Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Роман Юрьев avatar | 40
FavoriteLoading В закладки
Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки запретили. Ну и ладно! Потому что сейчас отличное время для поддержки себя в хорошей физической форме.

Если ранее вы месяцам или даже годами мечтали сделать это, но боялись идти в тренажерный зал или же не хватало времени на дополнительную физическую нагрузку — время пришло.

Начнем с упражнений для всех и каждого. Вам не понадобятся гантели, скамьи, вообще ничего. Просто идёте и делайте.

Но! На этом статья не заканчивается. Обязательно прочитайте всё до конца: как упражнения применять, о питании и что в принципе ждать от тела в условиях резко изменившихся тренировок.

Вот они, эффективные упражнения для тренировок дома

Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без потерь в силе и мышцах не нужно много упражнений и какое-то специальное оборудование. Достаточно веса собственного тела.

Если есть турник — вообще прекрасно. А резиновые петли, плюс ручка от швабры легко заменят блочные тренажеры, гантели и даже штангу.

Эти же упражнения станут отличным подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее свободного времени для этого или же опасающихся выбираться в тренажерный зал вообще без подготовки.

Месяц-полтора домашних тренировок и добро пожаловать в любую «качалку»!

1. Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

2. Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

3. Подтягивания прямым широким хватом

Великолепное упражнение для развития спины, хотя и далеко не для новичков. Включается практически весь массив мышц спины с акцентом на широчайшие. Кроме того, работают задняя дельта и бицепс.

Девушки могут делать то же самое с низкого турника, опираясь пятками о землю.

Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции нельзя расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. То есть, спина напряжена постоянно.

4. Подтягивания обратным узким хватом

Еще одно полезное упражнение для спины с акцентом на низ широчайших, плюс это базовое многосуставное движение для развития бицепса. Рекомендации те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.

Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, достаточно в каждом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в каждом из упомянутых вариантов подтягиваний великолепно проработают спину, предплечья, бицепсы и задние дельты.

5. Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?


Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация заметна уже через неделю полного отсутствия кардио. Это связано со временем «полураспада» митохондрий и снижением эффективности использования кислорода организмом.

Митохондрии являются так называемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех процессов, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и других задач.

Как необходимо тренироваться для поддержки наработанных мышц и силы?

Исследований по этому поводу проводили немало и всегда вывод один — для удержания наработанного в силе и мышцах необходимо в разы меньше труда, чем для достижения такого результата.

С одной стороны, это прекрасно — ведь иногда можно и расслабиться, не опасаясь «сдуться» при снижении нагрузки. В общем-то, так и будет при закрытых тренажерных залах и использовании подручных средств для замены штанги, гантелей и тренажёров.

С другой стороны, такая особенность может привести к профессиональному искажению спортсмена или тренера.

Например, наработал человек внушительную мышечную массу и силу, используя базовые многосуставные упражнения. Затем занялся экспериментами со специализированной нагрузкой и жестко изолированными упражнениями. Уменьшения объемов мышц нет, сила сохраняется, из чего делается вывод, что упражнение эффективное. Затем об этом громогласно объявляется через Instagram, YouTube и прочие источники.

В итоге новички, игнорируя «скучные» базовые движения, мучаются с экзотическими упражнениями, но не получают заметного результата в росте мышц и силы. В чём же тогда смысл? В красивой картинке в социальных сетях и в привлечении публики необычными упражнениями.

Но в сторону лирику, давайте поговорим о конкретике. Согласно одному из последних тематических исследований, для сохранения наработанного с помощью отягощений результата достаточно втрое меньшей нагрузки.

Таким образом, опытному атлету, тренирующемуся пять-шесть раз в неделю, для поддержки хватит двух-трех еженедельных тренировок. Если присутствовало еще и лютое ежедневное кардио, достаточно оставить три легкие часовые пробежки.

Если речь о любителе с 3-4 посещениями тренажерного зала в неделю и парой-тройкой пробежек, то хватит двух силовых тренировок в формате Full Body и пары-тройки интенсивных часовых прогулок.

Как быстро можно вернуть потерянный результат?

В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради стоит отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некоторые наработки есть. Неплохо они описаны в статье на Popular Science.

Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.

Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Еще один маленький совет

Прекратите пристально следить за новостями. Все важное, что может коснуться непосредственно вас, расскажут друзья или родственники. Остальное — это информационный шум, крайне негативно влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Насмотревшись новостей, начинаешь жалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, в то время как жить надо настоящим — здесь и сейчас. Прошлое уже случилось, и оно никак не повлияет на ваше настоящее. А будущее еще не наступило и оно тем более не способно влиять на настоящее.

Будьте здоровы и не забивайте себе голову лишним.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram.

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (69 голосов, общий рейтинг: 4.81 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram.
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Кратко о том, как держать себя в форме, используя вес собственного тела и простейшие подручные средства.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 40

  1. andrey-m86 avatar
    andrey-m861 апреля в 9:39
    12

    Оу, Роман, с возвращением!? Где пропадали 2 года? =)

    Dr.Plush avatar
    Dr.Plush1 апреля в 9:50
    3

    @andrey-m86, Роман в персональный тренинг ушёл, судя по соц сетям.

    axinfernis avatar
    axinfernis1 апреля в 9:53
    2

    @andrey-m86, Бухал.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 11:22
    2

    @andrey-m86, Много разного было и в офлайне и в онлайне. Слегка менялись приоритеты но в целом всё
    так же: спорт, гаджеты, методическая работа, работа с людьми :)

    Xiaomi1993 avatar
    Xiaomi19931 апреля в 11:39
    3

    @Роман Юрьев, Очень рад вашему возвращению) Вы прочитали мои мысли, спасибо за статью!)

    ozyab avatar
    ozyab2 апреля в 14:28
    0

    @Xiaomi1993, регистрация на сайте 4 июля 2019, рад возвращению Романа.
    Ты снова свои таблетки забыл выпить?

  2. iCorso avatar
    iCorso1 апреля в 9:46
    2

    Дайте спокойно отдохнуть и разжиреть 🍖
    Когда ещё представиться возможность месяц поваляться на диване. Связки и суставы, изнасилованные годами тренировок, скажут спасибо.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 11:23
    0

    @iCorso, Насчёт связок и суставов поддерживаю, но даже для из восстановления эффективнее снизить нагрузку на 50%. А учитывая в принципе другую работу, если речь о резиновых петлях, то вообще отлично будет для восстановления. Прочувствовал на себе — нагрузка с петлями иная, постоянно есть натяг.

  3. Dmitry Paletsky1 апреля в 9:57
    0

    надо же )) адекватный автор
    но добавлять к планке по 10 сек в день – нереально, проверено на себе: кора так быстро не качается к сожалению

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 11:24
    0

    @Dmitry Paletsky, каждый день +10 с это много. Силовые через день, так что через день нормально будет. Либо +5 с. На самом деле по самочувствию. Главное, чтобы прогресс был. Даже если по 2-3 с за раз.

  4. Dim-bim-dim avatar
    Dim-bim-dim1 апреля в 10:23
    1

    Какие люди!
    Рома, привет!!

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 11:24
    0

    @Dim-bim-dim, Приветствую👋

  5. vvd1 апреля в 12:29
    2

    С возвращением, Роман!
    Очень не хватает Ваших статей. Понятно, доходчиво, то что нужно новичку да и бывалому интересно. Продолжайте в том же духе и не пропадайте ;)

  6. Anton23 avatar
    Anton231 апреля в 12:42
    1

    Вернулся на сайт! Красавчик!🤘
    Не пропадай по возможности- тебя всегда приятно читать🙂

  7. Skynet avatar
    Skynet1 апреля в 12:52
    1

    Роман, с возвращением!

  8. kosolapiy avatar
    kosolapiy1 апреля в 13:27
    0

    Роман, с возвращением!

    Стало интересно про упражнения с лентами, можно небольшую стать о них?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 18:09
    0

    @kosolapiy, Хорошо, подготовлю. Фактически движения аналогичны таковым в блоках или с гантелями, но есть нюансы.

  9. vauhall avatar
    vauhall1 апреля в 13:42
    0

    Роман, приветствую! С возвращением, которому я очень рад! Жаль, поздновато написали – я уже потерял надежду после закрытия зала на карантин и решил растерять свой прогресс (в наборе мышц и потере веса) проведя карантин в алкогольном отдыхе со снижением стресса))))) Прочитал бы эту статью раньше, может быть и передумал бы :):)

  10. joker2k2 avatar
    joker2k21 апреля в 14:23
    0

    Роман! Мы скучали! Без Вас тут были одни кроссовки и сериалы

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 18:12
    0

    @joker2k2, Без меня тут достаточно всего интересного, но будет еще больше 💪

  11. Siberian84 avatar
    Siberian841 апреля в 14:43
    0

    Первый за очень долгое время на этом сайте действительно интересный, полезный и важный материал. Ресурс превратился в подборку сплетен и неграмотных записок. Спасибо, Роман!

  12. Gotovets avatar
    Gotovets1 апреля в 14:43
    0

    Не верю своим глазам! С возвращением, Роман!

  13. outcast1111 апреля в 15:18
    0

    Роман с возвращением! Самая полезная статья за месяц! Очень интересно, тонус держите!

  14. wtfmtf avatar
    wtfmtf1 апреля в 15:47
    0

    О! Только сегодня подумал, где бы найти инфо про упражнения питание и вообще, и вот. Спасибо.

  15. MirrorMsk112 avatar
    MirrorMsk1121 апреля в 15:56
    0

    Еее Роман, спасибо! Спорта не хватало на айфонс!)

  16. iVenom_1993 avatar
    iVenom_19931 апреля в 16:19
    0

    Ооо, ну наконец-то! Роман, моё почтение! Идеи для тренировки спины как никогда вовремя – на турники не выйдешь, фитнес залы закрыты, а тут как раз. Спасибо огромное и заходите почаще, мы по вам скучали!

  17. chekist_ avatar
    chekist_1 апреля в 17:57
    0

    Роман, надеюсь еще вас тут читать)
    Живу на 19 этаже, кардио делаю бегая по лестнице, давно хотел, но все откладывал на попозже) вот наконец обстоятельства сложились, попробуйте, это очень впечатляет))
    Скажите, пожалуйста, какое минимальное, но нормальное количество углеводов необходимо организму в сутки?
    Ввиду отсутствия силовых нагрузок, думаю попробовать подсушиться

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев1 апреля в 18:14
    0

    @chekist_, Практику лестничного кардио стартовал еще лет эдак 10 назад — классная тема, поддерживаю.

    По углеводам — 3 г на кг веса тела, НО! Если решили подсушиться, снижайте калорийность постепенно, по 10% в неделю.

    iWanderer avatar
    iWanderer1 апреля в 18:59
    0

    @Роман Юрьев, приветствую! ))) Очень рад видеть!

  18. varlamov avatar
    varlamov1 апреля в 18:48
    0

    Роман, наконец-то Вы вернулись!)

  19. Bruxelles avatar
    Bruxelles2 апреля в 1:09
    0

    спасибо как раз то что нужно, с возвращением Роман. Первая статья и сразу в закладки. 👌

  20. arlekino78 avatar
    arlekino782 апреля в 1:28
    0

    Роман, с возвращением! Искренне рад! 😃👍 Очень не хватало твоих статей на этом сайте!

  21. parallon2 апреля в 3:37
    0

    Снова калечить будет своими советами. Ведь хороше же было без него.

    ozyab avatar
    ozyab2 апреля в 14:26
    0

    @parallon, тяжело без барбершопов и смузи? Ну, ничё, пожалуйся Михаилу Сидорову, он поймёт и пожалеет.

  22. Sonntag avatar
    Sonntag2 апреля в 6:34
    0

    Роман, с возвращением! Всегда любил читать ваши статьи, особенно запомнилась большая про путешествие в Японию.

  23. Stix avatar
    Stix2 апреля в 7:16
    0

    Ну наконец-то, Роман! Welcome back!!!

  24. mahony_ avatar
    mahony_2 апреля в 9:57
    0

    Насчёт последнего максимально плюсую, ибо постоянный мониторинг политических СМИ стремительно ухудшает настроение и выступает усилителем при уже подпорченом настроении, плавно втягивая в депрессию. Так что досадно наблюдать пенсионеров, у которых кроме дебатов по тв и их обсуждения в жизни ничего нет.

  25. ozyab avatar
    ozyab2 апреля в 14:25
    0

    Боже, слёзы счастья просто!
    Роман вернулся!

  26. Alex318i avatar
    Alex318i2 апреля в 15:46
    0

    С возвращением! 👌

  27. snowRRR avatar
    snowRRR3 апреля в 9:48
    0

    С возвращением!

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь