Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:
Не пренебрегайте базовыми упражнениями
На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.
Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.
Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.
Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).
Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.
Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.
Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.
Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.
Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:
И становую тягу, будь то классика или же сумо:
Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.
Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног
О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.
В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.
Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.
Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног
Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.
Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.
В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.
Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.
Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.
Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).
Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.
Подведем итог
А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).
Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.
Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.
Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.
Вот так автор статьи ненавидит качать ноги :)
(16 голосов, общий рейтинг: 4.56 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
24 комментариев
Форум →Последнее фото просто отличное! ? ?? Сам предпочитаю делать тягу трэп-грифа.
@Maksim_ok, и чо ноги от нее ваще прут??? я так понял смысл вкачивания ног именно в этом упражнении
@somebodythatiusedtoknow, фишка трэп-грифа в том, что нет давления на спину, на позвоночник как при классическом приседе. По технике проще. Страховка не нужна. Ноги прорабатывает практически также как присед.
Всегда хотел узнать как наоборот “похудеть в ногах”.
Потому что есть цель убрать объём бёдер
@elsaburo, все тоже нужно делать. Только упор на бОльшее кол-во повторений. 15-20. Упражнения на ноги- самые энергозатратные упражнения. И контроль питания. Но имей ввиду ,что объемы будешь терять везде. Не только в ногах.
Получается, если у тебя межпозвонковая грыжа, ну или другая травма спины, и ты можешь использовать только изолированные упражнения, то не видать тебе красивых ног?!
@smiletome, сперва растягивается позвоночник (я писал в прошлом две статьи на эту тему) и аккуратно тренируется мышечный корсет. Во время растяжения грыша потихоньку усыхает вплоть до размеров протрузии, а это уже не критично. При этом мышечный корсет будет держать ваш позвоночник и не позволит плющить межпозвоночные диски и давить на нервные окончания.
В итоге сможете приседать. В крайнем случае есть вариант приседаний с весом на поясе, плие приседания, жим платформы + разгибания ног и т. д. Просто делайте (но с умом) и все получится.
@Роман Юрьев, мышечный корсет не держит диски. Но помогает держать спину в правильном положении, избегая ненужных изгибов, что в свою очередь максимально разгружает позвоночник :).
эхххх а у меня самая любимая часть в тринировках – ноги, без понятия почему вы не любите их качать
Не люблю тренировать ноги. Но надо. Девушка эффект чувствует, как и я сам. Да и ощущения особенные ) видимо, связано с приливом крови в нужную часть тела, ну и с повышенной выработкой гормонов ))) для себя выбрал – веса чуть выше среднего, средние, но при этом – многоповторку от 30 до 15 повторений. При этом пирамида на повышение. Каждый подход немного в отказ. И присед давно не делаю – переживаю за колени. Анатомически не мое упражнение) Заменяю жимом. И другой изоляцией. Кстати, раньше работал на силу в основном. Сила росла, Но масса особо нет. Я за ней и не гнался. Но все же. Пашешь как сумасшедший. В день тренировки ног даже особо не хотелось идти в зал)) а росла только сила. Поэтому заменил середняком, как описал выше. ) Роман, фото если не отработано, – как у вас получается держать такую форму, как на последнем фото? Вы чуть-чуть заглядывали на тёмную сторону?) Мой стаж 18 лет, но таким никогда не был) и не мечтал) а у вас плюс к тому и прогресс виден по освоению с предыдущими фотками на этом…. it-ресурсе?
@dgv1, я на все сторорны заглядывал (о чем писал еще в своей 20-летней истории в спорте), что необходимо, раз уж работаю в этом направлении профессионально (например, чтобы снять розовые очки с клиентов-мечтателей «накачаться на химии» и быть потом красавчиком на курогруди и рисе). Но вот истина касательно темной стороны очень далека от того, как ее себе видят люди слабо сведущие в вопросе. Включая новичков, пытающихся использовать сильнодействующие препараты бездумно и по стандартным схемам.
Что касается последнего фото — это пиковая форма. Постоянно ее держать затратно для здоровья и ЦНС. Помимо 6-недельной кето-ротационки была еще и недельная подводка со сливом воды и втискиванием ее остатков изпод кожи в мышцы.
Хотя в этом году я практически в такой форме с апредя месяца, так как провел два мезоцикла UD2 Лайла Макдлональда (12 и 8 недель — изучал досконально, чтобы потом прочитать на эту тему вебинар), плюс упомянутая кето-ротационка.
Вообще, по достижению определенной формы поддерживать ее намного проще, чем достигать. Пусть не пиковую как на фото, но очень рядом. Тело ведь привыкает к определенному проценту жира и даже при увеличении калорийности, но сохранении пропрций по БЖУ, плюс тренировки, удается держать очень хорошую форму на фоне простых обываетелей.
Важно лишь понимать, что невозможно достигнуть крутой формы за раз, за один мезоцикл, за полгода. Это годы практики.
@Роман Юрьев, Спасибо за ответ! Интересно. По поводу Вашей статьи о 20-тилетии в спорте не знал. Почитаю!
Насчет коленей, не понятно насчет сгибаний. Что за упражнения?
@Amir, лёжа на животе сгибать ноги, нагрузка на сгибании.
@guron, а вне зала?
Всем ноги, посаны.
несчастные люди……. продолжайте себя калечить !
Статью забацайте, ломаю телефон одним пальцем! :)
скорее в танк без пушки
займитесь боксом/тайбоксом/мма – и помимо внешнего вида, будете реально крепкими, характер воспитаете и пушка будет наместе – есть чем стрелять и в ринге, и в кровати. И жрать меньше можно, от мяса и бубликов и вплоть до таблеток
@bladeich, со стрельбой в кровати проблем нет. Насчет бокса — два года занимался, хороший опыт. Будет больше времени продолжу. А вот старший сын занимается боксом серьезно, выступает на соревнованиях. Чемпион города в весовой категории 70 кг (возрастная категория 14-15 лет).
просто парню безумно хочется себя показывать, а кроме зала и негде.
А у меня наоборот – ноги проще всего качать и без отвращения. И растут они у меня лучше всего. Если нормально все делать, то в итоге получаю раскачанный низ и проблемы со штанами – на жопу и особенно бедра перестают налезать. Но, сцуко, верх при этом не так быстро прогрессирует.
Как бы так ноги делать, чтобы получить полезный эффект для организма, но при этом низ не рос сильно?
@Doc_is_rock, Делать упор на верх тела. Ноги тренируйте раз в неделю, остальные мышцы по паре раз с учетом работы синергистов и в разных режимах (один силовой, один высокообъемный). То есть не перестарайтесь с тренировкой рук, они практически во всех упражнениях и так задействованы (бицепс и задняя дельта в тягах, трицепс и передняя дельта в жимах)
@Роман Юрьев, Спасибо, Роман за ответ и ваши статьи!
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Какой блок питания нужен для быстрой зарядки iPad
Что делать, если iPhone показывает уведомление «Слабая защита Wi-Fi»
Как включить запрос точки доступа на iPhone для членов семьи
Как включить LTE на iPhone
Как импортировать видео с Айфона в iMovie на Маке
Как отключить push-рекламу оператора на iPhone?
Как на iPhone или Mac отключить звук в Live-фото
Не могу восстановиться из резервной копии через iTunes