СПОРТ Как высыпаться в любых условиях

| 23 092
FavoriteLoading В закладки
Как высыпаться в любых условиях

Расскажу о волшебных таблетках и средствах для сна, о гигиене сна (есть и такая!), об опасности недосыпа, которую 95% людей недооценивает.

Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Кто-то больше, кто-то меньше. В среднем получается от 15 до 30 лет. Огромное количество времени, которое можно проводить с удовольствием и за счет этого улучшать качество своей жизни, физическую форму, добиваться поставленных целей. А можно и наоборот — относиться ко сну как к какой-то «помехе», отводя минимум времени на путешествие в царство Морфея.

Но в итоге описанное во втором случае наплевательское отношение может вылиться в большие проблемы во всех сферах в жизни, а сэкономленное время не оправдает ожиданий: больше работы не выполнишь, зато получишь массу крайне неприятных побочных эффектов. Говорю не как теоретик, а как практик, испытавший на себе все «прелести» длительного недосыпа.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

  • Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
  • Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
  • Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
  • Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
  • Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
  • Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
  • Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
  • Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Личный печальный опыт недосыпа

Долгое время я не уделял должного внимания вопросам сна. В детстве родители контролировали, загоняя спать в 10–11 часов вечера. В юности и ранней молодости какие-то плюшки давал удалой молодецкий организм, и частый недосып в силу игровых баталий, гулянок или еще по каким причинам проходил без особо заметных последствий. К тому же режим жизни был попроще и, как я вижу сейчас, тело само брало положенное количество сна.

А вот когда стал постарше, а рабочий ритм оказался совсем уж мною неконтролируемым, пару раз смог наглядно увидеть и прочувствовать на своей заднице последствия безалаберного отношения ко сну и режиму в целом. Это было жестко, если не сказать — жестоко, но я рад подобному опыту. Он позволил реально оценить свою жизнь, свой режим и больше подобного экстрима не допускать. А ведь многие живут с небольшим, но перманентным недосыпом, не замечая, как тот потихоньку разрушает жизнь и тело. Но в сторону лирику и перейдем ближе к делу.

Один раз случилось так, что в течение месяца я спал в среднем по 4 часа в сутки (когда 2 часа, когда 3 часа, когда 4 или 5, но в среднем вышло около 4 часов в сутки). Тогда уже пользовался трекером активности Jawbone, и без него ни за что бы не поверил, что такое возможно. Как я понимаю, тогда мне помогали активно поглощаемые горстями адаптогены, относительно разумный режим питания, плюс физические тренировки. Ну как сказать «помогали»? Скорее оттягивали срыв организма.

И срыв не заставил себя ждать. После 30 дней такого режима следующий месяц для меня прошел как в тумане. Не можешь сосредоточиться, не можешь собрать мозги в кучу, не можешь эффективно работать. Кажется, что жизнь идет наперекосяк, все это дело сопровождается повышенной раздражительностью, которую я пытался заедать «Персеном». Помню, случалось учащенное сердцебиение, был плохой аппетит. В общем, состояние полного «нестояния» так сказать.

Через месяц жизни как «ежик в тумане» у меня начались жуткие головные боли чуть ли не через день, а некоторые растягивались на несколько дней. Это было продолжение «банкета». Банальная мигрень (уж ее-то симптомы я научился определять, так как преследует с детства), но раньше она могла помучить разок в месяц-два, ну максимум пару раз в месяц и то лишь когда случались моменты перенапряжения, дикого волнения или еще какой стресс. А в тот неприятный период жизни эта растянувшаяся почти на полтора месяца мигрень началась ни с того, ни с сего. Такой себе эффект люто накопившейся усталости или токсинов в мозге.

Спустя 2,5 месяца кое-как отошел от бессонного марафона и жизнь снова наладилась. Уже старался спать хотя бы по 6 часов в сутки. Но к концу года вновь случился месяц недосыпа, когда спал около 5 часов сутки. Много работы. Тогда я обошелся относительно малой кровью — полтора месяца жизни как «ежик в тумане», депрессия, раздражительность.

После этого если уж экстрим и случался, то не дольше, чем на неделю, а в большинстве случаев лишь на пару-тройку дней и то нечасто. В последний же год стараюсь спать минимум 6 часов в сутки, но в большинстве случаев это 7–8 часов. Никакая работа не стоит того, чтобы бессонными ночами гробить себя во всех отношениях, когда теряешь вкус жизни, когда срываешься на родных и близких, когда живешь в каком-то аду и просто не понимаешь, зачем ты работаешь и существуешь в принципе? Нет никакой радости от заработанного, нет удовлетворения от выполненной работы, нет ощущения жизни. Ты просто существуешь.

Гигиена сна

О необходимом количестве сна немного рассказал выше — это 7–9 часов в среднем. Допустим, 7 часов сна в рабочие дни и 9 часов — в выходные. Хотя рекомендуется не нарушать режим и всегда спать примерно одинаковое количество времени в сутки — сколько требуется вашему организму. Последний момент определяется уже собственной практикой.

Например, для меня сон в течение 7–8 часов — это в самый раз. Максимум — 9 часов. Если проспать дольше, буду себя плохо чувствовать. Если проспать около 6 часов — ощущается некоторая несобранность. Но один раз в несколько дней можно поспать и 5–6 часов — ничего страшного. Если же недосып продолжается на вторые сутки, тогда уже серьезно страдает производительность и выполняешь сильно меньше работы, чем можешь обычно сделать выспавшимся.

Также важно не только количество сна, но и его качество. Можно и в 10 вечера отправиться спать, планируя потом проснуться часов в 6–7 утра, но в итоге после 8–9 часов типа сна встать с «дурной» головой. Причин много — долго засыпал, сон был неглубоким и прерывистым, неожиданная бессонница посреди ночи на час-полтора. Чтобы такого не было, следует соблюдать так называемую гигиену сна.

Правила простые:

  • Нужна усталость, которой легко достигнуть с помощью физической нагрузки за 2–3 часа до сна (тренировка дома или в тренажерном зале). Если хорошо так нагрузиться физически незадолго до сна, то из-за перевозбуждения нервной системы будет тяжело заснуть.
  • Никакого телевизора и смартфона за час до сна. Особенно нехорошо «втыкать в экран» прямо в постели — светящий прямо в глаза свет дисплея слишком возбуждает нервную систему и препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Еще хуже, если чувствуешь, что тянет в сон, но все равно пялишься в экран, мол, слишком статья интересная или ролик. Пересидев сонливость потом можно и два часа безрезультатно пытаться заснуть.
  • Стараться ложиться спать в одно и то же время.
  • Желательно не есть ничего «тяжелого» для желудка (мясо, жирная пища) за пару часов до сна. Плюс никаких сладостей за 30–60 минут до сна (сахар оказывает возбуждающий эффект).
  • Удобная кровать, свежий воздух и комфортная температура в комнате. Ортопедический матрац наше все, но он не столь критичен, если со спиной все в порядке. Была бы кровать или диван удобны для вас в принципе. Важнее хорошенько проветрить комнату перед сном и чтобы было не слишком жарко. Идеально — 18–22°С.

Средства для улучшения сна

В этом разделе расскажу о некоторых испытанных лично средствах, которые помогают улучшить сон или же выручить в определенных ситуациях, мешающих качественно выспаться.

Аминокислота L-триптофан

Немного рассказал об этой добавке в своей статье о спортивном питании, так что тут упомяну кратко. В организме L-триптофан преобразуется в серотонин, также известный как «гормон счастья», отвечающий в том числе и за хороший сон. Рабочая дозировка 3–4 г за 30–60 минут до сна на относительно пустой желудок.

Мне эта штука особенно помогала в поездках, когда ночь трясешься в поезде. Обычно спишь плохо в таких условиях, но с L-триптофаном удается заснуть довольно крепко. В силу того, что это просто аминокислота — одна из составляющих белка, и она так или иначе попадает в организм с пищей, использовать ее можно сколь угодно долго. К слову, известный бодибилдер золотой эры Фрэнк Зейн перед соревнованиями заглатывал 10 г L-триптофана, после чего умудрялся хорошо выспаться за 4–5 часов. Кстати, для хорошего настроения 0,5–1 г этой аминокислоты можно принимать утром.

Глицин

Еще одна полезная аминокислота, о которой рассказал в статье об аптечной фармакологии. Не могу сказать, что она слишком уж сильно влияет на сон, но в 90% случаев обеспечивает яркие сновидения, которые довольно четко помнишь некоторое время после того, как проснулся. Люблю вспоминать свои сны утром сразу после пробуждения — обычно мне снится что-то необычное, яркое, как будто побывал в других мирах.

В целом качество сна по моим личным ощущениям чуть улучшается, но лишь при использовании 0,5 – 1 г глицина за 30–40 минут до сна (5–10 аптечных таблеток глицина). Рекомендуемые 2 таблетки мне, что слону дробина. Также аминокислота повышает концентрацию внимания, если по 1–2 таблетки выпить утром и днем. Людям с пониженным кровяным давлением стоит использовать препарат аккуратно — он может еще немного снизить давление и вызвать слабость.

Мелатонин

Это гормон эпифиза, регулирующий ритм сна-бодрствования. Также известен как гормон сна. Именно его выработка организмом сильно ухудшается, если перед сном в кровати смотреть в яркий экран смартфона или планшета.

Также мелатонин есть в форме аптечного препарата и спортивной добавки. Рабочая доза 3–6 мг (или 3000–6000 мкг — иногда доза в зарубежных продуктах указывается в микрограммах). Принимается за 30–60 минут до сна и, по моим ощущениям, из так называемых «легких» препаратов — это самая тяжелая артиллерия. Сон действительно становится крепче, если не сказать, что тебя просто «вырубает». Но если уж принимать его, то нужно быть уверенным, что на сон есть хотя бы 6–7 часов. Иначе может быть тяжелое пробуждение, неясная голова и общее чувство дезориентации. Хорошая штука, если сбивается ритм сна (при частых авиаперелетах или когда привык спать ложиться посреди ночи).

Дневной сон

Кто-то рекомендует дневной сон, кто-то нет. Но, как показывает личная практика, важно количество времени, проведенное во сне днем, а также насколько выспался ночью.

Всегда стараюсь поспать днем, если недоспал ночью — это отличный вариант более-менее держать себя в тонусе при недосыпе. Допустим, поспал ночью всего 4–5 часов, стоит выделить пару часов на сон днем.

Кроме того, это хороший вариант взбодриться, если мозги начинают «буксовать», а внимание рассеиваться. Но в таком случае дневной сон не должен превышать 20–30 минут. Еще лучше бодрит так называемый Coffe Nap — выпиваешь чашку натурального кофе и ложишься на 20 минут спать. Как раз через 20 минут начинает активно действовать кофеин, плюс мозги немного прочищаются во время сна. В итоге двойной удар бодрости. Реально работает — уже несколько раз проверил на себе.

Вывел для себя правило спать днем либо 20–30 минут, либо полтора часа. Если спишь час, просыпаешься разбитым. Думаю, у каждого время дневного сна немного варьируется, что связано с личными циклами легкого и глубокого сна. В первой фазе просыпаться легко, во второй — очень тяжело. За 20 минут я не успеваю погрузиться в глубокий сон и легко просыпаюсь. За полтора часа я успеваю проскочить фазу глубокого сна и опять таки просыпаюсь быстро. А вот если поспать час, то попадаю как раз на свою фазу глубокого сна и в итоге потом несколько часов не могу собрать мозги в кучу. Повторюсь — момент длительности дневного сна каждый определяет для себя методом экспериментов. Все мы разные и фазы сна длятся у нас тоже по-разному.

Беруши или простая вата

Лишний шум мешает не только засыпать, но и не дает нормально выспаться. Особенно днем. Случайный крик на улице, гул соседского перфоратора, беготня детей по дому. Если в хозяйстве отсутствуют беруши, можно использовать обычную медицинскую вату — изолирует шум не так хорошо, но тоже помогает.

Цените сон

Я очень, вот ОЧЕНЬ рекомендую обратить внимание на свой сон и если вы им пренебрегаете, срочно прекратите это делать. Самое страшное при недосыпе в том, что тебе, как и сумасшедшим людям, кажется, мол, все нормально — с тобой все в порядке. А на самом деле все очень плохо, родные и близкие это видят, стараются как-то сообщить, но нарываются на ответную резкость, а то и грубость или злобу. Потому что недосыпая становишься нервным, каким бы флегматиком по жизни ни был.

Когда ты в постоянном недосыпе, то чувствуешь себя как белка в колесе, куда-то бежишь, суетишься, спешишь, вроде бы кучу всего успеваешь. А по факту находишься в постоянном напряжении, при этом просто напросто, извините, «просираешь» время вместо реально эффективного его использования.

Я сам прекрасно помню эти моменты, когда тупо втыкаешь в монитор и не можешь из себя выдавить ни одной разумной мысли. А если и выдавливаешь, то с такими страданиями, что лучше бы не тужился. Когда внимание рассеяно настолько, что можно залипнуть на час в социалках, и не заметить этого. Когда день пролетает перед глазами, как скоростной поезд, и в конце ты не понимаешь, что же все это время делал. Потом пытаешься наверстать упущенное, сидишь до ночи и снова привет недосып. И так по кругу.

Зато когда вырываешься из этого адского колеса, вот тогда понимаешь, в каком же жутком состоянии находился, как терроризировал родных и близких и насколько неэффективно использовал свое время.

Поэтому всем спать! Спать ровно столько, сколько нужно. Это один из самых лучших и простых способов улучшить качество своей жизни.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Внимание, новости тут: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Расскажу о волшебных таблетках и средствах для сна, о гигиене сна (есть и такая!), об опасности недосыпа, которую 95% людей недооценивает. Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Кто-то больше, кто-то меньше. В среднем получается от 15 до 30 лет. Огромное количество времени, которое можно проводить с удовольствием и за счет этого улучшать качество...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 76

  1. Slavick avatar
    Slavick3 февраля 2016
    1

    Глицин, Мелаксен…

    Лучше Донормил, или Зопиклон, или Кветиапин. Вот эти трое гарантированно помогут уснуть.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 февраля 2016
    0

    @Slavick, это тяжелая артиллерия :)

    IRT avatar
    IRT4 февраля 2016
    1

    @Slavick, Донормил и прочие снотворные — не выход. Полтаблетки и засыпаешь, как убитый через 15 мин, но потом почти весь следующий день ватный.

    Ivan Virabyan4 февраля 2016
    0

    @IRT, вот почему-то все советуют донормил, а я пью и мне бестолку. Все равно надо очень сильно постараться чтобы уснуть, мешает чрезмерное возбуждение (которое приходит как раз под ночь)

    BusterPop avatar
    BusterPop4 февраля 2016
    3

    @Slavick, че так слабо? Сразу советуйте транквилизатор для медведей, чтоб наверняка.
    Ужасная фантазия в голову залетела: хотел бы в ж роману стрельнуть транквилизатором, ну так, чисто по приколу.

  2. samopiska avatar
    samopiska3 февраля 2016
    2

    Феназепамчику )))

  3. samopiska avatar
    samopiska3 февраля 2016
    0

    А еще можно пропофолом зашлифовать для полноты картины :)

  4. Ирина Чернова avatar
    Ирина Чернова3 февраля 2016
    0

    Рома, а что ты думаешь о приложении Smart Sleep и полифазном сне?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 февраля 2016
    0

    @Ирина Чернова, в приложения не сильно верю (по крайней мере, всякие программные смарт-будильники будят меня как попало, а не в фазу легкого сна), но по свободе Smart Sleep посмотрю, как решусь испытать на себе полфазный сон. Штука явно интересная, но хз как её воспримет мой организм :).

    Pavel Loskutov4 февраля 2016
    0

    @Роман Юрьев, лично мне смарт очень помогал, потому что я обычно никогда не завожу будильник (свободный график) … и со смартом я вставал в любое время с ощущением что это я сам проснулся!!!

    А вот брат привык всегда вставать в одно и то же время на работу (просыпается даже без будильника), а смарт его всегда будил на 10-20мин раньше.

    Pavel Loskutov4 февраля 2016
    0

    @Роман Юрьев, а полифазный вещь классная.
    Правда я так и не дошел до того что бы спать только быстрым сном (по 20мин), а спал по 2ч … но иногда я сам просыпался и через 20мин сна, и чувствовал что я выспался.

    Никакие будильники для этого я не использовал!!!

    Pavel Loskutov4 февраля 2016
    0

    @Ирина Чернова,
    @Роман Юрьев, лично мне смарт очень помогал, потому что я обычно никогда не завожу будильник (свободный график) … и со смартом я вставал в любое время с ощущением что это я сам проснулся!!!

    А вот брат привык всегда вставать в одно и то же время на работу (просыпается даже без будильника), а смарт его всегда будил на 10-20мин раньше.

  5. direless avatar
    direless3 февраля 2016
    3

    Все индивидуально очень. Перед сном штырю планшет с сильно погашенным экраном – дите рядом. Решаю пару паззликов, раскидываю пасьянсик – и баиньки. Никакого “возбуждения”нервной системы не наблюдается.

    Жрать таблетки горстями для “правильного” сна – что-то в этом болезненное. Нормальный организьм в 90 процентах сам прекрасно засыпает. Особенно, если у тебя трое детей (шумно вздыхает).

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев3 февраля 2016
    0

    @direless, так я же не пропагандирую употреблять таблетки, тем более, что в данном случае речь об аминокислотах в основном. Это как помощь в экстренных случаях :)

    Slay20107 февраля 2016
    0

    @Роман Юрьев, роман, а ожидается ли тест-обзор смарт весов, на cplaza достаточно большой выбор но смущает интеграция, точность определения и цена/качество… И вопрос слышали ли вы про fit xbody/ ems тренинг? Что думаете по этому поводу?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 февраля 2016
    0

    @Slay2010, по поводу весов — если речь о бытовых, которые определяют процент жира в организме, то они неточные в этом плане. Тест-обзор не ожидается, по крайней мере с моей стороны.

    К fit xbody/ ems тренингу отношусь скептически, в чудеса не верю. Вот тут немного писал о своем отношении к такого рода штукам:

    https://www.iphones.ru/tracer/sixpad

    Slay20108 февраля 2016
    0

    @Роман Юрьев, спасибо, соглашусь. А про весы выбор наверно между рантастиком так как интегрирован с тренировками через приложение и withings с их “детектором положения тела” для очень точного взвешивания. Для обывательского использования и примерного понимания процентного соотношения подойдут…?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев9 февраля 2016
    0

    @Slay2010, повторюсь — вес костей, процент жира и количество воды в организме — все эти парметры любые бытовые весы оределяют очень неточно. А в остальном — хорошая штука за счет интеграции со смартфоном.

  6. slimnet avatar
    slimnet3 февраля 2016
    6

    классная статья! спасибо! в избранное!

  7. rusfatman avatar
    rusfatman3 февраля 2016
    0

    Спасибо за интересную информацию.
    Я примерно в таком ритме живу около 6-7 лет уже. В 12 ложусь, в 5 утра подъём. Симптомы примерно такие как описаны в статье, да не примерно, а именно такие и есть. Таблетками не пользуюсь. В выходные пересыпаем – правильно написано … помогает мало.
    Надо бы проконсультироваться с профильными врачами или просто переехать поближе к Москве, в зону пешей доступности метро. :-)

    evilsheep avatar
    evilsheep4 февраля 2016
    0

    @rusfatman, надо жить у работы, это правило #1 для любого человека.

    rusfatman avatar
    rusfatman4 февраля 2016
    0

    @evilsheep, к сожалению обстоятельства иногда бывают выше …

    Pavel Loskutov4 февраля 2016
    1

    @rusfatman, у метро может позволить себе жить только тот, кто может себе позволить не ездить на метро

    rusfatman avatar
    rusfatman4 февраля 2016
    1

    @Pavel Loskutov, Дельное замечание! :-)

  8. Scheisse avatar
    Scheisse3 февраля 2016
    2

    Статья в тему ! Iphones.ru – на гребне волны :-))))) давай познавательную статью о вреде алкоголизма и наркомании !!!!!

    Артур Малосиев avatar
    Артур Малосиев4 февраля 2016
    1

    @Scheisse, о вреде говорить не приходится. Но можно другие аспекты.

    К©ТИК avatar
    К©ТИК4 февраля 2016
    1

    @Артур Малосиев, в свете данной статьи можно обсудить седативный и снотворный эффект. По силе воздействия в этой сфере марихуана превышает подавляющее большинство современных препаратов.

    Артур Малосиев avatar
    Артур Малосиев4 февраля 2016
    1

    @К©ТИК, наркотики мы точно затрагивать не будем, потому что нет опыта их употребления. А про алкоголь можно и поговорить. От души :)

    К©ТИК avatar
    К©ТИК4 февраля 2016
    1

    @Артур Малосиев, Согласен, но дискуссию необходимо перенести в другое место (статью) тк алкоголь не обладает выраженным снотворным эффектом ;))

  9. Aleksandr10rus avatar
    Aleksandr10rus3 февраля 2016
    0

    Не знаю о чем вы, сон всегда норм и нет не каких проблем, может по тому, что совсем не пью спиртное:)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    1

    @Aleksandr10rus, если бы я еще и спиртное пил, то, видимо, сдох бы давно в тех режимах, что описывал :). Ничего против спиртного в разумных количествах не имею, но сам пью крайне редко и мало.

  10. LastMammoth avatar
    LastMammoth4 февраля 2016
    0

    Роман,вы упомянули и Триптофан, и вырабатывающийся из него Мелатонин, но при этом совершенно не упомянули о промежуточном звене 5-HTP.
    Лично я остановился именно на нём. А если быть точнее, на его комбинации с витаминами B6 и B3 для его лучшей усвояемости и глицином с таурином от NOW. Для меня работает быстрее и эффективнее чем просто Триптофан и даже конечный Мелатонин. Хорошо вытащил меня после того, как меня моя ЦНС разболталась после периода использования предтреников и случившейся трагедии в семье, приведшими к глубокой депрессии, нарушениям сна и раздражительности.

    А сны яркие, как вторая реальность, у меня стабильно от любого из этих трёх препаратов, и ни какой мере не от глицина.

    А вообще, стакан тёплого молока, горячий душ и творожочек на ночь – это ,пожалуй, даже лучше всего будет.
    У триптофана есть тревожные нюансы, которые до сих пор не изучили и не опровергли/доказали.

    Спокойной ночи =)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @LastMammoth, О 5-HTP не знал — спасибо за интересную связку. Обязательно попробую.

  11. Sergey39 avatar
    Sergey394 февраля 2016
    2

    Сплю 5-6 часов, плюс спиртное ежедневно, обязательно планшет перед сном если фокус не сбился, полет нормальный, возраст 36 лет.

    ilja0074 февраля 2016
    0

    @Sergey39, наш человек :)

    Артур Малосиев avatar
    Артур Малосиев4 февраля 2016
    1

    @Sergey39, поверь, в течение 2х лет накроет, проходил.

    Игорь Шмаров4 февраля 2016
    1

    @Sergey39, к сорока дойдет до недельных запоев, поверь. Прикольно принимать алкоголь когда действительно хочется выпить, дурака повалять. Хуже когда выпиваешь потому что надо в силу привычки. “Ой! Уже девять вечера а я еще за пивом не сходил! Что же я буду делать вечером?”

    direless avatar
    direless4 февраля 2016
    0

    @Sergey39,

    В 35 все ок. К 45 начнется, все выпитое и недовыспанное всплывет самым неожиданным образом.

  12. ivancho-kun avatar
    ivancho-kun4 февраля 2016
    0

    Где-то читал что мелатонином особо баловаться не стоит, мол организм привыкает и начинает сокращать собственную выработку гармона. Не знаю, правда или нет.

    evilsheep avatar
    evilsheep4 февраля 2016
    0

    @ivancho-kun, нет.

  13. ballpark avatar
    ballpark4 февраля 2016
    1

    ложусь в 01-02 встаю в 08
    и в обед еще часок сиесты
    испания

  14. evilsheep avatar
    evilsheep4 февраля 2016
    0

    На счёт смартфона: яркий синий свет ведёт к бессоннице, есть исследования на этот счёт, гуглите. На Android есть приложение Twilight, которое меняет цвета смартфона так, чтобы его использование не влияло негативно на сон.

  15. BusterPop avatar
    BusterPop4 февраля 2016
    0

    Иногда из-за работы сплю по 3-4 часа в сутки в течении месяца. Чтобы голова не рассыпалась, а под этим понятием я подразумеваю – отмирание нервных клеток в голове с возможными последствиями ввиде астении и апатии принимаю Энерион. B1 изменённый так, что сразу в голову попадает + укол b6, b12 в плече на протяжении недели. Если это делать при начале таких марафонов, то выходить из них очень легко. Сразу за один день в нормальный режим. По сути очень часто по такой формуле у нас пол офиса сидит и всем хорошо и замечательно. Единственное не стоит Энерион жрать по 4 таблетки (Макс 3 до обеда) в день употреблять кофе, и желательно заказывать его отдельно в аптеке по назначению врача. Подделок очень много. А кофе не стоит пить потому что Энерион сильный психоактивных стимулятор. Там хорошая доза B1, притом стоит понимать что этот B1 из-за формулы обходит обработку и сразу в мозг. У некоторых моих сотрудников в первый же день через 5-7 часов включается что-то типа: я мистер вселенная.
    Касательно статьи – она полезна, безусловно интересно читать. Но боюсь что для людей с высокой психологической нагрузкой (читать как работой с постоянным мозговым штурмом) она бесполезная. Просто есть люди идеи-карьеристы. Они как и я получают кайф от движения в работе и всего нового, и составить красивый график 8 часов сплю и тп — практически невозможно, да и не надо. Так же как и вы Роман, мы получаем от этого такой же кайф, как вы от качалки. :)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @BusterPop, Я вас пониаю и понимаю кайф от карьерного роста :). Возмодно, будь я сам по себе, то тоже продолжил бы жестить по полной в плане рабочего ритма. Но семья и дети накладывают определенные обязательства, да и жизнь становится чуточку другой.

    Например, раннее детство старшего сына я пропустил, так как пахал сутками. Я понимаю, что по другому тогда было никак, что иначе не выбрался бы из той ямы, в которой находился, не получил бы бесценный опыт и навыки, не закрепился бы в своей сфере деятельности. Но все равно жалею, что столько лет жизни саршего сына прошли мимо меня. А понял я это лишь на примере младего сына. Жена говорит, что и со старшим было так же, все эти моменты, все эти счастливые переживания, просто я тогда был как бы в семье и одновременно не в семье, жил работой.

    Это не означает, что я сейчас разленился вдрызг и начал меньше работать. Скорее наоборот, просто опыта больше, умений, знаний, работа выполняется эффективнее, изыскиваются способы для еще большего повышения эффективности труда. Чтобы не только хорошо трудиться, но еще и выкраивать время на семью, родных и близких. В старости будешь вспоминать вот такие моменты с родней, детство своих детей, совместные поездки, какие-то яркие впечатления, полученные с друзьями и близкими людьми, а не рабочую рутину и подвиги на офисном поле боя.

    Второй важный момент, о котором я упоминал в статье — когда организм идет вразнос от недосыпания (даже если поддерживаешь его адаптогенами и прочей «химией»), то этого не замечаешь, кажется что все ок, все в порядке — ты быстр, силен и эффективен. А по факту работу выполняешь значительно менее эффективно, чем делал бы ее на свежую голову и нормально высыпаясь.

  16. BusterPop avatar
    BusterPop4 февраля 2016
    1

    А для бессонницы посоветовать могу – полное дыхания йоги. За час мржно научится, вырубает после чего угодно и делает нормальный сон. Это на себе проверял – работает лучше любых овечек и при этом сон после любых неправильных “поступков” перед сном становится идеальным.

    Артур Малосиев avatar
    Артур Малосиев4 февраля 2016
    0

    @BusterPop, три вздоха на счет 7-8-4? Меня за 10 минут вырубает.

    BusterPop avatar
    BusterPop4 февраля 2016
    0

    @Артур Малосиев, нет, просто полное дыхание медленное:
    Брюшное – грудное – ключичное
    И выдох ключичное – грудное – брюшное через нос, так чтобы воздух выходил и входил настолько медленно добиваясь отсутствия звука.
    При этом надо мысли держать на дыхании. Меня это вырубает или помогает успокоится. Это сложно. Реально сложно.

  17. cetus avatar
    cetus4 февраля 2016
    3

    Нифига сколько букв, чуть не заснул на середине ;)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @cetus, еще один способ быстро заснуть :)

  18. aisklyar4 февраля 2016
    0

    Мелатонин и только он. Ем когда спать остаётся мало времени. Именно он гад, позволяет выспаться за три, четыре часа и встать как будто за спиной целых восемь часов в кровати.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @aisklyar, на разных людей он по разному действует. Кто-то нормально на мелатонине может высыпаться за короткое время (как вы в данном случае), а кому-то нужно 6-7 часов (но сон получается более глубоким), чтобы потом не быть потерянным весь день после мелатонина :). У всех разные организмы. Причем от многих знакомых слышал именно о необходимости для них иметь запас времени для сна при использовании данного препарата. Касательно себя еще не определился — с мелатонином не так давно экспериментирую :).

  19. kynok4 февраля 2016
    0

    Спасибо за статью. Я сам сейчас занимаюсь продажей подушек и матрасов для сна. Да, в статье написаны правильные вещи. Здоровый сон человека около 7-9 часов. И очень важно что бы было комфортно спать. Обратите внимание на продукцию фирмы Tempur. Суть в том, что материал Темпур совершенно не обладает отталкивающим эффектом. Из за этого не затекает тело во сне, следовательно меньше ворочаешься, лучше высыпаешься и крепче спишь.

    Ohm avatar
    Ohm4 февраля 2016
    0

    @kynok, Пользовался фирменной подушкой Tempur. Да, материал “запоминает” форму. Но была жуткая аллергия на этот материал. Симптомы, похожие на ангину, плюс ужасный кашель по утрам. Особенно в первые 2-3 месяца. При замене темпуровой подушки на обычную симптомы пропадают. Года через 3 темпуровая подушка стала слишком мягкой, и её стало невозможно использовать.

    kynok4 февраля 2016
    0

    @Ohm, сочувствую. У подушек срок годности три года. Вы мучались три года? Как то странно звучит. + материал Tempur гипоаллергенный. Странно что аллергия была у Вас на него….

    Alex318i avatar
    Alex318i6 февраля 2016
    0

    @kynok, реклама тут платная кстати. Занесите.

  20. direless avatar
    direless4 февраля 2016
    0

    Все жрущие таблетки. Книжку перед сном почитать не пробовали ? Хороший знаете-ли приключенческий роман, пару глав. Сон и сны гарантированны !

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @direless, Я часто читаю перед сном. Обычно фантастику, сейчас вот дочитываю «Эта странная жизнь» Даниила Гранина :). Хорошо работает совет, но не всегда. Бывает настолько книга гарная, что вроде только-только сел почитать 5 минут перед сном около 12 часов ночи — моргнул — а уже 3 часа ночи и сна ни в одном глазу :). Так что тоже осторожно нужно.

  21. Famses avatar
    Famses4 февраля 2016
    0

    статья не плохая, но вот ошибки в тексте и неточности например вот “но не позже чем за 2–3 часа до сна” – “но не раньше” на это нужно исправить. Конечно это все придирки, но читать из-за этого немного не приятно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    1

    @Famses, благодарю, что обратили внимание — поменял на более правильный и комфортный для чтения вариант.

  22. adamant1d avatar
    adamant1d4 февраля 2016
    0

    совокупляться чаще нужно до и после сна.вот и все

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @adamant1d, Однозначно! Ну или в крайнем случае погонять лысого, если совокупиться не с кем в текущий момент ;).

  23. Bumbalabum avatar
    Bumbalabum4 февраля 2016
    0

    у меня другая проблема. Не могу заставить себя встать с кровати (еще 9 минут, еще 9 минут…) лежу до победного пока не станет противно спать.
    Получается 9-10 часов сна, опухшие глаза и гудящая голова.
    Потом усуть раньше 3х не получается, последнее время в 4-5.

    А когда приезжаю с отдыха, первое время все хорошо, просыпаюсь легко, полным энергии.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    1

    @Bumbalabum, это сбитый ритм сна, плюс дело привычки вставать сразу после срабатывания будильника. По первой будет очень тяжело — дурная голова, дикое желание прилечь полежать, но с 3-5 раза привыкаешь и все ок — вставать сразу после срабатывания будильника становится легче. Сам с таким время от времени сталкиваюсь, так что хорошо понимаю о чем речь.

  24. Jar Jar Abrams avatar
    Jar Jar Abrams4 февраля 2016
    0

    Роман, добрый день!
    Прочитал Вашу статью, понравилась, познавательно. :)
    У меня возник вопрос, возможно, Вы что-то сможете посоветовать, как человек, разбирающийся в вопросах сна. В настоящее время я – сова, ложусь поздно (часа в 3-4 ночи) и встаю поздно (в 12-13 часов), так как не работаю, но в скором времени уже выхожу на работу, где рабочий день начинается в 9 утра, что для совы – кошмар. Другими словами, надо в сжатые сроки научиться ложиться рано и вставать рано. Не могли бы Вы посоветовать, как это сделать лучше? В голову приходит один вариант – просто не ложиться спать ночью, дождаться ночи следующего дня. Но, может, переучиться можно иначе?
    Спасибо заранее!
    И ещё один небольшой вопрос: я качаюсь дома, начинаю замечать результаты, но не вредит ли тренировкам и эффективному развитию организма такой режим сна? Станет ли лучше, если я буду рано ложиться и рано вставать, или достаточно хорошо высыпаться 7-9 часов, независимо от того, жаворонок ты или сова?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @Jar Jar Abrams, Скорректировать сон может помочь тот же мелатонин, собственно, для этих целей он часто и используется. Схема действий следующая:

    1) вместо того, чтобы встать в 12-13 часов, просыпаетесть в 9-10 утра (да будет нехорошо в первые 20-30 минут, кофе в помощь).

    2) Днем лучше постараться не спать.

    3) За 30-60 минут до сна принять 3-6 мг мелатонина (либо по инструкции, там есть схемы для коррекции сна), НО в кровать стоит отправляться в таком случае не позже 12 часов ночи или хотя бы часа ночи. Важно после принятия мелатонина не заниматься ничем возбуждающим, вроде просмотра сериалов, игр, чтения «фишек» и т. п. Лучше какую книжку почитать, а как начнет «рубить», сразу на боковую.

    4) Проснуться через 7-8 часов сна по будильнику (постараться встать сразу, а не валяться еще полчаса в режиме дремы).

    5) Повторить цикл несколько раз, сдвигая время отхода ко сну ближе к 11-12 часам ночи, чтобы оставалось время на 7-8 часов сна, после чего вы бы успевали позавтракать и вовремя попасть на работу.

    Что касается таких персонажей как «сова» или «жаворонок», я в них не верю. Все дело привычки и сбитого цикла сна. Я побывал как в роли «жаворонка», так и в роли «совы». Режим сна — это как и режим питания. Распускаешь себя в еде — жиреешь, распускаешь себя в плане сна (ложишься спать как попало) — нарушаешь ритм и получаешь эффект «совы».

    Jar Jar Abrams avatar
    Jar Jar Abrams4 февраля 2016
    0

    @Роман Юрьев, на самом деле, не сказать, что верю тоже в этих сов и жаворонков, привык так спать, потому и решил, что сова. :)Хотя, и “жаворонком” был когда-то.
    Спасибо большое Вам за подробную инструкцию! Буду пробовать.

  25. DrAlex avatar
    DrAlex4 февраля 2016
    0

    Роман, вы издеваетесь? Это непрофессионально- писать о вещах в которых вы не разбираетесь. Вы же угробите своих читателей. Читайте специальную литературу!!!
    Dosing — Exogenous melatonin administration appears to have two effects like those occurring physiologically with nocturnal melatonin secretion: the promotion of sleep onset and maintenance, and the phase-shifting of circadian rhythms, including the rhythm in melatonin itself. Both have been shown to be produced by physiologic doses (ie, 0.1 to 0.3 mg for sleep and 0.3 to 0.5 mg for phase-shifting, doses which raise daytime plasma melatonin levels into the normal nocturnal range observed in young adults). We therefore suggest the use of lower, more physiologic doses of melatonin, particularly in older adults. When preparations providing 0.3 to 0.5 mg are unavailable, the user can purchase 1.0 mg pills and cut them in half.
    Melatonin has fewer side effects than the nonbenzodiazepines or benzodiazepines. It is not associated with hypnotic side effects (eg, next day residual performance deficits), withdrawal, or rebound insomnia, and it does not appear to be habit forming. Melatonin has little abuse potential and is not a scheduled substance with the United States Drug Enforcement Administration (DEA), unlike most other drugs used to treat insomnia. The most common side effects are somnolence, dizziness, nausea, fatigue, and headache. Elevated prolactin levels and decreased testosterone levels may occur.

    http://www.uptodate.com

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев4 февраля 2016
    0

    @DrAlex, Нет, не издеваюсь — о 3–6 мг написано в инструкции к мелатонину, который я купил в аптеке и активно использую. В частности речь конкретно о ВИТА-МЕЛАТОНИНЕ (VITAE-MELATONIN), который продается в дозировке 3 мг на таблетку. Перейдите по ссылке и почитайте инструкцию. Та же самая дозировка в 3 мг встречается в разного рода спортивных добавках, включая американские от таких известных брендов как Optimum Nutrition. Есть и по 5 мг.

    Препарат не считается сильнодействующим (о чем в вашем комментарии черным по белому сказано умными товарищами из DEA), а то, что опубликовали выше вы — это еще одна из рекомендаций.

    И не надо меня тут кошмарить насчет «непрофессиональной писанины о вещах, в которых не разбираюсь». Если уж пишу, то проверил на своем опыте и наблюдал за другими людьми. Да, я не ученый со степенями и у меня нет специального медицинского образования, но я захожу в поликлинику и вижу своими глазами этих «специалистов» с дипломами, которые в прошлом, например, угробили антибиотиками микрофлору кишечника старшего сына. Ребенок 8 месяцев не мог выбраться из болячек! Пока я сам не стал разбираться и таки искать специалистов без кавычек. И нашел, разобрался, решил проблему.

    Где все эти умные профессиональные товарищи с простыми советами, которые можно было бы применять на практике, которые бы мотивировали? Где статьи, подобные моей? «Читайте специальную литературу, да». Да не будет обыватель читать литературу. Я не научный труд пишу, а даю базовые советы ни к чему и никого не обязывающие. Стараюсь мотивировать людей, принести какую-то пользу и извлечь пользу для себя тоже из комментариев.

    Медицина до сих пор что-то сродни искусству и шаманству, потому что организм человека изучен от силы на 20%. Есть теория, есть практика. Может быть у меня и не научные труды, но не надо рассказывать о том, что я гроблю читателей или могу их угробить.

    Я не раз сталкивался в реальном мире с тренерами и советчиками-нутрициологами, типа специалистами с дипломами, которые реально гробят своих клиентов тем, что не следят за техникой выполнения упражнений (то ли сами не знают — зато, сц**о с дипломом, то ли насрать на клиентов) или советуют девочкам отказаться от жирного СОВСЕМ, резко урезать калорийность до 1000 ккал в сутки, жрать гербалайф или еще какую хрень, которая по составу хуже комбикорма для животных!

    Я не сомневаюсь в вашей компетенции и не имею ничего против дискуссии, но мне кажется, что вы слишком уж критичны.

    P.S. А еще можно почитать инструкцию о побочных эффектах какого-нибудь активированного угля (запор и смерть!), или парацетомола — там тоже страшное написано.

    P.P.S. «Elevated prolactin levels and decreased testosterone levels may occur», — а вот эта штука наблюдается у мужчин с ожирением, очень точно описано!

    Да куда ни ткни — везде страшно. Жить вообще вредно, в конце ведь смерть.

  26. superserhiy4 февраля 2016
    0

    отличная статья Роман, спасибо!

  27. AnPhone avatar
    AnPhone5 февраля 2016
    0

    Как спать днем офисному работнику? В машине на парковке? )

  28. Alex318i avatar
    Alex318i5 февраля 2016
    0

    К чему приводит увлечение мелатонином можно увидеть на примере деградации бывшего топ блогера Алекса Экслера.
    exler.ru Человеку недавно 50 лет исполнилось.
    Несмотря то что он нигде не работает и спит вволю таблетки плохо на него действуют. Правда сказывается алкоголизм и переедание.

  29. DrAlex avatar
    DrAlex5 февраля 2016
    1

    @Роман Юрьев
    Роман, я не в коем случае не хотел Вас обидеть. Дело в том что простой обыватель советует ограниченному числу других обывателей на свой страх и риск, вы же выпускаете статью на профильном сайте (пусть и по другой теме) у которого есть немаленькая аудитория и у которой Вы пользуетесь определенной популярностью как популяризатор здорового образа жизни. Непрофессионально давать советы о мед. препаратах пользуясь рекомендацией для пользователей. Может быть в Вашем регионе медицинские профессионалы и не обладают с Вашей точки зрения необходимой квалификации но с юридической точки зрения они только они имеют право давать медицинские советы, в случае ошибки они несут судебную ответственность. В случае осложнения предложенного Вами лечения что Вы будете делать? Спрячетесь за словами что “у меня это работает”? Медицина давно ушла от рекомендаций врачей к рекомендациям основанным на статистических исследований основанных на больших выборках пациентов (во всяком случае в западном мире). Я только хочу сказать что совет данный непрофессионалом может быть опасен. Как говорил Экзюпери “человек в ответе за тех кого приручил”. Удачи

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев5 февраля 2016
    0

    @DrAlex, я вас понял, ок.

    О судебной ответственности врачей на постсоветском пространстве лучше не вспоминать. У них есть лишь ответственность совести, не более.

    По ТВ сейчас активно рекламируют кучу препаратов для помощи при гриппе, но вы же как врач сами прекрасно понимаете, что все это плацебо. Люди покупают и верят, а потом наступают осложнения. Вот на это стоило бы СИСТЕМЕ обращать внимание. Приходит врач и в 80% случаев прописывает то же самое плацебо, да подороже (есть договор с аптекой), вместо того, чтобы детально рассказать протокол лечения такого рода болезни. А потом осложнения. В общем все очень неоднозначно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 февраля 2016
    0

    @DrAlex, за мед. информацию насчет бессонницы благодарю — сохранил, изучу.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь