Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.
Определимся с приоритетами
Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.
Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.
Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.
То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.
Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.
Что делать для эффективного развития хвата
В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:
Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!
Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.
Но есть несколько условий.
Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.
Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.
Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.
Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.
Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.
Личный опыт развития хвата
Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.
Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.
Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.
В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.
Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.
На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.
Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.
Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.
В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).
Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.
Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки
Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.
Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.
Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.
Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.
В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:
19 комментариев
Форум →Все. Ясно.
Юрка Спасокукоцкий на первой фотке! ┏(-_-)┛┗(-_- )┓┗(-_-)┛┏(-_-)┓
@practix, он самый :)
Одна из частых очень частых проблем спортсменов при тренировках кисти – развитие синдрома карпального канала. Автор не написал об этом но использование хвата без лямок приводить к этой проблеме почти в 100% случаев. Лечение только оперативное. С другой стороны на развитие мышечного каркаса тренировки запястья не влияют. Поэтому вынужден не согласиться- используйте лямки для уменьшения нагрузки на кисть.
@DrAlex, не все так однозначно и нет статистики касательно того, что силовые виды спорта и фитнес приводят к этой проблеме. Скорее наоборот.
Проблема чаще проявляется у женщин и в силу профессиональной деятельности, когда приходится много изгибать кисть.
Плюс сдавливание кисти ремнями также может привести к сужению канала.
Отчасти это из серии “жить вредно, ведь жизнь приводит к смерти”
@DrAlex, да ладно, это проблем ленивых айтишников, с атрофировавшимися сухожилиями, те кто работает на хват и не слышали о таком диагнозе:)
А есть еще кистевой тренажер powerball, регулярно крутя его на больших скоростях, хват прокачивается
@igor_sid, 2 года крутил, доходил до 16к – толку визуально 0.
@igor_sid, так и онанизм можно записать в тренировку:)
экспандер и эспандер -вообще из разных опер :)
@WannaBeYou, все так, исправил опечатку. Благодарю.
Пакеты с пивом укрепляют предплечья.
Друзья, а как вообще борщ с пампушками приготовить ? Опишите пожалуйста пошаговый рецепт.
Делаю упражнение с первой фото в конце каждой трени с весом 30 кг+ молоточки. И, хочу сказать, что после каждого подхода предплечия просто дубовые, порой даже сводит. Толк есть определенно.
А вообще, хотелось бы почитать про пользу тренажеров с кардио нагрузкой(велотренажер, дорожка и тд), ибо в зале их разнообразие зашкаливает, но по привычке обхожусь лишь дорожкой, как, думаю, и многие.
За статью спасибо!
Роман, большое спасибо за статью. Хотел спросить про эспандеры. Некоторые знакомые их активно используют и, по их словам, они довольно полезны. Не могли бы написать, как правильно его выбрать и как часто с ним работать, и полезен ли он. Спасибо ещё раз!
@Tap-tap, брать полегче, сжимать час-два в день, иначе в бестолку. В хвате есть два направления это тренировка сухожилий и тренировка мышц, удержание штанг это сухожилия, всякие подъемы на пронатор это мышца. Тяжелый экспандер работает на мышцы, легкий на сухожилия, есть конечно разные техники по использованию и тяжелых экспандеров для сухожилий, но это уже другой уровень тренировок, так что берите колесико, которое можете закрыть раз 50 и фигячте когда руки свободны.
@svitanak, большое спасибо!
@Tap-tap, теннисный мячик, 800-ка. Пока не лопнет.
А еще можно на скалодром походить. Месяц-два и привет, стальной хват.
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как извлечь PDF из iBooks на iPhone
Как разобраться, что “съедает” память на Mac
Почему в macOS Ventura не синхронизируются сообщения с iPhone
Можно ли заряжать MacBook двумя зарядками одновременно
Как в macOS включить отображение размера папок
Почему Mac не принимает звонки с iPhone после смены номера
Почему iPhone перестал определять местоположение
Что делать, если заблокировали аккаунт в Instagram?