Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток

|
FavoriteLoading В закладки
Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток

Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.

Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.

Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.

Готов? Поехали

Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.

Упражнение №1, мышцы пресса

Упражнение 1

Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.

Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.

Упражнение №2, снова мышцы пресса

Упражнение 2

Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.

№3, добиваем мышцы пресса

Упражнение 3

Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.

№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра

Упражнение 4

Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.

№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Упражнение 5

Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.

№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Упражнение 6

Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.

Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).

№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса

Упражнение 7-1

Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.

Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.

Упражнение 7-2

Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.

№8, мышцы пресса, нижняя часть спины

Упражнение 8

Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.

Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.

№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра

Упражнение 9

Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.

Финальное упражнение №10 на трицепсы

Упражнение 10

Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.

Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.

Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!

Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.

Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.

Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)

Удачи.

Свежие горячие яблоки: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
Я обещала вас научить, мужчины. Поехали за мной.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 42

  1. ARKomov avatar
    ARKomov18 декабря 2016
    14

    Говорили, что лежа на диване. А некоторые упражнения рядом с диваном! Обман!)

    Cegou6 avatar
    Cegou618 декабря 2016
    6

    @ARKomov, на айфонсру один обман!)

    thetemirlan avatar
    thetemirlan18 декабря 2016
    4

    @ARKomov, лежа на диване, кто-то сверху и оба много калории сжигают

    Kaizer Soze avatar
    Kaizer Soze19 декабря 2016
    1

    @thetemirlan, за раз,как за пробежку 100м.Не так уж.

  2. Fillosoff avatar
    Fillosoff18 декабря 2016
    6

    Ндась… по фото смотрится, как домашнее порно..)))

  3. altengoff avatar
    altengoff18 декабря 2016
    3

    Главное, чтобы на диване ты был в колготках и топе.

  4. Ирина Чернова avatar
    Ирина Чернова18 декабря 2016
    0

    Я очень хочу, чтобы такую же статью в картинках сделал Рома. Для женской части аудитории iPhones.ru.

    P.S. Елизавета, мое уважение!

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @Ирина Чернова, спасибо)

  5. maxsnw avatar
    maxsnw18 декабря 2016
    6

    Слишком сложно. Мне нужно что-то вроде “поставь лайк и ты проснешься с накачанными кубиками и банками”.

    А вообще, ипхонес.ру! Снабдите сотрудников каким-никаким фотиком нормальным.

    Cegou6 avatar
    Cegou618 декабря 2016
    2

    @maxsnw, ты хочешь месяц рекламы Никон, Кэнон, Лейки или чем там хипстота фоткается?

  6. adamant1d avatar
    adamant1d18 декабря 2016
    3

    мне кажется там ковра не хватает

    ferrum avatar
    ferrum18 декабря 2016
    3

    @adamant1d, на стене?;)

    vozz avatar
    vozz18 декабря 2016
    0

    @adamant1d,
    Или мужика?

  7. Varian avatar
    Varian19 декабря 2016
    1

    Елизавета, у вас есть молодой человек сейчас?

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @Varian, я замужем)

  8. Roxteddy avatar
    Roxteddy19 декабря 2016
    0

    Обман. Обещали лежа, а тут вставать надо :)
    Шутка. Любые упражнения – это упражнения. Лучше так, чем никак вообще. Но, честно говоря, если у кого-то есть мотивация и время делать такой комплекс, то лучше его потратить на что-то посерьезней. Ну вы поняли.

  9. Diblans avatar
    Diblans19 декабря 2016
    4

    Хваааааатит ! достали со своим спортом , сайт вроде бы про Эпл и технологии , но через каждую статью идёт статья про спорт . Я понимаю что глав.ред спортсмен и зожник , но мне не интересно про это читать на сайте про технологии . Этот сраный спорт везде , все уже повернулись на нём , и да вашими сраными упражнениями ни как не накачаться, идите в зал .
    p.s. сам занимаюсь спортом уже давно , по-этому достал этот спорт везде и приходя домой хочется почитать интересные статьи про хай-тек на айфонсе , а не снова про спорт .

  10. Commander avatar
    Commander19 декабря 2016
    1

    Из лежачих только 4 упражнения, не пойдет

  11. magganec avatar
    magganec19 декабря 2016
    0

    Товарищи, а есть аналогичный iphones.ru ресурс, но без порноты, которая в последняя время появилась?

    Поднадоело уже.

  12. aisklyar19 декабря 2016
    1

    У меня дежавю или в прошлом году это уже было?

  13. André Noir19 декабря 2016
    0

    Судя по фигуре девушки на фотографиях, до состояния “накачаться” ей ещё очень и очень далеко.

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @André Noir, вы совершенно правы) поэтому я стараюсь не пропускать тренировки и следить за питанием! Хорошее тело на дороге не валяется, нужно очень много работать над собой. Но все с чего-то начинают)

    borisovonline avatar
    borisovonline21 декабря 2016
    0

    @Лизавета Владимировна, скажите, пожалуйста, зачем конкретно “хорошее тело” вам?

  14. DarkGothicLady avatar
    DarkGothicLady19 декабря 2016
    0

    Прикольно. Возьму на заметку.

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @DarkGothicLady, главное, что времени не много на это тратится. Я в перерывах между подходами бегаю к плите помешать, перевернуть и т.д.) а всего тренировка длится около минут 40.

  15. Limonad avatar
    Limonad19 декабря 2016
    0

    Прикольные упражнения, завтра попробую!

  16. Доктор Пиксель19 декабря 2016
    0

    Расскажите этот шлак Роману Юрьеву, он поржёт

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @Доктор Пиксель, у каждого свои методы ;)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев19 декабря 2016
    0

    @Доктор Пиксель, это не шлак. Для начала и для девушки пойдёт на первые пару-тройку недель привести себя хоть в какой-то тонус. Но в таком режиме невозможно планомерно наращивать нагрузку на тело, а значит, прогресс быстро застопорится. Я работаю со своими подопечными в тренажёрном зале (в том числе и с девушками) — там прогресс намного быстрее. Реальная же тренировка спортивных форм у девушек начинается при работе в базовых движениях на низ тела с 2/3 своего веса и более. Например присед со штангой на плечах 40+ кг. Или жим платформы ногами 100+ кг.

    P. S. Лизавета, работа на пресс — это скручивания (спина скруглённая). Если спина ровная, работают квадрицепсы, портняжные мышцы, но никак не пресс. Ну и пяток упражнений на пресс — лишние, имхо. Прямые обратные скручивания на пресс, гиперэкстензия для тонуса разгибателей и добить ягодицы с задней поверхностью бёдра и все это в конце тренировки. Важнее нагружать ноги и ягодицы. А если тренировки только стартуют, то два месяца в принципе стоит FullBody работать. Но это лишь мое мнение, подтверждённое, впрочем, результатом супруги (72-63,5 кг за 4 месяца с хорошим набором мышечной массы, рабочий присед 45 кг на 10-15 раз)

  17. MAXiDROME avatar
    MAXiDROME19 декабря 2016
    0

    Так не честно – нужно еще диван раскладывать!

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @MAXiDROME, а я его просто не собираю))

  18. Kaizer Soze avatar
    Kaizer Soze19 декабря 2016
    1

    Лизавет,а фото 7 и 10-это с “боке”7го айфона?В юкке какие-то коричневые пятна практически на всех фото.
    Фотографироваться не любит?()

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @Kaizer Soze, все фото с Sony) Юкка вообще ничего не любит, только водичку по утрам)

  19. Kaizer Soze avatar
    Kaizer Soze19 декабря 2016
    1

    Поливайте реже.У ней ствол-влагосборник(как кактус)-может и погибнуть.Онаж с Африки.
    Глянь фотки,она сама проблемное место показала)))хотя правая растёт очень круто.

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @Kaizer Soze, спасибо за совет, я попробую. Хотя вроде и так редко поливаю (не больше 2х раз в неделю), а дома жарко ужасно и не регулируется никак :( я еще боюсь, что она мерзнет, когда форточку открываю

  20. Kaizer Soze avatar
    Kaizer Soze19 декабря 2016
    1

    Рассматривал “водичку бутром”, как ежедневный полив. Но все норм. В зимнее время достаточно и одного раза в неделю. И да, мерзнет.

  21. svitanak avatar
    svitanak19 декабря 2016
    0

    главное масла побольше вколоть, тогда даже смотря телик по 3кг в месяц нарастет.

  22. Maksim_Spb avatar
    Maksim_Spb19 декабря 2016
    0

    Девушка молодец. Но, это все не нужно. Постигать Русский дзен на диване нужно без этих извратов. Главное не боярку

  23. Roma Piñon20 декабря 2016
    0

    вы – жена Романа?

    Лизавета Владимировна avatar
    0

    @Roma Piñon, нет. Мы с Романом коллеги.

  24. mrsalminator avatar
    mrsalminator22 декабря 2016
    0

    Ерунда все это. Тот кто действительно хочет, поставит цель и сделает все что бы похудеть. В зал пойдет, на диету сядет. Эта статейка для тех кто не шарит и разбираться не хочет. Девушка начнет вот этой фигней заниматься, увидит что результат никакой и забросит все тренеровочки вот эти вот на диване. Шоб похудеть главное приход ккал контролировать и все, кардио еще не помешает, хотя бы 3 раза в неделю бегать. Зал для жиросжигания больше подходит, но можно и без зала, если тренить в зале результат будет лучше =) Не ведитесь на вот эти вот статейки про диванчики и прочую подобную чушь! Диета и физическая нагрузка, вот как можно реально похудеть, а не лежа на диване, поднимая конечности.

  25. mrsalminator avatar
    mrsalminator22 декабря 2016
    0

    Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)

    Не будешь ты к Новому году лучше выглядеть, если не будешь контролировать приход ккал! Помахал, полежал, сколько ккал сжег? Ну примерно 50-100, условно, не больше, устаааал, пошел и выпил стаканчик молочка или сочку) А в одном стаканчике 100-200 ккал =)Что в итоге? В итоге в пустую время потратил. Контролировать приход ккал это самое главное! Без этого не похудеть! Хоть весь день на диване лежи, делай скручивания там всякие и ноженьки свои поднимай.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь