СПОРТ Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

|
FavoriteLoading В закладки
Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Когда вижу потуги посетителей тренажерных залов в тренировке пресса, на глаза наворачиваются слезы. Честно. Потому что они напрягают все, что угодно — свое эго, бедра, руки, шею, глубокие поясничные мышцы — но только не пресс. И хорошо, если лишь напрягают, а не травмируют.

При этом на выбор есть десятки упражнений для тренировки пресса под всевозможными углами, с помощью разных подсобных средств, блоков, гантелей, тренажеров — в таком изобилии легко потеряться и, казалось бы, сформировать рабочую схему для развития мышц живота сложно. Некоторые особо упорные товарищи даже выделяют отдельный день для тренировки вожделенных кубиков и колбасят их час кряду. Бывает, что по несколько раз в неделю. Но зачастую безрезультатно. Почему так? Давайте разбираться.

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

Сперва определимся в терминах и реалиях.

Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:

Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков — 4,6 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное, форма — квадратики, прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.

Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:

О том, как увидеть свой пресс, есть немало тематических материалов о жиросжигании, так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.

В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

  • скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
  • обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:

Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):

Нужно ли специально качать косые мышцы живота?

Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.

Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.

Не забывайте о пояснице

Для здоровья позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета и его баланса необходимо помимо пресса тренировать мышцы разгибатели спины. Делается это с помощью таких упражнений как гиперэкстензии, «Супермен» или «лодочка», «Доброе утро» отчасти мертвая и становая тяги.

Все эти упражнения хорошо продемонстрировал Стив Кук в видео ниже (начиная с 13-й минуты, до того куча упражнений на пресс для тех, кому скручиваний мало):

Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию

Не качайте наружные косые мышцы живота с помощью боковых наклонов с отягощениями (гантели, гири или блок) и не делайте боковые наклоны в лавке для гиперэкстензий. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе будет вот так:

Как и насколько часто я качаю пресс

Моя собственная практика тренировки пресса довольно простая и отнимает от 15 до 30 минут в неделю. Обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два три раза в неделю.

Кроме того, как упоминал выше, тяжелоатлетический пояс использую только на больших весах в базовых движениях. До того, заставляю по максимуму работать мышцы кора.

Что касается веса отягощения, то в обычных скручиваниях на наклонной лавке дохожу до 30 кг — держу гантель у груди перед собой. Естественно, первый подход без веса, второй — 10-16 кг, третий четвертый беру вес за 20 кг. То есть, как и в любых других упражнениях, нагрузку повышаю постепенно.

Вот и все — никаких отдельных тренировок на пресс и десятков всевозможных упражнений.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Похвали автора0

Поставьте оценку:

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
FavoriteLoading В закладки
undefined
iPhones.ru
Волшебных методик скоростного формирования пресса не обещаю — их не существует, но о действительно эффективных упражнениях и простой системе тренировки прямой мышцы живота расскажу.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 45

  1. Skynet avatar
    Skynet29 июня 2017
    10

    Когда-нибудь я открою все статьи Романа про спорт и сделаю из себя “гору”.

    KayLeng29 июня 2017
    21

    @Skynet, но не сегодня, не завтра, и никогда

    pLoskutov29 июня 2017
    1

    @KayLeng, да не. Завтра точно!!!
    Вот вчера отложил на завтра … а как проснулся – опять сегодня!!!

    Обязательно дождусь все таки завтра, и брошу пить, курить, начну заниматься спортом и следить за питанием … но только завтра!!!

    apiksDen29 июня 2017
    0

    @pLoskutov, достаточно следить за питанием Романа и его прогрессами… я считаю

    nebulus72 avatar
    nebulus7229 июня 2017
    2

    @Skynet, обычно за месяц до лета начинают задаваться вопросами как выглядеть накаченным. А правда втом, что надо хотя бы за год начинать. А лучше делать это постоянно. И тогда на пляже или просто перед зеркалом раздеться стыдно не будет

  2. Timsan avatar
    Timsan29 июня 2017
    0

    Меня вообще радует данный ресурс.
    Ну ладно реклама китайщины и другой шляпы.
    Но за спортом сюда уж точно никто не ходит.
    Хотя пусть этот автор уж лучше про спорт пишет, с гаджетами у него выходит откровенно худо…

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    1

    @Timsan, я сотрудничаю с iPhones.ru с 2010 года и опубликовал за это время более 3000 материалов из которых о спорте от силы семь десятков наберется :). Остальное о гаджетах, софте и много других тем. Но, видимо, вы новый читатель этого сайта и до моих предыдущих работ не домотали ;). Кликните ради интереса по имени атора в заголовке статьи — там будут все мои материалы.

    Если уж быть совсем откровенным, то в сфере IT-журналистики и обозревательства я работаю с 2005 года, хотя в последний год больше ушел в тему спорта, но в качестве хобби спортом увлекаюсь уже более 20 лет. Теперь же журналистика больше в хобби ушла, а фитнес перешел на передний план.

    P. S. А дайте ка ссылочки на мои совсем уж «худые» статьи о гаджетах, может я чего-то не знаю.

  3. DrAlex avatar
    DrAlex29 июня 2017
    5

    Все верно но есть одно НО- в мышцах брюшной стенки есть 5 слабых мест (например пупок) и излишнее давление в брюшной полости при скручивании может привести к грыже поэтому будьте осторожны. Более того, люди имеющие рубцы после полостных операций (например аппендицит) имеют все шансы получить послеоперационную грыжу. Профилактика- использование пояса.

    mahony_ avatar
    mahony_29 июня 2017
    0

    @DrAlex, а если шраму от аппендицита более 15 лет, то тоже есть все шансы?

    DrAlex avatar
    DrAlex29 июня 2017
    0

    @mahony_, хоть 50. Целостности мышцы нет

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    0

    @DrAlex, Поддерживаю насчет использования пояса в разумных пределах — об этом написал в статье. То есть, когда не держит сам пресс. Иначе мышцы кора практически не будут развиваться. Плюс отличная профилактика грыж — тренировка поперечной мышцы живота.

  4. leveret avatar
    leveret29 июня 2017
    0

    Добавлю, из своего и подчеркнутого на профильных форумах опыта, что одним из эффективных комплексов является комплекс AB Ripper X из P90X Тони Хортона.

    PS Lou Schuler и Alwyn Cosgrove в своей книге “The New Rules Of Lifting” возводят в ранг лучших упражнений на “пресс” именно статические упражнения.

    PSS кубики есть у каждого человека, достаточно убрать подкожный и висцеральный жиры.

  5. ForeverJoy avatar
    ForeverJoy29 июня 2017
    0

    Жрать меньше гадости и делать планку

  6. PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov29 июня 2017
    0

    Очень жду когда тренировка для химиков будут отдельно освещаться от тренировок для натуралов.

    Роман Юрьевич много интересного говорит но он говорит о тренинге для химика, а не для натурала, а что работает для химика для натурала работать не будет.

    И да не люблю люцемерных людей отрицающих, что они химичат хотя видно, что они по самые гланды загружены тестостерлнами, тренболонами и декадураболинами.

    Сам в бывшем химик и занимался по сплиту но сплит непригоден для натурального тренинга. Когда становишься натуралом переосознаешь ББ по новому.

    lazernii avatar
    lazernii29 июня 2017
    0

    @PavelDemyanov, Что мешает тебе грамотно пару,тройку раз в год покурсить?

    PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov29 июня 2017
    0

    @lazernii, да вообщемто ничего… но сейчас с женой детей запланировал по этому стал натуралом :) возможно временно.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    0

    @PavelDemyanov, я говорю о тренинге для всех категорий людей. Схемы рабочие как при использовании фармподдержки, так и без нее. Помимо того, что я пишу статьи и сам тренируюсь, есть еще и тренерский опыт работы со многими другими людьми. Без применения фармакологии и при этом с отличными результатами.

  7. axinfernis avatar
    axinfernis29 июня 2017
    0

    А я знаю способ за один день кубики накачать, в принципе любые мышцы. )) И без химии и физ. нагрузки

  8. PaTRiK_STAR avatar
    PaTRiK_STAR29 июня 2017
    0

    Роман, сделайте пожалуйста обзор портмане)) не могу найти себе что-нибудь такое, что бы поместились автомобильные документы, немного “пластика”, наличные и паспорт, но что бы это было очень компактным)

  9. dadashov avatar
    dadashov29 июня 2017
    0

    Спасибо за статью!
    Роман, посоветуйте что почитать для мотивации, а то пропал запал и с 15 года не могу заставить себя посещать зал и лишние 20кг уже орут, что порталы избавиться. Первую 4-х летнюю мотивацию получил от книги Дениса Семенихина, но во второй раз не сработало.

    m00vie avatar
    m00vie29 июня 2017
    1

    @dadashov, да о чем тут говорить то? ты либо хочешь хорошо выглядеть либо не хочешь) вариант “хочу, но лежу на диване и жру чипсы” – это все таки “не хочу”.

    dadashov avatar
    dadashov29 июня 2017
    0

    @m00vie, не лежу и не жру, но заставить себя ходить в зал на постоянной основе не могу. В прошлый раз сподвигла книга и я 3 года я гонял по 3-4 раза в неделю, а потом как отрезало и все пропало желание. Сейчас есть, но находятся отмазы и это недостаток мотивировки

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    1

    @dadashov, мотивация простая — собираете спортивную сумку и без каких либо мыслей в голове идете в ближайший тренажерный зал. Или же с мыслью, что «просто прогуляюсь и посмотрю, как там народ железяки тягает». Дойдете до зала, на автомате пойдете и потренируетесь. На второй раз провернуть такой трюк будет легче. Через две недели дойдете до тренажерки вообще без напряга, через месяц это станет образом жизни.

    До того вы просто немножко перегрузили ЦНС, вот и отвернуло от тренажерки на время. Проблдема в том, что любые привычки не только быстро формируются (3-4 недели), но и так же быстро уходят.

    Чтобы такого не было в будущем, при первых признаках перегруза (не охота идти тренироваться, раздражительность, плохой сон) просто снижаете нагрузку в тренажерке вдвое на пару недель или неделю полного отдыха. Потом возвращаетесь к режиму.

  10. lazernii avatar
    lazernii29 июня 2017
    0

    Надоели уже все ныть! На химии он или нет, это его дело. Как будто завидуете!

  11. pLoskutov29 июня 2017
    2

    Стив Кук?!!? – очень профильные инициалы для этого сайта :)

    BaGGa avatar
    BaGGa29 июня 2017
    0

    @pLoskutov, с языка сняли. Залогинился, чтобы лайк влепить.

  12. Pavelnd avatar
    Pavelnd29 июня 2017
    1

    Спасибо за статью! А каким образом лучше замерять жир в организме?

    m00vie avatar
    m00vie29 июня 2017
    0

    @Pavelnd, биоимпедансным, точность 1-3%. Но только не весами, а нормально – с электродами на ногах и на запястьях. Хотя, некоторые весы тоже довольно точны.

    Pavelnd avatar
    Pavelnd29 июня 2017
    0

    @m00vie, а где такое взять?) Измерял давно в WorldClass, наверно чем-то типа этого, но это не поделаешь еженедельно.

    m00vie avatar
    m00vie30 июня 2017
    0

    @Pavelnd, почему не поделаешь? в чем проблема?) ну как вариант – купи все же весы с датчиками, только отзывы сначала почитай какие более-менее честные) у меня xiaomi второй версии – я им доверяю)

    Pavelnd avatar
    Pavelnd30 июня 2017
    0

    @m00vie, дорого и ездить надо

    m00vie avatar
    m00vie30 июня 2017
    0

    @Pavelnd, ааа, я думал это для членов клуба у них бесплатно) вообще многие клубы такую услугу предлагают и в некоторых поликлиниках тоже можно

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    0

    @Pavelnd, еще один относительно точный домашний варриант — с помощью защипа (каллипетра). Приспособление стоит до 500 руб, система измерения простая.

    Pavelnd avatar
    Pavelnd29 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, Спасибо, а как насчет весов?
    (например в ситилинке за 2600 вижу от Bosch)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    0

    @Pavelnd, биоимпедансный анализ в бытовых приборах очень неточный. Это скорее гадание на кофейной гуще. Съел накануне что-то эдакое, результат изменился. Более менее точный он на стационарных медицинских аппаратах.

    Pavelnd avatar
    Pavelnd29 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, ну если только в этом проблема, то не страшно)
    Набирал массу несколько месяцев, теперь хочу подсушиться и следить за прогрессом при этом.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    0

    @Pavelnd, следите в зеркале и по обьемам – этого достаточно

    Pavelnd avatar
    Pavelnd30 июня 2017
    0

    @Роман Юрьев, но не интересно)

  13. alexbmw avatar
    alexbmw29 июня 2017
    0

    Прямая мышца живота, ПРЯМАЯ. Но никак не “продольная”. Не существует “продольной мышцы живота”.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев29 июня 2017
    0

    @alexbmw, вы правы — все поправил. Благодарю.

  14. clawhammer avatar
    clawhammer29 июня 2017
    0

    Юрыч прокачай мика жырного сида а то он жырный:)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев30 июня 2017
    0

    @clawhammer, Микк, молодец — хватило силы воли пройти бешенную сушку. Хоть пользы для здоровья и внешнего вида это не принесло, зато дало отличный опыт, что быстрых результатов не бывает. В следующий раз подойдет к вопросу более разумно.

    walid avatar
    walid2 июля 2017
    1

    @Роман Юрьев, посоветуйте, пожалуйста, максимально точные весы для измерения % жира. Кстати статья на эту тему тоже была бы очень интересной, так как почти все современные весы синхронизируются со смартфонами. Спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев2 июля 2017
    0

    @walid, бытовых таких весов нет, все они гадают на кофейной гуще. Максимум можно использовать в качестве сломанной линейки, чтобы наблюдать тенденцию к набору или снижению жировой прослойки. Я бы на вашем месте с этим не заморачивался. Замеры талии (со втянутым животом), вид в зеркале — больше ничего не надо.

  15. vetok avatar
    vetok29 июня 2017
    0

    Никак

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь