроения, но также сильное нарушение сна, отсутствие аппетита, может быть тахикардия, сильный упадок сил, постоянная мышечная боль. В общем, суровая жесть, добиться которой не так легко, как кажется.
В большинстве случаев человек все-таки сталкивается с более легкой формой физического расстройства, то есть с переутомлением. Сон ухудшается, но не расстраивается вплоть до бессонницы, как в случае с перетренированностью. Аппетит несколько снижается, но не более, работоспособность падает, но повышенной утомляемости и постоянной сонливости нет. Еще страдают силовые показатели, может снизиться артериальное давление, шалит иммунитет (частые простуды), у женщин может сбиваться менструальный цикл.
С одной стороны, это не сильно критичная ситуация. С другой стороны, даже ее бывает достаточно, чтобы человек навсегда забросил тренировки или же надолго попал в застой. К тому же в состоянии переутомления сложно контролировать свое питание, часто случаются срывы, перетекающие в длительные перерывы в диете.
Решение проблемы
Все просто: стараемся высыпаться, на пару недель снижаем рабочие веса на тренировке на 30-40% (можно увеличить перерыв между силовыми тренировками), на то же время забиваем на кардио, питаемся на уровне расхода (в среднем 28-33 ккал на кг веса тела при условии трех силовых тренировок в неделю).
Самое главное — обратить внимание на тот факт, что вы переутомились, не растягивать это «удовольствие» и начать решать проблему.
Отечность — засада для девушек
Парни не особо обращают внимание на рельеф. По крайней мере, в первые годы тренировок. Им бы «массы побольше», а что за масса — значения не имеет, даже если это банальный отек. А вот девушки хотят в первую очередь красоту форм, а не массу, даже если она мышечная. Жаль только, что зачастую они не понимают, откуда красивые формы берутся — от тех самых мышц и никак иначе, но это совсем другая история.
Представим себе ситуацию, когда леди тренируется уже не один год, разок даже хорошенько просушилась, потом ушла в массонабор, поняв, что без мышц не будет ни красивой попы, ни хорошей формы в целом. Массонабор прошел успешно — силовые выросли, попа округлилась, пора сушиться.
Сперва процесс пошел хорошо, а потом на каком-то этапе начало твориться странное — рацион питания жесткий, углеводов минимум, калорийность в минусе, силовые тренировки по плану — 3-4 раза в неделю, а бывает, что и пять. Плюс кардио после силовых тренировок и даже между. Вот только в зеркале результат все хуже, рельефа нет и даже наблюдается увеличение веса.
Чудеса да только? Нет — никаких чудес. Все дело в кортизоле. При очень интенсивном тренинге, особенно если много кардио и включены высокообъемные тренировки с небольшим отдыхом между подходами (30-60 секунд), выделяется много этого гормона стресса. В свою очередь он взаимодействует с альдостероном, регулирующим водно-солевой обмен гормоном, что приводит к задержке жидкости. Особенно суров эффект во второй половине женского цикла, когда естественным образом увеличивается количество пролактина, что также способствует задержке жидкости.
Решение проблемы
Если нет признаков переутомления, то достаточно снизить количество кардио. Например, отказаться от него после силовых тренировок или же между ними.
Если же чувствуется сильная усталость, нет желания идти на тренировку, есть сильная раздражительность, да и в целом жизнь потеряла краски, тогда стоит устроить себе небольшой отдых. Либо полную расслабуху без тренировок на неделю, либо активный отдых со сниженными на 50% рабочими весами и без кардио. Последний стоит растянуть на 2-3 недели. Что касается питания в этот период, то оно сбалансированное по БЖУ в пределах расхода. То есть, 1,5-2 г белка на кг веса тела, 0,7-1 г жира и 2-3 г углеводов. Можно даже сладеньким себя побаловать в первой половине дня.
Сошедший отек будет заметен в зеркале и на весах, да и настроение станет лучше. Обычно это происходит в течение 2-3 недель. Но повторюсь, не забрасывайте тренировки на все 2-3 недели. Максимум — неделя без физухи, потом работа с 50-процентными рабочими весами без увеличения интенсивности.
Чудес не бывает
Если в течение нескольких месяцев нет никаких заметных изменений от ваших тренировок, значит, что-то делаете неправильно. Чудес не бывает. И уникальных людей тоже.
То ли адаптировались, то ли с питанием шалите, то ли переутомились, то ли слишком уж себя жалеете или же банально не можете сложить в кучу все необходимые части мозаики для достижения результата (рацион + разумный тренинг + режим).
С каждым бывает, в этом нет ничего страшного. Но кто-то все забрасывает с первыми трудностями, а кто-то двигается дальше. Всего-то и надо, что изменить привычную схему, попробовать что-то новое, не побоятся выйти за рамки и за свою зону комфорта. Ведь в итоге это расширяет ваши горизонты и делает жизнь комфортной в более сложных и одновременно более перспективных условиях.
Хотите изменить жизнь к лучшему в любых ее аспектах, делайте что-то новое. Потому что старые схемы и действия привели вас к тому, что имеете сейчас.
P.S. Напоследок снова юмор. Когда прочитал некоторые комментарии в прошлых статьях на тему ЗОЖ и ждешь продолжения банкета… ?
(9 голосов, общий рейтинг: 4.33 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
46 комментариев
Форум →чудес небывает ЗОЖ это развод …..
@somebodythatiusedtoknow, не зря собаку-удивляку вставил в конце. Первый комментарий и сразу в десяточку ?
@Роман Юрьев, плохо что я немогу оставить оставить песню Шнура
@somebodythatiusedtoknow, хорошая песня и клип :). Мне тоже нравится
Могут быть банально проблемы с эндокринной системой
@wintermute, это первое что надо сделать, урегулировать гормоналку.. а потом уже заниматься :)
У нас у большинства гормоналку убита на глушняк :)
Потому и такое количество химиков :)
@wintermute, в том числе или же как следствие утомления. У мужиков это будет угнетение выработки тестостерона, у женщин – болтанка с эстрадиолом
если человек что-то освоил – он непременно начинает учить других. Чаще всего тогда, когда его об этом не просят и с выражением знания вообще всех-всех тайн на земле. Статья применима к автору и полезна так же, как и статьи из менс хэлс из серии “как продержаться в постели на 5 минут дольше и выжать из гантели на 5 подходов больше”. Для того, чтобы эта информация была полезна лично качающемуся, нужно тупо обратиться к специалисту, который будет заниматься лично с качающимся. А так это все слишком общее.
@epigraphe, а почему мой коммент заскринен?
Вкусы у всех разные и все такое. Мне очень понравилась фраза про девушек, которые бояться перекачаться и объяснение, что такого не бывает, а потом фотка дамы, у которой откровенно мужская бицуха. Не могу понять, что в этом красивого.
Знаю много интересных девушек, которые правильно питаются, вообще не ходили в зал и вряд ли когда-то пойдут, при этом у них отличная фигура. Это просто стройные девушки. В какой момент они стали “некомильфо”, и почему теперь у каждой должны быть кубики пресса — это для меня загадка.
Интересно, я один так думаю?!
@ilysha, мы читаем личное мнение конкретного человека. Естественно, что он проецирует это мнение вообще на все. Логично, что будучи увлечённым бодибилдингом, девочек он предпочитает с подобными же интересами.
@ilysha, интересно что это за мужик такой, если ему кажется что у девушки мужская бицуха)
@Carib, я про девушку после “Решение проблемы”, по вашему она женственная?!)
@ilysha, да, само собой. Причем все девушки делают ноги и ягодицы, но вот руки и дельты только самые умницы. Так тело человека и выглядит, как у нее. На самом деле гипертрофии мышц то почти и нет.
@ilysha, очень даже женственная. Просто вкусы у всех разные.
Если по природе и по генам дрыщ то хоть качай хоть не качай ничего не поможет)
@Alex88, не, ты не прав, можно. А после 30 лет так ваще прёт только так. У меня вес был 65-70 при росте 189, походил 2 года, сейчас 82 и то, хожу через жопу, активно бы занимался, до 90 легко бы дошёл.
@pioklo, и это без химии. Только творог с мюсли разбавленный йогуртом, после тренировки.
@Alex88, фарм поможет.
@enohpi, с дурной головой не поможет, а только навредит. Фармакология лишь ускоряет процессы синтеза белка, но не растит сама по себе мышцы.
@Alex88, нет ярко выраженных дрыщей или качков — такими не рождаются. Хорошую комплекцию нелегко наработать в любом случае. Уникумы, которым все даётся легко, они и есть уникумы.
У кого-то кость тонкая, а обмен веществ быстрый и резкий — такой не будет амбалом, но при разумном тренигде и хорошем питании за счёт рельефа заткнет за пояс жирных качков.
В свою очередь те, кому легко набрать массу, потом очень тяжело эту самую массу привести к эстетически красивому виду, то есть просушить.
Восстанавливать гормональный фон :)
Гормоны правят миром :)
И не дрочить… хотя это тоже к гормональному фону относится :)
вот читаю Романа, и думаю – пойду в зал, а там тренер лох какойнть ничего не знает, и как такого же шарящего найти?
@joker2k2, вопрос на миллион на самом деле. Самый безопасный вариант – пусть тренер-лох ставит технику, скорее всего основные знания о движениях и амплитуде у него есть, а о программе надо позаботиться самому.
@maxsokolov, в прошлом я именно так и работал с тренером. По максимуму взял от него технику выполнения упражнений (очень опытный в этом плане товарищ), а с программой уже заморачивался сам.
@joker2k2, в подкасте BeardyBuilding один из выпусков как раз посвящён выбору тренера.
Знаете как думают, те, которым надо работать до седьмого пота в спортзале? Что к каждой кастрюльке найдется своя крышечка. Поэтому и придумали для таких утягивающее белье, а некоторые ходят в обтягивающем и не стисняются этого. Кому то и такие нравятся.
хорошо что нету коментов что тема не про яблоко – наверно перестали дрыщи лезть не свою тему, и другие кадры гадить везде-так как они себя считают в душе гадкими
Что делать? Перестать читать подобные статьи.
У меня в качалке застои случаются как-то параллельно с запоями. Наверное, это как-то связано.
@Lizergin, связано напрямую. Этиловый спирт сильно тормозит, а то и останавливает синтез белка в организме, плюс глушит тестостерон.
@Роман Юрьев, ну и бог с ним. Отдыхать тоже надо. Желательно так, что бы потом было очень стыдно.
Роман, при всем уважении -это бред. Стероидные гормоны включают целый список который в свою очередь делиться на группы – глюкокортикоиды и минералокортикоиды…и действие их очень многообразно и зачастую циклично по принципу циркадного ритма а не ритма тренировок. Альдостерон немножко из другой оперы и менее ответственен за отеки чем например за обмен калия.
Простыми словами – пишите про то что знаете, у Вас это неплохо получается, а то, чего не знаете и трогать не надо.
@DrAlex, то, что описано выше касательно отеков — это практика, причем далеко не единичный случай. Кортизол так или иначе влияет на водно-солевой баланс, в том числе и через взаимодействие с альдостероном. Может быть криво написано с научной точки зрения, но с практической точки зрения такой момент есть. Как мне кажется, в реальной жизни практика важнее теории.
Тем не менее, если вы можете мне объяснить упомянутый процесс в более правильном с научной точки зрения ключе — буду признателен.
@Роман Юрьев, пришлю в личку
Роман, на сороковом году жизни я столкнулся с такой проблемой как непереносимость глютена. Я просто не догадывался даже о том, что кусок булки (а сейчас он содержится в великом множестве продуктов) может так навредить. Столько годов жизни он мне попортил. Сил просто не было. Сейчас все гораздо лучше стало.
А вообще ситуация не частая и не редкая. Только сейчас обратил внимание, что в магазинах стоят стенды с продукцией “без глютена”. Так что если вы напишите статью в эту сторону, то может быть кто-нибудь скажет вам спасибо.
@Kinst, если не секрет, а какие проблемы со здоровьем вам помогло решить убирание глютена из рациона?
@spbcat, В первую очередь астения. Постоянная сонливость, вялость. Концентрация внимания. Пищеварение и т.д. С печенью стало лучше. Но опять же повторюсь – хоть сейчас и популярна на западе аглютеновая диета, но но нужна она далеко не всем. Сейчас если я съем что-нибудь с глютеном, то пищеварение расстраивается за полчаса.
@Kinst, индивидуальная непереносимость — знакомая тема. По свободе изучу вопрос, проверю (хотя на себе вряд ли пойму, проблем с глютнном нет) и если будет достаточно данных — напишу об этом.
Шестидневный сплит, 150 жим, еду запихиваю через не хочу и дрыщь дрыщем, застой последние лет 5, менял все на свете. Что делать
@unknown, вброс проигнорирован автором )
@unknown, может пора на темную сторону?
@unknown, 150 жим очень хороший результат. Вполне возможно, что предел для вашей гормональной системы. При таком жиме не уверен, что вы выглядите как дрыщ. Другой момент, что и у меня случается “зеркальная болезнь дрища”, когда смотришь в зеркало и кажешься себе дрищом. Хотя по факту с размерами все ок.
Тем не менее обратите внимание на мою недавнюю статью о жиме лёжа.
Второй вариант – попытка повысить собственный тестостерон куркумином, ашвагандой может даже тамоксифен попробовать. Но, опять же, эффект либо будет временным, либо не будет вообще.
Я бы просто работал на поддержку и в удовольствие.
@Роман Юрьев, ну не совсем дрыщ но несопоставимо с временем потраченным на зал :/ самое смешное что анализы сдавал несколько раз и тест даже выше верхней границы, и соматотропный в порядке. Кортизол в норме, т.е. Вроде не перетренерованность, непонятная фигня, е*шу аки конь а результата ноль
@unknown, Если не перетренированность, значит организм адаптировался и ему в таком состоянии хорошо. Обратите внимание на любые варинты периодизации. Откат по весам на 30-40% с постепенным и очень плавным увеличением нагрузки до 100%, а там, глядишь, и преодолеете барьер. На время вообще отказаться от жима и сделать упор на другие упражнения для грудных и т. д. Хотя, повторюсь, результат хороший и я лично бы дальше не парился, а просто поддерживал себя в хорошей форме.
Насчет потраченного на зал время — это не зря, держите хорошую форму и тело в тонусе в целом. Без физ нагрузки начинается деградация по всем фронтам. Просто сравнить не с чем, вот вам и кажется, что как-то печально все и зря. Что ж, учтройте себе каникулы на пару-тройку недель для сравнения.
Это слабо сочитается с работой на себя. Нормальный человек не может только спать есть и пребывать в немом достоинстве. А иначе, имхо, бессмысленная травля организма
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Почему экран iPhone показывает очень бледные цвета?
Как отключить автовоспроизведение видео на сайтах в Safari на Mac
Почему на iPhone и Mac перестала работать почта Mail.ru
Как в macOS Sequoia убрать зазоры между окнами приложений
Как на iPhone добавить иконки в статус-бар
Почему на iPad пропадают открытые вкладки Safari. Исправляем ситуацию
Почему Apple Watch неправильно измеряют пульс
Как на iPhone отключить автовоспроизведение видео в приложениях