Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.
Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.
Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
Готов? Поехали
Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.
Упражнение №1, мышцы пресса
Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.
Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.
Упражнение №2, снова мышцы пресса
Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
№3, добиваем мышцы пресса
Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.
№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра
Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.
№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.
№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.
Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).
№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса
Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.
Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.
Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.
№8, мышцы пресса, нижняя часть спины
Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.
Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.
№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра
Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.
Финальное упражнение №10 на трицепсы
Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.
Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!
Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.
Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.
Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)
Удачи.
(3 голосов, общий рейтинг: 4.33 из 5)
42 комментариев
Форум →Говорили, что лежа на диване. А некоторые упражнения рядом с диваном! Обман!)
@ARKomov, на айфонсру один обман!)
@ARKomov, лежа на диване, кто-то сверху и оба много калории сжигают
@thetemirlan, за раз,как за пробежку 100м.Не так уж.
Ндась… по фото смотрится, как домашнее порно..)))
Главное, чтобы на диване ты был в колготках и топе.
Я очень хочу, чтобы такую же статью в картинках сделал Рома. Для женской части аудитории iPhones.ru.
P.S. Елизавета, мое уважение!
@Ирина Чернова, спасибо)
Слишком сложно. Мне нужно что-то вроде “поставь лайк и ты проснешься с накачанными кубиками и банками”.
А вообще, ипхонес.ру! Снабдите сотрудников каким-никаким фотиком нормальным.
@maxsnw, ты хочешь месяц рекламы Никон, Кэнон, Лейки или чем там хипстота фоткается?
мне кажется там ковра не хватает
@adamant1d, на стене?;)
@adamant1d,
Или мужика?
Елизавета, у вас есть молодой человек сейчас?
@Varian, я замужем)
Обман. Обещали лежа, а тут вставать надо :)
Шутка. Любые упражнения – это упражнения. Лучше так, чем никак вообще. Но, честно говоря, если у кого-то есть мотивация и время делать такой комплекс, то лучше его потратить на что-то посерьезней. Ну вы поняли.
Хваааааатит ! достали со своим спортом , сайт вроде бы про Эпл и технологии , но через каждую статью идёт статья про спорт . Я понимаю что глав.ред спортсмен и зожник , но мне не интересно про это читать на сайте про технологии . Этот сраный спорт везде , все уже повернулись на нём , и да вашими сраными упражнениями ни как не накачаться, идите в зал .
p.s. сам занимаюсь спортом уже давно , по-этому достал этот спорт везде и приходя домой хочется почитать интересные статьи про хай-тек на айфонсе , а не снова про спорт .
Из лежачих только 4 упражнения, не пойдет
Товарищи, а есть аналогичный iphones.ru ресурс, но без порноты, которая в последняя время появилась?
Поднадоело уже.
У меня дежавю или в прошлом году это уже было?
Судя по фигуре девушки на фотографиях, до состояния “накачаться” ей ещё очень и очень далеко.
@André Noir, вы совершенно правы) поэтому я стараюсь не пропускать тренировки и следить за питанием! Хорошее тело на дороге не валяется, нужно очень много работать над собой. Но все с чего-то начинают)
@Лизавета Владимировна, скажите, пожалуйста, зачем конкретно “хорошее тело” вам?
Прикольно. Возьму на заметку.
@DarkGothicLady, главное, что времени не много на это тратится. Я в перерывах между подходами бегаю к плите помешать, перевернуть и т.д.) а всего тренировка длится около минут 40.
Прикольные упражнения, завтра попробую!
Расскажите этот шлак Роману Юрьеву, он поржёт
@Доктор Пиксель, у каждого свои методы ;)
@Доктор Пиксель, это не шлак. Для начала и для девушки пойдёт на первые пару-тройку недель привести себя хоть в какой-то тонус. Но в таком режиме невозможно планомерно наращивать нагрузку на тело, а значит, прогресс быстро застопорится. Я работаю со своими подопечными в тренажёрном зале (в том числе и с девушками) — там прогресс намного быстрее. Реальная же тренировка спортивных форм у девушек начинается при работе в базовых движениях на низ тела с 2/3 своего веса и более. Например присед со штангой на плечах 40+ кг. Или жим платформы ногами 100+ кг.
P. S. Лизавета, работа на пресс — это скручивания (спина скруглённая). Если спина ровная, работают квадрицепсы, портняжные мышцы, но никак не пресс. Ну и пяток упражнений на пресс — лишние, имхо. Прямые обратные скручивания на пресс, гиперэкстензия для тонуса разгибателей и добить ягодицы с задней поверхностью бёдра и все это в конце тренировки. Важнее нагружать ноги и ягодицы. А если тренировки только стартуют, то два месяца в принципе стоит FullBody работать. Но это лишь мое мнение, подтверждённое, впрочем, результатом супруги (72-63,5 кг за 4 месяца с хорошим набором мышечной массы, рабочий присед 45 кг на 10-15 раз)
Так не честно – нужно еще диван раскладывать!
@MAXiDROME, а я его просто не собираю))
Лизавет,а фото 7 и 10-это с “боке”7го айфона?В юкке какие-то коричневые пятна практически на всех фото.
Фотографироваться не любит?()
@Kaizer Soze, все фото с Sony) Юкка вообще ничего не любит, только водичку по утрам)
Поливайте реже.У ней ствол-влагосборник(как кактус)-может и погибнуть.Онаж с Африки.
Глянь фотки,она сама проблемное место показала)))хотя правая растёт очень круто.
@Kaizer Soze, спасибо за совет, я попробую. Хотя вроде и так редко поливаю (не больше 2х раз в неделю), а дома жарко ужасно и не регулируется никак :( я еще боюсь, что она мерзнет, когда форточку открываю
Рассматривал “водичку бутром”, как ежедневный полив. Но все норм. В зимнее время достаточно и одного раза в неделю. И да, мерзнет.
главное масла побольше вколоть, тогда даже смотря телик по 3кг в месяц нарастет.
Девушка молодец. Но, это все не нужно. Постигать Русский дзен на диване нужно без этих извратов. Главное не боярку
вы – жена Романа?
@Roma Piñon, нет. Мы с Романом коллеги.
Ерунда все это. Тот кто действительно хочет, поставит цель и сделает все что бы похудеть. В зал пойдет, на диету сядет. Эта статейка для тех кто не шарит и разбираться не хочет. Девушка начнет вот этой фигней заниматься, увидит что результат никакой и забросит все тренеровочки вот эти вот на диване. Шоб похудеть главное приход ккал контролировать и все, кардио еще не помешает, хотя бы 3 раза в неделю бегать. Зал для жиросжигания больше подходит, но можно и без зала, если тренить в зале результат будет лучше =) Не ведитесь на вот эти вот статейки про диванчики и прочую подобную чушь! Диета и физическая нагрузка, вот как можно реально похудеть, а не лежа на диване, поднимая конечности.
Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)
Не будешь ты к Новому году лучше выглядеть, если не будешь контролировать приход ккал! Помахал, полежал, сколько ккал сжег? Ну примерно 50-100, условно, не больше, устаааал, пошел и выпил стаканчик молочка или сочку) А в одном стаканчике 100-200 ккал =)Что в итоге? В итоге в пустую время потратил. Контролировать приход ккал это самое главное! Без этого не похудеть! Хоть весь день на диване лежи, делай скручивания там всякие и ноженьки свои поднимай.
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Почему в iOS блок управления плеером переключается на другие приложения
Как на iPhone настроить автоподключение для разных Wi-Fi сетей
Когда Apple выпустит публичную бета-версию iOS 18?
Почему Night Shift на iPhone включается днем
Как исправить неработающую функцию Диктовки на iPhone
Стоит ли обновлять iPhone 5s с iOS 9 до iOS 12
Можно ли удалить фото с iPhone, чтобы оно осталось в iCloud
Как на iPhone узнать значение любого смайла эмодзи