СПОРТ Куда в действительности уходит жир

|
FavoriteLoading В закладки
Куда в действительности уходит жир

На слуху много теорий о приключениях жира в человеческом теле. Глубоко не копавшиеся в теме обыватели чаще всего верят в теорию «перекачки жира в мышцы». Очень уж она привлекательна (чем ты жирнее, тем больше потенциал к росту мышц) и логична (по закону сохранения массы вещества).

К сожалению, в нашем организме нет механизмов по превращению жира в мышцы. Таким образом, теория ошибочна в самой своей основе. А так хотелось чуда — пришел в тренажерный зал, потягал железяки и превратил свой жир в мышцы. Ага, держите карман шире!

Более продвинутые товарищи полагают, что жир превращается в чистую энергию и тепло. Но это уже что-то из области физики уровня «E=mc2». Человек ведь не термоядерный реактор для такого рода превращений. В противном случае каждый худеющий был бы потенциальной ядерной бомбой, потому что даже самая маленькая масса вещества — это огромнейшее количество чистой энергии. Например, масса пальчиковой батарейки в форме энергии эквивалентна 250 млрд таких же батареек, отдающих свою энергию стандартным способом.

Так куда же девается жир и во что он превращается, когда мы худеем? Давайте разбираться, так как понимание процессов, протекающих в нашем организме, позволит вам значительно эффективнее строить свой тренировочный график для избавления от лишнего веса.

Мифы окопались глубоко

Я не сгущаю краски касательно мифов сгорания жира в нашем организме. Причем это касается не только простых людей, в большинстве своем далеких от вопросов спорта и диетологии. Специалисты тоже зачастую верят в странное.

Так, в 2014 году в журнале British Medical Journal было опубликовано занимательное исследование ученых Эндрю Брауна и Рубена Мирмана, расспросивших 150 терапевтов, диетологов и фитнес-тренеров об упомянутой теме.

Как видите, больше половины специалистов продвигают теорию «чистой энергии», с легкой руки превратив худеющих в ходячие ядерные бомбы. Десятая часть опрошенных тренеров и диетологов вообще не имеют никаких предположений касательно путей исчезновения жира. Большинство остальных товарищей верят в совершеннейшую чушь. Среди них явно много любителей обмотать клиента пищевой пленкой и посадить за велотренажер.

Что же в действительности происходит с жиром

Сперва обратимся к школьной программе и закону сохранения массы вещества в частности. Его обосновал Михаил Ломоносов еще в 1748 году: «Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции».

Теперь взглянем на химическую формулу окисления молекулы жира:

При сжигании жира именно его окисление и происходит, то есть реакция с кислородом. Фактически те же процессы творятся при сжигании бумаги, дров и прочей органики с той лишь разницей, что в последнем случае нужна высокая температура для реакции кислорода с молекулами упомянутых веществ, а в организме роль спички и огня берут на себя специальные ферменты и белки.

Говоря проще, под действием кислорода жир распадается на углекислый газ и воду с одновременным высвобождением энергии. Углекислый газ выводится через легкие, вода выходит с потом и мочой, а энергия используется для работы организма.

Более наглядный пример изображен на схеме ниже:

Расшифровываю: чтобы избавиться от 10 кг жира, надо вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма 11 литров воды. И еще одна важная деталь — для реализации столь дерзкого плана необходимо истратить более 90 тыс. ккал.

То есть не получится много-много дышать и избавляться таким образом от жира, как обещают некоторые дыхательно-похудательные методики вроде бодифлекса. Кислород является лишь одним из условий сгорания жира, но это не пусковой крючок для его извлечения из жировых клеток.

Чтобы запустить процессы жиросжигания, нужны гормоны и ряд условий для их выработки. Если они не будут соблюдены, тогда запустятся процессы сжигания мышц. В таком случае на весах результат, возможно, будет хорошим, а вот в зеркале — ужасным. Также есть вероятность нанести вред организму, а в перспективе вернуть потерянные килограммы, но уже не в виде мышц, а все того же некрасивого жира и лишней воды, то бишь, отеков.

Как превратить тело в завод по сжиганию лишнего жира

Об этом я написал немало статей в рубрике ЗОЖ и рассказал в рамках подкаста BeardyBuilding, так что углубляться в тему не буду, а лишь наглядно продемонстрирую механизм настройки организма на эффективную работу. Это поможет избежать ошибок новичкам, а опытным товарищам — изменить текущий режим тренировок, если случился застой в результатах.

Первое условие жиросжигания

Сбалансированное питание с разумным минусом по калориям, чтобы организму требовалось восполнять недостачу энергии из своих запасов. Детально об этом рассказываю в видео ниже:

Второе условие

Вывод жирных кислот в кровь из адипоцитов, то есть жировых клеток. Ведь для восполнения энергетических нужд тело не берет жир напрямую из живота и прочих филейных мест. Сперва жирные кислоты попадают в кровь и только потом идут на пользу дела, или же возвращаются обратно в места хранения, если нужда в энергии не достигает определенных высот.

В кровь они попадают под действием адреналина и норадреналина, выработка которых является ответом на физический стресс в форме работы с отягощениями. То есть нужна силовая работа в тренажерном зале, и она дает массу других плюсов, помимо упомянутого. Трех силовых тренировок в неделю обычно достаточно.

Худеющие новички в процессе даже наращивают мышечную массу (а это в итоге красивая форма тела). Более опытные товарищи сохраняют мышцы во время сушки, не позволяя телу пустить их в расход вместе с жиром. Плюс это дополнительный расход энергии, так как тратится гликоген (мышечное топливо), который затем восстанавливается в том числе и из жировых запасов тела. Плюс ускоряются обменные процессы, повышается скорость синтеза белка — все это тоже увеличивает энергозатраты.

Третье условие эффективного жиросжигания

Кардио в режиме низкой и средней интенсивности (пульс 120-160 уд/мин, спокойное глубокое дыхание). Силовая работа дала большое количество жирных кислот в крови, но не факт, что все они пойдут в дело. Да, часть окольными путями превратится в топливо для высокоинтенсивной работы, часть будет запасена в мышцах для низкоинтенсивной работы. Оставшиеся жирные кислоты либо вернутся в места хранения, либо будут использованы во время кардио.

Час работы на беговой дорожке или орбитреке в дни отдыха от силовых тренировок или же 20-40 минут после них достаточно. В целом же идеальный график — три силовых тренировки в неделю и две часовых кардио-тренировки.

Выполните все три условия — превратите свой организм в эффективный завод по сжиганию жира. Насколько эффективный? При наличии разумного тренинга, сбалансированного питания, периодизации нагрузки и смены тренировочных программ по необходимости — за 4-6 месяцев можно полностью изменить себя.

Легкие — главный жировыводящий орган

Шутка, конечно, но в каждой шутке есть доля правды. Ведь через легкие выходит весь углекислый газ, в который частично превращается жир.

В целом же идея и цель этой статьи показать реальный механизм расщепления жира в организме и пути его вывода, что искоренит ряд мифов, включая опасные для здоровья.

Например, занятия в пищевой пленке — они безрезультативны. Ведь жир не выходит на поверхность кожи с потом. Антицеллюлитные кремы и массажи сами по себе тоже бесполезны и в лучшем случае дадут временный эффект натяжения кожи.

Жир не превращается в мышцы, потому что такого механизма в нашем организме нет. А хотелось бы иметь. Может в будущем придумают какие-то генетические модификации для этого, но пока не забивайте себе голову глупостями.

При этом жир не превращается и в чистую энергию. Он лишь распадается с выделением энергии, запасенной в химических связях между атомами в молекуле. Помимо энергии получается углекислый газ и вода — именно они составляют львиную долю килограммов, покидающих наш организм.

Так что работайте с отягощениями, бегайте, сбалансировано питайтесь и довольно быстро вы приведете себя в норму, после чего начнете улучшать жизнь по всем фронтам. Но улучшение по здоровью заметите буквально с первых месяцев тренировок.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Похвали автора0

Поставьте оценку:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Посвящается всем желающим «перекачать» жир в мышцы.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 38

  1. ibananov2013 avatar
    ibananov201311 мая 2017
    0

    Автор, что вы думаете о LCHF как о сбалансированном питании? Если мне это питание очень комфортно и даёт заметное похудение(но со спортом его пока не совмещал), могу ли при тренировках питаться по LCHF?

    axinfernis avatar
    axinfernis11 мая 2017
    0

    @ibananov2013, Вам диету врач назначил ?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 мая 2017
    1

    @ibananov2013, Полгода сидел на LCHF, написал по этому поводу две статьи:

    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-lchf-diet-experiment
    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-lchf-easy-out-sushka

    Если кратко — очень комфортный режим питания, на котором можно держать неплохую форму и совмещать со спортом. Но LCHF я просушился так, как не сох никогда ранее. Более серьезного результата достигал только на ротационных диетах.

    То есть вы легко можете совмещать LCHF и тренировки, но придерживайтесь в таком случае верхней границы по углеводам (10% от общего рациона)

  2. prostotak avatar
    prostotak11 мая 2017
    2

    автор, хватит вставлять в статью фото спортсменов, которые явно сушились на кленбутероле и схожих веществах, а под конец шлифовались диуретиками.
    Почему не сказать правду людям, да можно иметь хорошую форму, но 6-8% жира без фармы не возможны в 99.9.

    Carib avatar
    Carib12 мая 2017
    0

    @prostotak, можно легко. Но мышц при этом тоже не будет)

  3. prostotak avatar
    prostotak11 мая 2017
    2

    Лучше бы правдивую информацию дали, ребята, вот такими вы никогда не будете, или придётся жертвовать здоровьем, а вот такими ( процент жира 10-15) очень даже возможно, и тд.
    Больше всего бесит тот факт, что вы , автор, ратуете за ЗОЖ, но, мягко говоря, опускаете все подробности, и призываете быть такими, как на фото в статье…, не пойму , вы что, дарите людям мечту? Вы же заведомо знаете, что из 1000 максимум один будет таким.
    И не надо говорить, что вот, кто знает – тот знает, а остальные потравятся…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 мая 2017
    3

    @prostotak, пытался в статье найти, где же я призываю быть таким как на фото, чуть глаза не сломал, но не нашел. Вы сами статью читали или только картинки посмотрели ;)?

    К слову на фото Грег Плитт и Майк О’херн — оба знатные натуралы. По их словам. Как бы там ни было, но оба человека заслуживают уважения и они его имеют во всем мире. Разработки покойного Грега Плитта помогают достичь отличных результатов многим людям, вне зависимости от используемых средств. Майк О’херн мотивирует десятки тысяч людей, при этом является еще и хорошим бизнесменом.

    Вы сами пробовали работать планомерно (речь о спорте), держать режим в питании, циклировать тренировки, соблюдать прогрессию нагрузки? Неужели не добились результата?

    Я ведь не только сам тренируюсь, но и людей тренирую тоже. За 5 месяцев работы со своим хорошим товарищем мы решили его проблеиму с грыжей поясничного отдела (усохла до протрузии), дошли в жиме лежа до 82,5 кг на 6 раз при его собственном весе 64 кг и до 60 кг в жиме гантелей сидя на 6 раз (две гантели по 30 кг). Начинали с 20 кг, то есть с пустого грифа. Сделали хорошую рекомпозицию тела и добились приличной спортивной комплекции. Все это без фармакологии: витамины, спортпит, креатин.

    Несколько месяцев работаю с женщиной — 42 года, четверо детей. При своем весе в 56 кг у нее мертвая тяга 85 кг х 6 раз. Четкий режим питания, разумная программа тренировок, в свои годы она выглядит лучше подавляющего большинстива 20-25-летних девочек, не следящих за собой и не занимающихся спортом. Тоже никакой фармакологии.

    Сколько общаюсь с людьми, добившимися достойных результатов в спорте, ни один не поднимал вопрос фармакологии, потому что это не краеугольный камень, а лишь дополнение для тех, кто хочет сверхрезультатов.

    10% жира для парня — это отличный результат с видимым прессом и реально спортивной фигурой. 15% жира для женщины — аналогично, красивая подтянутая спортивная фигура. Хотят большего, идут дальше.

    P. S. Не вижу ничего плохого в использовании кленбутерола, если подходить к этому с головой.

    Zakkusu avatar
    Zakkusu16 мая 2017
    0

    @Роман Юрьев, “За 5 месяцев работы со своим хорошим товарищем мы решили его проблеиму с грыжей поясничного отдела (усохла до протрузии)”

    Это как? Что за методика?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев16 мая 2017
    0

    @Zakkusu, растяжение позвоночника утром и вечером (или хотя бы утром), подбор упражнений без осевой нагрузки, развитие мышц кора (включая пресс и разгибатели спины) на каждой тренировке. В итоге расстояние между позвонками стало больше, межпозвоночные диски стягиваются, сам позвоночник удерживается мышцами, и грыжа потихоньку усыхает.

    Zakkusu avatar
    Zakkusu17 мая 2017
    0

    @Роман Юрьев, Ага, примерно усвоил, спасибо. Я так понимаю ты и занятия проводишь. А где это территориально? Как обратиться вообще?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев17 мая 2017
    0

    @Zakkusu, Территориально нахожусь в Чернигове. Обратиться можно через любые социальные сети, все контакты по статьей.

    Kamil88 avatar
    Kamil8827 мая 2017
    0

    @Роман Юрьев, Добрый день Роман! Я думаю многие читатели будут вам очень благодарны если вы посвятите одну из своих статей проблемам грыжи позвоночника и методике лечения. Может даже на примере вашего товарища, какие упражнения допустимы при грыже и от каких нужно держаться подальше.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев27 мая 2017
    0

    @Kamil88, хорошо, со временем напишу

  4. Alekhin Anton avatar
    Alekhin Anton11 мая 2017
    0

    Роман, набрал немалый вес из за нехватки физической нагрузки и неправильного питания, после этого обратился к тренеру (на трене очень сильно потею, прям очень сильно) тренер сказал, что это выходит вода с солями, так вот, не могу найти информацию, действительно ли это вода, либо все же проблема из за набора жировой массы?! Надеюсь, что сможете ответить)
    Так же вопрос, как по вашему, сколько минимум часов сна в сутки требуется человеку 20-30 лет для восстановления организма?!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 мая 2017
    1

    @Alekhin Anton, Это действительно вода. Сильно потеть на тренировке — нормально. Особенно обильно потеешь при наличии лишнего веса (что в прошлом испытал и на себе). Уйдет лишний вес, потеть будете меньше, но все равно будете.

    Для восстановления организма в среднем требуется 7-9 часов сна. Более точно не скажу — зависит от организма. Но важно не только количество сна, а еще и режим, настройка биоритмов, когда ложишься и встаешь в одно и то же время.

    Alekhin Anton avatar
    Alekhin Anton12 мая 2017
    0

    @Роман Юрьев, спасибо за ответ, у меня к вам ещё один вопрос! Что вы думаете по поводу курения сигарет? Как, по вашему, мнению они влияют на организм? И если человек занимается спортом? Очень важно услышать конкретно ваше отношение и мнение! Спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 мая 2017
    0

    @Alekhin Anton, я не курю и никому не советую. Удар по сердечно-сосудистой системе (включая проблемы с давлением, варикоз, геморрой), гомональной и легким. Вот тут я описал некоторые проблемы, возникающие из-за никотина:

    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-overweight-and-hormones

    vetok avatar
    vetok11 мая 2017
    0

    @Alekhin Anton, начните ложиться в 9 всегда и вам будет хватать 7 часов)
    Хотя от рациона тоже зависит)

  5. b avatar
    b11 мая 2017
    3

    блин вчера так накачался что не мог помыть голову

  6. Kaizer Soze avatar
    Kaizer Soze11 мая 2017
    1

    Сколько раз меня предупреждали-не увлекайся шрагами…Теперь мне придётся учиться читать по губам…

  7. vetok avatar
    vetok11 мая 2017
    0

    Когда начал практиковать сухой голод сразу понял что происходит с жиром ;)
    Удивительно, что судя по графику об этом мало кто знает))

  8. vetok avatar
    vetok11 мая 2017
    0

    Как то фото Грега Плитта не очень смотрится в этой статье…

  9. Amir avatar
    Amir11 мая 2017
    0

    Имхо диетологи в целом правы были. Главное что нужно знать, из жира мы должны получить энергию. К этому надо приложить дополнительные усилия. Вывод же углекислого газа и воды не требует от нас дополнительных усилий. Эта информация несомненно интересна. Но не обязательна.
    Ну а кислород дополнительный в организм попадёт непременно. Иначе просто не получится 90 тысяч калорий сжечь.
    Ps Статья классная. Не знал как именно все происходит.

    Amir avatar
    Amir11 мая 2017
    0

    @Amir, за что комментарий ушел в видимый только мне?

  10. DrAlex avatar
    DrAlex11 мая 2017
    0

    Роман, в этот раз- отличная статья. Все верно. Приятно видеть что вы обращаетесь к источникам. Я кстати, сижу в редколлегии bmj – просмотрите, фамилию вы знаете. Но с фармакологией будьте осторожны, там много подводных камней

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 мая 2017
    0

    @DrAlex, благодарю :). Я всегда стараюсь к источникам обращаться, учебники читаю. В общем, критику учитываю ;).

  11. skreis avatar
    skreis11 мая 2017
    0

    Спасибо, познавательно.

  12. kirza411 мая 2017
    0

    Рома, спасибо тебе большое за твои статьи
    Каждую читаю с большим удовольствием
    И за видео – чувствуется тличная база, подготовка и забота о читателе/зрителе
    Так держать!??

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 мая 2017
    0

    @kirza4, Благодарю :). Опыт с видео действительно интересный для меня, есть над чем работать.

  13. Maksim_ok avatar
    Maksim_ok11 мая 2017
    0

    не приветствую женские фигуры как на фото справа (в синем) по моему нифига не женственно (тем более в начале статьи тоже справа)

  14. LostPassword avatar
    LostPassword11 мая 2017
    0

    Да ну вас. Писюн тоже усохнет как на 3й картинке!

  15. BobTheBuilder avatar
    BobTheBuilder11 мая 2017
    1

    писали бы хоть про новинки в мире гаджетов, вот конкурент ваш, tech-touch.ru, пишет про айфоны, но не как не про то, куда девается жир…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев11 мая 2017
    1

    @BobTheBuilder, пишем — ежедневно по десятку тематических материалов, а то и больше.

  16. Smolny avatar
    Smolny11 мая 2017
    0

    Поправлю. Для запуска липолиза необходимо медленно ронять уровень сахара в крови. Силовая работа сделает это слишком быстро, пойдет процесс извлечения энергии из гликогена/гликодина печени, затем анаэробный процесс в мышцах, потом вы умрете.
    Для 99% людей индикатором нагрузки будет пульс. При работе на пульсе в аэробном пороге (грубо говоря, до 125-130 bpm) идет именно медленное уменьшение уровня сахара, не вызывающее уменьшение выработки инсулина, а следовательно запускающее прямой липолиз. Однако, у большинства жиробасов повышенный сахар, поэтому процесс должен быть растянут во времени – 45 минут абсолютный минимум, 2 часа – эффективный идеал.
    Подытожу: два часа постоянной максимально возможной нагрузки, которую вы можете выдержать не переходя на дыхание ртом. Это гарантирует и аэробный порог пульса, и достаточно медленный расход сахара крови, и переход на питание глюкозой из жировых запасов, а самое главное – отсутствие повышенной тяги к еде после тренировки из-за того, что инсулин резко не падает. Повторять каждый день.

  17. beks avatar
    beks12 мая 2017
    0

    3 раза тренажеров в неделю считаю чрезмерным, если конечно же тренируешься ,как положено, до усрачки и дрожи в конечностях. 2 раза более чем для любителя и не принимающему фарму

  18. 0

    @Роман Юрьев, добрый день
    Посчитал на свой вес (96 кг) согласно вашим расчетам выходит б 240 ж 96 у 288, в myfitpal (выбрал скидывать 0,8 в неделю) он мне предлагает б 99!!!! ж 66 !!! у 247, общее колво калорий он мне предлагает 2000. Подскажите пожалуйста где косяк?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 мая 2017
    0

    @Денис Золотов, ответил на оба ваши комментария под видео в YouTube.

  19. 0

    @Роман Юрьев, 2 вопрос 240 грамм белка, это 20 яиц или 1200 грамм куриного филе, как столько можно съесть?

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь