5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Роман Юрьев avatar | 76
FavoriteLoading В закладки
5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (62 голосов, общий рейтинг: 4.81 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram.
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 76

  1. Hetfield avatar
    Hetfield24 августа в 10:49
    25

    Качок вернулся. Ждем очередного превращения сайта в качалку.

    ZloySega avatar
    ZloySega24 августа в 15:56
    5

    @Hetfield, и отлично же!
    кому не нравится – есть крестик слева (или справа :-) )

  2. BY avatar
    BY24 августа в 10:49
    6

    Про питание не забывайте, а то толку не много будет от этих упражнений

    Alexei K. avatar
    Alexei K.24 августа в 11:07
    2

    @BY, точнее их почти вообще не будет)))

  3. virtualinsanity avatar
    virtualinsanity24 августа в 10:55
    12

    Вот те раз. Давно вас ждем!
    Сначала надо упражнения – “как уменьшить живот в 2 раза после заточения”

    aisklyar avatar
    aisklyar24 августа в 10:58
    1

    @virtualinsanity, это просто. Дефицит калорий, самое простое упражнение. Оно же единственное.

    MAXiDROME avatar
    MAXiDROME24 августа в 14:13
    0

    @aisklyar, усложним вопрос: как уменьшить живот в 2 раза за неделю? )))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 17:59
    1

    @MAXiDROME, никак :)

    Hales avatar
    Hales24 августа в 23:31
    0

    @MAXiDROME, ножом

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 11:48
    12

    @virtualinsanity, простой совет — питайтесь так же, как питались, но добавьте 90 минут ходьбу ежедневно. Это примерно 400 ккал в день или же 2800 ккал в неделю, то есть 0,5 кг жира вы будете сжигать еженедельно. При этом не тратя в процессе ходьбы глюкозу, у вас не разыграется после прогулок дикий аппетит и компенсировать едой дополнительный расход не станете.

    Если решите ограничивать калорийность, то делайте это очень аккуратно. -10% в неделю. Например, убрать из ежедневного рациона пару кусков хлеба, или вкусняхи есть не после каждого приема, а сперва после двух приемов пищи, потом после одного, потом пару раз в неделю. Маленькими шагами придете к большому результату.

    Силовые тренировки нужны для пинка гормоналдьной системе и формы тела, они не так много дают жиросжигающего эффекта, как кажется. За час от силы спалите 350-500 ккал. То есть за неделю 1000-1500 ккал в лучшем случае. Но от силовухи свои плюсы. Вообще теория разумного жиросжигания очень увлекательна :).

    Я сам без особого напряжения за три месяца отстегнул 12 лишних кг, нажратых под действием стресса на карантине :). Причем во вкусняшках себя особо не ограничивал, а вот в калорийности — ограничивал, плюс движение, подобрал комфортный для себя режим питания и т. д. Эффект не хуже, чем от КЕТО, но боле простой в долстижении и комфортный. Хотя, чуть дольше пришлось его добитваться.

    v44072 avatar
    v4407224 августа в 15:32
    0

    @Роман Юрьев, а есть ли более-менее рабочие способы убрать еле-еле видный “спасательный круг” в районе живота? В тренажерке не новичок, в целом вид спортивный, но круг слегка присутствует. Как убирать большие объемы я представляю, а вот минимальные тут сложнее

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:02
    2

    @v44072, Убирать точно так же как и минимальные объемы, но чем их меньше, тем убирать надо аккуратнее. 250-300 г жира в неделю. Предел 500 г при натуральном тренинге. Высчитываете недельный дефицит (3500 ккал чтобы сжечь 0,5 кг жира, то есть 500 ккал в день). И делаете так, чтобы терять 500 ккал в день. Минус можно создавать 50 на 50 — половина физухой, половина едой. Важно с калориями не ошибиться, добирать брелок (1,4-1,7 г на кг безжировой массы тела), и жир (1-1,5 г на кг веса тела), остальное углеводами. Ниже одного грамма жира на кг безжировой массы тела опускаться нельзя, иначе начнёт страдать гормоналка.

    serge.b avatar
    serge.b25 августа в 13:51
    0

    @Роман Юрьев, килограмм жира вроде 8000 ккалорий

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 августа в 15:39
    0

    @serge.b, Килограмм жира пищевого — 9000 ккал, килограмм жира в человеке — около 7000 ккал, так как там еще частично вода есть.

    desired avatar
    desired24 августа в 12:03
    0

    @virtualinsanity, поржал в голос, ведь сам столкнулся с похожей проблемой! Никогда и жиринки не было, а сейчас прям плакать хочется… и ведь пресс качал, кубики были видны, но все заплыло холодцом…)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:03
    0

    @desired, то что наедается после того, как просыхали до костей, довольно быстро сжигается. У мужчин в основном висцеральный жир копится, его легко топить.

  4. enohpi avatar
    enohpi24 августа в 11:02
    13

    Наконец нормальный контент

  5. Мистер Сантехник avatar
    Мистер Сантехник24 августа в 11:04
    0

    Хорошо если есть что увеличить в два раза

  6. Alexei K. avatar
    Alexei K.24 августа в 11:06
    1

    Эх, наверно так и не дождусь, когда Роман начнёт онлайн тренировки проводить. И непонятно ведь-ему выгода, нам польза. Ждал что из-за карантина начнёт, но видимо были какие то причины…. Ладно, удачи тебе Роман и не слушай тут местных задротов…..

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 11:18
    2

    @Alexei K., я работаю онлайн, но индивидуально :). Это эффективней. А что касается тренировок, то целая статья ведь есть, что делать на карантине и когда в принципе нет доступа к тренажерному залу.

    iWanderer avatar
    iWanderer24 августа в 11:50
    8

    Роман, приветствую! Рад, что ты с нами! – давно не видно было. Пиши больше – твои статьи обязательно найдут своего Читателя. Ну и, кстати, твои обзоры, помнится, хорошИ были не только в части спорта – и по гаджетам, и по иным “трэйсер”-темам интересны и великолепны!

    Ну и Артуру от всех старых читателей привет передавай – тоже, нет-нет, появляется здесь, но, к сожалению, нечасто…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:04
    1

    @iWanderer, я бы не только о спорте писал, люблю это дело. Время покажет. Артуру привет передам 🤝

    iWanderer avatar
    iWanderer24 августа в 21:58
    0

    @Роман Юрьев, помнится, самые лучшие обзоры и по вещам были, сумки и рюкзаки – любимое дело ))) ; да и гаджеты – помнится, первый обзор на 12′ МакБук… )))

    Всё время башкой на ДайвШоу по весне кручу в надежде вас с Артуром там встретить – да всё никак. Сам из года в год в Сокольники езжу, постоянно там на выставке бываю.

  7. mlserg avatar
    mlserg24 августа в 11:11
    6

    С возвращением, Роман! Давно не было годного контента)

  8. Никита Горяинов avatar
    Никита Горяинов24 августа в 11:13
    12

    💪

    Читателям: продолжим? Какую следующую тему хотите раскрыть от Ромы?

    enohpi avatar
    enohpi24 августа в 11:41
    6

    @Никита Горяинов, что колоть и где купить

    AntonyJ avatar
    AntonyJ24 августа в 12:09
    5

    @Никита Горяинов,
    Спорт это хорошо и сегодня, возможно, пойдет лучше чем статьи Романа в прошлый раз. А может все таки уже посмотреть эту тему в разрезе новых технологий и интеграции их с iPhone/iPad? С приложением Здоровье интегрируется куча софта и технологичных штук. Идеи тем автором которых может быть Рома:
    1) Приложения типа Lifesum и MyFitlessPal. Полноценный обзор в 2020 и сравнение платных/бесплатных функций. Как сканируются коды продуктов в России, как заносить рецепты, как и какую стату смотреть в Здоровье. Как использовать их диеты и сделать свою для спорта.
    2) Устройства типа Withings Body Scale. Да в 2014 на весы обзор накатали. Но они за это время сделали измеритель давления и градусник. Все это интегрируется в Здоровье и позволяет вести комплексный мониторинг в приложении, делать анализ тренировок. И наверняка есть еще куча подобных игроков.
    3) Устройства для конкретных упражнений типа Tangram Factory Smart Rope PURE. Обзоры, мнение имеет ли смысл использовать для тренировок или это просто игрушки. Очень часто собственный софт этих штук криво синхронизируется (в нем тренировка есть, а в здоровье и Lifesum ее не видно).
    4) Крутые приложения для спорта. Я с января пользуюсь HomeCort для баскетбола. Пока это САМАЯ крутая интеграция дополненной реальности в приложение для спорта из тех что я видел. Ребята кучу премий собрали, инструкции звезды NBA показывают. А мы смотрим на Романа который снимает свой бицепс в зале на сайте про технологии. Похожие задумки есть по теннису и другим видам спорта.

    Да, Сид с хипстерскими штуками отлично заходит. Но хочется больше пользы, а не развлечений. И Рома может быть отличным экспертом. У вас магазины которые все это продают в России и так постоянно рекламируются. Странно что вам самим это не интересно или вы не делитесь опытом 🙃.

    @Роман Юрьев,
    С возвращением, иногда перечитываю старые статьи! Ждем теперь от Артура обзор каких-нибудь новых бутылок с фильтром для походов по России 🙃.

    ddndd avatar
    ddndd24 августа в 12:57
    4

    @AntonyJ, кому он там заходит этот сид?)))) ужас

    nsd80 avatar
    nsd8024 августа в 14:52
    1

    @AntonyJ, Очень дельные предложения. А так Ромы не хватало на сайте не смотря на хейтеров)))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:09
    0

    @AntonyJ, Благодарю 🤝,в том числе и за развёрнутый ответ. Подумаем, как это реализовать.

    DRGN avatar
    DRGN24 августа в 20:27
    0

    @Никита Горяинов, что такое база для людей, никогда не бывших в тренажерке.
    А то несколько статей, а про самое начало ничего. :(

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 21:20
    1

    @DRGN, Ркекомендую послушать подкаст BeardyBuildng (поиском легко найдете) — первый сезон, первые несколько выпусков. Там про самое начало.

  9. Yobba avatar
    Yobba24 августа в 11:22
    2

    Опаа! Ромео вернулся!!! Брависсимо 👏👏👏

  10. axinfernis avatar
    axinfernis24 августа в 11:24
    2

    А толку от этих мышц если из-за этих мышц не поворотливый ))

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:10
    0

    @axinfernis, Мышцы не мешают поворотливости, если не забывать о растяжке :). Да и много их на самом деле не надо, важнее сохранять небольшое количество подкожного жира — 9-10% для мужчины норм. Мне при росте 190 см своих 103 кг достаточно.

  11. iCorso avatar
    iCorso24 августа в 11:25
    0

    Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки, циклировании и регулярных витаминных уколах.. – так будет более правдиво.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 11:53
    2

    @iCorso, вижу много саркастических комментариев о витаминных уколах, но прикол в том, что эти самые уколы сделают только хуже, если за них возьмется обыватель с улицы. Хотя, как показывает практика, многие обыватели пробуют и получают только лишь набор проблем и побочек и все это бросают с мыслью о существовании какого-то волшебного-волшебного укола или таблетки, просто они о нем не знают.

    Применение спортивной фармакологии — серьезная и достаточно опасная работа и чтобы получить эффект от этого, не угробив организм, работать (в том числе и головой) надо намного больше, чем при натуральном тренинге.

    Самый опасный миф в том, что на уколах можно вообще не тренироваться или же вести безобразный образ жизни, как попало качаться и все само нарастет.

  12. axinfernis avatar
    axinfernis24 августа в 11:28
    2

    Столько качков доморощенных сразу набежало )))

  13. zk_bln avatar
    zk_bln24 августа в 12:08
    4

    Я конечно дико извиняюсь! Но вам не кажется что iPhones.ru это не совсем подходящее место для статей такого рода? Есть же специализированные сайты! Я конечно понимаю что автор скорее всего увлекается и тем и другим, но зачем же все мешать!

  14. pro_vocator avatar
    pro_vocator24 августа в 12:09
    0

    Очень сильно удивлён, что штанга на бицуху шла первая, хотя с какой-то стороны оно и понятно. И еще более сильно удивлён, что летом не предложили альтернативу в виде подтягиваний обратным хватом с максимальной изоляцией на руки, так то погода классная, чего париться в залах?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:12
    0

    @pro_vocator, я использую в том числе и подтягивания обратным хватом, но все-таки больше грузится спина в них, чем бицепс. Очень тяжело его изолировать и нагрузить прям хорошо. Со штангой и гантелями это проще сделать.

  15. svitanak avatar
    svitanak24 августа в 12:10
    1

    5 лучших упражнений на бицепс – становая, жим лежа, подтягивания, тяга в наклоне и натяжка. А автор трындюк, пусть расскажет почему опять сдулся при таких то прекрасных упражнениях.

    ddelta avatar
    ddelta24 августа в 18:54
    1

    @svitanak, за такой заголовок в бан за враньё! У меня бицепс в обхвате 45 см. Расскажите мне как увечичить его в 2 раза, в три раза. Вы же это обещаете в заголовке’!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 21:18
    2

    @ddelta, У вас рука в обхвате 45 см, из которых бицепс лишь одна треть.

    Что касается заголовка — он такой, какой есть. Заводите свой ресурс, создавайте свои статьи, заголовки или отправляйте там в бан кого хотите.

  16. ddndd avatar
    ddndd24 августа в 12:55
    1

    о, бьюти блогер вернулся (на сайт о технологиях)

  17. softpick avatar
    softpick24 августа в 13:14
    0

    Рома вернулся)

  18. anonymous24 августа в 13:53
    0

    Ба, какие люди!

  19. cap_ avatar
    cap_24 августа в 14:19
    0

    А мышечное напряжение тоже измеряется в вольтах?
    А натяг в каких еденицах? )

  20. Stiflers Mom avatar
    Stiflers Mom24 августа в 14:48
    2

    Роман! Мы безумно рады, что Вы вернулись! Помню Ваши статьи с момента, как Вы решились изменить себя и свою жизнь – занявшись питанием и построением своего тела.
    Во многих комментариях литры желчи, зависти Вам, Вашим успехам и всему тому, чего Вы добились!
    Не обращайте внимания, продалажайте писать и радовать читателей своими замечательными, позитивными и подробными статьями!

  21. nsd80 avatar
    nsd8024 августа в 14:53
    1

    @AntonyJ, Очень дельные предложения. А так Ромы не хватало на сайте не смотря на хейтеров)))

  22. N3310 avatar
    N331024 августа в 15:05
    1

    Роман, с возвращением! Очень Вас тут всё это время не хватало. Кстати, Ваш опыт превращения бесформенной биомассы в хорошо структурированное тело следящего за собой человека просто бесценен и очень мотивирует – те же принципы можно использовать не только в спорте. Пишите регулярно, плз)
    ПыСы: Вы до сих пор живёте в Ч.?)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 августа в 18:53
    0

    @N3310, Да, до сих пор живу в Ч :)

  23. lazernii avatar
    lazernii24 августа в 15:49
    1

    Очень рад возвращению Романа!

  24. notest avatar
    notest24 августа в 16:03
    0

    занимаюсь дома с гантелями, было бы круто почитать обзоры приложений с программами для них

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 18:14
    1

    @notest, в общем-то и приложение не нужно. Есть ряд базовых упражнений с гантелями, которых хватит на все тело. Гантели легко заменяют штангу в любых движениях.

    Anton Zubkov avatar
    Anton Zubkov24 августа в 21:38
    0

    @Роман Юрьев, Вы бы рассказали о фарм-поддержке. :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев24 августа в 22:39
    2

    @Anton Zubkov, о работе гормональной системы и спортивной фармакологии я рассказываю в рамках лекционного дня (5 часов лекций) в школе тренеров X-Line на третьем уровне. Информация специализированная, сложная и я не думаю, что это будет интересно публике. По крайней мере в той форме, в какой я это даю — база по эндокринной системе, как работает фармакология, какие последствия, как не угробить себя и клиентов, какова реальность в принципе. Мифов в этой сфере огромное количество, схем что и куда колоть в Сети пруд пруди. Вот только обычно все они ведут к проблемам. Писать об этом в открытом доступе — это граната без чеки. Не факт что информацией воспользуются разумно и не навредят себе.

    Anton Zubkov avatar
    Anton Zubkov24 августа в 23:55
    0

    @Роман Юрьев, тут согласен на 100%! Спасибо за комментарий. Если честно то не ожидал такого развёрнутого ответа.

    broover77 avatar
    broover7725 августа в 1:19
    0

    @Роман Юрьев, у вас есть онлайн лекции?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 августа в 6:38
    1

    @broover77, школа тренеров X-line пока оффлайновая. Онлайновая в процессе реализации.

    broover77 avatar
    broover7725 августа в 20:53
    0

    @Роман Юрьев, а инстаграм у Вас есть?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 августа в 22:22
    1

    @broover77, да, в подписи к статье

  25. Maksim_ok avatar
    Maksim_ok24 августа в 19:17
    1

    Давненько не было таких статей! Наконец то!)

  26. look1d avatar
    look1d24 августа в 19:22
    1

    Ну наконец-то Рома вернулся! Ура 😊

  27. deadmorozz avatar
    deadmorozz25 августа в 0:00
    2

    С возвращением, дядя Рома.

  28. bshmnt avatar
    bshmnt25 августа в 8:11
    0

    не хватает внешней ротации руки в верхней зоне движения для максимального сокращения

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 августа в 15:32
    1

    @bshmnt, с ротацией надо аккуратно, чтобы не перегрузить кисти, а что касается максимального сокращения — 0,5-секундная пауза с максимальным напряжением на пике, чтобы прожать — этого достаточно.

    bshmnt avatar
    bshmnt28 августа в 11:10
    0

    @Роман Юрьев,
    Ротация внешняя руки – одна из функций бицепса, поэтому подъем гантелей без ротации не даёт сократить мышцу полностью. Нужен конечно адекватный вес

  29. portman avatar
    portman25 августа в 11:25
    1

    С возвращением!

    Спорт вернулся, а будут всякие сумки, прикольные вещицы и т.д.?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 августа в 15:39
    0

    @portman, пока не знаю 🤔

  30. serge.b avatar
    serge.b25 августа в 13:56
    0

    Спасибо за статью и продвижение здорового образа жизни Роман. Если не сложно можешь описать тренировки с использованием только турника и брусьев ? Имеет ли смысл пытаться набрать мышечную массу на этих инструментах? (С утежалителями конечно)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев25 августа в 15:37
    1

    @serge.b, Турники и брусья не хуже нагружают, чем штанга, гантели, блочные тренажеры. Отличие лишь в том, что сложнее прогрессивно и достаточно точно повышать нагрузку, но и это не проблема, если грамотно варьировать с повторениями, циклированием, утяжелителями.

    Что касается непосредственно тренировок, то бицепс, спина и задняя дельта — это подтягивания разными хватами. Трицепс, грудные и передняя дельта — отжимания от брусьев. Поиском в YouTube и Google можно немало программ найти. Правда, в большинстве своём они направлены на увеличение количества повторений в том или ином движении, но и на силу это влияет тоже, а значит, и на мышечную массу.

    Держать себя в форме турниками более-менее можно. Набрать ощутимую мышечную массу — тут ничего не скажу, так как такого опыта нет. А массивные турникмены — они нормально так подкачиваются и в тренажерке.

  31. serge_ei avatar
    serge_ei25 августа в 14:39
    0

    Ура, наконец-то не только обзоры алиэкспресса и кроссовок на сайте будут, но и грамотные статьи на спортивные темы! Спасибо!

  32. Niko Piter avatar
    Niko Piter25 августа в 20:27
    0

    Закачаешься…

  33. paulsushko avatar
    paulsushko26 августа в 4:53
    1

    Роман, кто бы что ни говорил – статья отличная. и большинство пользователей рады Вашим работам, будь то касательно технологий, лайвстайлс или спорта, это не важно. Правильно делаете, что врываетесь сюда с сюжетом о, наверное, одном из самых вдохновляющих Вас деле. Сужу по тому, что именно колонка о спорте от Вас появилась тут, когда все уже соскучились по автору. Прошу не мешайте отличному Автору «говорить привет» аудитории, начиная с работы по спортивной тематики, быть может эта тема просто ближе к сердцу для @Роман Юрьев. Некоторые люди немного забыли что находятся в гостях и ведут себя как-то беспардонно. Роман, ждём новых статей на любые темы)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев26 августа в 18:54
    0

    @paulsushko, Благодарю :). Статьи будут 🤝

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь