Как бы странно это ни звучало, но проблема возникает весьма часто, в том числе и у довольно опытных в вопросах фитнеса людей.
Пашешь в зале как проклятый, не позволяешь себе лишнего в питании, четкий режим, проверенная программа тренировок, много кардио, сбалансированный рацион, но в зеркале почему-то выглядишь все хуже и хуже. Уверен, девушкам эта проблема особенно знакома, да и парни сталкиваются с застоем часто (если не сказать — постоянно). Может быть вы сейчас в таком состоянии и находитесь, только еще не осознали этого. Что ж, давайте разбираться.
Адаптация и привыкание
Отчасти этот вопрос я разобрал в статье «Как избежать застоя в спортивном прогрессе». Наш организм настолько отлаженная и хитрая система, все время стремящаяся к гомеостазу, что умудряется адаптироваться даже под серьезную нагрузку при условии, что она повышалась постепенно и разумно. В противном случае можно заработать травму или же застрять на совсем уж смешных рабочих весах.
На самом деле так частенько и происходит, когда 70-килограммовые упитанные парни трясущимися руками жмут от груди по 50-60 кг на 8-10 раз, будучи уверенными, что это их генетически предел. А девочки годами тянут в блоках по две пластинки (10 кг) и приседают с пустым 20-килограммовым грифом. Особо «сильные» набрасывают пару блинов по 5 кг и жалуются, что ягодицы не растут.
Аналогично и с кардио. Вроде бы бегаешь или крутишь педали велосипеда, а толку что-то маловато в последние несколько месяцев. К такого рода нагрузке организм тоже быстро адаптируется.
Самое смешное, что на ловушку адаптации и привыкания попадаются даже опытные любители силовых тренировок и кардио. Достигают своего так называемого «поддерживающего уровня» и уверены, что достигли потолка.
Решение проблемы
Если говорить о парнях и непосредственно жиме лежа, то есть тематическая статья «Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа», в которой также затронул вопрос периодизации. Но прежде чем вдаваться в высокие материи построения тренировочного процесса и его циклирования, отработайте технику выполнения упражнения и речь не только о жиме лежа.
Плохая техника выполнения упражнений является очень серьезным ограничителем прогресса в целом. Высок риск травмы, каждая из которых отбрасывает вас на 1,5-2 месяца назад. Плюс нормально не работают мышечные цепи, а суставы находятся в нестабильном состоянии.
Я был свидетелем, когда, потратив пару-тройку недель на отработку правильной техники выполнения упражнения с плавным увеличением веса отягощения, парни набрасывали 10-20 кг на свой предельный максимум, который до того не могли преодолеть месяцами, а то и годами.
Девочки, вам рекомендую выбросить из головы мысли о боязни перекачаться (это невозможно в силу особенностей вашей гормональной системы) и начать плавно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Только сперва выберите себе определенные упражнения в сплите или же в Fullbody и забудьте о разнообразии на ближайшие 8-10 недель. Одни и те же упражнения с плавным увеличением нагрузки. Да-да, без суперсетов и беганины между тренажерами и штангами в попытке нагрузить себя круговой тренировкой с кучей повторений, но минимальным весом. Как плавно увеличивать вес, рассказал здесь.
Что касается кардио — аналогично. Если стоит вопрос развития сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости (в том числе и силовой), должна повышаться и нагрузка. Сделать это довольно просто, о чем не раз рассказывал в своих статьях на тему бега. Выделяем час на тренировку, допустим, это бег. Стараемся в процессе не задыхаться, если задыхаемся, переходим на шаг, потом снова на бег, как восстановилось дыхание. В конце засекаем покрытое расстояние и в следующий раз стараемся его увеличить хоть на 100-200 метров.
Переутомление
Не путать с перетренированностью. В последнем случае наблюдается не только общая усталость и ухудшение настроения, но также сильное нарушение сна, отсутствие аппетита, может быть тахикардия, сильный упадок сил, постоянная мышечная боль. В общем, суровая жесть, добиться которой не так легко, как кажется.
В большинстве случаев человек все-таки сталкивается с более легкой формой физического расстройства, то есть с переутомлением. Сон ухудшается, но не расстраивается вплоть до бессонницы, как в случае с перетренированностью. Аппетит несколько снижается, но не более, работоспособность падает, но повышенной утомляемости и постоянной сонливости нет. Еще страдают силовые показатели, может снизиться артериальное давление, шалит иммунитет (частые простуды), у женщин может сбиваться менструальный цикл.
С одной стороны, это не сильно критичная ситуация. С другой стороны, даже ее бывает достаточно, чтобы человек навсегда забросил тренировки или же надолго попал в застой. К тому же в состоянии переутомления сложно контролировать свое питание, часто случаются срывы, перетекающие в длительные перерывы в диете.
Решение проблемы
Все просто: стараемся высыпаться, на пару недель снижаем рабочие веса на тренировке на 30-40% (можно увеличить перерыв между силовыми тренировками), на то же время забиваем на кардио, питаемся на уровне расхода (в среднем 28-33 ккал на кг веса тела при условии трех силовых тренировок в неделю).
Самое главное — обратить внимание на тот факт, что вы переутомились, не растягивать это «удовольствие» и начать решать проблему.
Отечность — засада для девушек
Парни не особо обращают внимание на рельеф. По крайней мере, в первые годы тренировок. Им бы «массы побольше», а что за масса — значения не имеет, даже если это банальный отек. А вот девушки хотят в первую очередь красоту форм, а не массу, даже если она мышечная. Жаль только, что зачастую они не понимают, откуда красивые формы берутся — от тех самых мышц и никак иначе, но это совсем другая история.
Представим себе ситуацию, когда леди тренируется уже не один год, разок даже хорошенько просушилась, потом ушла в массонабор, поняв, что без мышц не будет ни красивой попы, ни хорошей формы в целом. Массонабор прошел успешно — силовые выросли, попа округлилась, пора сушиться.
Сперва процесс пошел хорошо, а потом на каком-то этапе начало твориться странное — рацион питания жесткий, углеводов минимум, калорийность в минусе, силовые тренировки по плану — 3-4 раза в неделю, а бывает, что и пять. Плюс кардио после силовых тренировок и даже между. Вот только в зеркале результат все хуже, рельефа нет и даже наблюдается увеличение веса.
Чудеса да только? Нет — никаких чудес. Все дело в кортизоле. При очень интенсивном тренинге, особенно если много кардио и включены высокообъемные тренировки с небольшим отдыхом между подходами (30-60 секунд), выделяется много этого гормона стресса. В свою очередь он взаимодействует с альдостероном, регулирующим водно-солевой обмен гормоном, что приводит к задержке жидкости. Особенно суров эффект во второй половине женского цикла, когда естественным образом увеличивается количество пролактина, что также способствует задержке жидкости.
Решение проблемы
Если нет признаков переутомления, то достаточно снизить количество кардио. Например, отказаться от него после силовых тренировок или же между ними.
Если же чувствуется сильная усталость, нет желания идти на тренировку, есть сильная раздражительность, да и в целом жизнь потеряла краски, тогда стоит устроить себе небольшой отдых. Либо полную расслабуху без тренировок на неделю, либо активный отдых со сниженными на 50% рабочими весами и без кардио. Последний стоит растянуть на 2-3 недели. Что касается питания в этот период, то оно сбалансированное по БЖУ в пределах расхода. То есть, 1,5-2 г белка на кг веса тела, 0,7-1 г жира и 2-3 г углеводов. Можно даже сладеньким себя побаловать в первой половине дня.
Сошедший отек будет заметен в зеркале и на весах, да и настроение станет лучше. Обычно это происходит в течение 2-3 недель. Но повторюсь, не забрасывайте тренировки на все 2-3 недели. Максимум — неделя без физухи, потом работа с 50-процентными рабочими весами без увеличения интенсивности.
Чудес не бывает
Если в течение нескольких месяцев нет никаких заметных изменений от ваших тренировок, значит, что-то делаете неправильно. Чудес не бывает. И уникальных людей тоже.
То ли адаптировались, то ли с питанием шалите, то ли переутомились, то ли слишком уж себя жалеете или же банально не можете сложить в кучу все необходимые части мозаики для достижения результата (рацион + разумный тренинг + режим).
С каждым бывает, в этом нет ничего страшного. Но кто-то все забрасывает с первыми трудностями, а кто-то двигается дальше. Всего-то и надо, что изменить привычную схему, попробовать что-то новое, не побоятся выйти за рамки и за свою зону комфорта. Ведь в итоге это расширяет ваши горизонты и делает жизнь комфортной в более сложных и одновременно более перспективных условиях.
Хотите изменить жизнь к лучшему в любых ее аспектах, делайте что-то новое. Потому что старые схемы и действия привели вас к тому, что имеете сейчас.
P.S. Напоследок снова юмор. Когда прочитал некоторые комментарии в прошлых статьях на тему ЗОЖ и ждешь продолжения банкета… ?
чудес небывает ЗОЖ это развод …..
@somebodythatiusedtoknow, не зря собаку-удивляку вставил в конце. Первый комментарий и сразу в десяточку ?
@Роман Юрьев, плохо что я немогу оставить оставить песню Шнура
@somebodythatiusedtoknow, хорошая песня и клип :). Мне тоже нравится