СПОРТ Зачем в действительности нужны спортивные добавки

|
FavoriteLoading В закладки
Зачем в действительности нужны спортивные добавки

Только для выдавливания денег из доверчивых любителей фитнеса и реальной пользы от добавок нет или же это все-таки рабочая тема? Давайте разбираться, что правда, а что миф.

Истина, как всегда, где-то посередине, что хорошо заметно при критическом мышлении. Все в нашем мире относительно и нет только белого или же только черного цвета. Есть много оттенков серого.

Но ради эксперимента представим идеальный белый мир. В таком случае бицепсы будут волшебным образом расти от протеина и BCAA. Можно даже распланировать этот рост от зарплаты до зарплаты, когда удается купить магических порошков.

А теперь нырнем в беспросветно-черный мир, в котором от протеина и прочих спортивных добавок сперва отваливается печень, потом почки и в итоге у мужиков перестает стоять детородный орган.

Внимание! Включаем критическое мышление и начинаем смотреть по сторонам. Много вокруг раскачанных парней с огромными бицепсами? Не очень. В реальном мире заметного культуриста днем с огнем не сыщешь. Исключая места скопления таковых, вроде тренажерных залов. Но и там протеин и аминокислоты вроде как употребляют все, а выдающихся тел как-то маловато. Даже среди тренерского состава.

При этом никто не жалуется на отпавшие внутренние органы. То бишь, бицепс не разросся, но, вроде как, и вреда нет.

Если же растопырить веки пошире и поднять голову повыше, а еще лучше — выковырять «бревна» из своих глаз и хорошенько их рассмотреть, тогда легко заметить продукт, соответствующий негативному (черному) описанию легальных спортивных добавок, но таковым не являющийся. Это старый добрый алкоголь.

Ну что плохого будет от бутылки пива? Или от стакана водки? Праздник же! Все пьют, в магазине свободно продается, по ТВ рекламируется и всячески пропагандируется (особенно в старых советских фильмах).

А есть смертность на уровне 500 тыс. человек в год только в РФ (по данным Роспотребнадзора за 2016 год). Да-да, полмиллиона россиян умирают от водки ежегодно. Сколько там народу мрет от протеина? Или давайте даже вспомним о «темной стороне» фитнеса — об анаболических стероидах? Есть единичные случаи перебравших с инсулином и впавших в гипогликемическую кому, единичные случаи перебравших с диуретиками профи и ни одного официального случая погибшего спортсмена от передозировки синтетического тестостерона и его производных.

И, да, от этилового спирта (основа алкоголя, кто не в курсе), возникают проблемы с почками, печенью, потенцией, сердечно-сосудистой системой и с головой тоже.

Но куда-то меня не туда понесло. Давайте все-таки вернемся в мир реальный и поговорим о настоящих причинах использования наиболее популярных спортивных добавок.

Протеин — источник белка, если его не хватает в рационе

Вот так все просто. Не буду детально расписывать свойства этого продукта, так как уже делал это ранее. Коротенько расскажу о пользе и наиболее распространенных случаях использования белковых смесей в реальном мире.

Даже если человек говорит, что он «мясоед» и белка в рационе достаточно, при детальном учете этого самого рациона в 90% случаев выясняется, что товарищ все-таки не доедает сей важный макронутриент (не выходят и на 1,5 г на кг веса тела). Особенно это касается девушек. Говорю о личной практике, включающей не один десяток подобных пересчетов.

Проблема в том, что нелегко сразу перейти на более-менее достаточное количество белковой пищи, если ранее ее употреблял мало. Начиная с «я не могу в себя засунуть 150-200 г запеченной куриной грудки за раз» и заканчивая «ненавижу яйца, творог…». В таком случае сывороточный протеин является отличным ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ источником белка, который легко в себя запихнуть.

Второй вариант использования — для разнообразия блюд на строгой диете. Творог, смешанный в блендере с протеином и ложкой сметаны, превращается в отличный сладкий десерт. Также протеин можно использовать в качестве заменителя муки в разного рода сырниках, запеканках, печенюшках. Да и в принципе на диете, когда вкусовые рецепторы особенно чувствительны, порция хорошо взбитого белкового напитка легко заменяет шейк из Макдональдса.

Третий вариант использования — прием пищи, когда не успел поесть за полтора-два часа до тренировки (минимум — час, если легкая пища, вроде овсянки или яиц). Даже если выпить порцию-полторы протеина за 30 минут до работы с отягощениями, он успеет перевариться и не будет мешать на тренировке. При этом в крови будет полный аминокислотный пул, которые пойдут как на восстановление белковых структур, так и в качестве поставщиков энергии.

Аминокислоты в свободной форме — безопасный энергетик и отчасти антикатаболик

Волшебные свойства BCAA слишком уж переоценены, но при разумном применении можно получить пользу от высокой концентрации отдельных аминокислот в свободной форме или же их смеси.

Напомню, что все 20 необходимых нам аминокислот есть в качественных источниках белка, включая цельные яйца, мясо и сывороточный протеин. В том числе BCAA, глютамин и прочие. Правда, в небольшом количестве на порцию продукта. Например, в 25 г протеина будет всего 5 г BCAA. С другой стороны, за раз у вас в принципе не усвоится более 15 г этих аминокислот и то при условии, что они попадают в организм в соотношении 2:1:1. Если соотношение другое (4:1:1, 8:1:1) то лейцин будет конкурировать с валином и изолейцином за транспортную систему и в итоге продукт полностью не усвоится.

На самом деле BCAA хорошая штука для поддержки бодряка во время длительной тренировки. Размешать те самые грамм 15 аминокислот в бутылке с водой (особенно если они с приятной вкусовой добавкой) и цедить в течение тренировки. Изотоник, конечно, в разы дешевле и глюкоза в нем эффективнее в качестве источника энергии, но на «сушке» такой продукт не подойдет, а вот BCAA — в самый раз.

Собственно — это и есть весь механизм сбережения ваших мышц при интенсивной работе, когда запасы гликогена истощены, вместо аминокислот из мышц в ход идут принятые аминокислоты BCAA.

Но я предпочитаю своего рода энергетические аминокислотные смеси вроде Optimum Nutrition Essential Amino Energy — там есть всего понемножку, включая такие штуки как аргинин и цитруллин (расширяют сосуды, дают эффект пампинга), а также тирозин (повышает настроение и концентрацию внимания). Можно принимать в качестве предтренировочного комплекса на постоянной основе (кофеин есть тоже). Или сделать свой собственный из отдельных аминокислот и аптечного кофеина бензоата.

Глютамин в отдельности неплох для улучшения иммунитета и работы ЖКТ при условии приема по 10 г утром натощак и перед сном. В последнем случае немного увеличивает выработку гормона роста, если пойти спать до 12 часов ночи.

L-карнитин является транспортом жирных кислот, улучшая процесс жиросжигания, плюс также способствует увеличению андрогенных рецепторов. То есть, усиливается реакция на анаболические стероиды, будь то собственные или введенные извне. Кроме того, карнитин ускоряет восстановление после интенсивных тренировок при приеме в достаточном количестве (2-3 г в сутки) (Medicine Science of Sports Exercise, 45:1436-1442, 2008).

Креатин — самый сильный легальный анаболик

Если быть точнее, то креатина моногидрат. Есть много других форм упомянутой добавки, включая варианты со встроенными транспортными системами, но все это маркетинг. Старый-добрый моногидрат оказался не только самым эффективным, но и самым дешевым.

Креатин, особенно в совокупности с бета-аланином, ощутимо (до 20%) увеличивает энергетические запасы мышц. Речь о креатинфосфатном пути ресинтеза АТФ. Фактически он повышает силовую выносливость. Можно либо поднять больше вес, либо работать с привычным отягощением, но дольше. Об эффективном методе применения этой добавки писал тут.

Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды

Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.

Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.

Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.

Смотрите в суть вещей

Чудес не бывает, но это не значит, что индустрия спортивного питания и БАДов является адским злом и лютым обманом. Да, существует много плацебо и бесполезных продуктов. Но есть и действительно рабочие вещи, хоть их эффекты не столь сильны, как их позиционируют производители.

В первую очередь все это ДОБАВКИ к основному сбалансированному рациону питания. Это помощь и относительный комфорт, но не более. Можно обойтись и без добавок при определенных условиях.

Демонизировать спортпит тоже не стоит. Лучше остерегайтесь действительно опасных вещей вроде того же алкоголя или никотина.

Думайте, анализируйте, работайте головой и мыслите критически. Жаль, что в школе этому не учат, а надо бы.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Похвали автора0

Рейтинг поста:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5.00 из 5, оценили: 1)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Только для выдавливания денег из доверчивых любителей фитнеса и реальной пользы от добавок нет или же это все-таки рабочая тема? Давайте разбираться, что правда, а что миф. Истина, как всегда, где-то посередине, что хорошо заметно при критическом мышлении. Все в нашем мире относительно и нет только белого или же только черного цвета. Есть много оттенков...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 13

  1. zenya2014 avatar
    zenya201427 июля 2017
    1

    Оригинальная подпись к первой картинке:
    “Товар стоящий- берём однозначно”
    К четвёртой:
    “Я хочу ещё этого волшебного порошка”

  2. MagicApple avatar
    MagicApple28 июля 2017
    1

    Правильный ответ на заголовок – чтобы сэкономить деньги на питании натуральными продуктами, содержащими весь комплекс полезных веществ. Кто может – едят натуральное . Кто нет – пьют порошки.

    arey2000 avatar
    arey200028 июля 2017
    4

    @MagicApple,  
    Ради интереса посчитайте сколько натуральных продуктов нужно съедать 100 килограммовому спортсмену который хочет набрать массу (возьмем ~3 грамма белка на килограмм) и чтобы при этом не перебрать по жирам и углеводам.
    Или чем натуральным можно легко заменить BCAA (опять же не забываем про БЖУ и скорость усваиваемости).
    Очень интересно..

  3. CIA_agent avatar
    CIA_agent28 июля 2017
    0

    Правильный ответ на заголовок – чтобы Роман Юрьев писал про них (спортивные добавки) на сайте про айфоны.

  4. Pahanius avatar
    Pahanius28 июля 2017
    1

    @CIA_agent, статьи Романа, единственное, что интересно тут читать! Так держать!

  5. DrAlex avatar
    DrAlex28 июля 2017
    1

    Как врач профессионально занимающийся этими вопросами могу сказать что ксожалению не все так просто- исследования проведённые до настоящего времени не подтвердили эти теории – за исключением витамина Д и водорастворимых витаминов. Свободные аминокислоты как правило не нужны – мы их получаем достаточно из пищи, более сложные белки организм синтезирует сам. Классический пример – глюкозаминогликаны и коллаген- теоретически должны восстанавливать хрящевую и мышечную ткань но на практике этого не происходит. Также и витамины – у человека с нормальным питанием недостатка витаминов и микроэлементов нет (не считая эндемичных районов или тот же витамин Д). С другой стороны – печень это маленький ядерный реактор который отвечает за синтез большинства веще, необходимых организму). Изолированные пищевые добавки меняют нормальный метаболический баланс и ведут к нарушениям – почему то Роман не указывает на частую почечную недостаточность у больных принимавших протеин или компоненты.
    Опять же – бодибилдинг это профессиональный спорт не имеющий ничего общего со здоровым образом жизни.

    HauB avatar
    HauB28 июля 2017
    0

    @DrAlex, креатин неплохо так камни в почках оставляет, чистился, потом снова пробовал – опять засоряет. Бросил это дело. :) А вот аминки и протеин, чтобы добрать белков для роста мышечной, массы можно выпивать, но хорошо размешивать и не злоупотреблять. Для роста мышечной массы проще, чем давиться только грудкой, творогом и яйцами, 50 на 50 вполне сойдет.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев28 июля 2017
    0

    @DrAlex, не встречался с частой почечной недостаточностью от протеина и аминокислот. Если речь о профи бодибилдерах, то проблемы с почками у них чаще от диуретиков или от совсем уж гипердоз белка от 6 г на кг веса тела. Полугодовое исследование (поищу ссылку, добавлю как до компа доберусь) когда испиваемые потребляли 4+ г белка на кг веса тела не показало негативных изменений в показателях почек. В последние лет 5 я сам потребляю 2,5-3+, доходило и до 4+ г белка на кг веса тела. Последние анализы (клинический анализ крови, биохимия) не выявили проблем с почками.

    P.S. За детальный комментарий по сути отдельная благодарность.

  6. Andr Po avatar
    Andr Po28 июля 2017
    1

    Спасибо за статью!

  7. DrAlex avatar
    DrAlex28 июля 2017
    1

    Роман Юрьев: @DrAlex, не встречался с частой почечной недостаточностью от протеина и аминокислот. Если речь о профи бодибилдерах, то проблемы с почками у них чаще от диуретиков или от совсем уж гипердоз белка от 6 г на кг веса тела. Полугодовое исследование (поищу ссылку, добавлю как до компа доберусь) когда испиваемые потребляли 4+ г белка на кг веса тела не показало негативных изменений в показателях почек. В последние лет 5 я сам потребляю 2,5-3+, доходило и до 4+ г белка на кг веса тела. Последние анализы (клинический анализ крови, биохимия) не выявили проблем с почками.

    @Роман Юрьев
    При всем уважении – вряд ли вы видели много больных, в особенности с подобными проблемами. А я видел и говорю из опыта. И мы не говорим только про тех кто принимает белковые добавки. Но если вы хотите ссылку на специальную литературу :

    High dietary protein intake, due to its acid-producing load, increases urinary calcium excretion (with potential risk for bone loss and calcium stone formation). Urinary calcium excretion does appear to increase when dietary intake of protein increases, and this could pose a long-term risk for nephrolithiasis and renal failure.
    A high-protein diet may produce hypercalciuria by increasing renal calcitriol production that may be mediated by an increase in renal mass.
    Protein (and phosphate) restriction may slowed the rate of decline in GFR.

    ref:
    Ince BA, Anderson EJ, Neer RM. Lowering dietary protein to U.S. Recommended dietary allowance levels reduces urinary calcium excretion and bone resorption in young women. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89:3801.
    Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, et al. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89:1169.
    Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90:26.
    Hess B, Ackermann D, Essig M, et al. Renal mass and serum calcitriol in male idiopathic calcium renal stone formers: role of protein intake. J Clin Endocrinol Metab 1995; 80:1916.

  8. Toni2017 avatar
    Toni201729 июля 2017
    0

    Роман, а как вы оцените идею сделать сывороточный протеин основным источником белка в рационе? Имею в виду употребление оного в районе 120 грамм в день, плюс-минус. Ещё граммов 40-60 поступит из остальной еды: яиц, творога, сыра, орехов и овощей.

    Ну а мясу\рыбе\птице оставить удел праздничной пищи пару-тройку раз в неделю, когда есть время\настроение приготовить что-нибудь классное или же сходить в хороший ресторан.

    Годный план?) Мне как экономному холостяку он нравится, но было бы здорово услышать ваше мнение.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев30 июля 2017
    0

    @Toni2017, план не очень годный, так как протеином полноценно белковое питание не заменишь. Рекомендуемая норма белка из спортпита не более 30% от общего рациона. Причина — отсутствие транспорта для аминокислот в чистом протеина, что ухудшает его усвоение — можно размешивать с молоком, отчасти это решает проблему. Второй момент — нет никаких микроэлементов и витаминов, которые получаем с белковыми продуктами питания.

    Набрать 120 г белка в день вообще не проблема. 5 цельных яиц — 35 г, 200 г творога — еще 36 г, 200-250 г отварного куриного филе — еще 50-60 г белка, все — вы набрали свлю норму. Еще порция протеина и уже с запасом.

  9. bamser avatar
    bamser4 августа 2017
    0

    по сути получается только протеин и стоит пить.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь