СПОРТ Секретная методика восстановления локтей за 10 дней и другие советы по устранению спортивных травм

|
FavoriteLoading В закладки
Секретная методика восстановления локтей за 10 дней и другие советы по устранению спортивных травм

Полезно будет всем, а не только спортсменам.

Ниже приведен личный опыт автора, а также информация из компетентных источников, включая учебники по биохимии и физиологии человека, протоколы лечения тех или иных травм, советы врачей, физиотерапевтов и профессиональных спортсменов. Все данные носят рекомендательный характер.

Не стоит заниматься самолечением. В первую очередь при травме обратитесь к врачам соответствующего профиля. Если они не обнаружат серьезных нарушений, порекомендуют простую физиотерапию, использование мазей и припарок, лишь тогда применяйте приведенные ниже советы. Либо применяйте их одновременно с больничной физиотерапией. Но в первую очередь — посещение специалиста и обследование.

Мелкие травмы преследуют постоянно. И это нормально

Среднестатистический обыватель травмируется редко. Один-два раза в год, а то и реже. Подвернул ногу, растянул голеностоп, ушибся, порезался во время рубки картофана в борщ и т. д. и т. п.

Если же человек постоянно работает с отягощениями и уж тем более занимается спортом профессионально, то разного рода надрывы мышц, растяжения, небольшие воспаления суставов и связок преследуют его постоянно. И это нормально. Постоянная нагрузка изнашивает соединительную ткань и не всегда она успевает восстанавливаться вовремя. Главное не паниковать, оперативно реагировать и не доводить до серьезных травм. А еще надо…

…Держать режим питания

В особенности это касается количества потребляемого белка (1,5-2/2-2,5+ г на кг веса тела для женщин/мужчин при занятиях спортом). Ведь постоянно находящаяся под нагрузкой соединительная ткань (связки, сухожилия) — это тот же белок. Для ее восстановления нужны аминокислоты, которые мы получаем из белковой пищи. Не будет белка, не будет и восстановления, либо оно окажется не очень эффективным.

Дело в том, что на восстановление жизненно важных внутренних органов тело в первую очередь пускает свободные аминокислоты. А если этих самых аминокислот поступает недостаточно с пищей, тогда они берутся из ваших собственных мышц и даже из соединительной ткани.

Говоря проще, суставы и связки не являются критически важными для жизнедеятельности организма и восстанавливаются по остаточному принципу. Именно по этой причине у людей могут годами болеть случайно травмированные или доведенные до ощутимого износа колени, локти, плечевые суставы — не хватает ресурсов для восстановления. Кроме того…

…Движение — это жизнь!

Часто человек сильно ограничивает в движении беспокоящую его часть тела, полагая, что полный покой решит проблему. Это не так.

Например, для сохранения эластичности межпозвоночных дисков и их питания нужно движение в этой области. Во время него диск затягивает питательные вещества как губка и отдает продукты распада. Если движения нет, то нет и циркуляции веществ, происходит деградация межпозвоночных дисков, а позже — защемления нервов, протрузии и прочие неприятности.

Аналогична ситуация и с суставами, только там за циркуляцию питательных веществ отвечает синовиальная жидкость. Нет движения в суставе — нет циркуляции, а значит, и нет восстановления.

В пользу моих слов говорят протоколы лечения проблемных суставов, когда там нет серьезного воспаления или разрыва связок. В частности, в первую очередь сустав надо обезболить, что позволит человеку им активно двигать и одновременно с этим напитать полезными веществами.

На том же принципе построены качественные глюкозамин-хондроитиновые комплексы, в состав которых помимо глюкозамина и хондроитина входит еще и метилсульфонилметан (MSM). Последний обладает выраженными противовоспалительными свойствами именно в отношении суставов. Он ощутимо уменьшает боль, позволяя более активно шевелить конечностями. Больше движения — быстрее и больше питательных веществ для восстановления сустава в него поступит.

Но все это была теория, о которой еще можно рассказывать долго. Нам же важнее практика и конкретные советы. Расскажу о проблемах, с которыми сталкивался сам и которые успешно решал.

Решение проблем с люмбаго

Люмбаго, он же прострел в пояснице — довольно частое явление, причем не только у спортсменов, но и у простых людей. Когда столкнулся с этой проблемой впервые, ходил враскорячку месяца полтора. А все потому, что следовал традиционным советам ограничить движение, никакой нагрузки, покой и вот это все. Но с ростом опыта научился справляться с люмбаго за 5-7 дней.

Первое и самое главное — проще проблему предотвратить, чем ее решать. Для этого рекомендую ежедневно уделять 5 минут зарядке на растяжение позвоночника, тренировать мышцы-разгибатели спины и пресс. Также очень хорошо в укреплении позвоночника помогает упражнение «Вакуум».

Если же проблема случилась, тогда читаем две статьи ниже, в которых я детально описал что и как делать (там же приведена зарядка на растяжение позвоночника):

Восстановление после надрыва мышц

Вроде бы как по теории разрушения при росте мышц, они в любом случае надрываются во время работы с отягощениями, но на самом деле это не совсем так. Во время тренировки надрываются миофибриллы внутри мышц, но не само мышечное волокно. Это микротравма, которая за пару-тройку дней устраняется. А вот если перестараться и действительно надорвать мышечные волокна, тогда получим травму и на ее восстановление может уйти от месяца и более, в зависимости от того, насколько обширный надрыв.

Еще бывает полный отрыв мышцы, разрыв связок и прочие неприятности, когда нужно оперативное вмешательство. Со столь серьезными травмами я не сталкивался, да и решаются эти проблемы только в больнице. А вот надрыв мышц у меня случился совсем недавно, буквально перед новым годом. Попытался выйти на одноповторный максимум в жиме лежа и немного повредил передний пучок правой дельты. Ну как «Немного»… На утро следующего дня не мог поднять руку вперед, но через полтора месяца я полностью восстановился.

То, что это был надрыв, а не полный отрыв дельты или же какие-то проблемы со связками, я понял по характеру травмы (когда рвутся волокна — это чувствуется), а так же по тому, что не было каких-то видимых изменений в мышце, отека или синяка. Рукой шевелил во всех направлениях, но при попытке поднять ее вперед возникала сильная боль. Такая себе крепатура в кубе. Но в сторону лирику.

Итак, что делать для восстановления после небольшого надрыва мышц. Все то же самое, что мы делаем для роста мышц. Нужно движение, нужна закачка крови в мышцу, чтобы поступали полезные вещества и уходили продукты распада, нужен небольшой мышечный натяг (насколько позволяет боль, и чтобы не было дальнейшего разрыва соседних волокон), чтобы организм отдал команду на активное восстанавливание мышечных волокон на манер того, как это происходит с миофибриллами внутри этих самых волокон.

Кроме того, надо снять воспаление и унять боль. Так, вечером после травмирования я принял парацетамол с ибупрофеном (500+400 мг), а дельту намазал Диклофенаком. Утром — аналогично и пошел на силовую тренировку. В основном она прошла по плану, исключая упражнения, в которых сильно ощущалась поврежденная дельта. В частности, это жим штанги лежа широким и узким хватом, отжимания от брусьев, жим гантелей, армейский жим. Нашел альтернативы, вроде жима в Хаммере, или французского.

Естественно, по первой упражнения делал с небольшим весом, но все-таки делал, несмотря на ноющую дельту. Само плечо я хорошенько закачал кровью с помощью отведений легенькой гантельки в сторону раз на 40-50. Закачивал до ощутимого пампа. Под конец тренировки плечо заметно болело, но зато вечером я уже спокойно мог самостоятельно поднять руку вперед.

Естественно при надрывах мышц важно и питание — достаточное количество белка в рационе, калорийность с небольшим плюсом относительно основного расхода (10%).

Постепенно начал увеличивать вес при закачке дельты, затем — делать жим лежа, начав с минимального отягощения, и плавно поднял его до рабочих весов. Также постепенно подключил жим узким хватом, и в последнюю очередь смог делать отжимания от брусьев. Произошло это через полтора месяца после травмы и на тот момент я уже полностью восстановился, хотя обычно при аналогичных случаях я восстанавливался от двух месяцев и более (в прошлом также надрывал грудные). Ускорить процесс восстановления помогло кинезиотейпирование.

Кинезиотейпирование при травмах

Ученые и большие медицинские светила с улыбкой относятся к данной практике. Проводились исследования, согласно которым серьезного эффекта от кинезиотейпирования замечено не было. Но прикол в том, что травму пытались именно залечить с помощью данного метода, а по факту это лишь вспомогательное средство. Еще один вариант физиотерапии, который работает в синергии с другими восстановительными инициативами.

Обратите внимание на олимпийцев — бегунов, волейболистов, футболистов — на них часто можно заметить разноцветные ленты. Это кинезиотейпы, которые активируют лимфоток в поврежденной области, отчасти снимают отек и в целом способствуют быстрейшему восстановлению.

К слову, именно на Олимпийских играх а 1988 году в Сеуле и засветились кинезиотейпы на японской волейбольной команде. После этого практику подхватили и другие физиотерапевты, травматологи и массажисты. Разработана же она была и того раньше — в 1973 году японским мануальным терапевтом Кензо Касе. Тогда он начал применять эту процедуру в своей практике, а в 1979 году описал ее основные принципы и запустил, так сказать в жизнь.

В моем случае кинезиотейп позволил ускорить восстановление на две недели. Возможно эффект был бы даже лучше, наклей я его раньше. Но к специалисту пришел лишь через месяц после травмирования. Детально обо всем этом рассказал видео ниже:

А тут финальный отзыв по итогу терапии:

Восстановление локтевых суставов и связок

Одна из моих последних практик связана с локтями. Время от времени возникали боли то в левом локте, то в правом, иногда чуть травмировал связки предплечий у локтя и обходился эластичным бинтом и простой закачкой (находишь положение, в котором в локтевых связках ощущается боль, и начинаешь аккуратно нагружать их в блоке или легенькой гантелей большим количеством повторений до ощущения пампа — так же как и при надрыве мышц).

Но на этот раз в ходе сушки все-таки перестарался и умудрился потянуть и воспалить связки как с внешней и внутренней стороны предплечья у правого локтя, так и с внутренней у левого. Это был не надрыв, а скорее перетрудил руки: подтягивания с 30-40 кг на поясе и без лямок, становая тяга до 150 кг без лямок и т. п. Хотя еще полтора года назад я лямки использовал, даже когда на штанге висело 80-100 кг или при подтягивании без дополнительного веса на поясе. Но тренировка хвата — это совсем другая история. Суть в том, что суставно-связочный аппарат адаптируется под нагрузку немного медленнее, чем мышечный корсет, с чем и бывают связаны такого рода травмы.

Просто эластичный бинт на руках не особо помогал, на закачку не было времени в том плане, что она помогает в течение полутора-двух месяцев, а у меня был запланирован активный отдых перед переходом к следующей программе тренировок всего в две недели. Активный — это когда вес отягощений снижается до 50-60% от рабочего и без увеличения количества повторений или подходов.

Решил воспользоваться советом профессиональной теннисистки (локти — их вечная проблема), давшей следующий рецепт компресса на локти:

  • 1 ампула дексаметазона;
  • 1 ампула анальгина;
  • 1 ампула лидокаина;
  • 1 колпачок димексида.

Все это смешивается и делается компресс на локоть и локтевые связки на ночь. Я вымачивал несколько слоев марли, прикладывал к поврежденному месту — туда же пищевую пленку и обматывал всю конструкцию эластичным бинтом без сильного натяжения. Выше описана одна порция на один локоть. Рекомендованное лечение — 10 дней.

Эффект удивительный. Левый локоть восстановлялся полностью, правый — еще ощущается, но его осталось лишь немного разработать. Французский жим с рабочими весами (до 5о кг) уже делаю без проблем.

Также рекомендую применение разогревающих мазей. В частности, я работаю с финалгоном (будьте аккуратны — очень пекучая, размазывать комплектным аппликатором, тонким слоем и количество не более горошины) — хорошо помогает с локтями и коленями. Как менее жестокая альтернатива — мазь апизатрон. Использую непосредственно перед тренировкой для быстрого разогрева суставов и связок.

БАДы в помощь при травмах


Один из лучших комплексов с глюкозамином, хондроитином, MSM и коллагеном. Есть на iHerb.com

Существует много мнений касательно эффективности работы глюкозамин-хондроитиновых комплексов, включая заявления об их полной бесполезности. Но одно дело — теория, и совсем другое — практика.

Так, для эффективной работы упомянутых комплексов необходимо наличие достаточного количества белка в рационе (иначе действующие вещества просто не дойдут до суставов и связок), движение и разработка проблемных мест, плюс достаточно длительное время применения БАДов и дозировка.

Как показывает личная практика, рабочая дозировка — по 1200-1500 мг глюкозамина, хондроитина и MSM в сутки. Принимать в течение 2-3 месяцев.

Чтобы эффект был быстрее и заметнее, можно использовать инъекционные препараты из группы хондропротекторов.

Мази на основе глюкозамина и хондроитина абсолютно бесполезны (по факту это белок, а его молекула слишком большая, чтобы пройти сквозь кожу) — не тратьте на них деньги.

Желатин и гидролизированный коллаген — хорошее подспорье для профилактики проблем с суставами и связками. Но, опять же, при условии достаточного количества белка в рационе и приема упомянутых добавок в течение длительного времени.

Вообще, для эффективного синтеза соединительной ткани в организме помимо белка и необходимых аминокислот (из желатина или гидролизированного коллагена) нужно наличие таких микроэлементов как Витамин C, B6, PP, медь, железо и флавоноиды. Так что хороший мультивитаминный комплекс в помощь.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Похвали автора0

Рейтинг поста:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5.00 из 5)
Оставайся в теме. Подпишись на наш Telegram 👏
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Полезно будет всем, а не только спортсменам. Ниже приведен личный опыт автора, а также информация из компетентных источников, включая учебники по биохимии и физиологии человека, протоколы лечения тех или иных травм, советы врачей, физиотерапевтов и профессиональных спортсменов. Все данные носят рекомендательный характер. Не стоит заниматься самолечением. В первую очередь при травме обратитесь к врачам соответствующего...
Прокомментировать

🙈 Комментарии 25

  1. vetok avatar
    vetok8 июня 2017
    2

    Реальную травму за 10 дней сможет вылечить разве только сухое голодание :)

  2. DrAlex avatar
    DrAlex8 июня 2017
    2

    Указание что говориться только про личный опыт автора – бесценно.
    По поводу описания проблемы в плече – скорее воспаление и надрыв связки supraspinatus а не мышцы – называется Rotator cuff syndrome – сделайте УЗИ плеча и проверьте. Лечение – нестероидный противовоспалительные, пассивная физиотерапиям и покой.
    С позиции официальной медицины которая работает по принципу evidence base medicine хондроитин и гликаны не работают как и витаминные добавки так что не надо тратить деньги. По логике должны а по опытам не работают. Так бывает в медицине.
    Роман- отличная статья для любителя и Вы сделали работу над ошибками, во всяком случае в плане упоминания личного опыта.
    И все таки – почему здесь? Почему не на профильном сайте?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    0

    @DrAlex, при надрыве связки ведь есть заметный отек. В моем случае не было. Именно нестероидные противовоспалительные и использовал. А вот касательно полного покоя — в прошлом при схожих (но менее обширных) травмах полный покой не помогал, или, как минимум, восстановление шло намного дольше.

    В любом случае благодарю за совет.

    P.S. плечо восстановил еще к февралю, так что делать узи уже смысла нет.

    DrAlex avatar
    DrAlex8 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, при надрыве связки отека нет. Диагноз клинический и УЗИ. Будьте здоровы

  3. dude71 avatar
    dude718 июня 2017
    0

    Спасибо, очень познавательно. Интересно было бы узнать, не сталкивались ли вы Роман с частыми щелчками в локтевых суставах? Я занимаюсь боксом, так вот левая рука просто замучила.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    0

    @dude71, Бывали щелчки и в локтях, и в коленных суставах. Если щелчок отдается болью — обследуйте локоть, чтобы не начались необратимые изменения. Может быть слабая выработка синувиальной жидкости и хрящи задевают друг друга. Если боль не беспокоит, вполне может быть что просто лопаются пузырьки воздуха в суставе — это безвредно и аналогично тому, как хрустят пальцами.

  4. wrongguy avatar
    wrongguy8 июня 2017
    0

    С пары ампул начинается река!
    И тогда наверняка вдруг запляшут облака,
    И кузнечик запиликает на скрипке!

  5. Артур Малосиев avatar
    0

    Месяц локоть беспокоит. Стал болеть после подтягиваний. Интересный материал.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    0

    @Артур Малосиев, аналогично — подтягивания в основном и нагрузили мне локти. Попробуй компресс, что я описал — хорошо помогают (10 дней на ночь без перерывов).

    potatoonair avatar
    potatoonair9 июня 2017
    0

    @Артур Малосиев, могу безоплатно сделать тебе Правку Атланта по методу Ильи Бурлаковского и Роме тоже. Это изменить все ваши представления о здоровье как таковом. А то жаль смотреть что у вас головы набекрень и нагрузками вы только усугубляете подсмещение первого шейного позвонка. Разная длина ног и неравномерное кровоснабжение головного мозга нормой Не являются! А у Ромы явно виден перекос тела в видео. Если ты путешественник посмотри отзыв Виталия Сундакова на ютюб. Ну и пиши если надо мне)) найдем окошко в расписании для хороших людей пассионариев)

  6. sertru avatar
    sertru8 июня 2017
    0

    Роман, как Ваши впечатления от ФМ4М в прошлом году? Стоит оно того? Я записался для повышения квалификации в этом году

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    0

    @sertru, Впечатления — отличные, я получил все, что хотел (но, чтобы получить максимум, уже должна быть хорошая подготовка). Однозначно стоит — верное решение, поддерживаю. Значит, увилимся на вебинарах, причем я могу быть еще и в роли спикера :).

    sertru avatar
    sertru9 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, Отлично! Тогда встретимся на вебинарах))

  7. Dr. Morg avatar
    Dr. Morg8 июня 2017
    1

    Дочитал до кинезиотейпированя и плюнул… Роман, ну что за @%$#!?
    Эти ленты помогают не больше, чем эффект плацебо, нет ни одного научного исследования за 40 лет их существования, которое бы показало, что они реально работают. У Цацулина было хорошее видео на эту тему: https://youtu.be/WnyJevBY4x8
    Не ожидал в вашей статье наткнуться на такое, яФпечали.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    0

    @Dr. Morg, Борис Цацулин хороший парень, но он теоретик по большей части.

    Насчет кинезиотейпирования я ведь в статье упомянул о том, что научных доказательств работы тейпов нет непосредственно для ЛЕЧЕНИЯ, когда используется один лишь тейп. А вот в качестве физиотерапии (то есть дополнения к другим средствам) они работают, что я проверил на себе. Мое видео о кинезиотейпировании вы, видимо, не смотрели.

    Повторюсь, кинезиотейпирование — это лишь дополнение к лечению в целом, но никак не метод непосредственного лечения. Об этом написано в статье, это я проверил на себе (а также пообщался со знакомыми кроссфитерами и профессиональными волейболиствами, которые используют тейпы).

    Когда начал изучать тему, отношение было точно такое же, как у вас. Но все-таки решил проверить и покопать немножко глубже.

  8. WannaBeYou avatar
    WannaBeYou8 июня 2017
    0

    Вот после таких горе-статей и отрезают людям руки-ноги.

  9. Frespot avatar
    Frespot8 июня 2017
    0

    Я вот колено бегом повредил после забега на 15км в неудобной обуви (был не дома, побежал в обычных кроссовках). Точнее не сам коленный сустав, а сбоку, будто связка какая-то. Уже дней 10 прошло, но не проходит. Пробегаю 3-5км и дальше бежать невозможно. Думаю стоит идти к врачу. Интересно в данном случае тейп поможет?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    0

    @Frespot, тейп — это вспомогательное лечение, фактически физиотерапия. Сперва к врачу, потом уже тейп. Могли связку потянуть, может воспаление небольшое. Вряд ли там что-то критичное если не было травмы, но обследовать колено стоит.

    К слову, в прошлом болели связки впереди под коленом, на бугристом теле. Так болели, что тяжело ходить было. Врач посоветовал эластичный бинт, покой дней на 10-14, мазать траумхелем. В общем под конец стало только хуже. Месяца три мучался. Решил проблему закачкой — аккуратный разогрев ног разгибаниях с минимальным весом, приседы с маленьким весом и через месяц о коленях я забыл. Также наладил питание тогда и добавил спортивный глюкозхаминовый комплекс (пропил три месяца всего — это был первый опыт)

    sertru avatar
    sertru9 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, А посоветуйте, как их клеить? Сам же их не наклеишь, необходим специалист?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев10 июня 2017
    0

    @sertru, мне специалист клеил. Самостоятельно можно, если точно знаешь, что и куда клеить.

    Frespot avatar
    Frespot11 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, спасибо Роман! Хотелось бы, почаще вас тут видеть.

  10. kubachi avatar
    kubachi8 июня 2017
    0

    Да уж, как я понимаю, что бы накачаться, нужно сначало закончить университет, по прикладному бодибилдингу:)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 июня 2017
    2

    @kubachi, Вы недалеки от истины — у меня как раз лет семь и ушло на глубокое изучение темы (не говоря об общем 20-летнем опыте), эксперименты и прочие приключения. Плюс продолжаю работать в этом направлении до сих пор.

    Второй вариант, найти разумного тренера, который бы во всех нюансах разбирался (и быть готовым к ощутимым финансовым затратам), но зачастую это проблематично.

  11. svitanak avatar
    svitanak8 июня 2017
    0

    дохимичился атлетище:(

  12. zacshaman avatar
    zacshaman8 июня 2017
    0

    Вот с гигромой так просто не выйдет

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь