СПОРТ Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

|
FavoriteLoading В закладки
Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе» или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

  • Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
  • Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
  • Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
  • Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
  • Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

  • полном желудке или кишечнике;
  • наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
  • заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Внимание, новости тут: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Без шуток и преувеличений.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 77

  1. somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow12 апреля в 22:06
    41

    пойду посру.

    Артём Баусов avatar
    Артём Баусов12 апреля в 22:14
    4

    @somebodythatiusedtoknow, и вам спасибо за столь содержательный и полезный комментарий!

    Pavel Loskutov12 апреля в 22:20
    13

    @somebodythatiusedtoknow, сказали же натощак!

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow12 апреля в 22:27
    10

    @Pavel Loskutov, у меня своя методика.

    VsG avatar
    VsG13 апреля в 10:50
    0

    @somebodythatiusedtoknow, у тебя своё понимание упражнения “вакуум”?))))))

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow13 апреля в 12:58
    4

    @VsG, при моем упражнении можно почиатть новости с айфона на айфонСРУ.

    VsG avatar
    VsG13 апреля в 8:42
    0

    @Pavel Loskutov, как раз, пошел опустошать внутренние пространства, логика!))

  2. prudencio avatar
    prudencio12 апреля в 22:17
    3

    “Откуда взялось упражнение «Вакуум»? Достоверных сведений на этот счет нет…”

    Автор, ищи по ключевому слову “ундияна бандха”, а лучше, “наули”.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 апреля в 22:21
    1

    @prudencio, как говорят адетпты индийских практик — все пришло из йоги :)

    Bonobo avatar
    Bonobo12 апреля в 22:39
    1

    @Роман Юрьев, “Пусть говорят”

    zveromish avatar
    zveromish12 апреля в 22:27
    1

    @prudencio, йога на службе у культуриста

  3. apiksDen12 апреля в 22:30
    2

    Попробую, завтра утром начну

  4. vetok avatar
    vetok12 апреля в 22:37
    1

    Никак

  5. Bonobo avatar
    Bonobo12 апреля в 22:37
    0

    Дайте простой ответ на Мой простой вопрос: Если ЭТО не продлевает жизнь то зачем?

    Zoidberg avatar
    Zoidberg13 апреля в 0:01
    2

    @Bonobo, лучше себя чувствовать в течении всей жизни? Не?

    debil avatar
    debil13 апреля в 0:14
    6

    @Zoidberg, в течение. А чувствовать себя лучше можно и пивка нае*нув.

    Zoidberg avatar
    Zoidberg13 апреля в 1:11
    3

    @debil, видимо вам совсем плохо, раз пивко делает лучше) Эффект от алкоголя кратковременный, если совсем не алкаш.

    wmatweew13 апреля в 10:33
    0

    @debil, кому как, может быть?

  6. Andreyc4d avatar
    Andreyc4d12 апреля в 23:03
    0

    Я так и не понял, живот втягивать вакуумом, т.е. выдохнул, пытаешься вдохнуть но перекрываешь доступ кислорода и живот втягивается или же это мышцу надо какую-то задействовать, чтобы живот втянулся? Вот вакуумом как раз легко живот втянуть, а мышцой не получается.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев12 апреля в 23:06
    2

    @Andreyc4d, Втягивать мышцой надо. Станьте перед зеркалом и попробуйте выглядеть стройным — автоматически втянете живот поперечной мышцой. Но чтобы ее тренировать, нужно статическое напряжение в 15-20 секунд и более.

    prostoiandrei avatar
    prostoiandrei13 апреля в 1:24
    0

    @Роман Юрьев, спасибо, полезно.

  7. iPhoneIL avatar
    iPhoneIL12 апреля в 23:08
    0

    Роман, спасибо! Интересно, обязательно попробую!

    Bonobo avatar
    Bonobo12 апреля в 23:26
    1

    @iPhoneIL, “руки шире три четыре…” Владимир Семёнович

  8. serj007 avatar
    serj00712 апреля в 23:48
    10

    Как раздражают эти гребенные бороды
    Как чурки небритые
    Мир сошёл сума

    debil avatar
    debil13 апреля в 0:16
    0

    @serj007, да ладно, Роману она зае*ись идет, прямо как из барбершопа вышел.

    serj007 avatar
    serj00713 апреля в 5:51
    3

    @debil, с нормальной шевелюрой и бритой мордой лучше былобы
    Ну это моё личное мнение

    kashmir avatar
    kashmir13 апреля в 11:37
    1

    @serj007, категорически не согласен

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 13:38
    0

    @serj007, мне с шевелюрой и бритой мордой четыре года назад энергетики в магазине не продавали, паспорт требовали (при том, что мне тогда 32 года было). От отца моложавая физиономия досталась :)

    Bonobo avatar
    Bonobo13 апреля в 7:46
    0

    @debil, коза (животное) без бороды тоже не смотрится

    Reagan avatar
    Reagan13 апреля в 15:47
    0

    @debil, нет. Роману подобная борода не идёт.

    xippi avatar
    xippi13 апреля в 0:26
    0

    @serj007, иди спать щенок,мамка кровать уже застелила, повзрослеешь заходи.

    serj007 avatar
    serj00714 апреля в 5:40
    1

    @xippi, животное ты! Иди траву жри скатина

  9. XPEH01 avatar
    XPEH0113 апреля в 0:02
    0

    Охренеть вы тягаете, Юрий!

    За интересную информацию спасибо, надо попробовать :)

    warf avatar
    warf13 апреля в 0:16
    2

    @XPEH01, только автор – Рома=)

  10. warf avatar
    warf13 апреля в 0:05
    2

    Отлично, статьи от Романа придают хоть какой-то смысл этому засилью статей “как восстановить прошивку” (шифт+рестор, причем даже без упоминаний дфу) и тому подобных…
    P.S. Рома, а можно в фейсбуке тебя чуть помучать вопросами, или на обывателей уже не хватает времени и сил?=)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 13:39
    1

    @warf, да, конечно. По свободе отвечаю на вопросы в разумных пределах.

  11. nnm1 avatar
    nnm113 апреля в 0:17
    0

    Я не из тех, кто тыкает матикой-грамматикой, только личный интерес: почему именно «Как сделать плоский живот за месяц…», но не «Как сделать плоским живот за месяц…»? Может это из-за выпитого пива интерес проснулся, но зарезало глаз. А может всё это пишет мой не плоский живот.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 13:40
    0

    @nnm1, тогда, видимо, “Как сделать живот плоским за месяц” :)

  12. kashmir avatar
    kashmir13 апреля в 0:38
    0

    Спасибо , что напомнили про “Кащея” )

  13. madpro avatar
    madpro13 апреля в 1:30
    0

    “Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8 до 15 повторений в каждом”
    Это как? Сделал я допустим подряд 10 раз вдох-выдох с задержкой, дальше надо выждать какое-то время и опять повторить?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 13:41
    0

    @madpro, да, отдых между повторениями 5-10 секунд, между подходами – минута-две

  14. stas2573 avatar
    stas257313 апреля в 5:53
    1

    Роман, когда молодец тогда молодец) спасибо за статью!!!

  15. Artemitto avatar
    Artemitto13 апреля в 6:34
    0

    То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит.
    В каком суставе?)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 13:42
    0

    @Artemitto, ни в каком, сустава в животе нет. Это для понимания про сустав :).

  16. Baklashka avatar
    Baklashka13 апреля в 6:54
    1

    Спасибо большое, интересная статья! Приятно видеть такие полезные не гаджетовые статьи тут

  17. Seagull avatar
    Seagull13 апреля в 7:48
    0

    Роман, для мощной становой я бы вам посоветовал каждый повтор начинать после 1-2 секундной паузы в стартовом положение. Постарайтесь глубже подсесть и начинать съем штанги ногами. Техника с отбивом от пола хорошо грузит мышцы, но не даёт стартовой силы и добавив 10 кг можете просто не оторвать штангу, хотя с меньшим весом делаете 5-7 повторов.

  18. MeatChamp13 апреля в 8:49
    2

    Какие противопоказания для этого упражнения?

    zveromish avatar
    zveromish13 апреля в 10:56
    2

    @MeatChamp, Вот, кстати, очень правильный вопрос! Сейчас немалое количество читателей сайта как минимум по паре раз попробуют втянуть живот, деформируя внутренние органы, при этом забыв о язве или других воспалительных заболеваниях при которых противопоказана подобная активность. Также не забудем о девушках в период критических дней и уж точно во время беременности.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 13:44
    0

    @MeatChamp, набитый желудок, язва, критические дни у девушек (в такие дни им в принципе любые упражнения на пресс противопоказаны и ноги вверх задирать нельзя, например для жима платформы ногами)

    mlserg avatar
    mlserg13 апреля в 15:11
    0

    @Роман Юрьев, я думаю было бы неплохо добавить это в статью, а то мало ли что.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 22:17
    0

    @mlserg,  Done

  19. time2drum avatar
    time2drum13 апреля в 9:51
    1

    Будем пробовать, а так лень :) Спасибо, Роман, Ваши статьи всегда читаю

  20. HauB avatar
    HauB13 апреля в 10:16
    1

    Роман, спасибо за статью, крайне рад Вашему возвращению на портал! :)

  21. m00vie avatar
    m00vie13 апреля в 12:03
    1

    Роман, с возвращением!))

  22. sks4s avatar
    sks4s13 апреля в 13:04
    0

    спасибо, что напомнил про вакуум, надо делать, конечно. Не зря же его тот же Шварц рекламировал в энциклопедии бодибилдинга. Я на поперечную и пресс сейчас делаю “флаг дракона” – когда его держишь в статике секунды 2 хотя бы с углом градусов 5-10 от пола поперечная вполне себе чувствуется. Правда тело трясет почти как на максимальной становой – там рычаг очень большой.

  23. Pavelnd avatar
    Pavelnd13 апреля в 20:05
    0

    Спасибо за статью.
    “Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход”
    Может быть 1-2 минуты за повторение? потому что 8-15 повторений по 15-20 сек никак не ложатся в такой подход.
    И сколько времени пауза между повторениеми? вдохнул и сразу?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 22:04
    0

    @Pavelnd, речь о медленно сокращающихся волокнах в целом, вспомните про закислительный тренинг, когда мышца под нагрузкой 50-70 секунд. В случае с поперечной мышцой живота — 15-30 секунд за подход ок.

    Что касается вашего впороса, то пауза между повторениями до 10 секунд (отдышались и повторяете), между подходами — минута-полторы.

    Pavelnd avatar
    Pavelnd14 апреля в 10:14
    0

    @Роман Юрьев,
    Ок, спасибо. То, что после вакуума поясница побаливает – норм?)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев14 апреля в 14:21
    0

    @Pavelnd, не должна поясница болеть. Видимо, так активно втягиваете живот, что в процессе хорошо гнете спину и что-то там зажимаете. Как вариант, добавить еще и зарядку на растяжение позвоночника. Я две статьи на эту тему публиковал в разделе ЗОЖ

  24. Artem Machnev13 апреля в 21:53
    1

    @Роман Юрьев, шикарная статья.
    Расскажи про курсы теста и стероиды вообще.
    Интересен твой опыт по применению, если имеет место быть это.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев13 апреля в 22:08
    2

    @Artem Machnev, опыт есть, идея написать статью общеобразовательного характера — тоже. Но вы должны понимать, что использование спортивной фармакологии — это в любом случае эксперимент со своим организмом, так как у каждого реакция индивидуальная. То есть чужой опыт мало поможет, разве что какие-то общие рекомендации, но вопрос тут очень щекотливый, учитывая огромное количество суеверий и бреда о фармакологии, курсирующего в сети, да и отношения к ней в целом.

    Artem Machnev13 апреля в 22:12
    1

    @Роман Юрьев, да я понимаю что такое фарма. Нормальное отношение к этому.
    Хотелось бы что-то общеобразовательное действительно почитать. Всегда грамотно все пишешь а значит твое мнение на данный вопрос мне лично интересно. Удачи

  25. Sonntag avatar
    Sonntag14 апреля в 0:42
    2

    Спасибо, отличная статья

  26. Silmaril avatar
    Silmaril14 апреля в 17:10
    1

    Добавлю со своего опыта:
    Были проблемы с органами (нефраптоз и др.). Врачи просто говорили что нужно пресс закачать и все будет нормально. Но мне это сильно не мешало на тот момент вот и не занимался этим. Вакуумом тоже никогда не занимался. Но однажды (уже не помню как мне это пришло в голову) я просто себя заставлял втягивать живот. Еду на метро иду куда-то пешком и д.р. Просто как вспоминал втягивал. Т.е. не подходами как упражнение вакуум, а постоянно и на вдох и на выдох когда вспоминал и было время на это. Со временем я просто перестал замечать как втягиваю живот. И я не прикладываю к этому никаких сверх усилий. Не трачу время на дополнительные упражнения. Просто мышцы уже сами его держат я лишь иногда чуть-чуть помогаю.

  27. Денис Золотов15 апреля в 1:40
    0

    @Роман Юрьев, подскажите пожалуйста, правильно ли я понимаю, что на данную тренировку требуется значительное количество свободного времени?
    30сек держим, 10 отдыхаем*15 повторений = 10 минут * 3 подхода + 3*1 минуте между подходами итого в идеале только на это упражнение 33 минуты, каждый день?

    Или я что-то не так понял

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев16 апреля в 9:48
    0

    @Денис Золотов, это вы по максимуму посчитали. Хороший эффект будет и от пяти повторений по паре подходов, но каждый день. Все зависит от задач и количества свободного времени. Собственно, у меня именно на такой вариант времени и хватало по утрам, плюс зарядка на растяжку спины — еще 5 минут.

  28. sier197222 июня в 5:13
    0

    @Роман Юрьев, с твоей подачи уже 2.5 месяца делаю каждое утро. По-твоему, стоит ли делать перерывы, или так и продолжать. Поначалу мышцу чувствовал, что она нагружается. Сейчас втягиваю на 20-25 секунд и в принципе никаких ощущений типа усталости не наблюдаю.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев23 июня в 10:40
    0

    @sier1972, Перерывы делать не стоит, продолжайте. В текущий момент вы держите поперечную мышцу в тонусе. Как вариант для дальнейшего развития — увелеичть время втягивания до 30 секунд, добавить количество повторов или еще один подход. А можно не париться, а просто продолжать в том режиме, в котором делаете для поддержки мышцы в хорошем тонусе.

  29. srjee avatar
    srjee29 июня в 23:38
    0

    У меня гастрит и гипертония 2-й стадии … Есть ли какой-то вариант этого упражнения в моем случае ?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев30 июня в 0:02
    1

    @srjee, гипертония – не проблема (не в период обострения), а вот с гастритом придется разобраться, чтобы упражнением себе не навредить

    srjee avatar
    srjee30 июня в 0:06
    0

    @Роман Юрьев, гастрит был лет 15 назад (в детстве), сейчас вроде желудок не беспокоит , но всё же есть опасения … есть какая-то щадящая схема в конкретных количествах подходов и повторений (но при этом чтобы был какой-то эффект) ?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев30 июня в 8:30
    1

    @srjee, щадящая форма простая — делайте всего 3-5 втягиваний на 15-30 секунд с отдыхом между ними до 30 секунд. Ежедневно.

    Если желудок не беспокоит, то и вакуум никак вам не помешает.

    srjee avatar
    srjee1 июля в 0:19
    0

    @Роман Юрьев, Понял. Спасибо, Роман

  30. Troter avatar
    Troter2 июля в 9:07
    0

    Роман, здравствуйте! Почти два месяца занимаюсь данным упражнением с Вашей подачи, но с одним отличием – сидя. Такое положение позволяет полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения и является для меня наиболее удобным. (Подсмотрел дыхательные практики у йогов) )) Результат не плох. (Делаю ещё кранчи прямые и обратные) Хотелось бы узнать Ваше мнение о данной позиции для выполнения упражнения “вакуум” – сидя. Спасибо за внимание.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июля в 11:36
    0

    @Troter, приветствую. Мнение положительное. Главное, чтобы вам было удобно и комфортно. Например, я стартую упражнение в положении стоя с упором руками в бедра, а потом выпрямляюсь — так я чувствую работу поперечной мышцы лучше. Кому-то проще делать лежа, кому-то сидя (как вам). Главное — результат.

    Troter avatar
    Troter2 июля в 11:52
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо, что нашли время ответить. Жду новых статей. Мне импонирует ваша манера подачи материала. Продолжайте в том же духе. Искренне желаю здоровья и счастья. Ваш подписчик.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июля в 14:36
    0

    @Troter, Благодарю и взаимно :).

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь