СПОРТ Как высыпаться в любых условиях

Расскажу о волшебных таблетках и средствах для сна, о гигиене сна (есть и такая!), об опасности недосыпа, которую 95% людей недооценивает.

Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Кто-то больше, кто-то меньше. В среднем получается от 15 до 30 лет. Огромное количество времени, которое можно проводить с удовольствием и за счет этого улучшать качество своей жизни, физическую форму, добиваться поставленных целей. А можно и наоборот — относиться ко сну как к какой-то «помехе», отводя минимум времени на путешествие в царство Морфея.

Но в итоге описанное во втором случае наплевательское отношение может вылиться в большие проблемы во всех сферах в жизни, а сэкономленное время не оправдает ожиданий: больше работы не выполнишь, зато получишь массу крайне неприятных побочных эффектов. Говорю не как теоретик, а как практик, испытавший на себе все «прелести» длительного недосыпа.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

• Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
• Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
• Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
• Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
• Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
• Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
• Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
• Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Личный печальный опыт недосыпа

Долгое время я не уделял должного внимания вопросам сна. В детстве родители контролировали, загоняя спать в 10–11 часов вечера. В юности и ранней молодости какие-то плюшки давал удалой молодецкий организм, и частый недосып в силу игровых баталий, гулянок или еще по каким причинам проходил без особо заметных последствий. К тому же режим жизни был попроще и, как я вижу сейчас, тело само брало положенное количество сна.

А вот когда стал постарше, а рабочий ритм оказался совсем уж мною неконтролируемым, пару раз смог наглядно увидеть и прочувствовать на своей заднице последствия безалаберного отношения ко сну и режиму в целом. Это было жестко, если не сказать — жестоко, но я рад подобному опыту. Он позволил реально оценить свою жизнь, свой режим и больше подобного экстрима не допускать. А ведь многие живут с небольшим, но перманентным недосыпом, не замечая, как тот потихоньку разрушает жизнь и тело. Но в сторону лирику и перейдем ближе к делу.

Один раз случилось так, что в течение месяца я спал в среднем по 4 часа в сутки (когда 2 часа, когда 3 часа, когда 4 или 5, но в среднем вышло около 4 часов в сутки). Тогда уже пользовался трекером активности Jawbone, и без него ни за что бы не поверил, что такое возможно. Как я понимаю, тогда мне помогали активно поглощаемые горстями адаптогены, относительно разумный режим питания, плюс физические тренировки. Ну как сказать «помогали»? Скорее оттягивали срыв организма.

И срыв не заставил себя ждать. После 30 дней такого режима следующий месяц для меня прошел как в тумане. Не можешь сосредоточиться, не можешь собрать мозги в кучу, не можешь эффективно работать. Кажется, что жизнь идет наперекосяк, все это дело сопровождается повышенной раздражительностью, которую я пытался заедать «Персеном». Помню, случалось учащенное сердцебиение, был плохой аппетит. В общем, состояние полного «нестояния» так сказать.

Через месяц жизни как «ежик в тумане» у меня начались жуткие головные боли чуть ли не через день, а некоторые растягивались на несколько дней. Это было продолжение «банкета». Банальная мигрень (уж ее-то симптомы я научился определять, так как преследует с детства), но раньше она могла помучить разок в месяц-два, ну максимум пару раз в месяц и то лишь когда случались моменты перенапряжения, дикого волнения или еще какой стресс. А в тот неприятный период жизни эта растянувшаяся почти на полтора месяца мигрень началась ни с того, ни с сего. Такой себе эффект люто накопившейся усталости или токсинов в мозге.

Спустя 2,5 месяца кое-как отошел от бессонного марафона и жизнь снова наладилась. Уже старался спать хотя бы по 6 часов в сутки. Но к концу года вновь случился месяц недосыпа, когда спал около 5 часов сутки. Много работы. Тогда я обошелся относительно малой кровью — полтора месяца жизни как «ежик в тумане», депрессия, раздражительность.

После этого если уж экстрим и случался, то не дольше, чем на неделю, а в большинстве случаев лишь на пару-тройку дней и то нечасто. В последний же год стараюсь спать минимум 6 часов в сутки, но в большинстве случаев это 7–8 часов. Никакая работа не стоит того, чтобы бессонными ночами гробить себя во всех отношениях, когда теряешь вкус жизни, когда срываешься на родных и близких, когда живешь в каком-то аду и просто не понимаешь, зачем ты работаешь и существуешь в принципе? Нет никакой радости от заработанного, нет удовлетворения от выполненной работы, нет ощущения жизни. Ты просто существуешь.

Гигиена сна

О необходимом количестве сна немного рассказал выше — это 7–9 часов в среднем. Допустим, 7 часов сна в рабочие дни и 9 часов — в выходные. Хотя рекомендуется не нарушать режим и всегда спать примерно одинаковое количество времени в сутки — сколько требуется вашему организму. Последний момент определяется уже собственной практикой.

Например, для меня сон в течение 7–8 часов — это в самый раз. Максимум — 9 часов. Если проспать дольше, буду себя плохо чувствовать. Если проспать около 6 часов — ощущается некоторая несобранность. Но один раз в несколько дней можно поспать и 5–6 часов — ничего страшного. Если же недосып продолжается на вторые сутки, тогда уже серьезно страдает производительность и выполняешь сильно меньше работы, чем можешь обычно сделать выспавшимся.

Также важно не только количество сна, но и его качество. Можно и в 10 вечера отправиться спать, планируя потом проснуться часов в 6–7 утра, но в итоге после 8–9 часов типа сна встать с «дурной» головой. Причин много — долго засыпал, сон был неглубоким и прерывистым, неожиданная бессонница посреди ночи на час-полтора. Чтобы такого не было, следует соблюдать так называемую гигиену сна.

Правила простые:

• Нужна усталость, которой легко достигнуть с помощью физической нагрузки за 2–3 часа до сна (тренировка дома или в тренажерном зале). Если хорошо так нагрузиться физически незадолго до сна, то из-за перевозбуждения нервной системы будет тяжело заснуть.
• Никакого телевизора и смартфона за час до сна. Особенно нехорошо «втыкать в экран» прямо в постели — светящий прямо в глаза свет дисплея слишком возбуждает нервную систему и препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Еще хуже, если чувствуешь, что тянет в сон, но все равно пялишься в экран, мол, слишком статья интересная или ролик. Пересидев сонливость потом можно и два часа безрезультатно пытаться заснуть.
• Стараться ложиться спать в одно и то же время.
• Желательно не есть ничего «тяжелого» для желудка (мясо, жирная пища) за пару часов до сна. Плюс никаких сладостей за 30–60 минут до сна (сахар оказывает возбуждающий эффект).
• Удобная кровать, свежий воздух и комфортная температура в комнате. Ортопедический матрац наше все, но он не столь критичен, если со спиной все в порядке. Была бы кровать или диван удобны для вас в принципе. Важнее хорошенько проветрить комнату перед сном и чтобы было не слишком жарко. Идеально — 18–22°С.

Средства для улучшения сна

В этом разделе расскажу о некоторых испытанных лично средствах, которые помогают улучшить сон или же выручить в определенных ситуациях, мешающих качественно выспаться.

Аминокислота L-триптофан

Немного рассказал об этой добавке в своей статье о спортивном питании, так что тут упомяну кратко. В организме L-триптофан преобразуется в серотонин, также известный как «гормон счастья», отвечающий в том числе и за хороший сон. Рабочая дозировка 3–4 г за 30–60 минут до сна на относительно пустой желудок.

Мне эта штука особенно помогала в поездках, когда ночь трясешься в поезде. Обычно спишь плохо в таких условиях, но с L-триптофаном удается заснуть довольно крепко. В силу того, что это просто аминокислота — одна из составляющих белка, и она так или иначе попадает в организм с пищей, использовать ее можно сколь угодно долго. К слову, известный бодибилдер золотой эры Фрэнк Зейн перед соревнованиями заглатывал 10 г L-триптофана, после чего умудрялся хорошо выспаться за 4–5 часов. Кстати, для хорошего настроения 0,5–1 г этой аминокислоты можно принимать утром.

Глицин

Еще одна полезная аминокислота, о которой рассказал в статье об аптечной фармакологии. Не могу сказать, что она слишком уж сильно влияет на сон, но в 90% случаев обеспечивает яркие сновидения, которые довольно четко помнишь некоторое время после того, как проснулся. Люблю вспоминать свои сны утром сразу после пробуждения — обычно мне снится что-то необычное, яркое, как будто побывал в других мирах.

В целом качество сна по моим личным ощущениям чуть улучшается, но лишь при использовании 0,5 – 1 г глицина за 30–40 минут до сна (5–10 аптечных таблеток глицина). Рекомендуемые 2 таблетки мне, что слону дробина. Также аминокислота повышает концентрацию внимания, если по 1–2 таблетки выпить утром и днем. Людям с пониженным кровяным давлением стоит использовать препарат аккуратно — он может еще немного снизить давление и вызвать слабость.

Мелатонин

Это гормон эпифиза, регулирующий ритм сна-бодрствования. Также известен как гормон сна. Именно его выработка организмом сильно ухудшается, если перед сном в кровати смотреть в яркий экран смартфона или планшета.

Также мелатонин есть в форме аптечного препарата и спортивной добавки. Рабочая доза 3–6 мг (или 3000–6000 мкг — иногда доза в зарубежных продуктах указывается в микрограммах). Принимается за 30–60 минут до сна и, по моим ощущениям, из так называемых «легких» препаратов — это самая тяжелая артиллерия. Сон действительно становится крепче, если не сказать, что тебя просто «вырубает». Но если уж принимать его, то нужно быть уверенным, что на сон есть хотя бы 6–7 часов. Иначе может быть тяжелое пробуждение, неясная голова и общее чувство дезориентации. Хорошая штука, если сбивается ритм сна (при частых авиаперелетах или когда привык спать ложиться посреди ночи).

Дневной сон

Кто-то рекомендует дневной сон, кто-то нет. Но, как показывает личная практика, важно количество времени, проведенное во сне днем, а также насколько выспался ночью.

Всегда стараюсь поспать днем, если недоспал ночью — это отличный вариант более-менее держать себя в тонусе при недосыпе. Допустим, поспал ночью всего 4–5 часов, стоит выделить пару часов на сон днем.

Кроме того, это хороший вариант взбодриться, если мозги начинают «буксовать», а внимание рассеиваться. Но в таком случае дневной сон не должен превышать 20–30 минут. Еще лучше бодрит так называемый Coffe Nap — выпиваешь чашку натурального кофе и ложишься на 20 минут спать. Как раз через 20 минут начинает активно действовать кофеин, плюс мозги немного прочищаются во время сна. В итоге двойной удар бодрости. Реально работает — уже несколько раз проверил на себе.

Вывел для себя правило спать днем либо 20–30 минут, либо полтора часа. Если спишь час, просыпаешься разбитым. Думаю, у каждого время дневного сна немного варьируется, что связано с личными циклами легкого и глубокого сна. В первой фазе просыпаться легко, во второй — очень тяжело. За 20 минут я не успеваю погрузиться в глубокий сон и легко просыпаюсь. За полтора часа я успеваю проскочить фазу глубокого сна и опять таки просыпаюсь быстро. А вот если поспать час, то попадаю как раз на свою фазу глубокого сна и в итоге потом несколько часов не могу собрать мозги в кучу. Повторюсь — момент длительности дневного сна каждый определяет для себя методом экспериментов. Все мы разные и фазы сна длятся у нас тоже по-разному.

Беруши или простая вата

Лишний шум мешает не только засыпать, но и не дает нормально выспаться. Особенно днем. Случайный крик на улице, гул соседского перфоратора, беготня детей по дому. Если в хозяйстве отсутствуют беруши, можно использовать обычную медицинскую вату — изолирует шум не так хорошо, но тоже помогает.

Цените сон

Я очень, вот ОЧЕНЬ рекомендую обратить внимание на свой сон и если вы им пренебрегаете, срочно прекратите это делать. Самое страшное при недосыпе в том, что тебе, как и сумасшедшим людям, кажется, мол, все нормально — с тобой все в порядке. А на самом деле все очень плохо, родные и близкие это видят, стараются как-то сообщить, но нарываются на ответную резкость, а то и грубость или злобу. Потому что недосыпая становишься нервным, каким бы флегматиком по жизни ни был.

Когда ты в постоянном недосыпе, то чувствуешь себя как белка в колесе, куда-то бежишь, суетишься, спешишь, вроде бы кучу всего успеваешь. А по факту находишься в постоянном напряжении, при этом просто напросто, извините, «просираешь» время вместо реально эффективного его использования.

Я сам прекрасно помню эти моменты, когда тупо втыкаешь в монитор и не можешь из себя выдавить ни одной разумной мысли. А если и выдавливаешь, то с такими страданиями, что лучше бы не тужился. Когда внимание рассеяно настолько, что можно залипнуть на час в социалках, и не заметить этого. Когда день пролетает перед глазами, как скоростной поезд, и в конце ты не понимаешь, что же все это время делал. Потом пытаешься наверстать упущенное, сидишь до ночи и снова привет недосып. И так по кругу.

Зато когда вырываешься из этого адского колеса, вот тогда понимаешь, в каком же жутком состоянии находился, как терроризировал родных и близких и насколько неэффективно использовал свое время.

Поэтому всем спать! Спать ровно столько, сколько нужно. Это один из самых лучших и простых способов улучшить качество своей жизни.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

• До ←

  Законодатели могут ограничить Netflix в России

• После →

  Продажи Apple Watch стартуют еще в 6 странах