Только для выдавливания денег из доверчивых любителей фитнеса и реальной пользы от добавок нет или же это все-таки рабочая тема? Давайте разбираться, что правда, а что миф.
Истина, как всегда, где-то посередине, что хорошо заметно при критическом мышлении. Все в нашем мире относительно и нет только белого или же только черного цвета. Есть много оттенков серого.
Но ради эксперимента представим идеальный белый мир. В таком случае бицепсы будут волшебным образом расти от протеина и BCAA. Можно даже распланировать этот рост от зарплаты до зарплаты, когда удается купить магических порошков.
А теперь нырнем в беспросветно-черный мир, в котором от протеина и прочих спортивных добавок сперва отваливается печень, потом почки и в итоге у мужиков перестает стоять детородный орган.
Внимание! Включаем критическое мышление и начинаем смотреть по сторонам. Много вокруг раскачанных парней с огромными бицепсами? Не очень. В реальном мире заметного культуриста днем с огнем не сыщешь. Исключая места скопления таковых, вроде тренажерных залов. Но и там протеин и аминокислоты вроде как употребляют все, а выдающихся тел как-то маловато. Даже среди тренерского состава.
При этом никто не жалуется на отпавшие внутренние органы. То бишь, бицепс не разросся, но, вроде как, и вреда нет.
Если же растопырить веки пошире и поднять голову повыше, а еще лучше — выковырять «бревна» из своих глаз и хорошенько их рассмотреть, тогда легко заметить продукт, соответствующий негативному (черному) описанию легальных спортивных добавок, но таковым не являющийся. Это старый добрый алкоголь.
Ну что плохого будет от бутылки пива? Или от стакана водки? Праздник же! Все пьют, в магазине свободно продается, по ТВ рекламируется и всячески пропагандируется (особенно в старых советских фильмах).
А есть смертность на уровне 500 тыс. человек в год только в РФ (по данным Роспотребнадзора за 2016 год). Да-да, полмиллиона россиян умирают от водки ежегодно. Сколько там народу мрет от протеина? Или давайте даже вспомним о «темной стороне» фитнеса — об анаболических стероидах? Есть единичные случаи перебравших с инсулином и впавших в гипогликемическую кому, единичные случаи перебравших с диуретиками профи и ни одного официального случая погибшего спортсмена от передозировки синтетического тестостерона и его производных.
И, да, от этилового спирта (основа алкоголя, кто не в курсе), возникают проблемы с почками, печенью, потенцией, сердечно-сосудистой системой и с головой тоже.
Но куда-то меня не туда понесло. Давайте все-таки вернемся в мир реальный и поговорим о настоящих причинах использования наиболее популярных спортивных добавок.
Протеин — источник белка, если его не хватает в рационе
Вот так все просто. Не буду детально расписывать свойства этого продукта, так как уже делал это ранее. Коротенько расскажу о пользе и наиболее распространенных случаях использования белковых смесей в реальном мире.
Даже если человек говорит, что он «мясоед» и белка в рационе достаточно, при детальном учете этого самого рациона в 90% случаев выясняется, что товарищ все-таки не доедает сей важный макронутриент (не выходят и на 1,5 г на кг веса тела). Особенно это касается девушек. Говорю о личной практике, включающей не один десяток подобных пересчетов.
Проблема в том, что нелегко сразу перейти на более-менее достаточное количество белковой пищи, если ранее ее употреблял мало. Начиная с «я не могу в себя засунуть 150-200 г запеченной куриной грудки за раз» и заканчивая «ненавижу яйца, творог…». В таком случае сывороточный протеин является отличным ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ источником белка, который легко в себя запихнуть.
Второй вариант использования — для разнообразия блюд на строгой диете. Творог, смешанный в блендере с протеином и ложкой сметаны, превращается в отличный сладкий десерт. Также протеин можно использовать в качестве заменителя муки в разного рода сырниках, запеканках, печенюшках. Да и в принципе на диете, когда вкусовые рецепторы особенно чувствительны, порция хорошо взбитого белкового напитка легко заменяет шейк из Макдональдса.
Третий вариант использования — прием пищи, когда не успел поесть за полтора-два часа до тренировки (минимум — час, если легкая пища, вроде овсянки или яиц). Даже если выпить порцию-полторы протеина за 30 минут до работы с отягощениями, он успеет перевариться и не будет мешать на тренировке. При этом в крови будет полный аминокислотный пул, которые пойдут как на восстановление белковых структур, так и в качестве поставщиков энергии.
Аминокислоты в свободной форме — безопасный энергетик и отчасти антикатаболик
Волшебные свойства BCAA слишком уж переоценены, но при разумном применении можно получить пользу от высокой концентрации отдельных аминокислот в свободной форме или же их смеси.
Напомню, что все 20 необходимых нам аминокислот есть в качественных источниках белка, включая цельные яйца, мясо и сывороточный протеин. В том числе BCAA, глютамин и прочие. Правда, в небольшом количестве на порцию продукта. Например, в 25 г протеина будет всего 5 г BCAA. С другой стороны, за раз у вас в принципе не усвоится более 15 г этих аминокислот и то при условии, что они попадают в организм в соотношении 2:1:1. Если соотношение другое (4:1:1, 8:1:1) то лейцин будет конкурировать с валином и изолейцином за транспортную систему и в итоге продукт полностью не усвоится.
На самом деле BCAA хорошая штука для поддержки бодряка во время длительной тренировки. Размешать те самые грамм 15 аминокислот в бутылке с водой (особенно если они с приятной вкусовой добавкой) и цедить в течение тренировки. Изотоник, конечно, в разы дешевле и глюкоза в нем эффективнее в качестве источника энергии, но на «сушке» такой продукт не подойдет, а вот BCAA — в самый раз.
Собственно — это и есть весь механизм сбережения ваших мышц при интенсивной работе, когда запасы гликогена истощены, вместо аминокислот из мышц в ход идут принятые аминокислоты BCAA.
Но я предпочитаю своего рода энергетические аминокислотные смеси вроде Optimum Nutrition Essential Amino Energy — там есть всего понемножку, включая такие штуки как аргинин и цитруллин (расширяют сосуды, дают эффект пампинга), а также тирозин (повышает настроение и концентрацию внимания). Можно принимать в качестве предтренировочного комплекса на постоянной основе (кофеин есть тоже). Или сделать свой собственный из отдельных аминокислот и аптечного кофеина бензоата.
Глютамин в отдельности неплох для улучшения иммунитета и работы ЖКТ при условии приема по 10 г утром натощак и перед сном. В последнем случае немного увеличивает выработку гормона роста, если пойти спать до 12 часов ночи.
L-карнитин является транспортом жирных кислот, улучшая процесс жиросжигания, плюс также способствует увеличению андрогенных рецепторов. То есть, усиливается реакция на анаболические стероиды, будь то собственные или введенные извне. Кроме того, карнитин ускоряет восстановление после интенсивных тренировок при приеме в достаточном количестве (2-3 г в сутки) (Medicine Science of Sports Exercise, 45:1436-1442, 2008).
Креатин — самый сильный легальный анаболик
Если быть точнее, то креатина моногидрат. Есть много других форм упомянутой добавки, включая варианты со встроенными транспортными системами, но все это маркетинг. Старый-добрый моногидрат оказался не только самым эффективным, но и самым дешевым.
Креатин, особенно в совокупности с бета-аланином, ощутимо (до 20%) увеличивает энергетические запасы мышц. Речь о креатинфосфатном пути ресинтеза АТФ. Фактически он повышает силовую выносливость. Можно либо поднять больше вес, либо работать с привычным отягощением, но дольше. Об эффективном методе применения этой добавки писал тут.
Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды
Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.
Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.
Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.
Смотрите в суть вещей
Чудес не бывает, но это не значит, что индустрия спортивного питания и БАДов является адским злом и лютым обманом. Да, существует много плацебо и бесполезных продуктов. Но есть и действительно рабочие вещи, хоть их эффекты не столь сильны, как их позиционируют производители.
В первую очередь все это ДОБАВКИ к основному сбалансированному рациону питания. Это помощь и относительный комфорт, но не более. Можно обойтись и без добавок при определенных условиях.
Демонизировать спортпит тоже не стоит. Лучше остерегайтесь действительно опасных вещей вроде того же алкоголя или никотина.
Думайте, анализируйте, работайте головой и мыслите критически. Жаль, что в школе этому не учат, а надо бы.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
(9 голосов, общий рейтинг: 4.56 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
🙈 Комментарии 13